Treningsprogram for gruppe 3 april-juli 2013

Transkript

1 Treningsprogram for gruppe 3 april-juli 2013 Satsningsritt er merket med rødt, andre aktuelle ritt er merket med blått, viktige treninger der det er obligatorisk oppmøte for de som skal kjøre Satsningsrittene er merket med grønt. Sted og tid for treningsstart, alle nivåer IF FRØYs landeveisgruppe Tirsdager: Hvervenbukta kl. 18:00 Torsdager: Hvervenbukta kl. 18:00 Lørdager: Ekeberg camping kl 10:00 Søndager: Hvervenbukta kl. 09:00 Angitte treningsvarighet er et anslag!!! Eventuelle avvik fra oppmøteoversikten angis på de aktuelle dagene!!!!!!! Dato Dag Beskrivelse Tid 1-Apr Mandag 2-Apr Tirsdag Gamle mossevei. Teknisk rulle min med økende fart i sone x 2 min bakke i sone 4. Teknisk rulle min i sone :30-2 t 3-Apr Onsdag 4-Apr Torsdag "Ytre Enebakk". Teknisk rulle. Høy sone 1. Legge inn 2 x 20 min drag i" konkurransefart Sone 3-4". Evaluering mellom dragene 2 t 30 min 5-Apr Fredag 6-Apr Lørdag Bakketrening. 6 repetisjoner i Valhallaveien. 3 første fr. i Sone 3-4, 3 siste fr. i sone 3 1:15 t 7-Apr Søndag Rolig langtur lav sone 1. Tur 1. Oppmøte 10:00 Evt.Stjernetråkken for de som vil. Pulje 3: 250,- 3-4 t 8-Apr Mandag 9-Apr Tirsdag "Ås - Drøbak". Teknisk rulle min med økende fart i sone x5 min lagtempodrag sone 3-4. Teknisk rulle min i sone :30-1:45 t 10-Apr Onsdag 11-Apr Torsdag "Ytre Enebakk". Teknisk rulle min med økende fart i sone x 7 min "minirulle" i sone 3-4. Teknisk rulle min i høy sone 1. 2 t 30 min 12-Apr Fredag 13-Apr Lørdag Bakketrening. 6 repetisjoner i Valhallaveien. 3 første fr. i Sone 3-4, 3 siste fr. i sone 3 1:15 t 14-Apr Søndag Rolig langtur lav sone 1. Tur 2. Oppmøte 10: t 15-Apr Mandag 16-Apr Tirsdag "Ås - Drøbak". Teknisk rulle min med økende fart i sone x5 min lagtempodrag sone 3-4. Teknisk rulle min i sone ,5 t 17-Apr Onsdag 18-Apr Torsdag "Ytre Enebakk". Teknisk rulle min med økende fart i sone x 7 min "minirulle" i sone 3-4. Teknisk rulle min i høy sone 1. 2:30 t 19-Apr Fredag 20-Apr Lørdag Bakketrening. 6 repetisjoner i Valhallaveien. 3 første fr. i Sone 3-4, 3 siste fr. i sone 3 21-Apr Søndag Rolig langtur lav sone 1. Turen avtales ved oppmøte. Oppmøte 10: t 22-Apr Mandag 23-Apr Tirsdag Ås - Elvestad - Ytre Enebakk. Teknisk rulletrening med økende fart fra Ytre Enebakk og inn. 2-2:30 t 24-Apr Onsdag 25-Apr Torsdag "Ytre Enebakk". Teknisk rulle. Høy sone 1. Legge inn 2 x 20 min drag i konkurransefart Sone 3-4. Evaluering mellom dragene 2 t 30 min 26-Apr Fredag 27-Apr Lørdag Bakketrening. 6 repetisjoner i Valhallaveien. 3 første fr. i Sone 3-4, 3 siste fr. i sone 3 1:15 t

2 28-Apr Søndag Generalprøve på Enebakk rundt. NB! Oppmøte 10:00 på Skullerudstua. 2-3 t 29-Apr Mandag 30-Apr Tirsdag 2 t 30 min 1-May Onsdag "Enebakk rundt" (Satsningsritt) 2-May Torsdag "Ås - Drøbak". Restitusjon. 1:30-1:45 t 3-May Fredag 4-May Lørdag Bakketrening. 6 repetisjoner i Valhallaveien. 3 første fr. i Sone 3-4, 3 siste fr. i sone 3 1:15 t 5-May Søndag Rolig langtur lav sone 1. Kontinuerlig rulle. Turen avtales ved oppmøte. 4-5 t 6-May Mandag 7-May Tirsdag Nordby -Hvitsten - Vestby -Ås - Nordby. Teknisk rulletrening med økende fart fra Ytre Enebakk og inn. 2,5 t 8-May Onsdag 1 t 9-May Torsdag Svartskog runden * 3 10-May Fredag Hviledag 11-May Lørdag Bakketrening. 6 repetisjoner i Valhallaveien. 3 første fr. i Sone 3-4, 3 siste fr. i sone 3 1 t 12-May Søndag Tur på Romerrike, forslag kommer. 13-May Mandag 14-May Tirsdag "Ytre Enebakk". Teknisk rulle. Høy sone 1. Legge inn 2 x 20 min drag i konkurransefart Sone 3-4. Evaluering mellom dragene 2 t 30 min 15-May Onsdag 16-May Torsdag "Ås - Drøbak". Teknisk rulle min med økende fart i sone x5 min lagtempodrag sone 3-4. Teknisk rulle min i sone :30-1:45 t 17-May Fredag Nasjonaldag. 18-May Lørdag Bakketrening. 6 repetisjoner i Valhallaveien. 3 første fr. i Sone 3-4, 3 siste fr. i sone 3 1:15 t 19-May Søndag Nordmarka Rundt (Satsningsritt) 3-4 t

3 20-May Mandag 21-May Tirsdag Gamle mossevei. Teknisk rulle min med økende fart i sone x 2 min bakke i sone 4. Teknisk rulle min i sone :30-2 t 22-May Onsdag 23-May Torsdag "Ytre Enebakk". Teknisk rulle min med økende fart i sone x 7 min "minirulle" i sone 3-4. Teknisk rulle min i høy sone 1. 2 t 30 min 24-May Fredag 25-May Lørdag Randsfjorden Rundt./ Landegrensen / Colorline Setesdaltur 1:15 t 26-May Søndag Rolig langtur lav sone 1. Tur nr t 27-May Mandag 28-May Tirsdag "Ytre Enebakk". Teknisk rulle. Høy sone 1. Legge inn 2 x 20 min drag i konkurransefart Sone 3-4. Evaluering mellom dragene 2 t 30 min 29-May Onsdag 30-May Torsdag "Ås - Drøbak". Teknisk rulle min med økende fart i sone x5 min lagtempodrag sone 3-4. Teknisk rulle min i sone :30-1:45 t 31-May Fredag 1-Jun Lørdag Rolig langtur lav sone 1. Oppmøte Abildsø skole kl 08:00 2 t 2-Jun Søndag Treningsritt. Rittsimmulering. Hvor turen går avtales på et senere tidspunkt. Landeveisbirken / Hurdalssjøen Rundt. 4-5 t 3-Jun Mandag 4-Jun Tirsdag Rolig langtur/ restitusjon til Drøbak med kaffe og isstopp. Lav sone 1 2 t 5-Jun Onsdag 6-Jun Torsdag T/R Såner. Teknisk rulle Konkurransefart 2-3 t 7-Jun Fredag 8-Jun Lørdag Bakketrening. 6 repetisjoner i Valhallaveien. 3 første fr. i Sone 3-4, 3 siste fr. i sone 3 1:15 t 9-Jun Søndag Mjøsa Rundt 4-5 t 10-Jun Mandag 11-Jun Tirsdag Rolig langtur/ restitusjon til Drøbak med kaffe og isstopp. Lav sone 1 3 t 12-Jun Onsdag 13-Jun Torsdag T/R Såner. Teknisk rulle Konkurransefart 14-Jun Fredag Vaettern Rundt 1 t 15-Jun Lørdag Vaettern Rundt 16-Jun Søndag Rolig langtur avtales ved oppmøte. Vaettern Rundt 17-Jun Mandag 18-Jun Tirsdag T/R Såner. Teknisk rulle min med økende fart i sone 1-3 til Såner. 3 x 7 min "minirulle" i sone 3-4 på slettene ved Såner kirke. Teknisk rulle tilbake med økende fart opp til konkurransefart sone 3-4 siste del. Denne dagen tømmer vi butikken!!! 1:30-1:45 t 19-Jun Onsdag 20-Jun Torsdag "Ytre Enebakk". Teknisk rulle. Høy sone 1. Legge inn 2 x 20 min drag i konkurransefart Sone 3-4. Evaluering mellom dragene 2 t 30 min 21-Jun Fredag 22-Jun Lørdag Styrkeprøven 1:15 t 23-Jun Søndag Rolig langtur lav sone 1. Avtales ved oppmøte 4-5 t

4 24-Jun Mandag 25-Jun Tirsdag Rolig langtur/ restitusjon til Drøbak med kaffe og isstopp. Lav sone 1 1:30-2 t 26-Jun Onsdag 27-Jun Torsdag "Nesoddrunden" - Naturlig intervall i Sone 4 i alle bakker og rolig mellom. Samling etter alle bakker 3 t 28-Jun Fredag 29-Jun Lørdag Bakketrening. 6 repetisjoner i Valhallaveien. 3 første fr. i Sone 3-4, 3 siste fr. i sone 3 1:15 t 30-Jun Søndag Rolig langtur sone 1. Tur 4. NB! Husk Penger til Ferge mellom Moss og Horten 5-6 t 1-Jul Mandag 2-Jul Tirsdag "Nesoddrunden" - Naturlig intervall i Sone 4 i alle bakker og rolig mellom. Samling etter alle bakker 2-2:5 t 3-Jul Onsdag 4-Jul Torsdag Jevn rulle i høyt tempo i retning Ås - Vestby. Teknisk fokus 1:30 t 5-Jul Fredag Jotunheimen Rundt 6-Jul Lørdag Bakketrening. 6 repetisjoner i Valhallaveien. 3 første fr. i Sone 3-4, 3 siste fr. i sone 3 1:15 t 7-Jul Søndag Rolig langtur sone 1. Turen avtales ved oppmøte. 4-5 t 8-Jul Mandag 9-Jul Tirsdag Gamle mossevei. Teknisk rulle min med økende fart i sone x 2 min bakke i sone 4. Teknisk rulle min i sone :30-2 t 10-Jul Onsdag 11-Jul Torsdag "Ytre Enebakk". Teknisk rulle min med økende fart i sone x 5 min "tempo - lagtempo" i sone 3-4. Teknisk rulle min i høy sone 1. 2:30 t 12-Jul Fredag 13-Jul Lørdag Bakketrening. 6 repetisjoner i Valhallaveien. 3 første fr. i Sone 3-4, 3 siste fr. i sone 3 1:15 t 14-Jul Søndag Rolig langtur sone 1. Turen avtales ved oppmøte. 4-5 t 15-Jul Mandag 16-Jul Tirsdag "Nesoddrunden" - Naturlig intervall i Sone 4 i alle bakker og rolig mellom. Samling etter alle bakker 2-2:5 t 17-Jul Onsdag 18-Jul Torsdag Jevn rulle i høyt tempo i retning Ås - Vestby. Teknisk fokus 1:30 t 19-Jul Fredag 20-Jul Lørdag Bakketrening. 6 repetisjoner i Valhallaveien. 3 første fr. i Sone 3-4, 3 siste fr. i sone 3 1:15 t 21-Jul Søndag Rolig langtur sone 1. Turen avtales ved oppmøte. 4-5 t

5 Tur 1: Gruppe 3 og 4 Hvervenbukta-Sværsvann-Ytre Enebakk-Tomter-Ski-Ås-Vestby-Hvervenbukta Tur 2: Gruppe 3 og 4 Hvervenbukta--Ytre Enebakk- Lillestrøm- Olavsgård- Strømmen- Rasta-Tveita- Hjem. Tur 3: Gruppe 3 og 4 Hvervenbukta-Ytre Enebakk-Tomter-Elvestad-Moss-Vestby-Hvervenbukta Tur 4: Gruppe 3 og 4 Hvervenbukta-Sværsvann-Ytre Enebakk-Tomter-Elvestad-Moss- Båten til Horten- Holmestrand- Drammen- Asker- Oslo Tur 5: Gruppe 3 og 4 Hvervenbukta- Strømmen- Minnesund- Hurdal- Skedsmokorset- Strømmen- Hjem Kommentarer og tips! For å få fullt utbytte av treningsøktene er det viktig med hvile. Kutt ned på treningsmengden eller ta noen ekstra hviledager hvis du føler deg sliten. Ha alltid med mat og nok drikke på langturene. Spis og drikk umiddelbart etter langturer og harde økter. Det vil være med på å sette fart på restitusjonen. Dusj og skift rett etter at du har trent for å unngå å bli syk. Spis variert mat i det daglige. Grovt brød, kornprodukter, frukt, poteter, ris, spagetti, grønnsaker, kjøtt, fisk etc. 10 min. styrkeøvelser på overkroppen og eller litt bevegelighethesttrening hver dag skader ikke. Før treningsdagbok!!!