Treningsprogram for OSI Friidrett 5. januar - 1. mars

Transkript

1 Treningsprogram for OSI Friidrett 5. januar - 1. mars Uke 2 (5. januar januar): : min p 45s-1 min rolig småjogging. : Jeg ser det litt an hvem som er på trening. Komme igang-igjen trening. Viktig! Det skal løpes rundt terskel, ikke for hardt! Rolig langtur stigningsløp. : 20x90s p 1min jogg : 15x90s p 1min jogg Ikke for hardt, og mye syre. Vi skal ikke stivne. Ellers skal formålet være å ha det gøy sammen! Mye god mosjon i snørydding. Måk en passe løpesti opp til Ullevålseter. 15min oppvarming. 2x20min hardt p 5 min jogg. Rolig lang langtur opp til 120min. Uke 3 (12. januar januar): : p 1min. : Kutt siste draget!

2 Fartslek. Hold igjen på farten de første dragene! Vi skal være komfortabelt sliten etter på. Formålet er å bygge kondisjon og å ha det gøy sammen! OBS! Innetrening på Bislett. Vi varmer opp ved å løpe ned fra Blindern. : x 518m p 45s. : 12 stk. Lag en snømann som ligner på en i friidrettsgruppa. Oppvarming 15min, så 3x15min mellomhardt. Rolig lang langtur opp til 120min. Uke 4 (19. januar januar): : 5-8x800m motbakke i Nordbergveien p radig jobb ned. : som over. Styrketrening kombinert med skikkelig pusting. Årets første bakkeøkt i en gate OSI har trent mye i gamle dager.

3 : 6-8x1400m p jogg ned bakken fra soluret, hvis det er umulig løper vi 6-8x5min p 1min jogg. Kondisjon. Kontrollert alle sammen. Finn ut om Monolitten virkelig er 16,75m høy ved å måle den. Oppvarming, så 45min hurtig langtur. IKKE OVER TERSKEL! Uke 5 (26. januar januar): : Fartslek (3+2+1min)x4-5 p 1 min jogg. : Løp 3 serier Formål med økta : Lett intervalløkt. Her skal vi ligge på og under terskelen vår. Ikke la deg hisse opp av sidemannen. Kjenn på kroppen og flyt rytmisk å komfortabelt hardt. Vi skal ikke begynne å slugge. OBS! Innetrening på Bislett. Vi varmer opp ved å løpe ned fra Blindern. : 6-10x1058m p 60s : som over.

4 Nedjogg 15min opp til Blindern. Dra en gammel mann i skjegget. Oppvarming 10min, så 5x8min pause 2min jogg. Uke 6 (2. januar - 8. februar): Formål med økta : Klassisk motbakkeøkt. : 8x600m motbakke Gaustad p jogg ned. : 6x600m : 30x45s p 15s jogg. : Jeg ser det litt an hvem som er på trening. Kort pause. Kondisjon type Grete Waitz. Vi skal ikke stivne. Løp jevnt og kontrollert. Gå på jakt etter navlelo. Oppvarming 15min, så 4x10min på terskel pause 1min jogg.

5 Uke 7 (9. februar februar): Oppvarming 20-25min. : p 1min. : Kutt siste draget! Fartslek. Hold igjen på farten de første dragene! Vi skal være komfortabelt sliten etter på. Formålet er å bygge kondisjon og å ha det gøy sammen! OBS! Innetrening på Bislett. Vi varmer opp ved å løpe ned fra Blindern. : 5x1058m p 60s, så 6 x 518m p 60s. : 4x1058m p 60s, så 4 x 518m p 60s.. Nedjogg 15min opp til Blindern. Gå inn på strom-andersen.com og sleng deg med i debatten! Terskeltrening: 8x5min, pause 1min jogg. Uke 8 (16. februar februar): Oppvarming 20-25min. : p 1min. : Kutt siste draget! Fartslek. Hold igjen på farten de første dragene! Vi skal være komfortabelt sliten etter på. Formålet er å bygge kondisjon og å ha det gøy sammen!

6 OBS! Innetrening på Bislett. Vi varmer opp ved å løpe ned fra Blindern. : x 518m p 45s. : 12 stk. Nedjogg 15min opp til Blindern. Spenst: hopp over all innledende tørrprat, og kom direkte til poenget med en gang.. Oppvarming 15min, så progressiv hurtiglangtur på 45min. Uke 9 (23. februar - 1. mars): Fartslek type økt. Ikke for hardt! : 4x(2min + 4min + 2min) p 1 min jogg. : 3 serier. : 16x1min bakke p løp ned!

7 : 12x1min bakke p løp ned! Styrketrening kombinert med skikkelig pusting. Vi kjører denne på gangveien på Tåsen. Vi blir sterke samtidig som vi prøver noe nytt Ellers er formålet å ha det gøy sammen! Nedjogg 10-15min Vekk naboene dine med grytelokk tidlig på morgenen. Oppvarming 15min, så 4x10min mellomhardt 10 slag under terskel pause 1min jogg. Kommentar til treningsplan for grunntreningsperiode II (januar/februar): Klubbvenner, Snø eller ei. Fortsatt er det vinter. Er det kolonnekjøring i Frognerparken legger vi økta et annet sted. Vi var ganske heldige før jul med bare grusveier i Frognerparken, så vi kan vel kanskje ikke klage over litt is her og der. Vel vi i gang med neste grunntreningsperiode. Denne perioden er viktig å få med seg ønsker man å være i god form til våren! Fortsatt er det viktig å legge et aerob grunnlag for den harde treninga og konkurransene utover våren og sommeren. Det betyr at man skal være forsiktig med å løpe for hardt på fellestreningene. Fokuset for dem som satser må fortsatt være å komme seg ut å løpe langturer! Det er dette som er nøkkelen til resultater. For har du et godt kondisjonsgrunnlag responderer du mye bedre når vi begynner å løpe hurtig på bane. Er det snø, kan slike rolige løpeturer erstattes med klassisk langrenn. Trener du mye kan det for endel være fordel å bryte opp hard asfaltløping med alternative økter som styrke/svømming/roing/ski/sykkel/spinning. 1. Det er svært mye enklere å trene, hvis man trener jevnt og trutt! Ikke tenk så mye over at du skal trene, bare kom deg ut! 2. De fleste kan nå med fordel begynne å ta tåhev hver dag! Begynn med to serier! Antall tilbakelagte kilometer teller desidert mest for en løper hvis du ønsker å bli god. Allikevel kan det være en god ting å supplere med følgende effektiv sikkringskost: Kjør dette regelmessig * Situps rak mage, 2x25 * Situps med vridning, 2x20 høyre og 2x20 venstre. Kjør vekslsvis. * Rygghevning 2x20 * Armhevninger, 4x15 * Stillestående rask armpendling 3x30 (du løper med armene, raskt "maks" med avslappende skuldre. * Høye kneløft, 2x25 * Tåhevninger på trappeavsats som beskrevet over. * Utfallsteg 2x8 og så grundig stretching. Jeg vil igjen til slutt poengtere at selvsagt er opp til hver enkelt å bestemme sitt eget ambisjonsnivå. Vi er glade for alle som kommer på trening, og jeg vil tilpasse øktene etter hvem som møter. Mvh Henrik Strøm Andersen Vær kul - steg ut med OSI Friidrett!