Treningsprogram for OSI Friidrett 23. august oktober

Transkript

1 Treningsprogram for OSI Friidrett 23. august oktober Uke 34 (23. august august): : 10x30/30s, 10x20/20s og 10x15/15s : samme som over. Skal løpes kontrollert aerobt på grus på flat asfalt ved siden av t-banen ved Sogsvann. Nedjogg 10min.. : 6x2000m p 90s jogg. : 4x1500m p 90s jogg. Terskeløkt! På grus på vestsiden av Sognsvann. Nedjogg 15min. Kjøp ferske fisker i en fiskebutikk. Se hvor mange du kan klare å sjonglere. Spis dem til middag etterpå. I-sone 3. Oppvarming 15min, så 4x10min mellomhardt 10 slag under terskel pause 1min jogg. Uke 35 (30. august - 5. september): : Pyramide: min : kutt den ene 5min Skal løpes kontrollert aerobt på grus. Nedjogg 15min.

2 : 1600m+1200m+1000m+800m+600m+400m+200m p 1 runde jogg. : samme som over minus 1600m. I-sone 5. (95-100% av HFmaks). Banetrening. Ta med både lette sko og piggsko. Høy intensitet og fart, men kontrollert! Nedjogg 15min. Klipp tåneglene. Konkurranse eller trening I-sone 3. Oppvarming 15min, så 3x15min mellomhardt. Uke 36 (6. september september): : 6-8x1000m p 90s jogg. : Som over. Siste gang i OSI-runden for i år! Ikke for hardt! Nedjogg 10-15min. : 12x400m p 60s. : 8x600m p 60s.

3 God innsats. For dem som skal løpe Husker du tidene dine fra forrige gang? Ta med lettesko og piggsko. Nedjogg 10-15min Finn på minst tre alternative og morsomme anvendelsesområder for piggsko. Rolig langtur. Uke 37 (13. september september): : 8x2min motbakke p radig jogg ned. : 6 serier. Motbakkeøkt på østsiden vannet. Nedjogg 15-20min. : 12x300m p 100m jogg/gå (ca 60s). : 8x300m p 100m jogg/gå (ca 60s). På bane. Husk å ta med piggsko eller lette konkurransesko! Nedjogg 10min. n Øv deg på å bli en kul Michael Jackson imitator! Konkurranse eller trening I-sone 3. Oppvarming 15min, så 4x10min p 1min mellomhardt.

4 Uke 38 (20. september september): OBS OBS! VI MØTER IGJEN PÅ BLINDERN KL 18. FERDIGSKIFTET VAKTA PÅ IDRETTSBYGGET. : 6-8x1000m p 90s jogg. : Vi justerer litt for dere som ikke er i full trening. Klassiker på grus. Ikke for hardt! Nedjogg 10-15min. : 30min fri fartslek i grupper. : samme som over. Formål med økta : Varierende tempo og lengde fra 30s til 4min. rullerende gruppefører. Ikke for hardt! Nedjogg 15min. Ta frem dine gamle treningsdagbøker da du satt pers. Bli inspirert. Konkurranse eller trening I-sone 3. Oppvarming 15min, så 4x10min p 1min mellomhardt. Uke 39 (27. september - 3. oktober): Fartslek type økt. Ikke for hardt! : 4x(2min + 4min + 2min) p 1 min jogg. : 2-3 serier. Nedjogg 15-20min.

5 På grus i Frognerparken. : 3x8x200m p 30s/2min : 2x8x200m p 30s/2min Nedjogg 10min. Spis så mange Hubba Bubba som du klarer og blås en kjempeballong. Konkurranse eller trening I-sone 3. Oppvarming 15min, så 4x10min p 1min mellomhardt. Uke 40 (4. oktober oktober): : p 1min. : Kutt siste draget! Fartslek. Hold igjen på farten de første dragene! Vi skal være komfortabelt sliten etter på. Formålet er å bygge kondisjon og å ha det gøy sammen! OBS denne skal gå på terskel! Nedjogg 15-20min. Styrketrening+kondisjon. Løp gjerne 30min som oppvarming og kjør styrkesirkel som hoveddel. : 4x10x15s p 15s/2min : Kutt siste draget! 15/15 trening på flat asfalt i Frognerparken.

6 Nedjogg 10-15min. Finn på minst tre alternative og morsomme anvendelsesområder for piggsko. Konkurranse eller trening I-sone 3. Oppvarming 15min, så 4x10min p 1min mellomhardt. Uke 41 (11. oktober oktober): Felles lett moderat langtur ca 60min. Styrketrening+kondisjon. Løp gjerne 30min som oppvarming og kjør styrkesirkel som hoveddel. Fartslek i Frognerparken. Massasje: Sett deg på vaskemaskinen mens den sentrifugerer. Eventuelt: Sett deg inni. Furmomila! Blir det fest hos noen i år? Rolig lang langtur opp til 120min. Uke 42 (18. oktober oktober): Rolig felles langtur ca. 50min, med noe progressiv fart. Styrketrening+kondisjon. Løp gjerne 30min som oppvarming og kjør styrkesirkel som hoveddel. Trappa i Frogneparken + styrke + stigningsløp på slutten.

7 Nedjogg 15-20min. Gå på jakt etter navlelo. Rolig langtur. Rolig lang langtur opp til 120min. Uke 43 (25. oktober oktober): Rolig felles langtur med økt fart på slutten. Styrketrening+kondisjon. Løp gjerne 30min som oppvarming og kjør styrkesirkel som hoveddel. Trappa i Frogneparken + styrke + stigningsløp på slutten. Nedjogg 15-20min. Finn på minst tre morsomme anvendelsesområder for rekeskall. Rolig langtur. Rolig lang langtur opp til 120min. Kommentar til treningsplan for september/oktober: Klubbvenner, Vi prøver å holde trykke oppe frem til Furumomila 10. oktober hvor jeg håper de fleste blir med! Etter Furmo blir det tre uker med rolig trening slik at vi kan lade batteriene til effektiv, billig og bunnsolid trening i vinter. 2. november starter 2011-sesongforbredelsene! Med erfaring fra i år vil det bli endringer i treninga foran neste sesong, hvor den største målsetningen for kollektivet må være å holde eliteklassene i Holmenkollstafetten! Det bør være realistisk! Men dette kommer jeg tilbake til.

8 Husk også å delta i lokale løp. F.eks. storløpet Oslo Maraton har forskjellige distanser som skulle passe noen og enhver smak - og avslutningsstevnet hvor mange benytter sjansen til å prøve noe nytt! Mvh Henrik Strøm-Andersen Vær kul - steg ut med OSI i høst!