Treningsprogram for OSI Friidrett 10. januar - 6. mars 2011

Transkript

1 Treningsprogram for OSI Friidrett 10. januar - 6. mars 2011 Uke 2 (10. januar januar): Alt. I (mellom-lang) : 30x1min p 30s. : Jeg ser det litt an hvem som er på trening. I-sone 3. Mellomhardt. Aerob trening. møte ferdig oppvarmet på Bislett litt før ca Alt. I (mellom-lang) : 8x1000m p 60s. : 6 stk. Man kan ta med lettesko (ikke piggsko). Økta skal løpes aerobt sone 4.. Finn ut om Monolitten virkelig er 16,75m høy ved å måle den. I-sone 3. Oppvarming 15min, så 4x10min mellomhardt 10 slag under terskel pause 1min jogg. Uke 3 (17. januar januar): Alt. I (mellom-lang) : 10x(300m+218m) p 45s : 8 stk.

2 Alt. I (mellom-lang) : 8x700m motbakke i Nordbergveien p radig jogg ned. : 5 stk. Kondisjon. Kontrollert de seks første, de to siste hardt. Lag din egen sekkepipe av rimiposer og tomme flasker. Oppvarming 15min, så 3x15min mellomhardt. Uke 4 (24. januar januar): Oppvarming min. Alt. I (mellom-lang) : p 1min. : Kutt siste draget! Fartslek. Hold igjen på farten de første dragene! Vi skal være komfortabelt sliten etter på. Formålet er å bygge kondisjon og å ha det gøy sammen! OBS denne skal gå på terskel! Nedjogg 15-20min.

3 Alt. I (mellom-lang) : 6x1635m p 90s : 4 stk. I-sone 3/4. Innetrening på Bislett. Hele runden er isolert. Det betyr at man kan ha en shorts og t-skjorte under overtrekksdressen! Man kan ta med lettesko (ikke piggsko). Økta skal løpes aerobt sone 3/4. Finn på minst tre alternative og morsomme anvendelsesområder for piggsko. Rolig langtur. Uke 5 (31. januar - 6. februar): Alt. I (mellom-lang) : 12x3min p 1min jogg. : 8x3min p 1min jogg. I-sone 3 (75% av HFmaks). Vi skal ikke stivne. Løp jevnt og kontrollert. Alt. I (mellom-lang) : x 518m p 60s. : 12 stk.

4 Øv deg på å bli en kul Michael Jackson imitator! Trening I-sone 3. Oppvarming 15min, så 4x10min p 1min mellomhardt. Uke 6 (7. februar februar): Oppvarming min. Alt. I (mellom-lang) : 16x1min bakke p løp ned! : 12x1min bakke p løp ned! Styrketrening kombinert med skikkelig pusting. Vi kjører denne på gangveien på Tåsen. Vi blir sterke samtidig som vi prøver noe nytt Ellers er formålet å ha det gøy sammen! Nedjogg 10-15min Alt. I (mellom-lang) : 6x1058m p 60s, så 6 x 518m p 60s. : 5x1058m p 60s, så 4 x 518m p 60s. Man kan ta med lettesko (ikke piggsko). Økta skal løpes aerobt sone 4. Kombiøkt. Gå på jakt etter navlelo. I-sone 3. Oppvarming 10min, så hurtig langur 50min 10 slag under terskel pause. Uke 7 (14. februar februar):

5 Alt. I (mellom-lang) : 4x(420m + 600m) motbakke i Kongleveien p radig jobb ned. : 8x420m I-sone 3/4. Styrketrening kombinert med skikkelig pusting. Bakkeøkt i en gate OSI har trent mye i gamle dager. møte ferdig oppvarmet på Bislett litt før ca Alt. I (mellom-lang) : x 518m p 60s. : 12 stk.. Spis så mange Hubba Bubba som du klarer og blås en kjempeballong. Trening I-sone 3. Oppvarming 15min, så 4x10min p 1min mellomhardt. Uke 8 (21. februar februar): Oppvarming min. Alt. I (mellom-lang) : p 1min. : Kutt siste draget! Fartslek. Hold igjen på farten de første dragene! Vi skal være komfortabelt sliten etter på. Formålet er å bygge kondisjon og å ha det gøy sammen! OBS denne skal gå på terskel! Nedjogg 15-20min. Styrketrening+kondisjon. Løp gjerne 30min som oppvarming og kjør styrkesirkel som hoveddel.

6 Alt. I (mellom-lang) : 10x(300m+218m) p 45s : 8 stk. Spenst: hopp over all innledende tørrprat, og kom direkte til poenget med en gang. Trening I-sone 3. Oppvarming 15min, så 4x10min p 1min mellomhardt. Uke 9 (28. februar - 6. mars): Alt. I (mellom-lang) : 8x600m motbakke i Sognsvannsveien p radig jobb ned. : 6x600m. I-sone 3/4. Styrketrening kombinert med skikkelig pusting. møte ferdig oppvarmet på Bislett litt før ca Alt. I (mellom-lang) : 8x1000m p 60s. : 6 stk. Man kan ta med lettesko (ikke piggsko). Økta skal løpes aerobt sone 4.

7 . Lag en snømann som ligner på en i friidrettsgruppa. I-sone 3. Oppvarming 15min, så 5x10min mellomhardt 10 slag under terskel pause 1min jogg. Kommentar til treningsplan for grunntreningsperiode II (januar/februar): Klubbvenner, Fortsatt er det vinter. Er det kolonnekjøring i Frognerparken legger vi økta et annet sted. Vel vi er i gang med neste grunntreningsperiode. Denne perioden er viktig å få med seg ønsker man å være i god form til våren! Fortsatt er det viktig å legge et aerob grunnlag for den harde treninga og konkurransene utover våren og sommeren. Det betyr at man skal være forsiktig med å løpe for hardt på fellestreningene. Fokuset for dem som satser må fortsatt være å komme seg ut å løpe langturer! Det er dette som er nøkkelen til resultater. For har du et godt kondisjonsgrunnlag responderer du mye bedre når vi begynner å løpe hurtig på bane. Er det snø, kan slike rolige løpeturer erstattes med klassisk langrenn. Trener du mye kan det for endel være fordel å bryte opp hard asfaltløping med alternative økter som styrke/svømming/roing/ski/sykkel/spinning. 1.! Det er svært mye enklere å trene, hvis man trener jevnt og trutt! Ikke tenk så mye over at du skal trene, bare kom deg ut! 2. De fleste kan nå med fordel begynne å ta tåhev hver dag! Begynn med to serier! Antall tilbakelagte kilometer teller desidert mest for en løper hvis du ønsker å bli god. Allikevel kan det være en god ting å supplere med følgende effektiv sikkringskost: Kjør dette regelmessig * Situps rak mage, 2x25 * Situps med vridning, 2x20 høyre og 2x20 venstre. Kjør vekslsvis. * Rygghevning 2x20 * Armhevninger, 4x15 * Stillestående rask armpendling 3x30 (du løper med armene, raskt "maks" med avslappende skuldre. * Høye kneløft, 2x25 * Tåhevninger på trappeavsats som beskrevet over. * Utfallsteg 2x8 og så grundig stretching. Jeg vil igjen til slutt poengtere at selvsagt er opp til hver enkelt å bestemme sitt eget ambisjonsnivå. Vi er glade for alle som kommer på trening, og jeg vil tilpasse øktene etter hvem som møter. Mvh Henrik Strøm-Andersen Vær kul - steg ut med OSI i vinter!