Treningsplan BRSK 2013

Transkript

1 Treningsplan BRSK 2013 Dette dokumentet er levende i den forstand at endringer kan komme på kort varsel, endringer blir bekjentgjort på klubbens Facebook side og på hjemmesiden. SIKKERHET VED KJEDEKJØRING Under trening øver vi på å kjøre i kjede. Enkel kjede opp til 9-10 syklister og dobbel kjede ved flere syklister. Drikke/spise/snyte nesa/spytte når man ligger bakerst i kjeden. Viktig å kunne tegngiving, kaptein for treningen tar en gjennomgang i forkant av trening. Husk å gi tegn ved sporskifte ut/inn av kjeden, og gjerne si fra at du er bakerste syklist når den som har ligget i føring kommer sigende bak. OM KAPTEINSROLLEN Oppsatt kaptein SKAL møte til trening og ta ansvar for treningen. Er du oppsatt som kaptein og forhindret fra å møte, er det ditt ansvar å kontakte ett annet medlem og forsikre deg om at dette medlemmet tar kapteinsrollen i ditt fravær. Kapteinen skal påse at det holdes en fart som alle kan klare, må være spesielt oppmerksom på moderat fart i bakke oppover og at det ikke blir for kjapp fartsøkning over bakketopp. Videre følge med at alle forholder seg til sikker kjøring i rulle, og veilede de som gjør feil i rullekjøringen. Hvis det trengs å evaluere underveis beordrer kapteinen stopp på egnet sted. TRENINGER Alle treninger har oppmøtested Eurospar. Treningen starter presis. Alle treninger foregår i rolig tempo, sone 1 til 2 (opp til 82 % puls) for de fleste. For de som ønsker en hardere økt gjelder følgende for torsdagstreninger: Start trening fra Eurospar 17:50, og det velges eventuelt kaptein blant de oppmøtte. Hvis det ikke er nok folk til hard økt så kan man vente på fellestreningen, men da delta på denne under premisset rolig trening.

2 Det er to årsaker til rolig fellestrening. Den ene er at de fleste skal ha forutsetning for å greie å gjennomføre disse turene, og at man dermed kan ha flere med på tur sammen. Den andre er at de som er i opplegg med styrkeprøven uansett bør sykle mye i sone 1, og da kan man like gjerne gjøre det sammen med andre. Det må være slik at man ikke sykler fra noen på disse turene, men at man er solidariske med hverandre. Det betyr at de med god form ikke kjører for harde føringer. De i dårligere form dropper føringer slik at de ikke går tom halvveis og får problemer med å komme seg hjem. Dette betyr igjen at de som er i bedre form tar lengre føringer. Tidspunktene for treningene er prøvd lagt slik at man har fått spist middag på tirsdag og torsdag samt gjort unna andre nødvendige ting på ettermiddagen. På søndag begynner man tidlig slik at når man er ferdig kan ha mest mulig av resten av dagen disponibel. Mange langturer er lagt opp slik at de kombinerer å sykle mot Sømna og Velfjord. På denne måten kan de som synes det blir for langt i begynnelsen hoppe av i Skillebotn, men at man uansett har fått syklet noe sammen. Det er lagt inn en skikkelig langtur på cirka 19 mil og noen mellomlange på mil. Dette er turer som er viktige for de som satser på styrkeprøven. Siste tiden mot styrkeprøven tones lengden på turene noe ned slik at man kan samle overskudd til denne kraftprøven. Oppmøtested for alle treninger er Eurospar! 15 Tirsdag 18:00 Horn 23 Robert 15 Torsdag 18:00 Berg 50 En av de som møter 15 Søndag 09:00 Berg - Hommelstø 96 Chico 16 Tirsdag 18:00 Horn 23 Gunnar 16 Torsdag 18:00 Horn - Gåsheia 41 Kjartan 16 Søndag 09:00 Hommelstø - Berg 96 Werner

3 17 Tirsdag 18:00 17 Torsdag 18:00 Berg 50 Tommy 17 Søndag 09:00 Berg Rørmarka - Horn 89 Robert 18 Tirsdag 18:00 18 Torsdag 18:00 Skomovika - Horn 50 Tommy 18 Søndag 09:00 Hommelstø - Berg 96 Werner 19 Tirsdag 18:00 Horn - Buøy 41 Kjartan 19 Torsdag 18:00 Berg Fredag 18:00 Øyatempoen 10 MOCK 19 Lørdag 11:00 Vefsntråkket 80 MOCK 19 Søndag 11:00 Syv Søstrerittet SOCK 19 Søndag 09:00 Nevernes - Hongset Tirsdag 18:00 Berg 50 Kjartan 20 Torsdag 18:00 Skomovika Horn 50 Kjartan 20 Søndag 09:00 Vik - Hommelstø 114 Are 21 Tirsdag 18:00 Berg 50 Werner 21 Torsdag 18:00 Horn Skomovika 50 Trond Arne 21 Lørdag 13:00 Tour de Himmelblå 64 BRSK 21 Søndag 12:00 Namsen Rundt 90 Namdal SK 21 Søndag 08:00 V.sund Hombornes R.marka 130 Are 22 Tirsdag 18:00 Horn - Buøy 41 Kjartan 22 Torsdag 18:00 Berg 50 Tommy 22 Lørdag 06:30 Arctic Circle Race 240 Rana SK 22 Søndag 07:00 Lande - Berg 150

4 23 Tirsdag 18:00 Berg Torsdag 18:00 Skomovika - Horn Lørdag 08:00 Tour Rørvik 140 N/A 23 Søndag 07:00 Vennesund - Lande Tirsdag 18:00 Berg Sømnes Torsdag 18:00 Hommelstø Lørdag 11:00 Tour de Tomtvatnet, terreng 47 IL Sverre 24 Søndag 09:00 Vennesund Tirsdag 18:00 Berg Torsdag 18:00 Horn Skomovika Lørdag 08:00 Trondheim Oslo Søndag 09:00 Vennesund Tirsdag 18:00 Berg - Sømnes Torsdag 18:00 Terreng beskrivelse kommer Gunnar 26 Søndag 09:00 Dalbotn rundt 67 Da er det ferietid, og oppkjøring til Birken i August for noen. Det legges derfor bare opp fast dag og tid, og så bestemmer de som møter hvem som er kaptein, og hvor man sykler. Følg med på klubbens Facebook side og klubbens hjemmeside i forkant. Det er lov å legge ut forslag til hvilken tur man tar der, og lodde stemningen i forkant. Mange vil nok også ut på «søndagstur» på fjellet i august/september, derfor flyttes syklingen til 18, slik at man også kan få med seg sykkeltrening. Husk at treningssesongen IKKE er ferdig 23 juni etter Trondheim Oslo UKE DAG TID TURBESKRIVELSE KAPTEIN Tirsdag 18: timers tur, de som møter avgjør En av de møtte Torsdag 18:00 Terreng beskrivelse kommer Gunnar Søndag 18:00 1,5-3 timers tur, de som møter avgjør En av de møtte

5 KOSTHOLD OG DRIKKE UNDER SYKKELTRENING Når man skal sykle treningsturer som varer 2 timer og oppover, så bør man ha med seg næring på turene. Drikke er uansett en selvfølge. En tommelfingerregel er at man bør drikke cirka 0,6 liter i timen, eller cirka 1liter hver 5 mil på sykkelen. Dette avhenger imidlertid mye av temperatur og intensitet. Å drikke bare vann på lange turer som varer fra 2 til 8 timer er ikke godt nok. Ved å få i seg næring under turene reduseres restitusjonstiden etter trening samt gir mer overskudd på selve treningsturen. Selv om man kjører rolig på langturer, så vil man gå tom etter en stund, og vil få en trasig opplevelse samt senke gruppen. Videre vil man kunne sette andre i fare ved å bli unødvendig sløv og slapp. Maten man har i seg bør også inneholde salter slik at man unngår kramper underveis i treningen. Særlig på varme dager kan man fort dra på seg kramper på en 4 5 timers tur. Dette kan skje selv om tempoet er lavt hvis man kommer i saltmangel. Det man trenger av næring på slike turer er i all hovedsak karbohydrater. Fett har vi på kroppen fra før og protein er byggestoff som vi kan prioritere i mat når vi kommer hjem. Gjennomsnittlig vil man forbruke mellom kcal i timen på slike turer. Kroppen greier å ta opp maksimum gram karbohydrater i timen. Dette tilsvarer cirka 300 kcal. Med grunnlag i dette vil det være fornuftig å tilføre kroppen kcal med karbohydrater i timen. Da vil man vedlikeholde seg på slike lange turer, og kroppen lettere hente seg inn når aktiviteten er over. Så husk følgende: Nok væske, minst 0,6 liter pr time. Nok salter. Nok næring i form av cirka 400 kcal karbohydrater i timen. Lykke til med treningen og dine mål for 2013 Werner og Tommy