- MUSKELOPPBYGGING / 5-DAGERS 2-SPLIT/ 3-SPLIT HYBRID PROGRAM

Transkript

1 TRENINGSPROGRAM - MUSKELOPPBYGGING / 5-DAGERS 2-SPLIT/ 3-SPLIT HYBRID PROGRAM INTRODUKSJON Dette 5-dagers begynnerprogrammet er basert på noe som ligner på Layne Nortons PHAT-program, men er likevel holdt relativt enkelt uten alt for mange overflødige øvelser. Det er imidlertid fordelaktig å kjøre enten 3-dagers- eller 4-dagersprogrammet i noen måneder før man gir seg i kast med 5-dagersversjonen, da det samlede ukentlige volumet er temmelig høyt og krever at man ikke er 100% begynner. Vi vil foreslå at man som minimum har trent i opp imot et halvt års tid før man overhodet vurderer 5-dagersversjonen. Programmet er delt opp slik at man trener overkropp og underkropp de første to dagene, og deretter fokuserer mer på enkelte muskelgrupper de øvrige 3 dagene. MANDAG TIRSDAG TORSDAG FREDAG LØRDAG Overkropp power Underkropp power Rygg og skuldre Ben Bryst og armer INCLINE RUMENSK INCLINE BULGARIAN SPLIT S CABLE ROWS LEG EXTENSIONS CABLE CROSSOVERS V-BAR PULLDOWNS BENPRESS BARBELL CURLS MILITARY PRESS CALF RAISES SKULDERPRESS PREACHER CURLS AB MACHINE CRUNCHES SIDE LATERALS SEATED CALF RAISES FRANSK PRESS HOLD STYR PÅ DIN TRENING - og kryss av når du har fullført dagens trening MANDAG TIRSDAG FREDAG LØRDAG

2 INCLINE MILITARY PRESS BULGARIAN SPLIT S CALF RAISES AB MACHINE CRUNCHES CABLE ROWS V-BAR PULLDOWNS SKULDERPRESS SIDE LATERALS FACEPULLS MANDAG TIRSDAG TORSDAG

3 RUMENSK LEG EXTENSIONS BENPRESS SEATED CALF RAISES AB MACHINE CRUNCHES 2 sett x 10 gjentagelser INCLINE CABLE CROSSOVERS BARBELL CURLS PREACHER CURLS FRANSK PRESS TRICEPS PUSHDOWNS FREDAG LØRDAG HOLD STYR PÅ DINE KILO Noter kg i øvelsene dine fra gang til gang og hold øye med fremgangen din. NOTATER ORDFORKLARINGER Sett: Når man tar en gitt vekt og utfører X antall gjentagelser med den, stopper og holder pause, telles det som ett sett. Gjentagelser: Når en gitt vekt er flyttet fra A til B én gang har man én gjentagelse. Barbell: Stang. Dumbbell: Håndvekter. Incline: Man ligger på en benk som er hevet til skrå posisjon.

4 TRENINGSDAGER Vi anbefaler at du følger dagene vi har angitt på programmet, da det sikrer at du får restituert ordentlig. PAUSER MELLOM SETT Mandag og tirsdag (power-dagene): 3 minutter mellom hvert sett. På de resterende dagene: 1-2 minutter mellom hvert sett. Omkring 2 minutter i store øvelser (flerleddsøvelser) som squat, benkpress osv., og omkring 1 minutt i mindre øvelser som curls, laterals, extensions osv. HVA ER PROGRESJON? Det finnes en lang rekke grunnleggende treningsteoretiske prinsipper som alle gode programmer må overholde. Det absolutt viktigste treningsprinsippet er progressive overload, som er det progresjon henviser til. Det prinsippet dikterer at man fortløpende bør øke belastningen hvis man vil fortsette å bli større og sterkere. Trener man alltid med den samme belastningen, går det ikke lang tid før fremgangen stagnerer. PROGRESJON FOR DETTE PROGRAMMET I stedet for kompliserte progresjonssykluser anbefaler vi at begynnere kjører progresjonen etter dagsformen. Det vil si at man velger en vekt som gjør det relativt vanskelig å gjennomføre 5, 8 eller 10 gjentagelser i første sett. Det betyr at man ikke kan gjennomføre det fastsatte antallet gjentagelser i alle sett. Her er et eksempel hvor det kjøres 5 x 5 i benkpress med 80 kg: 1 sett x 5 gjentagelser med 80 kg 1 sett x 5 gjentagelser med 80 kg 1 sett x 4 gjentagelser med 80 kg 1 sett x 4 gjentagelser med 80 kg 1 sett x 3 gjentagelser med 80 kg Man blir så på den aktuelle vekten helt til det er mulig å gjennomføre 5 gjentagelser i alle 5 sett (eller, eller 4 sett x 10 gjentagelser). Deretter øker man med en passende vektmengde. I de store øvelsene er 2,5 kg ofte passende. Progresjonen foregår på samme måte i de mindre øvelsene. Her kan det imidlertid være et problem å øke med 2,5 kg. Det kan i visse øvelser være nødvendig å gå ned på et lavere antall gjentagelser, og så arbeide seg opp til 10 gjentagelser. Hvis vi tar barbell curls som eksempel og antar at en gitt person tar med 35 kg og han/hun øker til 37,5 kg, så kunne det slik ut: 1 sett x 8 gjentagelser med 37,5 kg 1 sett x 7 gjentagelser med 37,5 kg 1 sett x 7 gjentagelser med 37,5 kg 1 sett x 6 gjentagelser med 37,5 kg Som man kan se kan det altså skje at gjentagelsene reduseres en del. Dette går helt fint - man behøver ikke å være i stand til å ta 10 gjentagelser i første sett når mindre vektprogresjon ikke er mulig. Samme prinsipp som før gjelder også her: man arbeider seg opp inntil man kan kjøre alle 10 gjentagelser i alle 3 sett, før man igjen øker. Hvis man ikke er sterk nok i pull ups og chin ups, er det greit å kjøre maskinerstatningene (pulldown) med samme grep.

5 DELOAD Deload er, som navnet antyder, når man gjør treningen lettere for å la kroppen komme ovenpå igjen etter hard trening. Det er individuelt når man har bruk for deload, men gode tegn på at man skal overveie det er hvis motivasjonen begynner å halte, det hele føltes litt tyngre og søvnen ikke er like god som normalt. Dette skjer for mange etter omkring 8-12 ukers trening, men det er som sagt individuelt. Kjør 50/60% av den vekten du vanligvis ville valgt under deload, ta litt færre sett og eventuelt øvelser du skal føle deg opplagt når du forlater senteret. Mange har vanskelig for dette, men det sikrer at du kan fortsette med å trene effektivt i det lange løp.