STUDIEPLANER PERSONLIG TRENER

Transkript

1 STUDIEPLANER PERSONLIG TRENER Studiemodell Personleg trenar 1 Emnekode Emnets navn S.poeng O/V *) Studiepoeng pr. sem ester ID3-120 Personleg trenar 1 ID3-125 Treningslære O O Sum: S1(H) Studiemodell Personleg trenar 2 Emnekode Emnets navn S.poeng O/V *) Studiepoeng pr. semester S1(H) ID3-126 Ernæring 15 O 15 ID3-127 PT-Aktivitetslære 15 O 15 Sum: 30

2 ARBEIDSKRAV Må gjennomføres og bestås for å få gå opp til eksamen! - Antidoping rent senter - Øvelsesbank - PT instruksjon(prøveeksamen)

3 ARBEIDSKRAV, ØVELSESBANK 83 ØVELSER++ INNLEVERINGSFRIST 3.SAMLINGSHELG (UKE 22) Gjennomføre øvelsene i praksis og svare på: 1. Innstillinger/ utføring 2. Muskler som brukes 3. Spotting 4. Fokus/ tyngste punkt i øvelsen «Sticking point» «dødpunkt» «kritisk punkt» 5. Alternative øvelser/ øvrige kommentarer Øvelser man ikke får gjort på sitt eget treningssenter eller Heming trenger man ikke å prøve ut i praksis men svarer ut i fra pensumbøker/ internett.

4 ARBEIDSKRAV PT: ØVELSESBANK INNLEVERINGSFRIST 3.SAMLINGSHELG 1. Oppgaven gjennomføres helst med en partner, gjerne medstudent 2. Oppgaven skal inn leveres individuelt, men samarbeid er lov. Fordel å diskutere øvelsen og svaret med andre

5 EKSEMPEL PÅ GODKJENT SVAR 55. STÅENDE BICEPSCURL MED STANG: Innstilling/utføring: Stå oppreist med undertak på en rett stang eller Z-stang. Fikser albuene ved siden av kroppen med latisimus dorsi og flekter albueleddet til full kontraksjon i biceps. Hold litt på toppen i indre bane før eksentrisk bremsing og bruk 2:1 forhold i eksentrisk fase. Med smalt grep mindre enn 10 cm treffer man det lange biceps hodet og med bredt grep mer enn 50 cm treffer man det korte bicepshode best og grepet kan med fordel varieres. Ha stram kjernemuskulatur under hele løftet. Muskler som trenes: Biceps brachii, brachialis, coracobrachialis, brachioradialis Assisterende muskler: Kjerne muskulatur, latisimus dorsi

6 EKSEMPEL PÅ GODKJENT SVAR Spotting: Følg med på at albuene er låst litt foran kroppen. Man kan stå foran kunden og hjelpe til med løftet særlig i indre bane da det er her løftet virker tyngst, og da kan for eksempel holde på hver side av kundens grep eller en hånd midt på stangen. Man kan også motivere kunden til å kjøre «forced reps» med fokus på den eksentriske fasen i de 2-4 siste repetisjonene i ett sett. Fokus/tyngste punkt i øvelsen: Den ytre momentarmen til albuen er størst når underarmen er parallell med bakken i midtre bane og det ytre dreiemomentet vil være størst. Men da vil også muskelens kapasitet til å lage indre dreiemoment være på sitt høyeste pga indre momentarmen sammen med muskelens evne til å skape kraft (overlapp aktin/myosin) Muskelens evne til å skape kraft vil minke i den indre banen og den indre momentarmen blir kortere, derfor vil det bli et kritisk punkt/ «sticking point»/ dødpunkt i øvelsen ved graders fleksjon.(0 grader startposisjon)

7 EKSEMPEL PÅ GODKJENT SVAR Alternative øvelser/øvrige kommentarer: Bicepscurl med skråstilt benk/ «preachers curl»/ «scottcurl»: Denne øvelsen vil føre til at det ytre dreiemoment blir størst ved en lavere albuevinkel og det vil bli større belastning i ytre delen av banen. Se øvelse 56. Bicepscur med manual sittende i skråbenk 45 grader: For å få maksimalt strekk i muskelen i startsstilling i ytre bane, se øvelse 57. Hammercurl med hantler: For å trene mer brachialis og brachiradialis. Se øvelse 58. Liggende bicepscurl i kabel: For at øvelsen skal bli tyngst i indre del bør kabelen ha en vinkel på 45 grader på overarmsbeinet. Se øvelse 59.

8 ØVELSESBANK Leveres elektronisk til Helst eget dokument og legg gjerne med øvelser utover de 83. i kompendiet.

9 EKSAMEN PERSONLIG TRENER, ID3-120 Lørdag 20. juni kl 10-13: 3 timers skriftlig eksamen PT, vektlegges 40% Søndag 21. juni kl 10-18: Praktisk metodisk eksamen, vektlegges 60% Eksamen blir vurdert fra A-F (6-1) Begge eksamenene må bestås! Se på emneplanen på:

10 Oppgave 2. Muskelarbeid, øvelser og biomekanikk (vektlagt 40%) (bicepscurl m/stang) (bicepscurl m/stang på skråstilt benk (preacher/scott curl)) a) Hvilke muskler jobber i øvelsen stående bicepscurl med stang? b) Beskriv utspring, feste og funksjon for disse musklene. c) Hvilke type muskelarbeid utføres ved heving og senkning av stangen i en bicepscurl? d) Tegn ytre krefter og momentarm i øvelsene stående bicepscurl med stang og stående bicepscurl med stang på skråstilt benk (preacher curl/scott curl). e) Forklar ut ifra en biomekanisk betraktning hva som er de største forskjellene mellom å gjennomføre stående bicepscurl med stang og stående bicepscurl med stang på skråstilt benk (preacher curl/scott curl).

11 EKSEMPEL OPPGAVETEKST PT-PRAKTISK CASE: Nils 37 år, 180 cm høy og 85kg. Nils jobber som revisor og har holdt på med friidrett i sin ungdom. Trening har vært fraværende de siste årene og han ønsker å bedre sin generelle form og stramme opp for å se bedre ut. Han har tatt en inbody test og hadde 25% i fettprosent. Han vil trene opp til 4 ganger i uken men ikke for lange økter da han vil ta disse på vei hjem i fra jobb. Lag et periodisert treningsopplegg over 12 uker med periodeplan, øktplan og testøvelser som kan kontrollere treningsbelastningen og fremgang.

12 Målsetting: Den generelle målsetningen for perioden vil være å "stramme opp", forbedre den generelle styrken og den generelle utholdenheten. Den konkrete målsetningen kan være å gå ned til under 20 i fettprosent (4-5 kg fettmasse), økte tilsvarende i muskelmassevære, forbedre styrken 20% på hver av de submaksimale tyrketestene på 8RM og å løpe 20% meter lengre på coopertesten.

13 Uke 1 Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Gjennomgang/ Tilvenning styrke Maxpulstest: PRETEST: PRETEST 8RM: benkpress Helkropp 20RM 1,5minx3drag Inbody test, Coopertest nedtrekk, beinpress Uke2 Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Hypertrofistyrke:Helkropp 15RM Langkjøring 30min I-3 Hypertrofistyrke:Helkropp 15RM Langkjøring 45min I-2 Uke3 Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Hypertrofistyrke:Helkropp 15RM Langkjøring 45min I-3 Hypertrofistyrke:Helkropp 15RM Langkjøring 60min I-2 Uke 4 Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Hypertrofistyrke:Helkropp 15RM Langkjøring 60min I-3 Hypertrofistyrke:Helkropp 15RM Langkjøring 90min I-2 Uke 5 Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Hypertrofistyrke:Helkropp 12RM Langkjøring 90min I-2 Hypertrofistyrke:Helkropp 12RM Intervall, 4X4 I-3/4 Uke 6 Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Hypertrofistyrke:Helkropp 12RM Langkjøring 90min I-2 Hypertrofistyrke:Helkropp 12RM Intervall, 4X4 I-4 Uke 7 Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Hypertrofistyrke:Helkropp 12RM Langkjøring 90min I-3 Hypertrofistyrke:Helkropp 12RM Intervall, 4X5 I-4 Uke 8 Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Hypertrofistyrke:Splitt 1 Hypertrofistyrke: Splitt 2 Intervall, 4X5 I-4 Hypertrofistyrke:Splitt 1 Bryst, skuldre 12 RM Rygg, bein 12 RM Bryst, skuldre 12 RM Uke 9 Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Hypertrofistyrke: Splitt 2 Hypertrofistyrke:Splitt 1 Intervall, 4X5 I-4 Hypertrofistyrke: Splitt 2 Rygg, bein 12 RM Bryst, skuldre 12 RM Rygg, bein 12 RM Uke 10 Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Hypertrofistyrke:Splitt 1 Hypertrofistyrke: Splitt 2 Intervall, 4X4 I-4/5 Hypertrofistyrke:Splitt 1 Bryst, skuldre 10 RM Rygg, bein 10 RM Bryst, skuldre 10 RM Uke 11 Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Hypertrofistyrke: Split2 Hypertrofistyrke:Splitt 1 Intervall, 4X4 I-5 Hypertrofistyrke: Splitt 2 Rygg, bein 10 RM Bryst, skuldre 10 RM Rygg, bein 10 RM Uke 12 Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Langkjøring 90min I-2 POSTTEST coopertest POSTTEST 8RM: benkpress Inbodytest nedtrekk, beinpress

14 Øktplan styrketrening fra uke 8 i periodeplan: Styrketrening 2-split, 3 dager i uken Trening 1: Bryst og skuldre Øvelse SxR Muskelbruk Øvelse SxR Muskelbruk Benkpress 4x12RM Bryst, skulder, triceps Beinpress 4x12RM Knestrekker, hofteleddstrekker Skulderpress med handtler 4x12RM Skulder, triceps Strak markløft 4x12RM Hamstrings Trening 2: Rygg og bein Skulderuthev med handtler 4x12RM Skulder midtre del Nedtrekk 4x12RM Den brede ryggmuskel, biceps Omvendt flies 4x12RM Skulder bakre del Sittende roing 4x12RM Den brede ryggmuskel, biceps, ryggstrekkeren Situps 4xmax Mage Rygghev 4x12RM Ryggstrekkeren Oppvarming: Generell: min sykling, løp eller romaskin Spesifikk: Alltid ett til to lette sett med 20 repetisjoner på første øvelsen på muskelgruppen Syklus: Hvert program trenes ca hver femte dag så det stemmer med prinsippet om overkompensasjon. Det blir altså 3 treninger i uka. Eksempel: Uke 1; Mandag- trening 1. Onsdag-trening 2. Fredag-trening 1. Uke 2; Mandag- trening 2. Onsdag-trening1. Fredag- trening2. Så blir uke 3 som uke 1 osv. Belastning og progresjon: Hypertrofitrening: Hver gang man klarer for eksempel 3 x 12 på en øvelse uten hjelp øker man med 2,5-5% belastning til neste økt. Man trener hver øvelse til utmattelse og har man med en som spotter kan den hjelpe til å ta alle repetisjonene i hver serie. Pause: Utførelse: Øvelser fra 6-15 reps:ca 2-3 minutter mellom hver serie på de store øvelsene som beinpress, benkpress og nedtrekk. 1-2 minutter pause på de mindre øvelsene som skulderpress og strak markløft Ved HYPERTROFI trening blir repetisjonene kjørt med moderat hastighet og målet er å slite ut muskelsystemet. Dvs at det er seige repetisjoner både ned og opp (eksentrisk, konsentrisk) hvor den som spotter hjelper den som trener til å trene til total utmattelse.

15 Øktplaner Utholdenhetstrening: Makspuls % av HF max Sone 1 Sone 2 Sone 3 Sone 4 Sone Økt 1: Langkjøring I1-2 Sykkel/ joggin90 min Økt 2: Langintervall 4X4 Løping Total tid 50 min I 1-2 Oppvarming 15 min I5 Drag 4 min Puls: 92-97% av max hf I1 Pauser 3 min Puls: av max hf I1 Nedvarming 10 min Puls: av max hf