Sterk, sterkere, sterkest! Hvordan og hvorfor teste styrke. Christina Gjestvang

Transkript

1 Sterk, sterkere, sterkest! Hvordan og hvorfor teste styrke Christina Gjestvang

2 Når du går herfra skal du vite litt mer om Hvorfor teste? Kriterier for en god test Hvilke styrketester bør man velge? Testing av utrente

3 Også skal vi se hvor mye Ingunn Selvåg klarer å løfte i Pull ups!

4 Hvorfor skal vi teste? Etterprøve effekten av styrketreningen o Objektive mål o Resultater kan justere videre trening Resultat Morrow et al Tid

5 Hvorfor skal vi teste?

6 Hvorfor teste? Pekepinn på kundens fysiske form o Hvor er kunden i dag? o Hvor vil kunden? Salg o Målsetting o Pekepinn på hvor mange PT-timer kunden bør kjøpe o Fremgang viser at kunden får det den betaler for!

7 Hvorfor teste? En «rød tråd» gjennom treningsperioden Motivasjon o Får deg på trening Evaluering for både kunde og PT o Gir treningen resultater?

8 Når skal man teste? Før o For et utgangspunkt Midtveis o For kontroll Etter o Hvilke resultater viser treningen? Enoksen et al.,2007., Raastad et al., 2010

9 Treningsplanlegging, kort oppsummert.. 1. Analyse av treningsstatus og livssituasjon 2. Motivasjon 3. SMART Målsetting 4. Tilpasset treningsplan

10 Treningsplanlegging for idrettsutøvere 9. Justering og ny planlegging 1. Langsiktig plan 2. Årsplan 3. Periodeplan 4. Ukeplan 5. Øktplan 8. Kontroller/testing 7. Eventuell justering 6. Gjennomføring Hallén & Ronglan, 2013

11 6. Justering og ny planlegging 1. Periodeplan 2. Øktplan 5. Kontroller/testing 3. Gjennomføring 4. Eventuell justering

12 Hva karakteriserer en god test? Validitet (gyldighet) o Måler testen det vi ønsker å måle? o Testen må samsvare med målet! Reliabilitet (testens pålitelighet) o Reproduserbarhet o Gjentar man testen skal resultatet bli det samme! o Velg enkle tester! Thomas (2005), Salling Larsen & Vejleskov (2006)

13 Hva karakteriserer en god test? Validitet Gyldighet Måler testen det vi ønsker å måle? Testen skal samsvare med målet! Thomas (2005), Salling Larsen & Vejleskov (2006)

14 Hva karakteriserer en god test? Reliabilitet (testens pålitelighet) Angir resultatets Et mål for Testens pålitelighet Et spørsmål om Analyse av hvordan testen er gjennomført Vi ønsker resultater vi kan stole på Push up eksempel Thomas (2005), Salling Larsen & Vejleskov (2006)

15 Standardisering En god test krever: Detaljert protokoll Klare kriterier for: o Godkjenning o Underkjenning Sale, (1991), Thomas (2005)

16 Standardisering Rutiner i dagene før test må standardiseres fra gang til gang o Unngå hard trening o Samme kosthold o Teste på samme tid på døgnet o Under samme testbetingelser Resultatet av testen påvirkes av deg! Ulik motivering kan gi forskjellig resultat Da skal vi teste Ingunn! Sale, (1991), Thomas (2005), Raastad et al. (2010)

17 Test av 1 RM (1 repetisjon maksimum) Pull ups Ingunn

18 Testkriterier 1RM Pull ups Registrer avstanden mellom pekefingrene Benytt overtak Gjennomfør noen repetisjoner som oppvarming Kriterier I startstillingen skal armene være helt strake I øverste stilling skal haka være over stangen Ingen form for kipping tillates, men beina kan føres kontrollert framover under et løft Repetisjon med godkjent teknikk registreres som resultat Raastad et al. (2010)

19 Hvilke tester bør man velge? 1 RM (1 repetisjon maksimum) Viser maksimal muskelstyrke Gullstandard innen forskning X RM En vekt man klarer et gitt antall repetisjoner med For eks: 8RM Muskulær utholdenhet (>15 repetisjoner) Raastad et al. (2010), Kraemer (2004)

20 Er dette styrketesting??

21 Testing av 1RM på utrente Er kunden motivert og har god nok teknikk kan man gjerne gjøre 1RM tester Standardisering o Enkle øvelser Benpress, brystpress, benkpress o Minimum to pretester Ser en økning på 5-10kg i 1RM i snitt fra pre 1 til pre 2 Tilvenningsøkter Kan styrkeøkning alene tilskrives muskelhypertrofi? Ref. Håvard Hamarsland (2015)., Raastad et al., (2010)

22 Kan vi teste 1RM på utrente? Alternativt: o Maksimalt antall repetisjoner (med godkjent teknikk) på en vekt kunden vil klare ca 6-8 repetisjoner på Oppfølgingstest: o Utgangspunkt i samme vekt (telle antall repetisjoner) eller forsøke å gjøre like mange repetisjoner på en høyere vekt Husk: o Hver RM-serie er en test :-)

23 Til slutt.. Kriterier for en god test.. Validitet (gyldighet) o Måler testen det vi ønsker å måle? o Testen må samsvare med målet! Reliabilitet (testens pålitelighet) o Reproduserbarhet o Gjentar man testen skal resultatet bli det samme! Detaljert testprotokoll Klare kriterier Rutiner i dagene før test må standardiseres fra gang til gang

24 Takk for meg! Personlig Trener Christina

25 Referanser Kraemer, W.J., Ratamess, N.A. (2004). Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription Morrow J.R., Jackson, A.W., Disch, J.G., Mood, D.P. (2005). Measurement and Evaluation in Human Performance. 3rd ed. Raastad T., Paulsen, G., Refsnes, P.E., Rønnestad, B.R., Wisnes, A.R. (2010) Styrketrening i teori og praksis Sale D.G. (1991). Testing Strenght and power. (Physiological Testing of the High Performance Athlete) Champaign, IL: Human Kinetics. Thomas J.R. (2005) Research methods in physical activity. Champaign, III.: Human Kinetics.