LØPEGLEDE NYBEGYNNER

Transkript

1 LØPEGLEDE NYBEGYNNER

2 VELKOMMEN VELKOMMEN TIL TRENINGSPROGRAMMET LØPEGLEDE FOR NYBEGYNNERE Dette er det første programmet i en rekke på totalt tre løpeprogram. De to andre programmene passer for de som har erfaring med løping fra før og ønsker å trene mer og hardere. I dette programmet finner du en 12-ukers detaljert treningsplan for deg som har lite eller ingen erfaring med løping fra før. I tillegg har vi lagt ved egne kapitler om testing av makspuls, intensitetsstyring, skadeforebyggende trening og kosthold. Vi vil anbefale deg å lese gjennom hele programmet nøye før du begynner treningen. Deretter kan du komme tilbake og lese hele eller deler av teksten på nytt, da det er mye informasjon og det kan være vanskelig å ta inn alt på en gang. Masse lykke til med treningen!

3 LØPEGLEDE FOR NYBEGYNNERE PROGRAMINFO

4 PROGRAMINFO Programmet er lagt opp med to faste økter per uke, med en tredje alternativ økt. Hvis du aldri har trent noe løping før bør du begynne de første to til tre ukene med kun to økter i uken. Hvis det føles overkommelig og du vil løpe mer kan du legge til den tredje alternative økten. Programmet kan fint kombineres med styrketrening hvis du ønsker det. Hvor mye og hvor tung styrketrening du bør du gjøre på bein i kombinasjon med dette programmet er avhengig av treningsbakgrunnen din. Vi vil anbefale deg å uansett ikke trene tung styrketrening på bein samme dag som du løper intervaller. De aller fleste øktene i programmet ditt er intervaller da vi vet at dette er den mest effektive måten og både forbrenne fett og øke utholdenhet din på. Et eksempel på en intervall kan være: 4x6min, I3, P=2min. Det første tallet betyr hvor mange drag du skal ha, altså 4 i dette tilfellet. Det andre tallet forteller hvor langt hvert drag skal være. I dette tilfellet 6 minutter. Her skal du altså løpe 6 minutter sammenhengende, deretter ta en pause, løpe 6 minutter på nytt, ta en ny pause og fortsette slik du har gjennomført totalt 4 drag på 6 minutter. I3 betyr at du skal løp på en fart som tilsvarer intensitetssone 3 for deg(mer om intensitetssoner i neste kapittel). P=2 min, betyr at pausen mellom hvert 6-minutters drag er 2 minutter. Den økten skal altså gjøres slik: Løp 6min Pause 2min Løp 6min Pause 2min Løp 6min Pause 2min Løp 6min Alle pauser mellom intervallene, oppvarmingen din OG nedjoggingen skal være rolig gange/jogging i sone 1,2 eller 3 (mer om intensitetssoner i neste kapittel) Om du bør begynne med å gå eller jogge vil avhenge av hvor god form du er i fra før. Når du har gjort en makspulstest vil du få vite intensitetssonene dine, og deretter må du prøve deg frem for å finne ut hvor raskt du må gå eller løpe for å trene på riktig intensitet. For mange vil den rolig oppvarmingen for eksempel være å gå raskt. Hvis du løper på tredemølle vil vi anbefale deg å alltid ha møllen på minimum 2% stigning. På intervalløktene kan man selv velge om man vil løpe i motbakke eller ikke. Hvis man har som mål å løpe for eksempel Sentrumsløpet som er et relativt flatt løp bør man løpe de fleste øktene på 2% stigning. Hvis målet er å løpe Oslos Bratteste eller lignende bør man ha de fleste øktene mellom 5 og 10% stigning. Hvis målet er å gå ned i vekt eller generelt komme i bedre form kan man variere mellom 2 og 5% stigning på møllen. Hvis du løper ute bør du lete etter kupert terreng, men prøve å planlegge øktene dine sånn at det ikke kommer en lang nedoverbakke midt i et intervalldrag. All trening bør logges i treningsdagboken som medfølger. Det er to grunner til dette. Det er ofte veldig motiverende å kunne gå tilbake og se hvor fort man løp når man begynt og hvor fort man kan løpe nå. I tillegg kan det være nyttig å vite hvilken hastighet man løp på forrige gang man løp 4-minutters drag slik at man kan gjøre en vurdering på hvilken hastighet man skal løpe på i dag. Du bør sove minimum 8 timer hver natt og du bør stå opp og legge deg på omtrent samme tidspunkt hver dag. Nok søvn er utrolig viktig for å kunne restituere optimalt og få de resultatene du ønsker deg.

5 INTENSITETSSTYRING

6 INTENSITETSSTYRING For deg som er vant til å trene med pulsklokke kan vi bruke denne til å kontrollere at du trener på riktig intensitet. Har du ikke pulsklokke er det absolutt ikke noe krav om at du må ha dette. Hvordan du styrer intensitet uten pulsklokke kommer vi tilbake til i slutten av dette kapitelet. Pulsen din er et tall som forteller oss hvor mange ganger hjertet ditt slår i løpet av ett minutt. Hjertet er en muskel, og hver gang denne muskelen strammer seg pumper den blod ut til for eksempel beina våres når vi løper. I blodet er det næringsstoffer og oksygen som beina våres trenger for å kunne løpe fort. Desto hardere du arbeider desto raskere slår hjertet for å kunne frakte nok blod ut beina våres. Derfor kan vi bruke puls til å si noe om hvor hardt du arbeider og dermed også hva slags effekt treningen har på kroppen din og hvor lang restitusjonstid du trenger. Vi bruker 5 forskjellige soner for å klassifisere hvor hardt du arbeider. Disse sonene er regnet ut ifra makspulsen din (vi kommer tilbake til utregning av makspuls i neste kapittel). I det vedlagt Excel-dokumentet som heter treningsdagbok og pulskalkulatorer kan du legge inn makspulsen din så regner Excel-arket automatisk ut dine pulssoner. Som et eksempel kan vi si at du har en makspuls på 200. Når du legger inn den i Excel-arket vil det fortelle deg at sone 3 for deg har en nedre grense på 165 og en øvre grense på 174. Så lenge pulsklokken din viser et tall mellom 165 og 174 når du løper betyr det at du løper i sone 3. Viser klokken ett tall som er lavere enn 165 må du løpe fortere for å få høy nok puls, og hvis klokken viser et tall som er høyere enn 174 må du løpe saktere for å få lav nok puls. På mange pulsklokke er det forhåndsbestemte pulssoner ut ifra alder. Disse er ofte feil så vi vil anbefale deg å manuelt gå inn på klokken din og justere sonene dine etter tallene du får fra pulssonekalkulatoren. Hvordan du gjør det står i bruksanvisningen til klokken din. For deg som ikke har pulsklokke kan du helt fint gjøre en subjektiv vurdering av hvilken intensitetssone man løper i. De forskjellige sonene skal føles omtrent slik : Sone 1: Svært lett intensitet. Er du utrent er dette rask gange eller veldig rolig jogg. Her kan du fint skravle med treningspartneren din og typisk holde på i godt over en time. Sone 2: Lett intensitet. Dette er rolig joggetempo og du kan fortsatt lett snakke i hele setninger. Dette er en tempo du kan holde i minutter. Sone 3: Middels intensitet. Løp i et middels høyt tempo. Man begynner å bli så andpusten at det er vanskelig å holde en samtale i gang. Dette er en intensitet man kan holde i maksimalt minutter. Sone 4: Høy intensitet. Rask løping. Det er vanskelig å snakke i hele setninger og man vil etter hvert kjenne at man stivner i beina av melkesyre. Dette er en intensitet man kan holde i maksimalt 8-20 minutter Sone 5: Svært høy intensitet. Maks løping. Du er så andpusten at det er umulig å snakke i hele setninger. Du får melkesyre og stiver raskt i beina. Dette er en intensitet man kan holde i maksimalt 3-8 minutter. Man kan også oppleve svimmelhet og kvalme.

7 TESTING AV MAKSPULS

8 TESTING AV MAKSPULS Hvis du har pulsklokke og ønsker å bruke denne til å styre intensiteten må vi finne ut hvor høy makspulsen din er. Makspulsen din er det høyeste antallet slag hjertet ditt kan slå i løpet av ett minutt. Det er IKKE trenbart så godt trente personer har ikke høyere makspuls enn dårligere trente personer. Men vi ser at makspuls synker noe med alder uten at det er noe man kan gjøre med det. Det er to måter å finne ut sin makspuls på: 1.måten: Løpetest Den første og klart mest nøyaktige testen er en løpetest hvor man presser seg til sitt ytterste for å se hvor raskt man kan få hjertet til å slå. Testen kan gjennomføres både inne på mølle eller ute hvis du ønsker det. Det gjøres slik: 15 minutter rolig gange/jogg. Her skal du ikke slite deg ut, men bare komme i gang og bli litt svett. 3 minutters drag. Finn en slak motbakke eller sett møllen på 5% stigning. Løp 3 minutter med gradvis økende fart. Det siste minuttet skal være skikkelig tungt og du bør puste tungt etter dette draget. 2 minutter rolig pause. Gå rolig på møllen eller gå nedover bakken du nettopp løp opp hvis du tester ute. 3 minutters drag. Målet på dette draget er å ta ut alle kreftene du har for å finne den høyeste pulsen du klarer. Begynn på omtrent samme fart som du avsluttet på forrige drag og øk litt mot slutten hvis du klarer. Det er VELDIG viktig at dette draget er absolutt maks fart av det du klarer. Det er bedre å åpne for hardt og så måtte gå av møllen eller stoppe etter 2 minutter, enn det er å fullføre de 3 minuttene og så fortsatt ha igjen mer krefter. Hvis du ikke er nødt til å legge deg ned på bakken etter draget har du ikke tatt i nok. Ikke bry deg om at folk på treningssenteret ser rart på deg. De aller fleste pulsklokker har en logg slik at du kan gå tilbake og se hva den høyeste pulsen du hadde var. Hvis du etter økten føler at du hadde litt mer å gi kan du legge på 5 slag på makspulsen din. Hvis du hadde mye krefter igjen kan du legge på 10 slag. Altså hvis klokken viste 183 som høyeste puls, men du etterpå føler at du kunne presset deg litt mer kan du regne 188 som makspuls. Legg den inn i pulssonekalkulatoren for å få dine intensitetssoner. 2.måten: CERG-formelen Den andre måten å finne makspulsen din på er ved en formel som heter CERG-formelen. Den er mer unøyaktig enn å teste makspulsen ved løping, men den kan være et alternativ hvis du ikke vil eller får til å gjøre en makspulstest. Formelen ligger i Excel-arket som er vedlagt og du kan bare fylle ut alderen din så vil den komme med din estimerte makspuls og dine intensitetssoner regnet ut ifra denne makspulsen.

9 12-UKERS TRENINGSPLAN UKE 1 10 runder av: gå 1 minutt, jogg 1 minutt ROLIG Makspulstest (se kapittelet om makspuls) 15 min Gå eller jogg i I1 eller I2. Bruk sonene du har fått fra makspulstesten din. Må du gå for å holde deg i I1 og I2 så gjør det. UKE 2 15 min oppvarming. Intervaller 4x1min, I4 eller I5, P=1min. Avslutt med 5 min rolig nedjogging. 10 min oppvarming. Intervaller 2x5min, I3, P=2min. Avslutt med 5 min rolig nedjogging 20 min gå eller jogg i I1, I2 eller I3. Finn en jevn fart du kan holde i 20min. UKE 3 15 min oppvarming. Intervaller 5x1min, I4 eller I5, P=1min. Avslutt med 5 min rolig nedjogging. 10 min oppvarming. Intervaller 2x6min, I3, P=2min. Avslutt med 5 min rolig nedjogging. 24 min gå eller jogg i I1, I2 eller I3.

10 12-UKERS TRENINGSPLAN UKE 4 15 min oppvarming. Intervaller 6x1min, I4 eller I5, P=1min. Avslutt med 5 min rolig nedjogging. 10 min oppvarming. Intervaller 2x7min, I3, P=2min. Avslutt med 5 min rolig nedjogging. 28 min gå eller jogg i I1, I2 eller I3. UKE 5 15 min oppvarming. Intervaller 7x1min, I4 eller I5, P=1min. Avslutt med 5 min rolig nedjogging. 10 min oppvarming. Intervaller 2x8min, I3, P=2min. Avslutt med 5 min rolig nedjogging. 32 min gå eller jogg i I1, I2 eller I3. UKE 6 15 min oppvarming. Intervaller 8x1 min, I4 eller I5, P=1min. Avslutt med 5 min rolig nedjogging. 10 min oppvarming. Intervaller 3x4min, I3, P=2min. Avslutt med 5 min rolig nedjogging. 34 min gå eller jogg i I1, I2 eller I3. UKE 7 15 min oppvarming. Intervaller 3x2min, I4 eller I5, P=1min. Avslutt med 5 min rolig nedjogging. 10 min oppvarming. Intervaller 3x5min, I3, P=2min. Avslutt med 5 min rolig nedjogging. 36 min gå eller jogg i I1, I2 eller I3.

11 12-UKERS TRENINGSPLAN UKE 8 15 min oppvarming. Intervaller 4x2min, I4 eller I5, P=1min. Avslutt med 5 min rolig nedjogging. 10 min oppvarming. Intervaller 3x6min, I3, P=2min. Avslutt med 5 min rolig nedjogging 38 min gå eller jogg i I1, I2 eller I3. UKE 9 15 min oppvarming. Intervaller 5x2min, I4 eller I5, P=1min. Avslutt med 5 min rolig nedjogging. 10 min oppvarming. Intervaller 4x3min, I3, P=2min. Avslutt med 5 min rolig nedjogging. 40 min gå eller jogg i I1, I2 eller I3. UKE min oppvarming. Intervaller 6x2min, I4 eller I5, P=1min. Avslutt med 5 min rolig nedjogging. 10 min oppvarming. Intervaller 4x4min, I3, P=2min. Avslutt med 5 min rolig nedjogging. 42 min gå eller jogg i I1, I2 eller I3. UKE min oppvarming. Intervaller 7x2min, I4 eller I5, P=1min. Avslutt med 5 min rolig nedjogging. 10 min oppvarming. Intervaller 4x5min, I3, P=2min. Avslutt med 5 min rolig nedjogging. 44 min gå eller jogg i I1, I2 eller I3.

12 12-UKERS TRENINGSPLAN UKE runder av: gå 1 minutt, jogg 1 minutt ROLIG Makspulstest (se kapittelet om makspuls) 15 min Gå eller jogg i I1 eller I2. Bruk sonene du har fått fra makspulstesten din. Må du gå for å holde deg i I1 og I2 så gjør det.

13 PROGRESJON Programmet er laget slik at det er gradvis økning i både lengden på dragene og antall drag per økt. For å være sikker på at man blir i bedre form kan det være lurt å ha litt kontroll på hvilken hastighet man løper på hvis man løper på mølle. For eksempel i uke 2 har man 4x1min intervaller. Hvis man kan løpe den på 8km/t og 2% stigning på møllen den uken vet man hvilken nivå man er på. Hvis man da i uke 6 løper 8x1min på samme hastighet og samme stigning har man blitt i bedre form. Flere minutter totalt på samme fart betyr fremgang. Hvis man i tillegg klarer å øke hastigheten man løper på betyr det at man har hatt veldig stor fremgang. Derfor er det viktig å skrive ned hastighet og stigning i treningsdagboken slik at du kan gå tilbake og planlegge hvilken hastighet du ønsker å løpe på. I treningsdagboken som du finner i vedlagt Excel-ark finner du et eksempel på logging for uke med informasjon det kan være nyttig å ha med. Ikke all informasjon er relevant eller mulig å samle inn for alle, men bruk det som passer for deg.

14 KOSTHOLD

15 KOSTHOLD Det er en stor fordel hvis man kan få til en fast rytme på trening, kosthold og søvn. Sett deg ned med timeplanen din og prøv å planlegg de forskjellige måltidene dine til tidspunkter du vet at du har mulighet til å spise de aller fleste dager. På samme måte er det en fordel at trening kommer på samme tidspunkt på dagen så langt det lar seg gjøre. Kroppen vil etter hvert bli vant til å prestere på et gitt tidspunkt i løpet av dagen og det kan man utnytte for å få bra treningsøkter. Gå for 4 eller 5 måltider hver dag. Spre de jevnt utover dagen og ha minimum 1 måltid mellom trening og leggetid. Du bør drikke vann på treningsøktene. Ingen av øktene er så lange at det er noe spesielt behov sportsdrikk eller lignende. Ingen av øktene i dette programmet er så lange at det er behov for å spise underveis i økten. Man bør innta et måltid relativt tett på trening (obs! Ikke alle takler mye mat rett før løping like bra) eller rett etter. Som en grei huskeregel bør det ikke gå mer enn 4 timer mellom du spiser før trening til du spiser igjen etter trening. Hvert måltid bør inneholde en matvare med høykvalitet protein (kjøtt, fisk, kylling eller meieriprodukt). Ellers er det viktig å spise variert med både protein, fett og karbohydrater. Rangeringen av matvarene under kan gi deg et godt tips om matvarer som er ekstra næringsrike og som det kan være en fordel å prioritere i kostholdet sitt. Rangering av matvarer: Veldig bra Rent kjøtt (gjerne organer som for eksempel lever) Fisk Kylling/kalkun (gjerne organer som for eksempel lever) Egg Grønnsaker uten stivelse Bær Meieriprodukter (alt unntatt ost og smør) Rene kokos-produkter Avocado Rene oliven-produkter Urter, krydder, kaffe og te uten koffein, sjøplanter, eddik Bra Frukt Cottage cheese, ost og smør Alle typer korn (havre, hvete, bygg, osv.) Pasta Ris Potet/søtpotet Mørk sjokolade (minimum 70 & kakao) Nøtter, linser, bønner Nøytralt Potet/ris-mel Sukker og sirup alle typer (inkludert smågodt osv.) Melkesjokolade/hvit sjokolade Kunstig søtning (for eksempel Sukrin) Zero-brus (For eksempel Coca Zero, Pepsi Max, Solo Super osv.) Ugunstig Behandlet rødt kjøtt (pølser, salami, bacon, hamburger osv.) Alt med transfett Alkohol Tobakk

16 KOSTTILSKUDD Kosttilskudd er valgfritt og med et godt kosthold vil mange av dem være unødvendig. Her er en liste over de få tingene som faktisk fungerer og som vi anbefaler. Hvis ikke annet er beskrevet skal tilskudd tas sammen med det største måltidet i løpet av dagen. Omega 3 er veldig viktig i kosten din. Den beste måten å få nok Omega 3 er ved å spise fet fisk (laks, ørret, makrell sardiner, ansjos osv.) hver dag, aller helst sammen med måltidet etter trening eller som en del av måltidet du spiser før du legger deg. Den nest beste løsningen er å ta 3 gram tilskudd av omega 3. Les på boksen og sjekk at du får i deg totalt 2 gram av DHA og EPA til sammen. Du burde også ta Vitamin D3 tilskudd alle dager hvor du ikke er ute og får sol på hele kroppen i minimum en halvtime. Det vil i Norge si nesten alle dager unntatt noen få solskinnsdager på sommeren eller hvis du er på sydenferie (ellers hvis du tar sol i solarium). Ta 5000 IU daglig. Det tilsvarer 125 ug som også er en betegnelse som brukes av noen produsenter. Multivitamin vil ikke være nødvendig hvis du daglig spiser nok frukt og grønnsaker. Hvis du er usikker på om du får i deg nok frukt og grønt kan en multivitamin være en enkel løsning ZMA er et tilskudd som inneholder Sink, Magnesium og Vitamin B6. På samme måte som en multivitamin vil det ikke være behov for det hvis du får i deg rødt kjøtt, sjokolade og korn. ZMA kan også ha en effekt på utøvere som er mye plaget med kramper og er i praksis nesten identisk med produkter som for eksempel cramp-fix som er beregnet for å hindre kramper. Koffein kan være et nyttig hjelpemiddel for å få litt ekstra energi på trening. Vi anbefaler mg koffein ca. 30 min før trening. Det tilsvarer en kopp sterk kaffe eller en Red-bull eller annen energidrikk (velg gjerne Zero-varianten). Den dehydrerende effekten av koffein er sterkt overdrevet og hvis du drikker en normal kopp kaffe eller energidrikk vil mengden væske i drikken veien opp for den minimale dehydrerende effekten koffein har.

17 SKADEFOREBYGGENDE TRENING Det er absolutt ikke noe farlig med løpetrening, men for mange som ikke er vant med denne typen trening kan være en ny belastning for legger, knær og hofter. Hvis kroppen blir belastet mer enn den er klar for kan den respondere med smerter i noen av de nevnte områdene. Noen gode tips for å forhindre overbelastning: Sørg for at du har gode joggesko med god demping Varier gjerne underlaget du løper på. Skog, sti og tredemølle vil være de mest skånsomme Prøv å få 48 timer hvile mellom hver løpeøkt Begynn med maks to løpeøkter i uken hvis du er helt nybegynner Bytt ut løping med tilsvarende økt på sykkel eller lignende hvis du får smerter Gjennomfør skadeforebyggende øvelser som i denne videoen 1-3 ganger per uke:

18 LØPEGLEDE NYBEGYNNER