Trinn-for-trinn GUIDE. Gå ned i vekt med den maten du er skapt for å spise. Utarbeidet av Thomas Edvardsen, Kostholdsveileder TMS

Størrelse: px

Begynne med side:

Download "Trinn-for-trinn GUIDE. Gå ned i vekt med den maten du er skapt for å spise. Utarbeidet av Thomas Edvardsen, Kostholdsveileder TMS"

Benedicte Andersson
6 år siden
Visninger:

1 Trinn-for-trinn GUIDE Gå ned i vekt med den maten du er skapt for å spise Utarbeidet av, BedreKosthold.no 2016

Om Vinteren 2010 gikk jeg ned 15 kg ved hjelp av et kosthold med mindre karbohydrater, og har hatt stabil vekt siden den gang (for første gang i mitt liv).

Da jeg ble introdusert for dette kostholdet gikk jeg meget lett ned i vekt, og ble så fascinert av hvor godt det fungerte at jeg har brukt mesteparten av min fritid siden for å lære mer om dette.

2 Om Vinteren 2010 gikk jeg ned 15 kg ved hjelp av et kosthold med mindre karbohydrater, og har hatt stabil vekt siden den gang (for første gang i mitt liv). Jeg har hatt problemer med vekten i hele mitt voksne liv, uten å skjønne hvorfor det var slik. Da jeg ble introdusert for dette kostholdet gikk jeg meget lett ned i vekt, og ble så fascinert av hvor godt det fungerte at jeg har brukt mesteparten av min fritid siden for å lære mer om dette. Det endte med at jeg tok en utdanning som kostholdsveileder ved Tunsberg Medisinske Skole i Etterhvert så jeg at dette ikke bare var en bra måte å gå ned i vekt og vedlikeholde vekten på, men også at det fører til et stabilt blodsukker og god helse. Jeg har i tillegg blitt kvitt pollenallergi og leddsmerter ved å legge om kostholdet. Jeg har alltid hatt meget stor interesse for å lage mat, og kan med hånden på hjertet si at jeg aldri har spist så mye velsmakende mat som nå. Det var uvant å legge om kostholdet, men nå spiser jeg mye mer variert enn jeg gjorde med det gamle kostholdet. I denne gratis trinn for trinn guiden ønsker jeg å dele mine erfaringer rundt kosthold og vektnedgang. Håper disse tipsene kommer til nytte, og at du er villig til å prøve dem ut i praksis. Om du skulle lure på noe, eller har kommentarer til innholdet er det bare å sende meg en e-post på hei@bedrekosthold.no. Jeg fortsetter også å skrive om temaet på bedrekosthold.no - ta gjerne en tur innom der! BedreKosthold.no 2016

3 Hvorfor bør vi spise mindre karbohydrater når vi vil gå ned i vekt? Når vi spiser mat som får blodsukkeret til å stige skiller bukspyttkjertelen ut et hormon som kalles insulin. Oppgaven til insulinet er å senke blodsukkeret. Raske karbohydrater påvirker blodsukkeret mye mer enn proteiner og fett, og fører til at det skilles ut insulin i store mengder. Insulinet senker blodsukkeret ved å lagre det som glykogen i lever og muskelceller. Når disse lagrene er fulle, omdannes karbohydratene til fett som lagres i fettcellene. For de fleste er glykogenlagrene allerede fulle, og mye av energien vil lagres som fett. Hard trening er med å tømme glykogenlagrene, slik at toleransen for karbohydrater økes. Et høyt nivå av insulin gjør at blodsukkeret omdannes til fett. Fettlagring fremmes og fettforbrenningen blokkeres, og det blir svært vanskelig å forbrenne kroppsfett samtidig som man har mye insulin i blodet. Store mengder insulin gjør at blodsukkeret synker raskt igjen, og man føler seg sulten igjen. Mye av energien har nå blitt lagret i fettcellene i stedet for å være tilgjengelig for forbruk. Dette oppleves ofte som et sug etter kjapp energi som feks. sukker gir oss. Og da er den onde sirkelen igang. Om man spiser mindre karbohydrater unngår man utskillelse av store mengder insulin, og man gir kroppen anledning til å forbrenne av eget energilager (fett). Man opplever da ofte at man ikke er særlig sulten fordi kroppen har god tilgang til sitt eget energilager og forbruker av dette. BedreKosthold.no 2016

4 1 Spis ren og naturlig mat Spis den maten du er skapt for å spise. Det innebærer kjøtt, fisk, skalldyr, fugl, egg, grønnsaker som vokser over jorden, nøtter, bær, olivenolje, kokosolje, fete meieriprodukter som smør, fløte, rømme, ost og fet gresk/tyrkisk yoghurt. Hvorfor: Dette er mat med mye næring som kroppen trenger. 2 Unngå matvarer som inneholder sukker Dette inkluderer matvarer både med tilsatt sukker (brus, godteri, kaker osv) og matvarer med naturlig høyt sukkerinnhold (frukt, fruktjuice, magre melkeprodukter som fruktyoghurt). Hvorfor: Sukker påvirker blodsukkeret kraftig, og bidrar ikke med noe nyttig. 3 Velg matvarer med lite stivelse Dette betyr at man bør unngå alle kornprodukter, også fullkornsprodukter, samt en del grønnsaker med høyt innhold av stivelse som poteter, søtpotet, mais, rotgrønnsaker osv. Når man fjerner mye karbohydrater (sukker og stivelse) fra kosten må dette erstattes med noe annet. Det beste alternativet er fett, fordi det bidrar med energi og påvirker blodsukkeret minimalt. Spis passe mengde fett slik at du blir mett, og føler deg tilfreds og energisk. De fleste farseprodukter som pølser, kjøttpudding, kjøttboller, fiskepudding og fiskeboller er tilsatt mye stivelse. Det finnes imidlertid noen gode alternativer, men de koster gjerne litt mer. Hvorfor: Stivelse omdannes til sukker i fordøyelsen, og påvirker blodsukkeret kraftig. 4 Spis når du er sulten, og bare når du er sulten Det kan høres selvsagt ut at man ikke skal spise når man ikke er sulten, men i praksis spiser vi ofte etter klokka og ikke etter når man er sulten. Spis gjerne 3 (eller 2) måltider pr dag, og unngå mellommåltider. Spis til du er mett og fornøyd, men ikke mer. Om du ikke er sulten tyder det på at kroppen forbrenner sitt eget fett, og bruker det som energikilde. Og det er jo det vi vil? Prøv å spis ca 100 gram kjøtt/fisk eller 2-3 egg (minst 20 gram proteiner) i hvert måltid, og fyll på med grønnsaker og fett til du er mett. Om du blir sulten før det har gått 4-5 timer siden siste måltid har du spist for lite fett. Prøv deg frem med mengder. Hvorfor: Når du skal gå ned i vekt bør du ikke spise mer mat en kroppen trenger. BedreKosthold.no 2016

5 5 Drikk lite alkohol Alkohol inneholder mye energi, og kroppen vil alltid prioritere å forbrenne alkoholen fremfor kroppsfett. Drikk bare små mengder alkohol, og velg de med lite karbohydrater som tørr hvitvin, tørr rødvin, ren vodka/whisky/cognac/gin. Unngå øl da det inneholder store mengder sukker. Velg alternativt Lite-øl i små mengder. Vær klar over at alkoholtoleransen kan endre seg om du spiser lite karbohydrater. Hvorfor: Bedre helse og effektiv fettforbrenning. 6 Gjør varige endringer Sett deg et langsiktig mål på din vektnedgang, og sørg for å gjøre dette til en varig endring i livsstil. Om du går tilbake til gamle vaner vil du mislykkes. Garantert! Om du fortsetter å gjøre det samme som har gjort deg overvektig, og forventer et annet resultat denne gangen - vil du bli skuffet. Bare rundt 5% klarer å holde vekten etter noen år - det er de menneskene som har klart å legge om vanene og gjøre varige endringer som lykkes. Hvorfor: Gjør varige endringer slik at du ikke går opp i vekt igjen. 7 Spis rikelig med grønnsaker med lite stivelse Grønnsaker inneholder en del vitaminer og mineraler, men også mye fiber. Fiber gjøre at fordøyelsen fungerer bra. En grei hovedregel her er å velge grønnsaker som vokser over jorden, som blomkål, brokkoli, tomater, agurk, paprika, squash osv. Hvorfor: Inneholder viktige næringsstoffer og fiber. Metter godt med lite kalorier. 8 Få nok søvn og stress ned Å få nok søvn er essensielt for at kroppen skal klare å hente seg inn etter en slitsom dag. For lite søvn stresser kroppen. Sørg også for å redusere annet stress i livet ditt. Når du stresser produserer kroppen stresshormonet kortisol som effektivt bremser din vektnedgang. Tenk gjennom hva som stresser deg, og fjern eller reduser årsakene til dette så langt det lar seg gjøre. Prøv å få 8 timer søvn hver dag. Hvorfor: Bedre mental helse og effektiv vektnedgang. BedreKosthold.no 2016

6 9 Bruk både vekt og målebånd for å måle fremskritt Når man går ned i vekt skjer det sjelden helt jevnt, det er ikke uvanlig at det går i rykk og napp. Om du blir stresset av dette bør du vurdere å bare veie deg én gang i uken på en fast ukedag, eller rett å slett sette bort badevekten for en stund. Bruk målebånd ukentlig, og noter deg verdiene hver uke i et skjema slik at du kan følge fremgangen. Hvorfor: Hjelper deg å holde motivasjonen oppe. 10 Vær i aktivitet Å trene for å gå ned i vekt er nok overvurdert. Kostholdet utgjør kanskje 80% og trening, nok søvn og lite stress utgjør til sammen 20%. Det er så å si umulig å gå ned i vekt ved å trene, uten å gjøre noe med kostholdet samtidig. Trening er imidlertid veldig bra for å holde kroppen sterk og funksjonell, og er med på å øke følsomheten for insulin. Hard trening som intervalltrening og styrketrening er mest effektivt, fordi det bygger større muskler som igjen forbruker mer energi under hvile. Dette tømmer også glykogenlagrene, slik at vi tåler mer karbohydrater uten å legge på oss. Hvorfor: Gir deg en frisk og funksjonell kropp, gjør at vi tåler karbohydrater bedre BedreKosthold.no 2016

Like dokumenter

Sunn og økologisk idrettsmat

Sunn og økologisk idrettsmat K A R I T A N D E - N I L S E N E R N Æ R I N G S F Y S I O L O G O I K O S Ø K O L O G I S K N O R G E 2 1. 0 6. 1 3 Oikos + håndball Prosjektsamarbeid Oikos + NHF RI Formål