Idrett & kosthold Hva kreves av en toppidrettsutøver? Stavanger Tennisklubb 14. april

Størrelse: px

Begynne med side:

Download "Idrett & kosthold Hva kreves av en toppidrettsutøver? Stavanger Tennisklubb 14. april"

Ann-Kristin Hagen
8 år siden
Visninger:

1 Idrett & kosthold Hva kreves av en toppidrettsutøver? Stavanger Tennisklubb 14. april

2 Optimal ernæring for idrettsutøvere Inneholder tilstrekkelig med næringsstoff for opprettholdelse, vedlikehold og vekst Inntak fra kj (innaktiv) kj (fjelletappe av Tour de France) Energiinntaksfordeling 12-15% protein 25-30% fett 60-65% karbohydrater (sukker <10% av energien)

3 KARBOHYDRATER

4 Karbohydrater Gir kroppen energi og fiber

5 Spis nok karbohydrater Spis minst 2 måltider med brødmat eller kornblandinger daglig Skjær tykke brødskiver Drikk melk og juice til brød- og kornmåltider Spis poteter, ris eller pasta til middag Spis alltid grønnsaker til middag Bruk frukt som mellommåltid Spis frukt etter trening

brød- og kornmåltider Spis poteter, ris eller pasta til middag Spis

6 Sukker Påstand: Sukker er et karbohydrat, og dermed trenger idrettsutøvere mye sukker.

7 Sukker- snop Sukker er et karbohydrat, men inneholder ingen av de andre næringsstoffene vi trenger. Ikke sunt å spise seg mett på bare sukkerholdig mat. Trenger man ikke karbohydrater når man trener? Jo, det gjør man, men det kan man få gjennom å spise brødmat, kornblandinger, frukt og juice. Det finnes sunnere alternativer til snop. For eksempel; tørket frukt, nøtter, yoghurt, bær og frukt

Jo, det gjør man, men det kan man få gjennom å spise brødmat, kornblandinger, frukt og juice.

8 Sukker - brus 1/2 liter brus inneholder 25 sukkerbiter. Tomme kalorier ettersom det vil gi kroppen energi, men ingen andre av de viktige næringsstoffene 1/2 liter litago sjokolademelk gir 10 sukkerbiter 1/2 liter smak sjokolademelk gir 2 sukkerbiter

andre av de viktige næringsstoffene 1/2 liter litago

9 FETT -gir kroppen energi og livsnødvendige fettsyrer

10 Fett Fett er viktig fordi: Viktig energikilde under lange treningsøkter Inneholder nødvendige fettsyrer og vitaminer Isolerer og støtter indre organer

11 PROTEIN -gir bygningsmateriale til muskler og vev

12 Protein Protein er kroppens byggesteiner. Proteinets hovedfunksjoner er å bygge opp og reparere celler og vev, f. eks muskler. Idrettsutøvere som er i vekst og trener mye, trenger mer protein enn de som ikke trener. Spis derfor litt protein til hvert måltid.

14 Bør man ta proteintilskudd? Med trening øker kroppens behov for proteiner Med trening øker også kroppens kapasitet til å utnytte proteiner Proteinbehovet dekkes ved vanlig kosthold når man er i energibalanse Inntak av proteiner utover kroppens behov brukes som energi eller lagres som fett

kroppens kapasitet til å utnytte proteiner Proteinbehovet dekkes ved

15 Mat = viktige næringsstoffer Karbohydrater Gir kroppen energi og fiber Fett Gir kroppen energi og livsnødvendige fettsyrer Protein Gir bygningsmateriale til muskler og vev Vitaminer Er livsnødvendige stoffer som hjelper kroppen til å bruke de andre næringsstoffene på riktig måte Mineraler Er livsnødvendige stoffer som er med på å bygge og vedlikeholde kroppen

Vitaminer Er livsnødvendige stoffer som hjelper kroppen til å bruke de andre

16 Måltidsmønster Spis ofte 3-4 timer mellom hvert energiinntak 4 hovedmåltid 1-2 mellommåltid Variasjon i kosten

17 Eksempler på måltidsmønster frokost trening restitusjonsinntak lunsj mellommåltid middag trening restitusjonsinntak kvelds

30 lunsj 13.15 mellommåltid 15.30 middag 17.

18 Mat og drikke før trening 2-3 timer før trening: Grove brødskiver med ost og kjøttpålegg + melk eller juice (minst 0,5 l) Kornblanding med lettmelk og juice ½- 1 time før trening: Spis og drikk et lite måltid Fruktsalat med yoghurt Fruksmoothies eller drikkeyoghurt Frukt eller fruktjuice Unngå måltider med mye fett/fiber/store klumper før trening/konkurranse

trening: Spis og drikk et lite måltid Fruktsalat med yoghurt Fruksmoothies eller

19 Mat og drikke under trening Drikk på alle treningsøkter Drikk før du blir tørst Bruk din egen drikkeflaske Drikk vann om økten varer mindre enn 1 time Unngå kullsyre Drikk hvert kvarter / i pauser/ (1,5-3 dl)

drikkeflaske Drikk vann om økten varer mindre enn 1

20 Mat og drikke under trening På lengre økter bør også kh tilføres Rosiner, moden banan, sportsbarer, rosinboller. Drikk vann til. Svak saft eller sportsdrikk.

21 Mat og drikke under trening På lengre økter bør også kh tilføres Rosiner, moden banan, sportsbarer, rosinboller. Drikk vann til. Svak saft eller sportsdrikk. Ultra utholdenhetsidretter

22 Mat og drikke etter trening Spis restitusjonsmåltid innen min

23 Mat og drikke etter trening Restitusjonsmåltid innen min Eks: 2 bananer eller annen frukt 1 Go`morgen yoghurt/ 3 dl drikkeyoghurt 1 stort glass appelsinjuice 2 brødskiver med pålegg Kornblanding med lettmelk 1-2 sportsbarer Spis et godt måltid innen 1-2 timer etter trening

25 Middag 1/3 grønnsaker eller salat 1/3 ris, pasta, poteter 1/3 fisk, kylling, kjøtt For folk flest

26 Spis nok proteinrik mat Bruk melk eller yoghurt til brød og kornmåltidene Spis gjerne proteinrike pålegg som kokt skinke, kyllingpålegg, fiskepålegg og egg på brødskivene Spis fisk, kylling eller kjøtt til middag Speilegg, omelett eller kokt egg kan være raske middagsalternativer Bruk yoghurt, drikkeyoghurt og smoothies som mellommåltider

27 Hvor mye frukt og grønnsaker bør en spise hver dag?

28 Hva er? 5 enheter eller porsjoner på omtrent 150 gram hver (750 g / dag). Eksempler på en enhet: En gulrot To klementiner To medium store tomater 1/3 kurv jordbær 5 dl ren juice

29 1) Et glass appelsinjuice til frokosten. 2) En gulrot til lunch. 3) Et eple som mellommåltid. 4) Poteter og salat til middag. 5) En banan til kornblandingen om kvelden.

30 Blå fløyel 2 dl biola blåbærdrikk 1 banan 2 dl blåbær, frosset Gul drøm 2 dl frossen frukt (melon, ananas el) 2 dl melonyoghurt 1 dl appelsinjuice 1 banan Fruktsmoothie

31 Væskebalanse og prestasjon Uten drikke duger helten ikke Kroppen består av 60% vann For å kunne prestere bra på trening og i konkurranser må kroppen få nok væske Når du svetter mye, trenger du ekstra mye væske Når det er varmt, trenger du mer væske

32 2% væsketap gir 20% redusert prestasjon

33 Trening og drikke Minst 5 dl 2 timer før Unngå kullsyre (metter) Drikk hvert kvarter under økten (1,5-3 dl) Under hvor lange økter trenger en drikke? Drikk minst 5 dl rett etter trening/ konkurranse Bruk egen drikkeflaske Dekk 150% av væsketapet

34 Restitusjon Train hard- rest hard Kroppen gjør jobben (vha søvn og hvile) Lite søvn, øl, hard trening forlenger restitusjonstiden

35 Konklusjon Spis variert gjennom minst 4-6 måltider per dag. Idrettsutøvere trenger mye karbohydrater i form av grove brødskiver, korn, pasta, ris, potet, frukt og grønnsaker. Godteri, snacks og brus passer i helgene og ikke som en del av et daglig idrettskosthold.

Like dokumenter

Hvorfor er karbohydrater så viktig for idrettsutøvere? Du kan trene lenger og hardere og dermed blir du en bedre idrettsutøver

Hvorfor er karbohydrater så viktig for idrettsutøvere? Du kan trene lenger og hardere og dermed blir du en bedre idrettsutøver Kosthold Rebekka og Martin - for unge idrettsutøvere Ernæringsavdelingen, Olympiatoppen 2006 Dette er Rebekka og Martin. De er unge idrettsutøvere som driver med langrenn og fotball. De har mange spørsmål