Kosthold og restitusjon - for idrettsutøvere. Kostholdets betydning. Utfordringer for idrettsutøvere. Trening øker behovet for: Viktige næringsstoffer

Transkript

1 Kosthold og restitusjon - for idrettsutøvere Kostholdets betydning Det er viktig å ha et godt kosthold for å optimalisere ferdigheter og prestasjon. Restitusjon er vesentlig for å prestere bra både på idrettsarenaen og på skolen. Med restitusjon mener vi: Sunt kosthold Væskebalanse Nok søvn Ernæringsavdelingen, Olympiatoppen 2007 Kostholdet kan gi: Økt fysisk arbeidskapasitet Raskere og bedre restitusjon Bedre konsentrasjon Godt immunforsvar Trening øker behovet for: Utfordringer for idrettsutøvere Energi Karbohydrat Protein Antioksidanter Kalsium Jern Væske Ved å spise mat som inneholder alle næringsstoffene, får du mer energi og mer utbytte av treningen din, samtidig som du kan trene hardere. Tilstrekkelig inntak av energi og karbohydrater før trening og konkurranser Tilstrekkelig inntak av væske/sportsdrikk før, under og etter trening/konkurranse Riktig inntak etter trening for optimal restitusjon Tilrettelegging av kosthold på reise Viktige næringsstoffer Avgjørende kostholdsspørsmål Karbohydrater Gir kroppen energi og fiber, og danner kroppens glykogenlagre Fett Gir kroppen energi og livsnødvendige fettsyrer Protein Danner og gjenoppretter muskler og vev etter fysisk belastning Vitaminer livsnødvendige stoffer som trengs i små doser. Vitaminene bidrar særlig i reaksjonene der næringsstoffene forbrennes. 1. Når spiser du? Måltidsrytme 2. Hvor mye spiser du til hvert måltid? Porsjonsstørrelse 3. Hva spiser du? Matvarevalg Mineraler trengs for mange prosesser i kroppen. Særlig skjelettet er avhengig av mineraltilførsel. Mineraler er også viktig for at nervesystemet og musklene dine skal fungere optimalt. 1

2 1. Måltidsrytme Spis ofte! Idrettsutøvere må spise ofte for å få i seg nok energi og for å prestere godt Hvor ofte bør du spise? Spis 4 hovedmåltider hver dag frokost lunsj middag kveldsmat I tillegg kan du spise mellommåltider brød, knekkebrød, frukt, gulrot, yoghurt i et friminutt på skolen etter skolen etter trening før du legger deg 2. Porsjonsstørrelse 3. Matvarevalg variasjon! Tilpass måltidenes størrelse til energiforbruket: Ikke overspis til måltidene Ikke bli skrubbsulten mellom måltidene Vær flink til å spise nok tidlig på dagen, det er på denne tiden av døgnet en ofte har høyest energiforbruk Innta daglig mat og drikke fra alle matvaregruppene: Brød og kornvarer Poteter, ris og pasta Grønnsaker Frukt og bær Fisk, fjærfe, kjøtt og egg Melk, yoghurt og ost Matfett (margariner og vegetabilske oljer) I tillegg: Bruk tran eller omega-3 preparater Karbohydrat Karbohydrat som glykogen Karbohydrater lagres som glykogen i kroppen. Under middels til hard trening er glykogen kroppens viktigste energikilde. Begrenset mengde: Varer ca 1 time ved trening på 70% av VO 2 peak Kan spares ved å innta karbohydrat under trening 2

3 Spis nok karbohydrater Sukker - Godteri Spis minst 2 måltider med brødmat eller kornblandinger daglig (Velg grove alternativer!) Skjær tykke brødskiver Drikk melk og juice til brød- og kornmåltider Spis poteter, ris eller pasta til middag Spis alltid grønnsaker til middag Bruk frukt/grønnsaker som mellommåltid Spis frukt etter trening Sukker er et karbohydrat og gir musklene rask energi, men: inneholder ingen av de andre næringsstoffene vi trenger og bør ikke spises istedenfor annen mat Brus og godteri er kosemat som man spiser ved spesielle anledninger og ikke en del av et daglig idrettskosthold Det finnes sunnere alternativer til godteri; For eksempel; tørket frukt, nøtter, yoghurt, bær og frukt Sukker - Brus Protein Brus inneholder mye sukker. Dette er det vi kaller tomme kalorier ettersom det vil gi kroppen energi, men ingen andre av de viktige næringsstoffene. Sammenligning: 1/2 liter brus 1/2 liter litago sjokolademelk 1/2 liter 24 sjokolademelk 25 sukkerbiter 10 sukkerbiter 7 sukkerbiter Hvorfor trenger vi protein? Protein Vi trenger proteiner for å bygge, vedlikeholde og reparere celler. Viktig for å bygge og opprettholde muskler samt et godt immunforsvar. Proteinene er byggesteiner for hormoner, antistoffer og enzymer i kroppen, og frakter jern og oksygen rundt i kroppen. Protein er kroppens byggesteiner Proteinets hovedfunksjoner er å bygge opp og reparere celler og vev, f. eks muskler Idrettsutøvere som trener mye, trenger mer protein enn folk som er inaktive. Timing is everything Spis litt protein til hvert måltid! 3

4 Nok protein? Spis nok proteinrik mat Hvor mye protein trenger du? Karbohydrater og fett dekker det meste av energibehovet vårt. 15 % av det totale energiinntaket bør komme fra proteiner (1,2-1,8 g protein/kg kroppsvekt/dag) Når trenger du proteintilskudd? Mange vektløftere og bodybuildere bruker proteintilskudd for å øke muskelmassen. Dette er bortkastede penger. Dersom du trener hardt og proteinomsetningen øker, vil et vanlig og allsidig kosthold dekke proteinbehovet selv om du er toppidrettsutøver! Proteinkvaliteten i kosttilskudd er ikke så god som i vanlig mat. Kan du få for mye protein? Et proteininntak på opptil 2 g per kg kroppsvekt daglig har få negative effekter for friske mennesker. Likevel, et høyt proteininntak medfører økt væsketap (urin) og utskillelse av kalium i urinen. For noen kan dette virke negativt på beinhelsen, spesielt om energiinntaket er lavt. Bruk melk eller yoghurt til brød- og kornmåltidene Spis gjerne proteinrike pålegg som kokt skinke, kyllingpålegg, fiskepålegg og egg på brødskivene Spis fisk, kylling eller kjøtt til middag Speilegg, omelett eller kokt egg kan være raske middagsalternativer Bruk yoghurt, drikkeyoghurt og smoothies som mellommåltider Fett Det er ikke ett fett! Fett er viktig fordi Viktig energikilde under lange treningsøkter og treningsøkter med lav intensitet Inneholder livsnødvendige fettsyrer og vitaminer Isolerer og støtter indre organer Velg det beste fettet Frukt og grønnsaker Du bør velge mest Fet fisk (laks, ørret, sild, makrell) Fiskepålegg Rent kjøtt som f. eks kylling Olje Myk margarin Nøtter Du bør velge minst Smør Helmelk Fet ost Kjøttdeig og pølser Potetgull og pommes frites Kjeks og kaker Frukt og grønnsaker inneholder viktige næringsstoffer og antioksidanter: Som forebygger sykdom Som er gunstige ved trening Idrettsutøvere, og alle andre, bør spise fem porsjoner frukt og grønnsaker hver dag! 4

5 5 om dagen Kvinnelige utøvere; spesielle behov Du bør spise 5 porsjoner (= 750g) frukt og grønnsaker hver dag Eksempel på 5 om dagen 1 glass appelsinjuice om morgenen 1 frukt til matpakken 1 banan etter trening 1 porsjon salat eller grønnsaker til middag 2 gulrøtter som mellommåltid - Men også for gutta! - Kalsium Kalsium Kalsium er viktig for skjelettet Peak bonemass Eksempel på bra kalsiuminntak 2 glass melk Ost på 2 brødskiver 1 yoghurt som mellommåltid eller etter trening Alle unge idrettsutøvere bør drikke melk og spise ost hver dag Det er bare en liten del av befolkningen som ikke tåler melkesukker (laktose), og enda færre som har melkeproteinallergi I tillegg til å være den beste kalsium kilden, så er melkeprodukter ypperlige proteinkilder som kan utnyttes i restitusjonsmåltidet (som til sammen skal tilsvare omtrent 800mg kalsium) Jern - Behov Jern Biotilgjengelighet Idrettsutøvere - Større tap og økt behov Tap: avføring, svette, urin, blødning, menstruasjon. Ved for lavt inntak over tid kan en utvikle jernmangel Lave jernlagre kan føre til: Redusert oksygenopptak og aerob effektivitet Redusert utholdenhets kapasitet To typer jern: 1. Hemjern; dyreriket påvirkes ikke vesentlig av andre matvarer i måltidet 2. Ikke-hemjern; planteriket påvirkes i høy grad av andre matvarer i måltidet Hemmere av absorpsjon: Polyfenoler i kaffe, svart te, kakao og rødvin Fytinsyre i kornblanding, nøtter, frø, soyaprodukter og spinat Fremmere av absorpsjon: Vitamin C (appelsin, paprika osv) Vitamin A kjøttfaktor 5

6 Pass på jerninntaket Spis fjærfe, kjøtt eller innmat 3 ganger i uken Spis grovt brød og typer med minst 50% sammalt mel Bruk leverpostei og brunost (Litago) som pålegg Spis kornblanding Øk jernopptaket: 1. Drikk appelsinjuice til brødog kornmåltidene 2. Unngå kaffe og svart te til måltidene Søvn En viktig del av restitusjonen er å sove nok og til riktig tid Pass på å få nok søvn, også før midnatt (7-9 timer) I perioder med mye trening og i konkurranse perioder hvor prestasjonen skal være optimal så er det veldig viktig at en fokuserer på å få nok søvn Ikke kompenser hard trening og gode restitusjonsrutiner på ukedagene med mye uteliv i helgene Alkohol Røyk/snus Alkohol er et sløvende rusmiddel, ikke stimulerende som mange tror. Den senker aktiviteten i sentralnerve systemet, inkludert hjernen. En får dårligere konsentrasjon og koordinasjon, Alkohol har en negativ innvirkning på restitusjon. Kortidseffekter: Dehydrering Bløtdels skader leges seinere Muligheten for å ta kloke valg synker Tobakk og idrett hører ikke sammen. Nikotin og andre stoffer i sigaretter og snus virker prestasjonshemmende og har en uheldig virkning på restitusjonen etter trening og skade. Både snus og tobakk kan være kreftfremkallende, og øker risikoen for hjerte- og karsykdommer. Langtidseffekter: Dårligere restitusjon Vektøkning pga høyere energiinntak Kosthold i forbindelse med trening Spis og drikk før trening Spis et måltid 2-3 timer før trening 2-3 brødskiver med ost og kjøttpålegg + 1 glass melk eller juice Kornblanding med lettmelk og frukt Havregrøt med lettmelk og fruktjuice Spis eller drikk et lite måltid 1 time før trening hvis du er litt sulten Fruktsalat med yoghurt Fruktsmoothies eller drikkeyoghurt Frukt eller fruktjuice 6

7 Drikk (og spis) under trening Spis og drikk etter trening Drikk på alle treningsøkter Drikk før du blir tørst! Bruk din egen drikkeflaske Drikk vann hvis treningsøkten varer i 1 time På harde treningsøkter som varer mer enn 1 time, bør du få i deg litt karbohydrat: Spis banan eller rosiner Drikk svak saft eller sportsdrikke Etter en treningsøkt er det viktig at kroppen raskt får tilført mat og drikke musklene trenger energi og næringsstoffer til å bygges opp igjen etter treningen Spis et måltid innen 1 time etter treningen 1 banan eller annen frukt 1 yoghurt 1 stort glass appelsinjuice 1 brødskive med pålegg Kornblanding med lettmelk Smoothie Væskebehov Væskebehov Kroppen består av 60% vann For å kunne prestere bra på trening og i konkurranser må kroppen få nok væske Når du svetter mye, trenger du ekstra mye væske Når det er varmt, trenger du mer væske Det er viktig å være i væskebalanse gjennom hele dagen Utenom trening bør du drikke minst 2 liter hver dag! Vann er den beste tørstedrikken! Idrettsutøvere må drikke under og etter trening for å erstatte væsketapet som skjer under treningen Start å drikke med en gang treningen begynner og drikk litt av gangen med korte mellomrom Bruk gjerne svak saft eller sportsdrikke på trening over 60-75min av en viss intensitet. Hva er kosttilskudd? Trenger du kosttilskudd? Kosttilskudd - Vitaminer, mineraler, fettsyrer Tilskudd for å imøtekomme næringsstoffbehov Fysiologisk effekt i behandling av mangeltilstander Sportsprodukter - Sportsdrikk, energybarer Tilskudd for å imøtekomme energibehovet Idrettsutøvere som dekker sitt energibehov og samtidig har et variert kosthold, med 5 porsjoner frukt og grønnsaker, vil få i seg anbefalt mengde mikronæringsstoffer Inntak utover behovet fremmer ikke helse eller prestasjon, med mindre idrettsutøveren har mangel på ett eller flere næringsstoffer Ergogene stoffer - Kreatin, koffein Påstås å øke prestasjon gjennom fysiologisk eller farmakologisk effekt 7

8 Oppsummering: Idrettskosthold Konklusjon: Idrettskosthold En god idrettsutøver planlegger kostholdet sitt på samme måte som han/hun planlegger treningen sin Hvilken mat idrettsutøveren spiser er avgjørende for hvor mye energi kroppen har under trening og konkurranse Spis variert i minst 4-6 måltider per dag. Idrettsutøvere trenger mye karbohydrater i form av grove brødskiver, korn, pasta, ris, potet, frukt og grønnsaker Godteri, snacks og brus passer i helgene og ikke som en del av et daglig idrettskosthold! Pass også på å få nok søvn! 8