Ned i vekt uten å trene? Da avgjør disse to tingene, ifølge professor

Transkript

1 MENY DETTE AVGJØR: Når tiden ikke strekker til, og treningen uteblir, er det heldigvis smarte grep du kan gjøre om du vil ned noen kilo. Foto: Yuriy Maksymiv / Shutterstock / NTB ScanpixVis mer Ned i vekt uten å trene? Da avgjør disse to tingene, ifølge professor Er du fanget i tidsklemma uten tid til å trene, men vil ned i vekt? Slik gjør du det. 23. FEBRUAR 2018 KL DEL PÅ FACEBOOK REDIGER Av Jenny Mina Rødahl Totalt: n/a siste 24h: n/a siste 6h: n/a (Dagbladet): Har du en hektisk hverdag med lite tid til trening, men ønsket om å gå ned i vekt er fortsatt der? Det er fullt mulig å få til en vektnedgang selv helt uten trening, ifølge våre ekspertkilder. Faktisk mener de at det viktigste når du vil miste noen kilo, er kostholdet. 1/6

2 To avgjørende faktorer for vekta To ting avgjør om å klarer å gå ned i vekt når det gjelder kosthold, mener professor i ernæring, Birger Svihus, som mener at hvis du klarer dette, er det ikke mer som skal til. - Det viktigste er å ikke spise når du ikke er sulten. Mange gjør det uten å tenke noe særlig på at det ofte er dette som fører til ekstra kalorier og et uønsket energioverskudd. Kanskje spiser du uten å være sulten fordi du kjeder deg, eller fordi du har mat eller snacks lett tilgjengelig. Dette er noe som bør unngås om du vil ned i vekt, sier han. Svihus gir et eksempel på at det ikke er nødvendig å spise frokost hvis du ikke er sulten. - Du må ikke dytte i deg mat om morgenen hvis du ikke er et frokost-menneske. Det fører til mer mat enn nødvendig, og ønsker du å gå ned i vekt, lar du vær å spise da. Spis når du er sulten, gjentar han. Deretter er det avgjørende hva du spiser når du er sulten, og hvor mye maten metter. - Det lønner seg å være obs på energitettheten - altså hvor mye energi maten bidrar med. Spis mat med som gjør deg mett og unngå mat som gir «tomme» kalorier. Grønnsaker generelt har mye ber og vann og gir dermed lite energi, i tillegg til at ber har god metthetsfølese. Mager sk og magert kjøtt kjennetegnes også med høyt innhold av vann og godt med proteiener som metter, sier Svihus. Professoren råder derimot til å styre unna matvarer som inneholder lite næringsstoffer sett opp i mot mengden energi. Da tilfører du kroppen lite den kan nyttegjøre seg, som proteiner og vitaminer gjør. - Eksempler på typiske matvarer med «tomme kalorier» er mat som for det meste består av sukker og fett, som kaker og smågodt, eller bare sukker - som brus, sier Svihus. Karbo-kutt Er tida knapp, og tilberedningen av middagene ofte tar lang tid, råder Svihus til å lage opp mat i forkant. I tillegg kan du nt kutte ned på karbohydratene om du passer vekta. - Men styr unna ferdigmat. Det inneholder ofte mengder av hvetemel, fett, salt og sukker, og bidrar fort til et kalorioverskudd. Lag heller en sunn, men enkel middag. For eksempel kokt torsk med brokkoli. Dropp potetene, og fyll heller tallerkenen med grønne grønnsaker fulle av ber og viktige næringsstoffer, sier han. Andre smart knep er å spise pastaretten uten pasta og erstatte brød og ris med en frisk salat. - Dette vil utgjøre en positiv forskjell på vekta etter kort tid, sier han. - En myte å trene seg slank 2/6

3 Birger Svihus, professor i ernæring. Foto: NMBU Vis mer Kaloriinntak og antall måltider Det er ikke ett måltidsmønster som er riktig og ett som er galt. Det viktigste er å redusere det totale kaloriinntaket. Om du spiser ett eller fem måltider om dagen er derfor ikke det det viktigste, og det er heller ikke farlig å gå ned til to måltider med per dag om du er komfortabel med det. For hvert måltid du spiser unngår du sjansen for å overspise. og sånn sett er det en større fare for å spise for mye om du spiser ofte. 3/6

4 Kilde: Birger Svihus, professor i ernæring «Dropp potetene, og fyll heller tallerkenen med grønne grønnsaker» Birger Svihus Mindre mat og mer hverdagsaktivitet kan være viktigere enn mer trening om vekten skal ned, mener Jøran Hjelmesæth, professor ved Senter for sykelig overvekt ved Sykehuset i Vestfold og Universitetet i Oslo. - Den beste og mest effektive måten å gå ned i vekt på er å spise mindre - altså å innta færre kalorier -, så dersom du ikke har tid til å trene, spis mindre. Det tar ikke mye tid, sier han. «500 færre kalorier daglig kan gi en vektreduksjon på en halv kilo per uke» Jøran Hjelmesæth Atferdsendring med en daglig reduksjon av energiinntaket på minst 500 kilokalorier over en periode på tre til seks måneder kan gi et vekttap på fem prosent eller mer, ifølge Hjelmesæth. - Et enkelt regnestykke viser at 500 færre kalorier daglig kan gi en initial vektreduksjon på en halv kilo per uke, men effekten avtar over tid. Dette bekreftes av nye validerte matematiske modeller som for eksempel viser at en person på 80 kilo som kutter 500 kcal per dag vil gå ned omtrent 10 kilo i vekt det første året. Sukker, fett og salt - Energitettheten i gjennomsnittlig norsk kosthold er betydelig høyere enn anbefalingene fra World Cancer Research Fund. Inntaket av matvarer som gir mye energi per mengde, som kaker, snacks og matvarer med mye fett og sukker, bør derfor begrenses og erstattes med varer med lav energitetthet som grønnsaker, frukt, poteter, bønner, linser, grove kornprodukter, sk og magre meieri- og kjøttprodukter, sier divisjonsdirektør for folkehelse i Helsedirektoratet, Linda Granlund. Energitetthet i mat Energitetthet beskriver mengden energi per vektenhet. Energitettheten i matvarer avhenger av innholdet av fett, karbohydrat, protein, ber og vann. Generelt er matvarer med lav energitetthet rike på ber og vann, og de er ofte også rike på vitaminer og mineralstoffer, for eksempel grønnsaker, poteter og frukt. Matvarer som inneholder mye fett og tilsatt sukker, har ofte høy energitetthet, for eksempel kaker, chips og godteri. Kilde: Helsedirektoratet 4/6

5 Dersom du ønsker å gå ned i vekt, betyr ikke anbefalingen om å begrense inntaket av matvarer med høy energitetthet at alle matvarer med høy energitetthet bør unngås. - Noen slike matvarer kan ha et høyt innhold av viktige næringsstoffer, for eksempel nøtter og matolje, og vil kunne inngå i et balansert kosthold så lenge inntaket begrenses, sier Granlund. Gikk ned 19 kilo - holder vekta med ferdigmat og kos DAGBLADET PLUSS En energiredusert diett basert på lav-fettholdige eller lav-karbohydratholdige matvarer som gir kalorier mindre enn beregnet energibehov, vil gi en vektreduksjon på en halv til en kilo per uke, ifølge Helsedirektoratet. - Å minimere porsjonsstørrelsene er et godt råd for å oppnå vektreduksjon. Ved å opprettholde normalvekten din reduserer du også risikoen for helseproblemer. Om du ønsker å gå ned i vekt, er det særlig viktig at du har fokus på hva og hvor mye du spiser i forhold til hvor fysisk aktiv du er, understreker Granlund. Spising på farten Har du dårlig tid, kan det være ekstra utfordrende å spise sunt, og lett å ty til fast food-alternativer. Andreas Lycke er ernæringskonsulent, personlig trener, fysioterapeut og forfatter av boken «Din vei - god form, mer overskudd og varig vektreduksjon». Energiinntak og fedme 5/6

6 Energiinntak og fedme Mange inntar mer energi enn de forbruker. Forekomsten av overvekt og fedme har økt betydelig i de este aldersgrupper i befolkningen de siste 20 årene. Mellom 15 og 20 prosent av alle voksne anslås nå å ha fedme, med en kroppsmasseindeks over 30. Kilde: Helsenorge.no - På reisefot har du ofte ikke kontroll på hva slags mat du kan få tak i eller når du kan få spist. Kanskje har du tidsfrister du må rekke eller andre du må ta hensyn til. Det er likevel mulig å spise riktig og regelmessig med en kombinasjon av planlegging og lure valg underveis, sier han. Lycke har tre tips når du er på farten, men fortsatt vil holde deg sunnest mulig: Vær forberedt: Se for deg hvordan dagen blir og hva slags mat du har tilgang på underveis. Vurder hvor du kan få kjøpt mat og hvilke fristelser du kan komme til å møte på. Ha med mat: Ta med egen mat, i form av en matpakke med brød eller knekkebrød, skyr, frukt, en boks med salat, små poser med nøtter eller måltidsbarer. Velg lurt: Fokuser mindre på hva som er optimalt og mer på hva som er det beste alternativet når du kjøper mat underveis. Dra om mulig innom en matbutikk og kjøp lunsjen der, hvis ikke har mange kiosker og bensinstasjoner både frukt, wraps, grovere baguetter, salater, rundstykker og måltidsbarer. 6/6