PRESTER BEDRE MED RIKTIG KOST. Hvordan skal man spise/drikke hver dag for å prestere bedre?

Størrelse: px

Begynne med side:

Download "PRESTER BEDRE MED RIKTIG KOST. Hvordan skal man spise/drikke hver dag for å prestere bedre?"

Aina Andersson
8 år siden
Visninger:

2 PRESTER BEDRE MED RIKTIG KOST Hvordan skal man spise/drikke hver dag for å prestere bedre?

3 NÆRINGSTOFFER KROPPEN ER AVHENGIG AV KARBOHYDRAT PROTEIN FETT VITAMINER MINERALER VANN

4 Energibehov for idrettsutøvere Anbefalinger 60-65% 65% av energien fra karbohydrat 25-30% av energien fra fett 12-15% 15% av energien fra protein

5 1-2 timer trening daglig bør b r innta 6-8 gram karbohydrat Karbohydratrik pr kg kroppsvekt mat 2-4 timer trening daglig bør b r innta 8-12 gram karbohydrat pr kg kroppsvekt

6 KARBOHYDRATER Oppgave: Gir muskelcellene energi til å utføre arbeid Typer karbohydrat: Stivelse (brød, kornblandinger, poteter, pasta, ris, frukt og grønnsaker) Sukker (kaker, kjeks, sjokolade, søte s drikker)

kornblandinger, poteter, pasta, ris, frukt og

7 Tips for å øke karbohydratinntaket Sørg for minst to måltider m med brødmat eller kornblanding daglig Bruk tykke brødskiver Spis mye poteter, ris og pasta til varme måltiderm Drikk melk og juice til brød- og kornmåltider Spis alltid grønnsaker til middag Bruk frukt som mellommål Spis frukt etter trening

pasta til varme måltiderm Drikk melk og juice til brød- og kornmåltider

8 PROTEIN Oppgave: Oppbygging og vedlikehold av muskler og vev Typer: Animalsk protein (egg, fisk, kj Vegetabilsk protein (korn, ris, mais, erter, b (egg, fisk, kjøtt, melkeprodukter, ost) (korn, ris, mais, erter, bønner, nøtter) n

protein (korn, ris, mais, erter, b (egg, fisk, kjøtt,

9 Sørg for nok protein De som trener mye utholdenhet har behov for 1,2 1,6 g protein pr kg kroppsvekt pr dag De som trener mye styrke har behov for 1,5 1,8 g protein pr kg kroppsvekt pr dag

10 Tips for å sikre proteininntaket Bruk melk eller yoghurt til brød- og kornmåltider Sørg for minst ett måltid m med fisk, fjærfe, kjøtt eller egg daglig Bruk forskjellige kornsorter og belgfrukter i samme måltid m hvis du spiser lite fisk og kjøtt Bruk yoghurt, drikkeyoghurt og smoothies som mellommål

daglig Bruk forskjellige kornsorter og belgfrukter i samme måltid m hvis du

11 FETT Tilfører kroppen fettsyrer Bærer for de fettløselige vitaminene, A og D Isolerer og støtter tter indre organer TYPER: Umettet (laks, makrell, ørret, sild, avocado,, kylling, oliven, tran) Mettet (melkeprodukter, ost, smør, hard margarin, pølser, p storfekjøtt) tt)

Umettet (laks, makrell, ørret, sild, avocado,, kylling, oliven,

12 Tips for å øke andelen umettet fett og redusere andelen mettet fett Bruk myk margarin eller lettmargarin på brødskivene Velg halvfete og magre melkeprodukter Bruk fisk og fjærfe til middag og pålegg Ta bort synlig fett på kjøtt av okse, lam og svin Erstatt kjøttdeig og pølser med magrere varer som karbonadedeig og pølser med lite fett Bruk oljer når du steker og i dressing

middag og pålegg Ta bort synlig fett på kjøtt av okse, lam og svin Erstatt kjøttdeig og

13 Vitaminer Oppgave: VITAMINER Viktig for kroppens energiomsetning 5 om dagen

14 Eksempel 1 på p 55 om dagen 1 glass juice til frokost 2 gulrøtter sammen med matpakken til lunsj Fiskerett med 1 posjon poteter og 1 posjon grønnsaker til middag 1 eple som mellommåltid ltid

15 Eksempel 2 på p 55 om dagen Kornblanding med friske bær b til frokost Paprika og tomat som pynt påp brødskiver og 1 appelsin til lunsj 1 banan etter trening Lasagne med en posjon blandet salat til middag 1 gulrot til kveldsmaten

og 1 appelsin til lunsj 1 banan etter trening Lasagne

16 Fruktsmoothie og fruktsalat Blå fløyel: 2 dl biola blåbærdrikk 1banan 2 dl blåbær r presset Gul drøm: 2 dl frossen frukt (melon, ananas el) 2 dl melonyoghurt 1 dl appelsinjuice 1 banan Fruktsalat Del opp ulike frukter i småbiter i en bolle Ha i rosiner og/el nøttern Serveres med yoghurt over el. ved siden av

melonyoghurt 1 dl appelsinjuice 1 banan Fruktsalat Del opp ulike frukter i

17 JERN OG KALSIUM Jernets oppgave: betydning for blodets oksygentransport Jernrike matvarer: blodpudding, lever, leverpostei, storfekjøtt, tt, fjærfe og blåskjell. Andre kilder: kornprodukter og kjøtt, brunost, spinat og grønnk nnkål Kalsiumets oppgave: bidrar til god benhelse Nesten alle matvarerinneholder noe kalsium, men melkeprodukter og ost står r i en særklasse s + sardiner, tørket t fiken, mandler, korn og grønne bladgrønnsaker

Andre kilder: kornprodukter og kjøtt, brunost, spinat og grønnk nnkål Kalsiumets oppgave: bidrar til god

18 Tips for å sikre jerntilførselen rselen Spis fjærfe, kjøtt, innmat eller blåskjell minst tre ganger i uken Spis grovt brød d med minst 50% sammalt mel Bruk brunost, prim og leverpostei som påleggp Drikk appelsinjuice til brød-og kornmåltidene

brød d med minst 50% sammalt mel Bruk brunost, prim og

19 Tips for å sikre kalsiuminntaket Drikk minst 2 glass melk eller spis 2 beger yoghurt daglig Hvis du ikke drikker melk: Spis sardiner, tørket t fiken og mandler daglig Bruk hvit ost som påleggp 1 yoghurt som mellommål l el. Etter trening Vitamin D er nødvendig n for kalsiumopptaket (tran, fet fisk, ekstra lett lettmelk, margarin og sollys)

Bruk hvit ost som påleggp 1 yoghurt som mellommål l el.

20 VÆSKEBALANSEN Dekke grunnleggende væskebehov: 2-33 liter pr dag Ikke skadelig å drikke for mye, fordi nyrene fjerner et eventuelt væskeoverskudd. Glykogen binder vann, slik at kroppens vanninnhold øker med økende glykogen-lagre lagre. Dette er nok en grunn til at det er gunstig å sørge for fulle glykogenlagre før r langvarig trening og konkurranse

Glykogen binder vann, slik at kroppens vanninnhold øker med økende glykogen-lagre lagre.

21 FØR R TRENING Havregrøt t med frukt og melk Kornblanding med frukt og melk/yoghurt Grovt brød d med påleggp Middag med fisk, eller fjærkre og juice

22 Under trening/kamp turnering Energi MS-MUNKFORS 2-1 MS-MUNKFORS 2-9 KAMP 1 KAMP 2 KAMP 3 Tid

23 ETTER TRENING Væske Karbohydrat Protein

24 Forslag til karbohydratinntak rett Matvarer/drikke etter trening Antall gram karbohydrat pr mengdeenhet Mengde for å få i seg 50 gram karbohydrat Sportsdrikke Fruktjuice Saft Banan* 1 dl gir 6 gram 8 dl 1 dl gir 10 gram 5 dl 1 dl gir 10 gram 5 dl 1 stk gir 22 gram 2-33 stk Eple, appelsin 1 stk gir gram 3-44 stk Druer Rosiner* Loff m/syltetøy* Loff m/brunost Hvetebolle* Søt t havrekjeks 10 stk gir 9 gram ca 50 stk 1 dl gir 42 gram 1-1,51,5 dl 1 skive gir 21/25 gram 2-2,52,5 skive 1 skive gir 18/22 gram 2,5-3 3 skiver 1 stk gir 27 gram 2 stk 1 stk gir 10 gram 5 stk Sportsbar* 1 stk gir gram 1-22 stk * har høy h glykemisk indeks

25 Forslag til proteininntak rett etter trening Skummet- og lettmelk Sjokolade- og jordbærmelk rmelk Frukt- og lettyoghurt Halvfet og mager brun- og hvitost Karbohydrat- og proteinpulver blandet i vann eller skummet melk

26 Fakta påp bordet Når r du starter dagen med lavt blodsukker, spiser du sannsynligvis mer enn vanlig utover dagen Karbohydrat lagres ikke som fett sås lenge energiinntaket ikke overstiger energiforbruket, men karbohydratrik mat gir nyttig energi til trening Mat spist om kvelden lagres ikke som fett sås lenge energiinntaket ikke overstiger energiforbruket, men det er din siste sjanse til å sikre restitusjonen etter dagens trening Når r glykogenlagrene dine tømmes, t klarer du ikke å opprettholde intensiteten og det totale energiforbruket på økten (inkl. fettforbrenning) blir lavere Når r du trener med væsketap påp et par prosent av kropps- vekten eller mer, vil prestasjonene dine hemmes uansett Restitusjonsprosessen i kroppen er avhengig av væske, karbohydrat og protein, og du reduserer trenings-effekten effekten når r du utsetter restitusjonsprosessen

27 Forts. fakta påp bordet Når r proteininntaket ditt er høyere h enn proteinbehovet, vil overskuddet brukes som energi eller lagres som fett hvis energiinntaket er høyere enn forbruket Proteinbehovet er økt ved styrketrening, men du kan dekke behovet ditt fra maten du spiser hvis du velger gode proteinkilder i kosten Kroppen din kan ikke forbrenne mer enn 0,5 kg fettvev per uke, og rask vektreduksjon medfører at du også forbrenner muskelvev Når r du går g r raskt ned går r du raskt opp igjen, fordi rask vektreduksjon reduserer fettforbrenningen slik at du etter endt pulverkur må spise mindre for å holde vekten nede

28 Slutt å lure deg selv! Du sparer ikke påp kalorier når n r du hopper over frokosten Du legger ikke påp deg av karbohydratrik mat Du legger ikke påp deg av å spise kveldsmat Du forbrenner ikke mer fett når n r du er sulten påp trening Du kan ikke trene deg opp til å tåle væsketap v når r du trener Du får f r ikke maksimal effekt av treningen når n du ikke spiser etterpå Du får f r ikke mer muskler av å spise mye protein Du måm ikke bruke proteinpulver når n r du trener mye styrke Du taper ikke bare fettvev når n r du går g r raskt ned i vekt Du blir ikke varig slank når r du slanker deg med pulver

29 Kolbotn Idrettslag brytegruppa link: Olympiatoppen

Like dokumenter

Hvorfor er karbohydrater så viktig for idrettsutøvere? Du kan trene lenger og hardere og dermed blir du en bedre idrettsutøver

Hvorfor er karbohydrater så viktig for idrettsutøvere? Du kan trene lenger og hardere og dermed blir du en bedre idrettsutøver Kosthold Rebekka og Martin - for unge idrettsutøvere Ernæringsavdelingen, Olympiatoppen 2006 Dette er Rebekka og Martin. De er unge idrettsutøvere som driver med langrenn og fotball. De har mange spørsmål