Behov og utfordringer

Størrelse: px

Begynne med side:

Download "Behov og utfordringer"

Annar Amundsen
7 år siden
Visninger:

IDRETTSERNÆRING - betydning av karbohydrat for prestasjon og restitusjon Idrettsernæring behov og utfordringer i norsk toppidrett Betydning av karbohydrat for prestasjon og restitusjon Disposisjon

Optimalisering av prestasjon i idrett Restitusjon Kosthold Væske Hvile-søvn Taktikk Teknikk Styrke Utholdenhet økt fysisk arbeidskapasitet raskere og bedre restitusjon bedre konsentrasjon godt

1 IDRETTSERNÆRING - betydning av karbohydrat for prestasjon og restitusjon Idrettsernæring behov og utfordringer i norsk toppidrett Betydning av karbohydrat for prestasjon og restitusjon Disposisjon Får norske toppidrettsutøvere nok karbohydrat? Karbohydratinntak ifm trening og konkurranse Christine Helle Ernæringsfysiolog Cand. Scient. Optimalisering av prestasjon i idrett Restitusjon Kosthold Væske Hvile-søvn Taktikk Teknikk Styrke Utholdenhet økt fysisk arbeidskapasitet raskere og bedre restitusjon bedre konsentrasjon godt immunforsvar optimal kroppssammensetning bedre helse Imøtekomme behov for energi, næringsstoffer og væske Riktig timing av måltider og inntak før, under og etter trening/konkurranse Riktig bruk av kosttilskudd Mål idrettsernæring Øke/opprettholde treningskapasitet Maksimere treningseffekt Optimalisere restitusjon etter og mellom treningsøkter Optimalisere prestasjon i konkurranser Oppnå passende kroppsvekt og sammensetning Fremme god helse Anbefalinger for kostholdet Inntak av makronæringsstoffer Karbohydrat i gram pr kg kroppsvekt Protein i gram pr kg kroppsvekt Energifordeling som % av energiinntak (SHDir 003, IOC 00) Inntak av mikronæringsstoffer Vitaminer og mineralstoffer totalt (NNR 00) Behov og utfordringer Christine Helle,

Energibehov ved ulike idretter Trening øker behovet De fleste norske utøvere har (målt)

) Jern Magnesium og sink Væske + 10-0% 3000-6000 kcal Kilde: Uppladningen Ernæringsmessige

Tilførsel av energi og væske under konkurranse og trening Optimal restitusjon etter og

Viktigste energisubstrat ved trening på middels og høy intensitet Begrenset mengde

av VOmax tømmer glykogenlagrene på ca 1 time Varer ca 1 time ved trening på 70% av VOmax

2 Energibehov ved ulike idretter Trening øker behovet De fleste norske utøvere har (målt) energinntak på Karbohydrat Protein B-vitaminer kcal Antioksidanter (?) Jern Magnesium og sink Væske % kcal Kilde: Uppladningen Ernæringsmessige utfordringer for idrettsutøvere Optimal glykogenlagring før trening og konkurranse Tilførsel av energi og væske under konkurranse og trening Optimal restitusjon etter og mellom treningsøkter Sunt kosthold uten mye sukker og mettet fett Energilager - glykogen Viktigste energisubstrat ved trening på middels og høy intensitet Begrenset mengde Karbohydrat Glykogentømming under trening (Gollnick 197) Muskelglykogen Trening på ca 70% av VOmax tømmer glykogenlagrene på ca 1 time Varer ca 1 time ved trening på 70% av VOmax Mellomdistanse: Kan spares ved å innta KH under trening 30 sek sprint: 5% av GL Christine Helle, sek sprint: 16% av GL

Glykogenlagre - tid til utmattelse (Bergstrom et al 1967) Mengde glykogen påvirker tid til utmattelse ved trening på 70% av VOmax Glykogenlagre - prestasjon

lenger ved kost med høy KH vs lav KH Mye KH (n=5) Lite KH (n=) løpslengde 1 omgang løpslengde omgang 6100 m 5600 m 5900 m 100 m % gåing % max fart 7 50 15 (Saltin et

Utøverne fikk sportsdrikke eller placebo som munnskyllevann Lav karbohydrat dietter fettdietter Økt oksidasjon av frie fettsyrer som kan redusere

competing high Økt genaktivering som kan medføre bedre adaptasjon (Carter et al 00) til trening Karbohydrat har også en sentral effekt, ikke bare den perifere Spis

Anbefalt karbohydratinntak Daglig trening Spis måltider med brødmat og/eller kornblanding daglig Velg grovt brød med >50% sammalt mel og flere kornsorter Velg

3 Glykogenlagre - tid til utmattelse (Bergstrom et al 1967) Mengde glykogen påvirker tid til utmattelse ved trening på 70% av VOmax Glykogenlagre - prestasjon Glykogenkonsentrasjon fotballspillere: før kamp Mye KH (n=5) Lite KH (n=) pause etter kamp 3% 6% 9% 0% 96% 5% Prestasjon fotballspillere: Tid til utmattelse 3 ganger lenger ved kost med høy KH vs lav KH Mye KH (n=5) Lite KH (n=) løpslengde 1 omgang løpslengde omgang 6100 m 5600 m 5900 m 100 m % gåing % max fart (Saltin et al 1973) KH-inntak også sentral effekt Karbohydrat og idrett - gamle og nye diskusjoner Løp på tredemølle inkl glykogenkons ved muskelbiopsi og prestasjonsmål Utøverne fikk sportsdrikke eller placebo som munnskyllevann Lav karbohydrat dietter fettdietter Økt oksidasjon av frie fettsyrer som kan redusere karbohydratoksidasjon og forsinke glykogentømming Utøverne som skyllet med sportsdrikke, forbedret prestasjonen med,9% sammenlignet med placebogruppen Training low competing high Økt genaktivering som kan medføre bedre adaptasjon (Carter et al 00) til trening Karbohydrat har også en sentral effekt, ikke bare den perifere Spis mye karbohydratrik mat! Anbefalt karbohydratinntak Daglig trening Spis måltider med brødmat og/eller kornblanding daglig Velg grovt brød med >50% sammalt mel og flere kornsorter Velg kornblanding uten tilsatt sukker og fett Spis en god porsjon pasta, ris eller potet til varme måltider Drikk 100% juice til korn- og brødmat Spis salat/grønnsaker til middag Bruk frukt som mellommåltid Gram pr kg KV 1- t trening og styrketrening 5-8 > t utholdenhetstrening 7-10 > t utholdenhetstrening 10 + (SHDir 003, IOC 00) Christine Helle,

Padling Roing Korrelasjon KH-inntak per kg KV og E% fra KH blant mannlige landslagsutøvere i utholdenhetsidretter (Helle 007) menn (n=59) kvinner (n=) 70 1,00 (n = 59) Karbohydrat (E%) 65 Karbohydrat

4 KH-inntak per kg KV i utholdenhetsidretter Hva spiser norske toppidrettsutøvere? (Helle 007) Kvinner (n=) Menn (n=59) KH-behov: min 7 g/kg Hundekj KH-inntak per kg KV blant landslagsutøvere i utholdenhetsidretter Kombinert Langrenn Ski-o Skiskyting Skøyter Friidrett Padling Roing Korrelasjon KH-inntak per kg KV og E% fra KH blant mannlige landslagsutøvere i utholdenhetsidretter (Helle 007) menn (n=59) kvinner (n=) 70 1,00 (n = 59) Karbohydrat (E%) 65 Karbohydrat (g/kg) 10,00 8,00 KH-behov: min 7 g/kg 6, p = rs = y = 1.136x ,00 5,0 50,0 55,0 60,0 65,0 70,0 (Helle 007) Karbohydrat (E%) Korrelasjon KH-inntak per kg KV og E% fra KH blant kvinnelige landslagsutøvere i utholdenhetsidretter (Helle 007) Karbohydrat (E%) 70 (n = ) Karbohydrat (g/kg) Utøvere i risiko for suboptimale KH-inntak Unge utholdenhetsutøvere med store treningsmengder 65 Kvinnelige utøvere med lavt energiinntak 60 Utøvere i idretter der det ikke har vært fokus på betydning av KH-inntak for prestasjon 55 Utøvere som ikke bruker sports- 50 p = 0.07 rs = 0.10 y =.87x produkter under langvarig trening og konkurranse Utøvere med mage-tarm problemer Karbohydrat (g/kg) Christine Helle,

Karbohydrat ved trening/konkurranse Før trening og konkurranse Tilstrekkelig karbohydratinntak i dagene før konkurranse og langvarige treningsøkter sikrer fulle glykogenlagre i muskel

time før start ved risiko for blodsukkerfall Under trening og konkurranse Karbohydratinntak under trening forsinker tømming av glykogenlagrene i muskelceller og bidrar til å opprettholde blodsukkeret

brødmat 30-60 gram KH pr time Drikke Gram KH 1 dl sportsdrikke -8% -8 Mat 1 energibar 0-0 1 banan 5 1 dl rosiner Ex på inntak under trening 1½ time: 10 dl sportsdrikke 6% timer: 1 dl sportsdrikke 6%

5 Karbohydrat ved trening/konkurranse Før trening og konkurranse Tilstrekkelig karbohydratinntak i dagene før konkurranse og langvarige treningsøkter sikrer fulle glykogenlagre i muskel Karbohydratinntak siste timer før trening/konkurranse kan toppe leverglykogenet Spis et KH-rikt måltid -3 timer før brødmat, korn, varmrett med mye potet/ris/pasta Unngå mat/drikke med høy GI siste time før start ved risiko for blodsukkerfall Under trening og konkurranse Karbohydratinntak under trening forsinker tømming av glykogenlagrene i muskelceller og bidrar til å opprettholde blodsukkeret Maksimal karbohydratoksidasjon under trening er 1,0-1,7 gram per minutt (= gram KH per time) Innta KH på økter over min gram KH pr time sportsdrikke energibar, banan, rosiner, brødmat gram KH pr time Drikke Gram KH 1 dl sportsdrikke -8% -8 Mat 1 energibar banan 5 1 dl rosiner Ex på inntak under trening 1½ time: 10 dl sportsdrikke 6% timer: 1 dl sportsdrikke 6% + 1 energibar Karbohydratbehov ved ulike treningsøkter Gram KH Etter trening og konkurranse Refylling av glykogenlagre bestemmes av Treningsøkt Anbefalt inntak <5 min ingen behov - 1 time små mengder - > t lav-moderat intensitet opptil 30 g/time alle typer KH > t moderat-høy intensitet opptil 60 g/time KH med høy GI >3 t konkurranse inkl sprinter opptil 90 g/time KH med høy GI og spesial KH-drikke Christine Helle, Type karbohydrat tidspunkt for KH-inntak mengde KH inntatt type KH inntatt evt i kombinasjon med protein 5

Restitusjonsinntak gir rask refylling av glykogen 1,5 g KH pr kg KV gir maksimal glykogensyntese (Ivy 000) t trening Inntak innen 30 min Refylling Inntak innen timer Antall timer ( timer akse) 90 min

6 Restitusjonsinntak gir rask refylling av glykogen 1,5 g KH pr kg KV gir maksimal glykogensyntese (Ivy 000) t trening Inntak innen 30 min Refylling Inntak innen timer Antall timer ( timer akse) 90 min 70% VO max Effekt av KH-inntak på neste treningsøkt Placebo: Vann ved 0 og t hvile Økt 1 Økt t placebo restitusjon t KH restitusjon 0 min 6 min KH: 6% sportsdrikke (1g KH pr kg KV) ved 0 og t hvile (Fallowfield 1995) Etter trening og konkurranse Refylling av glykogenlagre bestemmes av tidspunkt for KH-inntak mengde KH inntatt type KH inntatt evt i kombinasjon med protein Innta KH innen 30 min etter alle økter 1-1,5 gram KH pr kg KV frukt, juice, rosiner, brødmat sportsdrikke, energibar, KH-protein produkter 1-1,5 g KH pr kg KV innen 30 Drikke Gram KH 5 dl sportsdrikke 8% 0 5 dl juice 50 Mat 1 energibar banan 5 1 dl rosiner 1 skive brød m syltetøy 3 1 skive brød m ost/skinke 18 1 Go Morgen yoghurt 50 Konklusjon Størrelse på glykogenlagre påvirker prestasjon på trening med moderat til høy intensitet Inntak av KH rett etter økt optimaliserer restitusjon Utøvere som har et høyt karbohydratinntak, tåler mer trening og presterer som regel bedre enn utøvere som har et lavt inntak Mange toppidrettsutøvere har et suboptimalt karbohydratinntak det er den største ernæringsmessige utfordringen i norsk toppidrett Christine Helle,

7 Takk for oppmerksomheten! Christine Helle,

Like dokumenter

Karbohydrater for maksimal prestasjon. Karbohydratlagre. Energilagre i kroppen. Glykogentømming under trening. Substrat metabolisme under trening

Karbohydrater for maksimal prestasjon Substrat metabolisme under trening Hvilke substrat oksideres i muskelceller under trening/konkurranse? Anu Koivisto Ernæringsavdeling, Olympiatoppen 2008 Kreatinfosfat