FOREDRAG I PRESTASJONSERNÆRING FOR SPORTSKLUBBEN RYE

Størrelse: px

Begynne med side:

Download "FOREDRAG I PRESTASJONSERNÆRING FOR SPORTSKLUBBEN RYE"

Unn Martha Enger
8 år siden
Visninger:

1 FOREDRAG I PRESTASJONSERNÆRING FOR SPORTSKLUBBEN RYE av ernæringsfysilg Karline Skaara

2 1. KOSTANBEFALINGER Fr å dekke det daglige energibehvet bør disse anbefalingene følges. Anbefalingene gjelder fr persner med høy grad av fysisk aktivitetsnivå i hverdagen (idrettsutøvere/ msjnister/ supermsjnister). Fr den generelle beflkningen gjelder andre spesifikke kstanbefalinger. Karbhydrat (Fr idrettsutøvere gjelder spesifikke anbefalinger fr karbhydrat. Disse varierer avhengig av utøvernes ttale treningsbelastning). <1 time per dag (høy intensitet): 5-7 gram KH pr/kg krppsvekt/dag. 1-3 timer per dag (høy intensitet): 7-10 gram KH pr/kg/krppsvekt/dag. Ekstremt mye g hard trening (> 4 timer per dag): 10 gram KH eller mer pr/kg/krppsvekt/dag. Fr å sikre glykgenlagerfylling før hard g/eller langvarg treningsøkt anbefales å innta et måltid en til tre timer før start. Treningsøktens varighet, intensitet g utøverens glykgenlager før treningsstart avgjør hvrvidt utøveren har behv fr å innta karbhydrathldig drikke/mat under økten. Utøvere sm gjennmfører en treningsøkt <8 timer etter den frrige anbefales å starte inntaket av karbhydrat umiddelbart etter hver økt. Utøvere anbefales videre å innta et større måltid innen t timer etter avsluttet treningsøkt. Fett Fr å sikre det ttale energiinntaket, inntaket av essensielle fettsyrer g fettløselige vitaminer, bør andelen fett utgjøre 25-40% av det ttale energiinntaket, g ikke under 20%. Prtein (Prteinbehvet fr idrettsutøvere er ne økt avhengig av utøverens treningsbelastning, g hvilken fase i treningen utøveren er i). 4-5 ganger per uke (> 45 min per gang, høy intensitet) har et prteinbehv tilsvarende mtrent 1,0 gram per kg krppsvekt per dag. Hard uthldenhetstrening g/eller flere økter pr/dag har et prteinbehv tilsvarende % mer enn de generelle anbefalingene. Disse anbefales et prteininntak på 1,2-1,6 gram per kg krppsvekt per dag.

3 Hard styrketrening anbefales ytterligere økt prteininntak, tilsvarende 1,5-1,8 gram per kg krppsvekt per dag. Litteraturen antyder at kvinner har et prteinbehv sm er 10-20% lavere enn mannlige utøvere. Utøvere sm er i energibalanse g har et ksthld hvr prteininntaket tilsvarer E%, vil i de fleste tilfeller tilfredsstille behvet sm er angitt ver. Mikrnæringsstffer Det er ikke grunnlag fr å anbefale idrettsutøvere høyere inntak av vitaminer, mineraler g sprstffer enn det sm anbefales fr beflkningen frøvrig. Det er imidlertid spesielt viktig at idrettsutøvere får dekket sine behv fr vitaminer g mineraler gjennm mat, samt behvet fr antiksidanter gjennm inntak av frukt g grønnsaker. Væske Utøvere må sørge fr å være i væskebalanse før trening/knkurranse g sørge fr væsketilførsel ved trening sm varer mer enn en time. Det er viktig å drikke før tørsten melder seg. Etter treningsøkter sm har vart ver 30 minutter bør væske inntas rett etter avsluttet økt. Etter langvarlig trening bør det inntas en liter væske den første timen etter avsluttet økt. Drikk deretter 0,5-0,7 liter per time fr hver treningstime sm er gjennmført. Innen 3-4 timer etter trening bør 150% av væsketapet under trening/knkurranse være erstattet. Ksttilskudd En generell regel er at behvet fr næringsstffer skal dekkes via et variert ksthld. Tran anbefales til alle utøvere fr å dekke behvet fr vitamin D g mega3 fettsyrer. Generelt frarådes bruk av ksttilskudd. Blant annet pga risiken fr at tilskuddene ikke er rene g innehlder frbudte stffer sm gjør at du kan bli tatt fr dping. I tillegg har flere studier vist at stre dser av enkelte stffer kan føre til helseprblemer. Rådfør deg med helsepersnell eller andre fagpersner før du starter med ksttilskudd.

4 2. KONKRETE TIPS I FORBINDELSE MED TRENING/KONKURRANSE Energiinntak før trening/knkurranse (Mat) Spis alltid en gd frkst! Tren ikke på tm mage! Måltidsrytme: 34 hvedmåltider + 12 mellmmåltider. Fr en gd bldsukkerregulering bør det ikke gå mer enn 34 timer mellm hvedmåltidene. 23 timer før start av økta bør siste hvedmåltid være inntatt. Det bør bestå av langsmme KH, mderat prtein g lite fett. Eksempel: - Krn/havregrøt med melk + juice g frukt. - Grve brødskiver/rundstykker med prteinrikt pålegg + juice/melk. Ved behv kan det, 1 time før start, inntas et lite måltid. Eksempel: frukt, smthie, drikkeyghurt, sprtsbarer, juice, YT Unngå inntak av mat/drikke med høy glykemisk index (GI) siste time før start hvis du vet du reagerer med høyt bldsukker. (Væske) Vær i væskebalanse før start! Urinen skal ha en klar farge! Drikk vann i små mengder gjennm hele dagen g minst 5 dl de siste 2 timer før start. Væskebehv: 23 liter. Unngå te g kaffe før start pga den vanndrivende effekten. Energiinntak under trening/knkurranse (Mat) Behvet fr inntak av karbhydrater øker på økter sm varer ver 6090 min (avhenger av intensitet) Inntaket bør være 2060 g KH pr time (raske karbhydrater med høy GI). Hva tilsvarer 2060g KH: Sprtsdrikke (14 skjeer i 1 liter væske) Svak saft (frtynnet 50% mer) 6-12 dl Banan 1-3 stk Rsiner 1-1,5 dl Bixit 3-6 stk Hveteblle 2 stk Druer Ca 50 stk Brød med syltetøy 2-3 stk

5 Energibar 1-2 stk Energigel 0,5-3 stk Inntaket bør starte i løpet av de første 30 minuttene av økten g deretter bør det inntas ne karbhydrathldig hvert 1520 minutt. Karbhydratkildene kan være både faste g flytende (barer, gel, sprtsdrikke, saft, smthie). De fleste er av den ppfatning at karbhydrathldig drikke er mest praktisk g enkelt g innta, samtidig sm det gir liten risik fr mageprblemer. Dette er individuelt, så det er viktig å prøve ut hva sm passer den enkelte utøver. (Væske) Erstatt væsketapet på trening g i knkurranser: 0,5 1,5 liter pr time. Start væskeinntaket ila de første 15 min g drikk hvert 1520 min. Det er OK med rent vann de første 60 min (men sm nevnt ver), øker karbhydratbehvet etter hvert g du bør derfr gå ver til sprtsdrikke sm innehlder både karbhydrater g salter. Evt drikke vann i tillegg til å innta karbhydrathldig mat. Energiinntak etter trening/knkurranse (Mat) Innen 30 min: lite restitusjnsmåltid (det åpne viduet, ekstra mttakelig fr næringsstffer). Bør bestå av raske KH g ne prtein. Eksempel: Restitusjnsbar eller andre restitusjnsprdukter, sjkmelk, juice, frukt, smthie med musli, rsiner, tørket frukt, yghurt g nøtter, banan g melk. Innen 2 timer: et større hvedmåltid. Fr eksempel varmrett/middag med langsmme KH, prteiner g fett. Eksempel: Pasta/ris/pteter, kylling/fisk, grønnsaker/salat. (Væske) Rett etter økten rehydrer med 150% av væsketapet Drikk minst 5 dl umiddelbart etterpå, g deretter jevnt utver til du er i væskebalanse igjen (urinen skal ha en klar farge)

7 Kilder IOC cnsensus n sprts nutritin, 2011 Helsedirektratets anbefalinger fr idrettsutøvere Mat g prestasjn Olympiatppen v/heidi Hlmlund Fagbk i idrettsernæring v/ina Garthe g Christine Helle

Like dokumenter

Ernæringsavdelingen Olympiatoppen 1

Ernæringsavdelingen Olympiatoppen 1 Hva skaper en god utøver? Kosthold og prestasjon Marianne Udnæseth Klinisk ernæringsfysiolog Precamp EYOF 19.01.2011 Talent Trening Kosthold Restitusjon M0tivasjon Fravær av sykdom og skader Utstyr Olympiatoppen