Trening øker behovet. Temakveld Lillehammer Hva skaper en god utøver? Hvorfor bør du som idrettsutøver være opptatt av kosthold?

Transkript

1 Prestasjonsernæring Hva skaper en god utøver? Kosthold, restitusjon og prestasjon Anbefalinger for kostholdet Kostråd for dagligkosten Kostråd for trening og konkurranse Væskebalanse og prestasjon Talent Trening Kosthold Restitusjon Motivasjon Fravær av sykdom og skader Utstyr Christine Helle Fagansvarlig ernæring Olympiatoppen 2 Optimalisere ferdigheter og prestasjon Kosthold Søvn etc Taktikk Teknikk Styrke Utholdenhet Trening øker behovet Karbohydrat Protein Antioksidanter (?) B-vitaminer Jern Magnesium og sink Væske Olympiatoppen 3 Hvorfor bør du som idrettsutøver være opptatt av kosthold? Et optimalt kosthold med tilstrekkelig inntak av energi og næringsstoffer, og samtidig riktig timing av måltid gir: Større treningskapasitet Raskere og bedre restitusjon Bedre konsentrasjon Godt immunforsvar God helse Viktig for deg som idrettsutøver: Hva spiser du? Matvarevalg Når spiser du? Måltidsrytme og timing Kosthold før, under og etter trening Olympiatoppen 5 Olympiatoppen 6 Christine Helle, Olympiatoppen 1

2 Ernæringsmessige utfordringer for idrettsutøvere Stort glykogenlager øker prestasjon ved høy intensitet (Bergstrom et al 1967) Optimal glykogenlagring før langvarig/hard trening/konkurranse Tilførsel av væske og evt energi under trening/konkurranse Optimal restitusjon etter og mellom treningsøkter Sunt kosthold uten mye sukker og mettet fett Mengde glykogen påvirker tid til utmattelse ved trening på 70% av VO 2 max Betydning av glykogenlagre Glykogentømming under trening Muskelglykogen: Viktigste energisubstrat ved trening på middels og høy intensitet NB Begrenset mengde! Trening på ca 70% av VO 2 max tømmer glykogenlagrene på ca 1 time Glykogenlagrene kan spares ved å innta KH under trening (Gollnick 1974) KH-inntak også sentral effekt Utøverne fikk sportsdrikke eller placebo som munnskyllevann Utøverne som skyllet med sportsdrikke, forbedret prestasjonen med 2,9% sammenlignet med placebogruppen (Carter et al 2004) Karbohydrat har også en sentral effekt, ikke bare den perifere Utøvere i risiko for suboptimale KH-inntak Unge utholdenhetsutøvere med store treningsmengder Kvinnelige utøvere med lavt energiinntak Utøvere i idretter der det ikke har vært fokus på betydning av KH-inntak for prestasjon Utøvere som ikke bruker sportsdrikke og/eller sportsprodukter under langvarig trening og konkurranse Utøvere med mage-tarm problematikk Christine Helle, Olympiatoppen 2

3 Spis mye karbohydratrik mat Spis 2 måltider med brødmat eller kornblanding daglig Velg grovt brød med >50% sammalt og flere kornsorter Velg kornblanding uten tilsatt sukker og fett Spis en god porsjon pasta, ris eller potet til varme måltider Drikk 100% juice til korn-/brødmat Spis salat/grønnsaker til middag Bruk frukt som mellommåltid Nitrogen balanse (mg N pr kg pr dag) Proteinbehov for idrettsutøvere Proteininntak (gram pr kg pr dag) inaktive idrettsutøvere (Tarnapolsky et al 1992) Proteininntak over behov = dyr urin 30 Nitrogentap (g/dag) ,4 g /kg/dag 2,8 g/kg/dag 5 Mer protein mer muskler?? 0 Urin Svette (Consolazio et al 1975) Spis nok proteinrik mat til rett tid Innta protein i alle måltider!! Bruk melk eller yoghurt til brød- og kornmåltider Bruk proteinrike pålegg: ost, fisk, egg, kylling, magert kjøttpålegg Spis en god porsjon fisk, skalldyr, kylling eller kjøtt til middag Bruk rent kjøtt (filet) fremfor blandingsprodukter (pølser) Unngå vegankost Fett: omega-3 fettsyrer Ikke økt behov for fett generelt, men de fleste utøvere kan med fordel øke inntak av omega-3 Viktig for immunforsvaret Forebygger inflammasjoner Gunstig for blodlipider Kilder til omega-3 fet fisk (laks, ørret, sild, makrell) rapsolje og olivenolje valnøtter tran eller omega-3 hver dag! Christine Helle, Olympiatoppen 3

4 Velg mat med umettet fett Drikk lett eller skummet melk Bruk margarin/lettmargarin på brød Bruk fisk og kylling/kalkun oftere enn rødt kjøtt til middag Bruk fisk og kylling som pålegg Bruk mest rent kjøtt som filet av svin/okse, karbonadedeig, skinke Bruk olje til steking, dressing, baking Antioksidanter Økt oksidativt stress ved mye/hard trening Tilstrekkelig/økt inntak av antioksidanter kan økning i oksidativt stress i muskelcelle fall i muskelkapasitet og prestasjon risiko for skader (?) Trening er en viktig antioksidant Utøvers endogene antioksidantforsvar oppveier sannsynligvis økning i oksidativt stress i så fall vil anbefalt inntak være tilstrekkelig også for idrettsutøvere Tilskudd av antioksidanter Store doser antioksidanter i form av tilskudd Ex. vitamin C, vitamin E, evt andre Kan tilskudd av antioksidanter hemme prestasjon? Adaptasjon til trening (treningseffekten) ligger muligens i utøvers endogene antioksidantforsvar evnen til å håndtere og redusere det forhøyede oksidative stresset Høyt inntak av antioksidanter kan virke mot sin hensikt treningseffekt Christine Helle, Olympiatoppen 4

5 Få mye antioksidanter i kosten Innhold av antioksidanter (mmol/100 g) 5 porsjoner = 750 gram 1 porsjon: 1,5 dl; 150 gram 3 p grønnsaker og 2 p frukt 1 p sitrusfrukt (appelsin, grape) Flere forskjellige typer daglig De med sterke farger er best Friske, rå, lite tilberedte er best FYTOKJEMIKALIER Minst 5 porsjoner frukt, bær, grønnsaker daglig Bær, frukt, grønnsaker, juice Krydder, nøtter, korn, te, kaffe, vin Nyper 39.5 Nellik Granatepler 11.3 Kanel 98.4 Blåbær 8.2 Valnøtter 21.0 Solbær 7.4 Solsikkefrø 5.4 Aprikos tørket 3.2 Kaffe (filter) 3.0 Grønnkål 2.3 Grønn te 2.5 Paprika gul/oransje 1.9 Bokhvete (hele gryn) 2.0 Blodappelsinjuice 1.6 Sesamfrø 1.2 Druejuice 1.5 Bygg (hele gryn) 1.1 Appelsinjuice 0.8 Peanøtter 1.1 Eplejuice 0.2 Earl grey te 1.0 Kilde: Rune Blomhoff, UiO. Liste på Spis mange måltider! Innta mat og/eller energirik drikke hver 3-4 time 3-4 hovedmåltider daglig 1-3 mellommåltider etter behov 5-6 måltider daglig er ideelt! DAGSMENY frokost trening økt lunsj mellommåltid trening økt restitusjonsmat middag kveldsmat Spis smart! Innta mat og drikke fra alle matvaregrupper daglig: 1. Grove brød og kornvarer 2.Poteter, ris og pasta 3.Grønnsaker 4.Frukt og bær 5. Fisk, kylling, kjøtt og egg 6.Melk, yoghurt og ost 7. Matfett (margariner og vegetabilske oljer) Bruk tran eller omega-3 tilskudd med vitamin D daglig Olympiatoppen 28 Prestasjon (%) 2% væsketap = 10-20% redusert prestasjon ºC 12 ºC 20 ºC Pass på væskebalansen Dekk basalt væskebehov: 2-3 liter daglig Erstatt væsketapet på trening: 0,5-1,5 liter pr time Drikk på alle treningsøkter over min Fortsett å drikke etter trening til du er i væskebalanse igjen Bruk sportsdrikke (salter) og salt mat ved stort væsketap 30 ºC Væsketap (% av KV) (Coyle et al 2004) Sjekk om du er i væskebalanse Se på urinfargen skal være klar etter morgenurin Christine Helle, Olympiatoppen 5

6 Før trening og konkurranse Spis et karbohydratrikt måltid med litt protein 2-3 timer før Brødskiver med ost, egg, fisk- eller kjøttpålegg + melk/juice Kornblanding med melk/yoghurt + frukt/juice Havregrøt med melk + frukt/juice Varmrett med pasta, ris eller potet + frukt/juice Drikk nok til å sikre væskebalanse minst 5 dl siste 2 timer før start Spis eller drikk et lite måltid 1 time før hvis du er litt sulten Frukt, yoghurt, smoothie, brødskive etc. Under trening og konkurranse Drikk på alle treningsøkter 4-7 dl per time Start væskeinntaket tidlig og drikk hvert minutt Innta karbohydrater på økter over minutter med høy intensitet Svak saft, sportsdrikke Banan, rosiner, brødmat, energibar Olympiatoppen 31 Olympiatoppen gram KH pr time Drikke Gram KH 1 dl sportsdrikke 4-8% 4-8 Mat 1 energibar banan 25 1 dl rosiner 42 Ex på inntak under trening Gram KH 1,5 time: 10 dl svak saft 40 2 timer: 12 dl sportsdrikke + 1 energibar 112 Bruk av sportsdrikke - tannhelse Puss tennene før treningsøkten starter Hell sportsdrikken bak i svelget ikke sprøyt den på/over tennene Ha gjerne 1 flaske sportsdrikke og 1 flaske vann - drikk sportsdrikke først og skyll så munnen med vann Skyll munnen godt med vann når treningsøkten er slutt Ikke puss tennene rett etter at du har avsluttet treningsøkten (etter at du har drukket sportsdrikke) (Team Danmark) Etter trening og konkurranse - RESTITUSJON Restitusjon = å hente seg inn igjen Restitusjonstiden er den tiden kroppen trenger for å hente seg inn igjen etter hard fysisk belastning Riktig kosthold/væskeinntak i trenings- og konkurransesammenheng Restitusjonsinntak gir rask refylling og optimale forhold i vev Refylling 2 t trening Inntak innen 30 min Inntak innen 2 timer Reduserer restitusjonstiden og øker treningseffekten Olympiatoppen 35 Antall timer (2 timer akse) Christine Helle, Olympiatoppen 6

7 Temakveld Lillehammer 2010 Etter trening og konkurranse - RESTITUSJON Noen eksempler på restitusjonsmåltid Erstatt væsketapet Drikk minst 5 dl umiddelbart etter Fortsett væskeinntaket de påfølgende timene Spis et restitusjonsmåltid <30 min. Bør inneholde mye karbohydrater og litt protein Karbohydrat: juice, frukt, smoothies, rosiner, brødmat, korn, müslibar Protein: melk, yoghurt, ost/skinke/egg på brød, sjokolademelk Alle bør spise et større måltid 1-2 timer etter trening Olympiatoppen Yoghurt med korn Brødskiver med ost og skinke Sjokolademelk Bananer + melk Smoothie Drikkeyoghurt Müslibar Tørket frukt/rosiner Sportsdrikke/-barer Husk rikelig med væske! 37 Olympiatoppen 38 Idrettsernæring på nettet Det lille ekstra For å bli en idrettsutøver på toppnivå kreves profesjonalitet på alle plan Olympiatoppen: Å bli god på å planlegge kosthold og restitusjon kan utgjøre det lille ekstra for at du skal prestere maks på treninger og i konkurranser Australian Institute of Sport: Kosthold- og treningsplanlegging bør gå hånd i hånd! Olympiatoppen 39 Norsk lærebok i idrettsernæring Idrettsernæring Redaktører: Ina Garthe og Christine Helle Forfattere: Forskere ved UiO, NIH og OLT Kommer på Gyldendal høst 2010 Christine Helle, Olympiatoppen 7