Karbohydrater for maksimal prestasjon. Karbohydratlagre. Energilagre i kroppen. Glykogentømming under trening. Substrat metabolisme under trening

Størrelse: px

Begynne med side:

Download "Karbohydrater for maksimal prestasjon. Karbohydratlagre. Energilagre i kroppen. Glykogentømming under trening. Substrat metabolisme under trening"

Philip Thomassen
7 år siden
Visninger:

1 Karbohydrater for maksimal prestasjon Substrat metabolisme under trening Hvilke substrat oksideres i muskelceller under trening/konkurranse? Anu Koivisto Ernæringsavdeling, Olympiatoppen 2008 Kreatinfosfat Glukose fra glykogenlagre i muskelvev blodglukose fra glykogenlagre i lever blodglukose fra karbohydratholdig mat/drikke Fettsyrer fra fett og muskelvev Aminosyrer (Alanin syklus) Laktat/melkesyre (Cory syklus) Blodsukker = blodglukose = glukose i blodet Energilagre i kroppen Karbohydratlagre stor fettlager, begrenset karbohydrat lager Viktigste energisubstrat ved trening på middels og høy intensitet HVORFOR? Redusert blodtilførsel til fettvev redusert transport av fettsyrer til musklene Rask glykolyse transport av fettsyrer til mitokondrie hemmes Intensitet Substrat oksidasjon under trening Glykogentømming under trening Tømming av muskelglykogen under trening på forskjellig intensitet Trening på 83150% av VO 2 max medfører den raskeste og største Glykogentømmingen OBS! intervalltrening Gollnick,

fett og muskelvev Aminosyrer (Alanin syklus) Laktat/melkesyre (Cory syklus) Blodsukker = blodglukose = glukose i blodet Energilagre i kroppen Karbohydratlagre stor fettlager, begrenset karbohydrat

2 Substrat forbruk ved 70 VO 2 max Varighet AK1 Andre gunstige effekter av KH inntak under trening Forbedret mental og fysisk prestasjonsevne i lagspill (Vergauwen et al, 1998) Fremmet prestasjon via en CNS effekt (review av Coyle, 2004) Reduserer den immunosupressive effekten av hard trening (Gleeson et al, 2004) Fremmer restitusjon; glykogen superkompensasjon (Kuo et al, 1999) Powers SK, Howley ET, 2004.Exercise physiology: Theory, and applications to fitness and performance, 5th edition. McGrawHill, New York. Karbohydratinntak under trening Eksempel, 3060g KH per time Unngå hypoglykemi, spare endogene glykogenlagre Maksimal oksidasjonhastighet av inntatt karbohydrat = 1g/minutt Anbefaling under utholdenhets treninger som varer > 1 time fører til tretthet 3060g/time (ACSM 1996) Start inntak tidlig (McConnell et al Drikke Gram KH 1 dl sportsdrikke 48% 48 Mat 1 energibar banan 20 1 dl rosiner 42 Eksempel på inntak under trening Gram KH 1,5t: 10dl sportsdrikke 60 2t: 12dl sportsdrikke + 1 energibar 112 Karbohydratinntak under trening Karbohydrater for optimale glykogenlagre Type karbohydrat Karbohydrat med høy GI Glukose, sukrose, fruktose (ikke alene), maltodekstrin (gir lavere osmolaritet) Gjerne flere sukkerarter i kombinasjon Fremmer opptak og oksidasjon av eksogen karbohydrat (Jentjens & Jeukendrup, 2005) = saft, rosiner, modne bananer, loff med honning, sportsdrikk Costill et Miller,

ET, 2004.Exercise physiology: Theory, and applications to fitness and performance, 5th edition. McGrawHill, New York.

3 Lysbilde 8 AK1 Anu K;

4 Anbefalinger Anbefalinger Anbefalinger: Daglig trening Gram per kg kroppsvekt Trening < 45 min Karbobehov Inget behov Anbefalt inntak Type karbohydrat 12 t trening og styrketrening > 2 t utholdenhetstrening > 4 t utholdenhetstrening >10 Burke & Deakin 2006, IOC time >2 timer lavmoderat I > 2 timer Modhøy I > 3 timer, konk, sprint Veldig små mengder Små mengder Moderate mengder Store mengder opptil 30 g Opptil 60 g Opptil 90 g Alle typer Raske KH Raske og spesial KH Burke & Deakin 2006, IOC 2004 Spis mye karbohydratrik mat! Før trening og konkurranse Spis minst 2 måltider med brødmat eller kornblanding daglig Velg grovbrød med >50% sammalt og gjerne flere kornsorter Velg kornblanding uten tilsatt sukker og fett Drikk juice til korn og brødmat Spis salat/grønnsaker til middag Bruk frukt som mellommåltid Sportsprodukter i forbindelse med trening Tilstrekkelig karbohydrat inntak i dagene før konkurranse og langvarige treningsøkter sikrer fulle glykogenlagre i muskel Karbohydratinntak de siste timer før trening/konkurranse kan toppe leverglykogenet Spis et KHrikt måltid 23 timer før Brødmat, korn, varmrett med mye potet,ris,pasta Unngå mat/drikke med høy GI det siste timet før start ved risiko for blodsukkerfall Etter trening og konkurranse Refylling av glykogenlagre bestemmes av Tidspunkt for KH inntak (mest effektivt <1t) Mengde KH inntatt Type KH inntatt Ev i kombinasjon med protein Ernæringsstatus, Svømme landslag07 karbohydrat Anbefaling: 710g/kg KV 1,5 g KH/kg KV gir maksimal glykogensyntese (Ivy 2000) 1=gutter 2=jenter 3

mengder Store mengder opptil 30 g Opptil 60 g Opptil 90 g Alle typer Raske KH Raske og spesial KH Burke & Deakin 2006, IOC 2004 Spis mye karbohydratrik mat!

5 Oppsummering Høykvalitets trening er avhengig av store glykogenlagre og tilstrekkelig KH tilførsel før, under og etter trening Høyt KH inntak fremmer prestasjon ved at man klarer å opprettholde treningsintensitet tåler hardere trening restituerer seg raskere sparer muskelproteiner er mindre utsatt for infeksjoner under harde treningsperioder 4

klarer å opprettholde treningsintensitet tåler hardere trening restituerer seg raskere

Like dokumenter

Behov og utfordringer

IDRETTSERNÆRING - betydning av karbohydrat for prestasjon og restitusjon Idrettsernæring behov og utfordringer i norsk toppidrett Betydning av karbohydrat for prestasjon og restitusjon Disposisjon Får