Mari Manger Olympiatoppen Vest-Norge

Størrelse: px

Begynne med side:

Download "Mari Manger Olympiatoppen Vest-Norge"

Ann-Kristin Hanssen
9 år siden
Visninger:

1 Kosthold for RG Mari Manger Olympiatoppen Vest-Norge

2 Trene lenger, mer og hardere Restitusjon: Kosthold Væske Søvn Komme seg raskere etter trening Bedre konsentrasjon Godt immunforsvar Bedre helse Kondis Bevegelighet Teknikk Styrke + spenst

3 Disposisjon Del 1 Energibehov Karbohydrat, protein, fett Måltidsrytme Del 2 Væskebehov Før/ under/ etter trening Planlegging, reiser

4 Utfordringer, RG Treningstidspunkt Mat/drikke under trening Reiser og stevner Restitusjon Sunne måltider/snacks i farten Sunt kosthold uten for mye sukker og mettet fett

5 Avgjørende kostholdsspørsmål Hva spiser du? Matvarevalg Når spiser du? Måltidsfordeling Hvor mye spiser du til hvert måltid? porsjonsstørrelse

6 Varier matvarevalget Innta mat og drikke fra alle matvaregrupper daglig: 1. Grove brød og kornvarer 2. Poteter, ris og pasta 3. Grønnsaker 4. Frukt og bær 5. Fisk, fjærfe, kjøtt og egg 6. Melk, yoghurt og ost 7. Matfett (margariner og vegetabilske oljer) Bruk tran eller omega-3 preparater daglig

7 (Vekst +) Trening øker behovet Karbohydrat Protein Antioksidanter Kalsium Jern Væske

8 Energibehov ved ulike idretter De fleste norske utøvere har (målt) energinntak på kcal % kcal Kilde: Uppladningen

9 For lite mat = Energiunderskudd og for lite næringsstoffer Kroppen trenger mye energi bare for å fungere Får den ikke nok, går den på sparebluss Eksempler: Mindre varmeproduksjon Miste menstruasjon

10 Karbohydrat

11 Hvorfor er karbohydrater så viktig for idrettsutøvere?

12 Karbohydrat Viktigste energikilden under middels til hard trening Karbohydrat lagres som glykogen i muskler og lever Glykogenlagrene varer til 1 times trening på 70% av Vo 2 max

13 Karbohydratbehov i RG Høyere behov enn jenter som ikke trener Lavere behov enn jenter som driver med utholdenhetsidrett Viktig med næringstette kilder

14 Velg næringstett, karbohydratrik mat Mer fiber mindre sukker Grovt brød med >50% sammalt mel og flere kornsorter Kornblanding uten tilsatt sukker og fett Spis en god porsjon pasta, ris eller potet til varme måltider Drikk juice til korn- og brødmat Spis salat/grønnsaker til middag Spis frukt som mellommåltid

15 Oppgave: Regn ut karbohydratbehovet ditt! 5 gram / kg kroppsvekt Oversett til: Antall brødskiver (1 skive = 20g KH)

16 Fett

17 Det er ikke ett fett! Du bør velge mest umettet fett Fet fisk (laks, ørret, sild, makrell) Fiskepålegg Rent kjøtt som f. eks kylling Olje Myk margarin Nøtter Du bør velge minst mettet fett Smør Helmelk Fet ost Kjøttdeig og pølser Potetgull og pommes frites Kjeks og kaker

18 Omega-3 fettsyrer Viktig for immunforsvaret Forebygger inflammasjoner Gunstig for lipidverdier i blodet Alle utøvere bør øke inntaket av omega-3 fet fisk (laks, ørret, sild, makrell) rapsolje og olivenolje valnøtter tran eller omega-3 hver dag!

19 Protein

20 Hvorfor trenger vi protein? Byggesteiner Bygge opp og reparere celler og vev, f. eks muskler Energikilde (10-15%)

21 Utøvere i vekst: 2 g/kg

22 Spis nok proteinrik mat Innta protein i alle måltider!! Bruk melk eller yoghurt til brød- og kornmåltider Bruk proteinrike pålegg: ost, fisk, egg, kylling, magert kjøttpålegg Spis en god porsjon fisk, skalldyr, kylling eller kjøtt til middag Bruk rent kjøtt (filet) fremfor blandingsprodukter (pølser)

23 Melk og meieriprodukter = mye kalsium Kalsium er viktig for skjelettet Eksempel på et godt kalsiuminntak 2 glass melk Ost på 2 brødskiver 1 yoghurt som mellommåltid eller etter trening + TRAN

24 Oppgave: Hvilke pålegg bruker du oftest? Frokost? Lunsj? Kvelds? Hva drikker du til disse måltidene?

25 Frukt og grønnsaker Hvor mye frukt og grønnsaker må jeg egentlig spise hver dag?

26 Frukt og grønnsaker Inneholder viktige næringsstoffer og antioksidanter Idrettsutøvere, og alle andre, bør spise fem porsjoner frukt og grønnsaker hver dag!

27 5 frukt og grønt om dagen Eksempel 1 glass appelsinjuice om morgenen 1 tomat på skivene i matpakken 1 banan etter trening 1 porsjon salat/ grønnsaker til middag 1 gulrot som mellommåltid

28 Oppgave: Hvor mange porsjoner frukt og grønnsaker spiser du på en vanlig dag? Én porsjon er: 150 g frukt eller grønnsaker eller 1,5 dl juice eller 1 porsjonsbolle blandet salat eller 1-2 dl bær Til små barn reduseres porsjonene noe. Dersom du ikke spiser nok: Hva kan du gjøre for å spise mer?

29 Hvordan setter vi alt dette sammen?

30 Måltidsrytme Innta mat og/eller drikke hver time Spis 3-4 hovedmåltider daglig Spis 1-3 små mellommåltider etter behov 5-6 måltider daglig er bra! Ikke overspis til måltidene Ikke bli skrubbsulten

31 Strategier for trening kl Frokost 9-10 Mellommåltid Lunsj Middag TRENING Restitusjonsmåltid Kvelds (stor) 7-8 Frokost Lunsj 14 Lunsj #2 TRENING Restitusjonsmåltid Middag Kvelds (liten)

32 På tallerkenen

33 Mellommåltider og snacks Velg heller Yoghurt, smoothie Fersk eller tørket frukt + nøtter Brødskiver med proteinrikt pålegg Kornbarer, pakket knekkebrød Og mindre av Sjokolade, muffins, cookies, chips Brus, iste, smågodt

34 DRIKKE Hvor mye drikke trenger kroppen for å prestere best mulig?

35 Vann Uten drikke duger helten ikke! Kroppen består av 60% vann Du trenger mer væske når: Det er varmt Du svetter mye

36 Prestasjon (%) 2% væsketap = 10-20% redusert prestasjon ºC 12 ºC ºC ºC Væsketap (% av KV) (Coyle et al 2004)

37 Væskebehov Utenom trening bør du drikke minst 2 liter hver dag Vann er den beste tørstedrikken! Drikk under trening Drikk etter trening

38 Væskebehov i RG Kortvarig og eksplosiv Innendørs Lavere væsketap enn andre idretter MEN: Lange treningsøkter Viktig å ta regelmessige drikkepauser

39 Mat og drikke før trening / konkurranse Spis et måltid 2-3 timer før trening 2-3 brødskiver med ost og kjøttpålegg + 1 glass melk eller juice Kornblanding med lettmelk og frukt Havregrøt med lettmelk og fruktjuice Spis eller drikk et lite måltid 1 time før trening hvis du er litt sulten Fruktsalat med yoghurt Fruktsmoothies eller drikkeyoghurt Frukt eller fruktjuice

40 Strategier for trening kl Frokost 9-10 Mellommåltid Lunsj Middag TRENING Restitusjonsmåltid Kvelds (stor) 7-8 Frokost Lunsj 14 Lunsj #2 TRENING Restitusjonsmåltid Middag Kvelds (liten)

41 Drikk (og spis) under trening Hvorfor? Lang økt Tretthet Konsentrasjon Hvordan? Alltid beredt Små pauser i treningen

43 Hva skal jeg drikke/spise? Vann Alltid vannflaske med! 0,5 L i timen Karbohydrater 5 dl sportsdrikke/saft: g 1 pakke rosiner: 40 g 1 eple: 10 g 1 banan: 20 g 1 brødskive m/ syltetøy: 25 g

44 Oppgave: Mat/drikke under trening To og to sammen: Hva gjør dere nå? Hva kan forbedres? Hvordan?

45 Spis og drikk etter trening Viktig at kroppen raskt får tilført mat og drikke RESTITUSJON Spis litt innen 30 min etter treningen Hovedmåltid innen 2 timer

46 Hva er et optimalt restitusjonsmåltid? 1 g karbohydrat per kilo kroppsvekt 0,2 g protein per kilo kroppsvekt Og: Spis et større måltid innen 2 timer etter trening

47 50 gram karbohydrat 5 dl appelsinjuice 2 bananer 3 epler, appelsiner, pærer 1 dl rosiner 2 bananer + 1 glass melk 1 Go Morgen yoghurt 2 skiver brød + 1 glass melk 2½ skiver brød med ost/skinke 10 gram protein

48 Oppgave: Lag 2 forslag til restitusjonsmåltider som er perfekte for deg!

49 Planlegging Reiser

50 Jeg vet hva jeg bør gjøre, men jeg bare glemmer det Øvelse gjør mester planlegging kan læres! En god idrettsutøver planlegger kostholdet sitt på samme måte som hun/han planlegger treningen sin Pakke mat og drikke som man pakker tøy, håndkle og såpe

51 Alltid beredt Drikkeflaske x 2 Ta med restitusjonsmåltid til etter trening Banan og yoghurt Ta med matpakke og sunne snacks til konkurranser Brødskiver med ost og paprika Juice / smoothie / melkedrikker Fersk frukt, nøtter, tørket frukt

52 Reiser og utenlandsopphold Utfordringer: Holde på god måltidsfrekvens Spise vanlig mengde mat til hvert måltid Holde på gode matvarevalg og unngå junk food og godteri I noen tilfeller: holde seg frisk

53 Planlegg! Før reise Kan jeg få tak i maten jeg trenger? Hvilke måltider får vi? Har vi kjøkkenfasiliteter? Er mat og drikke trygg der jeg skal? På reise Ha med sunne snacks i sekken hvis det blir lenge mellom måltidene Pakk gjerne matpakke hvis du er usikker på om lunsj blir servert

54 Strategi I Eksempler på matvarer som kan være smart å ta med er: sportsbarer/müslibarer frokostblandinger/havregryn hermetisk frukt tørket frukt nøtter pålegg: syltetøy, honning, leverpostei, makrell i tomat (helst porsjonspakker) sportsdrikke restitusjonsprodukter fruktjuice hermetikk med for eksempel spagetti og bakte bønner Soyamelk/yoghurter, evt. melkepulver knekkebrød/kjeks

55 Strategi II Handletur til supermarked første dag Kjøpe inn mat til: Mellommåltider / snacks Lunsj og middag om nødvendig/mulig Ta med liste og finn alternativer til det du vanligvis spiser Ofte mye bedre utvalg enn Norge!

56 Oppsummering Spis variert i minst 4-6 måltider daglig Spis næringstett mat Spis og drikk nok før trening, litt under trening og nok etter trening!

57 Les mer info på nett eller kontakt oss!

Like dokumenter

Kostholdets betydning

Caroline N. Bjerke Ernæringsfysiolog Kostholdets betydning Et optimalt kosthold med tilstrekkelig inntak av samtlige næringsstoffer, og samtidig riktig tidspunkt for måltider i forhold til trening og konkurranse