Trenddietter;?? mote eller helse?

Transkript

1 Trenddietter;?? mote eller helse? Av klinisk ernæringsfysiolog Tine Mejlbo Sundfør Utrolige dietter 2 1

2 Vår fantastiske kropp og utvikling Befruktet eggcelle Nyfødt individ: celler - Næringsstoffer - gener 2

3 La mat være din medisin og din medisin være din mat. Sitat: Hippokrates, legekunstens far (ca f.kr) men hva slags mat bør man egentlig velge??... 5 Verden vil bedras!?! 3

4 Hvem skal vi tro på? Ernæring - en vitenskap, ikke ulike trosretninger Grundig vitenskapelig dokumentasjon Hva kreves for å kunne si at vi har en SAMMENHENG? Sterke samvariasjoner Tilsvarende funn i mange og ulike typer studier in vitro in vivo dyreforsøk Observasjonelle epidemiologiske studier Intervensjonelle randomiserter, klinisk kontrollerte studier Dose-respons Biologisk sammenheng Intervensjon virker 4

5 Myter om kosthold og ernæring hvor mye forskning skal til før vi kan konkludere og gi råd FRA MAGI TIL KJEMI!!!! 5

6 Fra magi til kjemi eksempel: Omega-3-fettsyrer Markedsføring eller informasjon? 11 Fra magi til kjemi eksempel: Hvilket omega-3 tilskudd er best? Hva er unikt med Udo s Choice? Udo s Choice er ikke laget av fiskeolje og kan derfor også trygt brukes av deg som er vegetarianer. Allikevel inneholder Udo s Choice begge de essensielle fettsyrene omega-3 og omega-6, samt omega-9 også kjent som det gode middelhavsfettet. Fettsyrene er balansert i det ideelle mengdeforholdet 2:1:1. Kun friske, økologiske råvarer benyttes i pressingen. Essensielle fettsyrer har høy vitalitet og harskner fort når de utsettes for lys, varme og oksygen. Pressingen foregår derfor ved lave temperaturer (under 40 grader C), i omgivelser uten lys og oksygen. Deretter lagres oljen kjølig på mørke flasker. Möller s Tran er en unik kombinasjon av naturlig omega-3 fra fisk og vitaminene D, A og E. Dette er næringsstoffer som er viktige for optimal utvikling og hjelper deg til å holde deg frisk. Möller's tar ingen snarveier når det gjelder kvalitet Tranen vår lages av fersk norsk arktisk torsk. Omega-3 har en dokumentert effekt på hjerte og ledd. I tillegg er den spesielle omega-3-fettsyren DHA viktig for utvikling og vedlikehold av hjerne hos barn og voksne. Vitamin D, som nordmenn ofte får lite av, fremmer opptak av kalsium og er dermed en forutsetning for en sterk benbygning. Vitamin A er viktig for mange av kroppens funksjoner, bl.a. immunforsvar og syn. Innhold av omega 3: 1,2 g, 0,6 g EPA og 0,4 g DHA 1 2 6

7 Fra magi til kjemi eksempel: Grunnleggende ernæringslære Fra magi til kjemi eksempel: Mettede fettsyrer Den generelle formelen for en mettet fettsyre kan skrives slik: CH 3 (CH 2 ) ncooh 14 7

8 Fra magi til kjemi eksempel: Enumettede fettsyrer En dobbeltbinding mellom karbonatomene. Den mest utbredte enumettede fettsyren er: Oljesyre 18:1, n-9 i olivenolje, peanøttolje, maisolje og rapsolje og nøtter. Oljesyre (9-cis-oktadekensyre), 18:1, n-9 (9c-18:1) 15 Fra magi til kjemi eksempel: Flerumettede fettsyrer To eller flere dobbeltbindinger Kroppen kan lage flerumettede fettsyrer selv, men ikke alle typer. Rapsolje, soyaolje, myk margarin, tran, fet fisk Alfa-linolensyre (9, 12, 15-oktadekatriensyre), 18:3, n-3 (9, 12, 15:3) 16 8

9 Fra magi til kjemi eksempel: Syntese av essensielle fettsyrer n-6 fettsyrer Enzymer n-3 fettsyrer Omdanningen til EPA og DHA er begrenset hos mennesker, men mer effektiv hos kvinner enn hos menn. Linolsyre 18:2 α-linolensyre 18:3 6-desaturase -Linolensyre 18:3 Octadecatetraensyre 18:4 elongase Dihomo- -linolensyre 20:3 Eikosatetraensyre 20:4 5-desaturase Arakidonsyre 20:4 Eikosapentaensyre 20:5 elongase Adrensyre 22:4 Dokosapentaensyre 22:5 elongase Tetracosatetraensyre 24:4 Tetracosapentaensyre 24:5 6-desaturase Tetracosapentaensyre 24:5 Tetracosaheksaensyre 24:6 β-okisidasjon Dokosapentaensyre 22:5 Docosaheksaensyre 22:6 17 Fra magi til kjemi eksempel: Syntese av eikosanoider AA (EPA) i fosfolipid/diasylglyserol Leukotrien LTA 4 (LTA 5 ) Leukotrien LTB 4 (LTB 5 ) LTC 4 (LTC 5 ) 5- lipoksygenase 12- lipoksygenase Arakidonsyre (EPA) 12-OH-syrer cyklooksigenase Cykliske endoperoksider ulike enzymer LTD 4 (LTD 5 ) LTE 4 (LTE 5 ) Prostaglandin Prostacyklin Tromboksan PGE 2 (PGE 3 ) PGI 2 (PGI 3 ) TXA 2 (TXA 3 ) 9

10 Fra magi til kjemi eksempel: Hvilket omega-3 tilskudd er best? Hva er unikt med Udo s Choice? Udo s Choice er ikke laget av fiskeolje og kan derfor også trygt brukes av deg som er vegetarianer. Allikevel inneholder Udo s Choice begge de essensielle fettsyrene omega-3 og omega-6, samt omega-9 også kjent som det gode middelhavsfettet. Fettsyrene er balansert i det ideelle mengdeforholdet 2:1:1. Kun friske, økologiske råvarer benyttes i pressingen. Essensielle fettsyrer har høy vitalitet og harskner fort når de utsettes for lys, varme og oksygen. Pressingen foregår derfor ved lave temperaturer (under 40 grader C), i omgivelser uten lys og oksygen. Deretter lagres oljen kjølig på mørke flasker. Möller s Tran er en unik kombinasjon av naturlig omega-3 fra fisk og vitaminene D, A og E. Dette er næringsstoffer som er viktige for optimal utvikling og hjelper deg til å holde deg frisk. Möller's tar ingen snarveier når det gjelder kvalitet Tranen vår lages av fersk norsk arktisk torsk. Omega-3 har en dokumentert effekt på hjerte og ledd. I tillegg er den spesielle omega-3-fettsyren DHA viktig for utvikling og vedlikehold av hjerne hos barn og voksne. Vitamin D, som nordmenn ofte får lite av, fremmer opptak av kalsium og er dermed en forutsetning for en sterk benbygning. Vitamin A er viktig for mange av kroppens funksjoner, bl.a. immunforsvar og syn. Innhold av omega 3: 1,2 g, 0,6 g EPA og 0,4 g DHA 1 9 Hver 5.nordmann har BMI > 30 Kan dette Forhindres? 10

11 Hvilken sammensetning av kostholdet er mest gunstig: - for å oppnå vektreduksjon? - for å vedlikeholde lavere kroppsvekt? - og for helse generelt på kort og lang sikt? Hva er egentlig sunt kosthold? Og hva er mest effektivt ved vektnedgang? lavkarbo, LCHF-diett Steinalderkost raw food 5:2 11

12 Lav-karbo-dietter /LCHF, mange varianter (Atkins diett/ ketolyse, kost med lav GI (glykemisk Indeks), Sone-dietten, South Beach m.fl) med varierende fett, protein og karbohydrat og ulikt fokus på fettkvalitet 12

13 Lav-karbo-dietter /LCHF, mange varianter (Atkins diett/ ketolyse, kost med lav GI (glykemisk Indeks), Sone-dietten, South Beach m.fl) med varierende fett, protein og karbohydrat og ulikt fokus på fettkvalitet karbohydratinnhold i ulike dietter < 20 % Atkins, Euro-diett, ketolyse, Dr. Hexeberg 30-40% Lav karbohydrat kost, GI-kost, South Beach, Sonedietten, Fedon % Norsk kost % Helsedirektoratet 26 13

14 Atkins Påstand: Du går mindre opp i vekt av fettkalorier enn av andre kalorier 4 faser/ dietter Introduksjondietten (14 dager): maks 20 g KH, ketose Vedvarende vekttapsdietten Pre-vedlikeholdsdietten Vedlikeholdsdietten 14

15 Atkins diett / fettdietten En svært ekstrem diett uten brød, poteter, ris, pasta, frukt, grønnsaker som vokser under bakken, melk, yoghurt, sukker + + Noe mer grønnsaker og frukt etter introduksjonsfasen Ved å redusere inntak av karbohydrater kommer kroppen i ketose. Ketose er en tilstand hvor frie fettsyrer forbrennes i høy grad og det dannes blant annet ketonlegemer. Atkins og kosttilskudd (Atkins egne hjemmesider) Det anbefales å innta en rekke kosttilskudd når man følger dietten. Den enkelte må finne sine doser licitingranulat (2-3 ss) γ-linolensyre (agurkurtolje anbefales) omega-3 fettsyre (1,5-2 g) krompikolinat pantetin ( mg ved dyslipidemi) niacin (1-2 g) hvitløk carnitin ( mg ved hypertriglyseridemi og lavt HDL-kolesterol) antioksidanter (3-6 kapsler multi -antioksidant) vitamin C (startdose 500 mg) multivitamineral 15

16 Sammenligning av Atkins, Ornish, Weight watchers og zone Atkins: g karbohydrat Ornish: vegetarkost maks 10 E% fett Weight watchers: kaloripoeng (= 50 kcal) per dag Zone: E% fra karbohydrat-fett-protein Oppfølging i 1 år 40 deltagere i hver gruppe 31 Dansinger 2005 ingen signifikant forskjell i vekt mellom de ulike diettene Dansinger, M. L. et al. JAMA 2005;293:

17 Direct-studien (Shai 2008) Studie-diettene Lav fett (30 E%) med energibegrensing 1500/1800 Middelhavskost (35 E% fett) med energibegrensing 1500/1800 Lav karbo-diett ( gram per dag) Langtidsstudie - 2 år Over 100 deltagere i hver diettgruppe Lunch ble servert på jobb til hver gruppe (fargekodet) Studien ble kritisert pga lavfettgruppen ikke reduserte fettinntaket nok. 33 Vektendring over 2 år Shai et al. NEJM 2008;359: Atlantis Medisiske Høgskole 34 17

18 Mye eller lite fett og protein Randomisert kontrollert klinisk studie vurderte ulike dietters effekt på vektreduksjon og risikofaktorer for hjerte- og karsykdom etter 2 år n = 811, BMI > 25 4 ulike dietter. 20 E% fett 15 E% protein 65 E% KH 20 E% fett 25 E% protein 55 E% KH 40 E% fett 15 E% protein 45 E% KH 40 E% fett 25 E% protein 35 E% KH Sacks FM, et.al. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. N Engl J Med 2009;360(9): Mean Changes in Body Weight and Waist Circumference at Various Time Points Sacks FM et al. N Engl J Med 2009;360:

19 Oppsummering Forskning viser ingen store forskjeller i vektendringer mellom lavkarbo og lavfett. DET GIR EFFEKT Å REDUSERE KALORIINNTAK UANSETT OM MAN REDUSERER «FETT»- ELLER «KARBOHYDRATKALORIER» 3 7 Tallerkenmodellen Energiinnhold, 1/3 grønnsaker og 1/3 ris 125 g laks = 280 kcal 100 g ukokt ris = g grønnsaker = 30 Totalt: 664 kcal Energiinnhold mer grønnsaker og mindre ris 125 g laks = 280 kcal 50 g ukokt ris = 177 kcal 200 g grønnsaker = 60 kcal Totalt: 517 kcal Hvordan påvirkes blodsukkeret?.næringsinntaket?....kolesterolet?... pris og smak?... Energiinnhold med grønnsaker uten ris 125 g laks = 280 kcal 300 g grønnsaker = 90 kcal Totalt: 370 kcal 19

20 Effekt på blodlipider Kan lavkarbodietter kan være ugunstig for kolesterolet? 3 9 Konklusjon blodlipider Alle diettene som gir vektnedgang har positiv effekt på blodlipider på gjennomsnittsnivå. Store individuelle forskjeller Lavkarbo-diettene øker LDL mer i starten, men HDL øker også Økt risiko før økning i LDL økt risiko for hjerte og karsykdom Lavkarbo uten vektnedgang er i liten grad studert. 20

21 Betenkeligheter med EKSTREME lavkarbo-dietter Mangelfull dokumentasjon Opptil 2-årsstudier Få godt gjennomførte studier Liten kunnskap om helserisiko på sikt: Hjerte- og karsykdom Mye mettet fet, mulig økt LDL kolesterol Lite frukt og grønnsaker Kreft Økt inntak av rødt kjøtt, økt risiko for colon cancer Lite frukt og grønnsaker Kan gi: Forstoppelse Annet: Diaré Svimmelhet Kvalme Søvnproblemer Nyrestein Lavere skår på hukommelses-tester Vanskelig å følge over tid Dårlig substrat ved utholdenhetstrening Lavt innhold av vitaminer Lite bærekraftig/dyrt 41 Hession M, Rolland C, Kulkarni U, Wise A, Broom J.Systematic review of randomized controlled trials of low-carbohydrate vs. lowfat/low-calorie diets in the management of obesity and its comorbidities. Obes Rev Jan;10(1): Epub 2008 Aug 11 Det ser ut som: Kost med lav GI (og høyt proteininnhold): Gir bedre vektreduksjon og blodsukkerkontroll hos pasienter med diabetes 2 Gjør det lettere å holde vekten etter en slankekur Atlantis Medisiske Høgskole 42 21

22 Begrens sukker og siktet hvetemel Sunn høy-karbo Hva er best for helsa?? Sunn Begrens mettet fett lav-karbo STEINALDERDIETTEN 22

23 Steinalderdietten - Filosofi Å spise og bruke kroppen sin slik menneskene gjorde før jordbruksrevolusjonen (ca f. kr) Hvorfor steinalderdiett? Avviket mellom gener og livsstil forklarer utviklingen av de store folkesykdommene Vi har en HULEBOERKROPP som vi fôrer med 2010-mat! 23

24 Hva spiste de i steinalderen? I følge disse forfatterne bestod kosten av: Dyr som kan svømme, løpe eller fly magert kjøtt Fugl fisk og sjømat insekter Frukt og grønnsaker uten stivelse, som er minst mulig bearbeidet frukt, bær Røtter nøtter Annet 1. Ikke rotfrukter / eventuelt moderat med rotfrukter 2. Ikke belgfrukter (bønner, erter, linser) 3. Ikke sukker og andre søtsaker 4. Ikke kunstig søte matvarer 5. Ikke industriprodusert fett og margarin 6. Ikke industrifremstilte light-produkter 7. Ikke blandingsprodukter av fisk og kjøtt 8. Ikke bordsalt 24

25 Dagens såkalte steinalderdietter inneholder en rekke råvarer som steinaldermennesker i Norge aldri fikk smake, og gir et idyllisk bilde av hva folk faktisk spiste, forteller professor i arkeologi, Håkon Glørstad. Han har skrevet om steinalderens meny i den nye boka «Mat/viten Tekster fra kunnskapens kjøkken», og beskriver inntak av alt fra dyreblod til fiskens skjell og gjeller. Steinalder-meny Frokost ½ honningmelon g stekt laks Kvelds ½ kp friske/frosne blåbær, ¼ kp hakkede mandler Lunsj Reke- og spinatsalat (7 store kokte reker, tre topper rå spinatblad, en revet gulrot, en skivet agurk, to tomater, sitronsaft, olivenolje, krydderdressing) Snacks ¼ kp hakkede mandler + en kald svinekotelett Næringsberegning viser: Dekker inntaket av de fleste næringsstoffer. Middag 2 magre svinekoteletter, 2 kp dampet brokkoli, 1 grønn salat 25

26 Var helsa bedre i steinalderen? Gjennomsnittlig levealder har økt betraktelig siden steinalderen! Vi vet veldig lite om hvordan forhistoriske mennesker egentlig levde, hva slags sykdommer de hadde og hva de spiste Våre gener kan ha endret seg siden steinalderen Mennesket er svært tilpasningsdyktige Faglig vurdering Ernæringsmessige fordeler Hvis mye nøtter og fisk, høy andel enumettet og flerumettet fett Lite sukker- bra for insulin og blodsukkeret Mye løselig fiber (30-40 g/ dag) Mye frukt, bær og grønnsaker gir mye antioksidanter 26

27 Raw food = råkost Råkost er mat som ikke er raffinert eller varmebehandlet over 40 (46) C. Over denne temperaturen, vil enzymene bli ødelagt, vitaminene og mineralene redusert samt at antioksidant innholdet ikke lenger vil være like høyt Mange er veganere: frukt, grønt, nøtter, frø, spirer, alger, sjøgrønnsaker og eventuelt kaldpressede oljer (ikke belgfrukter som må varmebehandles) Noen inkludere også animalske produkter som honning, rå egg, samt noe rå fisk og rått kjøtt. Mat som må kokes eller stekes for å kunne fordøyes brukes ikke Korn utgjør liten del Atlantis Medisiske Høgskole 53 Fordeler med raw food Masse frukt og grønnsaker Lite salt Lite mettet fett Lite sukker Ingen junk og ferdigmat Lite siktet hvetemel Miljøvennlig (alger) 27

28 Er varmebehandlet mat mindre næringsrik? Det er vist at visse næringsstoffer som bakterier, enzymer og noen vitaminer f.eks C-vitamin tapes ved varmebehandling (10 70 %) Mineralene tapes i liten grad ved varmebehandling (unntak kalium). En del næringsstoffer blir faktisk mer tilgjengelig for kroppen fordi andre strukturer i cellene brytes ned f.eks betakaroten i gulroten og lykopene i tomat, er et velkjent eksempel. Ulemper ved Raw food Unødvendig streng matglede? Helse-effekt ikke dokumentert Skiller seg mye fra vanlig norsk kost Vanskelig å gjennomføre i praksis Skadelig for barn og gravide? Lite: Energi/protein Jern og sink Kalsium D-vitamin B

29 ÅRETS NYKOMMER: 5:2-dietten 5:2 i korte trekk Kutt drastisk ned på kaloriinntaket to dager i uken og spis normalt resten av uken. Resultatet er at du over tid får i deg færre kalorier enn du ellers ville ha gjort. Spis som normalt fem dager i uken Gjennomfør tilnærmet faster to dager i uken og innta maksimalt 500/600 kalorier for henholdsvis kvinner og menn Du kan spise grønnsaker og magre proteinkilder som fisk, kylling og cottage cheese tilsvarende 500/600 kalorier disse dagene. Fastedagene skal spres utover uken Man går ned ca 0,5 kg per uke 29

30 På bestselgerlistene i Norge I årets første måneder har 4 ulike bøker om 5:2 dietten ligget blant topp 10 på de norske bestselger listene; (5:2 diettens kokebok av Mimi Spencer/ Sarah Schenker, 2-dagersdietten av Michael Mosley, Ulrika Davidssonskokebok om 5:2 dietten av Ulrika Davidssonog 5:2 dietten: Deilige oppskrifter av Elizabeth Lingjerde. Vitenskapelig grunnlag Dr. Krista Varady; studier som viste at å faste annenhver dag gir både vekttap og sunnere kolesterol- og blodsukkernivåer. Studier på mus har vist at fasting kan ha gunstige effekter på aldring hos mus. Disse resultater fra dyrestudier er spennende, men det trengs mer forskning på mennesker før man kan si nok om effektene for oss. 30

31 Vektreduksjon En av de få studiene som er gjort på mennesker sammenlignet effekten av 5:2-diettene med et jevnt redusert kaloriinntak hos overvektige. Resultater: Effekten av de to diettene var relativt lik, begge førte til redusert vekt lavere nivå av fettstoffer i blodet (LDL-kolesterol og triglyserider) lavere nivåer av betennelsesmarkører og lavere blodtrykk. Alle disse faktorene er tidligere vist å redusere risikoen for sykdom og død. Konklusjon: Siden effekten er relativt lik tyder dette på at det er opp til den enkelte med behov for å gå ned i vekt å finne ut hva som passer best for de. Ny norsk Muses-studie kan tyde på at jojo-slanking kan være negativt for forbrenningen Dankel, SN, m.fl.: Weight cycling promotes fat gain and altered clock gene expression in adipose tissue in C57BL/6J mice, i American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism, 2013 des. 3 MÅLET: med studien var å undersøke hvordan perioder med redusert energiinntak innimellom perioder med fri tilgang på mat påvirket mengde fettvev og genregulering i fettcellene. METODE: Musene ble delt inn i to grupper: FORSØKSGRUPPE: 10 dager med fedmefremkallende diett med mye fett og sukker etterfulgt av 4 dager med betydelig tilnærmet faste, syklusen ble gjentatt fire ganger. KONTROLLGRUPPE: fikk den samme fedmefremkallende dietten med mye fett og sukker, men hadde fri tilgang i hele perioden 31

32 Ny norsk Muses-studie kan tyde på at jojo-slanking kan være negativt for forbrenningen Dankel, SN, m.fl.: Weight cycling promotes fat gain and altered clock gene expression in adipose tissue in C57BL/6J mice, i American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism, 2013 des. 3 RESULTAT: Etter forsøket hadde begge gruppen lagt på seg, men jojo-musene hadde lagt på seg signifikant mer og de hadde også lagt på seg vesentlig mer visceralt fett KONKLUSJON: Forskerne konkluderte med at mus som var underlagt periodisk slanking la på seg mer enn de som hadde fri tilgang på den fedmefremkallende dietten under heile forsøket. Det var også varige endringar i genuttrykket i feittvevet hos disse musen. Les også. Denne studien tyder på at utviklinga av overvekt og fedme ikke bare blir bestemt av det totale energiinntaket men også måltidsfordeling og sammensetning av kostholdet. Oppsummering 5:2 dietter Fordeler Som alle andre dietter øker den fokus Setter fokus på at det kan være gunstig å moderere inntaket etter dager med høyt inntak Dyrestudier har vist at faste annenhver dag kan gi vekttap og bedring i kolesterol- og blodsukkernivåer. Nytt og spennede Ulemper Lite eller ingen studier og dokumentasjon på mennesker Stiller store krav til inntaket de dagene man spiser ellers kan inntaket av næringsstoffer (vitaminer, mineraler, protein) bli utilstrekkelig Tidligere studier har vist at svært lavt inntak i perioder øker risikoen for påfølgende overspising Økt risiko for anstrengt forhold til mat og kropp og spiseforstyrrelser Lavt blodsukker, redusert konsentrasjon, lite energi, hodepine mm Matglede og sosiale relasjoner (familie etc). 32

33 Likheter? Kostrådene er hovedsakelig rettet mot primærforebygging av kroniske kostrelaterte sykdommer. Pasienter som har en diagnose bør rådføre seg med behandlende lege, klinisk ernæringsfysiolog eller annet helsepersonell. 33

34 Spis minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag. Spis grove kornprodukter hver dag. La magre meieriprodukter være en del av det daglige kostholdet. Spis fisk til middag to til tre ganger i uken. Bruk også gjerne fisk som pålegg. Velg magert kjøtt og magre kjøttprodukter. Begrens mengden bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt. Velg matoljer, flytende margarin og myk margarin, fremfor hard margarin og smør. Velg matvarer med lite salt og begrens bruken av salt i matlagning og på maten. Unngå mat og drikke med mye sukker til hverdags. Velg vann som tørstedrikk. Ha en god balanse mellom hvor mye energi du får i deg gjennom mat og drikke, og hvor mye du forbruker. Nøkkelrådene er basert på rapporten Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer fra Nasjonalt råd for ernæring. De som tror at de ikke har tid til fysisk aktivitet må før eller senere avsette tid til sykdom Edward Stanley ( ) 34

35 Hva er alle enige om? Matglede, nytelse helse 35