Ukeplan makrobiotisk diett

Transkript

1 Start hver dag med et stort glass vann og saften av en presset sitron Drikk minst et glass grønn te hver dag Dette kan være frokosten hver dag, kornet kan du ta i tillegg hvis du er sulten. Mild Misosuppe 1 shitakesopp 1 liten bit frisk daikon 1 liten neve tørket daikon 5 cm purre eller vårløk 1 klype wakame Saft av en bit ingefær, ca. 3 cm 1 neve pinjekjerner, tørristet i panne 1 strøken ts. brun miso Kok opp vann med tørket shitakesopp. Fjern den siste, harde delen av stilken. Ha i tørket daikon og frisk daikon kuttet opp i fyrstikktynne staver. Kutt purre i fyrstikktynne staver og ha dem i sammen med den ferske daikonen. Ha miso i et dørslag, dypp dørslaget i suppen og press misoen ut gjennom dørslaget. Ha veldig tynne strimler av det grønne på purren eler vårløk og/eller pinjekjerner som tilbehør. Ta vekk kjelen fra varmen før du har i miso. Hvis den da koker, blir de gode bakteriene borte Her kan du bruke hva du vil av grønnsaker. Det du må ha med er shitakesopp, wakame og miso. Korn-rett 1 kopp hele korn Hakkede mandler Litt salt Mal kornene i en kaffekvern. De skal ikke være helt fint, men litt grovt. Legg dem i like mye vann over natten. Varmes om morgenen, og ha i mandlene og salt. Du kan blande flere kornslag, og ikke glem at det må stå i vann natten i forveien. Så kan du koke ris, og spise den innimellom eller til måltidene: Det må være brun rund ris som du får i helsekost. De runde risene gir mer tyngde og energi til måltidet. Det kan vi trenge når det ikke er kjøtt i dietten. Kok den i 1,5 time. Evt, 45 min. i trykkoker. Du kan ha i hakkede mandler og litt salt. Obs! Ikke bruk tomat og agurk. Dette er såkalte Night shades og bør helst ikke brukes de første 10 dagene. Hvis man imidlertid er på en restaurant og får servert en salat med tomat i, så er det ok.

2 Oppskriftene kan etter hvert varieres etter ønske, men pass på hver dag at det er en blanding av grønnsaker, korn (enten ris eller noe annet) og bønner. Når du har ulike kombinasjoner av dette så får du i deg nok aminosyrer. Det er aminosyrene som er grunnlaget for proteinene. Og når vi ikke spiser kjøtt, så er det viktig å tenke på at vi skal ha de forskjellige aminosyrer hver dag. Mandag Søt løksuppe 4 løk, finhakket 2 biter rismochi, fint oppkuttet ½ ts chiliolje ½ dessertskje miso, oppløst i litt vann 2 ss frisk finhakket ingefær 2 ss kuzu, oppløst i litt vann 6 dl vann 1 ss finhakket vårløk Varm chilioljen forsiktig i en gryte og sauter ingefær og løk i oljen til løken er blank. Tilsett en klype salt, og hvis nødvendig litt vann, og kok til løken er myk. Ha i vannet og kok opp. Tilsett mochi og la suppen småkoke i 3 minutter. Server med hvitløksbrød og hakket vårløk på toppen. Kommentarer s. 214 Tirsdag Wok ede grønnsaker Bruk kål i denne retten. Og hakkede nøtter og f.eks. purre, løk, gulerøtter, persillerot, kålrot. Skjær opp grønnsakene smått og wok dem al dente. Du kan tilsette litt tamarisaus for smak, eller ingefær, eller f.eks. chili. Dette bli litt dumt, det er vel andre måter å si det på. Nei, det er ok! Salat Spinat og mye grønt Stangselleri, råkost Litt sitron, salt og pepper Skjær opp stangselleri biter, riv salatbladene i mindre biter. Bruk rivjern på råkosten (gulerøtter, kål, persillerot ) Kryst over litt sitronsaft som dressing, og ha i litt salt og pepper. Hirsegrøt 2 dl hel hirse 1 liten bit ingefær, finhakket ½ løk hakket 2 dl gresskarbiter, kuttet i store biter 1/ ts salt 6 dl. Vann Aramerett 1 dl arame Ca ½ til 1 dl vann Smak til med tamari- eller shoyusaus 1 neve hakkede mandler Skyll hirsen godt i lunkent og kaldt vann, annenhver gang til den slutter å skumme. Finhakk ingefær og hakk løk. Kutt gresskaret etter årene, gjerne i store biter. Fres dette i litt olje i en gryte. Strø over hirse og salt, hell på vann og kok opp. Kok dette i 20 min i trykkoker eller 40 min under lokk i vanlig kjele over svak varme. Bruk eventuelt en flammetenner om du har gasskomfyr eller vedkomfyr.. Bløtlegg arame i 5-10 min. Rist mandlene i tørr panne. Skrell og del løken i ringer og sauter den i stekepannen. Ha i aramen sammen med løken og la det sautere i noen minutter. Hell på vannet og la det koke noen minutter til vannet har fordampet. Smak til med tamari- eller shoysaus og hakkede mandler. s. 205 Bruk gjerne søt hirse. Kok mye hirsegrøt og bruk restene til hirseburgere neste dag. Hirse og gresskar går godt sammen Begge har søt smak og virker avslappende på bukspyttkjertelen. s. 229 Denne kan du ta hvis ønskelig, eller når som helst en kveld eller annet tidspunkt. Den er god både som siderett til middag eller lunch eller til å ha på brødet som pålegg.

3 Onsdag Torsdag Tre-dagers fullverdig lunsjsalat Ca. 2 dl av hver ingrediens: Kokt korn, ris eller bokhvete. Gulerøtter Løk Stangselleri Reddig Dressing: Saften av ½ sitron Olivenolje 2 fedd hvitløk, presset 1 ts gomasio Salt og nykvernet pepper 3 skiver grovt brød, valgfritt Russisk rødbetsuppe 3 middels store rødbeter i terninger 2 bulrøtter i fyrstikktynne staver hakket ½ liten hodekål finhakket 1 liter vann eller grønnsakskraft 1 laurbærblad 1 ss sitronsaft eller eddik Rårevet rødbete og persille til pynt Salat fra onsdag Bland alle de tørre grønnsakene i en bolle og fordel dem i 3 lunsjbokser. Liker du tomat eller litt frukt, kan du ha den i salaten rett før du skal spise. Det er ikke nødvendig å lage den for 3 dager. Det er bare et forslag hvis man har det travelt og f.eks. skal på jobb og har ferdige lunchbokser i kjøleskapet. Vanligvis liker jeg best å bruke fersk salat og det er også sunnere enn salat som har stått i kjøleskapet et par dager. Det er verd å merke seg at dersom man lager den for 3 dager så lønner det seg å legge den i 3 lunchbokser i kjøleskapet med det samme og ikke åpner dem før de skal brukes. Skrell og kutt rødbetene i terninger. Kutt 2 gulerøtter i fyrstikktynne staver, finhakk løk og kål. Skyld og hakk purren. Sauter rødbeteterningene i 5 minutter i olivenolje i kjele. Tilsett resten av grønnsakene og sauter dem i 5-10 min. Tilsett 1 liter kraft, laurbærblad og sitronsaft eller eddik til grønnsakene. Kok til grønnsakene er møre, ca. 15 minutter. Ha i litt rårevet rødbete og hakken persille. Kok ytterligere i 5 min. Serveres med en klatt rømme på toppen. s. 225 Denne lunsjen er god og mettende i mange timer. Er du ekstra sulten, kan du spise et stykke grovt brød til salaten. Får du ikke spist denne salaten, kan du bruke den i en gryterett. s. 217 Fredag Sprengt torsk med spinat og grønnsaker Legg små biter av de grønnsakene du ønsker i et idlfast fat med et godt torskestykke oppå. La stå inne i ovnen på 200 grader i 20 min. Er dette ok?? Ja, fint Kokte gulerøtter skåret i skiver er også godt til. Salat fra onsdag Linsesuppe 150 g tørkede grønne linser hakket 2 fedd hvitløk 3-4 poteter, kuttet i terninger 1 gulrot i terninger 1 ss olivenolje Ca. 8 dl grønnsaksbuljong eller vitam kørnig 1 knivsodd tørket koriander Litt shoyusaus eller miso Skyll linsene godt i rennende vann. Legg dem helst i bløt natten over, da dette gjør dem lettere å fordøye. Alternativt kan du bløtlegge dem i 3 timer. Kok linsene tik de er myke, ca min. Jevn dem så med en stavmikser. Ha 1 ss olivenolje eller smør i en gryte og sauter løk, hvitløk, poteter og gulrot. Tilsett en klype salt og kraft. Kok til grønnsakene er møre, ca. 20 minutter. Ha i linsepureen og kok opp. Du kan også bruke stavmikser, slik at det blir en jevn suppe. Smak til med muskat og koriander og litt shoyusaus eller miso. s. 216

4 Lørdag Blomkålsuppe med selleri ½ sellerirot 1 blomkålhode Løk kuttes opp og freses. Ha i en kjele. Tilsett oppkuttet persillerot og ca. 5 dl. Vann og kok i ca. 15 min. Mos blandingen i en foodprosessor og ha det tilbake i kjelen over varmen. Tilsett 1-2 dl vann eller mer og oppkuttet blomkål i og la det småkoke i ca min. Ha i 1 ts havsalt eller Himilayasalt og litt kvernet pepper. Ha i litt hvit miso før servering. Som grønnkålsuppe s. 160? Pizza Pizzabunn 100 g sammalt spelt 125 g fin spelt ½ ts salt Ca 1 dl lunkent vann Sett ovnen på 210 grader. Bland melet, tilsett væsken og olivenolje. Vannet tilsetter du litt av gangen, nok til at det blir en fast deig. Kna deigen, dekk med klede og la det hvile i 15 min. Kna og kjevle ut til ca. 1 cm tykkelse, lik italienske pizzaer. s. 244 Du kan eksperimentere med ulike melsorter. Til grønnsakspizza lag dine egne komposisjoner, gjerne med flere norske råvarer, og ha over.. Stek pizzaen i ca 20 min. på 210 grader eller litt varmere avhengig av ovnen. Søndag Ris med mandler og spinat Bland spinatblader i risen eller bare ha ved siden av. Ovnsrett 2 dl hele korn, f.eks. kamutkort eller brun ris 2 dl kikerter eller sorte soyabønner 1 gulrot 1 skorsonnerrot 1 fennikkel 3 dl grønne bladgrønnsaker 1 håndfull duise 2-3 dl vann eller grønnsakskraft Salg og pepper 1-2 ss olivenolje 1-2 ss tamari Legg kikerter, ev. bønner og hele korn i vann natten over. Neste dag koker du kikertene og de hele kornene i 45 min. i trykkoker eller 1,5 time i vanlig kjele. Sett ovnen på 180 grader. Hell kikertene i en ildfast form. Rens og hakk grønnsakene og ha i disse i formen sammen med annet eller kraften, olivenolje og tamari. Bak dette i ovnen i ca. 25 min. Ha i de grønne bladgrønnsakene og dulse når det gjenstår 5-10 minutter av steketiden. s. 239 Du kan også bruke mer urter og krydder hvis ønskelig. Jeg synes du kan legge inn noen desserter, se f.eks. Eplekrem side 253 eller andre desserter med eple i. Litt kokt eple er bra. Så tenker jeg at du kan legge til følgende: Skorsonnerrot, Shiitake sopp, lotusrot, umeboshiplommer og Daikon er grønnsaker som ikke er vanlig sortiment i norske Supermarkeder, men finner du det er det bare å kjøpe inn. Dette er grønnsaker med viktige egenskaper dersom man er syk særlig.

5 Handleliste: Pass på at du har ingrediensene til rettene. Vær klar over at mye av korn og bønner må legges i vann kvelden før. Les oppskriften dagen før. Ingrediensene til misosuppa pluss ris må du ha hele tiden: Mild Misosuppe 1 shitakesopp 1 liten bit frisk daikon 1 liten neve tørket daikon 5 cm purre eller vårløk 1 klype wakame Saft av en bit ingefær, ca. 3 cm 1 neve pinjekjerner, tørristet i panne 1 strøken ts. brun miso Til mandag: Søt løksuppe 4 løk, finhakket 2 biter rismochi, fint oppkuttet ½ ts chiliolje ½ dessertskje miso, oppløst i litt vann 2 ss frisk finhakket ingefær 2 ss kuzu, oppløst i litt vann 6 dl vann 1 ss finhakket vårløk Wok ede grønnsaker Bruk kål i denne retten. Og hakkede nøtter og f.eks. purre, løk, gulerøtter, persillerot, kålrot Til tirsdag Salat Spinat og mye grøn Stangselleri, råkost Litt sitron, salt og pepper Hirsegrøt 2 dl hel hirse 1 liten bit ingefær, finhakket ½ løk hakket 2 dl gresskarbiter, kuttet i store biter 1/ ts salt 6 dl. Vann Aramerett 1 dl arame Ca ½ til 1 dl vann Smak til med tamari eller shoyusaus 1 neve hakkede mandler Til onsdag Tre-dagers fullverdig lunsjsalat Ca. 2 dl av hver ingrediens: Kokt korn, ris eller bokhvete. Gulerøtter Løk Stangselleri Reddig Dressing: Saften av ½ sitron Olivenolje 2 fedd hvitløk, presset 1 ts gomasio Salt og nykvernet pepper 3 skiver grovt brød, valgfritt Russisk rødbetsuppe 3 middels store rødbeter i terninger 2 bulrøtter i fyrstikktynne staver hakket ½ liten hodekål finhakket 1 liter vann eller grønnsakskraft 1 laurbærblad 1 ss sitronsaft eller eddik Rårevet rødbete og persille til pynt Til torsdag Sprengt torsk med spinat og grønnsaker Til fredag Linsesuppe 150 g tørkede grønne linser hakket 2 fedd hvitløk 3-4 poteter, kuttet i terninger 1 gulrot i terninger 1 ss olivenolje Ca. 8 dl grønnsaksbuljong eller vitam kørnig 1 knivsodd tørket koriander Litt shoyusaus eller miso Til lørdag Blomkålsuppe med selleri ½ sellerirot 1 blomkålhode Pizzabunn 100 g sammalt spelt 125 g fin spelt ½ ts salt Ca 1 dl lunkent vann Pluss ditt eget valg av grønnsaker Til søndag Ris med mandler og spinat Ovnsrett 2 dl hele korn, f.eks. kamutkort eller brun ris 2 dl kikerter eller sorte soyabønner 1 gulrot 1 skorsonnerrot 1 fennikkel 3 dl grønne bladgrønnsaker 1 håndfull duise 2-3 dl vann eller grønnsakskraft Salg og pepper 1-2 ss olivenolje 1-2 ss tamari

6 Tips: Te Det er også fint å drikke en te som heter ame-sho-kuzu. Det er en te som er laget av kuzu (fås i helsekostbutikker). Vi løser opp kuzu (som kommer fra en rot) i kaldt vann og koker opp mens vi rører rundt. Så kutter vi opp en umeboshi plomme og har oppi gryta. Denne drikken, som er ekstremt helbredende, tykner gradvis mens vi rører i den på platen og serveres varm. Og mere Skal sette inn mere tips fra dine mailer her. Les også i boken, da kommer du langsomt inn i dette, og kan variere som du vil etter hvert og bruke oppskriftene der. Tørrvarer som tørkede sjøgrønnsaker og tørket Shiitakesopp f.rks. er noe man godt kan kjøpe en del av om man kommer over det.