GENERELL INFORMASJON: Vi ønsker at så mange som mulig av dere får trent fotball i løpet av hver enkelt uke, uavhengig av målsetting og ferdighets nivå. Vi har nå innført faste dager hvor de som ønsker å trene 2 ganger i uken skal prioritere å gjennomføre sin trening ønsker man å trene 3 ganger en uke så gjennomfører man de faste dagene først og kommer på tredje treningen også. Faste dager for de som ønsker å trene 2 ganger i uken er merket blå under. Trenings oversikt: Mandager på Seiersten 2001 spillere. kl 1900-2105 Tirsdager på Seiersten kl 1900-2105 Torsdag på KG 2001 spillere. kl 1615-1800(1810) Hospiterings dag for 02 Lørdager på Seiersten kl 1250-1500 Møtt opp i godt tid før treningen starter ferdig påkledd med fotball utstyret på. Ved oppmøte legg alt eget utstyr utenfor banen, i bua på KG og på innbytter benken på SK. Still forberedt til trening. Joggesko kan brukes under oppvarming, hurtighet og styrke økter, kondisjons økter og ved ned jogging/ tøying. For dere som har vondt i bena kan joggesko benyttes hele treningen. Husk å spise og drikke i god tid før trening. Husk å drikke under trening og spise etter trening. Varme nok klær. Alle må hjelpe til å rydde opp etter endt trening. Treningsøktene deles inn som følger: Oppvarming: Oppvarming med enkle øvelser for skade forebygging, uten ball. (3 minutter). Oppvarming alltid med ball og koordinasjon, noe hurtighetstrening. Pasnings øvelser. Oppvarmingen med balløvelser varierer fra 15-30 minutter. Stasjoner: Vi deler i utgangspunktet inn i 2 stasjoner, dette vil variere på hvor mange som kommer på trening. Stasjons spill 25-35 minutter. Noen av stasjonene vil bestå av 2 økter. Styrke/ kondisjon. Siste del av treningen benytter vi til styrke eller kondisjons økt med avsluttende uttøying. Vi kommer til å benytte en del strikker til styrke øktene, her er det viktig at alle er konsentrerte slik at vi sammen får til øvelsene. PS ta vare på utstyret. FOKUS: 1 Vær på trening for å gi 100%. 2 Spill forståelse liten bane og stor bane, plassering i forhold til motstander og medspiller ved forsvar og angrep. 3 Ball øvelser, bli bedre med ball, mottak, pasninger og samtidig orientere seg hvor kan jeg sentre (holde blikket opp og framover på banen). 4 Avslutnings øvelser. 5 Formasjon og eventuelle spill mønstre. 6 Styrke og hurtighets øvelser.
UKE 4 (23-29.01) Mandag, SK. 1900-2105. Oppvarming: 15-25minutter. Lett oppvarming før ballføring 3 minutter. Oppvarming med ballføring i pinner og koordinasjon i stige. Enkel innside pasninger venstre og høyre fot. Hoppe over hekker 2*5 og løpe over kjegler 2*10. trening, vi vurderer 2/ 3 stasjoner. Stasjon 1: 20 minutter. Stasjon 2: 20 minutter. Spill med 4 små mål 3 lag vinneren står. (med og uten overtallsspillere) Stasjon 3: 30 minutter. Kondisjons løp i 15 minutter. Kjegler i 90 graders vinkel 6 meter mellom kjegler. 3 og 3 på hver stasjon. Løp ut til første kjegle, løpe tilbake, løp ut til kjegle 2 og tilbake bytte. Første runde med ball 3 minutter. Andre runde uten ball 3 minutter. Tredje runde uten ball 3 minutter. Felles uttøying. Fram side lår, bakside lår, innside lår, utside rompe, legg. Tirsdag, SK. 1900-2105. Vi har bane fram til 2040 og liten plass mellom 2040-2105 Ballføring og pasnings øvelser to og to sammen i liten trekant. Trekant 1,5meter mellom kjegler. (før ball venstre/høyre/såle/utside/innside/tapping deretter pasnings øvelser med og uten sideveis bevegelse). Styrke 15-20min + uttøying 5: Planke arm og bein diagonalt 1*60 sekunder. Planke kne opp på siden 1*60 sekunder. Sideplanke 1*40 sekunder på hver side løft det øverste beinet så høyt som mulig. STRIKK hurtighet: trening, vi vurderer 2 stasjoner. Stasjon 2 35 minutter. Avslutnings øvelse med pasning- bevegelse og motpasning, skudd på 1 touch. Torsdag KG 1615-1800(1810) Oppvarming med føring av ball i pinner + kjappe bein. Retnings bestemt mottak. (5 stykker). trening, vi vurderer 1/2 stasjoner. Stasjon 1: 35-60 minutter. Stasjon 2: (yngvar) Overtallsspill: 4 i forsvar og 7 i angrep. Forsvarere scorer ved å sentre til mål plassert på midtbane og vingene. Angripere scorer ved å få ballen i 11 mål. Alternativer: Stasjon 3: 15-25 minutter Spill med 6 små mål 2 lag med og uten overtallspiller. Stasjon 4: 15-25 minutter. Spill på liten bane 2 mot 2, sidespillere ved hver stolpe, scoring ved å sentre til side spiller-skudd på 1 touch. Løpe frem ta i bakken. 2 *40 sekunder hver. Sideveis forflytning med vending: 2*40 sekunder hver. Høye kneløft 2*40 sekunder hver. Utfall 2*40 sekunder hver. Felles uttøying. Fram side lår, bakside lår, innside lår, utside rompe, legg. Styrke 15min + uttøying 5: Rygg med ball 3*25 hver. Passe med 20-25 sekunder. Klemme ball mellom knær. 3*15 sekunder Klemme ball mellom føttene. 3*15 sekunder.. STRIKK spenst: Horisontale hopp. 2 *40 sekunder hver. Skøytehopp : 2*40 sekunder hver. Burpees 2*40 sekunder hver.
Lørdag SK 1250-1500. Vi har bane fram til 1500 hvis det ikke er treningskamp etter oss. Oppvarming: Ballføring i pinner + kjappe bein. Løp i pinner. Pasningsøvelse 2 og to sammen innside fot, mottak med innside og utside til side (legge opp til seg selv) slå passning. ( 2 og to kjegler med 2 meter mellom hverandre og 8 meter avstand på pasning). Innside fot med 1 touch 1 min- hvor mange gode pasninger klarer vi på tid. Keepere. Egen keeper oppvarming og øvelser når vi er nok trenere. trening, vi vurderer 2 stasjoner. Deler gruppen i 2 og spiller på 2 store baner. Stasjon 2 15-20 minutter. Avslutnings øvelse med pasning- bevegelse og motpasning, skudd på 1 touch. Avslutningsøvelse ta med seg ball i hastighet runde kjegle eller motspiller avslutning. Stasjon 4. 15-20 minutter. Spill i sone med overtallspillere. (10 pasninger = 1 mål) Stasjon 5. Alternativ. Pasning og bevegelse 4 spillere. (to i midten to på sidene) Pasning og bevegelse 4 spillere. (to på hver side-pasningmottak og legge opp på 1 touch til kompis). Pasning og bevegelse 6 spillere. Styrke 15 minutter. Mage med ball, 4*30 sekunder. Legg, tapping på ball 1*40 stk stillestående + tapping på ball med føring fram og tilbake 30 stk.+ hoppe over ball sideveis 20 stk*2 repetisjoner. Rygg med ball, 4*12-15 repetisjoner. Knær: Stå på ett bein bøye seg ned med det andre beinet rett ut og opp igjen. 3*5 på hvert bein, pluss i blinde. Armhevnings posisjon, venstre arm og høyre ben opp i luften i 2 sekunder så motsatt. Sideutfall 8-10 stykk til hver side*2. eller Utfall rett fram 2*16 stk. eller Sideutfall med hopp til siden.
UKE 5 (30.01.-05.02) Mandag, SK. 1900-2105. Oppvarming: 15-25minutter. Lett oppvarming før ballføring 3 minutter. Oppvarming med ballføring i kjegler (sikk sakk kjegler med 4 m fra hverandre i midten og små kjegler på vei ned). Hoppe over hekker 2*5 og løpe over kjegler 2*10. Styrke 15-20min + uttøying 5: Planke arm og bein diagonalt 1*60 sekunder. Planke kne opp på siden 1*60 sekunder. Sideplanke 1*40 sekunder på hver side løft det øverste beinet så høyt som mulig. STRIKK hurtighet: trening, vi vurderer 2/ 3 stasjoner. Stasjon 1: 20 minutter. Stasjon 2: 20 minutter. Spill med 4 små mål 3 lag vinneren står. (med og uten overtallsspillere) Stasjon 3: 30 minutter. Løpe frem ta i bakken. 2 *40 sekunder hver. Sideveis forflytning med vending: 2*40 sekunder hver. Høye kneløft 2*40 sekunder hver. Utfall 2*40 sekunder hver. Felles uttøying. Fram side lår, bakside lår, innside lår, utside rompe, legg. Tirsdag, SK. 1900-2105. Vi har bane fram til 2040 og liten plass mellom 2040-2105 Ballføring i liten trekant 2 og 2 sammen. Kjegler med avstand cirka 1,5 meter. (Kristian) trening, vi vurderer antall stasjoner ved oppvarming. Deler gruppen i 2 og spiller på 2 store baner. Stasjon 2 15-20 minutter. Stasjon 4: Alternativ. Spill med 6 små mål. Torsdag KG 1615-1800(1810) Kjegler i firkant med avstand cirka 10 meter og en midt kjegle. Førings øvelser med ball mot midten. 8 stykker. Retnings bestemt mottak. (5 stykker). trening, vi vurderer 1/2 stasjoner. Stasjon 1: 35-60 minutter. Stasjon 2: (yngvar) Overtallsspill: 4 i forsvar og 7 i angrep. Forsvarere scorer ved å sentre til mål plassert på midtbane og vingene. Angripere scorer ved å få ballen i 11 mål. Alternativer: Stasjon 3: 15-25 minutter Spill med 6 små mål 2 lag med og uten overtallspiller. Stasjon 4: 15-25 minutter. Spill på liten bane 2 mot 2, sidespillere ved hver stolpe, scoring ved å sentre til side spiller-skudd på 1 touch. Stasjon 5 Alternativ. Stasjon 6 Alternativ. Overtalls spill i sone. 10 pasninger = 1 mål. Stasjon 7 Alternativ. Spill i sone med mange kjegle mål, pasning gjennom kjelge med mottak på motsatt side = 1 mål. Kondisjons løp i 15 minutter. Kjegler i firkant med midt kjegle. 6 meter mellom kjegler og 1 i midten. 3 og 3 på hver stasjon. Start på kjegle A- løpt mot Kjegle B Fra B inn mot i midten runde kjegle ut mot C opp til D inn mot midten runde kjegle og tilbake til A- neste mann,. Første runde med ball 3 minutter. Andre runde uten ball 3 minutter. Tredje runde uten ball 3 minutter. Felles uttøying. Fram side lår, bakside lår, innside lår, utside r ompe, legg.. Styrke 18min + uttøying 5: STRIKK spenst: Horisontale hopp. 2 *40 sekunder hver. Skøytehopp : 2*40 sekunder hver. Burpees 2*40 sekunder hver. Rygg med ball 3*25 hver. Klemme ball mellom knær. Klemme ball mellom føttene.
Lørdag SK 1250-1500. Vi har bane fram til 1500 hvis det ikke er treningskamp etter oss. Oppvarming: Halve gruppen blir med Yngvar/Vidar pasnings øvelser, retningsbestemt mottak. 8-10 min Halve gruppen blir med Terje ball i kjegler. 8-10 min. Keepere. Egen keeper oppvarming og øvelser når vi er nok trenere. (stasjoner vurderes etter antall spillere som har møtt opp til trening) Deler gruppen i 2 og spiller på 2 store baner. Stasjon 2 15-20 minutter. Stasjon 4. 15-20 minutter. Spill i sone med overtallspillere. (10 pasninger = 1 mål) Stasjon 5. Alternativ. Pasning og bevegelse 4 spillere. (to i midten to på sidene) Pasning og bevegelse 4 spillere. (to på hver side-pasningmottak og legge opp på 1 touch til kompis). Pasning og bevegelse 6 spillere. Styrke 15 minutter. Mage med ball, 4*30 sekunder. Legg, tapping på ball 1*40 stk stillestående + tapping på ball med føring fram og tilbake 30 stk.+ hoppe over ball sideveis 20 stk*2 repetisjoner. Rygg med ball, 4*12-15 repetisjoner. Knær: Stå på ett bein bøye seg ned med det andre beinet rett ut og opp igjen. 3*5 på hvert bein, pluss i blinde. Armhevnings posisjon, venstre arm og høyre ben opp i luften i 2 sekunder så motsatt. Sideutfall 8-10 stykk til hver side*2. eller Utfall rett fram 2*16 stk.
SPILL STASJONER Stasjon 0 20-35 minutter. Stasjon 1 20-35 minutter. (forsvarslinje og angrep) Spill på stor bane 4 forsvars spillere og 7 angreps spillere. Ball starter hver gang ved midtbane. Angripende lag skal forsøke spille seg fram og forsøke å score. Forsvarende lag forsvarer seg får de tak i ballen -skal det slås lang pasning til mål som er plassert på midten og vingene. Stasjon 2 20-35 minutter. Avslutnings øvelse med pasning- bevegelse og motpasning, skudd på 1 touch. Stasjon 3: 20-35 minutter. Spill med mål og keeper 3 lag vinneren står, maks 2 minutters kamp. Bytte ved mål. Stasjon 3: 20-35 minutter. Spill med mål og keeper 3 lag med sidespillere utenfor sidelinjen som støtte spillere. 3 minutters kamper, vinneren står. Side spillere må være spillbare og har kun 1 touch. Stasjon 4. 20-35 minutter. Spill i sone med overtallspillere 3 lag/ farger. (10 pasninger = 1 mål) Stasjon 5. 20-35 minutter. (alternativ) Pasning og bevegelse 4 spillere. (to i midten to på sidene) Pasning og bevegelse 4 spillere. (to på hver side-pasning-mottak og legge opp på 1 touch til kompis). Pasning og bevegelse 6 spillere. Stasjon 6: 20-35 minutter Spill med 6 små mål 2 lag med overtallspiller. Stasjon 7: 20-35 minutter Spill på liten bane 2 mot 2, sidespillere ved hver stolpe, scoring ved å sentre til side spiller-skudd på 1 touch. Stasjon 8 20-35 minutter Stasjon 9 20-35 minutter Spill med små kjegle mål i enn sone. Pasning gjennom kjegle og mottak av medspiller = 1 mål.
01.03. Oppvarming med planker og ballføring.. (15-20 minutter). Oppvarming med ball- Ball føring i planker. Fokus mange berøringer, tett ball føring. Det går 8 planker pr stasjon. Vi lager cirka 7 stasjoner så vi blir 4-7 pr stasjon avhengig hvor mange som er på trening. Avstand mellom planker ca 60 cm og mellom firern ca 2 meter. Alle starter på signal fra trener. Ca 3 runder på hver øvelse. 1. Føre ball opp langs høyre siden runde rundt hjørne med innside høyre fot. 2. Føre ball opp langs høyre side runde med venstre utside fot. 3. Føre ball opp langs venstre side runde med innside venstre fot. 4. Føre ball opp langs venstre side runde med utside høyre fot. 5. Føre ball opp langs venstre side med god for sideveis gli med såle. 6. Føre ball opp langs venstre side under side såle på vei opp og bakover på vei ned. 7. Føre ball i åtte tall fra høyre side med venstre bein. 8. Føre ball i åtte tall fra høyre side med høyre bein. 9. Tillegg: (sideveis bevegelse). 1. Føre ball med innside og utside høyre bein. (to touch innside to touch utside) 2. Føre ball med innside og utside venstre bein. (to touch innside to touch utside) 3. Føre ball med innside-innside, 1-2 touch på hvert bein. 4. Føre ball med utside-utside, 1-2 touch på hvert bein. 10. Avslutter med hurtighets øvelse. Må over hver pinne og tilbake for så å gå over neste pinne og tilbake osv. På tær, hurtige ben. 1,2,3,4,5,6. 7,8 9. Øvelse 01.01: Føring av ball. Ved fire runder på hver øvelse så har hver enkelt vært nær ballen 400-500 ganger.. Føring av ball mellom kjegler. 8-10 kjegler. Kjegle settes ca 60 cm fra hverandre. Oppsett ca 6 kjegle rekker. 1. Føre ball med innside og utside høyre bein. (to touch innside to touch utside) 2. Føre ball med innside og utside venstre bein. (to touch innside to touch utside) 3. Føre ball med innside-innside, 1-2 touch på hvert bein. 4. Føre ball med utside-utside, 1-2 touch på hvert bein. 5. Føre ball sideveis bredside pasning inn i mellom kjegler, trekke ball tilbake med såle, utside føre ball til neste rom mellom kjegle osv. 6. Føre ball med å tråkke med såle på ball mellom kjegler, fram over. 7. Føre ball med å tråkke med såle på ball mellom kjegler, bakover. 8. Føre ball med såle sideveis venstre og høyre ben. 9. To og to pasninger til hverandre mellom hver kjegle fram og tilbake. 10. To og to sammen. Kaste ball- tilbake med innside av fot lengst fra. Venstre ben. På vei tilbake byttes ben. 11. To og to sammen. Kaste ball- tilbake med utside av nærmeste fot. Høyre ben. På vei tilbake byttes ben.