ADHD og mestring av en studiesituasjon tuasjo Ja tenke det, ønske det, ville det med, men gjøre det..? Selvhjelpskurs for studenter med ADHD ved NTNU/HIST 25.03.2009
Mål for denne del av kurset Gi mer kunnskap k om ADHD Gi bedre forståelse av egen situasjon gjennom aktiv bruk av refleksjon Gi grunnlag for å forbedre egen studiesituasjon og gradvis oppleve bedre mestring
Kort om innhold i kurset Agentperspektivet p - Du som den ansvarlige Oppmerksomhet i all enkelhet Struktur som behov og utfordring Egenrefleksjon, beslutning og handling Tiltak og hjelp
Student Velge studium Studieprogresjon /studepoeng Eksamen Innleveringer /frister Velge studiested Søke lån og stipend/ krav om progresjon Flytte hjemmefra egen økonomi, kosthold, døgnrytme finne bolig/ bo sammen andre Sosialt liv utenfor Finne venner Kjøpe bøker Finne ut av lærestedet (Hanne Kvello)
Jeg som agent og ansvarlig fra kaos til kontroll All endring starter med meg selv Det er jeg som må ta ansvaret og styringa selv om jeg har ADHD Det hjelper meg ikke å skylde på noe eller noen eller unnskylde meg selv Jeg må bli bedre kjent med og forstå meg selv mine sterke og svake sider mine behov, mine interesser og mine muligheter. Å lære mer om ADHD vil være nyttig for meg, både i forhold til å forstå min situasjon og til å forbedre den Jeg har mange muligheter og kan gjøre alt litt bedre enn det er i dag, men jeg trenger ikke se meg som dårlig av den grunn!!!!!!! Jeg kan også be om hjelp utenfra
Oppmerksomhet et kjerneproblem for studenter med ADHD Vansker med oppmerksomhetsstyring kan sees på en funksjonshemning for en student
Oppmerksomhet en enkel modell Primær og umiddelbar oppmerksomhet Interessestyrt oppmerksomhet Viljestyrt oppmerksomhet/ (Fischer 1984/ 2002) Fokusert oppmerksomhet (Eysenck 1993) Delt oppmerksomhet (Adspredt/flyktig Behovsstyrt - Viljestyrt ( Holen 2007))
Viljestyrt oppmerksomhet Å holde på den viljestyrte t oppmerksomheten over tid = Konsentrasjon NB Viljen er viktig i et studium LÆRING ER ET PES OG ET ARBEID Det er viljen som gjelder, viljen frigjør eller feller (Brand Ibsen)
Kjennetegn på ADHD 1.) Oppmerksomhetsvansker k : Lite oppmerksom på detaljer, slurvefeil Problemer med konsentrasjonen Reagerer ofte ikke på direkte tiltale Vansker med å forstå instruksjoner Vansker med å organisere aktiviteter og gjøremål Misliker oppgaver som krever mental utholdenhet Roter bort gjenstander og utstyr Blir lett distrahert/avledet Glemmer ofte i dagliglivet
Kjennetegn på ADHD 2.) Hyperaktivitet: Kroppslig uro, fikling, beinuro, sitter urolig Krevende å sitte i ro på møter og på skolen Føler rastløshet eller indre uro Vansker med å være i ro under spill og fritidsakt. Virker som drevet av en motor Ofte overdreven pratsom
Kjennetegn på ADHD 3.) Impulsivitet: Svarer før spørsmålet er stilt Avbryter eller bryter inn i andres aktivitet Vansker med å vente på tur
Assosierte trekk ved ADHD Medvirkende d ved ADHD, men ikke kriterier i for diagnose Organiserings- planleggingsvansker (strukturvansker) Sosiale vansker Nedsatt stress/frustrasjonsmestring med bl.a raske uventede reaksjoner Lav selvfølelse Humørsvingninger (Kortvarige) Utsettelsestendens (Minusmotivasjon) Avhengighet/være hekta på noe stadig vekk Godartet selvopptatthet (Hoem 2008)
Styrke ved ADHD Kreativitet Energi Humor Engasjement Evne til begeistring mm.
Om å gjøre eller ikke gjøre!? Meg selv Nå må jeg komme igang
Generelle utfordringer som student Finne seg til rette i en ny situasjon Gjøre valg og prioriteringer innledningsvis og underveis i studiet Sette seg mål og delmål Arbeide jevnt mot utvalgte mål Lage og følge en struktur Gjøre endringer, justere kursen Holde fokus, holde trykk og selvdisiplin når det butter eller at ting blir kjedelig/rutinemessig Å kunne motivere seg selv Å ha, miste og gjenvinne kontroll En dynamisk prosess der en både er deltager og reflekterende tilskuer
Slik har jeg det med min ADHD 1.) Jeg utsetter ofte det som er vanskelig og/eller kjedelig Vanskelig for å komme i gang, et slit. gjør da noe annet Føler ofte rastløshet når jeg sitter og jobber Vansker med å samle tankene, konsentrere meg; blir fort trøtt tt Blir lett forstyrret (også av egne tanker) Roter mye og mangler oversikt, glemmer ofte Tida går ofte fra meg uten at jeg får gjort det jeg skulle Rutineoppgaver oppleves som pyton(vaske, støvsuge, rydde etc) Må ofte unnskylde meg og dekke over egen tilkortkomming/ unnskyldninger Problemer med å overholde avtaler, innleveringsfrister etc. Får ofte dårlig samvittighet
Slik har jeg det med min ADHD 2.) Blir lett avsporet når jeg jobber Vanskelig å etablere nok motivasjon Må lese opp igjen og opp igjen, får ikke med meg innholdet Forlater stadig arbeidsplassen min Vanskelig med gruppearbeid, blir mye prat Ustabil døgnrytme. seint om kvelden - trøtt om morran Har få sosiale relasjoner, vanskelig her Kan nok ruse meg litt for ofte Føler meg lett irritabel eller nedstemt Blir stresset og forstyrret av tidspress Føler meg tidvis forvirret, har ikke full oversikt
Å skape motivasjon Opplevelse av mestring skaper motivasjon og trivsel Mestring gir kompetansefølelse og bidrar til positiv selvoppfatning og et godt selvbilde Snakk også til deg selv- motiver deg- peptalk Skap mulighet for mestring Bli bevisst og bruk dine sterke sider
Om å erkjenne mine utfordringer Ta konsekvensen av mine utfordringer i forhold til studiesituasjonen Klargjøre mine overordnede mål Hva er realistisk å få til? Hvordan få det til? Hvordan skal jeg kompensere for mine spesielle vansker?
Tenking og refleksjon Systematisk tenkning og refleksjon kan brukes til å styre oppmerksomhet og atferd Snakk til deg selv, med deg selv Still deg spørsmål, svar deg selv Reflekter sammen med andre om situasjonen din, det som er utfordringer Hold positivt fokus på hva du ønsker å få til / Press deg selv!!!!!!! Gi deg selv belønning Få bedre forståelse for/innsikt i egen situasjon
Avsett tid til refleksjon og planlegging Planlegg på lang sikt -Måneder, semester, år, hele studieforløp Planlegg på kort sikt -Leseøkt/skriveøkt -Halvdagsplan -Heldagsplan -Ukeplan
Struktur og ADHD Jeg må bruke mer energi og tid på å skape meg nødvendig struktur og oversikt enn andre studenter. Forutsigbarhet et must STRUKTUR: Forberedelse, tilrettelegging og tilpasning før og under og etter selve arbeidet ETTERARBEID: Ta vare på, sette i system, lage oversikt
Hva slags struktur trenger jeg? Med utgangspunkt i mine spesielle behov finne fram til min struktur Greier jeg dette alene? Må jeg ha hjelp? Greier jeg å gjennomføre og holde på valgt struktur? En struktur må planlegges Hvordan planlegge og prioritere når alt er like viktig?
ADHD og struktur 1.) Indre struktur- Når jeg skal arbeide/studere er det viktig at jeg: -Er uthvilt -Ikke er sulten -Har tatt ev. medisin -Har avgrensede leseøkter med innlagte pauser ( kan strekkes noe når det går ekstra greit eller er særs interessant) -Lager variasjon, kjedelige oppgaver kan alterneres med mer lystbetonte -Har avsatt tidspunkt for start på arbeidsøkt -Har motivert meg selv og bestemt meg før arb. starter -Har bestemt meg for hva som skal skje etterpå (ev. belønning) ( struktur og forutsigbarhet gjør deg roligere) -Må ha bestemt hvor lang læreøkta skal være -Må konsentrere meg om en ting i gangen
ADHD og struktur 2.) Ytre struktur; hvordan kan jeg skape den? - Et ryddig skrivebord - Ha det stilt rundt meg - Må sitte slik at jeg ikke ser folk som kommer og går - Ha på plass alt utstyret jeg vil trenge før arbeidet begynner - Må sitte bakerst/fremst i forelesningssalen - Må skrive stikkord hele tida for å følge med/ holde fokus - Må ha hatt en rolig periode før lesing/skriving starter - Må før studieøkta ha gjort måoppgaver som plager meg - Må gjøre meg bestemt og rydde bort alt som distraherer
ADHD og struktur 3.) Må forberede meg spesielt før gruppearbeid. Notere ned momenter og problemstillinger etc. Må ta en joggetur for å få uro ut av kroppen Må ikke være engasjert i for mange aktiviteter på fritida Avtaler med andre må noteres i avtaleboka Kan ikke drikke øl midt i uka Kan snakke med foreleser om mine oppmerks.vansker Avtale om å få ta opp forelesnig(webkamera- lydbånd)
Om å hjelpe meg selv til å søke hjelp Å være åpen om mine problemer og utfordringer( ADHD) Å ha noen fortrolige å snakke med Å samarbeide med strukturerte studenter En hjelper er en refleksjonspartner ikke en som tar over. Jeg har styringa og ansvaret Om å finne mine egne svar HVA ØNSKER JEG HJELP TIL! Vær spesifikk og konkret!!!!!!!!! Skriv gjerne ned Hva kan en nær venn og hva kan off. systemer brukes til
Ulike typer hjelp Hjelp til å mestre det rent studiemessige i som følge av oppmerksomhets- og konsentrasjonsvansker Hjelp til å takle andre vansker: - lese-skrivevansker/ skrivevansker/ matematikkvansker - angst, depresjon og andre psykiske- og sosiale vansker - økonomiske vansker -etc.
Når du lager en plan 1.) Lag den skriftlig Beskriv hva du skal oppnå Beskriv hva som skal gjøres, handlinger Beskriv når det skal gjøres( beste tid på dagen) Beskriv hvordan det skal gjøres Tidsrommet planen skal gjelde
Når du lager en plan 2.) Vurder om planen er realistisk, vær kritisk Hvordan skal du huske på planen underveis? Vær kritisk og tenk på hva som kan komme i vegen eller gå galt for planen Hva kan du gjøre for å forhindre dette Skriv under og forplikt deg på planen Før opp i et skjema hvordan du greide det (kryss) Sett gjerne opp en belønning til deg selv (liten hver dag og større etter hver uke)
Læringsstrategier og studieteknikk- Metakognisjon om læring Å vite hva en skal lære Å være bevisst det en forstår og ikke forstår Å vite hva en skal gjøre for å forstå/lære Å aktivisere egen bakgrunnskunnskap om emnet Organisere kunnskap på en oversiktlig måte Kunnskap må utvikles/bygges opp av den som lærer Være aktiv i læreprosessen, og bestemme hva, hvordan og hvorfor en skal lære Ha lyst til å lære Skriv deg gjerne i gang
Når du starter opp med endringer Start med kun én eller to ting i gangen, og da noe som er enkelt å lykkes med Bestem deg for å lykkes Jobb hardt for å lykkes slik at du viser dette både overfor deg selv og evt. omgivelser Forebygg feilslag/lag struktur Skjerm deg - ikke utsett deg for risiko Ål lykkes er å mestre - Du trenger begge deler
Når jeg tenker på det så Mange ganger får jeg det ikke til og føler jeg mislykkes!! Blir skuffet over meg selv! Husk: Det er lov og unnskylde seg/meg noen ganger, men ikke for ofte!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Neste gang vil jeg gjøre det på en enda bedre måte. Å lykkes - er også å lykkes et stykke på veg, godt nok (75%)
Teknikker for egenmestring g 1.) Oppmerksomhetsvansker k 1) Skru deg opp, gjør noe for å bli ordentlig våken og tent 2) Ha samtidig flere aktiviteter/oppgaver på gang som du kan veksle/rotere mellom 3) Vær i fysisk virke når du utfører oppgaver 4) Bruk fargetusj når du leser. Skriv ned stikkord Prøv å forstå stoffet ved å omformulere det med egne ord. 5) Styrk motivasjonen din ved å legge inn belønninger til deg selv (Hoem 09)
Teknikker for egenmestring 2.) Uro( indre og ytre) 1) Etterkom behovet for fysisk bevegelse og variasjon. Bruk en stressball, knyt fingrene, beveg på føttene. Gå ut en tur men KOM tilbake. Noter. Pust dypt noen ganger. Tygg en tyggis. Kort og gg godt gjør noe!!!! 2) Hvile for kroppen, avslapping og søvn, musikk eller meditasjon 3) Vann, litt kaffe, men ikke sjokolade (Hoem (Hoem-08)
Teknikker for egenmestring 3.) Impulsivitet it t 1) Tren i å tenke deg om (Jfr. Politimester Bastian) Minn deg stadig på ditt prosjekt, snakk til deg selv(stilt) Kognitiv selvinsrtuksjon/selvterapi. 2) Unngå typiske risikosituasjoner ik it du kjenner (eks. opphetede diskusjoner der du blir kategorisk/sint, fest med stort alkoholinntak etc,) 3) Informer om din ADHD og dine impulstilbøyligheter 4) Erkjenn feilen for deg selv når den har skjedd, si at du skal lære av den (Hoem -08)
Teknikker for egenmestring 4.) Intoleranse for stress (full av vanskelige følelser) 1) Tren deg i å kjenne på hva som skjer kroppslig før tilstanden tar deg 2) Stopp i tide 3) Tell til ti, pust dypt noen ganger og du får fokus på noe annet og opplever kontroll
Teknikker for egenmestring 5.) Svingende humør/følelser 1) Ta ansvaret for at dette ikke går ut over andre 2) Gå for deg selv 3) Start på positive aktiviteter, gjør noe morsomt (Hoem 08)
Teknikker for egenmestring 6.) Organiseringsvansker i 1) Jobb hardt med system og struktur. Bruk tid. Lag plan. Avsett tidsperiode for planen. Ikke en plan for ever!!!!!! Denne gangen skal du lykkes!!!!!!! 2) Be gjerne om hjelp fra en du stoler på NB! Planlegging og systematikk er en ferdighet som må trenes opp. Det vil ta tid. Gjør små steg.
Teknikker for egenmestring 7.) UtsettelsesMEG! Typisk meg! 1) NÅ eller Aldri, eller nøyaktig kl 12 i morgen. (Aldri bare i morgen eller en annen gang)
Teknikker for egenmestring 8.) Orienteringsvansker 1) Aksepter problemet, ikke bare la det dukke opp og gjøre deg flau og forvirret 2) Forutse og forebygg 3) Planlegg vegen, bruk tid på å orientere deg 4) Tegn ruter, kart (Hoem 08)
Teknikker for egenmestring 9.) Avhengighet/ om å være hekta 1)Bli hekta på sunne ting og på noe som ikke går ut over studiet 2)Vær interessert og fornuftig på samme tid!
Ta kontrollen, stak ut kursen og bli skipper på egen skute!!! Lykke til!!!