Klara Desser SUNNE FISKER! Nordisk supermat fra havet rik på smak og omega-3 Oversatt av Tone Bøstrand 6
INNHOLD Omega-3 10 Forlaget Lille Måne AS 2013 Fisk i hverdagen 12 SMÅRETTER 15 Sunne fisker! ISBN 978-82-93154-63-1 Orginaltittel: Fina, feta fiskar Utgitt etter avtale med Norstedts Agency, Stockholm, Sverige Laks og makrell 23 Sild 49 Forlaget Lille Måne AS (c) 2013 Welhavensgate 2 0166 Oslo Tlf.: 22 43 10 70 Faks 22 43 10 73 www.lillemaane.no post@lillemaane.no Supper 75 Piknikmat 95 Fest BUFFET 105 BUFFET 106 Tabell proteiner side 13: Tallene er hentet fra sjomatdata.no og stammer fra ulike årstall. Kilde: http://nifes.no/sjomatdata/ Tabell omega-3 side 13: Kilde: U. S. Department of Agriculture fingermat 112 Det må ikke kopieres fra denne boken i strid med åndsverkloven eller avtaler om kopiering inngått med KOPINOR. Ved sitering i aviser, artikler og annet må kildehenvisning tydelig fremkomme. Ta kontakt med forlaget for tillatelse til publisering eller gjengivelse utover dette. forrett 116 hovedrett 134 Register 154 ANBEFALTE BØKER 160 9
OMEGA-3 Du har trolig hørt og lest om hvor viktig det er å spise fisk, og da særlig fet fisk. På 70- og 80-tallet var det vanlig å si at man ble klok av å spise fisk. I den senere tid har budskapet blitt tydeligere, og man snakker om omega-3-fettsyrer og deres positive virkning på helsen vår. Fete fisker, og til en viss grad skalldyr, inneholder altså sunne langkjedete flerumettede omega-3-fettsyrer, og man har forstått at de forebygger og lindrer en lang rekke sykdommer. Omega-3 er blant annet viktig for hjerte- og karhelse og hjernens funksjon. Det var da en gruppe forskere oppdaget eskimoenes gode hjertehelse at man ble oppmerksom på hvor sunt fiskefett var. Eskimoene døde svært sjelden av hjerte- og karsykdommer, til tross for at de spiste store mengder fett i form av fet fisk. Dette ga opphav til teorien om at ulike typer fett og fettsyrer hadde ulik innvirkning på kroppen. I fiskenasjonen Norge kunne man se en tilsvarende sammenheng. På begynnelsen av 1900-tallet sluttet store deler av befolkningen å spise den tradisjonelle fiskerike kosten. I stedet spiste man mer meieriprodukter, og særlig gjorde margarinen sitt inntog. Statistikken viser da at kreft og hjerte- og karsykdommer hadde en sterk økning i denne perioden. Dessuten økte forekomsten av psykisk sykdom i form av schizofreni. Da andre verdenskrig kom, ble det vanskelig å få tak i margarin, og befolkningen begynte igjen å spise fisk fra havet. Den nye økningen i inntaket av fisk gjorde at sykdommene ble redusert med 50 %. Etter krigen gikk inntaket av fisk igjen ned og sykdomsfrekvensen økte. Hvordan har det seg så at den fete fisken inneholder denne sunne fettsyren? Fisker spiser plankton og alger, og disse inneholder mye omega-3. Dessuten svømmer de fete fiskene på dypt vann, der det er kaldt. Det høye innholdet av de langkjedete omega-3-fettsyrene EPA og DHA gjør at dypvannsfisken holder seg bevegelig ved lav temperatur. En slags beskyttelse mot kulden, altså. Fet fisk gir helt riktig sammensetning av de ulike fettsyrene, men samtidig strekker ikke havet til for å gi oss alle vår daglige dose. Derfor er en anbefaling på fet fisk tre ganger i uken ganske passe. Ut over det kan vi komplettere med vegetabilske kilder som nøtter, avokado og raps- og linfrøolje. Disse inneholder alfalinolensyre som kan omdannes til omega-3. Raps- og linfrøolje er de beste kildene. Bruker man linfrøolje, er det viktig å bruke oljen kald, i dressing eller i mat som ikke varmes opp altfor mye. Dette fordi fettsyresammensetningen i linfrøolje påvirkes ved temperaturer over 150 grader. I tillegg finnes det litt omega-3 i valnøtter og avokado. Dessverre er det bare en begrenset del av alfalinolensyren som kan omdannes til omega-3, og derfor er fisk en bedre kilde til det som for oss mennesker er lettere tilgjengelig omega-3-fett. Fiskeolje har vist seg å være effektivt når det gjelder å forebygge og lindre demens, siden denne lidelsen forårsakes av endringer i blodkarene. Fiskeoljen har også vist seg å kunne lindre depresjon, eller depresjon kan utvikles om man spiser for lite fiskeolje. Barn med lærevansker presterer ofte bedre etter å ha fått tilskudd av omega-3. I en undersøkelse fikk fire av ti barn bedre resultater etter økt inntak. Barna var mellom 6 og 11 år og hadde vanskeligheter med koordinasjon, konsentrasjon og skriving. Til og med funksjonsnedsettelsen ADHD har vist seg å kunne lindres med endrede matvaner, og i visse tilfeller tilskudd av fiskeoljekapsler. Det har blitt konstatert at svensker som dør av hjertesykdom, har lavere andel omega-3 i hjertet enn det som er vanlig hos andre. Ulike studier har vist at dødeligheten ved hjerte- og karsykdommer kan reduseres med 20 30 % gjennom tilskudd av fiskeolje. Leddsykdommer og andre betennelsestilstander er sjeldne hos inuitter som spiser mye fet fisk. Fettsyrene som finnes i fiskeoljen, omdannes til hormonlignende stoffer som er betennelseshemmende. Også inflammatoriske endringer i mage og tarm, for eksempel magekatarr, Crohns sykdom og ulcerøs kolitt kan påvirkes positivt av fiskeolje. Når det gjelder revmatiske problemer, finnes det studier som viser at fiskeolje minsker stivhet i leddene og behov for smertestillende medisin. 10 Omega-3 Omega-3 11
ULIKE DEKKER TIL LAKSEN BEREGNET TIL RETTER 4 MED 4 PORSJONER SVART TAPENADEDEKKE 1 boks svarte oliven uten stein 1 potte frisk basilikum 2 ss olivenolje 1 fedd hvitløk 4 laksefileter Forvarm ovnen til 175 C. Kjør oliven, basilikum og olivenolje i mikser. Riv eller press hvitløken og bland inn for hånd. Smak til med salt og pepper. Bre pastaen over laksefiletene og bak dem i ovnen 10 15 minutter. URTEDEKKE 1 potte frisk persille 1 potte frisk basilikum 3 ss olivenolje skall av 1 økologisk sitron 1 fedd hvitløk 4 laksefileter Forvarm ovnen til 175 C. Kjør persille, basilikum og olivenolje i mikser. Riv skallet av sitronen og riv hvitløkfeddet. Bland inn sitron og hvitløk for hånd og smør blandingen på laksefiletene. Bak i ovnen i 10 15 minutter. CHÈVRE MED GRESSKARFRØ 70 g gresskarfrø ca. 200 g chèvre (hvit geitost) ½ potte gressløk svart pepper 4 laksefileter Forvarm ovnen til 175 C. Rist gresskarkjernene i en tørr stekepanne. Mos osten sammen med gresskarkjernene. Hakk gressløken og bland inn sammen med svart pepper. Smør pastaen på laksefiletene. Bak i ovnen i 10 15 minutter. REVET PEPPERROT OG HONNING 1 bit pepperrot, ca. 5 cm 4 laksefileter 4 ss flytende honning Forvarm ovnen til 175 C. Skrell og riv pepperroten. Fordel pepperoten på de fire laksefiletene. Krydre med salt og pepper. Bak i ovnen i 10 15 minutter. Drypp over honningen etter at laksen er tatt ut av ovnen. 38 Laks og makrell Laks og makrell 39
Kryddersild, spekesild eller saltsild kan alle brukes til disse oppskriftene. Dette er sild som er klar til å spises, men som trenger krydder av ulike slag. De kan varieres i det uendelige, og her er noen av mine favoritter. GRØNN SILD DIJONSILD KARRISILD KAPERSSILD 1 potte frisk basilikum 420 g kryddersild 2 ss majones 420 g kryddersild 1 potte bladpersille 4 ss dijonsennep 2 ss tykk yoghurt, 10 % fett 1 ss hakket kapers 2 dl matyoghurt 2 gulrøtter 1 fedd hvitløk ½ 1 ss revet frisk pepperrot 2 ss frisk estragon 1 ts karri 2 dl crème fraîche 75 g valnøtter, grovhakkede 1 ½ dl vårløk et par stilker bladpersille 1 bunt gressløk 420 g kryddersild 420 g kryddersild Kjør basilikum, persille og yoghurt sammen i mikser og hell det deretter i en skål. Krydre med salt og pepper og bland inn de grovhakkede nøttene. Hell laken av silden og skjær fisken i passe store biter. Bland med yoghurtsausen. Hell laken fra silden i en skål. Skjær silden i fine biter. Visp sennepen ut i laken. Skjær gulrøtter i fine skiver, hakk estragon og skjær vårløk i strimler. Legg sild, gulrøtter, estragon og vårløk i en skål og bland inn laken. Bland majones og yoghurt. Riv eller press hvitløken og bland den inn sammen med karri. Hakk persillen fint og bland i. Hell laken av silden og del silden i porsjonsbiter. Bland sildebitene med sausen og rør om. La silden renne av og skjær den i biter. Hakk kapersen og riv pepperroten. Bland kapers og pepperrot med crème fraîche. Klipp gressløken fint og bland i. Smak til med salt og pepper. Bland sildebitene med sausen. 50 Sild Sild 51
OVNSSTEKT SILD MED BULGUR OG RØDBETETZATZIKI Å steke sild i ovnen er praktisk og gir litt mindre stekeos på kjøkkenet. Dessuten er det enkelt og blir fantastisk godt. Kokte rødbeter med crème fraîche smaker friskt og ser pent ut ved siden av. 500 g rå rødbeter 1 dl crème fraîche 600 800 g sildefilet 3 ss olivenolje 70 g gresskarkjerner hel bulgur 70 g tørkede tranebær 1 boks oliven uten stein 2 ss olivenolje Forvarm ovnen til 200 C. Kok rødbetene til de er myke. Det kan ta alt fra 30 til 50 minutter, avhengig av hvor store de er. La dem kjølne, ta av skallet og riv dem grovt. Bland med crème fraîche og smak til med salt og pepper. Klipp ryggfinnene av sildefiletene og legg dem med skinnsiden opp på en stekeplate, gjerne på bakepapir. Drypp over olivenolje og strø salt og pepper på. La silden stå i ovnen i ca. 15 minutter. Rist gresskarkjernene i en tørr stekepanne. Kok bulguren etter anvisning på pakken. La den avkjøles litt og bland med gresskarkjerner, tranebær, oliven, olivenolje, balsamico, salt og pepper. Server silden med rødbetetzatziki og bulgursalat. Pynt med basilikumblader. ½ ss hvit BALSAMICOEDDIK frisk basilikum 54 Sild Sild 55
HEL SILD I TOMATSAUS MED TOMATSALAT 600 800 g hel sild litt olivenolje til formen 1 dl tomatpuré 50 g soltørkede tomater 1 dl olivenolje 2 ts salt 2 krm hvit pepper ½ rødløk Forvarm ovnen til 200 C. Fjern hode, hale og finner på silden. Skjær opp buken og fjern innvollene. Skyll med kaldt vann, men la ryggbenet sitte. Legg fisken i en ildfast form med litt olje i bunnen. Rør sammen tomatpuré, soltørkede tomater i strimler, olivenolje, salt og hvit pepper. Hakk rødløken og bland inn. Fordel blandingen utover fisken og la den stå i ovnen 20 30 minutter, litt avhengig av størrelsen. Del cherrytomatene i fire og legg dem i en skål. Hakk koriander og ta gjerne med stilkene også, de har mye smak. Bland inn koriander, olivenolje og balsamico. Smak til med salt og pepper. 2 pk cherrytomater 1 potte frisk koriander 3 ss olivenolje 1 ss hvit BALSAMICOEDDIK 62 Sild Sild 63
SILDEGRYTE MED KOKOS OG KARRI Litt overraskende å smaksette silden med rød og gul karri og kokosmelk. Ikke akkurat skandinavisk, men veldig godt. Serveres med en litt sunnere ris og en god salat. 600 g sildefilet 1 gul løk 1 ss oliven- eller rapsolje 2 dl kokosmelk 2 ts gul karri 2 ts rød karripasta 2 dl vann 2 ss kyllingfond Dra skinnet av sildefiletene og skjær dem i mindre biter. Hakk løken og fres den i oljen i en kasserolle eller gryte. Tilsett kokosmelk, begge karrisortene, vann, kyllingfond og eplejuice og la det bli varmt. Skjær i mellomtiden eplet i skiver og paprikaen i biter. Legg silden, epleskivene og paprikabitene i den kokende sausen. La den småkoke noen minutter. Sild i tynne fileter blir raskt gjennomkokt. Smak til med salt og pepper. På bildet ser du villris med granateplekjerner og salat med blant annet blodappelsin. 2 ss konsentrert eplejuice 1 eple 1 rød paprika 70 Sild Sild 71
LAKSESUPPE MED CHILI OG INGEFÆR En suppe der de friske ingrediensene taler for seg selv. Chilien gir ekstra sting sammen med den friske ingefæren. Pass på at laksen ikke koker for lenge. 1 eske cherrytomater 1 gul løk 1 fedd hvitløk 2 ss olje 1 rød chili 3 cm ingefær 7 dl vann Hakk tomater, løk og hvitløk. Stek dem i olje i en gryte til tomatene er som most. Del chilien på langs og skrap ut frøene. Finhakk chili og ingefær og legg i gryten. Ha deretter i vann og salt. Knus anisfrøene i en morter og tilsett. La det koke opp og deretter småkoke i 10 15 minutter. Ha så i kremfløte. Smak til med salt og pepper. Skjær laksen i terninger og del brokkolien i buketter. Legg i laks og brokkoli og la det småkoke i 5 minutter. 1 ts salt 1 krm anisfrø 2 dl kremfløte 500 g laks 1 brokkoli 78 Supper Supper 79
FYLDIG LAKSESALAT MED RUCCOLAPESTO Det er ikke særlig besværlig å ta med seg en salat fordelt i ulike bokser som gjøres klar når man er fremme. Alt virker mye friskere og smaker bedre. 400 g laksekjøtt 1 pose ruccola (70 100 g) 1 boks røde kidneybønner eller tilsvarende mengde hjemmekokte 1 boks Kok laksen og la den kjøles ned litt eller helt. Skyll ruccola og også kidneybønner hvis de er fra boks. Hell av laken fra artisjokkhjertene og del dem i fire. Hell også av laken fra de svarte olivenene. Skjær rødløken i båter eller skiver. Kjør persille med valnøtter, hvitløk og olivenolje i mikser til en smidig masse og smak til med salt og pepper. Det beste er å legge alle ingrediensene i ulike bokser og siden legge opp på tallerkener når det er på tide å spise. artisjokkhjerter 1 boks svart oliven 1 liten rødløk 1 potte persille 100 g valnøtter 1 fedd hvitløk ½ dl olivenolje 98 Piknikmat Piknikmat 99
SARDINPAKKE MED AVOKADO OG TOMAT Den røkte sardinen er nedlagt i olivenolje og balsamicoeddik, noe som gir større muligheter for egen krydring. Her ligger den i tortillalefser sammen med avokado og tomatskiver. ½ boks philadelphiaost 4 store hvetetortillaer 4 6 tomater 4 avokadoer Smør osten utover tortillaen. Skjær tomater og avokado i skiver. Legg grønnsaker utover en fjerdedel av tortillaen. Fisk sardinene opp av boksene og legg dem oppå grønnsakene. Legg et par basilikumblader på toppen og brett deretter sammen tortillaen. Spises sammen med fargeglade tomater eller andre grønnsaker. 2 bokser sardiner i olje à 106 g 1 potte frisk basilikum 1 eske blandede små tomater 100 Piknikmat Piknikmat 101
LEFSE MED RØKT LAKS OG SPINATFYLL Røkt laks klarer seg fint på piknik, og sammen med spinat- og osterøre blir det en god blanding. Å rulle inn fyllet i lefse eller tortilla er praktisk. 100 g frisk bladspinat 200 g philadelphiaost 1 bunt gressløk 4 lefser 200 g røkt laks i skiver Skyll spinaten godt og tørk den i et rent håndkle eller i en salatslynge. Kjør philadelphiaost og spinat til en glatt masse, enten i en matmølle med kniven påsatt eller med en stavmikser. Det enkleste er matmølle. Har du ingen av delene, går det fint an å hakke spinaten for hånd sammen med osten. Skjær gressløken fint eller klipp den. Bland inn i osteblandingen. Smak til med salt og pepper. Legg opp lefsene. Bre osteblandingen utover. Legg på laksen og rull sammen. Skjær dem gjerne på skrå, det ser stilig ut. Pakk rullene i matpapir. 102 Piknikmat Piknikmat 103
FEST 104 Piknikmat Piknikmat 105
ASPARGES MED GRAVLAKS OG NOBISSAUS Lettkokt asparges er en delikatesse, og sammen med røkt laks og en klassisk nobissaus blir det en både pen og god forrett. Røkt laks i tynne skiver fungerer også bra. 2 bunter grønn asparges 12 tynne skiver gravlaks 1 egg 1 ts dijonsennep 1 ss presset sitron 1 dl nøytral rapsolje Kok asparges i 3 4 minutter, legg den deretter i kaldt vann. Legg egget i kokende vann og kok det i 3 minutter. Spyl i kaldt vann. Knekk egget, skrap ut innholdet og ha det i en skål sammen med sennep og sitronsaft. Tilsett oljen i en tynn stråle og kjør med stavmikser eller håndmikser. Smak til med salt, pepper og sitronskall. Klapp aspargesene tørre og legg dem tre og tre sammen. Fold lakseskiver rundt og legg dem på tallerkener. Drypp over sausen. 2 krm salt 1 krm nymalt pepper 1 ts finrevet sitronskall 116 Fest forrett Fest forrett 117
CEVICHE MED LAKS OG SKALLDYR En variant av den tradisjonelle cevicheoppskriften. Her har vi byttet ut den hvite fisken med laks og reker. Mango og avokado gjør retten fargeglad og fruktig. 400 g frossen og tint laks 4 lime 30 reker 1 mango 1 avokado 1 rødløk Skjær laksen i små terninger. Press saften ut av limen. Bland laks og limesaft og la det marinere 1 time. Skrell rekene. Skjær mango og avokado i terninger og rødløken i skiver. Del chilifrukten, skrap ut frøene og skjær chilien i tynne skiver. Bland reker, mango, avokado, løk og chili sammen med laks og lime. Hakk koriander og bland inn. Smak til med pepper, salt og eventuelt mer lime. 1 chili 1 potte frisk koriander svart pepper og salt 118 Fest forrett Fest forrett 119
TYTTEBÆRGRAVET LAKS MED LØYROM OG RØDLØK Laksen blir gravet på tallerkenen og får en frisk smak av tyttebær og lime. Crème fraîche rullet i rødløk gir en fin kontrast sammen med den salte løyromen. 200 g frossen og tint laks 1 ss sukker 1 ts salt svart pepper 1 lime 2 ss tyttebær Legg tynne skiver laks på fire fat. Dryss sukker og salt over, og litt pepper. Press saften ut av limen og riv litt av skallet. Mos dette sammen med tyttebærene. Pensle det over lakseskivene og la det stå svalt i tre timer. Bland crème fraîche med salt og pepper. Visp den med håndmikser til den blir fast. Hakk rødløken fint. Lag fire kuler og rull dem i rødløken. Legg en kule på hver tallerken og pynt med løyrom og dill. 3 dl crème fraîche 1 rødløk 100 g løyrom eller LOdderogn dill 120 Fest forrett Fest forrett 121
AVOKADOPAI MED LAKS OG GRESSLØK At avokado passer til laks har vel de fleste forstått når vi nå har kommet helt hit. Her er en variant over temaet som smaker riktig godt. Litt sting i fyllet og vakker gravet laks på toppen. 6 stykker 1 ½ dl sammalt hvete 1 ½ dl hvetemel ½ ts salt ¾ dl olje ½ dl vann 2 avokado saft av ½ lime 1 grønn chili 5 stilker bladpersille Forvarm ovnen til 225 C. Bland mel, salt, olje og vann til en deig. Trykk ut deigen i en paiform, gjerne med avtagbar kant. Stek paibunnen i 20 minutter midt i ovnen. La den så avkjøles. Skrell og skjær opp avokadoene og legg dem i en matmølle, press over saften fra limen. Del chilien og ta ut frøene, skjær den i mindre biter og legg den i matmøllen sammen med persille. Tilsett også krydder og crème fraîche, og kjør alt sammen til en glatt krem. Bre kremen utover paibunnen og pynt med lakseskiver, gressløk og spiselige blomster. 2 ss urtesalt 1 krm svart pepper ½ ts kajennepepper 2 dl crème fraîche tynne skiver gravlaks gressløkstrå spiselige blomster 122 Fest forrett Fest forrett 123
MELONSUPPE MED SUKKERSTEKT LAKS En litt annerledes festsuppe som passer bra en varm kveld. Lakseterningene blir sprøstekte ved hjelp av sukkeret og er en fin kontrast til den leskende melonsuppen. 1 agurk 1 galiamelon 5 dl vann saften av 1 lime 1 ts salt 2 ts flytende honning 200 g laksefilet 2 ss brunt sukker smør til steking 1 sjalottløk Skjær agurken på langs og skrap ut kjernene med en skje. Skjær den i litt mindre biter. Skjær skallet av melonen og ta ut kjernene. Skjær den i litt mindre biter og kjør den i mikser sammen med agurk og vann. Press i limesaften og smak til med salt og honning. La det stå kaldt i minst en halvtime. Skjær laksen i biter, ca. 3 x 3 cm. Strø over salt, pepper og sukker. Pass på at alle sider dekkes med kryd der. Stek laksebitene i smør, ett eller to minutter på hver side. Skrell og finhakk løken. Bland med erter og ertespirer i en bolle. Hell over den pressede sitronen og tilsett olivenolje, salt og pepper. Legg opp erteblandingen i fire dype tallerkener. Fordel laksebitene og hell den kalde suppen over. 2 dl små fine grønne erter ertespirer 1 ss presset sitron 2 ss olivenolje 124 Fest forrett Fest forrett 125