XL-S MEDICAL KOSTPLAN 2

Transkript

1 XL-S MEDICAL KOSTPLAN 2 3 UKER FROKOST 1. LIMESMOOTHIE Drøyt 1 dl cottage cheese 0,5 dl proteinpulver (vanilje) 3 dl naturell yoghurt 1 presset lime 2 ss valnøtter Noen isterninger og vann etter smak Du kan variere med ulike nøtter (bytt ut valnøttene) eller frø. Nytes sammen med en valgfri frukt. 2. SMØRBRØD MED AVOKADO OG COTTAGE CHEESE SAMT GRAPEFRUKT To skiver brød med hele korn eller frø. Ca. 2 ss cottage cheese på hver brødskive. Del en halv avokado i skiver, og fordel på brødskivene. Krydre med urter etter smak. Spises sammen med en grapefrukt. 1

2 3. PROTEINPANNEKAKER 2 porjsoner 2 egg 2 dl havregryn 2 måleskjeer proteinpulver (jordbær eller vanilje) 2,5 dl melk 1 ts bakepulver (valgfritt) For saftigere pannekaker kan du tilsette ca. 1 1,5 dl cottage cheese. Spises sammen med en valgfri frukt. 2

3 LUNSJ 1. PASTASALAT 1,5 dl fullkornspasta eller vanlig durumhvetepasta 100 gram skinke eller kalkun 2 ts rød pesto 7 cashewnøtter ½ appelsin ½ boks mais 1 tomat Ca. 3 soltørkede tomater Ca. 3 cm agurk Romanosalat eller annen grønn bladsalat Salt Pepper Balsamico (f.eks. med mangosmak) Slik gjør du: Kok pastaen etter anvisningene på pakken. Strimle skinken, hakk cashewnøttene, skrell og del appelsinen i skiver, og bland alt sammen med de andre ingrediensene. Smak til med salt, pepper og balsamico. 3

4 2. EKSKLUSIV KJØTTSAUS MED SQUASHPASTA 4 5 porsjoner Kjøttsaus: 2 ss olivenolje 1 stor gul løk 3 hvitløksfedd 1 stor gulrot 1 stilk selleri 500 g kjøttdeig 150 g bacon (eller annet røkt flesk) 2 ss balsamico 1 dl tomatpuré 2,5 dl vann 1 terning hønsebuljong 1 terning mørk oksebuljong 1 ss tørket oregano 1 ss tørket timian 1 ss tørket basilikum 0,5 ss nykvernet svart pepper 1 dl (kokt!) fløte/melk (ev. 0,5 dl reven parmesanost) Skyll squashen. Høvle lange strimler med potetskrelleren, og la koke noen minutter i ett saltet vann. Serveres som pasta sammen med kjøttsausen. Varm opp halvparten av oljen i en stekepanne. Finhakk gul løk, hvitløk, gulrøtter og selleri, og fres på middels varme til grønnsakene er myke og gylne. Hell over balsamico, rør rundt og la den frese med i noen sekunder. Hell over grønnsakene i en stor kjele/gryte. Hell i og varm opp resten av oljen i stekepannen. Brun kjøttdeig og flesk. Blandes i kjelen sammen med grønnsakene. I mellomtiden koker du opp rødvinen med tomatpureen. Rør rundt, og tilsett blandingen med kjøttdeig og grønnsaker. Kok opp, og smuldre i buljongterningene. Hell i vannet, og kok opp på nytt. Rør inn alt krydderet (også sukker). Senk varmen, og la kjøttsausen småkoke lenge (minst i to timer, gjerne lenger) under lokk. Rør rundt innimellom til væsken er nesten kokt bort. Kok opp fløte/melk, og hell over sausen. Smak til, og tilsett ev. ønskede krydder eller salt. La småkoke i ytterligere en halvtime, og bland ev. inn parmesanost. 4

5 3. PASTA MED REKER OG GRØNNSAKER 2 porsjoner 3 dl kokt tagliatelle eller annen pasta 100 g brokkoli i buketter 2 ss crème fraîche 90 g ferskost, f.eks. cottage cheese 4 ts parmesanost, revet 1 ss fersk kjørvel, hakket 2 ts gressløk, hakket Ca. 100 g pillede reker Pepper Legg brokkolien i kokende saltet vann, kok i 4 minutter og hell av vannet. Bland i mellomtiden crème fraîche, ferskost, halvparten av parmesanosten, kjørvel og gressløk. Rør inn rekene. Legg den kokte pastaen i en kjele, tilsett brokkolien og osteog rekeblandingen. Varmes på svært svak varme under omrøring. Smaksett med salt og pepper. Fordel pastaen i varme porsjonsskåler, strø over resten av parmesanosten og server. 5

6 4. KREPSESALAT MED DILL, YOGHURT OG AGURK 2 3 porsjoner 1 boks krepsehaler i lake, 250 g 2 dl matyoghurt, gresk yoghurt 1 agurk 3 ss hakket dill 2 ss eddik 1 ss olivenolje 0,5 rødløk 1 krm salt 0,5 krm hvit pepper Valgfri mengde salatblader som isbergsalat, grønn salat, ruccola, spinat osv. Slik lager du krepsesalat med dill, yoghurt og agurk: Hell av krepsehalene, og legg i en bolle. Skyll og del agurken i terninger, og hell den i bollen. Skrell og hakk løken, og tilsett den. Bland i yoghurt, hakket dill, eddik og olivenolje. Smak til med litt salt og hvit pepper. Dette kan du tilberede på forhånd og la stå kaldt. Skal den stå lenge, bør du vente med å tilsette agurkterningene (de blir myke). Skyll salatbladene. Legg opp salatblader og krepsesalat på tallerken eller serveringsfat. 5. ASTA MED KALD TUNFISKRØRE 3 4 porsjoner En porsjon tagliatelle (quinoa går også fint) 300 g tunfisk i vann (hell av vannet) 1 rødløk, finhakket 2 dl lett crème fraîche 1 2 ss dijonsennep 2 ss tørket basilikum Salt Pepper Slik gjør du: Kok pastaen/quinoaen etter anvisningene. Bland alle ingrediensene til røren, og smak til med salt og pepper. Ferdig! 6

7 MIDDAG 1. GRESK KYLLINGSALAT 3 porsjoner 1 grillet kylling 1 romanosalat 200 g coctailtomater 2 salatløk 2 avokado 1 ts sitronsaft, presset 150 g fetaost 1 ss tørket mynte 8 svarte oliven, valgfritt Dressing 4 ss olivenolje 2 ss sitronsaft, presset 2 krm salt 1 krm svart pepper, grovkvernet Skjær kyllingkjøttet benfritt og deretter i biter. Skyll og riv salaten, del tomatene og skjær salatløken i småbiter. Del, kjern ut og skrell avokadoene. Skjær dem i biter, og drypp over litt sitronsaft slik at de ikke blir brune. Del fetaosten i små terninger, og rull dem i tørket mynte. Bland olivenolje, sitron, salt og pepper. Bland kylling og grønnsaker i en salatbolle. Drypp over dressingen. Strø over ost og ev. oliven. 7

8 2. LUN LAKSESALAT MED RIS 3 4 porsjoner 600 g laksefilet eller røyefilet 1 lime, saften Soya Ingefær Ruccolasalat Coctailtomater Sukkererter 3 salatløk Salt 1 lime i båter Skjær laksen i biter, og stek i en stor stekepanne. Krydre med soya, ingefær og limesaft. Smak til med salt. Når fisken er gjennomstekt, blander du inn grønnsakene og lar salat bli lunken. Serveres med limebåter og ev. litt ris eller quinoa. 3. RØDBETSALAT MED GRILLET KYLLING 3 porsjoner 6 rødbeter 300 g grillet kylling Romanosalat 2 ss pinjekjerner 50 g chèvre (hvit geitost) Fersk basilikum 2 ss balsamico ½ ss olivenolje 1 2 krm tørket timian Salt og pepper Skyll rødbetene, og kok dem møre i lettsaltet vann (ca. 40 minutter). Skyll dem deretter i kaldt vann, og gni dem med en børste eller kjøkkenpapir slik at skallet løsner. Del hver rødbete i fire deler, og legg dem på en seng av salat. Rens kyllingen, skjær kjøttet i strimler og tilsett. Smuldre over geitosten. Rist pinjekjerner i en tørr stekepanne til de er gylne, og strø over salaten. Bland olje, eddik, timian samt salt og pepper etter smak, og ringle dressingen over salaten. 8

9 4. LAKS MED MOZZARELLA OG BASILIKUMSAUS 4 porsjoner 4 laksefileter 1 mozzarella Litt chilikrydder Saus: 1 dl kremfløte (matfløte går også fint) 2 dl crème fraîche 1 potte fersk basilikum 1 dl hakket gressløk 2 ss fersk sitronsaft 1 ss hummerfond Salt og hvit pepper Tilbehør: Gresk salat (forslag): 1 rødløk i tynne skiver 4 ss olivenolje 2,5 ss hvitvinseddik 1 grønn paprika i skiver 1 rød paprika i skiver 0,5 agurk, skrelt og i mindre biter 5 plommetomater (ev. cherrytomater eller vanlige tomater) i mindre biter Valgfri mengde grønn bladsalat (f.eks. romanosalat, ruccola, mangold osv.) Ca. 2,5 ss taggiasca-oliven (røde oliven uten steiner) Ca. 2,5 ss cerignola-oliven (svarte eller grønne oliven med stein) Salt og svart pepper 1 pakke fetaost (150 g) Oregano, fersk 9

10 Sett ovnen på 200 grader. Snitt laksefiletene på langs, men ikke helt gjennom. Fordel hakket mozzarella i laksen. Smak til med salt og pepper, og kvern over litt chilikrydder. Legges i smurt ildfast form. Hell fløte og crème fraîche i blender eller bruk stavmikser. Tilsett basilikum, gressløk, sitronsaft, hummerfond, salt og pepper. Bland til en jevn saus. Hell sausen rundt laksen, og stek i ovn i ca. 15 minutter på 225 grader. Mariner rødløk i olje og hvitvinseddik i 10 minutter. Bland inn oliven og de andre grønnsakene, smak til med salt og pepper, og legg opp på tallerken. Bryt osten i biter, og strø over salaten. Ringle over litt olivenolje, og pynt med fersk oregano. 5. FÅREOSTGRATINERT SVINEFILET 3 4 porsjoner 1 svinefilet, ca. 500 g 1 ts salt Smør Ostekrem: 100 g gresk fåreost 1 dl crème fraîche 1 2 hvitløksfedd, presset 1 2 krm svart pepper Sett ovnen på 200 grader. Renskjær fileten for sener og fett. Skjær fileten i 2 3 cm store biter, og krydre med salt og pepper. Brun kjøttet i smør i en stekepanne. Legg det over på et ildfast fat. Mos osten, og bland med crème fraîche, hvitløk og svart pepper. Hell sausen over kjøttet. Gratineres midt i ovnen i 5 10 minutter eller til kjøttet er gjennomstekt. Server kjøttet med oliven, lettstekte grønnsaker og salat. 10

11 MELLOMMÅLTID MELLOMMÅLTID 1 1 energibolle (oppskrift nedenfor) ENERGIBOLLER: CA STK 2 poser mandler (2 x 200 g), hakkede 2 dl proteinpulver (vanilje el. sjokolade) 4 ss kakao Bland alt godt sammen g kokosfett (smeltes og helles i bolle) Noen dråper bittermandelekstrakt Noen ts kaffe Rulles til boller, og vendes i kokosflak MELLOMMÅLTID 2 1 kokt egg (enkelt å ha med i vesken) MELLOMMÅLTID dl lett-kesam 1 dl bringebær (frosne) MELLOMMÅLTID 4 En halv avokado MELLOMMÅLTID dl cottage cheese, ev. med litt revet eple, kanel og kardemomme for å gjøre den litt mer eksklusiv MELLOMMÅLTID 6 En valgfri frukt 11