Soups up! Nyt suppen så ofte du kan, og la den være en naturlig del av en sunn livsstil med et variert og balansert kosthold.

Transkript

1 Soups up! Vår stjernekokk Lise Finckenhagen, har designet 31 smakfulle oppskrifter med spesielle helsemessige eller praktiske egenskaper. Velkommen inn i vårt suppeunivers! Nyt suppen så ofte du kan, og la den være en naturlig del av en sunn livsstil med et variert og balansert kosthold. 1

2 Innhold The Day After 4 The Body Builder 6 Heartbeat 8 Velvet 10 Defender 12 With a Smile 14 Souperheroes 16 Power Up 18 Good to the Bone 20 Re-Charge 22 Kickstarter 24 Family Affair 26 Stud 28 Harmony 30 Locally 32 Sweet Dreams 34 Broker 36 Kids Dream 38 Pink Heart 40 Easy Rider 42 Warm me up 44 All Inclusive 46 The Munchies 48 Left Over Heaven 50 Fit for Friday 52 Looking good 54 Pulse 56 Meatless Monday 58 A-bomb 60 Kaboom! 62 Quick Fix 64 2

3

4 The Day After Brokkolisuppe med kokos, koriander og krydderstekte kikerter. En herlig suppe til dager du er sliten. Til 4 personer - 25 min. 1 stk brokkoli 1 stk gul løk 3 fedd hvitløk 8 dl ferdig kraft/buljong, grønnsak- eller kyllingbuljong koriander*, liten bunt 3 ss solsikkeolje, eller annen nøytral olje 3 dl kokosmelk salt og pepper, etter smak ristet kokos, koriander og grønn chili til pynt. Krydrede kikererter 1 boks kikerter 2 ss vanlig olivenolje 1 tsk spisskummen, malt 1 tsk chilipulver 1 tsk garam masala salt Skjær brokkolien i små buketter. Bruk stilken også, skrell stilken og skjær den i små biter. Skrell og hakk løk og hvitløk. Varm oljen i en kasserolle og fres løk og hvitløk blank og myk. Tilsett kraft og kok opp. Tilsett brokkoli og la det hele koke i 5 minutter, eller til brokkolien er knapt mør. Hell i kokosmelk og kok videre i 2 minutter. Tilsett koriander og kjør suppen glatt og jevn med en stavmikser. Smak til med salt og pepper. Skyll kikertene i kaldt vann. Hell dem utover et kjøkkenklede og tørk dem godt. Varm en stor stekepanne og tilsett olje. Stek kikertene lett gylne over høy varme. Dryss over krydder, trekk pannen vekk fra varmen og bland godt. Server suppen toppet med krydderstekte kikerter, og pynt med kokos, finsnittet grønn chili og ekstra koriander hvis ønskelig. Tips Smak suppen til med noen dråper lime- eller sitronsaft. For ekstra smak kan du i tillegg bruke frisk ingefær eller grønn chilipasta i oppskriften. Fres 1 ss revet frisk ingefær eller 1 ss grønn chilipasta sammen med løk og hvitløk (tilsettes underveis i fresingen) og fortsett som vanlig. Nyt suppen så ofte du kan, og la den være en naturlig del av en sunn livsstil med et variert og balansert kosthold. 4

5

6 The Body Builder En søtpotet- og linsesuppe med cottage cheese. Inneholder mye proteiner, perfekt for aktive folk. Til 4 personer - 35 min. 1 stor løk 3 hvitløkfedd 2 ss revet ingefær ½ - 1 rød chili 2 ts spisskummen 600 g søtpotet 200 g røde linser (tørre) 12 dl grønnsakbuljong eller kyllingkraft 2 dl cottage cheese sitronsaft salt og kvernet pepper nøytral olje spisskummen, persille og chiliflak (tørket chili) til pynt Skrell og hakk løk og hvitløk. Del chilien på langs, skrap vekk frøene og hakk chilien. Skrell søtpotetene og skjær dem i små biter. Skyll linsene godt i kaldt vann. Varm oljen i en romslig kasserolle og fres løk og hvitløk til løken blir myk og blank. Tilsett ingefær, chili og spisskummen fres videre under omrøring i et minutt. Tilsett søtpotet og fres videre i et minutt til. Ha i linser og buljong og kok opp. La det hel koke til søtpoteten og linsene er helt møre, ca min. Kjør suppen jevn med en stavmikser. Eller kjør halvparten glatt med en stavmikser og bland det med resten slik at du får litt biter i suppen. Smak til med salt og pepper og ev noen dråper sitronsaft. Bland til slutt inn halvparten av osten og topp suppen med resten. Pynt med ekstra spisskummen, hakket persille og chiliflak hvis ønskelig. Nyt suppen så ofte du kan, og la den være en naturlig del av en sunn livsstil med et variert og balansert kosthold. 6

7

8 Heartbeat En herlig brokkolisuppe med ruccola, hvitløk og ristede mandler. Inneholder mye kalium, som bidrar til å opprettholde normalt blodtrykk. Til 4 personer - 25 min. 1 løk 4 store hvitløkfedd 1 stor brokkoli 2 håndfuller ruccolasalat 12 dl grønnsakbuljong eller kyllingkraft 4 ss ristede grovhakkede mandler salt og kvernet pepper olivenolje Skrell og hakk løken og et av hvitløksfeddene. Del brokkolien i små buketter. Skrell og skjær brokkolistilken i skiver. Varm 2 ss olivenolje i en kasserolle. Fres løk og hvitløk mykt og blankt. Tilsett kraft og kok opp. Tilsett brokkoli og la det koke i 5 minutter. Tilsett ruccola og la det koke videre i et minutt, eller til brokkolien er helt mør. Kjør suppen jevn med en stavmikser og smak til med salt og pepper. Skjær resten av hvitløken i tynne skiver, så tynne som mulig. Varm litt olje i en liten panne og stek skivene lyst gylne. Legg de sprø hvitløkskivene over på litt kjøkkenpapir og dryss over en klype salt. Dryss «hvitløkchipsen» og ristede mandler over suppen ved servering. Pynt eventuelt med noen stekte brokkolibuketter, litt kvernet sort pepper og/eller noen ekstra dråper olivenolje. Personer som bruker visse blodfortynnende medikamenter, bør unngå denne retten. Nyt suppen så ofte du kan, og la den være en naturlig del av en sunn livsstil med et variert og balansert kosthold. 8

9

10 Velvet En smakfull bakt paprikasuppe med tomat, avokado og feta. Inneholder mye A- og C-vitaminer, som bidrar til å opprettholde normal hud. Til 4 personer - 45 min. 3 røde paprika 500 g små klasetomater eller cherrytomater 1 løk 3 hvitløkfedd (uskrelt) 3 ss olivenolje 1 l grønnsakbuljong eller kyllingkraft 1 avokado 80 g fetaost basilikum salt og kvernet pepper chiliflak Varm ovnen til 200 grader. Del paprikaene i to og fjern frø og kjerne. Del løken i fire (la skallet være på) og knus hvitløkfeddene lett med bredsiden av en kniv. Legg paprika, tomater, løk og hvitløk på et stekebrett kledd med bakepapir. Drypp over olivenolje, dryss over litt salt og bland det slik at alle grønnsakene har fått litt olje på seg. Spre grønnsakene utover stekebrettet slik at de ikke ligger oppå hverandre. Bak grønnsakene midt i ovnen i ca. 30 minutter, eller til grønnsakene er helt møre. Kok opp buljongen i en kasserolle. Fjern skallet på løken og hvitløken. Ha alle grønnsakene over i buljongen. Gi det hele et nytt oppkok og kjør suppen glatt med en stavmikser. Smak til med salt, pepper og en klype chili hvis ønskelig. Rens og skjær avokadoen i jevne biter. Topp suppen med avokadobiter, smuldret fetaost og basilikum ved servering. Nyt suppen så ofte du kan, og la den være en naturlig del av en sunn livsstil med et variert og balansert kosthold. 10

11

12 Defender En gulrot- og ingefærsuppe med mye A-vitaminer, som bidrar til immunsystemets normale funksjon. Til 4 personer - 35 min. 800 g gulrot 1 løk 2 hvitløkfedd 3 ss revet fersk ingefær 1 ts gurkemeie 12 dl grønnsaksbuljong eller kyllingkraft olivenolje salt og kvernet pepper sitronsaft 1 dl yoghurt naturell eller kokosmelk til servering frisk koriander, persille eller kjørvel til pynt Skrell gulrøttene og skjær dem i små biter. Rens og hakk løk og hvitløk. Varm ca. 2 ss olivenolje i en kasserolle og fres løken uten at den får farge. Tilsett gulrot, hvitløk, ingefær og gurkemeie. Fres det hele et par minutter under omrøring. Tilsett buljong, kok opp og la suppen småkoke under lokk i ca. 20 minutter. Kjør suppen glatt og jevn med en stavmikser. Smak til med salt, pepper og noen dråper sitronsaft. Topp suppen med en skje yoghurt naturell (ev kokosmelk). Pynt med friske urter hvis ønskelig. Nyt suppen så ofte du kan, og la den være en naturlig del av en sunn livsstil med et variert og balansert kosthold. 12

13

14 With a Smile En kremet spinatsuppe med gresskarkjerner og mynte. Smakfullt og med mye kalsium, som bidrar til å opprettholde normale tenner. Til 4 personer - 25 min. 1 stk gul løk 3 fedd hvitløk 3 ss smør 1 ss vanlig olivenolje 500 g spinat, vasket og renset mynte, liten håndfull 12 dl ferdig kraft/buljong, grønnsak- eller kyllingbuljong 2 dl fløte 6 ss gresskarkjerner salt og pepper revet muskat Skrell og hakk løk og hvitløk. Bruk en romslig kasserolle, tilsett smør og olje, og fres løk og hvitløk under omrøring. Rør inn spinatbladene når løken har blitt blank og mør. Fres videre under omrøring til bladene har falt sammen. Tilsett kyllingkraft, kok opp og kok suppen i ca. 5 minutter. Tilsett mynteblader og kjør suppen jevn med en stavmikser. Tilsett fløte, gi suppen et nytt oppkok og smak til med salt, pepper og revet muskat. Dryss over gresskarkjerner ved servering og pynt med noen ekstra mynteblader hvis ønskelig. Personer som bruker visse blodfortynnende medikamenter, bør unngå denne retten. Nyt suppen så ofte du kan, og la den være en naturlig del av en sunn livsstil med et variert og balansert kosthold. 14

15

16 Souperheroes En fargerik rødbetesuppe, med massevis av fargerike grønnsaker som er bra for deg. Til 4 personer - 70 min. 500 g rødbeter, ferske 4 fedd hvitløk 1 stk rødløk 1 stk potet 1 l ferdig kraft/buljong, grønnsak- eller kyllingbuljong 1 ss eddik, av type rødvins-, sherry- eller balsamicoeddik timian, noen stilker 1 ss sukker salt og pepper olivenolje 4 ss yoghurt naturell hakket bladpersille, gressløk og/eller granateplekjerner til pynt Skrell og riv rødbetene. Rens og hakk løk og hvitløk. Skrell og skjær poteten i terninger. Varm ca. 2 ss olje i en kasserolle og fres løk og hvitløk blank og myk. Tilsett potet, rør godt og ha i rødbetene. La det småputre over lav varme i ca. 10 min. Hell over buljong og tilsett eddik og sukker. La suppen småkoke under lokk i ca. 45 min, eller til alle grønnsakene er helt møre. Kjør suppen glatt med en stavmikser, eller la den være som den er. Smak til med salt og pepper og server suppen toppet med en skje yoghurt. Pynt eventuelt med urter og granateplekjerner. Nyt suppen så ofte du kan, og la den være en naturlig del av en sunn livsstil med et variert og balansert kosthold. 16

17

18 Power Up En søtpotetsuppe med chili, ingefær og kokosmelk. Med mye kalium som bidrar til normal muskelfunksjon. Perfekt før trening. Til 4 personer - 40 min. 800 g søtpotet 2 store gulrøtter 1 rødløk 1 ss finrevet frisk ingefær 2-3 hvitløkfedd 1 rød chili 8 dl grønnsaksbuljong eller kyllingkraft/buljong 4 dl kokosmelk 1 lime 2 ss nøytral olje eller kokosolje salt og kvernet pepper en liten bunt koriander 2 ss kokosflak 4 ss granateplekjerner Skrell og skjær søtpotet og gulrot i små biter. Hakk løk, hvitløk og chili (fjern eventuelt frøene hvis du vil ha en mildere chilismak). Varm en god klunk olje i en mellomstor kasserolle eller gryte. Fres løken til den begynner å bli myk uten at den får farge. Tilsett ingefær, chili og hvitløk. Fres videre i et par minutter under omrøring. Ha i søtpotet og gulrot og fres videre i et par minutter under omrøring. Hell over kraft/buljong. Kok opp og la det hele småkoke til grønnsakene er helt møre, ca minutter. Tilsett kokosmelk og kjør suppen med en stavmikser eller i en hurtigmikser (suppen trenger ikke å bli helt glatt). Gi suppen et nytt oppkok og smak til med limesaft, salt og kvernet pepper. Serveres med hakket frisk koriander, kokosflak og granateplekjerner. Nyt suppen så ofte du kan, og la den være en naturlig del av en sunn livsstil med et variert og balansert kosthold. 18

19

20 Good to the Bone En spinatsuppe med mye kalsium, som bidrar til å opprettholde normale knokler. 4 porsjoner - 20 min. ½ purreløk 2 hvitløksfedd 3 ss smør 400 gram spinat, renset og vasket 100 gram grønnkål, renset og vasket 10 dl grønnsaksbuljong Salt og kvernet pepper Revet muskat 4 ss crème fraîche eller youghurt naturell til servering Rens og skjær purreløken i skiver. Skrell og hakk hvitløken. Riv grønnkålen i mindre biter. Bruk en romslig kasserolle og fres purre og hvitløk i smør over middels høy varme til purren blir myk og blank. Rør inn grønnkål og fres videre under omrøring, til bladene mykner noe. Rør inn spinatbladene og fres videre og fres videre til spinaten har falt sammen. Tilsett buljong/kraft, kok opp og kok suppen i 5 10 minutter. Kjør suppen jevn med stavmikser og smak til med salt, pepper og revet muskat. Topp suppen med crème fraîche eller yoghurt naturell Personer som bruker visse blodfortynnende medikamenter, bør unngå denne retten. Nyt suppen så ofte du kan, og la den være en naturlig del av en sunn livsstil med et variert og balansert kosthold. 20

21

22 Re-Charge En krydret linsesuppe med tomater og kikerter. Inneholder mye protein, som er perfekt etter trening. 4 porsjoner - 40 min. 1 rødløk 1 hvitløkfedd 500 g plommetomater 2 ts spisskummen 1-2 ss rød karripasta 150 g røde linser (tørre) 8 dl grønnsaksbuljong eller kyllingkraft/buljong 200 g kokte kikerter ½ dl hakket koriander og/eller persille 2 ss nøytral olje salt og kvernet pepper 4 ss yoghurt naturell til servering Rens og hakk løk og hvitløk. Del tomatene i to, fjern stilkfestet og eventuelle harde kjerner. Grovhakk tomatene. Skyll linsene godt i kaldt vann. Varm oljen i en kasserolle og fres løk og hvitløk til løken blir gyllen. Tilsett spisskummen og karripasta og fres videre under omrøring i ca. 1 minutt. Tilsett tomater, linser og buljong/kraft. Kok opp og la det småkoke til linsene er myke. Bruk en stavmikser og kjør suppen (eller deler av den) til en grov puré. Smak til med salt og pepper og bland til slutt inn kikerter og hakkede urter. Serveres med en skje yoghurt naturell Nyt suppen så ofte du kan, og la den være en naturlig del av en sunn livsstil med et variert og balansert kosthold. 22

23

24 Kickstarter En ovnsbakt tomatsuppe med mye C-vitaminer, som bidrar til normal energiomsetning. 4 porsjoner - 40 min. 1 kg små/mellomstore klasetomater eller cherrytomater 1 rødløk 3 hvitløkfedd frisk timian 4 ss olivenolje 8 dl grønnsaksbuljong eller kyllingkraft/buljong en klype sukker salt og kvernet pepper Varm ovnen til 200 grader. Fjern ev stilkfestet på klasetomatene (hvis tomatene er mellomstore) og del tomatene i to. Små tomater/cherrytomater kan være hele. Rens og del løk og hvitløk i skiver. Ha tomater, løk, hvitløk og et par kvaster timian over i en passende ildfast form. Tilsett olivenolje, en klype sukker og en klype salt. Vend alt godt sammen og bak grønnsakene midt i ovnen i ca. 30 minutter. Kok opp buljongen/kraften i en kasserolle. Tilsett de bakte grønnsakene, få med all saften som ev er i formen, men fjern timianstilkene. Gi det hele et nytt oppkok og kjør suppen jevn. Smak til med salt og pepper. Tips Ev kan du helle de bakte grønnsakene over i en blender, for så å spe med varm buljong/kraft til passe konsistens. Nyt suppen så ofte du kan, og la den være en naturlig del av en sunn livsstil med et variert og balansert kosthold. 24

25

26 Family Affair En herlig grønnsaksuppe med pølsebiter. Perfekt for hele familien. 4 porsjoner - 40 min. 4 gulrøtter ½ kålrot 4 mellomstore poteter ½ purre ¼ hodekål 2 l kjøtt- eller grønnsaksbuljong 2 røkte kjøttpølser salt og kvernet pepper revet pepperrot og hakket persille til servering hvis ønskelig Vask og skrell alle grønnsakene. Skjær gulrøtter, kålrot, poteter og persillerot i jevne biter. Skjær purren i skiver og kålen i grove strimler i mindre biter. Ha alle grønnsakene over i kjele og tilsett buljong så det dekker grønnsakene. Kok opp, la det småkoke i ca. 20 minutter, eller til alle grønnsakene er møre. Skjær pølsene i jevne biter og ha pølsebitene i suppen mot slutten av koketiden. Smak til med salt og kvernet pepper. Dryss over fersk revet pepperrot for ekstra smak og litt persille til pynt. Tips Tilsett 2 ½ dl kokte byggryn hvis du ønsker en ekstra mettende suppe. Nyt suppen så ofte du kan, og la den være en naturlig del av en sunn livsstil med et variert og balansert kosthold. 26

27

28 Stud En chunky tomatsuppe med chili og basilikum. Med mye lykopen, som er bra for gutta. 4 porsjoner - 35 min. 1 kg godt modne tomater 2 hvitløkfedd 1 stor løk 1 rød chili 2 ss tomatpure ½ l grønnsaksbuljong eller kyllingkraft 2 ½ dl basilikumblader en god klype sukker salt og kvernet pepper god olivenolje revet parmesan til servering Vask tomatene (hvis ønskelig kan du gjerne flå tomatene) og fjern det grønne stilkfestet. Del tomatene i to, fjern eventuelle harde kjerner og grovhakk tomatene. Rens og hakk hvitløk, løk og chili. Varm 2 ss olivenolje i en romslig kasserolle. Fres løk, hvitløk og chili over middels varme til løken blir blank og myk uten å få farge. Rør med jevne mellomrom. Tilsett tomatpure og rør godt. Ha i tomatene, en god kype sukker og litt kvernet pepper (har du noen basilikumstilker kan du legge i dem også). Hell i buljong/kraft, rør rundt og kok opp. La suppen småkoke videre i minutter, med lokket halvveis på. Hakk basilikumen, rør halvparten inn i suppen og kjør den raskt med en stavmikser, eller visp energisk med en visp slik at alt blir godt blandet (suppen skal være «chunky»). Smak suppen til med salt og kvernet pepper (og litt mere sukker hvis nødvendig). Dryss over resten av basilikumen og gjerne litt revet parmesan ved servering. Nyt suppen så ofte du kan, og la den være en naturlig del av en sunn livsstil med et variert og balansert kosthold. 28

29

30 Harmony En frisk gulrotsuppe med paprika, appelsin og chili. Inneholder mye C-vitaminer, som bidrar til å beskytte cellene mot oksidativt stress. 4 porsjoner - 35 min. 500 g gulrøtter 2 gule paprika 1 løk 2 hvitløkfedd 1 ss revet frisk ingefær 1 rød chili 3 dl ferskpresset appelsinjus 8 dl grønnsaksbuljong eller kyllingkraft/buljong 3 ss olivenolje salt og kvernet pepper Skrell og skjær gulrøtter og paprika i små biter. Rens og hakk løk og hvitløk. Del chilien på langs, skrap vekk frøene og finsnitt chilien. Fres løken i olivenoljen i en kasserolle over middels høy varme. Fres til løken blir blank og myk uten at den får farge. Tilsett gulrot, paprika, hvitløk, ingefær og chili. Fres det hele et par minutter under omrøring. Tilsett buljong/kraft og appelsinjus. Kok opp og la suppen småkoke under lokk i ca. 20 minutter, eller til gulrøttene er helt møre. Kjør suppen glatt og jevn med en stavmikser. Smak til med salt og pepper. Nyt suppen så ofte du kan, og la den være en naturlig del av en sunn livsstil med et variert og balansert kosthold. 30

31

32 Locally En herlig selleri- og eplesuppe med hasselnøtter, laget på typisk norske råvarer. 4 personer - 40 min. 800 g sellerirot 2 syrlige epler 5 dl grønnsaksbuljong eller kyllingkraft/buljong 5 dl melk 4 ss ristede hakkede hasselnøtter 2 ss smør salt og kvernet pepper sitron gressløk Rens selleriroten og skrell eplene. Skjær alt i små biter. Smelt smøret i en kasserolle og fres selleri og eple under omrøring i et par minutter (uten at det får farge). Tilsett buljong og melk. Kok opp og la det småkoke til sellerien er helt mør. Kjør suppen helt glatt og jevn med en stavmikser, eller bruk en hurtigmikser. Smak til med salt og pepper og noen dråper sitronsaft. Dryss over hasselnøtter og hakket gressløk ved servering. Nyt suppen så ofte du kan, og la den være en naturlig del av en sunn livsstil med et variert og balansert kosthold. 32

33

34 Sweet Dreams Ny en mild kveldssuppe med mandelpotet og purreløk. 4 porsjoner - 35 min. 5 store mandelpoteter 1 purreløk 1 hvitløkfedd 2 ss olivenolje 6 dl grønnsaksbuljong eller kyllingkraft/buljong 4 dl melk 2 dl fløte 2 dl bladpersille salt og kvernet pepper sitron kajennepepper Skrell potetene og skjær dem i biter eller skiver. Rens og skjær purreløk i skiver. Hakk hvitløken. Skrell og hakk løk og hvitløk. Fres purre og hvitløk i olivenolje i en kasserolle over middels høy varme i ca. 3 minutter. Tilsett poteter og fres alt videre i et minutt. Hell i buljong/kraft, melk og fløte. Kok opp og la det småkoke i ca. 20 minutter, eller til potetene er helt møre. Tilsett bladpersille og kjør suppen glatt og jevn med en stavmikser. Smak til med salt, pepper, noen dråper sitronsaft og ev litt kajennepepper hvis ønskelig. Nyt suppen så ofte du kan, og la den være en naturlig del av en sunn livsstil med et variert og balansert kosthold. 34

35

36 Broker En deilig potetsuppe som er bra for både deg og lommeboka. 4 porsjoner - 30 min. 6 store mandelpoteter eller andre melne poteter 1 løk 2 hvitløkfedd 2 ss olivenolje 1 l grønnsaksbuljong eller kyllingkraft/buljong 2 dl fløte eller melk salt og kvernet pepper Skrell potetene og skjær dem i biter. Skrell og hakk løk og hvitløk. Fres poteter, løk og hvitløk i olivenolje i en middels stor kasserolle. Fres til løken blir blank uten å ta farge. Hell i kraft og fløte, kok opp og la det hele småkoke i ca. 20 minutter, eller til potetbitene er helt møre. Kjør suppen glatt og jevn med en stavmikser eller i en hurtigmikser. Smak til med salt og pepper. Tips Suppen kan også lages av andre melne poteter som Kerrs Pink eller Pimpernell. Nyt suppen så ofte du kan, og la den være en naturlig del av en sunn livsstil med et variert og balansert kosthold. 36

37

38 Kids Dream En mild tomatsuppe med egg. Barnevennlig og skreddersydd for hverdagen. 4 porsjoner - 50 min. 1 kg godt modne tomater 2 hvitløkfedd 1 mellomstor løk 2 ss tomatpure en stilk oregano eller basilikum, kan sløyfes en god klype sukker salt og kvernet pepper god olivenolje basilikum til pynt 4 hardkokte egg Vask tomatene og fjern det grønne stilkfestet på tomatene. Skjær tomatene i fire og fjern eventuelle harde kjerner. Rens og hakk løk og hvitløk. Varm 2 ss olivenolje i en tykkbunnet romslig kasserolle. Fres løk og hvitløk over middels varme til løken blir blank og myk uten å få farge. Rør med jevne mellomrom. Tilsett tomatpure og rør godt. Ha i tomatene, en god klype sukker og litt kvernet pepper (har du en oreganostilk eller basilikumstilk kan du legge i den også). Bland alt godt sammen la det hele småkoke under lokk i 20 minutter. Rør eller rist på kasserollen av og til. Hell i kraften, rør rundt og skru opp varmen. Legg lokket halvveis på når blandingen har kokt opp. La suppen småkoke videre i 20 minutter. Kjør den ferdigkokte suppen helt glatt og jevn med en stavmikser eller i en blender (løft ut eventuelle stilker først). Bruker du en blender bør du ikke fylle den helt opp, når du kjører noe varmt er det fort gjort at lokket blir presset av og vips så har du glovarm suppe overalt. Smak suppen til med salt, kvernet pepper og sukker hvis nødvendig. Gni den ferdige suppen gjennom en sikt hvis du vil. ha den ekstra fin. Server suppen med hardkokt egg, gjerne med smilende plomme. Nyt suppen så ofte du kan, og la den være en naturlig del av en sunn livsstil med et variert og balansert kosthold. 38

39

40 Pink Heart En kremet rødbetesuppe med mye kalium, som bidrar til å opprettholde et normalt blodtrykk. 4 porsjoner - 70 min. 500 g beter 1 rødløk 2 epler 2-3 ts fennikelfrø, kan sløyfes 3 ss balsamicoeddik 4 ss olivenolje 1 l grønnsakbuljong eller kyllingkraft/buljong 1 ½ dl yoghurt naturell eller kesam salt og kvernet pepper Skrell rødbetene og del dem i grove kløfter. Skrell løken og skjær den i smale båter. Bland rødbeter, løk, fennikelfrø, olje og balsamico i en passende ildfast form. Formen må ikke være for stor, rødbetene bør ligge tett i tett. Krydre godt med salt og pepper og vend det hele sammen. Dekk formen med aluminiumsfolie og bak rødbetene i ovn ved 200 grader i ca. 45 minutter, eller til rødbetene er helt møre. Kok opp buljongen. Kjør grønnsakene til en glatt pure i en hurtigmikser. Spe med varm buljong til. Suppen skal ha en fyldig konsistens. Juster smaken med salt og pepper. Rør inn yoghurten, eller legg den på suppen ved servering. Obs! Rødbeter avgir mye farge. Bruk gjerne engangshansker/plasthansker når du jobber med skrelte rødbeter. En plastfjøl som er enkel å rengjøre er lurt å bruke når rødbetene skal skjæres i kløfter. Personer som bruker visse blodfortynnende medikamenter, bør unngå denne retten. Nyt suppen så ofte du kan, og la den være en naturlig del av en sunn livsstil med et variert og balansert kosthold. 40

41

42 Easy Rider En lettlagd og smaksrik blomkålsuppe med bacon. 4 porsjoner - 30 min. 1 stor blomkål ½ løk 4 dl kyllingkraft 4 dl melk sitronsaft salt og kvernet pepper olje og smør til steking 150 g bacon eller spekeskinke basilikumblader Rens og skyll blomkålen, skjær vekk den nederste delen av stilken. Lag noen mini-blomkålbuketter og legg de til side så lenge. Kutt resten av blomkålen i små biter. Rens og grovhakk løken. Varm oljen i en tykkbunnet kasserolle, fres blomkålen sammen med løken i et par minutter under omrøring. Tilsett kraft og melk, kok opp og la det småkoke til blomkålen er helt mør. Kjør suppen glatt og jevn med en stavmikser. Smak suppen til med salt, pepper og noen dråper sitronsaft. Stek minibukettene knapt møre i litt smør. Krydre lett med salt og pepper. Sprøstek baconet (eller spekeskinken) og del det opp i mindre biter. Server suppen toppet med stekte blomkålbuketter, sprøstekt bacon og basilikum. Nyt suppen så ofte du kan, og la den være en naturlig del av en sunn livsstil med et variert og balansert kosthold. 42

43

44 Warm me up En spicy «Tacosuppe» for kalde januardager. 4 porsjoner - 40 min. 1 løk 2 hvitløkfedd 1 rød chili 1 ss spisskummen 1 ss paprikapulver 2 ts tørket oregano 1 ts knuste korianderfrø 5 dl grønnsaksbuljong 1 boks knuste tomater 4 klasetomater 1 rød paprika 2 bokser (ca. 600 g) kokte bønner, sorte, brune, røde 2 kokte maiskolber olje til steking salt og kvernet pepper Rens og hakk løk og hvitløk. Finsnitt chilien, rens og skjær paprikaen i biter og grovhakk tomatene. Varm ca. 2 ss olje i en kasserolle og fres løk, hvitløk og chili. Fres til løken blir blank og myk, uten at den får noen særlig farge. Tilsett krydder og fres det hele videre i et lite minutt under omrøring. Ha i paprika, knuste tomater, hakkede tomater og buljong. Kok opp og la det småkoke i ca. 20 minutter. Skyll bønnene i kaldt vann og la de få renne godt av seg. La bønnen få koke med suppen de siste 2-3 minuttene. Smak til med salt og pepper. Skjær maisen av maiskolbene. Bland maisen inn i suppa, eller server den på toppen sammen med avokado i biter, rømme, revet ost, tortillachips og koriander. Til servering avokado rømme revet ost knuste tortillachips koriander Nyt suppen så ofte du kan, og la den være en naturlig del av en sunn livsstil med et variert og balansert kosthold. 44

45

46 All Inclusive En deilig minestronesuppe, som hjelper deg med 5-om dagen. 4 porsjoner - 45 min. 1 løk 2 hvitløkfedd 3 gulrøtter 3 stangselleristilker et par stilker rosmarin eller timian ½ brokkoli 1 boks (400 g) knuste tomater 4 plommetomater 6 dl grønnsaksbuljong eller kjøttkraft 1 boks kokte hvite bønner 50 g pasta i små biter g grønnkål ½ dl olivenolje salt og kvernet pepper basilikum revet parmesan Finhakk løk og hvitløk. Skjær gulrøtter og selleri i små biter. Del brokkoli i små buketter (stilken kan skrelles og skjæres i tynne skiver). Grovhakk tomtene, rens og skjær kålen i grove strimler. Varm oljen i en kasserolle. Fres løk, hvitløk, gulrøtter og stangselleri. La det surre til grønnsakene blir møre (grønnsakene skal ikke får farge). Tilsett tomater (knuste og grovhakkede) og rosmarin/timian. Kok opp og la det småkoke med lokket halvveis på i ca. 10 minutter. Hell i kraft og rør inn pasta, la suppen småkoke under lokk i ca. 15 minutter, eller til pastaen er «al dente». La kålen og bønnene få koke med de siste 5 minuttene, og la brokkolibukettene få være med helt mot slutten. Smak til med salt og pepper. Server med revet parmesan og grovhakket basilikum. Nyt suppen så ofte du kan, og la den være en naturlig del av en sunn livsstil med et variert og balansert kosthold. 46

47

48 The Munchies Med en heftig indisk linsesuppe kan det bli lenge til neste måltid. 4 porsjoner - 50 min. 250 g røde linser 4 dl kokosmelk 6 dl grønnsaksbuljong 1 ts gurkemeie ¼ ts kanel 2 ts karripulver 2 løk 3 hvitløkfedd 2 ss finrevet frisk ingefær 1 rød chili 2 gulrøtter 1 ts knust spisskummen 1 ts knuste korianderfrø 4 klasetomater 2 ts nigellafrø (kan sløyfes) 1 lime 2 ss smør eller nøytral olje salt en bunt koriander Skyll linsene godt i rennende kaldt vann. Linsene kan med fordel bløtlegges i rikelig med kaldt vann i 30 minutter. Hell av vannet. Rens og skjær løken i tynne skiver. Rive eller finhakk hvitløken og finsnitt chilien. Skrell og skjær gulrøttene i små biter. Bland linsene med kokosmelk og buljong i en mellomstor kasserolle. Tilsett gurkemeie, kanel, karri, ingefær, gulrøtter, halvparten av løken, halvparten av hvitløken og halvparten av chilien. Kok opp over middels høy varme. Senk temperaturen noe og la det hele småkoke under lokk til linsene er helt møre (ca. 25 min.). Rør godt i kasserollen med jevne mellomrom. Varm smøret/oljen i en panne. Fres resten av løken, hvitløken og chilien til løken blir myk og gyllen. Tilsett spisskummen og korianderfrø underveis i fresingen. Ha i tomatene og fres videre i et par-tre minutter til tomatene er myke. Rør til slutt inn nigellafrøene og bland alt inn i suppa. Smak til med salt og limesaft. Dryss over hakket koriander ved servering, eller rør den inn i suppa. Suppa skal være tykk, men virker den for tykk kan du spe den ut med litt grønnsaksbuljong eller vann. Nyt suppen så ofte du kan, og la den være en naturlig del av en sunn livsstil med et variert og balansert kosthold. 48

49

50 Left Over Heaven En deilig rotgrønnsaksuppe med ingrediensene du ofte har igjen i kjøleskapet. Bruk opp, det er bærekraftig! 4 porsjoner - 40 min. 600 g rensede rotfrukter som gulrot, kålrot, søtpotet, pastinakk, beter 1 løk 1 ts knuste korianderfrø 1 ts knust spisskummen 1 l grønnsaksbuljong eller kyllingkraft/buljong 2 ss olivenolje 1 ss smør 1 appelsin ½ sitron salt og kvernet pepper olje og smør til steking Hakk løken og skjær rotfruktene i små terninger. Varm oljen i en kasserolle og fres løken uten at den får farge. Tilsett smør, grønnsaker og krydder. Fres det hele et par minutter under omrøring. Tilsett buljong og la suppen småkoke under lokk i ca minutter. Alle grønnsakene skal bli helt møre. Kjør suppen glatt og jevn med en stavmikser eller i en hurtigmikser. Smak til med appelsin- og sitronsaft, salt og kvernet pepper. Pynt gjerne med spirer, urter eller andre grønnsaker som revet brokkoli eller blomkål. Nyt suppen så ofte du kan, og la den være en naturlig del av en sunn livsstil med et variert og balansert kosthold. 50

51

52 Fit for Friday Nyt en grønn currysuppe med kylling. Inneholder mye proteiner, perfekt til trening. 4 porsjoner - 45 min. 50 g grønn currypasta 2 sitrongress 1 grønn chili 1 ss revet frisk ingefær 1 ts knuste tørkede limeblader 4 dl kyllingkraft 1 boks kokosmelk 2 ss fishsauce 2 ts sukker 1 ss soyasaus 500 g kyllingfilet 1 grønn paprika 200 g aromasopp eller sjampinjong 100 g sukkererter 2 vårløk frisk koriander olje til steking Knus den brede enden av sitrongresset lett med baksiden av en kniv og skjær sitrongresset i store biter. Skjær chilien i tynne strimler (fjern frøene hvis du vil fjerne litt av styrken). Skjær kyllingen i jevne biter eller strimler. Rens og skjær paprikaen i biter. Rens og del soppen i jevne biter eller skiver. Rens og del sukkerertene i to. Varm 1-2 ss olje i en mellomstor kjele. Tilsett currypasta, sitrongress, chili, ingefær og limeblader. La det frese under omrøring i et par tre minutter over middels sterk varme. Tilsett kyllingkraft og kokosmelk, kok opp og la suppen småkoke tre minutter. Smak til med fishsauce, sukker, soyasaus og en klype salt hvis nødvendig. Ha i kylling, paprika og sopp og la det trekke/syde til kyllingen er gjennomkokt (ca. 7-8 minutter). La sukkerertene få være med det siste minuttet. Dryss over hakket vårløk og koriander ved servering. Nyt suppen så ofte du kan, og la den være en naturlig del av en sunn livsstil med et variert og balansert kosthold. 52

53

54 Looking good En deilig gulrot- og søtpotetsuppe med mye A-vitaminer, som bidrar til å opprettholde et normalt syn. 4 porsjoner - 30 min. 400 g søtpotet 400 g gulrot 1 løk 2 hvitløkfedd 2 ss revet ingefær 1l grønnsaksbuljong eller kyllingkraft/buljong ½ sitron 3 ss olivenolje salt og kvernet pepper 1 dl kokosmelk, yoghurt naturelle eller crème fraîche Skrell og skjær søtpotet og gulrot i små biter. Rens og hakk løk og hvitløk. Varm oljen i en mellomstor kasserolle. Fres søtpotet, gulrot og løk et par minutter under omrøring. Tilsett hvitløk og ingefær og la det frese videre i et minutt. Hell i kraft, kok opp og la suppen koke halvveis under lokk til alle grønnsakene er helt møre. Kjør suppen glatt og jevn med en stavmikser eller i en hurtigmikser. Smak til med salt, pepper og sitronsaft. Virker suppen veldig tykk kan du tynne den ut med litt buljong eller vann. Server suppen toppet med finstrimlet gulrot og en god skje kokosmelk (evt. yoghurt eller crème fraîche). Nyt suppen så ofte du kan, og la den være en naturlig del av en sunn livsstil med et variert og balansert kosthold. 54

55

56 Pulse En deilig løksuppe med mye kalium, som bidrar til å opprettholde et normalt blodtrykk. 4 porsjoner - 40 min. 2 løk 2 rødløk 1 bunt vårløk 1-2 ts sukker 4 hvitløkfedd 2 dl tørr hvitvin, kan sløyfes 8 dl grønnsaksbuljong, kylling- eller oksekraft 2-4 ss smør frisk timian noen dråper sitronsaft, sherryeddik eller balsamicoeddik god olivenolje til servering om ønskelig salt og kvernet pepper gressløk Skrell og skjær løken i tynne skiver. Skjær vårløken i grove biter og legg de til side så lenge. Finhakk eller skjær hvitløken i tynne skiver. Smelt smøret i en romslig kasserolle og fres løken blank. Ha i sukker, hvitløk og timian, fres videre under stadig omrøring til løken har blitt gyllen. Hell i vinen, la den koke godt inn før du tilsetter buljong. La suppen syde under lokk ca. 25 minutter. Ta av lokket, tilsett vårløk og la suppen putre videre i noen minutter. Smak til med salt, pepper og noen dråper sitronsaft eller eddik. Ekstra viktig er det å ha i litt syre hvis du ikke har brukt vin i suppen. Pynt med grovhakket gressløk. Personer som bruker visse blodfortynnende medikamenter, bør unngå denne retten. Nyt suppen så ofte du kan, og la den være en naturlig del av en sunn livsstil med et variert og balansert kosthold. 56

57

58 Meatless Monday Nyt en Thai red curry -suppe. Et kjøttfritt alternativ på mandager. 4 porsjoner - 45 min. 50 g rød currypasta 1 ss revet frisk ingefær 2 hvitløkfedd 1 rød paprika 1 rødløk ½ aubergine 2 gulrøtter 4 dl kyllingkraft 1 boks kokosmelk 2 ss fishsauce 2 ts sukker 1 ss soyasaus vårløk rød chili frisk koriander olje til steking Rive eller finhakk hvitløken. Rens og skjær paprikaen i biter. Skjær løken i smale båter. Rens og del auberginen i jevne terninger. Skrell og skjær gulrøttene i fyrstikktynne strimler. Varm 1-2 ss olje i en mellomstor kjele. Tilsett currypasta, ingefær og hvitløk. La det frese under omrøring i et par tre minutter over middels sterk varme. Tilsett kyllingkraft og kokosmelk, kok opp og la suppen småkoke tre minutter. Smak til med fishsauce, sukker, soyasaus og en klype salt hvis nødvendig. Ha i paprika, løk, aubergine og gulrøtter. La det trekke/syde til grønnsakene er møre. Dryss over hakket vårløk, finsnittet chili og koriander ved servering. Nyt suppen så ofte du kan, og la den være en naturlig del av en sunn livsstil med et variert og balansert kosthold. 58

59

60 A-bomb En søtpotetsuppe med lime og peanøtter. Inneholder mye A-vitaminer som bidrar til immunsystemets normale funksjon. 4 porsjoner - 35 min. 800 g søtpotet 1 rødløk 2 hvitløkfedd 2 ss rød currypasta 1 l grønnsaksbuljong eller kyllingkraft/buljong 3 ss peanøttsmør 1 lime salt og kvernet pepper 3 ss hakkede peanøtter knust tørket chili/chiliflakes koriander eller persille Skrell og skjær søtpotetene i små biter. Rens og hakk løk og hvitløk. Varm oljen i en mellomstor kasserolle. Fres søtpotet og løk et par minutter under omrøring. Tilsett hvitløk og currypasta og la det frese videre i et minutt under omrøring. Hell i buljong, kok opp og la det koke til søtpotetene er helt møre (la lokket ligge halvveis på). Kjør suppen glatt og jevn med en stavmikser eller i en hurtigmikser. Visp inn peanøttsmør og limesaft. Smak til med salt og kvernet pepper. Virker suppen veldig tykk kan du tynne den ut med litt buljong eller vann. Dryss over peanøtter, en klype chili og hakkede urter før servering. Nyt suppen så ofte du kan, og la den være en naturlig del av en sunn livsstil med et variert og balansert kosthold. 60

61

62 Kaboom! En spicy Chili con quinoa-suppe. Med denne kraftfulle retten blir det lenge til neste måltid! 4 porsjoner - 45 min. 2 løk 2 hvitløkfedd 1 rød chili 1 ts knuste korianderfrø 1 liten kanelstang 2 ts malt/knust spisskummen 2 ts paprikapulver 1 ts chilipulver 2 ss tomatpure 6 plommetomater 2 røde paprika 1 ts brunt sukker 5 dl grønnsaksbuljong eller oksekraft/buljong 2 bokser (ca. 600 g) kokte bønner, brune, sorte, hvite salt og kvernet pepper olivenolje til steking Rens og skjær løk og paprika i jevne biter. Finsnitt eller finhakk chili og hvitløk. Bruk en romslig gryte og fres løk, paprika, chili og hvitløk i en god klunk olje til grønnsakene begynner å mykne. Tilsett de tørkede krydderiene og la alt frese under omrøring i to minutter. Rør inn tomatpure og la det frese under omrøring i et lite minutt før du tilsetter hakkede tomater, buljong, sukker og en god klype salt. Kok opp og la suppen småkoke en halvtimes tid. Rør om av og til. Skyll bønnene godt i kaldt vann og rør dem inn i gryten mot slutten av koketiden. Juster smaken med salt og pepper, og server med ønsket topping. Til servering yoghurt naturell eller rømme avokado i terninger eller guacamole finsnittet chili koriander eller persille revet mørk sjokolade (minst 70%) Nyt suppen så ofte du kan, og la den være en naturlig del av en sunn livsstil med et variert og balansert kosthold. 62

63

64 Quick Fix En enkel, gratinert løksuppe skreddersydd for hverdagen. 4 porsjoner - 45 min. 6 stk gule løk 3 ss smør 1 tsk sukker 4 fedd hvitløk 1 stilk timian, hakket 1 lferdig kraft/buljong, kylling- eller kjøttbuljon 4 skiver grovbrød 2 dl hvitost, gulost, revet noen dråper sherryeddik eller sitronsaft persille, hakket Skrell og skjær løken i tynne skiver. Finhakk eller skjær hvitløken i tynne skiver. Smelt smøret i en romslig kasserolle og fres løken blank. Ha i sukker, hvitløk og timian. Fres løken stille og rolig over middels varme (under sporadisk omrøring) til løken har blitt gyllen og karamellisert. Tilsett kraft og la suppen syde under lokk i ca. 30 minutter. Smak til med salt, pepper og noen dråper eddik eller sitronsaft. Toast brødskivene raskt på begge sider under grill i ovn. Fordel osten på skivene og gratiner til osten er smeltet og gyllen. Fordel løksuppen i fire suppeskåler. Topp med et «ostesmørbrød», dryss over litt hakket persille og server. Nyt suppen så ofte du kan, og la den være en naturlig del av en sunn livsstil med et variert og balansert kosthold. 64

65 bama.no/kampanjer/supper