Slik lykkes du med 5 om dagen

Transkript

1 Slik lykkes du med 5 om dagen FOR UNDER EN TIER PR. PERSON FILIP mamma ANNE SOFIE 9 08 pappa ESPEN 8 65

2 Cathrine Borchsenius Ernæringsfysiolog Siv-Elise Friestad Matekspert Fem frukt og grønnsaker hver dag kan oppleves som utfordrende for mange. Og hva er egentlig fem om dagen for ikke å snakke om hva én om dagen er. De fleste vet nok at en appelsin eller et eple teller som én om dagen. Men det er nok grønnsakene som oppleves som vrient for mange, for 3 av de 5 om dagen bør være grønnsaker. En lur måte er å putte dem i middagen. Sammen har Cathrine Borchsenius og Siv-Elise Friestad laget åtte menyer for hvordan du skal nå den anbefalte frukt- og grøntmengden. Vi håper du lar deg inspirere av våre tips og oppskrifter!

3 5 om dagen? Men hva er 1 om dagen? Du bør spise minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag. Det er mange grunner til at det er lurt å spise mye frukt og grønt. Frukt, bær og grønnsaker er blant annet gode kilder til helsefremmende antioksidanter. Jo mer frukt og grønt du spiser, desto lavere risiko har du for å få sykdommer som kreft og hjerte- og karsykdommer. Derfor anbefaler myndighetene oss å spise minst 5 porsjoner frukt og grønt hver dag. De fem porsjonene bør til sammen bidra med minst 500 gram grønnsaker, frukt og bær om dagen. Minst halvparten av inntaket bør være grønnsaker. 1 om dagen tilsvarer 100 gram og kan for eksempel være en liten bolle salat, en gulrot eller en middels stor frukt. (Kilde: matportalen.no) Vi har beregnet 100 g pr. enhet av både frukt og grønnsaker. Når det gjelder eple, pære, appelsin og banan, har vi regnet en gjennomsnittsvekt på 130 g for å kompensere for skall og kjerne. * Tilleggsinformasjon Anbefalt mengde i 5 om dagen menyene er basert på Helsedirektoratets anbefalinger. 5 om dagen menyen til under en tier gjelder pr. person, og det er frukt og grønnsaker som er beregnet i den totale 5 om dagen menyprisen. Alle produkter er priset ut fra en maksimal pris, og kan derfor være lavere i din butikk. Maksimalprisen gjelder for kampanjeperioden 17. oktober til 6. november. Vi tar forbehold om trykkfeil og at enkelte varer kan være utsolgt i din lokale REMA 1000 butikk.

4 1 pære, 130 g kr 25,00 pr. kg g gulrot kr 11,90 pr. kg 1 appelsin, 130 g kr 15,00 pr. kg g tomatsaus 5 om dagen pr. person: Prisen inkluderer: REMA 1000 Hermetiske tomater Løk, løsvekt Gulrot tilsvarende 2 enheter *se tilleggsinformasjon s. 3 Gulrotstaver med dipp 400 g gulrøtter Skjær gulrøttene i staver og skyll dem i kaldt vann. Server gjerne gulrotstavene med en dipp: 1-2 avokado ** 1 ss finhakket løk ** 1 ts frisk sitronsaft 1 dl rømme hakkede urter, f.eks. basilikum, timian eller koriander Bland ingrediensene til dippen og server med gulrotstavene. ** Lager du dipp med avokado og løk, får du i deg ekstra grønnsaker, men dippen kan også lages uten. Appelsinsalat 9 08* REMA om dagen 4 * Skjær av skallet på appelsinen og kutt i tynne skiver. Legg appelsinskivene utover på en tallerken og dryss over kanel. Etter smak; flytende honning eller litt melis på toppen.

5 Spagetti med kjøttboller og tomatsaus g spagetti 500 g kjøttboller Tomatsaus 100 g gulrot, revet 100 g løk, finhakket 2 bokser hermetiske tomater, REMA ts timian 4 fedd hvitløk (valgfritt) 2 ss olivenolje Fres løk, timian og hvitløk i olivenolje. Ha i gulrot og fres videre et par minutter. Tilsett tomatene, rør rundt og la det koke inn i ca. 30 minutter. Smak til med. Stek kjøttbollene. Kok spagettien al dente og hell av vannet. Vend inn kjøttboller og saus. Server med parmesan. 5 REMA om dagen

6 1 dl REMA 1000 appelsinjuice, 6,40 pr. l g tomat, løsvekt kr 15,00 pr. kg 1 eple, 130 g kr 19,00 pr. kg Bruschetta med skinke 4 skiver brød 1 fedd hvitløk 400 g tomater 2 ss olivenolje basilikum (valgfritt) 4 skiver skinke g brokkoli kr 10,- pr stk. á 400 g 5 00 Kutt tomater i terninger. Smak til med olivenolje, salt og pepper. Vend gjerne inn frisk basilikum. Rist brødskivene. Gni hvitløksfeddet over brødet, da får man den perfekte smaken av hvitløk. Legg på tomatsalaten og en skive skinke på toppen. 5 om dagen pr. person: *se tilleggsinformasjon s * REMA om dagen 6

7 Grillet laks med brokkoli- og potetpuré 800 g brokkoli 200 g poteter 1 grønnsaksbuljongterning 1 ss smør sitron laks Skrell potetene. Poteter og brokkoli kuttes i grove biter. Hell på vann til det dekker og tilsett grønnsaksbuljongterningen. Når grønnsakene er møre, hell av vannet og tilsett 1 ss smør. Mos til en passe grov stappe og smak til med nykvernet pepper og gjerne litt presset sitron. Server til grillet laks eller til andre middagsfavoritter. 7 REMA om dagen

8 1 dl REMA 1000 eplejuice, 7,70 pr. l banan, 130 g kr 15,00 pr. kg 1 95 Ristet grovbrød med banan 100 g kålrot kr 11,70 pr. kg skiver grovbrød 4 bananer Rist brødskivene, smør på litt smør og ha på rikelig med bananskiver. Server gjerne med friske bær g grønnsaker Prisen inkluderer: Løk, løsvekt Tomat, løsvekt Gulrot Stangselleri tilsvarende 2 enheter om dagen pr. person: *se tilleggsinformasjon s * REMA om dagen 8 BESTEMME SELV! Noen ganger kan det være lurt å la barna få bestemme selv. Ta dem med i butikken og la barna selv få velge frukt og grønnsaker.

9 Grønnsaksrisotto med fiskekaker 2 ss olivenolje eller smør 100 g løk, finhakket 400 g risottoris 1 l grønnsaksbuljong 200 g tomater 200 g gulrot 300 g stangselleri parmesan Kok opp grønnsakskraften. Fres finhakket løk og gulrot i små terninger i olje eller smør. Ha i risen og la det surre et par minutter på svak varme. Tilsett en øse av kraften og pass på at nesten alt er absorbert før du tilsetter neste. Rør ofte. Fortsett til all kraften er absorbert og risen er mør. Del tomater og stangselleri i små terninger og ha det i risottoen. Bland godt og la alt bli gjennomvarmt. Server risottoen med revet parmesan til fiskekakene. 9 REMA om dagen

10 2 SMOOTHIE: 1 banan, 130 g, kr 15,00 pr. kg 1 dl REMA 1000 eplejuice, 7,70 pr. l g gulrot kr 11,90 pr. kg g grønnsaker Prisen inkluderer: REMA 1000 Selskapsblanding, frossen Løk, løsvekt Tomat, løsvekt tilsvarende 2 enheter 4 01 Lefserull med gulrot og kremost 4 lefser Snøfrisk eller Philadelphia kremost 400 g gulrot, fint revet 2 ss hakkede urter, f.eks. koriander, oregano eller persille Smør hver lefse med ost, dryss på urter og legg på et lag revet gulrot. Ha på og rull sammen. Skjær rullene i biter og server som et mellommåltid eller som en liten forrett. Banansmoothie 5 om dagen pr. person: *se tilleggsinformasjon s * REMA om dagen 10 4 bananer 4 dl eplejuice 2 dl yoghurt naturell Bland alt i en blender og nyt!

11 Fullkornpasta med kylling og grønnsaker 4 kyllingfileter salt, pepper 500 g REMA 1000 Selskapsblanding, frossen 100 g løk 3 fedd hvitløk (valgfritt) 3 dl grønnsaksbuljong 400 g fullkornpasta 200 g tomater oregano parmesan Kok pastaen al dente og hell av vannet. Vend inn litt olivenolje. Smelt litt smør i en panne med høye kanter, krydre kyllingfiletene med og stek på begge sider. Tilsett finhakket løk, grønnsaker og evt. hvitløk. La det steke et par minutter før du tilsetter buljongen. Sett på lokk og la det surre videre på middels varme i ca 5 minutter til filetene er gjennomstekte og grønnsakene varme.tilsett pastaen og bland godt, smak evt. til med mer. Server med friske tomater oregano og parmesan. 11 REMA om dagen

12 1 eple, 130 g kr 19,00 pr. kg g kålrot kr 11,70 pr. kg 1 17 Havregrøt med eple og kanel 1 appelsin, 130 g kr 15,00 pr. kg g Lapskausblanding, 3 03 REMA 1000, frossen 4 dl havregryn 5 dl vann 5 dl melk 1 klype salt 4 epler og/eller pærer i små biter kanel rosiner, flytende honning, hasselnøtter (valgfritt) Kok opp vann, ha i havregryn og la det koke opp. Ikke rør for mye, da blir det lett seigt. Når grøten begynner å tykne helles melken over. La det så vidt få et oppkok og rør forsiktig i salt. Topp hver porsjon med frukt og kanel. Ha på sukker, rosiner eller flytende honning etter smak. Dryss gjerne på noen hakkede hasselnøtter til slutt. 5 om dagen pr. person: *se tilleggsinformasjon s * REMA om dagen 12 EN NEVE NØTTER... Spis gjerne en liten neve usaltede nøtter om dagen. Forskning viser at nøtter inneholder store mengder vitaminer, mineraler og antioksidanter, i tillegg til viktige sunne fettsyrer.

13 Grønnsakslapskaus med pølser 500 g pølser i tykke skiver 1 ss smør til steking 800 g Lapskausblanding, REMA 1000, frossen 1 l grønnsaksbuljong Stek pølseskivene gylne i en panne med høye kanter. Ha i grønnsakene og hell over buljongen. La det hele koke til alle grønnsakene er møre. Rør litt for å få jevnet lapskausen. Smak til med, og server med finhakket persille. 2 ss frisk persille 13 REMA om dagen

14 1 dl REMA 1000 appelsinjuice, 6,40 pr. l pære, 130 g kr 25,00 pr. kg 3 25 Pizza 100 g tomatsaus 200 g grønnsaker Prisen inkluderer: Brokkoli Hodekål Løk, løsvekt tilsvarende 2 enheter 1 31 Prisen inkluderer: REMA 1000 Hermetiske tomater Løk, løsvekt tilsvarende 1 enhet Pizzasaus 1 løk, finhakket 2 fedd hvitløk, finhakket 1 boks hermetiske tomater REMA ts oregano, tørket Fres løk, oregano og hvitløk i litt olivenolje. Tilsett tomatene og la sausen koke i 10 minutter. Har du god tid og lager sausen på forhånd, blir den ekstra god hvis den får koke i minutter på svak varme. Smak til med. Lag pizzadeig, kjøp ferdig deig eller bruk pitabrød. Ha på saus, topp med mozzarella og/eller revet ost og gjerne friske tomater. Stekes på 250 C til den får en gyllen farge. 5 om dagen pr. person: *se tilleggsinformasjon s * REMA om dagen 14

15 Brokkoli- og kålsuppe med løk 2 ss smør eller olivenolje 100 g løk, finhakket 5 fedd hvitløk (valgfritt) 300 g hodekål, grovhakket 400 g brokkoli, i biter 1 ss hvitvinseddik 1-1,5 l grønnsaksbuljong 4 ss crème fraîche Fres løk, hvitløk, kål og brokkoli i litt smør eller olivenolje. Ha i eddik og la det koke opp. Tilsett 1 l. grønnsaksbuljongen og kok videre til grønnsakene er møre. Bruk stavmikser eller blender og kjør suppen glatt. Spe med mer buljong til ønsket konsistens. Tilsett crème fraîche og smak til med salt og nykvernet pepper. TIPS for ekstra grønnsaker: Kutt tomater i biter, ha på olivenolje, hakket basilikum og litt salt. Bland sammen og legg en raus skje i hver suppetallerken. 15 REMA om dagen

16 2 SMOOTHIE: 1 kiwi kr 10,00 for 3 stk. 1 dl REMA 1000 appelsinjuice, 6,40 pr. l g gulrot kr 11,90 pr. kg g grønnsaker Prisen inkluderer: Brokkoli Gulrot tilsvarende 2 enheter 3 69 Frokost-smoothie med kiwi 4 kiwi 2 dl yoghurt naturell 4 dl appelsinjuice 1/4 ts revet ingefær 1 ts vaniljesukker Bland alt i en blender og nyt! SMOOTHIE Alle typer frukt og bær egner seg i en smoothie. Prøv deg frem og finn dine favoritter. Bruk godt moden frukt det gir mer smak og bedre konsistens. Bland med juice eller yoghurt. Noen grønnsaker egner seg også godt i smoothien, f.eks. gulrot, agurk og stangselleri. 5 om dagen pr. person: *se tilleggsinformasjon s * REMA om dagen 16 Frisk mynte, basilikum, sitronmelisse, kanel og ingefær kan være gode smakstilsetninger. Hvis du ønsker en iskald smoothie, kan du tilsette isbiter, frosne bær eller frossen frukt.

17 Kjøttkaker med stuede grønnsaker Stuede grønnsaker 400 g brokkoli 400 g gulrøtter 2 ss smør 2 ss hvetemel 4 dl melk Kutt brokkoli og gulrøtter i staver og kok dem knapt møre. Smelt smør i en en kasserolle og rør inn hvetemel. Spe gradvis med melken til du får en jevn saus. La sausen putre noen minutter og smak til med. Vend i de kokte grønnsakene. Server til kjøttkaker i brun saus. 17 REMA om dagen

18 1 dl REMA 1000 appelsinjuice, 6,40 pr. l g tomat kr 15,00 pr. kg 1 50 Bruschetta 100 g gulrot kr 11,90 pr. kg g grønnsaker Prisen inkluderer: Avokado Tomater, løsvekt Løk, løsvekt tilsvarende 2 enheter skiver brød 1 fedd hvitløk 400 g tomater 2 ss olivenolje basilikum (valgfritt) Kutt tomater i terninger. Smak til med olivenolje, salt og pepper. Vend gjerne inn frisk basilikum. Rist brødskivene. Gni hvitløksfeddet over brødet, da får man den perfekte smaken av hvitløk. Legg på tomatsalaten. 5 om dagen pr. person: *se tilleggsinformasjon s * REMA om dagen 18 INVOLVER BARNA I MATLAGINGEN Hvis barna får være med å lage maten, føler de mer eierskap og det er lettere å få dem til å spise det som serveres.

19 Wraps med kylling og guacamole 4 kyllingfileter 4 tortilla wraps 2 avokado (ca. 400 g) 300 g tomater 1 hvitløksfedd (valgfritt) frisk koriander 100 g løk 1 ts frisk limesaft Stek kyllingfiletene og la dem hvile litt før du skjærer de i strimler. Mos avokadoene, tilsett finhakkede tomater, løk, hvitløk og hakket koriander. Ønsker du den litt mer spicy, tilsett finhakket chili. Bland sammen og smak til med salt, pepper og limesaft. Smør guacamolen på tortillaene og legg på kyllingstrimler og evt. snittet salat. Server gjerne med tortillachips og rømme. salat (valgfritt) 19 REMA om dagen

20 Kutt opp så spiser du mer! Kutt opp frukt og grønnsaker og gjør det tilgjengelig! Da er det så mye lettere å nå målet om 5 om dagen! Er ikke middagen ferdig snart? Du har sikkert fått spørsmålet noen ganger. Sett frem oppkuttet frukt og grønnsaker, gjerne med litt dipp ved siden av, så spiser barna og du garantert mer av den sunne snacksen. Sukkererter cherrytomater agurk minigulrøtter gulrotstaver kålrotstaver oppskåret frukt bær REMA om dagen 20

21 Ventegrønnsaker helt rått! AVOKADODIPP 1-2 avokadoer 1 ss finhakket løk 1 ts frisk sitronsaft 1 dl rømme friske urter URTEDipp 3 dl rømme 1/2 rødløk, finhakket 1 lime, presset friske urter (oregano, persille) Rør sammen alle ingrediensene og smak til med. 21 REMA om dagen

22 PURÉer OG SUPPER DET HEMMELIGE TRIKSET! Du kan nesten bruke alle typer grønnsaker i puréer eller supper: BLOMKÅL, SELLERIROT, PERSILLEROT, PASTINAKK, KÅLROT, LØK, PURRE, BROKKOLI, GULRØTTER... Du har sikkert lagt merke til at barn spiser dobbelt så mye poteter når du lager potetmosen selv. Det samme skjer om du lurer inn andre grønnsaker! Kutt poteter og grønnsaker i biter og kok de møre. Hell av vannet, tilsett melk og smør og mos til grov stappe. Smak til med og gjerne hvitløk hvis du vil. Puréer kan du servere som middagstilbehør, eller bruke de som basis for supper og sauser. Det er væskemengden som avgjør hvorvidt det blir suppe, saus eller puré. Lager du grønnsakspuré spiser barna dobbelt så mye MINST! REMA om dagen 22

23 Det er utrolig hvor mye grønnsaker du får i deg i en suppetallerken! 800 g grønnsaker (blomkål, sellerirot og pastinakk eller persillerot) 1 løk 1 l kyllingkraft 3 dl melk eller fløte 2 ss smør eller god olivenolje Del grønnsakene i biter og små buketter. Varm opp olivenolje eller smør i en stor gryte og surr grønnsakene i ca. 5 minutter. Hell over kraft og melk/fløte. Når grønnsakene er godt møre kjøres det hele med stavmixer til en jevn blanding. Smak til med. Server gjerne med sprøstekt bacon. 23 REMA om dagen

24 An apple a day, keeps the doctor away... only 4 more to go!