SLIK LYKKES DU MED 5 OM DAGEN

Transkript

1 SLIK LYKKES DU MED 5 OM DAGEN FOR UNDER EN TIER PR. PERSON 2 5 om dagen pr. person: 9 05 PR. PERS. Ernæringsfysiolog Cathrine Borchsenius og ferskvareekspert Siv-Elise Friestad presenterer åtte «5 om dagen» menyer.

2 5 om dagen? Men hva er 1 om dagen? Du bør spise minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag. Det er mange grunner til at det er lurt å spise mye frukt og grønt. Frukt, bær og grønnsaker er blant annet gode kilder til helsefremmende antioksidanter. Jo mer frukt og grønt du spiser, desto lavere risiko har du for å få sykdommer som kreft og hjerte- og karsykdommer. Derfor anbefaler myndighetene oss å spise minst 5 porsjoner frukt og grønt hver dag. De fem porsjonene bør til sammen bidra med minst 500 gram grønnsaker, frukt og bær om dagen. Minst halvparten av inntaket bør være grønnsaker. 1 om dagen tilsvarer 100 gram og kan for eksempel være en liten bolle salat, en gulrot eller en middels stor frukt. Vi har beregnet 100 g pr. enhet av både frukt og grønnsaker. Når det gjelder eple, pære, appelsin og banan, har vi regnet en gjennomsnittsvekt på 130 g for å kompensere for skall og kjerne. (Kilde: matportalen.no) * Tilleggsinformasjon Anbefalt mengde i 5 om dagen-menyene er basert på Helsedirektoratets anbefalinger. 5 om dagenmenyen til under en tier gjelder pr. person, og det er frukt og grønnsaker som er beregnet i den totale 5 om dagen menyprisen. Alle produkter er priset ut fra en maksimal pris, og kan derfor være lavere i din butikk. Maksimalprisen gjelder for kampanjeperioden 30. januar til 12. februar. Vi tar forbehold om trykkfeil og at enkelte varer kan være utsolgt i din lokale REMA 1000 butikk. 2

3 Helsedirektoratet anbefaler et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt, bær og grove kornprodukter. Spis minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag. Halvparten bør være grønnsaker. «Drikk 2 om dagen til frokost» Appelsin- og banansmoothie > En porsjon tilsvarer 100 gram og kan for eksempel være en liten bolle salat, en gulrot eller en middels stor frukt. > Varier mellom ulike typer grønnsaker og frukt med forskjellige farger. Bruk gjerne tomater, løk, purre og hvitløk. > Du kan bruke friske, hermetiske, frosne, rå og varmebehandlede grønnsaker, frukt og bær. Spis gjerne en liten neve usaltede nøtter om dagen i tillegg. > Poteter er ikke inkludert i «5 om dagen», men er en viktig basismatvare. Poteter har høyere innhold av kostfiber og flere vitaminer og mineralstoffer enn vanlig ris og pasta. Velg fortrinnsvis kokte eller bakte poteter. > Belgvekster som bønner og linser, frø, krydder og urter er heller ikke inkludert i «5 om dagen». Disse matvarene har ofte et høyt innhold av næringsstoffer og kan gjerne inngå i et variert kosthold. 3 REMA om dagen

4 Tomatsausen med minst 2 om dagen Tomaten er en av de frukt og grønnsakene som blir enda sunnere når du varmebehandler den, spesielt i kombinasjon med olivenolje. Hvorfor det? Jo fordi oljen gjør at du får i deg enda mer av tomatens gunstige antioksidanter. Det er spesielt det røde pigmentet lykopen som gjør tomaten så fabelaktig sunn. Lykopen er en kraftig antioksidant. Ganske fint å vite at noe så godt er så sunt! Kanskje du burde la deg inspirere av det italienske kjøkkenet litt oftere? «Hva er vel et kjøkken uten tomater?» REMA om dagen 4

5 En saus- 5 middager Hvis du begynner uken med å lage en stor porsjon tomatsaus, har du utgangspunktet til flere ulike middager gjennom uken. Lasagne, spaghetti med kjøttboller, pølser med potetstappe pizza og tomatsuppe.. DU TRENGER Tomater, friske eller hermetiske Løk Hvitløk Gulrøtter Olivenolje Kraft/buljong Grovhakk løken og surr den sammen med finhakket hvitløk i litt olivenolje på middels varme til løken er myk. Tilsett raspede gulrøtter og la det surre videre et par minutter. Legg i hakkede tomater, ferske eller hermetiske eller begge deler. Kok opp og la det småkoke i ca 40 minutter. Smak til med nykvernet pepper og salt. Spe eventuelt med buljong/kraft hvis du skal lage suppe. Kjør suppen jevn i en blender og server gjerne med en klatt yoghurt og friske urter som basilikum eller oregano. 5 REMA om dagen

6 1 dl REMA 1000 appelsinjuice, 6,40 pr. l banan, 130 g kr 14,00 pr. kg 100 g tomat kr 29,00 pr. kg Bruschetta 4 skiver brød 1 fedd hvitløk 400 g tomater 2 ss olivenolje Salt og pepper Basilikum g grønnsaker Prisen inkluderer: Gulrot Løk, løsvekt Tomat, løsvekt tilsvarende >2 enheter 5 om dagen pr. person: *se tilleggsinformasjon s Kutt tomater i terninger. Smak til med olivenolje, salt og pepper. Vend gjerne inn frisk basilikum. Rist brødskivene. Gni hvitløksfeddet over brødet, da får du den perfekte smaken av hvitløk. Legg på tomatsalaten. Ristet grovt brød med banan 9 87* REMA om dagen 6 * 4 skiver grovbrød 4 bananer Rist brødskivene, smør på litt smør og ha på bananskiver. Server gjerne med friske bær.

7 Gulrot- og ingefærsuppe 800 g gulrøtter, skrelt og grovt hakket 1 ss smør 100 g løk, hakket 1 ss revet, fersk ingefær 3 fedd hvitløk, presset 100 g tomat, ta ut frøene 1 ½ ts sitronskall, fint revet 8 dl kylling- eller grønnsaksbuljong 2 ss sitronsaft Smelt smør i en stor kjele på middels til høy varme. Ha i løk og stek i ca. 4 minutter. Tilsett ingefær og hvitløk og stek videre i 2 minutter. Ha i gulrot, tomat og sitronskall. Stek i 1 minutt. Tilsett buljong og kok opp. Skru ned varmen, dekk med lokk og la det putre til gulrøttene er møre, ca. 15 minutter. Kjør suppen i en blender eller med en stavmikser rett i kjelen. Ha evt. suppen tilbake i kjelen og smak til med sitronjuice, salt og pepper. Tilsett mer buljong hvis du ønsker en tynnere suppe. Server gjerne med en klatt rømme i hver skål. 7 REMA om dagen

8 1 dl REMA 1000 eplejuice, 7,40 pr. l appelsin, 130 g kr 16,00 pr. kg 100 g gulrot kr 17,60 pr. kg g grønnsaker Prisen inkluderer: Hakkede tomater Avokado Løk Lime tilsvarende >2 enheter 5 om dagen pr. person: *se tilleggsinformasjon s Gulrotstaver med dipp 400 g gulrøtter Skjær gulrøttene i staver og skyll dem i kaldt vann. Server gjerne gulrotstavene med en dipp: 1 dl rømme 1 ts frisk sitronsaft Hakkede urter, f.eks. basilikum, timian eller koriander Salt og pepper 1-2 avokado ** 1 ss finhakket løk ** Bland ingrediensene til dippen og server med gulrotstavene. ** Lager du dipp med avokado og løk, får du i deg ekstra grønnsaker, men dippen kan også lages uten. Appelsinsalat 9 95 * REMA om dagen 8 Skjær av skallet på appelsinen og kutt i tynne skiver. Legg appelsinskivene utover på en tallerken og dryss over kanel. Etter smak; flytende honning eller litt melis på toppen.

9 Nachos med kylling 1 pakke ferdig grillet kyllinglår 1 pose nachos 200 g løk, hakket 1 boks kidneybønner REMA 1000, skylt og silt 1 boks hakkede tomater REMA 1000 Revet ost 1 avokado, i terninger ½ plante koriander 1 beger rømme 1 lime Salt Forvarm stekeovn til 180 C. Riv av biter av kyllingen, mulig du ikke trenger alt. Legg nachochipsene utover en stor, ildfast form. Dryss over kyllingbiter, løk, bønner og hakkede tomater fra boks. Strø med masse ost og sett i ovnen i ca minutter. I mellomtiden, bland rømme med saften fra lime og smak til med salt. Server varme nachos med litt rømme og avokado sammen med et dryss av hakket koriander. Sett resten av rømmen og evt. mer avokado ved siden av. 9 REMA om dagen

10 1 dl REMA 1000 appelsinjuice, 6,40 pr. l pære, 130 g kr 15,00 pr. kg 1 95 Kålrotstaver med urtedipp 100 g kålrot kr 10,00 pr. kg g grønnsaker Prisen inkluderer: Tomat, løsvekt Agurk Purre tilsvarende 2 enheter g kålrot Skjær kålroten i staver og skyll dem i kaldt vann. Server gjerne kålrotstavene med en dipp: 3 dl rømme ½ rødløk, finhakket ** 1 lime presset ** Friske urter (oregano, persille) Salt og pepper Bland ingrediensene til dippen og server med kålrotstavene. ** Lager du dipp med rødløk og lime, får du i deg ekstra grønnsaker, men dippen kan også lages uten. 5 om dagen pr. person: *se tilleggsinformasjon s * REMA om dagen 10

11 Pastasalat 200 g fusilli REMA g tomater i terninger En neve sorte oliven uten sten REMA g purre, delt i skiver 300 g agurk, hakket ½ pakke fetaost, smuldret 1 neve basilikumblader Olivenolje Sitron Salt og nykvernet pepper Kok pastaen etter anvisning på pakken. Sil av i et dørslag og skyll raskt med kaldt vann. Ha lun pasta i en salatbolle og bland inn resten av ingrediensene. Drypp over saften fra en sitron, litt olje, salt og nykvernet pepper. 11 REMA om dagen

12 1 dl REMA 1000 appelsinjuice, 6,40 pr. l banan, 130 g kr 14,00 pr. kg 1 82 Ristet grovbrød med banan 100 g gulrot kr 17,60 pr. kg skiver grovbrød 4 bananer Rist brødskivene, smør på litt smør og legg på rikelig med bananskiver. Server gjerne med friske bær g grønnsaker Prisen inkluderer: Brokkoli Gulrot Løk, løsvekt tilsvarende 2 enheter om dagen pr. person: *se tilleggsinformasjon s * REMA om dagen 12 BESTEMME SELV! Noen ganger kan det være lurt å la barna få bestemme selv. Ta dem med i butikken og la barna selv få velge frukt og grønnsaker.

13 Biffgryte 500 g grytekjøtt, i terninger 100 g bacon, i biter 300 g sjampinjong, i biter 200 g løk, i skiver 200 g gulrot, i skiver 1 brokkoli 1,2 liter kjøttbuljong 1 ss tomatpuré 4 fedd hvitløk, hakket Olivenolje Noen kvister rosmarin bundet med hyssing Forvarm stekeovnen til 180 C. Brun kjøttet godt i en jerngryte, eller en gryte som tåler å settes i ovnen. Varm opp et par ss olje og brun kjøttet godt. Tilsett bacon, la det surre noen minutter og ha så i sopp. Brun lett og tilsett løk og gulrot. La det surre noen minutter før du har i tomatpuré. Hell over buljong og krydre med salt og nykvernet pepper. Tilsett rosmarin. Kok opp og skrap i bunnen av kjelen med en treskje eller lignende slik at de gode smakene som sitter i bunnen blander seg inn. Sett kjelen i stekeovnen og la den stå i 2-3 timer. Server med kokt brokkoli og potetstappe eller ris. 13 REMA om dagen

14 1 dl REMA 1000 appelsinjuice, 6,40 pr. l pære, 130 g kr 15,00 pr. kg 1 95 Brødskive med avokado og tomat 1 avokado, 220 g kr 10,50 pr. stk avokado, delt i skiver 200 g tomat, delt i skiver 4 skiver brød Rist brødskivene og legg ¼ avokado på hver skive. Topp med skiver av tomat og krydre med salt og pepper g grønnsaker Prisen inkluderer: Hakkede tomater Løk, løsvekt Gulrot tilsvarende 2 enheter om dagen pr. person: *se tilleggsinformasjon s * REMA om dagen 14

15 Krydret kikertgryte med kylling 2 kyllingbryst, i biter 2 ss fersk ingefær, revet 200 g løk, finhakket 200 g gulrot, i terninger ¼ - ½ ts kajennepepper Pepper ½ ts kanel 1 boks med kikerter, silt av 50 g macaroni REMA boks hakkede tomater REMA liter grønnsaksbuljong 2-3 ss frisk koriander 4 skiver brød Ha olje i en kjele og tilsett ingefær, løk og gulrot. Stek på middels varme til løk og gulrot er myke og blanke. Ha i kylling, krydder, kikerter, pasta og hakkede tomater fra boks. Ha så i buljong og smak til med salt. Dekk med lokk og la suppen småkoke i ca. 20 minutter. Dryss over hakket koriander, og smak til med salt og pepper. Server gryten med godt brød. 15 REMA om dagen

16 1 dl REMA 1000 eplejuice, 7,40 pr. l g gulrot kr 17,60 pr. kg 1 76 Frisk fruktsalat Fruktsalat 3 18 Prisen inkluderer: Eple, pære, appelsin, lime tilsvarende >1 enhet 1 eple 2 pærer 1 appelsin 1 lime Yoghurt naturell Honning g grønnsaker Prisen inkluderer: Hakkede tomater Stangselleri Løk, løsvekt tilsvarende 2 enheter 3 50 Rens epler og pærer og del i terninger. Skjær av skallet på appelsinen og kutt i biter. Ha frukten i en serveringsbolle. Press over lime og smak eventuelt til med litt kanel. Server med yoghurt naturell og honning. 5 om dagen pr. person: *se tilleggsinformasjon s * REMA om dagen 16

17 Rød fiskesuppe 500 g torskeloin, frossen 3 ss olivenolje 200 g stangselleri, i biter 200 g løk, hakket 3 fedd hvitløk, hakket 1 liter fiskebuljong 1 boks hakkede tomater REMA 1000 Nykvernet pepper Bladpersille, hakket Tin torsken på forhånd. Varm opp olje i en kjele på middels varme og ha i hakket løk, hvitløk og stangselleri. La det surre noen minutter til det er blankt. Smak til med nykvernet pepper og surr 1 minutt. Hell over buljongen og hakkede tomater fra boks, og la det hele småkoke i 10 minutter. Skru ned varmen og legg i fiskestykkene. La fisken trekke i 5-8 minutter, til den er gjennomkokt og alt er varmt. Dryss over bladpersille, og server med brød eller flatbrød. 17 REMA om dagen

18 2 SMOOTHIE: 1 banan, 130 g, kr 14,00 pr. kg 1 dl REMA 1000 eplejuice, 7,40 pr. l g tomat kr 29,00 pr. kg g grønnsaker Prisen inkluderer: Lapskausblanding Løk, løsvekt tilsvarende >2 enheter 3 50 Banansmoothie 4 bananer 4 dl REMA 1000 eplejuice 2 dl yoghurt naturell Bland alt i en blender og nyt! SMOOTHIE Alle typer frukt og bær egner seg i en smoothie. Prøv deg frem og finn dine favoritter. Bruk godt moden frukt det gir mer smak og bedre konsistens. Bland med juice eller yoghurt. Noen grønnsaker egner seg også godt i smoothien, f.eks. gulrot, agurk og stangselleri. 5 om dagen pr. person: *se tilleggsinformasjon s * REMA om dagen 18 Frisk mynte, basilikum, sitronmelisse, kanel og ingefær kan være gode smakstilsetninger. Hvis du ønsker en iskald smoothie, kan du tilsette isbiter, frosne bær eller frossen frukt.

19 Bakte grønnsaker med kylling 4 kyllingbryst 1 pose lapskausblanding REMA g løk, i båter 3 kvister rosmarin Olivenolje 1 sitron, i skiver Salt og nykvernet pepper Forvarm stekeovnen til 220 C. Krydre kyllingbrystene med salt og nykvernet pepper. Legg alle grønnsakene i en langpanne og drypp over olivenolje, hakket rosmarin, salt og pepper. Ovnsbak grønnsakene i minutter, rør innimellom. Når det er igjen 15 minutter av steketiden, ta ut brettet. Lag plass og legg på kyllingbrystene med en sitronskive på hver og bak videre i 15 minutter. Server med et dryss av persille. 19 REMA om dagen

20 1 dl REMA 1000 appelsinjuice, 6,40 pr. l eple, 130 g kr 29,00 pr. kg g kålrot kr 10,00 pr. kg g grønnsaker Prisen inkluderer: Hakkede tomater Gulrot Løk, løsvekt tilsvarende >2 enheter 3 65 Brødskive med eple og kanel TIL 4 4 skiver brød, gjerne ristet Litt meierismør 4 epler, skrelt og utkjernet Kanel Evt. litt syltetøy Ha godt smør på brødskivene, legg på epleskiver og dryss på kanel. Ha evt. litt syltetøy på toppen. 5 om dagen pr. person: *se tilleggsinformasjon s * REMA om dagen 20 INVOLVER BARNA I MATLAGINGEN Hvis barna får være med og lage maten, føler de mer eierskap og det er lettere å få dem til å spise det som serveres.

21 Lasagne 400 g kjøttdeig 2 bokser cottage cheese 6 dl revet ost 1 dl revet parmesan 2 egg 2 ts tørket oregano Lasagneplater TOMATSaus 100g gulrot, revet 100g løk, finhakket 2 bokser hakkede tomater REMA ts tørket basilikum eller oregano 4 fedd hvitløk 2 ss olivenolje Salt og pepper Forvarm stekeovnen til 180 C. Varm opp 2 ss olje i en kjele og ha i løk og hvitløk. La det surre noen minutter til løken er blank og myk. Ha i gulrot og urter. Etter ca. 5 minutter, tilsett hakkede tomater fra boks og la det putre noen minutter til. Stek kjøttdeigen. Når den er brunet, ha den over i tomatsausen. Bland sammen cottage cheese, 4 dl av osten, eggene og halvparten av parmesanen, persille, salt og pepper. Legg ca. 1 ½ dl av tomatsausen i bunnen av en ildfast form. Dekk med lasagneplater. Legg så på ca. 3 dl av osteblandingen og ½ dl tomatsaus. Gjenta 2 ganger med disse lagene. Topp det hele med lasagneplater, resten av osten og parmesan. Hell over 1 dl vann, dekk med aluminiumsfolie og stek i minutter. Ta av folien og stek i 10 minutter til. Avkjøl i 5-10 minutter før servering. 21 REMA om dagen

22 Supertaco Gjør som meksikanerne gjør taco til supermat Lag guacamolen og salsaen selv, og vips så har fredagstacoen blitt et supermåltid. TOMAT- OG MANGOSALSA Tomater Fersk mango Hvitløk Koriander Rødløk Hvitløk- hvis du vil Lime Chili Kutt mango og tomater i terninger. Grovhakk rødløk og gjerne frisk koriander. Bland tomater, mango, løk, koriander med litt finhakket chili og hvitløk. Bland godt, og smak til med presset lime. GUACAMOLE Moden avokado Koriander Rødløk Chilli Lime Hvitløk Kutt avokado i grove biter og bland med hakket tomat, løk, chili og hvitløk. Smak til med litt limejuice og salt. BØNNER Varm litt olje, hvitløk og chilli i en gryte og bland inn de kokte bønnene. Kjør gjerne med stavmikser til glatt puré, og smør på tortillaen eller bruk som dip. REMA om dagen 22

23 23 REMA om dagen

24 Berry, berry good!