Trenerutdanning i skyting. Trener 1 Rifle Trenerløypa

Transkript

1 Trenerutdanning i skyting Trener 1 Rifle Trenerløypa Anne Grethe Jeppesen Norges Skyterforbund,

2 Modul 2.0 Skyteteknikk Læringsmål Gi deltakerne en innføring i grunnleggende skytetekniske elementer, og øvelse i instruksjon, analyse og coaching på banen. 2 Gjennomgang og innføring i grunnleggende element i oppbygging av skytestilling og stillingsforståelse, med tanke på å utvikle stabilitet Gjennomgang av liggende og sittende skytestilling Gjennomgang av skytetekniske element knyttet til avlevering av skudd. (pust, sikting og avtrekk). Hovedpunkter: 1. Hovedprinsipp i oppbyggingen av skytestilllinger 2. Pust, sikting og avtrekk 3. Sittende skytestilling med støtte 4. Liggende skytestilling 5. Liggende skytestilling med støtte

3 For en utenforstående kan skyting oppleves som en enkel prosess som avsluttes med at skytteren beveger fingeren og skuddet avfyres. Bakgrunnen for at idretten vurderes på denne måten kan være forskjellig. Noe av årsaken kan være erfaringer fra egen aktivitet med luftgevær på stor blink hvor fulltrefferne kom på rekke og rad. En erfaren skytter erfarer raskt at for å treffe blink etter blink i presisjonsøvelser, så er det mye mer som skal på plass. Skyting består av komplekse handlinger og sammensatte prosesser som skal føre frem til avlevering av et godt skudd. Fra oppstart med at skytteren tar opp våpenet, inntar skytestillingen, slapper av og avleverer skuddet. Denne modulen er en introduksjon til helt sentrale tema i arbeidet med skyttere. For å presentere stoffet så oversiktlig som mulig er det gjort en inndeling, selv om prosessene i realiteten henger tett sammen og påvirker hverandre. Skyting er en idrett som stiller høye krav til stabilitet, koordinasjon, fokus og psykisk utholdenhet 1. Hovedprinsipp i oppbyggingen av skytestilllinger. En stilling som skal fungere optimalt må være bygd opp på en slik måte at våpenet ligger stabilt og får støtte av benbygningen. Med andre ord så bygger vi et stativ ved hjelp av kroppen. Når benbygningen fungerer som et solid stativ kan muskulaturen lettere ta pauser. Vi kan få en avspent muskulatur og sparer krefter. Å bygge et solid stativ ved hjelp av kun benstrukturen er likevel å forenkle. Vi trenger sener, bånd og muskulatur for å være samlet og for å skape balanse og likevekt. Betydningen av å være bevist tanken om å bygge et solid stativ skal likevel ikke undervurderes. Det gir en god følelsen når benstrukturen og muskulatur kjennes som noe solid og fast. 3

4 Hovedprinsipp og krav i oppbygging av skytestilling: 1. Krav til en god skytestilling. A. Stabilitet og likevekt B. Evnen til å reprodusere skytestillingen. C. Evnen til å være avspent. D. Evnen til å holde ut i skytestillingen 2. Metodikk for å bygge skytestillinger A. Ytre skytestillling: - Likevekt - Sidestabilitet - Avspenning B. Indre skytestilling: - Muskelspenninger - Smerte og belastning - Bevegelse i våpenet 1. Krav til en god skytestilling: A. Stabilitet og likevekt (mekanisk og psykologisk). Stabilitet sideveis og i høyden er avgjørende for et godt holdeområde. Stabilitet gjør holdeområdet mindre, og skytteren mer tid til å gjennomføre et vellykket avtrekk. Ved Scatt testing fremkommer det en faktor som uttrykker denne stabilitet ( lenght of tracing ). Parameteren viser bevegelsen i siste sekund før avlevering av et skudd. Den sier noe om bevegelsen som munningen vil tegne på skyteskiven i et gitt tidsperspektiv. Stabilitet er resultat av skytestillingen og av god (stabilitets)trening. Kravet til denne parameteren er spesielt stort i stående, pga. det høye tyngdepunktet. B. Evnen til å reprodusere skytestillingen Å bygge en skytestilling kan gjøres i løpet av kort tid og gjerne en treningsøkt, men å trene inn stillingen slik at den er reproduserbar og lik fra gang til gang, er et stort arbeid. Det krever drill og terping for å få kontaktpunktene med underlaget og kontaktpunktene mellom skytter og våpen til å bli optimalisert og gode (eks kinnkontakt og skulderkontakt). Du ser det godt dersom skytteren har trent mye på å få stillingen lik fra gang til gang. Løftet og i settet i skulderen er automatisert og våpenet faller naturlig på plass. Rytmen og rutinene er faste og repeterbare. C. Evnen til å være avspent. Avspenning i skytestilllingen er nært knyttet til de andre punktene. Trening for å tilvenne kroppen de ulike skytestillingene og opprettholde denne tilstanden kan sidestilles med 4

5 utholdenhetstrening i kondisjonsidretter. Treningsmetoder forbereder kroppen på belastningen, gir muskler og bånd muligheter for tilvenning. Forutsetning for at siktefasen og spesielt finsiktingen kan starte, er at 0-punkt (nullpunkt) justeringen er gjennomført og at skytteren er avspent. For nybegynnere som skyter med støtte kan denne fasen gjennomføres raskt, men for andre skyttere er forberedelsene før sikting en lengre prosess. D. Evnen til å holde ut i skytestillingen. De ulike øvelsene stiller forskjellige krav til utholdenhet. Skytteren skal kunne repetere og skyte et antall skudd som er mye større enn selve konkurranseprogrammet. I øvelsen luftgevær med 40/60 tellende skudd, trenger skytteren en utholdenhet tilsvarende det dobbelte antall skudd, eller dobbelte av konkurranse tiden. Ytre skytestilling = oppbygging og innretting av kroppen i forhold til våpen og blink. 2. Metodikk for å bygge skytestillinger. Ut i fra kravene er det nødvendig å fokusere på følgende element i oppbyggingen av skytestillinger: A. Ytre skytestillling: Det du ser når du observerer en utøver. Likevekt i systemet: Alle stillingene baseres på likevekt og balanse i systemet kroppvåpen. Skytteren skal kunne oppleve å være i likevektspunktet i lengre tid. Lettest er dette i liggende og i øvelsene med støtte, vanskeligst i stående hvor tiden i likevektspunktet er kortest Sidestabilitet og 0-punkt: Skytestillingen skal ha et tydelig 0-punkt. Dette er et stoppepunkt i våpenets bevegelsesmønster. Det er likevektspunktet og det sees gjennom siktet når skytestillingen er avspent og god. Det er lettest å finne 0-punktet ved å lukke øynene, puste noen ganger for å komme helt på plass og så slappe godt av. Når øynene åpnes ser skytteren et punkt gjennom diopteret. Dette er stillingens 0-punkt. 5

6 Oppbygging av skytestilling og test av balanse og sidestabilitet. Å skape dette stoppepunktet gjøres på ulik måte i de forskjellige stillingene. I den klassiske stående stillingen som ble brukt frem til godt ut på 90 tallet, ble stabiliteten skapt ved å bøye overkroppen bakover, for så å dreie overkroppen. I dag hvor den moderne stillingen bygges opp mye mer symmetrisk, skapes sidestabilitet ved å presse hoften fremover og ved å senke høyre skulder. For skytestillingene hvor det benyttes støtte, vil dette også være av stor betydning, men stabiliteten sideveis er betydelig lettere å oppnå på grunn av kort avstand til underlag. Avspenning (se indre skytestilling under). B. Indre skytestilling: Omtales også som muskelspenning, muskelfølelse og muskelkoordinasjon. Indre skytestilling er ikke det du ser, men noe utøveren kjenner og skal utvikle en bevissthet i forhold til. Det dreier seg om å registrere det som skjer i kroppen og bruke informasjonen i treningsøkten og i konkurranser. Indre skytestilling kan betegnes som en stillingsstatus», da informasjonen er her og nå i forhold til spenninger, følelser, koordinasjon og ro. 6

7 En skytestilling hvor den indre delen er godt utviklet og inntrent, er det som noen ganger skiller middels skyttere fra det aller beste. Hos gode skyttere er det arbeidet intenst med å mestre å trene bort muskelspenninger, utholdenhet er opptrent og det er ro i våpenet. Muskelspenninger: Avspenning er plattformen i den indre skytestillingen. Det betyr avspenning i store muskelgrupper, men spesielt i venstre overarm og høyre skulder. Smerte og belastning: Det er ikke uvesentlig om stillingen er bekvem/vond. Dersom stillingen er vond vil det kunne være forstyrrende i en konkurranse. Under opptrening vil det være vanskelig og umulig å unngå smerter og trykkbelastning. Et eksempel på dette er press i venstre hånd mot håndstopperen eller remdraget i venstre skulder og overarm. Bevegelse i våpenet: Det er viktig å ha fokus på siktebildet og om det er ro i våpenet. Bevegelser i våpenet hos nybegynnere som skyter uten støtte, er helt normalt. Når skytteren inntar stillingen og muskler, sener og bånd ikke er trent for dette, vil det medføre spenninger. Ved stor og langvarig belastning vil det være lett å registrere vibrasjoner i muskulaturen. En vesentlig del av inntreningen av indre og ytre stilling er for å tilvenne muskulaturen, sener og bånd til belastning over tid. Indre skytestilling = stillingsstatus. Refleksjonsoppgaver om OPPBYGGING AV SKYTESTILLING. 1. Hvorfor er det så vesentlig å kunne reprodusere skytestillingen? 2. Hva er forskjellen på indre og ytre skytestilling? 3. Observer en skytter med tanke på kontaktpunktene mellom skytter og våpen. Hva er bra og hva kan forbedres? 4. Observer skytteren med tanke på om skytteren er avspent? Hva er bra og hva kan forbedres? 5. Hvordan kjennes det ut å ha et godt 0-punkt? Snakk med skyttere i laget/klubben og be dem beskrive hva nullpunkt er og hva som skjer når de har et godt 0-pkt. 7

8 Øvelser. 1. Status og analyse. Som trener vil oppgaven din være å tolke det du ser og på den måten forstå mer av hvordan den indre skytestillingen er til enhver tid. Lag grupper på 3. Bruk hverandre som objekt for å demonstrere skytestillinger og skyteteknikk. Vurder skytestilllingen med henblikk på: a. Ytre skytestilling, 0-punkt og sidestabilitet b. Indre skytestilling og avspenning c. Avlevering. Noter sterke og svake sider ved hver skytestilling og ved skyteteknisk gjennomføring. Hva kan bedres? Noter i loggboken og bytt objekt. 2. Test av balanse og likevekt i skytestillingen. Lag grupper på 3. Bruk hverandre som objekt for å demonstrere skytestillinger. Vurder skytestilllinger ved å: a. Presse lett vertikalt på forsikte/løp b. Presse lett horisontalt mot venstre/høyre på løpet. Diskuter hva som skjer? Hvilke prinsipp er best oppfylt? Hva kan bedres? Noter i loggboken og bytt objekt. 2. Pust, sikting og avtrekk Prosessen med pust, sikting og avtrekk er en vesentlig del av skyteteknikken. Det er behov for inntrening av enkeltelement, sammensmeltning og automatisering. I tillegg er dette oppgaver som skal fungere i forbindelse med konkurranser hvor ytre forhold som baneanlegg, publikum og tidsbegrensing er annerledes enn på trening. Pust, sikting og avtrekk er både en mekanisk og en psykisk prosess. På trening kan det oppleves som enkle oppgaver, mens det i konkurranser er mer krevende. Eksempel på dette er når utøveren lar seg forstyrre, kommer ut av fokus og blir redd for ikke å få det til. Pusten blir kortere, spenningen i kroppen økes, siktebildet forskyves og skytteren tar ikke avtrekk med samme grad av nøyaktighet og ro. 8

9 Skytetekniske element. Mekanisk Psykisk a. Pust og avspenning b. Pust og pustesyklus 1. Pust 2. Sikting 3. Avtrekk a. Siktemidlene b. Avstand øye diopter c. Siktefasen d. Siktejustering a. Avtrekkets mekaniske deler b. Avtrekksfaser c. Ulike avtrekksmåter d. Avleveringskontroll og inngang på skiven. Pusten påvirker både siktefasen og avtrekket. Den er tett knyttet til følelsen av stress. I modulen Mental trening blir emnet belyst ytterligere. Pusten og åndedrettet gir oss oksygen og renser blodet. Dette er vi avhengig av for å fungere. Vi trekker pusten uten å tenke på det (autonome funksjoner). Når vi anstrenger oss psykisk eks i en konkurranse, forandre pusten seg og kan bli hurtigere. Er skytteren bevist hva som skjer kan han regulere pusten bevisst ved å stoppe opp og ta lange og dype åndedrag. Pusten påvirkes altså av stress, og vi kan gjøre noe med det. Dette er både gode og dårlige nyheter. Det stiller krav til skytteren om å ha fokus på rolig pust. For oss som trenere betyr dette at skytteren må utvikle sin bevissthet i forhold til rolig pust. Det betyr for oss som trenere at vi skal øke utøverens bevissthet på god pust, og at vi må coache i forhold til tilstanden. Pust. Når vi observerer pustebevegelsene, gir det oss nyttig informasjon om vår fysiske og psykiske tilstand. Anstrenger vi oss fysisk eller psykisk, blir pusten hurtigere. Er vi anspente, blir åndedrettet rolig. Pusten kan regulerer ubevisst eller bevisst, i motsetning til hjertet og andre autonome organfunksjoner som vi ikke har bevisst styring over. Pusten ligger i krysningspunktet mellom det bevisste og det ubevisste. Dette faktum utnytter vi når vi ønsker å stresse ned. Når vi er bevisste på å puste rolig, fører det til fysisk og psykisk avspenning (Kroese, Stress, 1999). 9

10 Pust Hovedpunkter: Pust og avspenning. Pusterytme og pustesyklus. Pust og avspenning. Pusten og pusterytmen kan utnyttes til å få avlevert skuddet og til å holde spenningen nede. Hvordan pusten gjennomføres kan altså ha avgjørende betydning. Når utøver er bevisst på å puste rolig med magen, fører det til fysisk og psykisk avspenning. Et vesentlig moment for skyttere er å lukke munnen og puste gjennom nesa. Dette reduserer bevegelser i overkroppen, spesielt i skulderpartiet og påvirker på den måten balansen i kroppen. Skuddet skal avgis når det er lite luft tilbake i lungene. Nybegynnere gjør ofte den feilen at de tar avtrekket på innpust. Når dette blir gjort, oppnås ikke den nødvendige avspenning i kroppen og dette påvirker resultatet. Dersom det blir et avbrekk i forberedelsen til skuddavleveringen, eller når skuddet er avlevert er det vesentlig å puste videre i normal rytme. Pusterytme og pustesyklus. En normal pustesyklus tar som regel 4-5 sekunder. Den består av ca. 1.5 sekund innpusting, ca. 1,5 2 sekund utpusting og ca 1 sekund pause. I den korte pausen er indre organer og kroppsdeler avspent og i ro. Denne perioden eller pausen er best egnet for skyting. Hos godt trente skyttere kan pausen uten anstrengelse utvides med ca 6-8 sekunder. Blir pausen for lang oppstår et pustebehov med dertil følgende konsentrasjonsvansker. 10

11 Pusterytme og pustesyklus. Refleksjonsoppgaver om PUST 1. Hvordan endrer pusten seg i enkelte situasjoner, eks under skyting med tidspress? 2. Hvorfor er det vesentlig at pustesyklusen (og spesielt tiden hvor skytteren holder pusten) ikke blir for lang? 3. Hva skjer dersom skytteren hever /senker skuldrene på inn/utpust? Hvordan kan dette påvirke stillingen og resultatene? 4. Hva vil det si å puste med magen når du puster og på hvilken måte påvirker dette stabiliteten i stillingene? Øvelser 1. Pust med magen. Gå sammen i par. Tren på å instruere. Forklar pustesyklusen for hverandre. Tegn opp syklusen og forklar innpust, utpust og perioden hvor skytteren holder pusten. Demonstrer og bevisstgjør på pust og avspenning. Hold den ene hånden på magen. Kjenn at magen beveger seg rolig ved inn- og utpust. Sjekk at skuldrene holdes i lik posisjon. Et stikkord er lave skuldre. Hold munnen lukket og pust gjennom nesen. Bytt på rollene etter hvert. Noter stikkord i loggboken eller i kursheftet. 2. O-punkt og pust. Trening og testing av 0-punkt kan gjøres ved å dempe eller slå av lyset i perioder. Velg ut en kandidat til å teste ut øvelsen. Sikt mot et punkt eller en sort stripe på veggen. Slukk så lyset i en periode på 5-7 sek. Jobb med pust og avspenning. Når lyset er tilbake sjekkes 0-punkt. Hvordan er forflytning, dvs hvor langt unna blinken sikter skytteren når lyset kom på? På hvilken måte påvirket lyset eller mangelen på lys, skytterens stabilitet? 11

12 Sikting Hovedpunkter: Siktemidler (diopter/baksikte og forsikte) Avstand øye-diopter Siktefasen grovsikting og finsikting. Siktejustering Inngang på skiva. Skytteren er avhengig av friske og uthvilte øyne. Ved justering av skytestilling og våpen er det derfor nødvendig å sørge for å få en avspent hodestilling og kunne se om mulig rett frem. Øyet fungerer best når det ser naturlig rett fremover. For lang sikteperiode og siktefase er også lite funksjonelt. Siktes det lenge på et bestemt punkt, kan bildet sette seg fast på netthinnen. Resultatet blir at skytteren får siktefeil ved å bruke dette innbilte siktebildet. Mange eldre skyttere trenger skytebriller for å optimalisere synet. Dette gjøres med skytebriller og ved å benytte korrigerende linser. Det er i dag ingen ulempe å bruke spesialtilpassede skytebriller. Øye, siktemidlene, siktefasen, siktejustering, korn og strategi for inngang mot blinken, er biter av det som til sammen blir et tydelig siktebilde og forutsetningen for et godt avtrekk. Siktemidlene Siktemidlene består av baksikte(diopter), forsikte og hullkorn. Baksiktet Hensikten med baksiktet er å holde på plass det ordinære diopterhullet eller irisblenderen. Irisblenderen gir en trinnløs justering av hullet fra eksempelvis 0,8 mm til 2,5 mm. For å dra nytte av dioptervirkningen, bruk hullstørrelse på under 1,25 mm på baksiktet. Forsiktet I forsiktet sitter hullkornet, som er av plast eller metall. Det finnes også trinnløst justerbare forsikter. På luftgevær brukes ulike størrelser, normalt mellom 3,6 og 4,2 mm. Skyttere velger ulike kornstørrelser. Det er hver enkelt skytter sin oppfatning av hva som blir tydeligst eller best og som gir resultater, som teller. Behov for å ha en bestemt mengde hvitt mellom blink og korn er altså ulikt. 12 Større bevegelser krever større hullkorn. Større hullkorn når det er mindre lys på skiven. Skyttere med sterke brilleglass velger mindre hullkorn.

13 Avstand øye-diopter Avstand fra baksiktet(diopter) til øyet skal være 5-7 cm (luft/miniatyr), og begge øynene skal være åpne i siktefasen. Siktefasen. Siktefasen består av de to delene grovsikting og finsikting. Hver fase har sine oppgaver og krav. I.Grovsikting: Grovsikting innebærer å rette våpenet mot sin egen skyteskive og grovkoordinere sikting. Vi forutsetter at det er gjennomført en målretting og 0-punkt justering i forkant. II.Finsikting: Finsikting er det som utføres når skytteren ser gjennom dioperhullet og det nærmer seg avfyring. Tiden som kan brukes til finsikting er maksimalt 10 sekunder. Er ikke skuddet avfyrt, skal skytteren blunke, eventuelt ta en pause og starte på nytt. Det er en fordel at begge øynene holdes åpne under finsiktingen, for å få inn like mye lys i begge øynene. Skytteren sikter med begge øynene og bruker en lapp for venstre øye for å hindre dobbeltsyn. Bildet til høyre viser godt avstand øye-baksikte. Siktejustering Skytes det flere gode skudd etter hverandre på samme sted i skyteskiven kaller vi det et godt skuddbilde. Hvis samlingen av skudd sitter i midten, er det ingen grunn til å korrigere siktet. Sitter imidlertid samlingen et annet sted, er det tid for å korrigere dioptersiktet. Det finnes en skrue for høydejustering og en for sidejustering. På et luftgeværdiopter trengs det normalt 5-6 knepp justering pr strek på luftgeværskiven. Eksempelvis er samlingen av skudd i 8 eren til høyre, må det justeres knepp. Hvor mange knepp som skal til for å flytte siktebildet inn i blinken er avhengig av hvilken 13

14 modell diopter som benyttes. På nye mikrometerdiopter er det dobbelt så mange knepp pr mm som på gamle modeller (se instruksjonsheftet som tilhører våpenet). Refleksjonsoppgaver om SIKTING. 1. Hva skjer dersom siktet (baksiktet) kommer for tett på skytterens øye? 2. Hvor mye hvitt skal det være rundt blinken, når skytteren har et godt siktebilde og bruker hullkorn som er festet i sidene? (Anschutz) 3. Hvor mange skudd er det lurt å skyte før skytteren korrigerer diopteret? 4. Hvordan kan skytteren best teste 0-punktet? Og hvordan kan et godt 0-punkt innvirke på inngangen på skiva? 5. Hvordan virker ulikt kinnpress inn på siktebildet og på treffpunktet? 6. Sjekk videoene på YouTube Kan du registrer kinnkontakt, siktetid, (hvor lang tid det tar fra skytteren legger hodet på kinnstykket), pust og avtrekk. Hvilke andre elementer blir du opptatt av når det gjelder liggende? Øvingsoppgaver. 1. Siktemidlene. Gå sammen i par. Tren på å instruere. Forklar siktemidlene (forsiktet og baksiktet). Demonstrer ulike dioptersikter og argumenter for ulike hullkorn. Tegn opp siktebildet som skytteren ser gjennom korntunellen på en tavle eller på A4 ark. Bytt på å være instruktør. 2. Sikte - og pustetrening. Gå sammen i par. Tren på å instruere. Forklar rolig pust og hvordan koordinere korrekt siktebilde. Fokuser på at siktefasen skal være på det mest intensive når skytteren er avspent og på utpust. Bytt på rollene etter hvert. Noter stikkord i loggboken eller i kursheftet. 3. Inngang på skiva. Gå sammen i par. Tren på å instruere. Forklar hvorfor det er nyttig å ha en fast rutine når det gjelder inngang på skiva. Forklar teknikken med inngang i et fast mønster ovenifra og 14

15 ned i blinken. Diskuter hva som kreves for å få dette til hos unge utøvere. Noter stikkord og presenter i plenum. Avtrekk Hovedpunkter: Avtrekkets deler Avtrekkets faser. Avtrekksmåter. Avleveringskontroll og inngang på skiva. Når våpenet er ladd og ikke sikret, er det klart for avlevering. Skytteren griper rundt kolben. Tommelfingeren skal ligge avslappet på kolbehalsen. Pekefingeren plasseres på avtrekkeren - normalt fra ytterste ledd og utover. Fingertuppen er et følsomt område og det er lett å føle trykket mot avtrekkeren. Å ta et godt avtrekk betyr å forholde seg til en mekanisk og en psykisk prosess. Delene trenes opp og automatiseres gjennom god trening for til slutt å bli en automatisert tilstand som fungerer under press. Fasene og metodene kan skisseres, struktureres og systematiseres, men i avtrekket ligger også den psykiske prosessen. Her spiller skytterens mot, selvtillit og kontroll en stor rolle. Denne kroppskontrollen kan være å kontrollere pust, avspenning og disiplin til å vente og tøyle egen utålmodighet. Noen ganger er vinneren den som er best til å avbryte avtrekksfasen og starte på nytt. I avleveringsfasen er det en utfordring å kunne ta avtrekk på en slik måte at våpenet ikke beveger seg ut av blinken, da reaksjonstiden øye-finger er på ca 0,24 sek. I arbeid med skytesimulatorer, fremkommer det tydelig at det lønner seg å ta offensive avtrekk. Avleveringen skal samordnes med sikting og pust og dette krever trening over tid. Når avlevering av skuddene skjer automatisk, dvs. uten at utøveren må tenke gjennom de ulike stadier og koordinere det med pusten, blir resultatet best. Forutsetningen for å kunne avlevere gode skudd, er selvsagt også at våpenet holdes rolig. Avtrekkets mekaniske deler. Avtrekkets faser: fortrykk, trykkpunkt, avtrekk, etterholding, ettersikting. Avtrekkeren har et system av fjærer som gir akkurat disse stadiene. 15

16 Trykkpunktet er det stoppet som kommer når fortrykket er tatt inn. På luftvåpen er avtrekksvekten vanligvis rundt 100 gram som betyr at dette er trykket som trengs for å avlevere et skudd. Avtrekkets faser. Trykkpunkt Fortrykk Avtrekk (Lading...) Etterholding Ettersikting Avtrekkets faser. Fortrykk Avtrekkeren føres med forsiktighet rett bakover. Det er en mekanisk prosess og i innlæringsfasen vil det være en helt bevisst handling. Trykkpunkt Trykkpunktet er avtrekkerens buss-stopp før skuddet avløses. Det betyr normalt en motstand/avtrekksvekt på mellom gram på luft- og miniatyrvåpen. Avtrekk Avtrekket utløses ved at pekefingeren overvinner avtrekksvekten. Kun pekefingeren er med i dette arbeidet. Fingeren beveger seg bakover etter at skuddet er avlevert. Etterholding Fingeren fortsetter bakover i bakerste stilling, dvs. så langt avtrekkeren vil bevege seg (dette kan justeres). Denne handlingen er av stor betydning. Det at fingeren fortsetter bakover kan hindre bevegelser i våpenet før kulen er ute av løpet. 16

17 Ettersikting Blikket holdes i blinken 1-2 sekunder etter avfyring. Utøveren skal kunne se ganske nøyaktig hvor skuddet sitter i blinken. Dette betyr at konsentrasjonen beholdes lenge og ikke avbrytes for tidlig. Skytteren skal med litt trening kunne angi retning som 9 `er til venstre eller midt i blinken. Skyttere som ikke kan angi skuddets omtrentlige plassering avslutter skuddet for tidlig. Ulike avtrekksmåter. Det er flere ulike måter å trekke av på: a. Direkte avtrekk. Avtrekksvekten settes ned til eks 50 gram. Avleveringen skjer raskt og direkte og med lite fokus på fortrykk og trykkpunkt. Metoden er forenelig med lette avtrekk. b. Bevist/ubevist avtrekk med trykkpunkt. Fingeren hviler mot avtrekkeren. Fortrykket tas opp langsomt og bestemt til skuddet går. Skuddet utløses bevist eller ubevist. c. Variasjoner av nr 1 og nr 2. Fingeren hviler mot avtrekkeren. Fortrykket tas opp med varierende intensitet og tydelighet i fortrekket (pulserende avtrekk). Skuddet utløses bevist eller ubevist. Avleveringskontroll og inngang på skiva. Skytteren blir aldri stø som fjell og våpenet vil aldri stå helt stille når skytteren er i skytestilling uten støtte. Det som er viktig er at holdningen er rolig nok til å avlevere godt. Dette er i de siste årene utviklet en betydelig større bevissthet omkring avlevering og inngang på skiva. Muligens kommer dette som en følge av trening med skytesimulator hvor det er fokus på inngangstrategier og avlevering. Se også pkt om inngang på skiva under sikting. Utøverne kan derfor helt fra starten av lære seg hvordan inngangen på skiva skal være. Forutsetningen for å få dette til er at utøverne har gjennomført en god innretting slik at 0- punktet blir i blinken/litt over blinken. Den siste avspenningen og finsiktingen senker så våpenet ned i blinken de siste millimeterne. Inngangs strategier: a. Inngang ovenifra. Inngang ovenifra og rett ned i blinken. Bevegelse skapes ved hjelp av pusten og gradvis avspenning. Inngangen er ovenifra og rett ned i blinken. Avlevering gjøres på første mulighet. b. Nullstilling midt i blinken. Inngang ovenifra og med nullstilling midt i blinken. Avlevering av skuddet på 1. eller 17

18 2.rolige holdefase. I liggende og i skytestillling med støtte, kan skytteren oppfatte at siktebildet står helt stille og det gir god tid og anledning til å finsikte. c. Kontinuerlig bevegelse. Våpenet peker mot blinken og beveger seg kontinuerlig og i fart. Avleveringen skjer i bevegelse. Det er lite fokus på finsikting. For presisjonsøvelsene er denne måten å skyte på en ulempe da det kan for bli for grovt og unøyaktig over tid. Øvelser med større blinker kan ha mer nytte av denne metode (eks. skiskyting). Illustrasjonen viser inngang rett ovenfra og ned i blinken. Refleksjonsoppgaver om AVTREKK. 1. Beskriv avtrekk og pusterytme slik du har opplevd det. 2. Hvordan tenker du at skytteren skal avlevere skuddet? Hva er en optimal måte? Hvordan sørge for en optimal utnyttelse av holdeområdet? 3. Når starter skytteren med å ta trykkpunkt? 18

19 4. Hvordan kan sittende med støtte eller liggende med støtte også være en hjelpeøvelse og bidra til god innlæring av avtrekk? 5. Hvor mange repetisjoner tenker du er nødvendig å gjennomføre, før avtrekkets faser er (grovt) inntrent. Hvor mange skudd er tilstrekkelig pr treningsøkt? 6. Hvilken avleveringsmåte tenker du er best? Argumenter for dette. Øvingsoppgaver. 1. Avtrekk. Diskuter hvordan plassere hånden og fingeren på våpenet og på avtrekkeren? Når skal utøver berøre avtrekkeren (avtrekkerskoen)? Gå sammen 2 og 2 og arbeid med sprøsmålene. 2. Inngang på skiven og avlevering. Demonstrer bevegelsen er inn mot blinken og hvordan gjennomføre en god avlevering (timing). La utøverne øve på å komme inn ovenfra og rett ned i blinken. Juster skytestillingen dersom inngangen på skiven blir fra siden. Fokuser på de ulike stadiene i avleveringen av ett skudd og øv tørt og skarpt. 19

20 3. Sittende skytestilling med støtte Ungdom og nybegynnere som ikke føler seg sterke nok til å holde våpenet, kan skyte sittende med støtte. Det betyr at mange unge skyttere får sitt første møte med våpen og blink på klubbtreninger i sittende skytestilling med støtte. La det bli et positivt og lærerikt møte med idretten! Gjennom innlæring av basiselementene som oppbygging av en god stilling, sikte, pust og avtrekk starter utviklingen av helt sentrale skyteferdigheter. Dersom innlæringen gjøres på en god måte, slik at utøveren erfarer god og avspent skytestilling, gode rutiner for pust/sikting/avtrekk, vil dette kunne ha stor innvirkning for skytterens utvikling videre. I sittende vil ferdighetene kunne trenes inn selv om skytteren ikke er sterk nok til å holde våpenet eller erfaren nok til å kunne starte stående trening. Legg vekt på at all skyting skal følge sikkerhetsreglene og la alle starte på sitt nivå. Det er ikke tillatt å benytte spesiell skytebekledning, men kun vanlige inne-/uteklær. Instruksjon ved oppbygging av sittende skytestilling. 1. Gjeldende regler for ISSF/NSF skal følges så langt det er dekkende. 2. Tilpass stolhøyden til bordet. Bordkanten bør rekke omtrent til magen på utøver. 20

21 3. Utøver skal sitte godt på hele stolflaten. Sjekk at skytteren senker skuldrene og slapper godt av! Som trener har du stor påvirkningskraft i forhold til om utøveren klarer å slappe av. Både ved ditt ordbruk og måten instruerer og er på. 4. Trekk stolen godt mot bordet slik at magen til utøver nesten berører bordkanten. 5. Sørg for at utøver setter begge føttene i gulvet. Bruk gjerne en regulerbar stol eller element under stolen for høydejustering. Det skaper stabilitet og balanse når føttene er godt plantet mot underlaget. Vis eventuelt frem en illustrasjon for å tydeliggjøre skytestillingen. 6. Utøver løfter frem venstre albue. Demonstrer at utøver skal se blinken mellom tommelen og pekefingeren. Juster plassering av albue og eventuelt vinkel mot skiven. Juster støtten som skal under våpenet slik at den står mellom venstre hånd og skiven/skiveretningen. 7. Legg våpenets forskjefte på stativet og sett geværkolben på plass i skulderen ved hjelp av høyre hånd. Eventuelt demonstrer dette først, før du lar utøver gjennomføre prosedyren. 8. Se til at kolben ikke berører bordet. 9. Høyre hånd fatter om grepet på våpenet. Se til at utøver ennå ikke tar på avtrekkeren! 10. Utøver legger kinnet mot kinnstøtten på geværet når han/hun sikter. Hvil hodet godt på kinnstøtten. 11. Test at utøver hviler hodet på kinnstøtten. La utøver lukke øynene, puste 2 ganger for deretter å åpne øynene og sjekke siktebildet. Juster så kinnstykket så utøver ser rett gjennom siktet. 12. For å finne et godt 0-punkt, juster stillingen sideveis ved å dreie/justere stol eller støtten under våpenet. Juster høyden ved å justere støtten opp/ned. 13. Utøver kan sitte bakoverlent mot evt. stolrygg, eller framoverlent over bordet. Venstre albue kan hvile på bordplaten. Alternativt kan venstre underarm hvile mot kanten av bordplaten. 14. Det er ikke tillatt å hvile høyre arm på eller bak evt. stolrygg. Høyre albue og arm skal være fri fra bordet, man kan støttes mot evt. forkant av stolrygg. Forutsetning for at siktefasen og spesielt finsiktingen kan starte er at o-punkt justeringen er gjennomført. Skytteren må være innrettet mot blinken og være avspent! 21

22 Justering av støtten Det er tillatt å justere høyden på stolen. Høyden på bordet kan justeres hvis bordet er justerbart. All justering av stol og bord skal skje før skytingen begynner. Eksempel på støtte som er i henhold til reglementet. 5 CM Eksempel på støtte som er i henhold til reglementet. 22

23 Refleksjonsoppgave om SITTENDE SKYTESTILLING MED STØTTE. 1. Hvordan få til godt isett i skulderen? Hvor vesentlig er det at skulderen og skulderpartiet er avspent i sittende? Argumenter for dine synspunkt. 2. Hva skjer når øyet kommer for tett på diopteret? Hva med dioptervirkningen? 3. Hvordan skal kinnkontakten være i sittende med støtte? Øvelser. 1. Sittende og liggende med støtte. Diskuter i smågrupper erfaring med å bruke øvelsen sittende og liggende med støtte. 2. Simuler og test ut sittende med støtte. Gå sammen 3 og 3. Sett fokus på innretting mot skiven (målretting). Tenk justering sideveis og i høyden. Lukk øynene, pust gjennom nesen og kjenn at indre og ytre skytestilling fungerer. Juster vinkelen mot skiven dersom stillingen ikke er optimalt rettet mot målet. Gjenta 3-5 minutter. Diskuter erfaringene dine i gruppen. Noter stikkord fra øvelsen i loggboken. 23

24 4.Liggende skytestilling. Øvelsen 60 skudd liggende het opprinnelig Engelsk Match og er den klassiske øvelsen i skyting! Det begynte med skyting på avstander som 45,7 meter (50 yd) og på 100 meter (110 yd). I sommer -OL I 1900 het øvelsen Free rifle prone 300 m, og var en av fire militære skyte øvelser. Nordmannen Ole Østmo tok den gang bronse med 392 poeng. Noen år senere i sommer OL i Antwerpen i 1920 ble det gull til Otto Olsen med 60 poeng. Nok en individuell medalje! Det er imidlertid den norske suksessen i 1936 som huskes aller best. I et Tyskland med en forbundskansler som ønsket tysk suksess, var det nordmannen Willy Røgeberg som satte ny verdensrekord med fullt hus og tok hjem gullet! Siden den gang har det blitt flere medaljer til norske skyttere i øvelsen. I sommer OL i Barcelona ble skytteren Harald Stenvaag nr. 2. Du kan lese mer om English match og historikk via denne linken: Liggende skytestillingen er den mest stabile av alle skytestillingene på grunn av det lave tyngdepunktet og den store støtteflaten. Det skytes utrolige 600 poeng av de aller beste skytterne. I Trener 1 kurset vil det være hovedsakelig nybegynnernivået og overgang til litt viderekommende, vi vil fokusere på. Utviklingsnivå i Liggende. Nybegynnere Viderekommende Erfarne utøvere Elite Grov justering av våpen og oppbygging av grunnstilling. Tilpasset våpen og bak-kappe. Stillingen sitter godt i perioder. Noe justeringer med tanke på individuelle krav. Skytteren skyter ujevnt og trenger pauser. Poengsummer mellom Skytteren kan ligge lenge i skytestillingen og lade med våpenet i skulderen. Skytteren skyter raskt og rytmisk og over 590 poeng. Skytteren er godt trent og har utholdenhet til å gjennomføre flere treningsserier på en økt. Skytteren har en fast stilling og takler ytre forhold som vind og publikum. Skyter poengsummer over 595 poeng jevnlig. Liggende skytes nå på 50 meter utendørs og innendørs, med miniatyrrifler cal.22 i øvelsen 60 eller 30 skudd(for U og SH). Trening gjøres også på kortere avstander. Mest aktuelt er det å bruke avstandene 15 meter (innendørs) eller 10 meter med simulator. 24

25 Reglementet er tydelig på hva som tillates i denne øvelsen. Erfaringsmessig er det vinkelen på venstre arm som kan skape mest utfordringer. Regelen sier minimum 30 grader i forhold til gulvet (horisontalplanet), men med unge og ny utøvere kan dette lett by på utfordringer. Skytestillingene som benyttes er ulike, men felles for gode prestasjoner er et godt våpen og god ammunisjon som passer til. Når øvelsen skytes utendørs kan vinden imidlertid skaper store utfordringer. Den lette.22 kulen er lettpåvirkelig for vind og vindendringer. Temaet vil bli belyst i trener 2 og trener 3. 25

26 26 Når skytteren ligger avspent mot underlaget, remmen er godt plassert på overarmen og håndstopperen optimalt festet på forskjeftet- gir det en kompakt og fast stilling. Trykket av våpenet fordeler seg likt på venstre hånd /håndstopper og på skulder/ kolbekappe. Venstre albue er plassert til venstre for senterlinjen av våpenet og stillingen er balansert ved hjelp av høyre kne og høyre albue. På utpust beveger munningen seg i en vertikal linje undenifra og opp i sentrum av skiven. Rekylen løfter munningen noe fra senter, for så å gå tilbake til utgangspunktet.

27 Instruksjon ved oppbygging av liggende skytestilling Utøveren har lagt matten skrått i forhold til skyteretningen. Han/hun legger seg ned i samme vinkel (ca 10 grader). Strekker frem venstre albue og trekker opp høyre kne for å skyve tyngden over på venstre side. Justering på våpenet før start: 1. Hev kroken/bak-kappen over normalen (evt. til maksimalt). 2. Forleng ikke våpenet ved oppstart. 3. Kroken skal parallellforskyves bort fra kroppen. 27

28 Uten våpen: 1. Utøver justerer en liggende matte ca 10 grader skrått i forhold til skyteretningen. Utøver setter knærne på matten.. 2. Skuldre og ryggsøyle skal danne en T. 3. Utøver strekker venstre arm og albue fremover mot blinken, plasserer albuen slik at venstre overarm er ca 30 grader mot underlaget. Når utøver har plassert albuen på matten, prøv å se skiven mellom tommel og pekefinger. 4. Balanse i stillingen (tyngdefordeling): Høyre albue skal ikke ha mer enn ca % av vekten, sammenlignet med venstre albue som har %. Trekk opp høyre kne og forskyv tyngden over på venstre siden av kroppen, og frigjør mageregionen fra underlaget. Bruk høyre fot/fotblad til å justere tyngdefordelingen og 0-punktet på skiven. Ha et aktivt kne dvs. test ut og finn eksakt posisjon for hvordan kneet skal blasseres. Med våpen, (uten rem og remfeste): 1. Utøver tar opp våpenet og finner korrekt plassering av venstre hånd på forskjeftet. Juster slik at utøver får tilstrekkelig høyde i skytestillingen. Beregn at venstre underarm skal ha +30 graders vinkel i forhold til gulvet. For juniorer/kvinner kan det være en rettesnor at venstre albue skal være 5-7 cm til venstre for senterlinjen i våpenet (måles fra midt i albuen til senterlinjen gjennom våpenet) 2. Plassering av våpenet i skulderen: Merk at våpenet plasseres med god kontakt i skulderen. Innenfor skuldermusklaturen, men ikke på selve kragebenet. De siste modellene av frigevær har kroker som gjør at tilpasningen mellom skulder og våpen gjøres enkelt. 3. Så er det tid for finjustering av vinkel mot skiven og justering av venstre albue og venstre fotblad. Tid for å sette på remfestet: 1. Uten å slippe taket på forskjeftet, setter utøver på remfestet. På den måten finner utøver lett remfesteplasseringen. Normalt skal remfestet plasseres ca. 0,5 til 1 cm fra plasseringen som benyttes i knestående skytestilling. 2. Utøver fester remmen til remfestet og inntar komplett stilling. Vær oppmerksom på innstilling av kinnstykket. Dette skal justeres slik at utøver kan hvile hodet på kinnstykket. 3. Overprøv eventuelt stilling og remfestet ved å starte på nytt med innretting mot skiven, isett skulder, utprøving av remfestet og kinnstykke. Se om utøver kommer frem til samme plassering av remfestet hver gang! 28

29 Finjustering av våpen og posisjon: Utøver ligger i skytestillingen og jobber med indre skytestilling. Utøver skal kjenne at han/hun synker sammen, hviler på kinnstykket og henger i remmen. Nå er utøver klar til å teste stillingen. Skyt noen skudd Legg merke til at venstre albue er skjøvet fremover og at utøver er kommet godt rundt våpenet. Klar til start: Når våpenet er justert og kropp-våpen er i posisjon, kan skytteren starte med tørrtrening og avfyring av test skudd. Etter noen minutter er det normalt at stillingen er blitt lavere. Da har jakken, remmen og kroppens sener/bånd endret seg. Vekten av våpenet har strekt ut og forlenget og på den måten oppleves stillingen som løs. Skytteren trenger å gjøre tiltak for å komme tilbake på plass og høyere opp. I mange tilfeller betyr dette å justere på remmen eller justere kinnstykket eller kolbekappen. Når stillingen kjennes løs, er dette en del av tilpasningen og inntreningen av liggende skytestilling. Det er en helt normal del av videreutviklingen som liggende skytter og noe av det som ligger i denne delen av innlærings prosessen. 29

30 Refleksjonsoppgaver om LIGGENDE SKYTESTILLING. 1. Beskriv støtteflaten og støttepunktene i liggende. 2. Hva er begrunnelsen for å dra opp høyre kne i liggende? 3. Mål opp avstanden fra håndstopper og til avtrekkersko og sammenlign dette med avstanden fra avtrekkerskoen til kolbekappen (midt i buen). Avstanden skal ikke være så forskjellig når håndstopper er godt plassert. Hvorfor? 4. Hvordan vil du stille inn et frigevær før start på en introduksjonstime? (1.time) 5. Hva er begrunnelsen for at en liggende stillling for matchskyting har en hovedlinje mot skyteretningen på ca 10 grader (til høyre for blinken)? 6. Sjekk skytestillinger og diskuter med utgangspunkt i : Øvingsoppgaver. 1. Instruksjonsoppgave. Instruer liggende skytestilling (med eller uten støtte) Bruk en nybegynner som objekt og gå gjennom punktene på side Etter instruksjonen besvar: Hva var lettest og hva var mest krevende i denne prosessen? 2. Innlæring av liggende skytestilling. Gå sammen i smågrupper på 3 og 3. Velg ut en som starter som instruktør. Instruktøren skal selv demonstrere skytestillingen og gjennomgå hovedpunktene. Demonstrer uten våpen hvordan skytteren skal skape balanse i skytestilllingen og bruke et aktivt høyre kne. Diskuter i etterkant hva som er lett å instruere og forklare og hva som er mer krevende. Bytt instruktør. 30

31 Liggende skytestilling med støtte. Når unge utøvere eller funksjonshemmede skyttere ikke har armstyrke eller ikke har lange nok armer til å klare å holde våpenet, er det formålstjenlig å benytte en støtte under forskjeftet. Dette kan gjøres i en kort periode eller over lengre tid dersom det kreves. Ved bruk av støtte, vil det være noen endringer og justeringer som er nødvendig å ta med i et instruksjonsforløp. Det er i hovedsak disse tilpasningene som blir omtalt i denne delen. Støtten. Støtten skal være der for å gjøre det mulig for en ung skytter, en utrent skytter eller en funksjonshemmet skytter å beholde stillingen over tid. I tillegg er det mulig å trene liggende før skytteren har lært å tilpasse remen. Det muliggjør med andre ord inntrening av posisjon, sikting/avtrekk og rekylopptak (kal.22) og umiddelbar oppstart. Det er imidlertid viktig at skytteren får hjelp til å montere støtten på en slik måte at posisjonen blir god. Støtten skal ikke tvinge skytteren inn i en skytestilling som ikke er hensiktmessig og som ikke fungerer uten støtte. Vi arbeider med andre ord for å bygge en så lik stilling som mulig. Instruksjon ved oppbygging av liggende skytestilling med støtte Juster våpenet før start ved å: 1. Hev kroken/bak-kappen over normalen (evt. til maksimalt nivå). 2. Kort inn våpenet så langt du kan. 3. Parallellforskyv bak-kappen/kroken bort fra kroppen. Start uten våpen: 1.Utøver justerer en liggende matte ca 10 grader skrått i forhold til skyteretningen. Utøver setter knærne på matten. 2. Skuldre og ryggsøyle skal danne en T. 3. Utøver strekker venstre arm og albue fremover mot blinken, plasserer albuen slik at venstre overarm er ca 30 grader mot underlaget. Når utøver har plassert albuen på matten, prøv å se skiven mellom tommel og pekefinger. 4. Balanse i stillingen (tyngdefordeling): Høyre albue skal ikke ha mer enn ca % av vekten, sammenlignet med venstre albue som har %. Trekk opp høyre kne og forskyv tyngden over på venstre siden av kroppen, og frigjør mageregionen fra underlaget. Bruk høyre fot/fotblad til å justere tyngdefordelingen og 0-punktet på skiven. 31

32 Med våpen, (uten rem og remfeste): 1. Utøver tar opp våpenet og finner korrekt plassering av venstre hånd på forskjeftet. Juster slik at utøver får tilstrekkelig høyde i skytestillingen. Beregn at venstre underarm skal ha +30 graders vinkel i forhold til gulvet. For juniorer/kvinner kan det være en rettesnor at venstre albue skal være 5-7 cm til venstre for senterlinjen i våpenet (måles fra midt i albuen til senterlinjen gjennom våpenet) Ta frem støtten: 1. Plasser støtten under forskjeftet for å avlaste venstre arm. Behold opprinnelig stillling. 2. Plassering av våpenet i skulderen: Merk at våpenet plasseres med god kontakt i skulderen. Innenfor skuldermusklaturen, men ikke på selve kragebenet. De siste modellene av frigevær har kroker som gjør at tilpasningen mellom skulder og våpen gjøres enkelt. 3. Så er det tid for finjustering av vinkel mot skiven og justering av venstre albue og venstre fotblad. 4. Juster høyden på støtten. Sjekk at stillingen er beholdt og at våpenet hviler godt på støtten. Finjustering av våpen og posisjon: Utøver ligger i skytestillingen og jobber med indre skytestilling. Utøver skal kjenne at han/hun synker sammen, hviler på kinnstykket og henger i remmen. Utøver er nå klar til å teste stillingen. Skyt noen skudd Refleksjons oppgaver om LIGGENDE MED STØTTE. 1. Hvorfor skal bak-kappe/krok skal parallellforskyves fra kroppen? 2. Hvordan skal støtten plasseres i forhold til venstre hånd på forskjeftet? Begrunn svaret ditt. 3. I et instruksjonsforløp med inntrening av skytestillingen. Når skal støtten plasseres? 4. Hvordan kan du kontrollere at støtten er plassert på rett sted og i riktig høyde? 5. Hvordan kontrollere 0-punktet når skytteren bruker en støtte? 6. Hvordan kan du arbeide med skyttere som etter hvert skal skyte uten støtte? Hvordan gjøre overgangen så lett som mulig? 32

33 7. Beskriv og demonstrer hovedprinsippene i liggende og sittende med støtte. Tegn fyrstikktegning av stillingene i loggboken for å tydeliggjør beskrivelsene av hovedprinsippene. Øvelser. 1. Innlæring av liggende skytestilling Gå i grupper på 3. Velg ut en er instruktør, en som er skytter(objekt) og en som er observatør. Instruktøren gjennomgår et instruksjonsforløp i liggende med støtte. Etter gjennomgang, evaluer, diskuter og reflekter omkring instruksjonen. Hvordan oppfattet skytteren instruksjoen, hvordan oppfattet observatøren gjennomgangen. Velg ut max 2 pkt for forbedring og løft frem 2 pkt som fungerte. Roter og la en annen i gruppen prøve seg på instruktørrollen. 33