5 farger om dagen Møt Jason Vale - the juicemaster Det du ikke ser, har du bare godt av Juicy h 2

Transkript

1 5 farger om dagen Møt Jason Vale - the juicemaster Det du ikke ser, har du bare godt av Juicy h 2 o Fossheim Turisthotell SUPERTACO WOK AMOK i farger

2 2 Sett deg som mål å spise alle regnbuens farger hver dag!

3 Det vi i stor grad er ute etter fra frukt, bær og grønnsaker, er antioksidanter, mineraler og vitaminer som kan forhindre skade på arvestoffet vårt. Et friskt arvestoff er den beste forsikring mot sykdom. Gunn Helene Arsky Ernæringsfysiolog cand. scient. i DinKost.no Naturen er så finurlig innrettet at det ikke er én enkelt frukt eller grønnsak som er den ultimate sykdomsforebyggeren. Nei, det du skal etterstrebe, er å spise variert. Kombiner en rekke ulike grønnsaker, frukter og bær, og du får det beste forsvaret mot blant annet hjertesykdom, kreft og for tidlig aldring. Sett deg som mål å spise alle regnbuens farger hver dag. På denne måten skaffer du deg et stort utvalg aktive stoffer. I det siste har det vært spesielt stor oppmerksomhet rundt antioksidanter. Det er naturlige stoffer som kroppen lager selv, eller som vi får i oss fra frukt, grønnsaker, bær og nøtter. Antioksidantene har funksjoner som først og fremst er knyttet til kroppens forsvarsmekanismer, der de blant annet uskadeliggjør frie radikaler og reparerer skader som er forårsaket av disse. I tillegg vil noen antioksidanter forhindre at fettet i cellene våre harskner. Enkelt sagt er antioksidanter en antirustbehandling for kroppen din. Noen antioksidanter er vitaminer, andre er sporstoffer og atter andre er såkalte flavonoider eller sterke fargestoffer. Av de mest aktive antioksidantene kan nevnes vitamin C, vitamin E, betakaroten, lykopen i tomat, sporstoffet selen og Q10. I dette magasinet får du vite mer om disse stoffene, hva de gjør for deg og i hvilke frukt og grønnsaker du finner dem. 3

4 Gå for de sterke fargene - jo sterkere farger, jo sunnere. Bær er sunt, antageligvis mye sunnere enn vi har vært klar over. De er stappfulle av antioksidanter. Vil du holde deg sunn og frisk, spis massevis av frukt, bær og grønnsaker, og særlig de med sterke farger! Det er nemlig slik at det finnes massevis av antioksidanter i disse fargene. Blåbær inneholder stoffet antocyanidiner som gir den fine fargen og beskytter mot mikroorganismer. Med andre ord så er de plantenes eget immunforsvar. Det fantastiske er at disse viktige egenskapene overføres til vår kropp etter at vi har spist bær. Det fører til at vi får effektive antioksidanter som igjen er viktig mot utvikling av kreft og hjerte- og karsykdommer. Vi kan holde oss friske og antagelig yngre ved å spise rikelig med bær. Med denne kunnskapen er det kanskje ikke så dumt å øke inntaket av frukt og bær? Hollywood - en SMOOTHIE X-CHANGE favoritt Appelsinjuice, jordbær, blåbær, bringebær og bjørnebær. Kjør i blenderen. Stopp og rist på blenderen et par ganger. Slurp den i deg umiddelbart! Utgangspunktet for denne smoothien ser du på baksiden. 4

5 Superfrokosten! Start dagen med en skål Biola naturell eller yoghurt, dryss over bær, hakkede nøtter og müsli - søtet med litt flytende honning, hvis du ønsker det. 5

6 Kjøp deg en saftsentrifuge UT AV SKAPET! Få blenderen og saftsentrifugen ut av skapet og ha dem stående fremme på kjøkkenbenken. Frukten og grønnsakene også. Gjør dem lett tilgjengelige slik at det bare er å putte godsakene i sentrifugen og NYTE den friske juicen! FRISK ER BEST! Det er viktig at juicen er frisk. Dersom juicen ikke drikkes rett etter at den er laget, synker vitamininnholdet, og de enzymene som fortsatt er aktive under pressing forsvinner raskt. 6

7 Aubergine Aubergine inneholder mange flavonoider som er sterke antioksidanter. Den er god å grille, og er godt tilbehør til det meste, spesielt til lam. Hvis du griller auberginene hele kan du skrape ut innholdet, finhakke det og blande det inn i lune salater slik som kjøkkensjef Kristoffer Hovland på Fossheim gjør. Eller du kan prøve denne auberginesalaten med hvitløk og mynte: Svarte og lilla grønnsaker som aubergine inneholder stoffer som sies å holde hjernen skarp og velfungerende. Aubergine-salat med hvitløk 2 store auberginer 3 fedd hvitløk olivenolje friske mynteblader salt og nykvernet pepper Stek auberginen på 220 o C i stekeovnen. Den skal bli svart over det hele (45-60 minutter) og helt myk inni når den er klar - sjekk med en gaffel. Skjær auberginen på langs og skrap ut auberginekjøttet. Bland med finhakket hvitløk, hakkede mynteblander og olivenolje. Smak til med salt og nykvernet pepper. Passer perfekt til grillet kjøtt, særlig lammekjøtt, eller som på Fossheim - blandet med bønner og linser. (se oppskrift på salat s. 21) 7

8 Trening - kosthold - prestasjonsevne Viktige grunnregler for trening og kosthold: før trening Ca en time før du starter treningen bør du spise et lite måltid. Når du trener er det viktig å ikke bare orke det fysiske, men også å orke å holde konsentrasjonsevnen på topp. under trening Det er viktig å drikke før du blir tørst, både for å orke mer, men også for å være konsentrert under en hel treningsøkt. Ståle Bjørkestøl, En av Oslos mest anerkjente personlige trenere og etterspurte foredragsholdere innen temaene trening, kosthold og motivasjon har delt sin kunnskap med oss. Han jobber til daglig ved ELIXIA, Sjølyst og underviser ved Norges Idrettshøgskole. Vitaminer Frukt og grønt er vår viktigste vitaminkilde. Spiser du et bredt utvalg av dette, sikrer du tilførselen av de viktige vitaminene A, B, C, E og K. Fiber Kostfiber er viktig for fordøyelsen, gir metthetsfølelse og binder skadelige fettstoffer i tarmen. Mineraler Tapet av mineraler er stort under fysisk aktivitet. Grønnsaker hjelper til å opprettholde tilstrekkelig mengde mineraler, blant annet jern, kalsium, magnesium og kalium. Antioksidanter Under fysisk aktivitet dannes det frie radikaler. Dette er ustabile bindinger som kan skade cellemembranen. Antioksidanter er viktig i kroppens motstandsverk mot frie radikaler. Frukt og grønt er vår viktigste kilde til antioksidenter. GI Glykemisk indeks er et mål for hvor fort energi blir tilgjengelig for kroppen. Ved å spise mat med ulik GI sikres en jevn tilførsel av energi under fysisk aktivitet. Frukt og grønnsaker er gode kilder til mat med lav GI som sikrer energi under hele treningsøkten. etter trening Spis et måltid innen en time etter at du har trent. Under trening, konkurranse og fysisk aktivitet er kroppen helt avhengig av lett tilgjengelig energi for å være på topp og yte maksimalt. I tillegg trenger du påfyll av næring både under og etter langvarig aktivitet. Dette gjelder både når du trener inne på treningssenter eller når du tar deg en lang skitur i marka. I tillegg trenger du tilførsel av viktige vitaminer og mineraler når du trener regelmessig. 4 for trening Avokado: Dette er en grønnsak med relativt høyt fettinnhold, men da hovedsakelig flerumettede fettsyrer som er gunstige for oss under fysisk aktivitet. Disse fettsyrene inngår i mange viktige prosesser i kroppen, for eksempel opptak av vitaminer og mineraler, og i forbrenningsprosessen. I tillegg inneholder avokado proteiner og antioksidanten glutation, som kroppen benytter i kampen mot frie radikaler. Banan: Dette er en av våre beste kilder til lett opptakelig energi som gir næring før, under og etter en treningsøkt. Bananer er lett fordøyelige, smaker godt, gir fruktsukker og en naturlig metthetsfølelse som ikke går utover prestasjon. I tillegg inneholder bananer fiber, A, B og E vitaminer, samt mineralene fosfor, kalium, jern og sink. Bønner: Dette blir en stadig vanligere del av nordmenns kost. Kanskje ikke så rart siden det er en veldig anvendelig, smakfull og nyttig grønnsak. Spesielt for personer som trener er bønner et godt supplement til kosten. Bønner har lavt fettinnhold, er rike på proteiner og har høyt innhold av kalium og jern. Nøtter: Blandede nøtter gir magnesium som forebygger leggkramper, samt varig energi. Spis gjerne nøtter før trening. 8

9 MÅ du ha kaffe om morgenen? En frokost bør inneholde alle de tre næringsstoffene karbohydrater, proteiner og fett. Den bør være lett å spise, smakfull og rask og tilberede. Hvis du ikke rekker noe annet... BananSmoothie med espresso shot prøv denne som vi lærte å lage av Smoothie X-CHANGE: 1 banan 1 espresso soyamelk med vanilje kjøres i blender. Smaker kjempegodt, og du kan ta den med deg når du går. En god frokosttallerken består av både kornprodukter, proteinrike produkter i tillegg til rikelig med frukt og grønt. Smoothie av blåbær, jordbær og lett yoghurt, 2 skiver ekstra grovt brød med kokt skinke, tomat og paprika og en gulrot, - så er du sikret en god start på dagen! 9

10 Tomater er proppfulle av lykopen. Fint å vite at noe så godt er så sunt! Hva er vel et kjøkken uten tomater? Tomater i alle varianter; rå i salater, som juice eller kokte, - til puré, suppe eller saus. Tomaten er en av de frukt og grønnsakene som faktisk blir enda sunnere når du varmebehandler den. Og i kombinasjon med olivenolje er den enda sunnere, fordi polyfenolene i olivenoljen forsterker effekten av alle de sunne stoffene tomaten inneholder. Det er spesielt det røde pigmentet lykopen som gjør tomaten så fabelaktig sunn. Lykopen er et kraftig antioksidant. Ganske fint å vite at noe så godt er så sunt! Kanskje du burde la deg inspirere av det italienske kjøkkenet litt oftere? Og husk at tomatene ikke skal i kjøleskapet. La dem stå fremme på kjøkkenbenken. Da beholder de den gode smaken og du blir i tillegg minnet på at det kanskje er på tide med en bruschetta eller en hjemmelaget tomatsaus til pastaen eller kjøttbollene! Hjemmelaget tomatsuppe Tomatsuppe til 4 12 stk flådde tomater 2 stk rødløk 2 stk hvitløksfedd 2 ss olivenolje 8 dl grønnsaks- eller kjøttkraft (buljong hvis du ikke har) salt og pepper 3 ss frisk basilikum eller kjørvel bruk gjerne litt frisk chili for en sterkere opplevelse Flå tomatene ved å lage et kryss med en skarp kniv i hver tomat og legg dem i kokende vann i 10 sekunder. Legg dem så over i iskaldt vann. Fjern skallet og kutt tomatene i båter. Grovhakk rødløken og surr den sammen med finhakket hvitløk i litt olivenolje på middels varme til løken er myk. Legg i tomatene, eventuelt litt finhakket chili og spe med buljong/kraft. Kok opp og smak til med nykvernet pepper og salt. Kjør suppen jevn i en blender og server suppen med en klatt yoghurt og friske urter som basilikum eller frisk kjørvel. 10

11 Grillet paprika - godt til alt! Grill paprika i ovnen til den blir helt sort over det hele. Ta den ut og legg den i en bolle med lokk eller i en plastpose. Når den er avkjølt skreller du den og legger den på et fat med finhakket hvitløk, litt god olivenolje og friske urter etter smak. Server grillet paprika som tapas eller sammen med grillet kjøtt eller fisk. Lag store porsjoner av gangen og oppbevar i olivenolje på tette glass. Smaker veldig godt i salater eller på et stykke brød sammen med ost eller skinke. Den løfter brødskiva ganske mange hakk! Rød paprika - en C-vitaminbombe Overgår både appelsiner, sitroner og jordbær med hensyn til innhold av C-vitaminer. C-vitamin stimulerer opptaket av jern i kroppen og er vannløselig. Man kan derfor spise rikelig av det i naturlig forekomst. 11

12 Det du ikke ser, har du bare godt av Spiser du dine 5 porsjoner frukt, bær og grønnsaker hver dag, får du ikke bare i deg vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter. På kjøpet får du en hel rekke forskjellige virkestoffer - noen forskerne kjenner godt, andre som kanskje ikke er beskrevet i den medisinske litteraturen ennå. Derfor er det også slik at mat beskytter bedre mot sykdom enn piller. I pillene finnes bare de stoffene vi kjenner til, mens maten fortsatt er proppfull av spennende stoffer som viser seg å ha en beskyttende effekt på helsen når du spiser dem i kombinasjon med de kjente stoffene. Følg oppfordringen fra legekunstens far, Hippokrates: La maten være din medisin! Mange barn er skeptiske til grønne prikker og fremmedelementer. Selvfølgelig er det viktig å gi barna et bevisst forhold til grønnsaker, men det kan neppe skade om du kamuflerer grønnsakene i sauser, supper, mos og puréer. Prøv blomkålsuppe i blender, brokkolipuré, rotmos, jevnede supper og pastasauser med grønnsaker. Hjemmelaget tomatsaus uten grønne prikker 2 kg friske, modne tomater 1 stk løk, grovhakket 4 stk hvitløksfedd, finhakket 1 potte frisk basilikum, revet 1 kopp extra virgin olivenolje salt og evt. litt sukker Legg grovhakkede tomater, løk i biter og basilikum i en gryte og hell over en liten kopp olivenolje. Kok ca en halv time. Kjør den jevn i en blender. Smak til med salt og evt. litt sukker

13 Supper og puréer av erter og bønner Erter og bønner egner seg godt som suppe eller puré. De får en delikat konsistens når du kjører dem i blender og blir nok ganske sikkert mer populære hos familiens yngste. Prøv lettsaltet torsk med ertepuré eller bønnesuppe av canellinibønner med sprøstekt bacon og gressløk. Husk å smak til med sitron. Den løfter smaken og er alle kokkers hemmelige våpen. Ha bønner eller erter i blender og tilsett olivenolje og kokekraft fra bønnene. (koking av bønner; se side 20) Mengden kraft avgjør hvorvidt det blir suppe eller puré. Smak til med salt, nykvernet pepper og sitron. Rask kjemisk innføring Antioksidant - Naturlige stoffer som finnes i frukt, bær og grønnsaker som forsinker eller motvirker skadelig nedbrytning (oksidasjon) av fettstoffer, cellemembraner og arvestoff i kroppen. Antocyanidiner - En gruppe flavonoider som virker betennelsesdempende og fornyer bindevevet. De er også viktige for god blodgjennomstrømning i tillegg til å være kraftige antioksidanter. Flavonoider - Plantestoffer som er sterke antioksidanter. De ser også ut til å beskytte mot kreft og hjertesykdom via andre mekanismer enn antioksidanteffekten. Ergothioneine - Et unikt stoff som produseres i bl.a. sopp og som har vist seg å ha sterke antioksidantegenskaper. Frie radikaler - Svært aktive kjemiske stoffer som kan sette i gang kjedereaksjoner og ødelegge fettstoffer i kroppen, cellehinner og arvemateriale. Stoffene dannes når cellene omsetter energi, eller de kan dannes som følge av ytre påvirkning av UV-stråler, alkohol, radioaktiv stråling, bruk av legemidler, tobakksrøyk med mer. Mange av de frie radikalene er oksygenforbindelser. Karotenoider - Stoffer som er i familie med vitamin A. Betakaroten har den sterkeste antioksidantvirkningen i kroppen. Karotenoider ser ut til å beskytte mot kreft i lungene, brystet, endetarmen, livmoren og prostata. Klorofyll - Mørkegrønne grønnsaker inneholder mye klorofyll som sannsynligvis virker kreftforebyggende. Lutein - En kraftig antioksidant som blant annet finnes i spinat og grønnkål. Lutein ser ut til å forebygge aldersbetinget øyeskade. Lykopen - En svært virkningsfull antioksidant vi finner i blant annet tomater og vannmelon, men også i andre sterkt fargede frukter og grønnsaker. Lykopen har vist seg svært effektivt i prostatabehandling, først og fremst for lettere prostatabesvær, men også for prostatakreft. Oksidasjon - En kjemisk prosess der en fri radikal skaper en uønsket forandring i for eksempel fett. Vi kjenner det fra kjøkkenbenken - epler blir brune i snittflaten om de utsettes for luft og lys, og smør harskner om det oppbevares for varmt. Tilsvarende prosesser kan skje i kroppen vår, og dermed øke risikoen for sykdom. Polyfenoler - Stoff som dannes i planter og som omfatter tanniner (garvesyre i te og vin), og flavonoider. Vitamin C - Alle frukter, bær og grønnsaker inneholder vitamin C - og det er faktisk den eneste matvaregruppen som gjør det. Du finner spesielt mye vitamin C i kiwi, paprika, sitrusfrukter, solbær og jordbær. Vitamin C er en av de kraftigste antioksidantene vi har. Også viktig for immunforsvaret, bindevevet og for bedre opptak av jern. Bønnesuppe med sprøstekt bacon og gressløk Vitamin E - Også kjent som foryngelsesvitaminet eller fruktbarhetsvitaminet. Vitamin E beskytter fettet i cellene mot skader. Det er også viktig for nerve- og muskelfunksjonen. Vitamin E finnes blant annet i nøtter, frø, avokado, fersken og oliven, samt i vegetabilske oljer. 13

14 Brokkoli er supermat. Spis stilken. Den er best og inneholder mest! Mørkegrønne grønnsaker inneholder mye vitaminer og mineraler, men få kalorier. I tillegg finnes det også en rekke stoffer som har vist seg å ha en gunstig virkning i kroppen vår. Husk når du tilbereder brokkoli at stilken er både næringsrik og god. Den smaker ganske likt asparges og fortjener å bli behandlet på samme måte - skrelt, dampet og servert varm. Grønn suppe Det er ikke helt sikkert barna jubler hvis de hører at brokkoli, spinat og purre står på menyen. Holder du ingrediensene hemmelig og kjører dem i blenderen, er nok sannsynligheten for at den grønne suppen sklir ned på høykant mye større. Forsøket verdt! grønne grønnsaker som brokkoli, spinat og purre hvitløk løk olivenolje hønsebuljong Finhakk hvitløk. Kutt purre, løk og brokkoli i grove biter - ta med stilken. Varm litt olivenolje i en gryte og tilsett løk og hvitløk La det surre til løken er myk og legg i grønnsakene. Surr videre et par minutter til og spe med den varme buljongen. Kok grønnsakene så vidt møre, spinaten tilsettes helt på slutten av koketiden, og kjør suppen i blenderen. Hvis du vil ha den litt mildere, kok suppen opp igjen og tilsett melk. Hvis du kjører suppen jevn i blender, er det super turmat. Fyll den på termos og drikk den fra kopp! 14

15 Lun laksesalat med avokado og spinat laksefilet i store biter spinat eller baby leaf hjertesalat og ruccula avokado koriander hvitløkspirer eller gressløk dressing: 1/2 ss grov sennep 2 ss eple-eddik 1 dl oliven- eller rapsolje 1 ts flytende honning litt salt grovmalt pepper hasselnøtter og evt. pinjekjerner Dressing: Bland sammen sennep og eddik. Tilsett oljen i en tynn stråle mens du visper godt, fortsett med flytende honning, salt og pepper. Grovhakk hasselnøtter og rist i en varm panne sammen med pinjekjerner. Sett til side. Stek laksebitene i litt olje til de er gylne og fortsatt har en rosa kjerne. Drypp over litt soyasaus. Sett laksen til side. Bland salat, avokado-båter og spinat og vend inn dressingen. Anrett på et fat eller tallerken og legg på laksen. Dryss over nøtter, frisk koriander og hvitløkspirer eller gressløk og server. Denne salaten kan godt kalles en SUPERSALAT. Nesten alle ingrediensene står på listen over supermat. 15

16 Ikke glem å vanne deg selv! Du bør få i deg to liter vann hver dag. Hvis du trener - enda mer! Får du ikke i deg nok vann i løpet av dagen, kan du oppleve å få hodepine og føle deg slapp. Nå har heldigvis vannbølgen slått innover oss og fler og fler bytter ut brus med vann. Bare så synd at de fleste inneholder sukker eller kunstige tilsetningsstoffer. Lager du ditt eget smakstilsatte vann, får du en sunn og forfriskende tørsteslukker. Ta den med på trening eller ha den stående i kjøleskapet. Zesty h 2 o 1/2 l mineralvann 1/2 sitron 1 lime Press sitrusfruktene i en vanlig sitruspresse og bland med mineralvann. 16

17 h 2 o cool 1/2 l mineralvann 1/4 agurk 1/2 eple Kjør agurk og eple i en saftpresse og bland det med mineralvann. Tilsett gjerne litt presset sitron hvis du ikke skal drikke det med en gang. h 2 o refresher 1/2 l mineralvann 1 tykk skive vannmelon - ca 3 cm Kjør vannmelon i en saftpresse og bland det med mineralvann. Vannmelon er en av de mest oppfriskende frukter som finnes og en av de få som inneholder E-vitaminer. Oppskriftene er hentet fra Jason Vales bok; The Juicemaster - Keeping it simple! Boken kan kjøpes på amazon.com 17

18 FOSSHEIM TURISTHOTELL: Sunn gourmetmat med lokale tradisjoner I snart 20 år har kjøkkensjef Kristoffer Hovland og soussjef Ståle Johansen laget mat på Fossheim Turisthotell med Lom-traktenes råvarer som inspirasjon og utganspunkt. Arne Brimi har ikke bare skapt blest om sjalottlauken, han satte også turisthotellet i Lom på det gastronomiske kartet med sin filosofi om naturens kjøkken og smaken av den norske natur. Jeg tror ikke du finner noe hotellkjøkken i dette land som bruker mer grønnsaker enn oss. I sesong får vi levert halvannet tonn frukt og grønnsaker i uken, forteller kjøkkensjefen som tidligere også er kåret til årets kjøkkensjef. Det vi har praktisert her på Fossheim i flere generasjoner er nå en ny mattrend. Det nordiske kjøkkenet har fått sin renessanse - kortreist mat skal det være. Det fokuseres på ren mat og lokalt dyrkede råvarer. Fossheims kjøkken har sine røtter i norske mattradisjoner og her ønsker vi fortsatt å ta vare på den særegne norske smaken. Men vi henter selvfølgelig inspirasjon fra andre kulturer også, særlig fra Italia der smaksbildet ikke er så komplekst og hvor de er kompromissløse i forhold til råvarene. 18

19 Gode råvarer blir enda bedre med gode historier. Vi lager aldri menyer før vi vet hvilke råvarer vi har å jobbe med, forteller soussjef Ståle Johansen. Når gjester ringer og lurer på hva vi har på menyen to uker frem i tid, kan vi ikke gi annet svar enn at de må ta sjansen på at det blir et måltid som gir en god opplevelse og lyst til å komme tilbake. I sesong henter vi inn råvarene lokalt. Vilt, stort og smått, er en selvfølge med vår beliggenhet her øverst oppe i Ottadalen. Men det er et enormt mangfold her i Lom-traktene og i høysesong har vi vel nærmere 200 ulike leverandører. Vi får levende sjøkreps levert med bussen fra Luster, fjellørret fra lokale fiskere og en trofast nabo sanker brennesle. Slik får vi en mangfoldig og spennende meny. Det er klart vi sier ja når en gammel dame fra Sjåk kommer innom med fem fennikler hun har dyrket frem hjemme i kjøkkenhagen. En konsentret soussjef Ståle Johansen forbereder dagens meny på kjøkkenet på Fossheim Turisthotell. Sammen med kjøkkensjef Kristoffer Hovland bringer han Brimi-arven trygt videre. Vi er nærmest som et gammelt ektepar å regne, men heldigvis krangler vi ikke så mye, i hvertfall ikke om maten. Sunn og god mat tuftet på lokale tradisjoner, det er vi helt enige om! Helstekt rådyrlår med bakte rotgrønnsaker og pærer rådyrlår, annet vilt eller lammelår gulrot persillerot poteter, mandelpotet eller blå kongo sjalottløk stangselleri østerssopp pærer Skyll og skrubb grønnsakene først. Del rotgrønnsakene i to på langs, sjalottløkene i to på tvers, stangselleri i staver og soppen i fire. Skrell pærene, del i fire båter, fjern kjenene. Beregn ca 1 2 pære pr. person. Legg poteter og rotgrønnsakene i en ildfast form. Drypp over olivenolje og vend grønnsakene godt. Sett formen under grillene i ca fem minutter slik at de blir gylne. Senk temperaturen til 200 o C og bak til knapt møre - ca 45 min. Saltbakte beter Plasser beter, gule eller røde, i en ildfast form og hell over grovt havsalt til det dekker. Bak i ovnen i 200 o C i ca 1 1/2 time. Fjern saltet, kutt av toppen og server. 19

20 Bønner er supermat Bønner er undervurdert. Forsøk mine bønner og jeg er sikker på at du blir overbevist. For, i tillegg til å være utrolig sunt, er bønner og linser knakende godt. Men det nytter ikke å slenge dem i vann og koke i vei, da smaker de svært lite. Følg mine råd og en italiensk husmors lure triks, så blir det andre bønner! Kristoffer Hovland, kjøkkensjef, Fossheim Turisthotell Slik koker du bønner Velg bønner, linser eller erter etter ønske. Kristoffer har brukt cannelinibønner, puylinser, gule erter, brune bønner og kikerter. Legg bønnene i vann over natten. Skyll bønnene godt. Nå trenger du følgende: et par baconskiver rullet sammen noen kvaster timian buntet sammen 1 potet med skall 1 tomat med skall 1 bit sellerirot 1/2 løk 1 gulrot 1 hvitløk kuttet av toppen 1 laurbærblad litt chili appelsinskall, sitronskall 1 terning hønsebuljong PS! Hvis du ikke har alle disse ingrediensene i hus er noe bedre enn ingenting. Poenget er å smaksette kraften slik at bønnene får smak. Kok opp uten salt, for koker du bønnene med salt i kokevannet, blir ikke bønnene melne slik de skal. Den italienske husmorens triks er å legge en hel potet og en hel tomat med bønnene når de kokes. Det skal forhindre at bønnene sprekker. Når bønnene har fått et oppkok, skrur du ned varmen og lar dem putre videre til de er møre - en drøy times tid. Saltet skal tilsettes kokevannet når bønnene er ferdig kokt. Rør godt. Hell av kraften og ta vare på den hvis du skal lage suppe eller puré. Se side 13. Drypp litt olivenolje over bønnene så blir de ikke tørre! Bønnegryte Bønner inneholder rikelig med fiber og proteiner. I tillegg er bønner rike på kalsium, jern, sink, folsyre og kalium og inneholder lite fett. Når du har kokt bønnene sammen med alle godsakene, er det et godt utgangspunkt for en bønnegryte: Kutt opp baconet. Fres det i olivenolje sammen med litt finhakket hvitløk og chili. Tilsett så bønnene, mos inn den kokte poteten og tomaten. Smak til med raspet sitronskall, litt salt og nykvernet pepper. 20

21 Kristoffers lune bønnesalat - vinterens sunneste Velg hvilke bønnesorter du vil. Kristoffer blandet inn alle sortene nedenfor, men det går bra bare med en eller to også, selvfølgelig. Cannelinibønner, puylinser, gule erter, brune bønner, kikerter spinat aubergine, bakt (se side 7) grillet paprika (se side 11) soltørkede tomater stangselleri sitron sprøstekt bacon basilikum, kjørvel Rør inn olivenolje mens bønner og linser fremdeles er lune. Vend inn rå spinat og bakt aubergine kuttet i grove biter, stangselleri i biter, soltørket tomat og sprøstekte baconbiter. For en litt sterkere opplevelse, tilsett finhakket chili og hvitløk. Smak til med presset sitron, salt og nykvernet pepper. Dryss over friske urter som kjørvel og basilikum og server som egen rett eller som tilbehør. SUPERMAT Supermat er betegnelsen på matvarer som eksperter definerer som spesielt gunstige for helsen. Forskning viser at hvert av disse produktene har helt spesielle helseegenskaper. Nettopp fordi disse matvarene er relativt enkle å få tak i for folk flest, er det lett for alle å ha et kosthold som kan gjøre underverker for helsen. Disse bør du spise mer av: Blåbær Bønner Linser Avokado Gulrøtter Kål LØK/HVITLØK Chili Druer Kiwi Banan Mango Gresskar Tomater Spinat Brokkoli Appelsin Aprikos Laks Kalkun Yoghurt Havre Soya Te Valnøtter/nøtter Kakao/mørk sjokolade 21

22 Sopp - full av antioksidanter Sopp inneholder antioksidanten ergothioneine. De mest eksotiske soppene som shiitake og østerssopp inneholder mest. I tillegg inneholder sopp selen, kalium, jern og vitamin B. Soppens gode egenskaper forsvinner ikke i stekepanna! Slik steker du sopp De aller fleste steker soppen feil. Slik skal det gjøres: Varm en stekepanne godt, tilsett noen dråper olje før du legger i soppen. Ikke rør i pannen! Soppen skal få ligge alene uten å bli rørt i et par minutter, rist så på pannen og tilsett smør. Smør - ikke margarin! For å sitere Brimi; Å bruke margarin i staden for smør er som å fuske i kabal. Vend soppen i smøret, når den er gyllen over alt, er den klar. Krydre med salt og nykvernet pepper. Rå sopp skal varmebehandles før du spiser den. 22

23 Ananas er saftig, smakfull og stappfull av sykdomsbeskyttende plantestoffer. Den inneholder rikelig med C-vitamin og et fordøyelsesfremmende enzym, bromelain. Bromelain stimulerer og letter nedbrytningen av tungt fordøyelig mat. Krydderbakt ananas & chili 4 porsjoner 1 stk frisk ananas 1 stk chili Sukkerlake: 6 dl sukker 3 dl vann vaniljestang stjerneanis Skjær bort skallet på ananasen, kutt den i skiver. Lag sukkerlake av vann, sukker, stjerneanis og vaniljestang, Legg i skiver av ananas og chili. Kok opp, hell det over i en ildfast form og bak i ovnen på 180 o C i ca 40 minutter til ananasen er gyllen. Avkjøl i laken og server med en god vaniljeis. Fersken sies være energigivende og kreftforebyggende. Den inneholder vitamin C og niacin (vitamin i B-gruppen), betakaroten og folsyre. Den er saftig og forfriskende som den er, men også fantastisk god bakt, som vi fikk den servert på Fossheim Turisthotell. Rosmarin- og vaniljebakt fersken 4 porsjoner 4 stk ferskner 1 stk sitron (skallet av sitron) noen stilker frisk rosmarin sukkerlake 4 cl cointreau - appelsinlikør Sukkerlake: 6 dl sukker 3 dl vann 1 stk vaniljestang Del ferskenen i to, fjern steinen. Lag sukkerlake av vann, sukker og vaniljestang. Legg fersken, sitronskall og rosmarinstilker i sukkerlaken og hell over Cointreau. Kok opp, hell det over i en ildfast form og bak i ovnen på 180 o C i ca 40 minutter til ferskenen er gyllen. Avkjøl i laken og server - kanskje med en god vaniljeis. 23

24 Bananen er superfrukten for alle aktive mennesker på grunn av sitt høye innhold av karbohydrater, fiber og kalium. Faktisk inneholder alle frukter, bær og grønnsaker vitamin C. En av våre største og viktigste C-vitaminkilder er nok appelsinen. Den er lett tilgjengelig og godt likt av både voksne og barn. Men kroppen lagrer ikke disse C-vitaminene, så det er viktig med stadig påfyll. I tillegg til å være proppfull av C-vitaminer inneholder alle sitrusfrukter flavonoider som forskere mener virker kreftforebyggende. Bananen er superfrukten for alle aktive mennesker på grunn av sitt høye innhold av karbohydrater, fiber og kalium. Den er det perfekte mellommåltid for folk i farta - som den er, eller i en smoothie! Kanskje ikke så rart at den er den absolutt mest spiste av alle tropiske frukter. Banan, mango, ananas, og appelsinsmoothie 24

25 SMOOTHIE X-CHANGE I USA finner du neppe et treningssenter uten en smoothiebar. Det er fordi de har forstått viktigheten av å tilføre kroppen næring både før og umiddelbart etter at du har trent, slik at kroppen får nye byggmaterialer. En smoothie er perfekt i så måte. Men det er klart at det avgjørende er hva du putter i blenderen. Jeg tror mange lar seg lure av dette med smoothie, sier Magnus Berner, som akkurat har åpnet sin fjerde smoothiebar på Bislett i Oslo. Putter du sukkerholdig yoghurt og søte juicer i smoothien, er det fortsatt godt, men sunt? Ikke så veldig, nei. Vi bruker kun friskpresset appelsinjuice som base i våre Juicebox-smoothies, i tillegg til bær og frukt. I våre protein-smoothies bruker vi soyamelk som base fordi den inneholder mye proteiner. Vår yoghurt-is er spesialimportert og uten sukker. Vi tilbyr et stort utvalg smoothies alt etter behov, og alle som lager smoothies hos oss har gått på ernæringskurs for å vite hva de skal anbefale folk - hvilke kombinasjoner som gir hva. I tillegg har vi en ernæringsbok i alle våre smoothiebarer slik at de som vil kan studere nærmere hva de ulike smoothiene inneholder og hva de gjør for deg. Vi ønsker å ha en rådgivende rolle for våre kunder. Vi driver faktisk litt undervisning her. Selv har jeg overhodet ikke vært syk på snart to år - hva kan det komme av mon tro? Jeg er ganske sikker på at det har noe med det jeg putter i meg. Jeg har blitt helt avhengig av smoothie, ikke det verste å bli avhengig av. Alle er jo enige om at frukt og bær er sunt. Du blir hva du spiser... eller drikker, avslutter Magnus Berner. Noen av SMOOTHIE X-CHANGE s bestselgere: Hollywood - en antioksidantbombe: Appelsinjuice, jordbær, blåbær, bringebær og bjørnebær Fresh: Mango, bringebær, banan, ferskpresset appelsinjuice Lunch crunch: Soyamelk, jordbær, banan, økologisk 4kornsblanding, nøtter Kjør i blenderen. Stopp og rist på blenderen et par ganger. Slurp den i deg umiddelbart! Magnus Berner, en av innehaverne av Smoothie X-CHANGE kjeden 25