Slik spiser du grønt sunt, godt og bærekraftig

Transkript

1 Slik spiser du grønt sunt, godt og bærekraftig Tanja Kalchenko, lege Helsepersonell for plantebasert kosthold hepla.no

2 Om foreningen HePla Leger og andre utdannet innen helse og ernæring vi vil fremme plantebasert kosthold ut fra et helseperspektiv Plantebasert bør være førstevalget for alle som vil spise sunt Kan beskytte mot hjerte- og karsykdommer, diabetes, overvekt og flere typer kreft

3 Hva sier fagpaneler - helseaspekter Matvaregrupper Næringsstoffer Vegetarretter for nybegynnere Er soyaprodukter sunne?

4 Hvorfor mindre kjøtt og mer planter? Helse Miljø Selvforsyning Ressursfordeling Dyreetikk

5 Sunt, miljøvennlig, bærekraftig Sunt å kutte ned på kjøtt, erstatte med bønner/erter Sunne plantestoffer som kun finnes i planter Lavere utslipp av CO2 per gram protein Plantekost vs. mat fra dyr: Mer energi og protein per areal dyrket jord Beitesesongen i Norge er kort 2 4 måneder

6 Helse Å spise (mer) plantebasert, også vegansk, kan være et rent helsemessig valg

7 Helse: Hva sier store organisasjoner? 1. Fullverdig og trygt for alle 2. Gir helsefordeler

8 Helsedirektoratet, Vegetarisk kosthold «Godt sammensatt vegetarkost er ernæringsmessig fullverdig og kan ha positive helseeffekter med tanke på forebygging og behandling av flere sykdommer. Vegetarkost er forbundet med lavere risiko for blant annet overvekt, hjerte- og karsykdommer, diabetes og kreft.»

9 2016, POSITION STATEMENT It is the position of the Academy of Nutrition and Dietetics that appropriately planned vegetarian, including vegan, diets are healthful, nutritionally adequate, and may provide health benefits in the prevention and treatment of certain diseases. These diets are appropriate for all stages of the life cycle, including pregnancy, lactation, infancy, childhood, adolescence, older adulthood, and for athletes. Plant-based diets are more environmentally sustainable than diets rich in animal products because they use fewer natural resources and are associated with much less environmental damage.

10 Statens fagråd: Spis hovedsakelig plantebasert Nasjonalt råd for ernæring, Helsedirektoratet, 2011 Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer Metodologi og vitenskapelig kunnskapsgrunnlag «Det anbefales et kosthold som hovedsakelig er plantebasert, og som inneholder mye grønnsaker, frukt, bær, fullkorn og fisk, og begrensede mengder rødt kjøtt, salt, tilsatt sukker og energirike matvarer.»

11 Vegansk sunnere enn kosthold ihht. vestlige offentlige anbefalinger Economic valuation of the health and environmental benefits of dietary change compared with a reference scenario for the year Marco Springmann et al. PNAS 2016;113: by National Academy of Sciences

12 Potential health hazards of eating red meat Journal of Internal Medicine Volume 281, Issue 2, pages , 6 SEP 2016 DOI: /joim /joim.12543/full#joim fig-0002

13 Bør altså være førstevalget - dokumenterte helsefordeler Sunt hjerte og kar Sunn vekt Normalt blodsukker Normalt blodtrykk Normalt kolesterol

14 Matvarer hva spise hvis ikke kjøtt eller meieirprodukter?

15 Hva er ulikt ift. et vanlig norsk kosthold? Mye er samme som i et vanlig norsk kosthold (fullkorn, frukt og grønt) Pluss bønner, erter og linser Større innslag av nøtter, kjerner og frø Eventuelt soyabønner og soyaprodukter (sunt, næringsrikt, men ikke nødvendig for dem som ikke ønsker soya eller som er allergisk) Gjerne små mengder tang/sjøgrønnsaker Alle matvarer kan fortsatt kjøpes på Rema, Kiwi og Coop, ev. på Meny, etniske butikker og helsekost

16 Erstatt kjøtt med bønner Anvendelig i salat, gryter, supper, pure, mos, pate, postei, stek Erstatt kjøttdeig med bønnemos! Bløtlegges fra 1 til 12 timer Se koketips og bløtleggingstips på nettet

17 Et rikt og variert kosthold som består av fullkorn som havre, bygg o.a. belgvekster som erter og bønner, grønnsaker som kål, poteter, beter, purre, persille o.a. frukt og bær som epler, pærer, blåbær, bringebær, sunne fettkilder som raps, nøtter, kjerner, små mengder sjøplanter.

18

19 Omega-3: to spiseskjeer rapsolje per dag

20 Kålrot, gulrøtter, poteter, hodekål, ertemel, litt tang, stekes i rapsolje norsk, sunt og godt

21 I lite bearbeidet form hel plantebasert mat, plant based whole foods Plantebasert er ikke et eksotisk kosthold goji-bær, hampfrø, kokosmelk eller chiafrø

22 Erstatt kjøtt med belgvekster Bønner, erter, kikerter, linser, soya Proteinkvalitet mye bedre enn i korn Mye lysin (essensiell aminosyre) som det ikke er så mye av i korn Mettende, fiberrikt og helsefremmende Soyabønner er trygt men det er mange andre typer belgvekster!

23 Soya er sunt og trygt studier. Oppsummert: soya er sunt og trygt for alle (se mer på hepla.no) Soya anbefales som en del av et sunt kosthold av helsemyndighetene i noen land. Vanlig del av kosten i Japan og flere land i Asia Flere kunnskapsoppsummeringer konkluderer med at soya er sunt og trygt Menn blir ikke feminine av soya Trygg for stoffskifte (egne råd hvis man bruker stoffskiftemedisiner) Hvis du likevel ikke vil helt greit uten, bruk andre belgvekster

24 Soyamelk vs. kumelk Like mye protein, vitamin D, B2 og kalsium som i kumelk, nok vitamin B12, men mindre sukker og kalorier Østrogenhermere i soya ikke den samme virkningen som ekte kjønnshormoner. Kun halvparten av effektene, og svakere Vanlige mengder soya gir ikke «feminisering» hos menn Store mengder soya (f.eks. tre liter soyamelk per dag) kan gi ømme bryster hos noen menn - forbigående Melk inneholder hormoner som naturlig finnes i biologiske væsker til pattedyr

25 Ferdigmat vegansk «kjøtt» ER sunnere enn kjøttpølse. Lite mettet fett, ingen skadelige stoffer fra kjøtt Oumph! COOP sine vegetarburgere med flere Rema Meatish Ferdigprodukter av kjøtt frarådes av verdens ledende kreftforskere dette gjelder ikke veganske pølser

26 Hva med soyakjøtt og andre «vegetarprodukter»? Hel mat, utuklet, er alltid det sunneste Ferdigmat er ofte sunn, og hjemmelaget ikke alltid sunnere Soyakjøtt er ekstrahert soyaprotein Mange produkter inneholder lite sukker og salt Noen produkter lever ikke opp til Nøkkelhullsforskriften mtp. salt, men fortsatt bedre enn kjøttprodukter Ferdigprodukter av kjøtt er uansett det mest usunne man kan spise frarådes av WHO og store kreftforskningsorganiasjoner Ser man på Nøkkelhullsforskriften, er det mindre fett i soyaprodukter enn i kjøttprodukter

27 Irritabel tarmsykdom? Luft i magen? Søk på fodmap på hepla.no egne råd

28 Plantebasert middag Taco med bønnemos Linsesuppe Ertestuing Potetsalat med linser Kikertgryte

29 6 sunne middager av belgvekster Mandag: fullkornswrap med bønner/linser, avokado og grønnsaker Tirsdag: linsegryte rød eller grønn Onsdag: salat med bønner og poteter/ris/pasta, med grønnsaker og saus til Torsdag: suppe med kål og hvite bønner Fredag: taco med bønnestuing Lørdag: wok med soyakjøtt eller kikerter, grønnsaker og brun ris

30 Taco et inkluderende plantebasert måltid Fredagstaco erstatt kjøttdeig med bønnemos, og rømme - med havrerømme Eller spe ut kjøttdeig med moste linser eller bønner

31 Linsesuppe, linsegryte, stuing m.m.

32 Pålegg både kjøpt og hjemmelagd Hummus Bønnepate Pesto Økologisk peanøttsmør (minimalt med salt, ingen sukker) Hjemmelaget nøttesmør

33

34 Dessert: Granola med bakte eppler, Havre-vaniljesaus

35 Oppskrifter og forslag til måltider på nettet Litt på hepla.no Mynths.no Vegetarbloggen Veganmisjonen Tasty vegetarian på facebook

36 Handletips Erter, bønner og linser tørkede, ferdigkokte eller fryste Bønnepasta, soyaspagetti mye protein og næring, billig på COOP Rapsolje er best! Nøtter, kjerne og frø solsikkekjerner er billig varier ulike typer Bruk frysedisken grønnsaker, frukt, bær, erter og soyabønner Bruk havre, bygg og rug f.eks. som frokostblanding

37 Belgvekster er billig!

38 Belgvekster er viktig

39 Mye sunn ferdigmat I frysedisken

40 Bønnespagetti 40 g protein per 100 gram pasta

41 Bønnepasta billig på COOP, 40 gram protein

42 Alle kan! Hvis du klarer å følge en middagsoppskrift klarer du å sette sammen et fullverdig plantebasert kosthold Handle på helt vanlige matbutikker

43 Næringsstoffer

44 Næringsstoffer les mer på hepla.no Til og med vegansk kosthold, med tilskudd av vitamin B12, kan gi nok næringsstoffer Hovedkilden til vitamin D er sol, tilskudd om vinteren 67 % norske gravide får i se for lite jod tangmel, tang, tilskudd, svensk jodberiket salt Kalsium beriket havre- og soyamelk like mye kalsium som i kumelk Bruk Helsedirketoratets kostholdsplanleggeren.no for å regne ut om DU får nok næringsstoffer

45 Få nok næringsstoffer regn ut! Kostholdsplanleggeren.no Logg inn f.eks. med Facebook Gå inn på Lag en ny ukemeny Skriv ned det du spiser Gratis, fra Helsedirektoratet

46 Urovekkende lavt jodinntak hos 50 % norske gravide Den nye rapporten Risiko for jodmangel i Norge identifiserer et akutt behov for tiltak for å sikre adekvat inntak av jod Forskning fra Norge har vist at kun 20 % gravide (av de totalt undersøkte kvinner) hadde tilstrekkelig inntak av jod (ihht. WHOs anbefalinger) 50 % norske gravide fikk påvist et så lavt inntak av jod at Nasjonalt råd for ernæring kalte dette for urovekkende og faretruende

47 Inntil myndighetene har tilsatt mer jod i salt Tilskudd Nycoplus Jod 225 mkg og VEG1 Norsk salt for lite jod Tang, tare, tangmel en knivspiss tangmel dekker dagsbehovet for jod Nori lite jod, trygt Andre tang og spesielt tare - ikke spis for mye

48 Protein og jern: myter fra 1970-tallet Kun 20 % jern i norsk kosthold kommer fra kjøtt inkludert blod og innmat Protein finnes i alt som vokser Det er viktig å få i seg nok aminosyrer i løpet av en dag Behøver ikke kombinere ulike aminosyrekilder til hvert måltid Med belgvekster får man nok jern og protein Ca gram belgvekster per dag, tørket vekt, i et helt plantebasert kosthold (vegansk)

49 Kosttilskudd i vegansk kosthold 1. B12 2. Gravide, ammende og barn under 2 år bør få marine omega-3, fra algeolje 3. Vit D og jod gjelder mange nordmenn

50 VEG1 spesielt utviklet for veganere

51 Norsk plantebasert? Naturgitte ressurser?

52 Er det ikke mye gress i Norge? Kuer kan kun beite 2 4 mndr i året Vinterfôret til kyrne dyrkes og høstes med traktor Dyrking av vinterfôr legger beslag på dyrkbar jord i Norge og utlandet Kan dyrke mat til mennesker isteden - mer korn, erter og bønner, men også poteter, grønnsaker, frukt og bær

53 Plantekost + fisk = mer enn selvforsynt Det fanges ca 1 kilo villfisk per innbygger i Norge (lakseoppdrett kommer i tillegg) Det kan dyrkes mye erter, bønner, korn, grønnsaker, poteter, frukt og bær Kun 8 % dyrket norsk jord brukes til dyrkning av menneskemat direkte Kraftfôret tilsettes mange vitaminer og mineraler, blant annet kalsium og vitamin B12

54 Matprat.no lovpålagt kjøttreklame Det brukes minst 145 mill på kjøttreklame i Norge, se SIFO rapport 2014, Kjøtt og reklame Indirekte reklame, ca. 75 millioner kroner per år, brukes av Opplysningskontoret for egg og kjøtt (OEK) I dag pålegger staten bønder til å finansiere OEK gjennom omsetningsavgiften, ihht. omsetningsloven Regjeringen har foreslått å kutte finansieringen gjennom omsetningsavgiften

55 Les mer på hepla.no