En rask innføring i plantebasert kosthold

Transkript

1 En rask innføring i plantebasert kosthold Tanja Kalchenko, lege og leder for Helsepersonell for plantebasert kosthold

2 Enkel og rask innføring i plantebasert kosthold Oversikt over matvaregrupper Næringsstoffer og kosttilskudd Praktiske forslag til måltider Noen enkle oppskrifter Handleliste og butikkoversikt Spørsmål og svar

3 Om foreningen HePla helsepersonell for plantebasert kosthold ( HePla er en organisasjon bestående av helsepersonell som blant annet leger, ernæringsfysiologer, sykepleiere, samt ernæringsfaglige rådgivere og idrettspedagoger som er for plantebasert kosthold. Vi jobber for å fremme plantebasert kosthold fra et helseperspektiv og opplyser om hvordan man kan sette sammen et helsefremmende og næringsrikt kosthold uten matvarer fra dyreriket. På våre hjemmesider holder vi deg løpende oppdatert på forskning, kostholdsråd og annen informasjon rundt plantebasert kosthold.

4 Et solid helsevitenskapelig grunnlag HePla henviser kun til pålitelige kilder: Kunnskapsoppsummeringer gjort av store anerkjente norske og internasjonale fagpaneler, forskningsartikler publisert i fagfellevurderte tidsskrifter, oversiktsartikler, lærebøker i ernæringsfysiologi og medisin, samt andre anerkjente kilder.

5 Et riktig sammensatt vegetar- og vegankost Har mange godt dokumenterte helsefordeler (se hepla.no) Passer for alle barn, gravide, idrettsutøvere og seniorer. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009, 109(7): ; Helsenorge.no (Helsedirektoratet) Livsmedelsverket med flere

6 Helsedirektoratet, Vegetarisk kosthold «Godt sammensatt vegetarkost er ernæringsmessig fullverdig og kan ha positive helseeffekter med tanke på forebygging og behandling av flere sykdommer. Vegetarkost er forbundet med lavere risiko for blant annet overvekt, hjerte- og karsykdommer, diabetes og kreft. En balansert og variert vegetarkost egner seg for individer i alle livsfaser, inkludert under svangerskap, ved amming, i spedbarnsperioden, for barn og unge og for idrettsutøvere.» Les mer på hepla.no - siter, del og kopier!

7 Hvis ikke kjøtt - hva spiser man? Plantebasert er et næringsrikt og variert kosthold fullkorn, grønnsaker, frukt og bær, belgvekster - erter, bønner og linser sunt og næringsrikt nøtter, frø, planteoljer Gjerne - beriket plantemelk Les mer på

8 Mange muligheter Gryter Supper Burgere Salater Wok Wraps Taco Pålegg Hummus

9 Matvarer og mengder Fullkorn: 4 eller flere porsjoner per dag. En porsjon er 1/2 kopp (100 gram) kokt korn, pasta, ris eller andre korn, 30 gram frokostblanding, en skive brød. Les om fullkorn her Bønner, linser, erter og soyaprodukter: 3 eller flere porsjoner per dag. En porsjon er 1/2 kopp kokte bønner, tofu, tempeh, 30 gram soyakjøtt, 1/2 kopp beriket soyamelk. Er du over 50, spis gjerne 4 porsjoner belgvekster per dag. Les om bønner her Grønnsaker: 5 eller flere porsjoner per dag. En porsjon er 1/2 kopp kokte grønnsaker, en kopp rå grønnsaker, 1/2 kopp grønnsaksjuice. Selleri, brokkoli, grønnkål, persille, kinakål, spinat er spesielt rike på næringsstoffer. Les om grønnsaker her Frukt: 3 eller flere porsjoner per dag. En porsjon er en middels fersk frukt, 1/2 kopp kokt eller oppkuttet frukt, 1/2 kopp fruktjus, 1/4 kopp tørket frukt. Les om frukt og bær her Nøtter, kjerner og frø: 1 2 porsjoner per dag. En porsjon er en håndfull mandler, nøttesmør til to brødskiver o.l. Inkluder gjerne en porsjon (1 ts linfrøolje, 1 ss knust linfrø, 4 ts rapsolje) for å dekke behovet for essensielle fettsyrer. Algeolje kan brukes som kilde til langkjedede omega-3 EPA og DHA. Les mer på hepla.no - siter, del og kopier!

10 Belgvekster er kilder til protein, aminosyrer, jern, sink, selen, vit gruppe B, magnesium Kan erstatte kjøtt i kosten Helsefremmende Miljøvennlig Bærekraftig Billig I Norge kan man dyrke 40 ganger mer belgvekster enn i dag

11 Bønner, linser og erter og produkter er spesielt nærignsrike og har naturlig plass i vegetarmiddager. Kok gjerne store porsjoner bønner og erter etter bløtlegging over natten eller lenger, og frys ned i porsjonspakninger, så har du dem lett tilgjengelig når du lager mat. Bruk gjerne krydder og urter som smakstilsetninger. Rapsolje/olivenolje og eddik som dressing Prøv moste svarte bønner i tacoen istedenfor eller 50/50

12 Retter av belgvekster Hummus Falafel Kokte bønner Suppe Taco

13 Raskt og enkelt Pasta Frossen blanding erter og grønnsaker Pastasaus Havrefløte Urter Krydder

14 Sjekk frysedisken pa Rema krydret bønneblanding Ev. mer saus Poteter eller pasta Vegan burger

15 Bløtlegging 2 12 timer (størrelse) Kan bløtlegges lenger da må bønner skylles hver 10. time (bytt vannet) Kan tilsettes natron for at bønner ikke skal bli harde Linser, munkebønner og splitterter er feilfritt

16 Hummus mange varianter Klassisk: av kikerter, med hvitløk, spisskumin, sitron og olivenolje Kan lages av alle slags bønner eller linser Billig, sunt, enkelt og næringsrikt Passer for barn (uten hvitløk?)

17 Enkelt gresk linsesuppe, linser Arosis fra Rema Enkelt og billig Mettene Næringsrikt Kan spises I flere dager

18 Veldig raskt tacosuppe Bilde og oppskrift: veganmisjonen.com Tacosuppe Med svarte bønner eller røde bønner

19 Tacosuppe Sunt, godt og mettende

20 Hjemmelaget pålegg Nøttesmør husk god kjøkkenmaskin! Bønnepåstei Hummustyper Tapenade Pesto Sjekk veganmisjonen.com

21 Ved omlegging er det viktig å lese litt om ernæring Vanlig norsk kosthold er animalskbasert Animalia bidrar med en stor andel næringsstoffer i norsk kosthold Det er viktig å erstatte disse med næringsrike matvarer fra planteriket Kunnskapen er lett tilgjengelig

22 Næringsstoffer Flere befolkningsgrupper kan ha for lavt inntak av næringsstoffer uavhengig av kosthold Evidens: Veganere kan ha økt risiko for mangler av Vitamin B12 (vanlig hos eldre ellers, og spedbarn) Jod (50 % av norske gravide har for lavt inntak) Kalsium (økt risiko for brudd ved inntak lavere enn 525 mg kalsium per dag) Vitamin D (mangel er vanlig i Norden, tran derfor vært brukt) Selen (lav inntak bl.a. hos danske omnivore, fattig jordsmån) - Lettere å forebygge og korrigere enn livsstilssykdommer og kreft forbundet med vestlig kosthold

23 Hvor kan du lese om plantebasert ernæring? Mange gode, pålitelige kilder på flere språk Hepla.no Helsenorge.no

24 Regn ut om du får nok Logg inn med Facebook Gratis Helsedirektoratets

25 Menyer for 52 uker med næringsstoffer ukesmenyer med oppskrifter og næringsstoffsberegning for et helt år: Last ned en gratis nettbok «Grøn Glæde», med oppskrifter, ukesmenyer og næringsstoffberegning, skrevet av danske ernæringsfysiologer Cecilie Roed Schulz og Kristian Brygger Les mer på hepla.no - siter, del og kopier!

26 Sikre gode kilder av B12, D og jod I Norge er vitamin B12, vitamin D og jod aktuelle kosttilskudd Tilskudd av marine omega-3 er kun obligatorisk for gravide og ammende (men kan innebære helsefordeler for alle) Kalsium, sink og selen er viktig å sikre inntaket av gjennom kosthold

27 Veg1 spesielt utviklet for veganere

28 Veg1 inneholder (i prosent av anbefalt daglig inntak): Vitamin B2 (1.6mg - 114%) Vitamin B6 (2mg - 143%) Vitamin B12 (25 µg - 1,000%) Vitamin D3 (20µg - 400%) Folic Acid (200µg - 100%) Iodine (150µg - 100%) Selenium (60µg - 109%)

29 Vitamin B12 Alle veganere bør på det sterkeste oppfordres til å ta tilskudd av vitamin B12. Her er det flere muligheter, noen eksempler er her: TrioBe, reseptbelagt, for voksne 2000 mikrogram (1-2 tabletter x 2) per uke Veg1-1 tablett daglig Plantemelk (unntatt økologiske) er beriket med vitamin B12, men tilskudd er å foretrekke for å være på den sikre siden. Minst 600 ml beriket soyamelk/-yoghurt eller havremelk daglig for å sikre 90 % det anbefalte daglige inntaket.

30 Kosttilskudd jod, B12 og vit D Les mer Les mer på hepla.no - siter, del og kopier!

31 Vitamin D Hovedkilden til vitamin D er sol, uansett type kosthold. Om vinteren anbefales tilskudd av vitamin D for alle som bor i Norden. Spesielt for små barn er tilskudd av vitamin D viktig. Tran har vært anbefalt og brukt i flere tiår, nettopp for å tilføre vitamin D.

32 Kosttilskudd - vitamin D Shift Supernaturlig D3 (20 mikrogram vitamin D3 i en tablett) i Norge, et vegansk produkt laget av lav, selges i flere helsekostbutikker. Vitashine, et annet vegansk vitamin D3 som utvinnes av lav/mose, kan kjøpes på nettet. Nycoplus har et vegetarisk vitamin D3, utvunnet av saueull. Veg1 vegansk.

33 Jod Internasjonalt er hovedkilden til jod jodberiket salt. Norge er et unntak, siden beriking av salt ikke er obligatorisk her, og det tilsettes lite jod i norsk jodberiket salt. I Norge er det meieriprodukter og fisk som dekker ca. 85 % av jodinntaket.

34 Jod i vegansk kosthold Gode kilder til jod er sjøplanter som tang og tare En knivsspiss (1/4 teskje) tangmel dekker dagsbehovet for jod. Regelmessig inntak av sjøplanter som mat, som for eksempel nori og sushisalat, kan også bidra til å dekke jodbehovet, men mengder jod varierer veldig i ulike matprodukter, derfor er tangmel med standartisert innhold en (mer) pålitelig kilde. Veg1 Svensk jodberiket salt som inneholder 50 mikrogram jod per 100 gram salt sjekk innholdsfortegnelse

35 Dosering av jodtilskudd fra side 58 i rapporten «Risiko for jodmangel i Norge. Identifisering av et akutt behov for tiltak» som er utarbeidet av Nasjonalt råd for ernæring: «Personer som eliminerer melk og fisk fra kostholdet anbefales jodtilskudd. Anbefalt inntak er 90, 120 og 150 μg/dag for hhv. barn 2-5 år, barn 6-9 år og ungdom/voksne over 10 år (Nordic Council of Ministers 2014).»

36 Marine omega-3 (EPA og DHA), for gravide og ammende For gravide og ammende er tilskudd av marine omega-3 fettsyrer DHA obligatorisk. Flere preparater på markedet inneholder marine omega-3 DHA og EPA utvunnet av alger. Opti3omega kan bestilles på nettet, f.eks. gjennom Veganermat.no tilsvarer tran. Inneholder de langkjedede omega-3 fettsyrene, marine omega-3, eller «fiskeoljer». Nycoplus har nylig kommet med et lignende kosttilskudd. Ellers er marine omega-3 ikke essensielle (nødvendige) i kosten ifølge norske helsemyndigheter (samt myndigheter i flere andre land), men inntaket kan likevel innebære noen helsefordeler.

37 Kalsium, sink, jern og selen fra kosten Med et vanlig sunt kosthold og 1 2 glass beriket plantemelk/- yoghurt er det lett å dekke det anbefalte inntaket av kalsium Sink: belgvekster, korn og nøtter veganere behøver omtrent 30 % mer enn altetere Jern: belgvekster, korn og grønne grønnsaker veganere behøver omtrent 50 % mer enn altetere Selen: grønne, brune og røde linser, samt paranøtter. 1-2 paranøtter per dag dekker selenbehovet.

38 Opptak av jern og sink Jern og sink tas lettere opp hvis man bløtlegger belgvekster, korn eller nøtter før koking/tilbereding/spising Samtidig inntak av mat rik på vitamin C og fruktsyrer øker opptaket av jern og sink Vent med te og kaffe i en time etter måltid stoffer i te og kaffe hemmer opptaket

39 Praktiske forslag til måltider Lær å bruke belgvekster! Belgvekster bønner, linser, erter og kikerter, og eventuelt også soyaprodukter, er viktig i et sunt vegansk kosthold. Inneholder viktige aminosyrer (proteinenes byggesteiner), jern og sink, samt flere andre mikronæringsstoffer. Gryter, supper, taco, burgere, pålegg, pateer, brownies o.a.

40 Alle kan! Fullverdig plantebasert/vegansk kosthold er noe alle kan lære å sette sammen. Hvis du klarer å følge en middagsoppskrift klarer du å sette sammen fullverdig vegansk kosthold. Du kan kjøpe alt du trenger for å få et rikt og variert vegansk kosthold på helt vanlige matbutikker.

41 Les mer på hepla.no - siter, del og kopier!

42 Vegansk frokost og lunsj Grov kornblanding med hele korn, nøtter og friske/frosne bær, frisk eller tørket frukt med plantemelk eller soyayoghurt Grøt av havre, hirse, ris, hvete, bygg etc. og plantemelk, gjerne med epler, rosiner eller annen tørket frukt Frisk frukt, gjerne i form av fruktsalat eller smoothie. Ha gjerne kornblanding i smoothien

43 Vegansk frokost og lunsj - brødmat Grovt brød med pålegg som hummus, nøttepostei, peanøttsmør, mandel- og sesamtofu, olivenpaté, avokado, soltørket tomat og frukt

44 Vegansk/plantebasert lunsj Salat av grønnsaker og for eksempel bønner, linser, nøtter, kjerner, frukt, bær, avokado, fullkornspasta og litt olivenolje Supper og gryter av bønner, linser og erter og/eller grønnsaker Kornblanding, brødmat eller grøt som til frokost Grønnsakskarbonader, indisk potet- og blomkålkarri, iransk potetgryte med linser og ratatouille

45 Vegansk snacks eller mellommåltid Grønnsaker som gulrøtter, kålrot, minitomater Oliven Nøtter, mandler og kjerner Frisk eller tørket frukt og bær

46 Vegansk middag Linsegryte eller linsesuppe Bønner i texmex-gryte Vegetartaco med for eksempel fullkornstortilla, variert salat, bønner eller soyafarse, krydret tomatsaus og soyayoghurt Indisk gryte med kikerter Falafler, quinoa og tomatsaus Ovnsbakte grønnsaker med hvitløk og olivenolje Vegetarburger, for eksempel av bønner, linser eller kikerter

47 6 sunne middager Mandag: fullkornswrap med bønner/linser, avokado og grønnsaker Tirsdag: linsegryte rød eller grønn Onsdag: salat med bønner og poteter/ris/pasta, med grønnsaker til Torsdag: suppe med kål og hvite bønner Fredag: taco med bønnestuing Lørdag: wok med soyakjøtt eller kikerter, grønnsaker og brun ris

48 Mange muligheter

49 Burgere og kaker husk kikertmel!

50 Vegansk kveldsmat Kornblanding med havremelk eller grøt Rester fra lunsj eller middag (som for eksempel salat, gryte, suppe) En salat med nøtter og tørket frukt

51 Oppskrifter på veganmat Flere steder på nettet. Her er noen forslag: Mynths.no Veganmisjonen.com Vegetarbloggen.no

52 Noen «nye» matvarer Belgvekster Frosne og ferske grønnsaker Rapsolje (og olivenolje) rik på omega-3 fettsyrer Krydder, vegetabilsk buljønpulver og edikk Pesto mange varianter Økologisk, usaltet peanøttsmør, tahin

53 Innkjøp Råvarer finnes i stort sett alle matbutikker Belgvekster spesielt i etniske butikker Både velassorterte matbutikker og helsekost har ferdigretter som vegetarburgere og soyapølser, tofu og pålegg. Helsekost økologiske belgvekster

54 Butikker etniske, helsekost, vanlige (Rema) Stadig bedre utvalg Frosne grønnsaksblandinger alle matvarebutikker Kokte belgvekster alle matvarebutikker Tørkede belgvekster helsekost og innvandrerbutikker (godt utvalg), vanlige matvarebutikker (noe dårligere utvalg) Erstatningsprodukter for kjøtt frysedisker, helekost Frosne erter alle Frosne kokte soyabønner COOP

55 Den grønne kassa levert på dør! Matvarer og oppskrifter levert på dør En god måte å få inspirasjon og komme i gang på Veganermat.no Les mer på hepla.no - siter, del og kopier!

56 Lager du mat fra bunnen av, har du mer kontroll over innholdet i maten. Lag større porsjoner når du lager mat, frys ned i porsjonspakninger til senere bruk. Trykkoker kan redusere koketiden. Bruk lite kokevann eller dampkjele når du tilbereder grønnsaker. Da bevares mer av vitaminene. Bruk gjerne kokevannet til kraft, i gryter, supper og sauser. En stavmikser eller blender er et nyttig redskap for å mose både grønnsaker til for eksempel mos, sauser og supper og bønner til burgere.

57 Menyer for 52 uker med næringsstoffer ukesmenyer med oppskrifter og næringsstoffsberegning for et helt år: Last ned en gratis nettbok «Grøn Glæde», med oppskrifter, ukesmenyer og næringsstoffberegning, skrevet av danske ernæringsfysiologer Cecilie Roed Schulz og Kristian Brygger Les mer på hepla.no - siter, del og kopier!

58 Inspirasjon Kokebøker Blogger Nettaviser Hefter fra butikker Restaurantbesøk

59 Handleliste Tørre varer: Tørkede linser, bønner og kikerter Fullkornpasta og -ris Kornblanding Valnøtter, hasselnøtter, mandler, gresskarkjerner, solsikkekjerner og linfrø Supper og gryter på poser Vegetabilsk buljon Krydder Sjokolade (les hva som står på pakningen) Knekkebrød

60 Varer på boks/glass/kartong Tomatsaus Kikerter, bønner eller linser på boks Tomatpure Balsamico, hvitvins- eller annen eddik Oliven, olivenpate Sylteagurker og sylterødbeter Kokosmelk Kokosolje, rapsolje til steking Ikke-raffinert rapsolje til salat

61 Ferske og frosne varer Grovt brød Rotgrønnsaker (løk, kålrot, gulrøtter, selerirot, sjalottløk) Kål - alle typer Avokado Poteter Andre grønnsaker Frosne grønne erter Frosne grønnsaksblandinger Frosne bær, frukt og smoothyblandinger

62 «Erstatningsmatvarer» Vegetabilsk farse fra Anamma, soyabiter fra Hälsans Kök Ev. soyapølser, burgere o.a. fra Hälsans Kök Plantemelk og -yoghurt: Soyamelk, havremelk Soyais og havreis Soyayoghurt, havregurt No Egg eggerstatter Kikertmel

63 Typiske nybegynnervarer Belgvekster både tørkede, kokte på boks og frosne Kikertmel for burgere og kaker Krydder Grønnsaksbuljøng Havrefløte

64 Les mer på hepla.no Les mer på hepla.no - siter, del og kopier!