Sprtslig utviklingsplan fr Kvaløysletta skilag
Sprtslig utviklingsplan fr Kvaløysletta skilag I Kvaløysletta skilag ønsker vi at våre unge utøvere skal få en best mulig sklering treningsmessig. Vi ønsker gså at våre trenere skal ha gde retningslinjer g referanserammer fr planlegging g gjennmføring av treningsøktene. Fran sesngen 2011/2012 har skilaget derfr utarbeidet en sprtslig utviklingsplan sm all trening i regi av klubben skal frankres i. Vi trr at en slik plan vil være det beste fr utøverne g dessuten et viktig g gdt hjelpemiddel fr trenerne i deres daglige virke. Vår utviklingsplan er basert på et tilsvarende dkument sm Nrges skifrbund har utarbeidet, en utviklingstrapp, sm skisserer det ønskede frløpet i utviklingen av skiløpere. Trappa er spesifikk på hvrdan treningen bør planlegges g hva sm bør vektlegges fr ulike aldersgrupper. Dkumentet gir gså viktige begrepsavklaringer. Klubbens utviklingsplan tar fr seg de aldersgruppene fram til juniralder, dvs. til g med 16 år, selv m vi pr. i dag kun tilbyr skilaget trening fr utøvere pp til g med 14 år. Fra 15 år g fram til senir er all trening i prinsippet rganisert gjennm Trmsø skiteam. Utviklingsplanen vil være i kntinuerlig utvikling i tråd med de erfaringer vi danner ss ver tid g den rganiseringen klubben til en hver tid velger. Vi håper at trenere g andre sm får erfaring med planen hjelper ss å ppdatere den i tråd med de erfaringer vi danner ss underveis. Kvaløysletta, 20. august 2011 Rger Fagerheim Sprtslig leder
Innledning Utviklingstrappa skal gi en veiledning til å lage gde pplegg sm passer fr aktuelle aldersgrupper NB: Utviklingstrappa beskriver kun hvilke krav sm skal stilles til utøvere på frskjellige nivåer (hva de bør beherske). Stff m hvrdan treningen knkret kan legges pp fr å nå målene, skal man finne i treningslitteraturen: T1-, T2- g T3-trenerkursene Treningsdagbka langrenn, innledningsteksten aktivitetsbanken.n Grunnprinsipper Det er allmenn enighet m nen grunnregler vedr. trening av yngre: Mye trening/mye aktivitet Det må trenes på basisferdigheter Blant uthldenhetsidretter er det enighet m å ikke spesialisere fr tidlig ved trening fr yngre. Trening g aktivitet skal gi allsidig, grunnleggende aktivitet g ferdighetslæring. Vi vil ha tak i utøverne tidlig, slik at de lærer å gå på ski, lærer basisferdigheter etc., men det sees på sm en frdel at utøverne driver med flere idretter. Ideell alder fr å spesialisere seg (velge én idrettsgren) varierer ne fra idrett til idrett. I langrenn regner vi ca. 17 år (juniralder) sm passende. Tendenser i langrennstrening fr yngre: Treningen skal være passende fr aldersgruppen, det skal ikke være vksentrening i miniatyr. Vektlegge det sm gir treningsutbytte (riktig treningspåvirkning i riktig alder) Vektlegge mtivasjn Aktivitet ( actin ), ikke instruksjn Basisferdigheter, ikke spesialisering Variasjn, ikke ensidighet Fart! Langturene kmmer gradvis Nen begrepsfrklaringer Allsidig trening, basistrening: Trening sm tar sikte på å utvikle grunnleggende ferdigheter: Balanse Krdinasjn Bevegelighet Hurtighet Styrke Spenst Uthldenhet Frskjellige teknikker
NB! Fr at treningen skal betegnes sm basistrening, må det trenes variert/allsidig. Det er ikke basistrening hvis man trener bare på en av de nevnte faktrene. Gde basisferdigheter i ung alder medfører at utøveren lettere tilegner seg ønskede (spesial-) egenskaper i høyere alder. Grenspesifikk trening Trening sm direkte er rettet mt en bestemt idrett (her: langrenn): Å gå på ski Rulleskitrening Andre spesialøvelser Skigang med g uten staver m.m. Andre øvelser?? NB! I henhld til det sm ellers er sagt, vil den grenspesifikke treningen kmme inn mer g mer med økende alder etter at man har lagt en plattfrm av allsidig trening g ferdighetslæring (basisferdigheter). Teknikktrening Situasjnsstyrt læring: Situasjnen (fr eksempel terrenget) sm utøveren står venfr, gir læring. Eksempler: Kmme seg ned en bakke, pp en bakke, ver kuler, brtver sv. Oppdagende læring Terrenget underviser. Ikke: Instruksjn g tekniske frklaringer. Oppgavestyrt læring: Øvelsene (ppgavene) er laget slik at det er aktiviteten sm gir teknisk læring. Eksempler: stakestafett, kjøre svinger (prter), balansere på en ski, sv Ikke: Instruksjn g tekniske frklaringer. Situasjnsstyrt læring g ppgavestyrt læring er de vanlige læringsmetdene fr barn g unge. Læring gjennm aktivitet, ikke gjennm frklaring g instruksjn. Instruksjn g veiledning, bevisstgjøring: Disse metdene tas mer i bruk med økende alder (junir-senir). Bevisstgjøring vil si at utøveren får en egen frståelse av teknikken, at man pplever utførelsen g endringer i utførelsen. Tekniske begreper sentrale i all langrennsteknikk: Balanse Rytme Tyngdeverføring krppstyngden (krppsmassen) føres ver på det beinet sm skal freta neste fraspark/fraskyv. Psisjn/fall: Tyngdepunktet er framført, dvs. tyngdepunktet ligger fran frasparkften, slik at frasparket bringer krppsmassen framver. Framdrift: Målet med langrennsteknikken er å skape størst mulig framdrift. Uthldenhetstrening Intensitet fr yngre: Rlig-middels hardt -hardt
Det er mer enn gdt nk m utøvere pp til 16 år greier å skille på disse tre nivåene! Målet er at utøveren blir bevisst på frskjellige intensiteter g kan ppleve frskjellene. Frskjellige frmer fr uthldenhetstrening: Langkjøring: Betyr at vi arbeider med jevn, sammenhengende innsats, g rlig eller mderat intensitet. Denne treningsfrmen vil være med i pplegget i alle aldersgrupper, men den får større g større plass med økende alder. Intervalltrening: Betyr at vi arbeider med innsatsperider g pauser. Innsatsperidene går i høy intensitet, g pausene i lavere intensitet (man bør være i bevegelse). Distansetrening: Uttrykket er brukt m sammenhengende innsats med høy intensitet, varighet gjerne pp mt knkurransevarighet Trenerens rlle Å utvikle den bevisste utøveren: Det er et viktig prinsipp at langrennsløperne skal være selvstendige g bevisste. Utøveren skal øves pp til å ta sine egne valg. Bare utøveren selv har frutsetning fr å kjenne sin egen krpp g sin egen situasjn. Mtivasjnen blir høyest når den enkelte er med på å utfrme pplegget selv. Utøveren skal ha et eierfrhld til sin egen utvikling. Treneren skal gi utøverne grunnleggende kunnskap. Etter hvert vil trenerens rlle gradvis gå ver til å bli samtalepartner g rådgiver. Still heller spørsmål g få utøveren til å finne løsninger selv (ikke bare si gjør sånn ). Treneren bør ppmuntre (frsterke) løsninger sm fungerer bra. Treningslitteratur Opp til 13 år: T1-kurset skal gi nødvendig hjelp g ideer fr treneren 13-16 år: T2-kurset skal gi nødvendig kunnskap fr treneren. Junir: T3-kurset gir grundigere kunnskaper bl.a. innenfr treningslære g teknikk Treningsdagbka: Treningsdagbka innehlder en del begrepsfrklaringer spesielt vedr. uthldenhetstrening. Brukerveiledningen til treningsdagbka kan gi en hjelp i frståelsen av begreper g treningspplegg.
Treningsutvikling langrenn 9-10 år Litteratur: T1-kurs langrenn. Tekniske krav basisferdigheter på ski: Balanse, rytme g tyngdeverføring Oppnå gd framdrift gjennm disse elementene Manøvrere skiene: Svinge, hppe, stppe, snu Innen 10-års-alder bør utøveren beherske: Basisteknikkene innen klassisk g fri teknikk Aerb uthldenhet: Kunne hlde på minimum tre kvarter med varierte belastninger/aktiviteter All rganisert trening innehlder aktiviteter med intensitet g fart Veksle mellm lav g høy intensitet, liten g str fart, variasjn i bevegelsesmåter Effektiv g variert rganisering. Kunne være i bevegelse i skg g mark i 2-3 timer Anaerb uthldenhet: Inngår i aktiviteter mtalt under aerb uthldenhet Styrke: Generell styrke med krppen sm belastning Hurtighet g spenst: Eksempler: Strikkmtr-trening g frsketrening Aktiviteter sm stimulerer til hurtighet g spenst kan med frdel inngå i alle rganiserte treningsøkter Bevegelighet enkle tøyninger: 4-6 varianter stre muskelgrupper Gde vaner etableres tidlig Trener gjør øvelsene sammen med barna Oppretthlde nrmale leddutslag Annet: Knkurranser sm stimulerer basisferdighetene, herunder 3-8 knkurranser i skisesngen Rulleskitrening anbefales ikke Det ppfrdres til mye, allsidig g variert aktivitet Mentale krav: Hldninger g atferd: Punktlighet Ærlighet
Innsats Gjøre så gdt man kan Tåle situasjner g påkjenninger sm kan være litt ubehagelige Ansvar fr utstyr Gdt språk g delaktighet i miljøet Mtivasjnsfaktrer: Allsidig aktivitet, mestring, miljø Kunnskapskrav: Grunnleggende begreper i teknikk (balanse etc.) Enkel festesmøring Freldrerlle: Støttende uten å bli verivrig Sette seg inn i idrettens verdigrunnlag (4 pkt) Treningskunnskaper: T1 Treningsprgresjn, Treningsmfang g innhld: Daglig aktivitet Urganisert: 1-3 g pr. uke hele året Organisert, flere idretter: 1-2 ganger pr. uke det meste av året Trene på ski m vinteren Skitrening september-april. Allsidig trening ellers i året.
Treningsutvikling langrenn 11-14 år Litteratur: T2-kurs langrenn Tekniske krav basisferdigheter på ski: Balanse, rytme g tyngdeverføring Oppnå gd framdrift gjennm disse elementene Manøvrere skiene: Svinge, hppe, stppe, snu Innen 14-års-alder bør utøveren beherske: Alle teknikker innen klassisk g fri teknikk Mestring av ulik hastighet Endring av teknikk ut fra terreng g hastighet Aerb uthldenhet: Kunne hlde på minimum en time med varierte belastninger/aktiviteter All rganisert trening innehlder aktiviteter med høy intensitet g str fart. Veksle mellm lav g høy intensitet, liten g str fart, variasjn i bevegelsesmåter Effektiv g variert rganisering Være i bevegelse i skg g mark i 3-5 timer Anaerb uthldenhet: Inngår i aktiviteter mtalt under aerb uthldenhet Styrke: Generell styrke med krppen sm belastning Varierte øvelser fr buk- g ryggmuskulatur Eksplsiv styrke, eksplsiv utførelse av øvelser uten ytre belastning (eller med liten belastning). Hurtighet g spenst: Eksempler: Strikkmtr-trening g frsketrening Aktiviteter sm stimulerer til hurtighet g spenst kan med frdel inngå i alle rganiserte treningsøkter Bevegelighet enkle tøyninger: 4-6 varianter stre muskelgrupper Gde vaner etableres tidlig Trener gjør øvelsene sammen med barna Oppretthlde nrmale leddutslag Annet: Knkurranser sm stimulerer basisferdighetene, herunder 5-12 knkurranser i skisesngen Rulleskitrening anbefales ikke fr aldersgruppe pp til 13 år
Organisert rulleskitrening starter i en viss utstrekning fra 14-års-alderen Rulleskøyter kan benyttes fr balanse- g teknikktrening Det ppfrdres til mye, allsidig g variert aktivitet Mentale krav: Hldninger g atferd: Punktlighet Ærlighet Fkuseringsevne Innsats Gjøre så gdt man kan Tåle situasjner g påkjenninger sm kan være litt ubehagelige Ansvar fr utstyr Gdt språk g delaktighet i miljøet Mtivasjnsfaktrer: Allsidig aktivitet, mestring, miljø Kunnskapskrav: Grunnleggende begreper i teknikk (balanse etc.) Enkel festesmøring Knkurranseregler Freldrerlle: Støttende uten å bli verivrig Sette seg inn i idrettens verdigrunnlag (4 pkt) Treningskunnskaper: T1-T2 Treningsprgresjn, Treningsmfang g innhld: Daglig aktivitet Urganisert: 2-4 g pr. uke hele året Organisert, flere idretter: 1-3 ganger pr. uke det meste av året Trene på ski m vinteren Skitrening september-april. Allsidig trening ellers i året.
Treningsutvikling langrenn 15-16 år Tekniske krav: Grunnleggende teknikk Grunnpsisjn med fall ( tåballtrykk ) Kraft, framdrift (med ski g staver) Kraft - avspenning Rytme i de ulike teknikker: Alle teknikker innen klassisk g fri Frekvens/sykluslengde: Høy g lav frekvens, evne til taktmslag g fartsøkning (innen samme teknikk). ( Frekvensfella ) Beherske alle teknikker til begge sider.l. Bli bevisst på egne bevegelser NSF kurs T2 Ski-Actin Basisferdigheter: Optimalisere basisferdighetene (både de sm er generelle g de sm er på ski ) Aerb uthldenhet Aerb kapasitet: høy intensitet, intervaller, krte drag (45 sek 2 min. Lengre drag av g til). Gjennmføres sm stafetter, actinøvelser g lignende, liten grad av systematikk. Intensitet: Rlig (jgg, tur) Middels hardt (løp) Hardt (nær knkurranse) Registrere egenutvikling (enkel test: ferdighetsløype, hinderløype el. l.) Anaerb uthldenhet: Inngår i aktiviteter mtalt under aerb uthldenhet Maksimal styrke: Kunne gjennmføre diagnalstaking, skøyting i mtbakke uten staver, etc. Uthldende styrke: Spesifikk barmarkstrening: Rulleski Sprettende skigang med.staver Brå-sterk Generell styrke: Stabilisering Det finnes gde øvelser fr stabiliseringsstyrke på www.basistrening.n. Velg Styrke, g deretter stabiliserende. Merk at øvelsene må gjøres krrekt, nivå 1 må beherskes først. Dette er understreket i beskrivelsen av øvelsene. Mage/rygg
Mellm skulderbladene Med mer Bevegelighet: Enkle tøyninger Oppretthlde nrmale leddutslag 8-10 varianter Gde vaner etableres tidlig Trener gjør øvelsene sammen med de unge Viktige langrennsmuskler: framside bryst, bakside arm, hfteleddsbøyere, bakside lår mv. Spenst g hurtighet: Hurtighetstrening 3 x spenst-/hurtighetstrening pr. uke Mentale krav: Hldninger g atferd: Lagånd, fellesskap Knkurranseerfaring Ta vare på hverandre Kunnskapskrav: Navn g bruksmråde, alle teknikker Begynne føring av treningsdagbk. Smøre egne ski til trening Treningsprgresjn, treningsmfang g innhld: Organisert 2-3 ganger pr uke Urganisert 2-3 ganger pr. uke Generell trening 60-70 % på årsbasis Spesiell trening: 30-40 % Trene på ski m vinteren Allsidig trening ellers i året. Skitrening august-april. Ttalt 200-400 timer Intensitetssner: Rlig Middels hardt Hardt Middels hardt g hardt til sammen ca. 3 ganger pr. uke