Treningsprogram fredag Tid: 19.00-21.00 Emne: Generell styrkjetrening Fokus: Uthaldande styrkjetren. for langrenn : 1. Generell og spesiell oppvarming 10-15 min. 2. Hovuddel styrkje ca 100 min 15-16 år: 1999-2000 15 stk 13-14 år: 2001-2002 15 stk Gutar 11-12 år: Gutar 2003-2004 16 stk J 11 og 12 år: Jenter 2003-2004 12 stk Team track Imitasjonsøvingar og turn - Diagonalgang - Hopp - Rulle - m.m Styrkje mage, rygg, stabilisering: 1. Ulike Sit-ups 2. Rygg 3. Stabilisering 12-13 min totalt Bein 1. Hekkar 2. Tjukkas 3. Potetplukk 4. Hoppetau Ca 3x1 min på kvar øving Styrkje armar, rygg: 1. Stakeimitasjon. Bråsterk 2. Buldring i klatrevegg 3. Dips 4. Armhevingar, ulike variantar Ca 3x1 min på kvar øving 15 min 15 min 15 min 15 min 15 min Erik Røkke Lars Anders Hoel Martine Lorgen Øvrebust Anniken Hjelbakk Hole Pål Bjørn Øvrebust 3. Uttøing 10-15 min.
Treningsprogram laurdag 1. økt Periode: 09.00-11.00 Emne: Teknikk rulleski fristil Fokus: Dobbel og enkeldans, stafett Område; Fakrikkane, Campingen, Vinjesanden, Skulen, Bedehusplassen 09:00-11:00 1999 og 2000 15 stk 2001-2002 15 stk 2003 16 stk 2004 12 stk 09:00 (Vinjesanden). (Pedro /Helland). (Vad møbler) (Bedehusplassen). 09:15 Teknikk: Balanse, teknikk u.stavar, enkeldans, dobbeldans m.m. Teknikk: Balanse, teknikk u.stavar, enkeldans, dobbeldans m.m. Teknikk: Balanse, slalåm, teknikk m/u.stavar. Dobbeldans og enkeldans. Teknikk: Balanse, slalåm, teknikk m/u.stavar. Dobbeldans og enkeldans. Området: Kyrkja, bedehusplassen og veg mot Stordalstunet 09:45 Hurtigheit og stafett Sentrum, rulleskiløypa (rundløype) Hurtigheit og stafett Sentrum, rulleskiløypa (rundløype) Området: Kyrkja, bedehusplassen og veg mot aldersheim 10:30. Støtte Lars Anders Hoel Anniken Hjelbakk Hole Pål Bjørn Øvrebust Tirli Olin Vestre Røkke Hans Jørgen Vestre Aleksander Nyheim Erik og Jørn Ove på to yngste grupper (sanitet og støtte) Per Ivar og Pål (skilting rulleskitrening, køyre ut kjegler og landhockeyutstyr på Vad Møbler og bedehusplassen+ kjegler på Pedro). Erik sanitet etterpå.
Periode: 15.45-17.45 Emne: Intervall/ elghufs, spenst, m.stavar Treningsprogram laurdag 2. økt, med stavar Fokus: Lære øvingar for å trene kondisjon og hurtigheit Område; Skulen, Stadion, Mebust Mål: Lære øvingar der ein trenar spenst og hurtigheit. Lære forskjellen på skigang, elghufs og sprettende skigang. 15.45-17.45 1999 og 2000 2001 og 2002 2003-2004 1 15.30 Roleg jogg til området; Skogsveg Mebust Teknikk: skigang, elghufs og spettende skigang. Prøve ut treningsformene. Lære når bruker ein dei ulike teknikkane. Intervall: Elghufs t.d. 6X2 min Sprettende skigang som duell/ stafett; t.d. 6x10 sek Roleg jogg til området; Skogsveg Mebust Teknikk: skigang, elghufs og spettende skigang. Prøve ut ulike treningsformer. Lære når bruker ein dei ulike teknikkane. Intervall (elgh.): t.d. 5X2 min Sprettende skigang som stafett; t.d. 6x10 sek Jogg terrengløypa + leikar Teknikk: skigang, elghufs og spettende skigang. Prøve ut i ulike treningsformer. Lære når bruker ein dei ulike teknikkane. Intervall: t.d. 5x20-30 sek 2 16.45 Del 2. Hurtigheit og imitasjonsøvingar på bana Del 2. Hurtigheit og imitasjonsøvingar på bana Spenst og stafett: Sprettende skigang stafett Intervall: Blekksprutstafett + leikar Lars Anders Hoel Anniken Hjelbakk Hole Pål Bjørn Øvrebust Aleksander Nyheim Hans Jørgen Vestre Område Del 1: Skogsveg Mebust Del 2: Stadion Del 1: Skogsveg Mebust Del 2: Stadion Bana, elvaforbygninga og bakke bak skulen Støtte
Treningsprogram søndag 1. økt Periode: 09.00-11.00 Emne: Teknikk rulleski fristil, padl Rulleskiløp: Start mål; Pedro Område; Fakrikkane, Campingen, Vinjesanden Erik og Jørn Ove (tidtaking). Pål merking rulleskiløp. Vakter: Ole Magnar og Øyvind Tid Jenter 2002-2004: 16 stk Gutar 2002-2004: 22stk Jenter 1999-2001: 10 stk Gutar 1999-2001: 10 stk 09:00 Oppvarming til rulleskiløp Gå til Vad Møbler Gå til område vi skal trene. Barnehagen. 09:20 Rulleskiløp: Sprint: Innleiande heat + finalar. 2x2 smårundar. Teknikk: Fokus på balanse, dobbeldans i tyngre terreng og padling. Barnehagen og Hovslia Teknikk: Dobbeldans i tyngre terreng og padling Område: Vinjehjellane 09.45 Rulleskiløp: 2x2 kortrundar. Rulleskiløp 10:15: 2x2 langrundar 10:15 Roleg tur i området. Teknikk: Fokus på balanse, enkeldans og dobbeldans. Område: Vinjesanden, campingen Hallen Rulleskiløp 10:40: 2x2 langrundar Funksj. Tiril Olin Vestre Pål Bjørn Øvrebust Anniken Hjelbakk Hole Lars Anders Hoel Erik og Jørn Ove (tidtaking). Pål merking rulleskiløp. Vakter: Ole Magnar og Øyvind ved coop og campingen
Treningsprogram søndag 2. økt Periode: 14.00-15.30 Emne: terrengløp Fokus: Teknikk og kondisjon Område; Kirkebø stadion, elvaforbygninga Terrengløp: Merking Pål Erik og Jørn Ove (tidtaking) 14.- 15.30 Jenter 2001-2003 Gutar 2001-2003 Jenter 1998-2000: Gutar 1998-2000: 14.00 Roleg jogg Roleg jogg Roleg jogg Roleg jogg gjennom løypa 14.20 1 runde 2004 2 rundar 2003 og 2004 1 runde 2004 2 rundar 2003 og 2004 Fotball og oppvarming til terrengløp Fotball og oppvarming til terrengløp 14.40 fotball fotball 3 rundar 1999-2000 3 rundar 1999-2000 15.00 Uttøing Uttøing Fotball og uttøing Fotball og uttøing Ansv. Tiril Pål Lars Anders Anniken