Treningsprogram fredag Tid: Emne: Generell styrkjetrening Fokus: Uthaldande styrkjetren. for langrenn

Transkript

1 Treningsprogram fredag Tid: Emne: Generell styrkjetrening Fokus: Uthaldande styrkjetren. for langrenn : 1. Generell og spesiell oppvarming min. 2. Hovuddel styrkje 100 min år: år: år: 2001 G år: Gutar J 11 og 12 år: Jenter Team track Imitasjonsøvingar og turn - Diagonalgang - Enkel og dobbel dans - Rulle - m.m Styrkje mage, rygg, stabilisering: 1. Ulike Sit-ups 2. Rygg 3. Stabilisering 4. Parøvingar Bein 1. Hekkar 2. Tjukkas 3. Potetplukk 4. Hoppetau - 3x1 min på kvar øving Styrkje armar, rygg: 1. Bråsterk+ strikk 2. Buldring i klatrevegg 3. Dips 4. Armhevingar, ulike variantar -3x1 min på kvar øving 15 min 15 min 15 min 15 min 15 min Runar Korsnes Martine Lorgen Øvrebust Tirli Olin Vestre Røkke 3. Uttøing min.

2 Treningsprogram laurdag 1. økt Periode: Emne: Teknikk rulleski fristil Fokus: Dobbel og enkeldans, hurtigh Område; Fakrikkane, Campingen, Vinjesanden, Skulen, Bedehusplassen 09:00-11: og :00 (Vinjesanden). (Pedro /Helland). (Vad møbler) (Bedehusplassen). 09:15 Teknikk: Balanse, teknikk u.stavar, enkeldans, dobbeldans m.m. Teknikk: Balanse, teknikk u.stavar, enkeldans, dobbeldans m.m. Teknikk: Balanse, slalåm, teknikk m/u.stavar. Dobbeldans og enkeldans. Teknikk: Balanse, slalåm, teknikk m/u.stavar. Dobbeldans og enkeldans. Området: Kyrkja, bedehusplassen og veg mot Stordalstunet 09:45 Hurtigheit og stafett Sentrum, rulleskiløypa (rundløype) Hurtigheit og stafett Sentrum, rulleskiløypa (rundløype) Området: Kyrkja, bedehusplassen og veg mot aldersheim 10:30 Støtte Runar Korsnes Henning Øveraas Ole Martin Lied Tiril Olin Vestre Røkke Martine Lorgen Øvrebust Astrid og Roger på to yngste grupper (sanitet og støtte) Erik og Pål (skilting rulleskitrening, køyre ut kjegler og landhockeyutstyr på Vad Møbler og bedehusplassen+ kjegler på Pedro). Erik sanitet etterpå.

3 Periode: Emne: Intervall, spenst, hurtigheit med stavar Treningsprogram laurdag 2. økt, med stavar Fokus: Spesefikk kondisjon og hurtigheitstrening Område; Skulen, Stadion, Mebust Mål: Lære øvingar der ein trenar spenst og hurtigheit. Lære forskjellen på skigang, elghufs og sprettende skigang og og Roleg jogg til området; Skogsveg Mebust Teknikk: skigang, elghufs og spettende skigang. Prøve ut ulike treningsformer. Lære når bruker ein dei ulike teknikkane. Intervall: Elghufs t.d. 6X2 min Sprettende skigang som stafett; t.d. 6x10 sek Roleg jogg til området; Skogsveg Mebust Teknikk: skigang, elghufs og spettende skigang. Prøve ut ulike treningsformer. Lære når bruker ein dei ulike teknikkane. Intervall (elgh.): t.d. 5X2 min Sprettende skigang som stafett; t.d. 6x10 sek Jogg terrengløypa + leikar Teknikk: skigang, elghufs og spettende skigang. Prøve ut i ulike treningsformer. Lære når bruker ein dei ulike teknikkane. Intervall: t.d. 5x20-30 sek Del 2. Hurtigheit og imitasjonsøvingar på bana Del 2. Hurtigheit og imitasjonsøvingar på bana Spenst og stafett: Sprettende skigang stafett Intervall: Blekksprutstafett + leikar Runar Korsnes Ole Martin Lied Henning Øveraas Område Del 1: Skogsveg Mebust Del 2: Stadion Del 1: Skogsveg Mebust Del 2: Stadion Bana, elvaforbygninga og bakke bak skulen Støtte Jørn Ove, Øyvind, Arne O

4 Treningsprogram søndag 1. økt Periode: Emne: Teknikk rulleski fristil, padling Rulleskiløp: Start mål; Pedro Område; Fakrikkane, Campingen, Vinjesanden Jørn Ove, Roger, Erik (tidtaking). Pål merking rulleskiløp. Vakter: Tid Jenter Gutar Jenter : Gutar : 09:00 Oppvarming til rulleskiløp Gå til Vad Møbler Gå til område vi skal trene. Barnehagen. 20 min 09:20 Rulleskiløp 0920: Sprint: Innleiande heat + finalar. 2x2 rundar. Teknikk: Fokus på balanse, dobbeldans i tyngre terreng og padling. Barnehagen og Hovslia Teknikk: Dobbeldans i tyngre terreng og padling Område: Vinjehjellane Rulleskiløp 0945: 2x2 rundar. Rulleskiløp 10:15: 2x4 rundar el. 2x2 langrundar 10:15 Roleg tur i området. Teknikk: Fokus på balanse, enkeldans og dobbeldans. Område: Vinjesanden, campingen Hallen Rulleskiløp 10:35: 2x4 rundar el. 2x2 langrundar Funksj. Simen Hølmo Jørn Ove, Roger, Erik (tidtaking). Pål merking rulleskiløp. Vakter: Runar Korsnes

5 Treningsprogram søndag 2. økt Periode: Emne: Terrengløp Fokus: Kondisjon Område; Kirkebø stadion, elvaforbygninga Terrengløp: Merking Pål Olav Rune, Lars Petter, Jørn Ove(tidtaking) Skrivar: Ketil, Erik Jenter Gutar Jenter : Gutar : Roleg jogg Roleg jogg Roleg jogg Roleg jogg gjennom løypa runde rundar 2001 og runde rundar 2001 og 2002 fotball fotball fotball fotball 3 rundar rundar Uttøing Uttøing Uttøing Uttøing Ansv. Martine Lorgen Øvrebust Tiril Olin Vestre Røkke Runar Korsnes