Treningsprogram fredag Periode Emne: Generell styrkjetrening Fokus: Uthaldande styrkjetren. for langrenn

Transkript

1 Treningsprogram fredag Periode Emne: Generell styrkjetrening Fokus: Uthaldande styrkjetren. for langrenn Stordalshallen 1. Pål leiar generell oppvarming min. 2. Hovuddel styrkje 100 min år: 17 stk 14 år: 12 stk 13 år: 19 stk 12 år: 19 stk 11 år: 15 stk Landhockey Team track Styrkje mage, rygg, stabilisering: 1. Ulike Sit-ups 2. Rygg 3. Stabilisering 4. Parøvingar Bein 1. Hekkar 2. Tjukkas 3. Vendespring, potetplukk 4. Hoppetau Styrkje armar, rygg: 1. Bråsterk+ strikk 2. Buldring i klatrevegg 3. Dips 4. Armhevingar, ulike variantar - 3x1 min på kvar øving -3x1 min på kvar øving 15 min 15 min 15 min 15 min 15 min Elisabeth Hole, Kristin Solberg Hallgeir Hove Anne Kristin Hoel Geir Marius Øie, Elisabeth Gjerde Pål Bjørn Øvrebust, 3. Uttøing min.

2 Treningsprogram laurdag 1. økt Periode: Emne: Teknikk rulleski fristil Fokus: Dobbel og enkel dans, stafett Område; Fakrikkane, Campingen, Vinjesanden, Skulen, Bedehusplassen Tid J1997 ca 23 stk G 1997 ca 24 stk 1999, 19 stk 2000, 15 stk 09:30 Gå til området vi skal trene (Vinjesanden). Gå til området vi skal trene (Vad møbler). Gå til området vi skal trene (Pedro /Helland). - Grunnleggande øvingar på skuleplassen. - Gå til området vi skal trene (Bedehusplassen) Teknikk: balanse, enkeldans og dobbeldans m.m Området: Vinjesanden, Grunnleggande øvingar: teknikk u.stavar, stafett m.m. Området: Vad Møbler + campingen + havna m/u.stavar. Dobbeldans og enkeldans. Området: Pedro Helland m/u.stavar. Dobbeldans og enkeldans. Området: Kyrkja, bedehusplassen og veg mot Stordalstunet 10:30 Padling, hurtigheit og stafett Område Barnehagen, Hovslia Teknikk: balanse, enkeldans, dobbeldans m.m. Området: Vinjesanden, Skifte av område: Området: Vad Møbler Området: Kyrkja, bedehusplassen og veg mot aldersheim 11:15 Roleg tur til avslutning Stordalshallen Pål Bjørn Øvrebust Trond Marius Vad Geir Tony Tomren Elisabeth Hole Geir Marius Øie Elisabeth Gjerde, Anne Kristin Hoel og Kristin Solberg Støtte Erik, Lars Petter, Rune, Trond (skilting, sanitet, støtte, kjegler og landhockeyutstyr på Vad Møbler og bedehusplassen+ kjegler på Pedro)

3 Periode: Emne: Intervall, spenst, hurtigheit m stavar Treningsprogram laurdag 2. økt, med stavar Fokus: Lære øvingar for å trene kondisjon og hurtigheit Område; Skulen, Stadion, Mebust Mål: Lære øvingar der ein trenar spenst og hurtigheit. Lære forskjellen på skigang, elghufs og sprettende skigang og når ein brukar kva J1997 ca 23 stk G 1997 ca 24 stk 1999, 19 stk 2000, 15 stk Roleg jogg til området; Skogsveg Mebust spettende skigang. Prøve ut ulike treningsformer. Lære når bruker ein dei ulike teknikkane. Intervall (elgh.): t.d. 6X2 eller 7x1 min Sprettende skigang som stafett; t.d. 6x15 sek Roleg jogg til området; Skogsveg Mebust spettende skigang. Prøve ut ulike treningsformer. Lære når bruker ein dei ulike teknikkane. Intervall (elgh.): t.d. 5X2 eller 6x1 min Sprettende skigang som stafett; t.d. 6x15 sek Roleg jogg elvaf., leikar spettende skigang. Prøve ut i ulike treningsformer. Lære når bruker ein dei ulike teknikkane. Intervall: t.d. 5x30 sek eller 4x1min Roleg jogg elvaf., leikar spettende skigang. Prøve ut i ulike treningsformer. Lære når bruker ein dei ulike teknikkane. Intervall: t.d. 5x20-30 sek Del 2. Spenst, hurtigheit på bana Del 2. Spenst, hurtigheit på bana Spenst og stafett: Sprettende skigang stafett Intervall: Sisten leikar som intervall trening. Spenst og stafett: Sprettende skigang stafett Intervall: Sisten leikar som intervall trening. Pål Bjørn Øvrebust Geir Tony Tomren Trond Marius Vad Geir Marius Øie Elisabeth Hole, Anne Kristin Hoel og Kristin Solberg Område Del 1: Skogsveg Mebust Del 2: Stadion Del 1: Skogsveg Mebust Del 2: Stadion Grusbana, elvaforbygninga, bakke bak skulen Grusbana, elvaforbygninga og bakke bak skulen

4 Treningsprogram søndag 1. økt Periode: Emne: Teknikk rulleski fristil, padling Rulleskiløp: Start mål; Pedro Område; Fakrikkane, Campingen, Vinjesanden Ketil, Erik, Rune W (tidtaking). Trond merking rulleskiløp. Vakter: Trond, Ole Magnar Tid Jenter ca 28 stk G G 1997 ca 20 stk 1999, 19 stk 2000, 15 stk 09:00 Gå til område vi skal Oppvarming til rulleskiløp Gå til område vi skal Balanse, slalåm, teknikk u.stavar. Område: Pedro, Helland Gå til område vi skal Gå til område vi skal 09:30 Rulleskiløp: Sprint: Heat 1 og Heat 2. A-finale og B-finale. 2x2 rundar. dobbeldans i tyngre terreng og padling Område: Barnehagen og Hovlia Balanse, slalåm, teknikk u.stavar. Område: Vad Møbler Leik, stafett u.stavar. Område: Vad 10:00 dobbeldans, padling, litt staking Område: Hovslia Rulleskiløp: Sprint: Heat 1 og Heat 2. A-finale og B-finale. 2x2 rundar. enkeldans og dobbeldans. Område: Vinjesanden, campingen 10:30 Roleg tur i området. Sjå litt på padling enkeldans og dobbeldans. Rulleskiløp: Sprint: Heat 1 og Heat 2. A-finale og B-finale. 2x1 runde. Roleg tur tilbake til. Rulleskiløp: Sprint: Heat 1 og Heat 2. A-finale og B-finale. 2x1 runde Roleg tur tilbake til. Funksj. Pål Geir Marius, Trond Marius Einar, Anne Kristin Elisabeth Hole, Kristin Solberg Ketil, Erik, Rune W (tidtaking). Trond merking rulleskiløp. Vakter: Trond, Ole Magnar

5 Treningsprogram søndag 2. økt Periode: Emne: terrengløp Fokus: Teknikk og kondisjon Område; Kirkebø stadion, elvaforbygninga Terrengløp: Olav Rune, Lars Petter Jørn Ove(tidtaking) Skrivar: Trond, Erik : 17 G : 20 J : 11 Gutar 1999 og 2000 : 20 Jenter 1999 og 2000: Roleg jogg gjennom Roleg jogg gjennom Roleg jogg gjennom Roleg jogg gjennom Start terrengløp 2 rundar fotball fotball fotball Roleg jogg Start terrengløp 2 rundar G : Start terrengløp 2rundar J fotball Uttøing Uttøing Uttøing Start terrengløp 1 runde G og J 1999 og 2000 Avslutning fotball Avslutning fotball Avslutning fotball Avslutning fotball Ansv. Pål Geir Marius Elisabeth Hole, Trond Marius Anne Kristin, Kristin