Sportslig plan Lillehammer Skiklub -langrenn

Transkript

1 Sportslig plan -langrenn Den sportslige planen er ment som et rammeverk for klubbens treningsfilosofi og en rød tråd for treningen fra de yngste til de eldste i klubben. Den sportslige planen skal være veiledende og styrende for hvordan trenere i de aktuelle gruppene legger opp treningen.

2 Innholdsfortegnelse SKILEIK... 3 MÅLSETTING FOR GRUPPA;... 3 KRAV FRA ÅRS GRUPPA... 3 FELLESTRENINGER... 3 ANSVAR TRENER OG OPPMANN ÅR... 4 MÅLSETTING FOR GRUPPA;... 4 KRAV FRA ÅRS GRUPPA... 4 FYSISK TRENING... 4 TEKNISK TRENING... 5 HOLDNINGER... 5 TRENERANSVAR ÅR... 6 MÅLSETTING FOR GRUPPA;... 6 KRAV FRA ÅRS GRUPPA... 6 ANBEFALT TRENINGSMENGDE... 6 FYSISK TRENING... 6 TEKNISK TRENING... 7 TEORI... 9 TESTBATTERI... 9 TRENEROPPFØLGING ÅR MÅLSETTING FOR GRUPPA; KRAV FRA JUNIORGRUPPA ANBEFALT TRENINGSMENGDE FYSISK TRENING TEKNISK TRENING TEORI TESTBATTERI TRENEROPPFØLGING JUNIOR MÅLSETTING FOR GRUPPA; KRAV FRA SENIORGRUPPA ANBEFALT TRENINGSMENGDE FYSISK TRENING TEKNISK TRENING TEORI... 20

3 TESTBATTERI TRENEROPPFØLGING SENIOR MÅLSETTING FOR GRUPPA; ANBEFALT TRENINGSMENGDE FYSISK TRENING TEKNISK TRENING TEORI TESTBATTERI TRENEROPPFØLGING Skileik Målsetting for gruppa; Skape interesse for ski gjennom lek på ski Utfordre og utvikle basisferdigheter Tilpasset og variert aktivitet for alle Krav fra års gruppa Ha glede av å være på ski Ha gode basisferdigheter og kontrollere egne ski Gode skiløpere, gode til å hoppe, svinge, stoppe og manøvrere skiene Ha glede av å trene sammen med andre Fellestreninger Variert aktivitet med innhold av elementer fra - Utholdenhet - Styrke - Balanse - Koordinasjon - Motorikk - Spenst - Hurtighet Lekpregede aktiviteter, gjerne med ski på beina Fellestreninger på ski hele vinteren Utfordre i forhold til terreng, all trening trenger ikke foregå på flater

4 Begge stilarter i langrenn er like viktig Mye uten staver Høy andel aktivitet, lite venting og stilleståing Elementer fra andre idretter i treningene Organiserte treninger 1-2 ganger i uka gjennom vinteren, andre idretter april-oktober Ansvar trener og oppmann Gjennomføre treninger i forhold til overnevnte punkter i sportslig plan Skape idrettsglede og godt samhold i gruppa Skape stor aktivitet på trening Kommunisere treningstider og opplegg Forholde seg til foreldre - Holde tilbake på utstyrshysteri - Oppfordre til skismøring og smørekurs - Oppfordre til lek, allsidighet og aktivitet også utenom fellestreninger år Målsetting for gruppa; Treningen skal være lekpreget, variert og tilpasset alle Utfordre og utvikle basisferdigheter og spesielt på ski Alle skal konkurrere på ski og ha glede av det Få med alle over til års gruppa Krav fra års gruppa Ha glede av å gå på ski trene for å bli bedre Ha glede av å trene sammen med andre Ha god balanse på ski og klare seg selv på ski Gode skiløpere, gode til å hoppe, svinge, stoppe og manøvrere skiene Kunne skille på de ulike teknikkene i langrenn Fysisk trening Variasjon er stikkordet for trening i denne gruppa Mye lek, konkurranser og stafetter Utvikle de hurtige fibrene gjennom spenst og hurtighetstrening

5 Variere mellom høy og lav fart Økter som kombinerer flere elementer - Utholdenhet - Styrke - Balanse - Koordinasjon - Motorikk - Spenst - Hurtighet Langturer løp og skigang - pratetempo - 1-1,5 timer - gjerne med staver - alltid med andre elementer innlagt (hurtighet, spenst, styrke) Fjellturer og gåturer med staver Spenst er god styrketrening på beina Andre idretter er også meget god trening Teknisk trening Skileik som utfordrer balanse, motorikk, koordinasjon, hurtighet og skiegenskaper Opplæring i de ulike teknikkene i langrenn - Lære de kjennetegnene og forskjellene på teknikkene både i klassisk og skøyting La de gå mye uten staver Begge stilarter er like viktig Holdninger Møte punktlig og forberedt med riktig bekledning og utstyr. Gjøre så godt man kan på trening og i konkurranse Tåle fysiske påkjenninger som kan være ubehagelige Treneransvar Gjennomføre treninger i forhold til overnevnte punkter i sportslig plan Skape idrettsglede og godt samhold i gruppa Skape stor aktivitet Kommunisere treningstider og opplegg Forholde seg til foreldre

6 - Holde tilbake på utstyrshysteri - Oppfordre til skismøring og smørekurs - Oppfordre til lek, allsidighet og aktivitet også utenom fellestreninger år Målsetting for gruppa; Treningen skal være leken og variert men med spesifikke langrennselementer implementert Utvikle basisferdigheter som er viktige for langrenn og bruke kjente treningsmetoder for langrenn Alle skal konkurrere i kretskonkurranser Få alle med over til års gruppa Krav fra års gruppa Ha glede av å kunne utvikle egen kropp gjennom trening Ha god nok balanse og grunnposisjoner på ski til å kunne jobbe videre med mer spesifikk teknikk og ha utbytte av intervaller Ha gått minimum 10 rulleskiøkter og begynt å tilegne seg balanse på rulleski Være på et nivå på utholdenhet som tilsier at utøveren tåler å trene 2 timer på en økt, og tåler intervaller med høy intensitet med en dragtid opp til 20 min. Kjenne til de mest vanlige øvelsene for generell basisstyrke og kunne gjøre øvelser med egen kroppsvekt med riktig utførelse. Kjenne til forskjellen på rolig og hard trening Være en lagspiller og ønske å gjøre resten av gruppa bedre Anbefalt treningsmengde Andel spesifikk langrennstrening 30% Andel generell trening 70% Variert aktivitet hver dag Fysisk trening Variasjon er stikkordet for trening i denne gruppa Utholdenhet Hovedsakelig lett og hard intensitet Mye lek, konkurranser og stafetter

7 Styrke Hardøkter kjøres som konkurranse og lek - gjerne med flere elementer involvert - variert bevegelsesform men det er løp som skaper best utvikling på hjertepumpa Langturer løp og skigang - pratetempo - 1,5-2 timer - gjerne med staver Fjellturer og gåturer med staver - lange turer Sykkel, kajakk, orientering, fotball og mye annet er god utholdenhetstrening Styrketrening bør foregå som naturlig del av andre økter Kun trening med egen kroppsvekt og parøvelser Minimum en gang per uke Spesifikke skadeforebyggende øvelser Spenst og hurtighet Bør legges inn som en viktig del av andre økter Skal alltid inkluderes på langturer tenk på spenst også som styrketrening på beina Bevegelighet legge inn bevegelighetstrening på slutten av alle fellesøkter i barmarksesongen Teknisk trening Aktivitet skaper best framgang. Pass på at utøverne får utfolde seg og at det er aktivitet i det som gjøres, flest mulig minutter på ski skaper best framgang. La utøverne prøve og feile og tenk mest på å utfordre balanse og grunnposisjoner. Generelt er dagens langrennsløpere for dårlig på basisferdigheter og da spesielt balanse og koordinasjon. Denne gruppa er i gullalderen for å utvikle dette og det bør prioriteres sterkt i treningen. Utvikle balanse gjennom å stå på ei ski ned alle bakker på alle rolige økter Bevisste på formålet med elghufs og skigang gjennom barmarkssesongen Begge stilarter er like viktig Teknikker klassisk Diagonalgang - Tyngdeoverføring (uten staver)

8 - Rytme - Armpendel Dobbelttak med fraspark - Tyngdeoverføring - Rytme - Armer opp og frem Staking - Skulderbrede armer - Få kroppen opp og fram - Svikt i knærne og kraft mot underlaget Teknikker skøyting Rulleski Padling - Stabilt trykk på begge bein hele vegen, holde trykket nede - Like mye beinskyv på friside som hengside - Markere hengside med armene Dobbeldans - Tyngdeoverføring (mye uten staver) - Opp og fram med armer i skulderbredde - Ski i fartsretning Enkeldans - Utfordre balanse på hengside, stå lenge på en ski - Kaste stavene fram som drar med kroppen - Opp og fram med armer i skulderbredde Oppfordre til egentrening på rulleski Lære seg å kontrollere rulleski - skape balanse - få vekk frykt Mye lek og aktivitet på rulleski - hinderløype - bandy og andre ballspill Ski Utvikle gjennom skileik, bruk gjerne hopp, orgeltramp, kulekjøring, slalåm etc Jobbe med basisteknikk - grunnposisjon - tyngdeoverføring

9 Mye uten staver Gå mye på ski for å utvikle teknikk Teori Treningsplanlegging Felles treningsplan for hele gruppa for periode på eksempelvis måned o Informasjon om fellesøktene o Forslag på hva som bør trenes utenom fellesøkter Holdninger Møte punktlig og forberedt med riktig utstyr og bekledning Forholde seg til trenere og andre i gruppa på en positiv måte - lytte til treneren - kommunisere med trener om trening og egen situasjon på trening - hjelpe alle i gruppa med å få framgang Prioritere treninger Takle å vinne og tape på en god måte Vite hva som er sunn mat Intensitetsstyring Gi en forståelse for forskjell på rolig og hard trening og når de ulike blir brukt - holde igjen fart på langturer, pratetempo - lære seg til å ta ut alt på hardøkter Testbatteri Motbakke løp (Fra Håkons Hall (jenter) fra hoppbakken (gutter) til Kanten Kro) Standarisert hinderløype på rulleski Treneroppfølging Forklare hvordan og hvorfor treningen gjennomføres Være opptatt av å skape et godt miljø og utviklingsorientert klima Bevisstgjøre målet med hver økt Lage treningsplaner i diskusjon med resten av trenerteamet o Årsplan o Månedsplaner med treningsprogram Bevisstgjøre foreldre om

10 o o o o o Det er ikke farlig å være sliten etter trening Hvordan opptrer vi i forhold til sjukdom Treneren har erfaring, bør kontaktes dersom det oppstår noe på eller utenfor trening Hva er riktig og viktig utstyr Bidrag fra foreldregruppa år Målsetting for gruppa; Treningen skal være spesifikk for å prestere i langrenn, men ha med elementer av variasjon og lek Både teoretisk og fysisk klargjøre utøvere for å kunne utnytte seg av treningen som junior Alle skal konkurrere i kretskonkurranser og for de som ønsker skal formen spisses mot Hovedlandsrennet 50% av løperne topp 50 (gutter) og topp 30 (jenter) i Hovedlandsrennet Krav fra juniorgruppa Kjenne sin egen kropp og ut i fra dette være med å planlegge egen trening Ha god nok balanse og grunnposisjoner på ski og rulleski til å kunne jobbe videre med mer spesifikk teknikk og ha utbytte av intervaller i disse bevegelsesformene. Være på et nivå på utholdenhet som tilsier at utøveren tåler å trene 20 timer på en uke, og holder intervaller med høy intensitet med en dragtid opp til 30 min. Kjenne til de mest vanlige øvelsene for generell basisstyrke og kunne gjøre øvelser med egen kroppsvekt med riktig utførelse. Være trygg på intensitetsstyring og gjennomføre trening i de tre sonene. Være en lagspiller og ønske å gjøre resten av gruppa bedre. Testløpstider gutter; o Kantentesten mini under 22 o BB-testen under 39 min Testløpstider jenter; o Kantentesten mini under 16 min o BB-testen under 21 min Anbefalt treningsmengde timer i året

11 Andel spesifikk langrennstrening 50% Andel generell trening 50% Treningsøkter per uke 6-9 Intensitetsfordeling Ut i fra timetall: Rolig trening 70% Moderat trening 20% Hard trening 10% Fysisk trening Utholdenhet Styrke Hovedsakelig lett og hard intensitet Mye lek, konkurranser og stafetter Intervaller - kort dragtid - variert terreng - variert bevegelsesform, men det er løp som skaper best utvikling på hjertepumpa Langturer løp og skigang - pratetempo - 1,5-2 timer Fjellturer og gåturer med staver - lange turer Generell styrke - øke kjernemuskulatur - trening med egen kroppsvekt - par-øvelser Noe langrennspesifikke øvelser - øvelser som fremmer tekniske bevegelser - utøveren skal kjenne til slike øvelser slik at de kan gjennomføres på egenhånd Spenst og hurtighet 3 viktige krav som bør læres - god oppvarming - maks innsats

12 - aktive pauser Egne økter med 3-4 ulike spenstøvelser og hurtighetsdrag i variert terreng Legge inn litt spenst og hurtighet på de fleste langturer, hurtighet både på løp og ski/rulleski Tenk på spenst også som styrketrening på beina Bevegelighet Ankelledd i 45 grader Tilstrekkelig bevegelighet i hofteledd og rygg Teknisk trening Aktivitet skaper best framgang. Pass på at utøverne får utfolde seg og at det er aktivitet i det som gjøres, flest mulig minutter på ski skaper best framgang. La utøverne prøve og feile, tenk mest på å utfordre balanse og grunnposisjoner. Generelt er dagens langrennsløpere for dårlig på basisferdigheter og da spesielt balanse og koordinasjon. Denne gruppa er i gullalderen for å utvikle dette og det bør prioriteres sterkt i treningen. Utvikle balanse gjennom å stå på ei ski ned alle bakker på alle rolige økter Bør begynne med individuelle arbeidsoppgaver Begge stilarter er like viktige Teknisk-taktisk Jobbe med overganger mellom teknikkene Ulik giring i ulikt terreng Teknikker klassisk Diagonalgang - Tyngdeoverføring (uten staver) - Rytme - Armpendel og avslappa tilbakeføring av arm Dobbeltak med fraspark - Tyngdeoverføring (uten staver) - Rytme - Armer opp og frem Staking - Skulderbrede armer - Få kroppen opp og fram - Svikt i knærne og bruke tyngdekraften til hjelp ned i stavtaket Teknikker skøyting Padling

13 Rulleski - Stabilt trykk på begge bein hele vegen, holde trykket nede - Like mye beinskyv på friside som hengside - Giring med armene - Tåballtrykk og grunnposisjon Dobbeldans - Tyngdeoverføring (uten staver) - Opp og fram med armer i skulderbredde - Ski i fartsretning - Tåballtrykk og grunnposisjon - Enkeldans - Utfordre balanse på hengside, stå lenge på en ski - Kaste stavene fram som drar med kroppen - Opp og fram med armer i skulderbredde - Tåballtrykk og grunnposisjon Utvikling på rulleski gjennom balansetrening og jobb med grunnposisjoner - mye uten staver - hinderløyper - stafetter - begge stilarter - mye trening i variert terreng (rulleskiløypa er perfekt) - ikke gjøre ting for avansert Gjøre seg kjent med det å gå hardøkter på rulleski Ski Jobbe med basisteknikk - grunnposisjon - tyngdeoverføring Mye uten staver Gå mye på ski for å utvikle teknikk Teori Treningsplanlegging Introdusering til treningsplanlegging - lære de hva det er og la de prøve seg på det Bør læres opp til å forstå viktigheten av: - Variasjon i treningsarbeidet i forhold til intensitet, lengde på økter og bevegelsesform

14 Treningsdagbok - restitusjon i treningsplanlegging - hyppighet av treningsøkter i løpet av en uke - mengde i forhold til kapasitet Introdusering til treningsdagbok - lære de hva det er og la de prøve seg på det - vi benytter Olympiatoppens treningsdagbok på nett Holdninger Møte punktlig og forberedt med riktig bekledning og utstyr Forholde seg til trenere og andre i gruppa på en positiv måte - lytte til treneren - kommunisere med trener om trening og egen situasjon på trening - hjelpe alle i gruppa med å få framgang Prioritere treninger Intensitetsstyring Skille mellom lett, middels og hard intensitet Opplæring i intensitetssoner (lav-middels-høy) - stort sett bruke lett og høy intensitet på denne aldersgruppa - forklare forskjellen og hvorfor det er viktig, bør forklares på hver eneste økt - hjelpe til med enkle huskeregler for de tre intensitetssonene Hjelpe til med å styre dette på fellestreninger Bruke hjertefrekvens som en del av treninga Styre fart på langturer Løperne må lære å ta seg ut på hardøkter Restitusjon Like viktig som treningen selv Oppfordre til: - hviledager - skiftetøy etter trening og renn - drikkebelte på alle økter og litt mat på lengre økter - nedgåing - hvile mellom økter på samling Kjenne til og benytte seg av et godt kosthold

15 Testbatteri Motbakke løp (Fra Håkons Hall (gutter) fra hoppbakken (jenter) til Kanten Kro) Rulleski skøyting (nedre del av rulleskiløypa, gutter 2 runder, jenter 1 runde) Styrketest - push-ups - sit-ups - spenst, (stille lengde) - dips Treneroppfølging Forklare hvordan og hvorfor treningen gjennomføres Starte prosessen med å skape eierskap til egen trening Lage treningsplaner i diskusjon med resten av trenerteamet o Årsplan o Månedsplaner med treningsprogram o Individualiserte treningsprogram for de som ønsker Skape spilleregler for gruppa Bevisstgjøre foreldre Hjelpe til med individuell treningsplanlegging for de som ønsker det Junior Målsetting for gruppa; Spesifikk langrennstrening for å tåle prestasjonsrettende trening som senior Skape selvstendige utøvere med god innsikt i egen trening Alle skal konkurrere i Norgescup junior og Junior-Norgesmesterskapet og spisse formen mot dette 50% av gruppa skal kvalifisere seg til Norgescup-finale for junior og gruppa skal ta medalje i Junior- Norgesmesterskapet Kvalifisere løpere til juniorlandslag og sisteårs-juniorer til klubbens elitelag Krav fra seniorgruppa Ha et forhold til egen treningsfilosofi og vite hvilken trening som best fungerer for den enkelte utøver. Ut i fra dette kunne planlegge egen trening. Ha god forståelse av egen teknikk og teknikk generelt og jobbe aktivt med å forbedre egne arbeidsoppgaver

16 Være på et nivå på utholdenhet som tilsier at utøveren tåler å trene 30 timer på en uke, holder intervaller med middels intensitet med en dragtid opp til 60 min og høy intensitet opp til 40 min. Kunne gjennomføre egne økter med generell basisstyrke og ha et innblikk i hva teknikk-spesifikk styrketrening og maksimal styrketrening er. Ut i fra dette vite hvilke øvelser som er bra for langrennsløpere og hva de utvikler. Vite hvorfor restitusjon er så viktig og gjennomføre dette. Være en lagspiller og ønske å gjøre resten av gruppa bedre. Testløpstider gutter; o Kantentesten under 23 min o BB-testen under 36 min Testløpstider jenter; o Kantentesten under 25 min o BB-testen under min Anbefalt treningsmengde timer i året (progressiv utvikling) Andel spesifikk langrennstrening 70% Andel generell trening 30% Treningsøkter per uke 8-10 Intensitetsfordeling Intensitet 1: 63% Intensitet 2: 20% Intensitet 3: 5% Intensitet 4: 6% Intensitet 5: 6% Fysisk trening Utholdenhet Hovedsakelig trening i intensitet 1,4 og 5, med introdusering av intensitet 3, spesielt i mengdeperioder Periodisering - mengdefokus i sommermånedene - kapasitetsfokus i høstmånedene - overskuddstrening i konkurransesesong

17 Styrke - 3 ukers-periodisering på antall treningstimer, lett-middels-hard, i oppkjøringssesongen Intervaller - Progresjon på 4 år - Variasjon på dragtid - Samlet dragtid hard intensitet opp til 30 min - Samlet dragtid middels intensitet opp til 60 min - Bruke et gradvis tøffere terreng - Variasjon på bevegelsesformer Langturer løp - pratetempo timer Fjellturer og gåturer med staver - lange turer Langturer rulleski - Teknisk utbytte - Bedre å gå kortere med høyere fart for å få et teknisk utbytte - Variert terreng og variasjon i terreng Generell styrke - øke kjernemuskulatur - trening med egen kroppsvekt - par-øvelser Langrennspesifikke øvelser - øvelser som fremmer tekniske bevegelser - simulering av tekniske oppgaver - kan gjennomføres før tekniske økter på rulleski Begynne med maksimal styrketrening som sisteårs-junior Spenst og hurtighet 3 viktige krav - god oppvarming - maks innsats - lange aktive pauser Egne økter med 4-5 ulike spenstøvelser og hurtighetsdrag i variert terreng Legge inn litt spenst og hurtighet på de fleste langturer, hurtighet både på løp og ski/rulleski Spenst er også styrketrening på beina

18 Bevegelighet Ankelledd i 45 grader Tilstrekkelig bevegelighet i hofteledd og rygg Teknisk trening Aktivitet skaper best framgang. Pass på at utøverne får utfolde seg og at det er aktivitet i det som gjøres, flest mulig minutter på ski skaper best framgang. La utøverne prøve og feile og tenk mest på å utfordre balanse og grunnposisjoner. Generelt er dagens langrennsløpere for dårlig på basisferdigheter og da spesielt balanse og koordinasjon. Utvikle balanse gjennom å stå på ei ski ned alle bakker på alle rolige økter Alle skal til enhver tid ha individuelle arbeidsoppgaver i begge stilarter Begge stilarter er like viktig Teknisk-taktisk Jobbe med overganger mellom teknikkene Ulik giring i ulikt terreng Bygge på styrker/svakheter som løper Se på sammenhenger mellom klassisk og skøyting Beherske alle teknikkvarianter Teknikker klassisk Diagonalgang - Tyngdeoverføring (uten staver) - Rytme - Armpendel og avslappa tilbakeføring av arm - Tåballtrykk og grunnposisjon Dobbeltak med fraspark - Tyngdeoverføring (uten staver) - Rytme og timing - Armer opp og frem Staking - Skulderbrede armer - Få kroppen opp og fram - Svikt i knærne og bruke tyngdekraften til hjelp ned i stavtaket Teknikker skøyting Padling - Stabilt trykk på beina, holde trykket nede

19 - Like mye beinskyv på friside som hengside - Giring med armene - Tåballtrykk og grunnposisjon Dobbeldans - Tyngdeoverføring (uten staver) - Opp og fram med armer i skulderbredde - Ski i fartsretning - Tåballtrykk og grunnposisjon - Enkeldans - Utfordre balanse på hengside, stå lenge på en ski - Kaste stavene fram som drar med kroppen - Opp og fram med armer i skulderbredde - Tåballtrykk og grunnposisjon Rulleski Ski Utvikling på rulleski gjennom balansetrening og jobb med grunnposisjoner - mye uten staver - begge stilarter - mye trening i variert terreng (rulleskiløypa er perfekt) - ikke gjøre ting for avansert Gjennomføre skispesifikk trening på rulleski Kjenne til forskjellene teknisk på ski og rulleski - rulleski skøyting er svært likt bevegelsesmønsteret som på ski - diagonal klassisk skiller seg mye fra diagonalgang klassisk og staking bør prioriteres - bevegelsesmønsteret i skigang/elghufs er et godt supplement til teknisk trening diagonalgang om sommeren Jobbe med basisteknikk - grunnposisjon - tyngdeoverføring Mye uten staver Kjenne til hovedforskjeller på ski og rulleski, og luke ut disse småfeilene tidlig på vinter - jobbe mye med tyngdeoverføring og fraspark klassisk - kontant skyv med ski i fartsretning i skøyting Gå mye på ski for å utvikle teknikk Skileik skaper gode skiløpere

20 Teori Treningsplanlegging Gradvis selvstendiggjøring - skal som sisteårs-junior kunne planlegge egen trening og bruke trener som diskusjonspartner - kjenne til hvilken trening som fungerer for sin kropp og utvikling Skal kjenne til viktigheten av: - restitusjon i treningsplanlegging - variasjon - hyppighet - forholdet mengde/kapasitet Treningsdagbok Gradvis tilvenning til treningsdagbok - skal i løpet av første år som junior skrive utfyllende treningsdagbok - skal i løpet av andre år som junior skrive utfyllende gode kommentarer i treningsdagbok - skal i løpet av junioralder skrive treningsdagbok etter egen personlighet Forstå viktigheten av føring av treningsdagbok - evaluering av trening - sykdoms- og skadeforebygging Holdninger Møte punktlig og forberedt med riktig bekledning og utstyr Opptatt av å gjøre hele gruppa bedre Forholde seg til trenere og andre i gruppa på en positiv måte - lytte til treneren - kommunisere med trener om trening og egen situasjon på trening Delta på alle fellestreninger Bidra som gode rollemodeller for yngre løpere Følge opp gruppas spilleregler Intensitetsstyring Skille mellom de 5 ulike intensitetssonene - vite hva de ulike sonene trener - Sone 1; langturer og spesielt løp - Sone 2; tekniske langturer på ski og rulleski, kortere økter enn sone 1 - Sone 3; terskeltrening, brukes som teknisk trening og restitusjon for denne gruppa - Sone 4; lenger intervalldrag, over 4 minutt - Sone 5; kortere intervalldrag, under 4 minutt

21 Forklare forskjellen og hvorfor det er viktig, bør forklares på hver eneste økt Hjelpe til med å styre dette på fellestreninger Bruke hjertefrekvens som en aktiv del av treninga Styre fart på langturer Presse løperne til å ta seg ut på hardøkter Restitusjon Like viktig som treningen selv Sykdomsforebyggende Ha et godt forhold til ernæring og riktig kosthold Alle skal ha: - hviledager - skiftetøy etter trening og renn - drikkebelte på alle økter og litt mat på lengre økter - nedgåing - hvile mellom økter på samling Testbatteri Kanten-testen, motbakke løp (Fra kraftverket/badedammen til Kanthaugen) BB-testen, rulleski skøyting (nedre del av rulleskiløypa, gutter 3 runder, jenter 2 runder) Klassisktest rulleski Styrketest - push-ups - sit-ups - spenst, (stille lengde) - dips Standardøkter - Rundbaneintervall løp ved Mesnaelva Treneroppfølging Forklare hvordan og hvorfor treningen gjennomføres Selvstendiggjøring av utøverne Lage treningsplaner i diskusjon med resten av trenerteamet - årsplan - periodeplaner - samlingsplaner

22 Individualisere treningsplaner i samarbeid med utøverne Tilby treningssamtaler en gang i måneden til utøverne Hele veien sikre at utøveren har utviklingsområder - teknisk - fysisk - holdninger Se til at gruppa har spilleregler og at de blir fulgt Bevisstgjøre foreldre Senior Målsetting for gruppa; Individualisert og langrennspesifikk trening for alle Medalje Norgesmesterskap stafett Kvalifisere løpere for landslag Kvalifisere egne løpere for klubbens elitelag Anbefalt treningsmengde timer i året (progressiv utvikling) Andel spesifikk langrennstrening 80% Andel generell trening 20% Treningsøkter per uke 7-14 Intensitetsfordeling Intensitet 1: 63% Intensitet 2: 20% Intensitet 3: 7% Intensitet 4: 4% Intensitet 5: 6% Fysisk trening Prioriterte områder - Langturer på ski/rulleski for teknisk trening - Langturer løp for å øke kapillarisering - Hardøkter i sone 4 og 5 for å øke kapasitet

23 - Hardøkter i sone 3 for å øke aerob terskel - Generell styrke på kjernemuskulatur i mage/rygg for å stå i gode tekniske posisjoner - Teknisk/spesifikk styrketrening for små spesifikke muskler - Maksimal styrke i progresjon med alder - Spensttrening som trening på fraspark og styrke beinmuskulatur - Hurtighetstrening på løp og ski/rulleski Mai - Måned for å komme i gang med seriøs trening - Stor variasjon i bevegelsesform - Mye rolig trening - Hardøkter som tester og konkurranser - Mengdesamling Juni - Mengdefokus - Stor variasjon i bevegelsesform - Mye rolig trening - Hardøkter stort sett som terskeløkter og konkurranse - Mengdesamling Juli - En individuell måned - Mengde- og styrkefokus - Stor variasjon i bevegelsesform men mer rulleski og spesifikk trening - Hardøkter stort sett som terskeløkter August - Mengdefokus med overgang til kapasitet - Mer rulleski og spesifikk trening - Stor andel hardøkter i sone 4 og 5 - Kapasitetssamling September - Fokus på kapasitet - Rulleski, løp og spesifikk trening - Stor andel hardøkter i sone 4 og 5 - Kapasitetssamling Oktober - Fokus på kapasitet og mengde - Rulleski, løp og spesifikk trening - Stor andel hardøkter i sone 4 og 5 - Mengdesamling

24 November - Fokus på ski og konkurransestart - Stor andel ski - Hardøkter tilpasset konkurranser - Snøsamling Teknisk trening Stor grad av individualisering Fortsette å jobbe med grunnposisjoner og tyngdeoverføring Mye uten staver - Langturer uten staver - 10 min av / 10 min på med staver - tekniske øvelser Presisere og underbygge forskjeller på rulleski og ski - jobbe mye med tyngdeoverføring og fraspark klassisk - kontant skyv med ski i fartsretning i skøyting Teori Treningsplanlegging Selvstendig treningsplanlegging - Diskusjon med trener - kjenne til hvilken trening som fungerer for sin kropp og utvikling - utfordre sin egen trening og søke nye utfordringer for å utvikle seg Må kunne forholde seg til; - restitusjon i treningsplanlegging - variasjon - hyppighet - forholdet mengde/kapasitet Treningsdagbok Skal føre fullverdig treningsdagbok slik at den kan og skal brukes til - evaluering av trening - planlegging av videre trening - sykdoms- og skadeforebygging

25 Holdninger Prioritere og møte på alle fellestreninger og samlinger Møte punktlig og forberedt Skal være med å gjøre resten av gruppa bedre Forholde seg til trenere og andre i gruppa på en positiv måte - lytte til treneren - kommunisere med trener om trening og egen situasjon på trening Bidra som gode rollemodeller for yngre løpere Følge opp gruppas spilleregler Intensitetsstyring Skille mellom de 5 ulike intensitetssonene Vite hva de ulike sonene trener - Sone 1; langturer og spesielt løp - Sone 2; tekniske langturer på ski og rulleski, kortere økter enn sone 1 - Sone 3; terskeltrening, brukes som teknisk trening og restitusjon for denne gruppa - Sone 4; lenger intervalldrag, over 4 minutt - Sone 5; kortere intervalldrag, under 4 minutt Restitusjon Like viktig som treningen selv Sykdomsforebyggende Ha et godt forhold til ernæring og riktig kosthold Alle skal ha: - hviledager - skiftetøy etter trening og renn - drikkebelte på alle økter og litt mat på lengre økter - nedgåing - hvile mellom økter på samling Testbatteri Kanten-testen, motbakke løp (Fra kraftverket/badedammen til Kanthaugen) Klassisk-test Lab-test løp på HINN med VO 2 -max og laktatprofil Standardøkter

26 Treneroppfølging Selvstendiggjøring av utøvere Diskusjonspartner rundt individuell trening Lage treningsplaner i diskusjon med resten av trenerteamet - årsplan - periodeplaner - samlingsplaner Tilby treningssamtaler en gang i måneden til utøverne Sikre at gruppa har interne spilleregler Hele veien sikre at utøveren har utviklingsområder - teknisk - fysisk - holdninger Opplæring på områder som ikke er direkte knyttet til treningen - Media - Sponsorer - Toppidrett og uttak Planen er utarbeidet av Sportslig Leder Langrenn Morten Vingli Odsæter. Ved bruk av planen for andre enn klubbens medlemmer i klubbregi må det avtales med han.