Suksess gjennom gode treninger, trivsel og rett fokus

Transkript

1 Treningsplan for Vingrom IL skiskyting «Satsningsgruppa» Og «Midt i Blinken» Uke Suksess gjennom gode treninger, trivsel og rett fokus Pål Thomas, Ingrid, Aase, Kristian, John Birger, - desember 2012.

2 Standplassdrill kontrollpunkter INN MOT SKYTING meters merket - vurdere vind - stavene i høyre hånd - finne riktig skive PÅ MATTA FRA MATTA - ned på kne - legge ned staver (langt fram, mellom kroppen og høyre ski) - venstre hånd tar riktig grep mot håndstopperen - ned i liggende med riktig plassering av venstre albue (dauskinnet) - klaffer av, åpne sluttstykket - magasin ut/inn - reim på - kolben i skuldra med hånda - fram med sluttstykket - grep med høyre hånd, høyre albue ned - grovinnretning, riktig skive - evt. skru på vind - fininnretning - reim av - klaffer på - opp på kne - ta stavene - reis opp - rask skøyting mens man har staver på Pål Thomas, Ingrid, Aase, Kristian, John Birger, - desember 2012.

3 Som dere ser under i selve treningsplanen er det denne vinteren også markert skytefokus øverst på alle uker. Når det gjelder det fysiske er det viktig at du prater med dine trenere fra uke til uke med tanke på type belastning. Dette er for at dere skal bli enda mer bevisste på hva dere driver meg og for at dere skal få litt hjelp til type økter dere kan prioritere på egentreninger. Her finner dere aktuelle fokusområder dere kan bruke utenom fellesøkter for å forbedre skytingen. Fokusuker skyting, Vinter 2013: Uke nr. Uke 1 Uke 2 Uke 3 Kontrollpunkt "Pusteteknikk" "Avtrekk" Aktuelle 1: Kontrollpunkter 1: Avspenning 1: 80% tema 2. Stillingsfokus 2: Skravert sone 2: Ettertrykk Aktuelle tørrtrening- Enkeltskudd Visualisering. Tenk deg inn i en konkurransesituasjon under tørrtrening. Uten blink økter Holdetrening I blinde Aktuelle Enkeltskudd I blinde "Mobs test" basisøkter Telle pust mellom skudd Oppropsskyting Skru/holde Aktuelle Enkeltskudd Telle pust mellom skudd Fokus kombøkter Rolig komb Aktuelle 30L +10S 10-delt 30L +10S 10-delt 30L +10S 10-delt tester komb-test 30 L + 10S komb-test 30 L + 10S komb-test 30 L + 10S Registrert skyting Registrert skyting Registrert skyting Pål Thomas, Ingrid, Aase, Kristian, John Birger, - desember 2012.

4 Fokusuker fysisk, - vinter 2013: Uke nr. Uke 1 Uke 2 Uke 3 Treningsformer "Hard uke" "Moderat uke" "Rolig uke" Utholdenhet Intervall på ski eller med joggesko Styrke Koordinasjon God utholdenhet er kanskje det viktigste av alt for å bli god til å gå på ski. Intervalltrening er en ekstremt god måte å øke utholdenheten på. Intervalløkter er beskrevet for seg selv i punktet under. Rolige lange løpe /rulleski/ski økter er også viktig for å få god utholdenhet. Lurt å variere dette mellom løp og ski. Staking kan også være en fin utholdenhet søkt, som samtidig gir god styrke trening. Tanken er at dere skal variere antall intervaller i de forskjellige ukene. En rød uke bør du ha 2-3 intervaller. I en gul uke bør du ha 1-2 intervaller, mens du i en grønn uke bør ha 0-1 intervall økt. Varier intervallene i både dragstid og repetisjoner. Total dragstid bør ikke overstige minutter. DVS at du for eksempel kan kjøre 4 drag på 4 minutter = 16 minutter, eller 5 drag på 3 minutter =15 minutter. Styrke er viktig for at du skal klare å gå riktig på ski, samt at det er en fin måte å variere bruken av muskler på. Bruk enkle former for styrke som situps og pushups, samt øvelser vi eller bruker på fellestreninger. Du bør ha minimum 1 styrke økt pr. uke i snitt. I moderate og rolige uker kan du prøve å kjøre 2 styrkeøkter. Koordinasjon er viktig for å klare å utvikle teknikk. Rolig løpeturer i variert terreng er en enkel måte å bedre koordinasjon på. Har du en trampoline i hagen, kan en halvtime bevisst hopping også være et godt alternativ. Bruk gressplenen til å slå hjul, forlengs og baklengs rulle. Koordinasjon kan legges inn spesielt i rolige og moderate økter. Restitusjons økt Restitusjons økter er fint å kjøre etter intervalløkter. Trener du intervall på egenhånd en formiddag, kan det være fint med en helt rolig økt på kvelden. Sykkel / løp / ski er bra. Husk at disse øktene skal være helt rolige. Etter en fellesøkt med intervall kan det være lurt å bruke minutter på dette etter selve økta. Bevegelighet Bevegelighet er uttøying og er viktig både for utvikling at ski og skyteteknikk. Bruk alltid minutter etter alle økter på dette. Annet Mange av dere er aktive innen andre idretter. Dette er også super trening. Husk å ta hensyn til all aktivitet du gjør. Det er fort gjort at det kan bli for mye. Pål Thomas, Ingrid, Aase, Kristian, John Birger, - desember 2012.

5 Trener som er ansvarlig for økta er uthevet i rød skrift. John Birger og har ansvar for Midt i Blinken, Pål, Ingrid, Kristian og Aase for satsingsgruppa. Dag Tid Uke 2 (7-13 jan) Uke 3 (14-20 jan) Uke 4 (21-27 jan) Uke 5 (28.jan - 3.feb) Skyting Mandag Kombøkt + forfølgelse Intervaller BB. m/ skyting Hardkom 8x2 minutter m/skyting Rolig komb med fokus på skyting og 2000 dine kontrollpunkter ( test) Ansvarlig Aase / Kristian - John Birger/ Asse / Kristian - John Birger / Aase/ Kristian - John Birger / Aase / Kristian - John Birger / Torsdag Langbakken intervaller Natrud (5-7 Testløp - fellesstart. Natteud (Ingen Kombøkt med hurtighet og registrert Hardkomt 8x1 minutt m/ skyting 2000 drag) rekrutt renn til helgen - ok med renn skytetest onsdag og torsdag) Natrud Natrud BB BB Ansvarlig Uke 2: KM Dokka 12 og 13.januar med sprint og jaktstart Uke 3: Norges Cup jr. Mo I Rana. Sprint 18.januar + NM jaktstart 19.januar. (Karusell Veldre onsdag 16.januar) Uke 4: Østlandsmesterskapet 26 og 27.januar i Drangedal (Normal og Sprint) Uke 5: Kvalfoss sprinten, Holenkollen februar ( Normal og Sprint) Fysisk: Planlegg med tanke på konkurranser - Prat med trenere med tanke på hardøkter utover fellestreninger Dag Tid Uke 6 (4-10 feb) Uke 7 (11-17.feb) Uke 8 (18-24 feb) Uke 9 (25.feb - 3.mars) Skyting Mandag Klassisk Inga Låmi (Hodelykt) Harkomb 5x4 m/skyting Hardkomb 8x1 minutt m/skyting Klassisk langtur Inga Låmi 2000 (Hodelykt) Ansvarlig Aase / Kristian - John Birger/ Asse / Kristian - John Birger / Aase/ Kristian - John Birger / Aase / Kristian - John Birger / Torsdag Hardkomb 5x 2 m/skyting Harkomb 6x3 m/skyting Registrert skytetest for de Hardkomb 6x2 m/skyting 2000 (motbakke fokus) som ikke har reist til HL (NB kjøres onsdag 20.feb, grunnet HL på Voss kommende helg) BB Natrud BB BB Ansvarlig Uke 6: KM Østre Toten. (Normal og fellesstart) februar Uke 7: Landsrenn Skrautvål (Sprint) lørdag 16.februar / NC jr. Steinkjer (Karusell Tretten onsdag 13.februar) Uke 8: Hovedlandsrennet på Voss februar. (Normal + Sprint + Stafett) Uke 9: Finale Youngstar Oslo torsdag 28.feb (utatte løpere) YS innlandet Cup og landsrenn rekrutt Brumunddal mars. Fysisk: Planlegg med tanke på konkurranser - Prat med trenere med tanke på hardøkter utover fellestreninger Pål Thomas, Ingrid, Aase, Kristian, John Birger, - desember 2012.

6 Dag Tid Uke 10 (4-10 mars) Uke 11 (11-17 mars) Uke 12 (18-24.mars) Uke 13 (25-31 mars) Skyting Mandag Rolig komb trening Rolig komb med skytefokus Forfølgelse m/ekstraskudd 2000 Påskeferie Ansvarlig Aase / Kristian - John Birger/ Asse / Kristian - John Birger / Kristian - John Birger / Kristian - John Birger / Torsdag Intervall økt - I4 Hardkomb 8x1 minutt m/ registrert Konkurranselik trening 2000 skyting m/ekstraskudd Påskeferie BB Natrud BB BB Ansvarlig Uke 10: Norgesmesterskap jr. Sirdal 8-10.mars Uke 11: Bendit Bjerke - landsrenn rekrutter / junior 16 og 17.mars (Karusell og klubbrenn Vingrom onsdag 13.mars) Uke 12: Supersprint Lygna (Landsrenn rekrutter) mars / Norges Cup finale junior Dombås Fysisk: Planlegg med tanke på konkurranser - Prat med trenere med tanke på hardøkter utover fellestreninger Dag Tid Uke 14 (1-7 april) Uke 15 (8-14 april) Uke 16 ( april) Uke 17 (22-28 april) Skyting Mandag Harkomb m/skyting 6x3 minutter Tilpassing av våpen Basisskyting endringer fortsetter Basisskyting endringer fortsetter 2000 (ekstraskudd) (Skytemoro) (Skytemoro) Ansvarlig Aase / Kristian - John Birger/ Asse / Kristian - John Birger / Aase/ Kristian - John Birger / Aase / Kristian - John Birger / Torsdag Konkurranselik trening Basisskyting - endringer (skytemoro) Basisskyting endringer fortsetter Basisskyting endringer fortsetter 2000 m/ekstraskudd for de som ikke har (Skytemoro) (Skytemoro) reist til Liatoppen Ansvarlig Uke 14: Liatoppsprinten 5-7 april (Stafett - Sprint og fellesstart) (NB påmelding åpner 1.februar kl. 09:00) Fysisk: Planlegg med tanke på konkurranser - Prat med trenere med tanke på hardøkter utover fellestreninger Pål Thomas, Ingrid, Aase, Kristian, John Birger, - desember 2012.

7 Test notater Tester: Dato: 3000 meter Kanten testen Poengskyting Skyte-test Sjusjøen Biathlon rekrutt Siktebildet Pål Thomas, Ingrid, Aase, Kristian, John Birger, - desember 2012.

8 Kontaktinfo: Trenergruppa Satsingsgruppa: Ingrid Lorentzen Pål Trøseid Thomas Aase Røgler Kristian Ruud Nesheim Midt i Blinken John Sivertsen jobisi@frisurf.no Birger Persson hp@ntg.no Styret Formann Bjørn Jonsson bjonss@online.no Sportslig leder Persson hp@ntg.no Kasserer Kjersti Sagbakken ksagba@broadpark.no Styremedlem Brit Pettersen britptof@gmail.com Tofte Sekretær Alf Foss am@fossfys.no Magne Våpen / utstyr Jostein Haugen jostein@owren.no Varamedlem Anders Lindstad anders@lindstadkommunikasjon.no Pål Thomas, Ingrid, Aase, Kristian, John Birger, - desember 2012.