Suksess gjennom gode treninger, trivsel og rett fokus

Transkript

1 Treningsplan for Vingrom IL skiskyting «Satsningsgruppa» Og «Midt i Blinken» Uke 18 33, 2014 Suksess gjennom gode treninger, trivsel og rett fokus

2 Standplassdrill kontrollpunkter INN MOT SKYTING meters merket - vurdere vind - stavene i høyre hånd - finne riktig skive PÅ MATTA FRA MATTA - ned på kne - legge ned staver i knehasen - venstre hånd tar riktig grep mot håndstopperen - ned i liggende med riktig plassering av venstre albue (dauskinnet) - klaffer av, åpne sluttstykket - magasin ut/inn - reim på - kolben i skuldra med hånda - fram med sluttstykket - grep med høyre hånd, høyre albue ned - grovinnretning, riktig skive - evt. skru på vind - fininnretning - reim av - klaffer på - opp på kne - ta stavene - reis opp - rask skøyting mens man har staver på

3 Hva er viktig når du trener? Under finner du noen uttalelser fra utøvere som har nådd langt. Det finnes ingen fasist som passer for alle, men kanskje du finner noen tips som passer for deg her Trening generelt fra Bjørn Dæhli; «Bakgrunnen for mine resultater på ski er i stor grad et resultat av at jeg klarte å skape treningskvalitet på hver eneste treningsøkt. Det klarte jeg takket være mye søvn, gode forberedelser og 100 % tilstedeværelse på hver eneste økt. Etter trening var det rett hjem for å spise og sove. Det gjorde at jeg fikk maksimalt utbytte av treningen.» (Bjørn Dæhli) Intervalløkttips fra Petter Northug; «Når jeg går intervalløkter, ser jeg meg selv inn i en konkurranse når jeg gjennomfører den. Lager ett godt design på økten, og presser jevnt og hardt på hver intervall uten å stivne. Arbeider kontinuerlig med det tekniske fokuset, samt bytte teknikker når det er hensiktsmessig. Slike økter fungerer best i rulleskiløyper, og gir stor variasjon i bruk av teknikker. På hvert drag og teknikkbytte prøver jeg å kjenne hva som fungerer best teknisk med frekvens og teknikkbytter. Slike treninger er utrolig konkurranselike, og gir en optimal utvikling av det fysiske, tekniske, taktiske og mentale på en og samme økt.» (Petter Northug) Marit Bjørgen om hardøkter og forberedelser; «Må si at jeg sjelden har dårlige hardøkter. Har jeg planlagt en hard økt på tirsdag, så trener jeg deretter på søndag og mandag så jeg har overskudd til den økten. Så har jeg en god plan for økten. Varmer alltid opp minutter med en jevn økning i puls (intensitet). Kjører deretter 2-3 minutter i I2 før jeg begynner på intervallene. Så starter jeg intervalløkten og kjører de dragene jeg har planlagt på forhånd. Legger opp til en progresjon i økta. Det første draget er for å få kroppen i gang. Jobber opp pulsen, for på det første draget er jo ikke pulsen med. I utgangspunktet skal det siste draget gå fortest. På alle intervalløkter bruker jeg pulsklokke for å styre treningsintensiteten.» (Marit Bjørgen, verdensmester og Olympisk mester i langrenn). Ingrid Kristiansen om rolig trening; «På korte rolige turer var målet å vedlikeholde kapasitet eller bare restituere seg, slik at jeg var forberedt til neste intervalløkt. Opplevde det som mest krevende å gjennomføre disse treningsøktene på planlagt intensitet, og i stor grad når jeg var på løpeturer i marka hvor mannfolk på 40 år løp forbi meg. Da var det vanskelig å holde igjen, og ikke løpe på for å vise dem hvem som var sterkest. I enkelte perioder brukte jeg også pulsklokke for å holde intensiteten lav nok på treningsøkter med lav intensitet.» (Ingrid Kristiansen)

4 Utholdenhet Intervall på ski eller med joggesko Styrke Koordinasjon Restitusjons økt Fokusuker fysisk, - vår/sommer 2014: God utholdenhet er kanskje det viktigste av alt for å bli god til å gå på ski. Intervalltrening er en ekstremt god måte å øke utholdenheten på. Intervalløkter er beskrevet for seg selv i punktet under. Rolige lange løpe /rulleski/ski økter er også viktig for å få god utholdenhet. Lurt å variere dette mellom løp og ski. Staking kan også være en fin utholdenhet søkt, som samtidig gir god styrke trening. Tanken er at dere skal variere antall intervaller i de forskjellige ukene. En rød uke bør du ha 2-3 intervaller. I en gul uke bør du ha 1-2 intervaller, mens du i en grønn uke bør ha 0-1 intervall økt. Varier intervallene i både dragstid og repetisjoner. Total dragstid kan i vår / sommerhalvåret gjerne være litt lengre enn på høst/vinterstid. Dragene skal i utgangspunktet også være litt mer kontrollerte de skal altså gå fort, men aldri helt maks. Prøv å øke dragene litt i tid til for eksempel 5-6 minutter. Et godt forslag kan være å kjøre 6 minutter x 2 5 minutter x 2 og 3 minutter x 2 = total dragstid på 28 minutter. Dette vil vi endre til noe kortere og raskere intervaller mot høst / vinter. På denne måten vil dere bygge opp større kapasitet. Styrke er viktig for at du skal klare å gå riktig på ski, samt at det er en fin måte å variere bruken av muskler på. Bruk enkle former for styrke som situps og pushups, samt øvelser vi ellers bruker på fellestreninger. Du bør ha minimum 1 styrke økt pr. uke i snitt. I moderate og rolige uker kan du prøve å kjøre 2 styrkeøkter. Koordinasjon er viktig for å klare å utvikle teknikk. Rolig løpeturer i variert terreng er en enkel måte å bedre koordinasjon på. Har du en trampoline i hagen, kan en halvtime bevisst hopping også være et godt alternativ. Bruk gressplenen til å slå hjul, forlengs og baklengs rulle. Koordinasjon kan legges inn spesielt i rolige og moderate økter. Restitusjons økter er fint å kjøre etter intervalløkter. Trener du intervall på egenhånd en formiddag, kan det være fint med en helt rolig økt på kvelden. Sykkel / løp / ski er bra. Husk at disse øktene skal være helt rolige. Etter en fellesøkt med intervall kan det være lurt å bruke minutter på dette etter selve økta. Bevegelighet Bevegelighet er uttøying og er viktig både for utvikling at ski og skyteteknikk. Bruk alltid minutter etter alle økter på dette. Annet Mange av dere er aktive innen andre idretter. Dette er også super trening. Husk å ta hensyn til all aktivitet du gjør. Det er fort gjort at det kan bli for mye.

5 Trener som er ansvarlig for økta er uthevet i rød skrift. Ada og Kris har ansvar for Midt i Blinken, Pål, Ingrid, Kristian, Christian og Aase for satsingsgruppa. Ingrid blir mamma i juni og blir borte en periode fra midten av mai, mens Christian igjen skal smøre for skiskytterlandslaget og blir borte fra skolestart i august. Assistenttrenere for «midt i blinken» er Kjell Eirik og Trygve U, mens Anders O og Halvor P er assistenter for «satsingsgruppa» Dag Tid Uke 18 (28 april - 4 mai) Uke 19 (5-11 mai) Uke 20 (12-18 mai ) Uke 21 (19-25 mai) Mandag Fri Våpentilpassing NTG Styrkekomb BB Styrke NTG 1930 Lillehammer fra 17:00. Gjennomgang plan ca. 19:00 Sted NTG BB NTG Ansvarlig Alle trenere + NTG trenere +? Aase, Kristian og Christian (SG) Aase, Kristian og Christian (SG) Tirsdag Sted Ansvarlig Halvor + Nordseterintervall på Beina. Oppmøte rundkjøringa HH 17:30 HH Torsdag Fri Basisskyting BB stadion (Joggesko) 3000 meter testløp - Stampa VIP testen. Skate fra motellet til ferista + løping til bommen ved BB (NB ny start lenger ned) Sted BB Stampa Birkebeineren motell Ansvarlig Pål Thomas, Kristian og Ingrid Pål Thomas, Kristian og Ingrid Pål Thomas og Kristian (SG) (SG) (SG) Vi bruker mai måned til å komme i gang med treningen igjen. Første intervalløkt i Nordseterveien blir uke 21. Fysisk: Fin periode for litt lengre og rolige treningsøkter utenom fellesøktene

6 Dag Tid Uke 22 (26 mai - 1 juni) Uke 23 (2-8 juni) Uke 24 (09-15 juni) Uke 25 (16-22 juni) Mandag Styrkekomb + skytetest på Styke NTG Styrkekomb + skytetest Rolig langtur - sykkel, Stampa 1930 papp (3 og 5 poeng) på metall. NB 18:00 Sted BB NTG BB HH Ansvarlig Aase, Kristian og Christian (SG) Aase, Kristian og Christian Aase, Kristian og Christian (SG) Aase, Kristian og Christian (SG) (SG) Tirsdag Nordseterintervall på Beina. Vingarintervall 45/15 x8 x3 Nordseterintervall på Beina. Oppmøte rundkjøringa HH (Oppmøte Vingar skole) Oppmøte rundkjøringa HH Sted 17:30 HH Vingar skole 17:30 HH Ansvarlig Halvor + Halvor + Halvor + Torsdag Rolig komb rulleski. Fokus pust + skytetest på papp (3+5 poeng) Rolig komb m/ test på metall (Rulleski) Hardkomb rulleski 5 minutter x 5 Kanten testen - Oppmøte Kanten kro 18:30 Sted BB BB BB Kanten kro Ansvarlig Pål Thomas og Kristian (SG) Pål Thomas og Kristian (SG) Pål Thomas og Kristian (SG) Pål Thomas og Kristian (SG) Merk at det også blir et tilbud om intervalltreninger for de som ønsker det enkelte tirsdager. Vi skal da gjennomføre en standard intervalløkt på bena. Presiserer at dette er et tilbud til de som ønsker og at det er en helt frivillig økt :) Fysisk: Fortsatt grunntreningsperiode. Klarer du å få lagt inn litt trening i sommer??

7 Dag Tid Uke 26(23-29 juni) Uke 27 (30 juni - 6 juli) Uke 28 (7-13.juli) Uke 29 (14-20 juli) Mandag Styrkekomb + skytetest på Hardkomb rulleski. 5X4 min Egentrening Egentrening 1930 metall (25+25) Sted BB BB Ansvarlig Aase, Kristian og Christian (SG) Aase, Kristian og Christian (SG) Fri Fri Tirsdag Nordseterintervall på Beina. Oppmøte rundkjøringa HH 17:30 Sted Ansvarlig Halvor + Halvor + Halvor + Halvor + Torsdag Skyteøkt. Fokus på avtekksteknikk (Pappskyting) Standard testløp m/fellesstart og 4 skytinger. Egentrening Egentrening Sted BB BB Ansvarlig Pål Thomas og Kristian (SG) Pål Thomas og Kristian (SG) Fri! Fri! Treningstilbud for de som er hjemme. Grunnet ferieavviklinger kan det bli noe endringer på dette, men da vil det bli sendt ut egen e-post. Fysisk: Sett deg som mål å få trent jevnt også i sommerferien! Klarer du det?

8 Dag Tid Uke 30 (21-27 juli) Uke 31 (28 juli - 3 aug) Uke 32 ( 4-12 aug) Uke 33 (11-17 aug) Mandag Egentrening Egentrening 3000 meter test - Stampa 18:30 Rolig komb - rulleski. Fokus 1930 kontrollpunkter Sted Stampa BB Ansvarlig Fri! Fri Aase, Kristian og Christian (SG) Aase, Kristian og Christian (SG) Tirsdag Sted Ansvarlig Halvor + Halvor + Nordseterintervall på Beina. Oppmøte rundkjøringa HH 17:30 HH Torsdag Egentrening Egentrening Rolig komb - rullski. Fokus kontrollpunkter Kanten testen - Oppmøte Kanten kro 18:30 Sted BB Kanten kro Ansvarlig Fri! Fri Pål Thomas og Kristian (SG) Pål Thomas og Kristian (SG) Sommeren går mot slutten. Det nærmer seg høst og vinter :) Fysisk: Har du klart å trene jevnt gjennom sommeren? Hvis ja, er du nå trent for å trene godt i høst :)

9 Test notater Tester: Dato: 3000 meter Kanten testen Poengskyting Skyte-test Sjusjøen Biathlon rekrutt Siktebildet

10 Kontaktinfo: Trenergruppa Satsingsgruppa: 15 år og eldre Ingrid Lorentzen Pål Trøseid Thomas Aase Røgler Kristian Midt i Blinken: 13 og 14 år Ruud Nesheim kristian_rn@msn.com Ada Ringen ada_ringen@hotmail.com Kris Andre Larsen krisalarsen@msn.com Styret Formann Bjørn Jonsson bjonss@online.no Sportslig leder Halvor Persson hp@ntg.no Kasserer Elisabeth Rønningen elisabetta71@hotmail.no Hagen Styremedlem Brit Pettersen britptof@gmail.com Tofte Sekretær Alf Foss am@fossfys.no Magne Våpen / utstyr Jostein Haugen jostein@owren.no Varamedlem Anders Lindstad anders@lindstadkommunikasjon.no

11 Egentreningstips skyting, Høst/vinter 2014: Uke nr. Uke 1 Uke 2 Uke 3 Kontrollpunkt "Pusteteknikk" "Avtrekk" Aktuelle 1: Kontrollpunkter 1: Avspenning 1: 80% tema 2. Stillingsfokus 2: Skravert sone 2: Ettertrykk Aktuelle tørrtrening- Enkeltskudd Visualisering. Tenk deg inn i en konkurransesituasjon under tørrtrening. Uten blink økter Holdetrening I blinde Aktuelle Enkeltskudd I blinde "Mobs test" basisøkter Telle pust mellom skudd Oppropsskyting Skru/holde Aktuelle Enkeltskudd Telle pust mellom skudd Fokus kombøkter Rolig komb Aktuelle 30L +10S 10-delt 30L +10S 10-delt 30L +10S 10-delt tester komb-test 30 L + 10S komb-test 30 L + 10S komb-test 30 L + 10S Registrert skyting Registrert skyting Registrert skyting

12