Suksess gjennom gode treninger, trivsel og rett fokus

Transkript

1 Treningsplan for Vingrom IL skiskyting «Satsningsgruppa» Og «Midt i Blinken» Uke 18 31, 2013 Suksess gjennom gode treninger, trivsel og rett fokus

2 Standplassdrill kontrollpunkter INN MOT SKYTING 100 meters merket vurdere vind stavene i høyre hånd finne riktig skive PÅ MATTA FRA MATTA ned på kne legge ned staver (langt fram, mellom kroppen og høyre ski) venstre hånd tar riktig grep mot håndstopperen ned i liggende med riktig plassering av venstre albue (dauskinnet) klaffer av, åpne sluttstykket magasin ut/inn reim på kolben i skuldra med hånda fram med sluttstykket grep med høyre hånd, høyre albue ned grovinnretning, riktig skive evt. skru på vind fininnretning reim av klaffer på opp på kne ta stavene reis opp rask skøyting mens man har staver på

3 Som dere ser under i selve treningsplanen er det denne vår/sommeren også markert skytefokus øverst på alle uker. Når det gjelder det fysiske er det viktig at du prater med dine trenere fra uke til uke med tanke på type belastning. Dette er for at dere skal bli enda mer bevisste på hva dere driver meg og for at dere skal få litt hjelp til type økter dere kan prioritere på egentreninger. Her finner dere aktuelle fokusområder dere kan bruke utenom fellesøkter for å forbedre skytingen. Fokusuker skyting, vår/sommer 2013: Uke nr. Uke 1 Uke 2 Uke 3 Kontrollpunkt "Pusteteknikk" "Avtrekk" Aktuelle 1: Kontrollpunkter 1: Avspenning 1: 80% tema 2. Stillingsfokus 2: Skravert sone 2: Ettertrykk Aktuelle tørrtrening Enkeltskudd Visualisering. Tenk deg inn i en konkurransesituasjon under tørrtrening. Uten blink økter Holdetrening I blinde Aktuelle Enkeltskudd I blinde "Mobs test" basisøkter Telle pust mellom skudd Oppropsskyting Skru/holde Aktuelle Enkeltskudd Telle pust mellom skudd Fokus kombøkter Rolig komb Aktuelle 30L +10S 10delt 30L +10S 10delt 30L +10S 10delt tester kombtest 30 L + 10S kombtest 30 L + 10S kombtest 30 L + 10S Registrert skyting Registrert skyting Registrert skyting

4 Fokusuker fysisk, vår/sommer 2013: Uke nr. Uke 1 Uke 2 Uke 3 Treningsformer "Hard uke" "Moderat uke" "Rolig uke" Utholdenhet Intervall på ski eller med joggesko Styrke God utholdenhet er kanskje det viktigste av alt for å bli god til å gå på ski. Intervalltrening er en ekstremt god måte å øke utholdenheten på. Intervalløkter er beskrevet for seg selv i punktet under. Rolige lange løpe /rulleski/ski økter er også viktig for å få god utholdenhet. Lurt å variere dette mellom løp og ski. Staking kan også være en fin utholdenhet søkt, som samtidig gir god styrke trening. Tanken er at dere skal variere antall intervaller i de forskjellige ukene. En rød uke bør du ha 23 intervaller. I en gul uke bør du ha 12 intervaller, mens du i en grønn uke bør ha 01 intervall økt. Varier intervallene i både dragstid og repetisjoner. Total dragstid kan i vår / sommerhalvåret gjerne være litt lengre enn på høst/vinterstid. Dragene skal i utgangspunktet også være litt mer kontrollerte de skal altså gå fort, men aldri helt maks. Prøv å øke dragene litt i tid til for eksempel 56 minutter. Et godt forslag kan være å kjøre 6 minutter x 2 5 minutter x 2 og 3 minutter x 2 = total dragstid på 28 minutter. Dette vil vi endre til noe kortere og raskere intervaller mot høst / vinter. På denne måten vil dere bygge opp større kapasitet. Styrke er viktig for at du skal klare å gå riktig på ski, samt at det er en fin måte å variere bruken av muskler på. Bruk enkle former for styrke som situps og pushups, samt øvelser vi ellers bruker på fellestreninger. Du bør ha minimum 1 styrke økt pr. uke i snitt. I moderate og rolige uker kan du prøve å kjøre 2 styrkeøkter. Koordinasjon Restitusjons økt Koordinasjon er viktig for å klare å utvikle teknikk. Rolig løpeturer i variert terreng er en enkel måte å bedre koordinasjon på. Har du en trampoline i hagen, kan en halvtime bevisst hopping også være et godt alternativ. Bruk gressplenen til å slå hjul, forlengs og baklengs rulle. Koordinasjon kan legges inn spesielt i rolige og moderate økter. Restitusjons økter er fint å kjøre etter intervalløkter. Trener du intervall på egenhånd en formiddag, kan det være fint med en helt rolig økt på kvelden. Sykkel / løp / ski er bra. Husk at disse øktene skal være helt rolige. Etter en fellesøkt med intervall kan det være lurt å bruke 1015 minutter på dette etter selve økta. Bevegelighet Bevegelighet er uttøying og er viktig både for utvikling at ski og skyteteknikk. Bruk alltid 1015 minutter etter alle økter på dette. Annet Mange av dere er aktive innen andre idretter. Dette er også super trening. Husk å ta hensyn til all aktivitet du gjør. Det er fort gjort at det kan bli for mye.

5 Trener som er ansvarlig for økta er uthevet i rød skrift. Halvor har ansvar for Midt i Blinken, Pål, Ingrid, Kristian og Aase for satsingsgruppa. Det jobbes med 1 trener til for Midt i Blinken. Dag Tid Uke 18 (29 Uke 19 (6 12. Uke 20 ( mai) Uke 21 ( april 5. mai) mai) mai) Skyting Pust Pust K.punkter K.punkter Mandag 1800 Rolig komb Generell Rolig komb Rolig langtur sykkel Basisskyting Styrke Basisskyting (Rulleski) Oppmøte Stampa 1930 på papp (Joggesko) Sted BB NTG BB Stampa Ansvarlig Aase og Kristian (SG) Aase og Kristian (SG) Kristian (SG) Halvor Kristian (SG) Halvor NB. Tirsdag Orienteringsløp i regi av Lillehammer Oklubb Orienteringsløp i regi av Lillehammer Oklubb Orienteringsløp i regi av Lillehammer O klubb Orienteringsløp i regi av Lillehammer O klubb Sted Maihaugen Kringsjå Stampesletta Lillehammer VGS Ansvarlig Halvor + Halvor + Halvor + Halvor + Torsdag Generell styrke NTG Rolig komb Basisskyting BB (Rulleski) (Krsti himmelfart, men vi trener lell :) 3000 meter testløp Stampa Sted BB BB Stampa BB Ansvarlig Pål Thomas og Ingrid (SG) Pål Thomas og Ingrid (SG) Pål Thomas og Ingrid (SG) Rolig komb Basisskyting BB (Rulleski) Pål Thomas og Ingrid (SG) Halvor Merk at tirsdager er lagt til som treningsdag i periode 1. Vi deltar da i orienteringsløp i regi av Lillehammer orienteringsklubb. Påmelding senest dagen i forveien med info om f. dato, år og klubb. Sendes til epost ernst.fristad.nilsen@gmail.com Fysisk: Fin periode for litt lengre og rolige treningsøkter utenom fellesøktene

6 Dag Tid Uke 22 (27 mai 2. juni) Uke 23 (3 9. juni) Uke 24 ( juni) Skyting Pust Pust K.punkter K.punkter Mandag 1800 Rolig Rolig komb Rolig komb rulleski. komb + rulleski Fokus kontrollpunkter 1930 skytetest på papp m/ 3+5 poeng Sted Ansvarlig NB. Tirsdag BB (Joggesko) Aase o(sg) Halvor Intervall BB BB Stampa Aase (SG) og (SG) Intervall Sted Håkonshall Håkonshall 17:30 17:30 Ansvarlig Halvor + Halvor + Torsdag Sesong avslutting på BB MØT OPP Hardkomb rulleski Hurtighetsdrag. Rolig komb m/ test på metall Uke 25 ( juni) Rolig langtur sykkel, Stampa 18:30 Aase (SG) Kanten testen Oppmøte Kanten kro 18:30 Sted BB BB BB Kanten kro Ansvarlig Pål Thomas og Ingrid (SG) Pål Thomas og Ingrid (SG) Pål Thomas og Ingrid (SG) Merk at tirsdager er lagt til som treningsdag annenhver uke i periode 2 og 4. Vi skal da gjennomføre en standard intervalløkt på bena. Presiserer at dette er et tilbud til de som ønsker og at det er en helt frivillig økt :) Fysisk: Fortsatt grunntreningsperiode. Klarer du å få lagt inn litt trening i sommer??

7 Dag Tid Uke 26( juni) Skyting Mandag 180 Rolig komb 0 rulleski. 193 Fokus avtrekk 0 Uke 27 (1 7. juli) Hardkomb rulleski. Srint 6 x 2 min (regskyting) Sted BB BB Ansvarlig Aase (SG) Aase (SG) Halvor Uke 28 (8 14.juli) Egentrening Fri Uke 29 (15 21 juli) Egentrening Fri NB Tirsdag Sted Ansvarli g Torsdag Skyteøkt. Fokus på avtekksteknik k (Pappskyting figurer) Sted BB BB Ansvarlig Pål Thomas og Ingrid (SG) Halvor Skyteøkt. Fokus på pusteteknikk. (Pappskytin g figurer) Pål Thomas og Ingrid (SG) Halvor Egentrening Egentrening Treningstilbud for de som er hjemme. Grunnet ferieavviklinger kan det bli noen endringer på dette, men da vil det bli sendt ut egen epost. Det blir ingen tirsdagstreninger i juli. Fysisk: Fri! Sett deg som mål å få trent jevnt også i sommerferien! Klarer du det? Fri!

8 Dag Tid Uke 30 (22 28 juli) Skyting Mandag Uke 31 (29 juli 4 aug) Egentrening Rolig komb rulleski. Fokus avtrekk Uke 32 (5 11 aug) 3000 meter test Stampa 18:30 Uke 33 (12 18 aug) Skigang intervaller i Hafjell. (554433) Sted BB Stampa Hafjell parkering Ansvarlig Fri! Aase og Kristian (SG) Kristian (SG) Kristian (SG) Halvor NB Tirsdag Intervall Sted Håkonshall 17:30 Ansvarlig Halvor + Torsdag Egentrening Hardkomb rulleskistaking. Oppmøte HH 18:30 Rolig komb rullski. Fokus kontrollpunkter Kanten testen Oppmøte Kanten kro 18:30 Sted HH BB Kanten kro Ansvarlig Fri! Pål Thomas og Ingrid (SG) Pål Thomas og Ingrid (SG) Sommeren går mot slutten. Det nærmer seg høst og vinter :) Pål Thomas og Ingrid (SG) Fysisk: Har du klart å trene jevnt gjennom sommeren? Hvis ja, er du nå trent for å trene godt i høst :)

9 Test notater Tester: Dato: 3000 meter Kanten testen Poengskyting Skytetest Sjusjøen Biathlon rekrutt Siktebildet

10 Kontaktinfo: Trenergruppa Satsingsgruppa: 15 år og eldre Ingrid Lorentzen Pål Trøseid Thomas Aase Røgler Kristian Ruud Nesheim Midt i Blinken: 14 år og yngre kristian_rn@msn.com Ny Info trener kommer Halvor Persson hp@ntg.no Styret Formann Bjørn Jonsson bjonss@online.no Sportslig leder Halvor Persson hp@ntg.no Kasserer Elisabeth Rønningen elisabetta71@hotmail.no Hagen Styremedlem Brit Pettersen britptof@gmail.com Tofte Sekretær Alf Foss am@fossfys.no Magne Våpen / utstyr Jostein Haugen jostein@owren.no Varamedlem Anders Lindstad anders@lindstadkommunikasjon.no

11

12