OPP AV GODSTOLEN! Hvor aktiv bør du være for god helse?

OPP AV GODSTOLEN! Hvor aktiv bør du være for god helse? «Det er viktigere at 80% går regelmessig, enn at 20 % løper» Lene A. H. Haakstad NIH Fitness Fagdag Mars 2015 Mosjonsløp er blitt et leketøy for en «elite»! 70% av all sykdom er livsstilsrelatert (WHO, Global status report on noncommunicable diseases, 2010) Livsstil Fysisk aktivitet Matvaner/kosthold Tobakk/røyk Alkohol Helse Overvekt/fedme HKS Diabetes Kreft Medier/internett: Sunne, friske, sterke, unge Motstridende Mangelfulle I liten grad er basert på forskning / dokumentasjon 70% av all sykdom er livsstilsrelatert (WHO, Global status report on noncommunicable diseases, 2010) Formidle Livsstil oppdatert kunnskap Helse om FA & Helse Fysisk aktivitet Matvaner/kosthold Tobakk/røyk Alkohol Overvekt/fedme Hjelpe andre til å ta flere «sunne» valg! HKS Diabetes Kreft Medier/internett: Motstridende Mangelfulle I liten grad er basert på forskning / dokumentasjon 1

«Vi må forebygge mer, og reparere mindre» (Jonas Gahr Støre 2012) Fra homo sapiens til homo computerus??? På g Mennesket er skapt for bevegelse! Et stillesittende liv gir økt sykdomsrisiko! Regelmessig fysisk aktivitet og trening kan forebygge sykdom!... og til og med kurere en rekke sykdommer! (WHO, 2010) Så enkelt og så vanskelig!!!!!! Slappfisker? Tidligere generasjoner fikk fysisk aktivitet «gratis»... og gjennom hverdagens krav... ofte mer enn godt var! 1970-2014 Fysisk aktivitet som mangelvare... med mange sykdommer inkludert overvekt og diabetes som resultat! Slappfisker? Kravene til fysisk aktivitet i dagliglivet og arbeidslivet blir stadig mindre! Fysisk aktivitet som tidligere var en nødvendig del av hverdagen, må nå aktivt oppsøkes og prioriteres Vi må trene på fritiden Stor og tung, men i knallform? Inaktivitet dødeligere enn røyking! Inaktivitet dødeligere enn røyking Det å ikke være aktiv har nå har passert røyking på dødelighetsstatistikken... og heller ikke ha noen større risiko for HKS enn en normalvektig person i dårlig form! 2

(Blair et al 2009) Bør vi heller fokusere på AKTIVITETSNIVÅ og FYSISK FORM enn vekt?... mer sannsynlig at legen måler kolesterol, BT og BMI heller enn fysisk form!... mer vanlig å beordre pasienter til hvile heller enn å anbefale PA! (Blair et al 2009) Tall mht. daglig røyking: WHO, Global Health risks 2009 Tall mht. inaktivitet: Lee et al, Lancet 2012 Physical activity has been called the miracle drug that can benefit every part of the body and substantially extend lifespan! Slappfisker? Kravene til prioriteres Kravene til fysisk aktivitet i dagliglivet og arbeidslivet blir stadig mindre Fysisk aktivitet som tidligere var en nødvendig del av hverdagen, må nå aktivt oppsøkes og prioriteres 3

Økt forskning på fysisk aktivitet og helse Psykologiske faktorer Forskning som har vist at regelmessig fysisk aktivitet ikke bare legger år til livet, men også liv til årene! Opplevelsen av fysisk aktivitet har en verdi i seg selv Gevinsten av fysisk aktivitet er ikke begrenset til et helseperspektiv! Fysisk aktivitet lek, friluftsliv eller trening... er en kilde til trivsel, glede og fellesskap! Økt forskning på fysisk aktivitet og helse Store kontrollerte studier som evaluerer effekten av ulike former for trening både på forebygging og behandling av ulike sykdommer Gi mer spesifikke råd om: Hva slags trening, hvor mye, hvor ofte, på hvilken intensitet? Er vår nye innsikt satt ut i praksis? Er vår nye innsikt satt ut i praksis? Piller Livsstil Tenk om det fantes en pille som... Medisinen heter FA Forebygger HKS Forebygger høyt blodtrykk Forebygger flere kreftformer Forebygger diabetes type 2 Øker bentetthet og forebygger osteoporose Forebygger fedme Øker antall leveår Øker livskvalitet Gir bedret søvnkvalitet Gir bedret stemningsleie Demper effekten av mentalt stress Demper og forebygger depresjon Reduserer angst Gir bedre selvoppfatning Tas minimum 10 minutter tre ganger daglig Uten bivirkninger «GÅ» til legen før du begynner! 4

Nye anbefalinger 2014 Trening 2-3 g/uka veier ikke opp for risikoen det medfører å sitte ned store deler av dagen (Hamilton et al 2008, Katzmarzyk et al. 2009, van der Ploeg et al 2012) Viktig å fremheve i nye aktivitetsanbefalinger Synliggjøre for helsepersonell arbeidsgivere og befolkningen WHO (2010) mener det er behov for et paradigmeskift mht. tenkingen rundt utfordringene for å øke fysisk aktivitetsnivå! Dagens 12-17 åringer er like stillesittende som en gjennomsnittlig 70-åring (Helsedirektoratet 2014, Tremblay et al. 2011) Barn og unge Fysisk aktiv i barne- og ungdomstiden legger grunnlaget for gode treningsrutiner senere i livet (Tammelin et al 2003, Tammelin 2005) Færre barn sykler til skolen! Trær mangler sikkerhetsnett og utgjør fare! Rope barna inn, nå må de jages ut! I løpet av en generasjon...... fra ute til inne... fra løkker til haller... fra å gå og sykle til å bli kjørt i bil... fra egenstyrt vilter lek til voksenstyrt kontroll... fra selvorganisering til andres organisering... fra foreldreansvar til institusjonalisering... fra selvaktivisering til passivisering TV, dataspill og internett! 5

Barn og unge Folkehelsa må bli mye verre før det skjer noe!...og da må man begynne i skolene med handling, ikke bare med ord! (Professor Gunner Breivik - tidligere ansatt ved NIH) Barn må få egne opplevelser og erfaringer... men de må hjelpes for å få dem! (Zasjk et al 2001, Naylor et al 2008, Panter et al 2010, Resaland et al 2011) Barn og unge - anbefalinger fysisk aktivitet > 60 min hver dag!... kan deles opp i bolker i løpet av dagen Allsidig aktivitet med ulik intensitet! Gi barna bevegelseserfaring! Voksne - anbefalinger fysisk aktivitet >150 min FYSISK AKTIVITET per uke bør fordeles på 30 minutt fem dager... eller i bolker på 10 min x 3 g/daglig >75 minutter fysisk aktivitet i uken med høy intensitet! Voksne ytterligere helsegevinst Moderat intensitet aktivitet som utgjør 300 min/uka... eller høy intensitet 150 min/uka > 3 g/uka inkluder aktiviteter som gir økt muskelstyrke og styrker skjelettet... kombinasjon av aktiviteter med ulik intensitet! Nye anbefalinger 2014 Anbefalinger Moderat intensitet Borgs skala 6 Ikke anstrengende 7 Meget, meget lett Aktiviteten oppleves anstrengende, 8 og deltagerne blir svette og lett andpusten 9 Meget lett 10 Subjektivt opplevd som lett til moderat 11 Ganske lett anstrengende på Borgs skala (Borg 12 1982) 13 Litt anstrengende 14 15 Anstrengende 16 17 Meget anstrengende 18 19 Svært anstrengende 20 Maksimalt anstrengende 6

Metabolic equivalent task (MET) Moderat FA er definert som aktivitet som krever 3-6 ganger så mye energi som energibehovet i hvile Absolutt verdier ikke relativt En «utrent» vil oppleve 6 METs som tungt/anstrengende En «godt trent» vil oppleve 6 METs som lite anstrengende MET Lett FA (rolig gåtur) = 1-3 MET Moderat FA (jogge) = 3-6 MET Anstrengende/hard FA (løpe) > 6 MET MET beskriver hvor mange ganger du øker din hvilemetabolisme under ulike aktiviteter The Compendium of Physical Activities, Ainsworth et al. 2011 12 MET En sterk og frisk kropp Endring av helseatferd krever egeninnsats og formaningene er mange (og «kjedelige»)! Ikke røyk! Vær fysisk aktiv! Spis sunt! Unngå overdreven alkoholkonsum! Hvorfor er det så vanskelig å følge disse rådene? VI LIKER DEN LIVSSTILEN VIL HAR!... til en viss grad er vi med på å avgjøre vår egen helse! Hva vi spiser, om vi røyker, samt hvordan og hvor mye vi beveger oss! «Uhelse» = Dårlig kost, lange arbeidsdager, lite søvn og mosjon Hvorfor ofrer vi ikke mer for helsa vår? STELLER DU LIKE GODT MED DEG SELV SOM Helse BILEN ELLER KJÆLEDYRET? HVA GJØR DU NÅR KROPPEN SIER STOPP? Helse 7

Flere leveår med god helse! Den som ikke har tid til fysisk aktivitet, må før eller senere sette av tid til sykdom! Edward Stanley, 1826-1893 (Statsminister i England) Flere leveår med god helse! Fysisk aktivitet hvem deltar? Den som ikke har tid til fysisk aktivitet, må før eller senere sette av tid til sykdom! Edward Stanley, 1826-1893 (Statsminister i England) Vi trener ikke for å holde oss unge, vi trener for å bli eldre?... flere FRISKE leveår! Tidsklemma Et spørsmål om å prioritere? Fysisk aktivitet hvem deltar? Allerede fysisk aktive Innehar en sunn livsstil Ikke-røykere God utdanning Høye/ledende stillinger Stor tro på egen mestring Høy motivasjon for å endre adferd Positive holdninger til fysisk aktivitet Eldre enn de som ikke deltar (Bauman et al 2012) Fysisk aktivitet hvem deltar ikke? 8

Fysisk aktivitet hvem deltar ikke? Høy-risikogrupper de som trenger det mest! Ikke/liten/negativ erfaring med fysisk aktivitet Flest fordommer og størst motstand mot fysisk aktivitet Liten tro på effekten av fysisk aktivitet Synes det er vanskelig å kombinere fysisk aktivitet med arbeid og fritid (mangel på tid) Lav utdannelse Røykere (Bauman et al 2012) 83.6 år kvinner 79.7 år menn (Folkehelseinstituttet 2013) Mennesket er skapt for bevegelse og store doser FA Hvor mye aktivitet trenger vi for å få helseeffekt? How little can I get away with? Hvor mye eller lite er ikke lett å svare på... (Handlingsplan for fysisk aktivitet 2005-2009) Utgangspunktet... Alder Treningsnivå Fysisk form Hvem er det som spør? Inaktive? Overvektige? Barn/unge? Eldre? Ulike pasientgrupper? Etniske minoriteter?... andre grupper? 150 min/uke med moderat intensitet fysisk aktivitet er en minimumsanbefaling! 9

(Handlingsplan for fysisk aktivitet 2005-2009 2009, Departementene) Skille mellom råd... Befolkning/grupper Individuelle - den enkelte Den største helsegevinsten oppnås blant dem som er i dårligst fysisk form ALL AKTIVITET ER BEDRE ENN INGEN!... den optimale dosen! Dose er en kombinasjon av intensitet, varighet, frekvens og type aktivitet! Så langt... Anbefalingene for FA og den forventede helseeffekt avhenger av utgangspunktet og «endepunktet» All aktivitet (lett FA) som erstatter inaktiv tid ser ut til å gi helseeffekt!... og dose-respons forholdet mellom FA og helse har derfor ingen nedre grense! Hvor mange følger anbefalingene? USA 6-11 år: 42% 12-17år: 8% +18 år: 5-10% (Troiano et al 2008, Tucker et al 2011) Portugal Norge (20-85 år): 40-64 år: 7-9% (Baptista et al 2012) 22% kvinner og 18% menn (Hansen et al 2012) 9 år: 80%, 15 år: 50% (Kolle et al 2009) Fysisk aktivitet/trening > 1 gang i måneden (+15 år) (MMI 2004, Norsk Monitor) 10

Hvilke av de forskjellige fysiske aktivitetene driver du med i fritiden minst en gang i måneden? Arenaer for fysisk aktivitet på fritiden 40% (Norsk Monitor 2009/2010) (Norsk Monitor 2009/2010) Når andre målgrupper enn den tradisjonelle idretten??? OPP AV GODSTOLEN! Hvor aktiv bør du være for god helse? Treningsrutiner går over i det ekstreme... Overtrening!... trening blir viktigere enn helsa, jobben og det sosiale livet! Kvinner rammes oftere enn menn... dagen dreier seg om trening, kropp og mat! Negative sider ved FA/trening... drivkraften bak overtrening er ønsket om å holde vekten nede (Professor Egil Martinsen 2008) Lindre smerte og følelser Tomhet Tristhet Angst Skyld (Lapage et al 2010) Kroppspress Spiseforstyrrelser Doping Idrettskader Prestasjonskrav og press Arterieflimmer? Astma? Rabdomyolyse? 11

Hva er fysisk aktivitet og trening? Fysisk aktivitet Enhver kroppslig bevegelse initiert av skjelettmuskulatur som resulterer i vesentlig økning av energiforbruket utover hvilenivå (Caspersen et al 1985) Hva vil det si å være fysisk aktiv? Fysisk aktivitetsnivå Hvor ofte og hvor mye en person beveger seg i løpet av en gitt tidsperiode Ulike arenaer for fysisk aktivitet:... som fritidsaktivitet, herunder idrett/trening... i arbeid/skole... i hjem og nærmiljø (omsorgsoppgaver)... som transport til og fra skole/arbeid Fysisk inaktivitet Personer som både i yrke og fritid... beveger seg lite... sitter/ligger mye... i stor utstrekning benytter motoriserte transport- og hjelpemidler (Bouchard et al 1994) Trening 12

Trening Trening Fysisk aktivitet som gjentas planlagt, regelmessig og over tid med målsetting om å øke eller vedlikeholde form, prestasjon og/eller helse (Bouchard et al 1994) Fysisk aktivitet som gjentas planlagt, regelmessig og over tid med målsetting om å øke eller vedlikeholde form, prestasjon og/eller helse (Bouchard et al 1994) God fysisk form? Fysisk form Et sett av egenskaper som personen har eller tilegner seg ved ulike former for fysisk aktivitet eller trening (Caspersen et al 1985) Aerob kapasitet (utholdenhet) Styrke Bevegelighet Motorikk Balanse God fysisk form? All fysisk aktivitet forebygger ikke enhver type sykdom/plage MUSKER OG ER STERK!! Utholdenhet? Bevegelighet? God fysisk form? All fysisk aktivitet forebygger ikke enhver type sykdom/plage MUSKER OG ER STERK!! Utholdenhet? Bevegelighet? 13

Helse «Helse er en tilstand av fullkomment fysisk, psykisk og sosialt velvære, og ikke bare fravær av sykdom eller skrøpelighet» (WHO, 1946) Har du god helse? «Health is not bought with a chemists pill, nor saved by the surgeons knife!» (Piet Heine, WHOs 40 års jubileum i 1986) Mat Kjærlighet Solidaritet - det gode liv gir god helse! (Mats Gilbert, Idrettsmedisinsk høstkongress 2014) Sosiale behov Trygghets behov GOD HELSE er også Balanse/likevekt Egenverd/verdighet Bli sett og akseptert Selvtillit og selvrealisering... prestere/resultater, problemløsing Fysiologiske behov Selvrealisering Annerkjennelse Helse «Helsen er bygget inn i livet Helsen er bygget inn i selv, livet selv, ikke ikke bare bare i kroppen, i men i sjelen, i hele vår eksistens! i sjelen, i hele vår eksistens!» Per Fugeli (Per Fugeli) Sosiale behov Trygghets behov Fysiologiske behov 14

Helse i Norge (1973-) Hvordan vurderer du helsen din sånn i alminnelighet? (Statistisk sentralbyrå, Levekårsundersøkelsen om helse 2012) Meget god God Verken god eller dårlig Dårlig God Helse: 80% (2012) Stabilt siden 1995 Dårlig helse: 6% Personer som er fysisk aktive rapporterer egen helse som bedre sammenlignet med personer som er lite aktive (Helsedirektoratet 2014) Hvordan får vi tak i de inaktive?... de som faktisk trenger det mest? RÅD for en mer aktiv hverdag! Sett deg små mål underveis og vær realistisk! Eksempelets makt Inspirerer barna dine, familie og venner JUST DO IT Du angrer aldri på en treningstur Det er aldri for sent! Ha faste aktivitetsdager/rutine Pakk sekken eller treningsbag kvelden før Finn en trenings- eller turvenn Når du virkelig ikke vil trene ta på deg treningstøy likevel! Aktivitets-tid kan også være tid for seg selv!...der du stresser ned og nyter det å være alene Sjekk ut gode nettsider for turforslag og øvelser Tren på vei hjem fra jobb! Sørg for å ha godt utstyr som passer deg! Vær aktiv der du er Bruk sykkelen og beina til både sport og transport Velg en aktivitet du liker! 15