Markløft 5 RM - kg 3 RM - kg 1 RM - kg STYRKETESTER Knebøy/Frontbøy/Beinpress 5 RM - kg 3 RM - kg 1 RM - kg Benkpress 5 RM - kg 3 RM - kg 1 RM - kg Kroppsvektsøvelse Chins: Push-ups: Dips: Knebøy*: *I knebøy skal du benytte en vektbelastning som tilsvarer din egen kroppsvekt. 12
TRENINGSLOGG Dato: 01.01.2014 Uke: 2 Økt: 2 Øvelser Sett 1 Sett 2 Sett 3 Sett 4 reps kg reps reps kg reps kg kg benkpress 5 30 5 30 4 30 4 30 knebøy 5 55 5 55 5 55 5 60 markløft 5 70 5 73 5 75 4 75 etc. KONDISJONSTRENING Langkjøring Aktivitet: tredemølle Tempo: 7,5 km/t Distanse: 5 km Tid brukt: 41:05 min Gjennomsnittspuls: 140 x x ELLER Intervaller Aktivitet: ellipse Antall intervall: 8 Tid på: 10 sek Tid av: 30 sek Høyeste puls nådd: 185 DAGENS ØKT Personlig rekord? Tid brukt: 55 min Energi: 1 2 3 x 4 5 Hva: 75 kg i markløft Kcal forbrent: 456 Styrke: 1 2 3 4 5x x4 reps Kommentar til dagens økt: knebøy: bra, kjenner jeg har kontroll også på 60 kg. Mark, god. Benkpress - tung! Notater til neste økt: begynner med 60 kg fra starten av på knebøy, beholder vekter i benk. Mark: fortsette med 75, prøve å få til 5 reps. Eksempel logg Her er et eksempel på hvordan treningsloggen skal benyttes. Du fyller ut det du selv føler er relevant i forhold til de øktene du kjører og maten du spiser. Ang. kostholdsloggen så velger du selv om du vil skrive inn gram eller ikke. Noen ønsker det såpass detaljert mens andre ønsker det litt mindre strikt. Det viktigste er at du får en grei oversikt. Husk at alt av snacks også skal skrives inn. KOSTHOLDSLOGG 1. 2. Matvarer havregryn 1 egg 50 g kokosmelk 200g søtpotet 1 kyllingfilet 1/2 avokado Kosttilskudd omega 3 1 scoop Troponin 1 banan + grønnsaker 3. 1/2 pakke karbonadedeig 1 pakke boil in bag ris 4. 5. snickers 6. Sum OPPSUMMERING Sulten: Energi: Oppsatt plan fulgt: Avvik: x nei x bra ja x nei x ja nei noe ok veldig dårlig Hvis nei, hvorfor? hadde Hvis ja, hva? filmkveld med gjengen spiste en snickers Øvrig kommentar til dagen: Kjenner jeg har masse energi og motivasjon! Skeiet litt ut... men da har jeg mer energi på trening i morgen! Jeg må planlegge ene mine bedre. 9
KONDISJONSTESTER 1 mil Tid brukt: 3 km Tid brukt: 100m sprint Tid brukt: Roing 90 sekunder: 500 m: 1000 m: 5000 m: THE ONLY PERSON YOU SHOULD TRY TO BE BETTER THAN, IS THE PERSON YOU WERE YESTERDAY. 13
TRENINGSMÅL OG RESULTATER Hva er ditt treningsmål? Når du skal sette deg mål så er det viktig at du har et mål som er målbart. Det vil si at du vet helt konkret når du nådd det. Et godt eksempel på dette er Jeg skal løfte X antall kilo i knebøy innen X dato i stedet for Jeg skal bli sterkere. Et annet godt eksempel er Jeg skal gå ned X antall kilo innen X dato i stedet for Jeg skal komme i form. Et annet mål kan være at du skal inn i en bukse som har blitt litt for liten eller at du skal vokse inn i en bukse som er for stor. Det er også målbare mål. Eller Jeg skal trene X antall ganger i uken i stedet for Jeg skal trene mer. Du skjønner hvor jeg vil. Skriv ned dine topp 5 treningsmål her innen du starter. Mine 5 topp treningsmål Startdato Planlagt gjennomført Mål oppnådd: 1. 2. 3. 4. 5. Signér Dato: (deg) (vitne) THE DIFFERENCE BETWEEN A GOAL AND A DREAM IS A DEADLINE. 14 Bruk Treningsmål og resultater til følge opp om dine mål. Kom tilbake ved slutten av boka for å se hvordan det har gått!
Resultater Start Slutt Vekt: i cm Midje: Hofte: Lår: Overarm: Styrke 1RM Knebøy: Benk: Markløft: # Maks repetisjoner: Chins: Push Ups: Dips: Knebøy: Kondisjon: 1 mil: 3 km: 100 m sprint: Roing 90 sek: Roing 500 m: Roing 1000 m: 15
TRENINGSLOGG Dato: Uke: Økt: Øvelser Sett 1 Sett 2 Sett 3 Sett 4 reps kg reps kg reps kg reps kg Langkjøring KONDISJONSTRENING Aktivitet: Tempo: Distanse: Tid brukt: Gjennomsnittspuls: Intervaller Aktivitet: Antall intervall: Tid på: Tid av: Høyeste puls nådd: Tid brukt: Kcal forbrent: Kommentar til dagens økt: DAGENS ØKT Energi: 1 2 3 4 5 Styrke: 1 2 3 4 5 Hva: Personlig rekord? Notater til neste økt: 20
1. 2. 3. 4. 5. 6. KOSTHOLDSLOGG Matvarer OPPSUMMERING Sulten: Energi: Oppsatt plan fulgt: Avvik: nei noe veldig bra ok dårlig Kosttilskudd Sum ja nei ja nei Hvis nei, hvorfor? Hvis ja, hva? Øvrig kommentar til dagen: 21
UKESOVERSIKT Uke: Er plan fulgt? Hvis nei, hvorfor ikke? ja nei Avvik på trening/kost? ja nei Hvis ja, hva? Søvn Sulten Stress/Uro Energi god ok dårlig nei noe veldig nei noe veldig stressa bra ok dårlig Hva har vært stressende? Tiltak: Kort oppsummering av uken: Dette skal jeg forbedre til neste uke: 34 OPPSUMMERING AV TRENINGSUKEN BRA! OK. DÅRLIG..