kursdeltakere Svar på de mest vanlige spørsmålene kursdeltakerne stiller.

Transkript

1 Vektklubben som verktøy for kursdeltakere Svar på de mest vanlige spørsmålene kursdeltakerne stiller.

2 Utgangspunkt: g Aldri brukt Vektklubben før? Da starter du ved å klikke på NY BRUKER?. Neste gang du skal logge inn, skriver du inn e-postadresse og passord og klikker LOGG INN

3 Fyll inn hele skjemaet og klikk

4 Oppretting av Arbeidsbok på nett = ABOK Vektklubben er gratis for alle (også de som ikke går på kurs), men kursdeltakere får en rekke nyttige tilleggsfunksjoner som hjelper deg å holde fokus i kursperioden. For å få tilgang til disse, må du opprette Arbeidsbok på nett. Det gjør du Det gjør du enten herfra eller herfra

5 Fyll inn kursleder, startkode, meny og startdato Startkoden får du oppgitt av din kursleder. OBS! Pass på at du velger riktig startdato (altså den dagen kurset startet). Vi endrer startkode hver måned, pass på at du har startkode for riktig måned. Det er altså dato for kursstart som bestemmer hvilken startkode du skal bruke, ikke den datoen du oppretter ABOK. Eksempel: Kurset starter 27. januar, men du oppretter ABOK den 3. februar. Da er det januar-startkoden som skal brukes. VIKTIG!!!

6 Trenger du å endre opplysninger om deg selv, klikk på MIN PROFIL I MIN PROFIL kan du endre all info om deg selv. Eksempel: - Endring i navn, adresse og telefonnr. -Hvilken meny du skal følge. - Nytt passord - Ny Epost-adresse (OBS! Disse to må da brukes ved innlogging g neste gang). g) For å kunne delta i Vektklubbens Diskusjonsforum må du ha et Nick eller kallenavn. Dette får du her. OBS! Du må velge et Nick som ikke er i bruk av andre. Les nøye info om dette! Finn venner, få gode råd & tips og delta i interessante diskusjoner i Forumet. Hver dag legges det inn innlegg.

7 Regn ut ditt daglige g energibehov Dette er den samme beregningen som kan gjøres i kursboken.

8 Legg inn startvekt og mål For å registrere STARTVEKT og MÅL, klikk på REGISTRERING VEKT OG MÅL. Pass på at du er på den siden hvor det står: Her skriver du din kursrapport for uke 1. (du kan bla deg frem og tilbake ved å klikke på Forrige uke og Neste uke. Legg inn Vekt og Mål. I eksempelet er kun Vekt og Midjemål lagt inn. Avslutt med LAGRE KURSRAPPORT

9 Uketabellen Klikk på RESULTATER ALLE UKER. I denne tabellen vises alle vekt og I denne tabellen vises alle vekt- og mål-data som du har lagt inn (du kan bla deg frem og tilbake ved å klikke på Forrige 12 uker og Neste 12 uker.

10 Slik endrer du Startdato i feltet HVA HAR JEG OPPNÅDD SÅ LANGT? Hva har jeg oppnådd så langt? er et oppsummeringsfelt som viser endring i vekt og mål + antall trimpoeng siden Startdatoen. Dersom du vil endre startdatoen gjør du slik: Klikk på S som står til høyre i den uken som du vil ha som Startdato. Dersom det ikke står en S i ønsket uke, må du først legge inn vekt. Da vises S.

11 Vektkurven (liten og stor) Klikk her Klikk her for å se den store!

12 Trimpoengtreet Trimpoeng viser hvor mange trimpoeng du har fått siden Startdato. For hvert 7. trimpoeng skifter et rødt eple farge og blir gult. Når treet er fullt av gule epler, får du et nytt.

13 Registrering av dagens mat og trening For å registrere dagens mat og trening, starter du her her eller her

14 Registrering g av trening Velg aktivitet fra listen Oppsummering av din trening: Sum trimpoeng (og kcal) for dagen og hittil denne uken, vises i høyre kolonne. Ved mer enn 1 trimpoeng per dag og 7 trimpoeng per uke skifter eplet farge. Oppgi intensitet og varighet Og trimpoeng og kalorier regnes ut automatisk på bakgrunn av din vekt og det du har lagt inn. En vektmanual vises dersom du har registrert Styrketrening i minimum 15 minutter Dessuten vises en vektmanual for hver styrketreningsøkt du har hatt denne uken.

15 Registrering g av mat Siden lagres automatisk. Du vil ikke miste det du har registrert. Eneste unntak er kommentarboksen nederst. Når du skal registrere mat, klikker du på LEGG TIL på det måltidet du skal registrere og skriver inn det du har spist. Mens du skriver, vil det skje et søk i matvaredatabasen, slik at listen blir kortere for hver bokstav du skriver. Klikk på riktig matvare, og oppgi riktig mengde. Matvaren legges inn på rett måltid med informasjon om kcal, hjertevennlig valg og om det er Ja, Litt eller Nei- mat.

16 Egne favoritter For å forenkle søket, kan du oppgi at en bestemt matvare er din FAVORITT. Det gjør du enkelt ved å klikke på stjernen foran matvaren. En fylt stjerne betyr favoritt. Hvis du vil fjerne en matvare fra favorittene dine, klikker du på stjernen igjen og den blir tom. Favorittene kommer øverst når du søker og gjør det enklere å registrere maten.

17 Lagre som eget måltid Dersom du har et måltid som du spiser ofte (f.eks. en fast frokost), kan det være lurt å lagre dette som EGET MÅLTID Klikk på Lagre som eget måltid og oppgi et navn som er lett å huske. Neste gang du spiser dette måltidet, trenger du ikke registrere hver enkelt matvare, men kan søke opp hele måltidet.

18 Lagre egen matvare Er det en matvare som du ikke finner i søket, kan du legge den inn selv. Klikk på LEGG TIL EGEN MATVARE, og oppgi navn og kcal per 100 gram. Har du fordelingen av proteiner, karbohydrater og fett er det nyttig å legge inn dette også. Neste gang du søker, dukker din egne matvare opp i søket.

19 Registrer melk under melk og frukt under frukt Grunnregelen er at det du spiser, registrerer du på riktig måltid. Men for å få viktige tilbakemeldinger på kostholdet ditt, er det viktig at du registrere melk og frukt under egne overskrifter.

20 FRImerker + vann / tran / vitaminer Du som går på kurs, er godt kjent med begreper FRImerker. Disse har du 14 av i løpet av en uke, og registreres i ABOK under egen overskrift. Pass også på å merke av hvor mange vannglass Pass også på å merke av hvor mange vannglass du drikke i løpet av dagen og huk av dersom du har tatt tran eller multivitaminpille.

21 Og nederst: Din egen lille vurdering av dagen Dette er et felt som kun er tilgjengelig for de som går på kurs. Ved hjelp av tre små smileys, (søvn, stress og trivsel) kan du enkelt oppsummere dagen. Nederst er det et felt for å skrive andre og mer utfyllende kommentarer, dersom det er ønskelig! Hele denne registreringssiden lagres fortløpende, det er kun kommentarene her som krever aktiv lagring ved å klikke på Lagre kommentar

22 Høyrekolonnen gir deg viktige tilbakemeldinger på mat og trening Oppsummering av trening har vi gjennomgått tidligere, her er de viktigste tilbakemeldingene som ABOK gir deg når det gjelder kostholdet: Antall kalorier: Den øverste søylen summerer opp dagens kcalinntak etter hvert som du registrerer maten du spiser. Anbefalt ca 1600 kcal er hentet fra MIN PROFIL, og kan endres der. Avkryssingsboksen til høyre blir fylt når inntaket er mindre enn 150 kcal fra anbefalingen (over eller under). Melk: All melk som registreres under overskriften MELK teller med. 200 kcal er anbefalt, og dersom du ligger mellom 160 og 240 kcal får du en hake i avkryssingsboksen.

23 Flere tilbakemeldinger på mat Frukt: All frukt som registreres under overskriften FRUKT teller med. 200 kcal er anbefalt, og dersom du ligger mellom 160 og 240 kcal får du en hake i avkryssingsboksen. Grønnsaker: Alle grønnsaker som registreres (uansett måltid) teller med. 450 gram er anbefalt per dag, og dersom du ligger mellom 300 og 1000 gram får du en hake i avkryssingsboksen. (Også Grete Roede-oppskrifter kommer med, slik at en kyllingsalat vil telle med f.eks. 50% grønnsaker og 50% kylling). Spiser du 200 gram kyllingsalat vil 100 gram grønnsaker vises i søylen. )

24 Flere tilbakemeldinger på mat Energifordeling: Har du en riktig fordeling mellom karbohydrater, proteiner og fett? Disse tre søylene viser hvordan dagens inntak har vært sammenlignet med hvor du i gjennomsnitt bør ligge. Våre anbefalinger er: Energi fra karbohydrater (50-60%), energi fra proteiner (15-25%) og energi fra fett (25-35%) Tallene til høyre viser hvordan dagens inntak har vært, det samme gjør søylene. OBS! Det er vanskelig (umulig?) å få hvert enkelt måltid innenfor anbefalingene. Det som er viktig er at avviket er minst mulig per dag, og innenfor over tid. Egne matvarer teller også dersom du har oppgitt energifordelingen på dem. Vann: Etter hvert som du registrerer vannglass i midtfeltet, vil Vann: Etter hvert som du registrerer vannglass i midtfeltet, vil glassene tømmes i denne oppsummeringen..

25 Flere tilbakemeldinger på mat Tran/vitaminer: Dersom du har krysset av at du har tatt tran/multivitaminer i midtkolonnen, vil du få en hake i avkryssingsboksen. Hjertevennlige valg: Dette er vår måte å vise hvilke matvarer som er rike på det sunne fettet. For hver slik matvare du har registrert, får du et hjerte i registreringsfeltet og disse telles opp i oppsummeringen. Har du minimum to hjertevennlige valg i løpet av dagen, får du en hake i avkryssingsboksen. FRImerker: Disse telles per uke, og du har 14 stk = 350 kcal. For hver 25 kcal som brukes til FRImerker, skifter merkene farge fra grått til rosa. Har du registrert mer enn 350 kcal på FRImerker, teller ABOK videre slik at du ser totalen for uken.

26 Energifordelingen g endrer seg mye for hver ny matvare som legges inn 2 skiver helkornbrød + 1 kokt egg + 20 gram makrell i tomat + 1 Wasa Sandwich, Cream Cheese

27 That s it! Lykke til! Har du andre spørsmål, send mail til: vektklubben@greteroede.no