Levanger Kommune Barn og Familie Helsetjenesten for barn og unge

Save this PDF as:
 WORD  PNG  TXT  JPG

Størrelse: px
Begynne med side:

Download "Levanger Kommune Barn og Familie Helsetjenesten for barn og unge"

Transkript

1 Levanger Kommune Barn og Familie Helsetjenesten for barn og unge 1

2 TRENING AV BEKKENBUNNSMUSKULATUREN Bekkenbunnen er et tynt, skålformet muskellag som dekker nedre utgang i bekkenet og støtter organene i underlivet. Bekkenbunnen danner gulvet i kroppen. De tre åpningene i bekkenbunnen gir plass til endetarm, skjede og urinrør, og er forsterket av ring- og slyngemuskler. Gjennom svangerskap og vaginal fødsel utsettes bekkenbunnen for stadig økende trykk og strekkes maksimalt. Bekkenbunnen har god elastisitet og trekker seg vanligvis raskt sammen igjen etter fødselen. Området kan imidlertid kjennes numment og ømt like etterpå. Formålet med bekkenbunnstrening er å styrke muskulaturen i underlivet for å hindre urinlekkasje og senere nedsig av livmoren. Etter en fødsel vil leddbåndene i bekkenet være strukket, og dette stiller ekstra krav til bekkenbunnsmuskulaturen. Dersom du er svak i disse musklene vil større, og mindre egnede muskler, ta over jobben med å stabilisere bekkenet, noe som kan gi smerter. Bekkenbunnstrening, kombinert med styrke av indre mage- og ryggmuskler, vil stabilisere bekkenet og redusere/fjerne smertene som oppleves ved bekkenløsning. Det er fornuftig å drive øvelser under og etter svangerskap, samt når du sjeneres av urinlekkasje. Hvordan finne bekkenbunnsmusklene? Når du sitter på toalettet: Forsøk å stanse strålen når du tisser. Dette er enklest ved slutten av en vannlating. Når du kjenner at du gjør det riktig, kan du forsøke å stanse strålen midt i en vannlating for å få en følelse av hvor mye du skal ta i under treningen. (NB: husk at dette er bare en test, å stanse strålen skal ikke brukes som trening!) Ligg på ryggen og bøy knærne. Leggene kan med fordel hvile på en pute, en stol eller en skammel. Pust dypt inn og slipp pusten rolig ut. Knip sammen musklene rundt endetarm og skjede slik at du kjenner drag opp og inn i bukhulen. Knip litt og hold i ca 2 sekunder - slapp av og gjenta. 2

3 En riktig muskelsammentrekning av bekkenbunnen føles som et lite løft under bekkenet, som om noe trekkes opp og inn i kroppen mot navlen. Når du har "oppdaget" hvilke muskler som skal trenes: Stå med beina fra hverandre og hold en hånd under skjede og urinrør. Ved riktig muskelbruk skal du kjenne at huden løftes opp og vekk fra hånden når du strammer musklene, og at huden faller ned igjen mot hånden når du slipper. Det er viktig å kun slippe opp mellom hver sammentrekning, og ikke presse eller trykke nedover. Bare slipp. Lær deg å bruk musklene Til å begynne med handler det mest om å få kontakt med de riktige musklene. Når du klarer å bruke musklene riktig, skal du kunne ta i så hardt som mulig uten å bruke andre muskelgrupper. Til å begynne med kan du øke antallet repetisjoner gradvis opp til 8-12 knip. Forsøk etter hvert å holde hver muskelsammentrekning i ca 6-8 sekunder. Intensiv bekkenbunnstrening Når du klarer å holde muskelsammentrekningen, kan du på slutten av holdeperioden forsøke å knipe ekstra hardt - dra videre innover med raske sammentrekninger 3-4 ganger. Instruksjon: Trekk sammen --> hold --> litt til --> raske løft: Oppover, oppover, oppover --> slapp av. Hvor ofte? Bekkenbunnstrening må gjøres regelmessig (3 ganger 8-12 repetisjoner per dag) over lengre tid for å øve opp styrken. Deretter fortsetter du med færre øvelser etter behov for å vedlikeholde. Svak bekkenbunnsmuskulatur kan føre til: Problemer med urinlekkasje Smerter i bekkenet eller i nærliggende områder SVAK BEKKEN- BUNN Ufrivillig luftavgang fra endetarm eller skjede Nedsatt evne til bruk av bekkenbunn aktivt under samleie Tendens til fremfall av livmor og skjedevegger Disse plagene kan du i stor grad unngå ved systematisk bekkenbunnstrening! 3

4 Annen trening Svangerskap og fødsel regnes som en av de viktigste årsakene til ufrivillig urinlekkasje hos kvinner. Ikke gi opp fysisk aktivitet på grunn av urinlekkasje. Husk at mange kvinner er i samme situasjon! Velg aktiviteter som sykling, rask gange og gymnastikk (uten hopp og løp) når du trener opp bekkenbunnsmuskulaturen. Dersom du ikke merker bedring i løpet av 2-3 måneder med regelmessig bekkenbunnstrening, bør du kontakte lege eller fysioterapeut for videre undersøkelse. Lukk og løft prinsippet I tillegg til bekkenbunnstreningen er det viktig at du innfører LUKK-OG-LØFTprinsippet. Det betyr at du lukker endetarmsåpningen GODT igjen FØR du løfter babyen eller noe av tilsvarende tyngde. Hvert løft øker trykket inne i magen og medfører et press ned mot bekkenbunnen, som vil tøye bekkenbunnen ytterligere. Du beskytter underlivet mot belastning ved å lukke igjen FØR du løfter babyen, handleposer, kleskurv, vogn, bag eller utfører mageøvelser. Det er også lurt å lukke FØR hosting og nysing. Knip i alle tilfeller der trykket i bukmuskulaturen øker. Unngå tunge løft til underliv og eventuelt keisersnittarr er grodd og ikke gir noe ubehag, det anbefales at du overlater det tyngste husarbeidet og de tyngste løftene til andre i barseltiden. Når tunge løft skal gjennomføres; la kroppen samle seg til løft i starten, stram mage og underliv på forhånd og løft langsomt og riktig. Bøy i knærne, stikk rumpa ut og pass godt på ryggen din. 4

5 BEKKENLØSNING Den hormonelle endringen som foregår i bekkenet under graviditeten, kalles fysiologisk bekkenløsning. Det er en normal prosess som skal gjøre det mulig for barnet å passere gjennom fødselskanalen. Vanligvis er prosessen helt uproblematisk, men noen kvinner får smerter fra bekkenet og hemmes i daglige gjøremål eller fysisk aktivitet. Tilstanden kalles da symptomgivende bekkenløsning og er helt ufarlig, men plagsom. Smertene kan vedvare i noen uker etter fødselen. Smertene kan oppstå ved for store, brå eller gjentatte bevegelser. Dette skjer fordi leddene i bekkenet har redusert stabilitet under graviditeten og en tid etter fødselen. Smertene kan kjennes i bekkenet, men også i lysken, innsiden av lårene, nedover benet til knærne og over et større område i seteregionen. Du kan selv begrense bekkensmertene ved å ta hensyn til kroppens smertegrense. Mye bestemmes nemlig av hvordan man forholder seg til gjøremål og oppgaver i det daglige. Du kan få mer informasjon om bekkenløsning fra Landsforeningen for Kvinner med Bekkenløsningsplager Norges Handicapforbund. Råd og tips ved smerter i bekkenet Ta imot all hjelp du kan få fra dine nærmeste. Respekter smertegrensen, smerte er et signal fra kroppen som forteller deg at du bør sette ned tempoet. Med hyppige pauser unngår du å utsette kroppen for overbelastning som kan resultere i smerter. Unngå brå bevegelser og vridninger. For store bevegelser fører ofte til smerter. Gå rolig. Rulle gjennom fotsålen. Beregn litt ekstra tid til avtaler slik at du slipper å skynde deg. Gå inn og ut av seng via sideleie. Hvis partneren din er hjemmeværende den første tiden, kan gjerne han stå opp om natten når barnet skal ammes og stelles, slik at du slipper å gå ut av sengen. Sitt ikke for lenge i samme stilling. Velg høy stol fremfor dyp sofa, og ha gjerne pute i korsrygg. Forsøk å sitte under langvarig arbeid som for eksempel matlaging, stryking, fylling/tømming av oppvaskmaskin og lignende. Bruk gjerne et elastisk skjerf/bekkenbelte rundt bekkenet når du står og arbeider. Tilpass høyden på stellebordet slik at du slipper å bøye ryggen. Reise seg/sette seg. Støtt deg på lår eller armlener. Sett en fot litt foran den andre når du reiser deg. Samme prinsipp når du setter deg ned. Stå med litt avstand mellom beina. Det gir god balanse. Fordel tyngden på begge bein. Unngå å henge på den ene hoften. Bevege deg gjerne dersom du må stå i ro en stund, for eksempel ved å svikte litt i knærne eller gå på stedet. Dersom vanlig trappegang er smertefullt, prøv da å flytte begge bein opp på samme trinn før du tar neste steg. Dette gjelder både opp og ned. Du kan alternativt gå sideveis eller baklengs. Inn/ut av bil. Sett deg inn med enden først og støtt deg med armene på sete eller rygg. Løft ett ben om gangen inn i bilen og hjelp til med armene ved behov. 5

6 Løft/bær kun hvis du må. Løft så symmetrisk du kan ved for eksempel å ta like mye vekt i begge hender. Stå nær gjenstanden med lik tyngde på begge bein, bøy i hofter og knær. Løft og bær kroppsnært. Det er viktig å komme i form etter fødselen, men mange legger ut på for lange trilleturer i startfasen og får derfor unødig vondt i bekkenet. Velg heller korte turer og øk lengden gradvis. Husk gode sko med støtdempende såle. Vær i vanlig fysisk aktivitet ut fra det du kjenner at du tåler de første par ukene. Hvil flere ganger i løpet av dagen og begrens treningen til bekkenbunnen. Sykling og tilpasset vanntrening i oppvarmet basseng er fine aktiviteter etter seks uker. Prøv deg frem, og får du smerter slutter du. Dersom du trenger behandling for symptomgivende bekkenløsning, er det blant annet påvist god effekt av et spesielt treningsprogram med stabiliserende øvelser. Ta kontakt med fysioterapeut og/eller lege for mer informasjon. KEISERSNITT Løfting Det er viktig å ikke løfte tyngre enn babyen de første seks ukene etter et keisersnitt. Husarbeid, andre barn og handling i butikker er noe man må få avlastning til. Når du skal løfte bør du holde babyen inntil kroppen din slik at du fordeler vekten mest mulig på kroppen. Skal du løfte babyen opp fra gulvet så sett deg på huk og løft babyen inntil deg før du reiser deg. Da blir belastningen mindre på ryggen din. Husk også å knipe med bekkenbunnsmuskulaturen mens du sitter nede og reiser deg opp. Det minsker sjansen for urinlekkasje. Trening Magemusklene skal ikke trenes før etter 12 uker. De trenger tid til å gro sammen igjen. Begynner man å trene for tidlig kan disse overbelastes og du kan få plager senere. Det er like viktig å gjøre knipeøvelser etter et keisersnitt som ved vaginal forløsning. Dette er fordi presset mot bekkenbunnen har vært stort de siste månedene før du fødte og musklene må trenes opp igjen. 6

7 TRENING I LØPET AV DE FØRSTE 6 UKENE Det er store individuelle forskjeller i når det er greit å begynne trening etter fødselen. Noen kan begynne treningen etter et par uker, mens andre trenger å vente mer enn seks uker. Men enkelte øvelser kan alle starte med allerede dagen etter fødselen. Det er viktig å være klar over at mange fysiologiske og morfologiske forandringer i svangerskapet (morfologi er læren og vitenskapen om form og oppbygging av kroppens organer) fortsetter i opp til seks uker etter fødselen. Dette gjelder blant annet livmoren som trenger tid til å trekke seg sammen, og ledd som fortsatt er løsere enn de normalt skal være. Etter en fødsel er det mange som er ivrige på å komme i gang med trening for å få tilbake den kroppen de hadde før de ble gravide. Dessverre er det ikke slik at kroppen straks finner tilbake til denne formen av seg selv, og slett ikke i løpet av de første ukene. Kroppen trenger fortsatt tid til å tilpasse seg de forandringene den har gjennomgått, og magemusklene som har vært utstrekte over den voksende livmoren, har blitt slappe og trenger tid til å tilpasse seg før du starter hardtreningen. Men trening anbefales til alle, og trening etter fødselen kan også redusere risikoen for fødselsdepresjon, så fremt treningen er lagt opp slik at den ikke påfører deg stress. Turgåing er en utmerket måte å komme i form på etter fødselen, enten det er med eller uten vogn. Ta gjerne et par daglige turer med økende varighet fra minutter. Magemusklene må trenes skånsomt i starten De tverrgående magemusklene er viktig for stabilisering av nedre del av rygg og bekken. Når disse musklene fungerer godt, stimuleres også de dype ryggmusklene til å samarbeide og du får et sterkt indre stabiliserings system. Det trenger i særlig grad du som har bekkensmerter. Det er derfor viktig å starte treningen av denne muskelgruppen så tidlig som mulig i graviditeten. Magemusklene er blitt godt strukket i løpet av svangerskapets siste trimester, og de rette magemusklene trenger å komme sammen til midtlinjen igjen før du kan starte med tung magetrening. Men dette tar vanligvis 8 10 uker. Start forsiktig og sjekk om det buler ut i midtlinjen mellom magemusklene. Hvis dette skjer, må du vente litt før du forsøker å trene mage igjen, for da har ikke magemusklene kommet helt på plass ennå. Husk alltid å lukke igjen bekkenbunnen før du trener magen! 7

8 ØVELSER FØRSTE 6 UKER 8

9 9

10 Om treningsprogrammet: Øvelse nr 2 er grunnprinsippet for sammentrekning av bekkenbunnen, som det er viktig at du bruker også i de andre øvelsene. De første gangene du øver, er det viktig at du finner et rolig sted å gjøre øvelsene, slik at du kan konsentrere deg. Senere, når du har fått god kontakt med og kontroll over de riktige musklene, kan du gjøre øvelsene hvor som helst. Det tar tid å trene opp muskler. Ikke fortvil selv om du ikke føler bedring den aller første tiden. Det kan ta noen uker før du merker at du har fått bedre kontroll over blæren. Husk, det er bare noen minutter hver dag! Hold på til du kjenner at du får god kontakt med bekkenbunnen. Hver øvelse utføres med små og rolige bevegelser og med kontroll. Øvelsene skal ikke være slitsomme! Hver øvelse kan gjøres 10 ganger der du holder sammentrekningen i bekkenbunnen i 4-8 sekunder. Du må ikke regne med å kunne holde hvert knip lenger enn 3-4 sekunder i starten. Holdetiden økes etter hvert. Det er viktig med god pause mellom hver sammentrekning (tilsvarende holdetid eller mer). Du trenger ikke gjøre alle øvelsene, men bruk gjerne de øvelsene som du mestrer og som innebærer en stilling som passer deg. Øvelsene for ball er kun eksempler for de som har ball eller ønsker å trene på ball. Etter hvert når du mestrer øvelsene, er det også fint å bruke dem aktivt i hverdagen. Du får mye god trening dersom du husker å knipe i bekkenbunnen hver gang du løfter barnet ditt eller når du hoster og nyser. Avspenning Legg inn noen gode hvilepauser i løpet av dagen. Mageleie (1) er fint fordi det stimulerer livmoren til å trekke seg sammen og gir bekkenet god avlastning. Legg en eller to puter under magen for å avlaste byste og rygg. Sideleie (2) med pute mellom beina er en god hvilestilling. Ligger du på rygg (3), bruk en pute eller sammenbrettet dyne under knærne, samt en liten pute eller sammenbrettet håndkle under nedre del av baken Stimulering av blodsirkulasjonen i beina Sitt på en stol og ha en pute under føttene. Veksle mellom å løfte hæl og presse tær opp mot taket. Gjenta 10 ganger. 10

11 TRENING ETTER 6 UKER Har du gjennomgått en komplisert fødsel, eller keisersnitt, kan det gå mer enn seks uker før du kan gjenoppta treningen. På samme måte som du trappet ned treningen gjennom svangerskapet, må du nå trappe treningen gradvis og forsiktig opp igjen. Nå kan du begynne med sykling, svømming, raskere turgåing, dansing eller den aktiviteten du liker best. En del treningssentre tilbyr mor-barn-trening med kvalifisert instruktør og oppstart 6 uker etter fødselen. På tur med barnet: Få et mer sportslig preg over gangen din! Bruk gode treningssko med bra støtdemping. Går du en times tid hver dag, får du fart i forbrenningen slik at du lettere kan kvitte deg med eventuelle overflødige kilo etter svangerskapet. Det anbefales at du venter med jogging og kontaktsporter som håndball, fotball, volleyball og basket i minimum 3 måneder etter fødselen. Dette gjelder også for aerobics, trampoline eller annen trening som medfører mye hopp eller støt fra underlaget.oppstart av slik trening som nevnt ovenfor kan gjøres før 3 måneder hvis du er vant til å trene regelmessig, og har gjort det gjennom hele svangerskapet, samt har hatt en ukomplisert fødsel. Uansett treningsnivå trapper du gradvis opp til en treningsmengde som lar seg kombinere med en sterk bekkenbunn, nok søvn og den hormonelle påvirkningen ammingen medfører. Et tips dersom du ammer, er å amme rett før trening. Da unngår du brystspreng/vonde bryst og et mulig problem med sur melk på grunn av oppbygd melkesyre etter treningen. 11

12 ØVELSER ETTER 6 UKER 12

13 13

14 Om treningsprogrammet: Som skrevet tidligere er det individuelt i forhold til når en kan begynne vanlig trening etter fødselen, variasjonene avhenger for eksempel av hvordan svangerskap og fødsel var, og av hvor mye trening du har drevet med både før og under svangerskapet. Treningen skal uansett trappes opp gradvis!! Start med de øvelsene du føler du mestrer og ikke får smerter av. Hver øvelse kan gjøres med 10 repetisjoner i 3 serier. At du mestrer øvelsene fra de første 6 ukene er en viktig forutsetning. HUSK alltid å trekke sammen bekkenbunnen når du gjør øvelsene! 14

15 TØYNINGER Amming, løft og stell av barn kan være en stor påkjenning for nakke/skulder muskulatur, det kan derfor være fordelaktig å gjennomføre tøyninger av aktuell muskulatur, for å forbygge eventuell smerteproblematikk pga stramme og ømme muskler. Tøyningene bør gjennomføres ca 2 ganger daglig. Ved alle tøyninger gjelder 3 repetisjoner hvor en holder i ca sekunder. Nakke: Senk skuldrene og legg øret ned mot skulderen (1) o Legg øret ned mot skulderen og kikk skrått opp i taket (4) o Legg øret ned mot skulderen og kikk skrått ned mot gulvet, først til venstre (5) så til høyre (6) Legg haka ned mot brystet, her kan du legge på litt press med hendene på hodet hvis det ikke tøyer i utgangstillingen (2) Senk skuldrene og kikk deg over skulderen (3) Skulder: Fold hendene og strekk armene frem foran kroppen, dra armene gått frem og tenk at du skal strekke skulderbladene fra hverandre (7) 7. Hofte: Plasser det ene kneet i gulvet og stå med oppreist overkropp. Støtt deg mot låret og press hoften fram til du kjenner strekket på framsiden av hoften. Hold og gjenta øvelsen med det andre benet (8) 8. 15

16 Ved eventuelle spørsmål ta kontakt med fysioterapeut ved Helsetjenesten for barn og unge i Levanger kommune. Telefon sentralbord: utg September

Universitetssykehuset Nord-Norge HF

Universitetssykehuset Nord-Norge HF Universitetssykehuset Nord-Norge HF INFORMASJON TIL BARSELKVINNER FRA FYSIOTERAPEUTENE BEKKENBUNNSMUSKLENE Bekkenbunnsmusklene ligger innvendig i bekkenet og danner gulvet i kroppen. De omslutter urinrør,

Detaljer

Bekkenløsning? Råd til kvinner som har smerter i bekkenet i og etter svangerskapet - og til deres familier

Bekkenløsning? Råd til kvinner som har smerter i bekkenet i og etter svangerskapet - og til deres familier Bekkenløsning? Råd til kvinner som har smerter i bekkenet i og etter svangerskapet - og til deres familier Innhold Symptomgivende bekkenløsning...1 Noen nyttige råd...2 Tips i dagliglivet...2 Trening i

Detaljer

Bekkenbunnstrening etter fødsel

Bekkenbunnstrening etter fødsel Bekkenbunnstrening etter fødsel En informasjonsbrosjyre fra fysioterapiseksjonen Gjenopptrening av bekkenbunnen etter fødsel Graviditet og fødsel belaster bekkenbunnen fordi muskler, bindevev og nerver

Detaljer

Bekkenbunnstrening SØ

Bekkenbunnstrening SØ Bekkenbunnstrening Bekkenbunnsmusklene er et fingertykt, skålformet muskellag som dekker den nedre utgangen av bekkenet. En velfungerende bekkenbunn er viktig for å holde på urin, luft og avføring ved

Detaljer

BEKKENBUNNEN. Norsk Fysioterapeutforbunds faggruppe for kvinnehelse kvinnehelse@fysio.no, www.fysio.no/kvinnehelse

BEKKENBUNNEN. Norsk Fysioterapeutforbunds faggruppe for kvinnehelse kvinnehelse@fysio.no, www.fysio.no/kvinnehelse BEKKENBUNNEN Norsk Fysioterapeutforbunds faggruppe for kvinnehelse kvinnehelse@fysio.no, www.fysio.no/kvinnehelse HVA ER BEKKENBUNNEN? Bekkenbunnen består av tre lag muskler som ligger innvendig i bekkenet,

Detaljer

Bekkenbunnstrening ved underlivsprolaps. Registrering av daglig hjemmetrening

Bekkenbunnstrening ved underlivsprolaps. Registrering av daglig hjemmetrening ekkenbunnstrening ved underlivsprolaps Registrering av daglig hjemmetrening ekkenbunnstrening ved underlivsprolaps ekkenbunnstrening ved underlivsprolaps Hva er underlivsprolaps? Nedfall av fremre vaginalvegg

Detaljer

Fysioterapiavdelingen / Kvinneklinikken. Kom i form Øvelser i barseltiden

Fysioterapiavdelingen / Kvinneklinikken. Kom i form Øvelser i barseltiden Fysioterapiavdelingen / Kvinneklinikken Kom i form Øvelser i barseltiden 1 Kjære barselkvinne I denne brosjyren vil vi hjelpe deg i gang med øvelser etter fødselen. Brosjyren kan benyttes av alle barselkvinner.

Detaljer

Bekkenbunnsog blæretrening

Bekkenbunnsog blæretrening Bekkenbunnsog blæretrening Fakta om inkontinens (urinlekkasje) Inkontinens er vanligere enn du tror, og du kan få behandling for det. De aller fleste med inkontinens er kvinner. Det er ikke bare eldre

Detaljer

Treningsprogram: Gravide og bekkenbunnstrening

Treningsprogram: Gravide og bekkenbunnstrening www. Treningsprogram: Gravide og bekkenbunnstrening Ullevål Kiropraktorklinikk... utreder og behandler muskel og skjelettlidelser. Du som pasient er alltid i fokus hos oss og du vil få best mulig oppfølging.

Detaljer

CSK G98 Ha ndball Egentrening sommer 2012

CSK G98 Ha ndball Egentrening sommer 2012 CSK G98 Ha ndball Egentrening sommer 2012 Følgende program er basert på anbefalinger og program fra Norges Håndballforbund for ungdom i alderen 14 16 år. Programmet skal gjennomføres minst 2 ganger hver

Detaljer

Øvelser som til sammen gir ca 5000 skritt

Øvelser som til sammen gir ca 5000 skritt Friskere og Gladere medarbeidere Treningsprogram Øvelser som til sammen gir ca 5000 skritt Hva Øvelse Moderat intensitet Mer intensivt Repetisjoner Bein & Rumpe Knebøy Som beskrevet Knebøy på 1 fot Utfall

Detaljer

Bekkenløsning. NFFs faggruppe for kvinnehelse og kurslærerne for kursene i bekkenrelaterte smerter

Bekkenløsning. NFFs faggruppe for kvinnehelse og kurslærerne for kursene i bekkenrelaterte smerter Bekkenløsning NFFs faggruppe for kvinnehelse og kurslærerne for kursene i bekkenrelaterte smerter Foto: Reklamefotografene AS Illustrasjoner: Ellen Wilhelmsen Hva er bekkenløsning? Bekkenløsning er en

Detaljer

Avspenning - nivå 1 og 2

Avspenning - nivå 1 og 2 Avspenning - nivå 1 og 2 Avspenning er stressreduserende og det har også vist god effekt på blodtrykket. Gi denne informasjonen til treningsgruppen din. Avspenningsøvelsene er delt opp i to sekvenser.

Detaljer

Styrkeprogram nivå 1. Altså: 3 knebøy 1 minutt pause 3 knebøy 1 minutt pause 3 knebøy 1 minutt pause Videre til neste øvelse!

Styrkeprogram nivå 1. Altså: 3 knebøy 1 minutt pause 3 knebøy 1 minutt pause 3 knebøy 1 minutt pause Videre til neste øvelse! Styrkeprogram nivå 1 Dette er et treningsprogram for deg som skal begynne med forsiktig styrketrening. Du trenger ikke ha noe utstyr, og du kan gjennomføre treningsprogrammet hjemme i stua. Dersom du er

Detaljer

Bekkenbunns- og blæretrening

Bekkenbunns- og blæretrening Bekkenbunns- og blæretrening For menn Blæren.no Fakta om inkontinens (urinlekkasje) Inkontinens er vanligere enn du tror. Omtrent 5 % av alle menn opplever en eller annen form for inkontinens. Det er

Detaljer

Spicheren Treningssenter

Spicheren Treningssenter 1 - Utfall til siden 1 siden. Før det aktive benet ut og legg tyngden av kroppen over til denne siden. Når foten treffer gulvet bremses bevegelsen. Ved sluttstilling er det aktive ben bøyd, og standbenet

Detaljer

Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen)

Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen) RMN Bjørn Almåsbakk 2009 1 Styrke RUM / RLM Program 1 - Stabiliserende styrke for buk / rygg Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen) En svak stabiliserende

Detaljer

Styrketrening nivå 1 og 2

Styrketrening nivå 1 og 2 Styrketrening nivå 1 og 2 Styrketrening er viktig for å forebygge skader og vondter, og for å mestre dagliglivets oppgaver. i blir anbefalt å trene styrke to ganger i uken. Dette er viktig informasjon

Detaljer

Nakkebevegelser. Stå oppreist og se framover Plasser en hånd på haken din Trekk inn haken din og press hode bakover Gjenta 5 ganger

Nakkebevegelser. Stå oppreist og se framover Plasser en hånd på haken din Trekk inn haken din og press hode bakover Gjenta 5 ganger Hodebevegelser Stå oppreist og se framover Snu hodet sakte så langt som mulig til høyre Snu hodet sakte så langt som mulig til venstre Gjenta 5 ganger til hver side 1 Nakkebevegelser Stå oppreist og se

Detaljer

AKTUELLE STYRKEØVELSER: 1. Knebøy

AKTUELLE STYRKEØVELSER: 1. Knebøy Sterk og aktiv Etter hvert som vi blir eldre får vi mindre muskelmasse og dermed dårligere muskelstyrke, også benevnt som aldersrelatert muskelsvakhet. Svak muskulatur kan påvirke vår evne til å utføre

Detaljer

Balansetrening nivå 1 og 2

Balansetrening nivå 1 og 2 Balansetrening nivå 1 og Det er ekstra viktig å trene balanse med økende alder for å forebygge fall og mestre dagliglivets oppgaver. Dette er viktig informasjon til treningsgruppen din. Balansetreningen

Detaljer

Fysisk aktivitetsplan: Uke 7-12

Fysisk aktivitetsplan: Uke 7-12 Fysisk aktivitetsplan: Uke 7-12 Her er en mer avansert treningsplan for når du har bygget opp et fitness-grunnlag ved å bruke introduksjonstreningen. Denne treningsplanen gjør det mulig for deg å trene

Detaljer

Treningsprogram. Treningsprogram med 22 ulike øvelser. 1. Magetrening. - Juster magestøtten til ønsket høyde med

Treningsprogram. Treningsprogram med 22 ulike øvelser. 1. Magetrening. - Juster magestøtten til ønsket høyde med Treningsprogram Treningsprogram med 22 ulike øvelser Disse 22 øvelsene vil vise deg eksempler på treningsprogram som vil jobbe med muskler og muskelgrupper som buk, rygg, overarm og skulder. Start programmet

Detaljer

Styrkeprogram nivå 2. Det anbefales å gjøre øvelsene i den rekkefølgen de er satt opp, men du kan variere hvis du foretrekker det.

Styrkeprogram nivå 2. Det anbefales å gjøre øvelsene i den rekkefølgen de er satt opp, men du kan variere hvis du foretrekker det. Styrkeprogram nivå 2 Dette styrketreningsprogrammet kan utføres hjemme eller på treningssenter. Øvelsene gjøres enklere ved å redusere bevegelsesutslaget (hvor langt ned/ut man går). De gjøres tyngre ved

Detaljer

SPRETTRUMPE OG STERKE ARMER

SPRETTRUMPE OG STERKE ARMER Rå pilatesøvelser for SPRETTRUMPE OG STERKE ARMER Har du en halvtime å spandere på rumpa di tre ganger i uka? Da kan vi love deg resultater med dette effektive programmet. Du trenger bare en yogamatte!

Detaljer

HOFTEPROTESE. Joint Care er registrert varemerke av Biomet Europe. JointCare_hofteøvelser_2014.indd 1

HOFTEPROTESE. Joint Care er registrert varemerke av Biomet Europe. JointCare_hofteøvelser_2014.indd 1 HOFTEPROTESE Øvelseshefte Joint Care er registrert varemerke av Biomet Europe JointCare_hofteøvelser_2014.indd 1 Det er viktig at du så raskt som mulig kommer i gang med å bruke det opererte benet etter

Detaljer

Skader og forebyggende trening for unge fotballjenter

Skader og forebyggende trening for unge fotballjenter Skader og forebyggende trening for unge fotballjenter Benedicte Sæter-Mehmeti 10.09.2016 Typiske skader Mer skader hos voksne enn barn 3-4 alvorlige skader blant 16-årige jentespillere. Kne- og ankelskader

Detaljer

I BEVEGELSE EN TRENINGSVEILEDER. Vi skal vise deg!

I BEVEGELSE EN TRENINGSVEILEDER. Vi skal vise deg! Vi skal vise deg! INNHOLD Forord: Hold kroppen i bevegelse........................................... 4 Innledning: I bevegelse en treningsveileder............................... 5 Du trenger................................................................

Detaljer

Skulder hev-senk. Skuldre frem-tilbake. Rull med skuldrene

Skulder hev-senk. Skuldre frem-tilbake. Rull med skuldrene Øvelsesbank Treningsprogram Når en setter opp treningsprogram for hver enkelt pasient må en velge ut de 5-7 viktigste øvelse for hver enkelt. Samtidig bør et program inneholde minst en øvelse fra hver

Detaljer

BELASTNINGSSKADER OG SKADEBEHANDLING

BELASTNINGSSKADER OG SKADEBEHANDLING Bærum Turnforening BELASTNINGSSKADER OG SKADEBEHANDLING Barn som driver idrett, kan også få belastningsskader. Årsaken er som regel å finne i uttrykket too much, too fast, too soon. Ved belastningsskader

Detaljer

Program 1 Program 2 Program 3

Program 1 Program 2 Program 3 HÅNDBALLPROGRAM Håndball og skulderplager henger dessverre ofte tett sammen. Mange harde kast, taklinger i skuddøyeblikket og generell stor belastning på skulderen har ført til mange vonde skuldre. Det

Detaljer

Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen)

Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen) RMN Bjørn Almåsbakk 2009 1 Styrke SUM Program 1 - Stabiliserende styrke for buk / rygg Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen) En svak stabiliserende styrke

Detaljer

Til deg som har fått kneprotese

Til deg som har fått kneprotese Til deg som har fått kneprotese SØ-109117 3 Innhold Aktivitet etter operasjon Aktivitet etter operasjon 4 5 6 9 10 Hjelpemidler Å gå i trapper Øvelser Trening etter utreise Treningsprogram Det er viktig

Detaljer

Trekk skuldre bakover press

Trekk skuldre bakover press TRENINGSGUIDE 1 (Periode 06.01.11. 22.02.11.) Velkommen. - Satt av tid til å bruke på oss selv roe oss ned være her og nå. - Hold fokus på egen kropp og eget utgangspunkt! - Fokus på det du får til! Ikke

Detaljer

Universitetssykehuset i Nord-Norge

Universitetssykehuset i Nord-Norge Universitetssykehuset i Nord-Norge Tromsø Til deg som skal få operert fremre korsbånd Informasjon og praktiske råd Velkommen til Dagkirurgisk avdeling Kneleddet Kneleddet forbinder lår- og leggbenet. Leddet

Detaljer

Trening i Sportsmaster Multirack

Trening i Sportsmaster Multirack Trening i Sportsmaster Multirack Vi har satt opp flere øvelser som kan gjøres i og rundt et Sportsmaster Multirack. Øvelsene er delt inn i to vanskelighetsgrader. De enkle øvelsene er beregnet for personer

Detaljer

Avspenning og forestillingsbilder

Avspenning og forestillingsbilder Avspenning og forestillingsbilder Utarbeidet av psykolog Borrik Schjødt ved Smerteklinikken, Haukeland Universitetssykehus. Avspenning er ulike teknikker som kan være en hjelp til å: - Mestre smerte -

Detaljer

Treningshefte. manualer. www.abilica.no

Treningshefte. manualer. www.abilica.no Muskler som kommer... Treningshefte for manualer www.abilica.no FØR DU BEGYNNER Dette heftet er laget med tanke på deg som ønsker å begynne å trene med manualer for å få en sterkere og strammere kropp.

Detaljer

Aleksander Kilde, junior verdensmester i storslalåm2013

Aleksander Kilde, junior verdensmester i storslalåm2013 Styrketreningsprogram Alpint v/ Aleksander Kilde, junior verdensmester i storslalåm2013 Under følger forslag til to forskjellige økter tatt ut fra treningsopplegget til landslagsalpinist Aleksander Kilde

Detaljer

Smidighetstrening/Uttøying

Smidighetstrening/Uttøying Øvelsesutvalg LITT OM ØVELSENE Samtidig som bevegelighet kanskje er et av de viktigste momentene i håndball, er det kanskje også det momentet som det syndes mest mot. Vi er generelt alt for lite flinke

Detaljer

KNEPROTESE. JointCare_kneøvelser_ indd 1

KNEPROTESE. JointCare_kneøvelser_ indd 1 KNEPROTESE Øvelseshefte JointCare_kneøvelser_280417.indd 1 Det er viktig at du så raskt som mulig kommer i gang med å bruke det opererte benet etter operasjonen. Opptreningen starter allerede operasjonsdagen

Detaljer

hjemmetrening På de neste sidene får du et Funksjonell

hjemmetrening På de neste sidene får du et Funksjonell Funksjonell hjemmetrening Hjemmetrening er både praktisk og tidsbesparende, og med dette programmet kan du trene hele kroppen på bare en halvtime nesten uten utstyr. ved ane Solstad sønnesyn foto: vegard

Detaljer

Sikkerhetsinstruksjoner:

Sikkerhetsinstruksjoner: Sikkerhetsinstruksjoner: ADVARSEL! Dersom du har hatt en sykdom/skade eller det er lenge siden du har trent jevnlig, bør du kontakte lege før du starter treningen. Dette er ikke noe leketøy, la aldri barn

Detaljer

Styrkeprogram nivå 3. Rett teknikk er alltid viktigere enn å ta flere repetisjoner, så ta heller 7 gode repetisjoner, enn 13 dårlige.

Styrkeprogram nivå 3. Rett teknikk er alltid viktigere enn å ta flere repetisjoner, så ta heller 7 gode repetisjoner, enn 13 dårlige. Styrkeprogram nivå 3 Dette styrketreningsprogrammet er for deg som er klar for en utfordring. Det går selvfølgelig an å gjøre færre repetisjoner enn det som er satt dersom det blir for mange til å begynne

Detaljer

ONGO BEVEGELSESØVELSER TRENINGSPROGRAMMER

ONGO BEVEGELSESØVELSER TRENINGSPROGRAMMER ONGO BEVEGELSESØVELSER ONGO -stolen fremmer aktiv sitting for å redusere anspenthet, styrke ryggmusklene og forbedre kroppsholdningen din. Den gjør det mulig å legge øvelser inn i dagliglivet, ikke bare

Detaljer

De lange ryggstrekkerne. De lange ryggstrekkerne er med på å holde ryggen stabil. Du bør styrke dem for å forebygge ryggproblemer.

De lange ryggstrekkerne. De lange ryggstrekkerne er med på å holde ryggen stabil. Du bør styrke dem for å forebygge ryggproblemer. 42 Muskelstyrke De lange ryggstrekkerne De lange ryggstrekkerne er med på å holde ryggen stabil. Du bør styrke dem for å forebygge ryggproblemer. Ligg på magen med beina litt fra hverandre. Hold armene

Detaljer

Universitetssykehuset Nord-Norge HEMIPROTESE I HOFTELEDD. Informasjon fra fysioterapeutene

Universitetssykehuset Nord-Norge HEMIPROTESE I HOFTELEDD. Informasjon fra fysioterapeutene Universitetssykehuset Nord-Norge HEMIPROTESE I HOFTELEDD Informasjon fra fysioterapeutene INNLEDNING Dette heftet er laget til deg som er operert med hemiprotese i hofteleddet. En hemiprotese erstatter

Detaljer

Øvelser for Pivot C20 Multigym

Øvelser for Pivot C20 Multigym Øvelser for Pivot C20 Multigym C20 gir deg mulighet til å trene en rekke muskelgrupper, og billedserien som følger viser deg en del sentrale øvelser du kan gjøre og hvordan du stiller inn apparatet for

Detaljer

KYSTHOSPITALET I HAGEVIK

KYSTHOSPITALET I HAGEVIK KYSTHOSPITALET I HAGEVIK Ryggoperasjon Dekompresjon ved spinal stenose Denne folderen inneholder informasjon for pasienter som skal få utført dekompresjon i rygg. Se i tillegg folder med generell informasjon

Detaljer

STYRKETRENING MED STRIKK

STYRKETRENING MED STRIKK STYRKETRENING MED STRIKK Nå nærmer sommeren seg med ferie og herlige, late dager på hytta eller andre plasser dere velger å feriere. Dere har vært utrolig flinke til å trene jevnt og trutt gjennom hele

Detaljer

Trening av bekkenbunnens muskler. under svangerskap og etter fødsel

Trening av bekkenbunnens muskler. under svangerskap og etter fødsel Trening av bekkenbunnens muskler under svangerskap og etter fødsel Bekkenmuskulatur Bekkenbunnsmusklene ligger nederst i bekkenet. De omslutter urinrør, skjede og endetarm og danner gulvet i kroppen. Musklene

Detaljer

1. Mageliggende kryss. 2. Ryggliggende kryss. 3. Hofteleddsbøyer. 4. Lårcurl. 5. Knestående rotasjon. 6. Sidehev. 7. Push up + 8.

1. Mageliggende kryss. 2. Ryggliggende kryss. 3. Hofteleddsbøyer. 4. Lårcurl. 5. Knestående rotasjon. 6. Sidehev. 7. Push up + 8. VOLLEYBALL / NIVÅ 1 1. Mageliggende kryss Armene skal være i kontakt med underlaget Før den ene foten mot motsatt hånd 2. Ryggliggende kryss Begge skuldre i kontakt med underlaget Sving strakt bein sakte

Detaljer

Nina Strøm slet med muskelsmerter og låsninger i nakke og rygg og var sykemeldt i lange perioder. Etter at hun lærte å puste på nytt ble hun frisk.

Nina Strøm slet med muskelsmerter og låsninger i nakke og rygg og var sykemeldt i lange perioder. Etter at hun lærte å puste på nytt ble hun frisk. Nina ble smertefri med Pust Yoga: -Jeg måtte lære å puste på nytt -Jeg pustet meg frisk 5 Nina Strøm slet med muskelsmerter og låsninger i nakke og rygg og var sykemeldt i lange perioder. Etter at hun

Detaljer

E1. EGENTRENING SOMMER 2016.

E1. EGENTRENING SOMMER 2016. E1. EGENTRENING SOMMER 2016. Hei alle ivrige fotballspillere. Endelig er sommer ferien her og det har dere virkelig fortjent etter en flott vår/sommer sesong med masse treninger og kamper. Når sommeren

Detaljer

Forskning viser at å trene ute er bedre for den fysiske og psykiske helsen vår. Oppvarming Øvelse 1 - Hoppetau - Trener ben og kondisjon. klubben.

Forskning viser at å trene ute er bedre for den fysiske og psykiske helsen vår. Oppvarming Øvelse 1 - Hoppetau - Trener ben og kondisjon. klubben. TREN UTE! Forskning viser at å trene ute er bedre for den fysiske og psykiske helsen vår. Å trene ute påvirker sansene våre mer enn innetrening i en sal eller på en tredemølle gjør. Usikker på hva du skal

Detaljer

KOM I GANG! Styrketrening

KOM I GANG! Styrketrening KOM I GANG! November/ Dember 0 Kr. 49 Den raske veien til Sprett rumpe & definert mage Tren riktig Få maks resultater Bedrer fordrenningen Styrketrening Skal du forme kroppen din etter spesifikke ønsker

Detaljer

Kom i ditt livs form med High Intensity Training hvis du overlever!

Kom i ditt livs form med High Intensity Training hvis du overlever! H.I.T Kom i ditt livs form med High Intensity Training hvis du overlever! 68 I FORM 13/2014 Svetten kommer til å renne, du vil hive etter pusten og kanskje få blodsmak i munnen med I FORMs beinharde H.I.T.-program.

Detaljer

Aktivitet gjør godt. HELSE BERGEN Haukeland universitetssjukehus. Øvelser fra fysioterapeuten

Aktivitet gjør godt. HELSE BERGEN Haukeland universitetssjukehus. Øvelser fra fysioterapeuten HELSE BERGEN Haukeland universitetssjukehus Fysioterapiavdelingen / Avdeling for kreftbehandling og medisinsk fysikk Aktivitet gjør godt Øvelser fra fysioterapeuten 1 Kjære pasient Trening har positiv

Detaljer

øvelser for deg som er brystkreftoperert

øvelser for deg som er brystkreftoperert øvelser for deg som er brystkreftoperert god bevegelighet i arm og skulder Redusert bevegelighet i arm og skulder, samt stivhet i ledd og muskler, er blant de vanligste plagene etter brystkreftbehandling.

Detaljer

Treningstips. For deg som er benamputert

Treningstips. For deg som er benamputert Treningstips For deg som er benamputert 1. opplag/2007 Treningstips For deg som er benmaputert Innhold Innledning.............................................. 3 Basis balanseøvelser med protese............................

Detaljer

Sommertrenings program 2009/2010 Rælingen Håndballklubb Fellesskap Humør Utvikling

Sommertrenings program 2009/2010 Rælingen Håndballklubb Fellesskap Humør Utvikling Jenter 1994 Jenter 1993 Sommertrenings program 2009/2010 Rælingen Håndballklubb Fellesskap Humør Utvikling Innledning Egentrening er en viktig del av forberedelsene til en ny sesong. Et godt styrke og

Detaljer

BÅDE HER OG NÅ OG I FRAMTIDEN. vondt minst én gang i uken, ifølge forskning.no.

BÅDE HER OG NÅ OG I FRAMTIDEN. vondt minst én gang i uken, ifølge forskning.no. LI KVITT HODEPINEN ÅDE HER OG NÅ OG I FRMTIDEN Med noen få enkle øvelser kan du myke opp muskler og ledd i og rundt hode og nakke, og få det mye bedre. Hvis du går målrettet fram og følger vårt grundige

Detaljer

Klar for bikinien. om 6 uker

Klar for bikinien. om 6 uker Klar for bikinien om 6 uker Ikke helt klar for bade sesongen? Her er den svenske suksesstreneren Jari Ketolas effektive treningsprogram som gjør underverker på bare seks uker. Du trener både kondisjon

Detaljer

Se rett fremover. Stolt og rett holdning i ryggen. Stå skulderbredt med føttene pekende ca. 15 utover. Ha tyngden på hælene under hele knebøyen.

Se rett fremover. Stolt og rett holdning i ryggen. Stå skulderbredt med føttene pekende ca. 15 utover. Ha tyngden på hælene under hele knebøyen. ØVELSESBANK STYRKE TYRKETRENIN / Knebøy inn 1. Assistert knebøy Se rett fremover. Stolt og rett holdning i ryggen. Stå skulderbredt med føttene pekende ca. 15 utover. Ha tyngden på hælene under hele knebøyen.

Detaljer

SANDAR G14 PROGRAM FOR SOMMERTRENING 2010 19.07. - 01.08.

SANDAR G14 PROGRAM FOR SOMMERTRENING 2010 19.07. - 01.08. SANDAR G14 PROGRAM FOR SOMMERTRENING 2010 19.07. - 01.08. Da er det tid for litt oppkjøring til høstens utfordringer. Fellestreninger starter opp mandag 2.8. Kl 18:00. Før den tid legges det opp til litt

Detaljer

Treningstips for Kettlebells

Treningstips for Kettlebells Treningstips for Kettlebells Kettlebells, eller Gyria, er et treningsverktøy som likner på en tekjele eller en kanonkule med håndtak. I motsetning til vanlige vektstenger er grepet fremskutt i forhold

Detaljer

HER FÅR DU 5 EFFEKTIVE CROSSFIT ØVELSER

HER FÅR DU 5 EFFEKTIVE CROSSFIT ØVELSER Har du lyst til å prøve deg på tidens mest populære treningsform, nemlig crossfit? Eller kanskje du ikke har tid til å gå og trene på senteret? HER FÅR DU 5 EFFEKTIVE CROSSFIT ØVELSER for effektiv og morsom

Detaljer

Trening med Gyro Board

Trening med Gyro Board Trening med Gyro Board Gyro Board er et balanseapparat som kommer fra New Zealand. Gyro Board er en morsom og utfordrene måte å trene balanse og styrke på. Gyro Board brukes av idrettsutøvere, fysioterapeuter,

Detaljer

1. Ryggliggende kryss. 2. Mageliggende kryss. 3. Knebøy & rotasjon hopp og vending. 5. Bekkenkontroll. 6. Planken. 7. Sideliggende planke

1. Ryggliggende kryss. 2. Mageliggende kryss. 3. Knebøy & rotasjon hopp og vending. 5. Bekkenkontroll. 6. Planken. 7. Sideliggende planke SNOWBOARD / NIVÅ 1 1. Ryggliggende kryss Sving strakt bein sakte fra side til side Kontrollerte bevegelser 2. Mageliggende kryss Før den ene foten mot motsatt hånd 3. Knebøy & rotasjon Stå i dyp knebøy

Detaljer

Smidige bevegelser, en flott kropp og en god helse. Det finnes ingen snarveier, men noen metoder er mer effektive enn andre.

Smidige bevegelser, en flott kropp og en god helse. Det finnes ingen snarveier, men noen metoder er mer effektive enn andre. f STYRKETRENING TUNGE LØFT =STERK KROPP Smidige bevegelser, en flott kropp og en god helse. Det finnes ingen snarveier, men noen metoder er mer effektive enn andre. Tekst: Marta Holstein-Beck Foto: Anne

Detaljer

Knestående. Grunnleggende. Pølle. Høyre fot og høyre bein.

Knestående. Grunnleggende. Pølle. Høyre fot og høyre bein. Knestående. Grunnleggende. Knestående kan være teknisk vanskelig, dette fordi kroppsbygningen på den enkelte skytter har større påvirkning en på liggende og stående. Etter som det er så store forskjeller

Detaljer

Vaginalt TreningsProgram

Vaginalt TreningsProgram Fleksible bekkenbunnstrenere og Vaginalt TreningsProgram Vaginalt TreningsProgram for trening av musklene i bekkenbunnen Norsk www.vagiflex.com bekkenbunnstrener Vaginalt TreningsProgram Enkle steg for

Detaljer

Introduksjon til Friskhjulet

Introduksjon til Friskhjulet Introduksjon til Friskhjulet Hva er Friskhjulet? Friskhjulet er en test som forteller deg hvor ryggsmertene kommer fra og hva du kan gjøre for å bli bedre. Friskhjulet består av åtte faktorer: Arbeid,

Detaljer

VIKTIG! TA VARE PÅ FOR FREMTIDIG REFERANSE. Caboo sikkerhet

VIKTIG! TA VARE PÅ FOR FREMTIDIG REFERANSE. Caboo sikkerhet A B D C E F VIKTIG! TA VARE PÅ FOR FREMTIDIG REFERANSE. Caboo sikkerhet Det er viktig at du tar deg tid til å lese igjennom brukerveiledningen før du tar din Caboosele i bruk. Det anbefales spesielt å

Detaljer

1. Hoftemobilisering. 2. Krum og svai av korsrygg ved å bevege bekken. 3. Rotasjoner. 4. Knebøy med rotasjon. 5. Core stabilitet partner

1. Hoftemobilisering. 2. Krum og svai av korsrygg ved å bevege bekken. 3. Rotasjoner. 4. Knebøy med rotasjon. 5. Core stabilitet partner STUP / NIVÅ 1 1. Hoftemobilisering Skyv annenhvert ben til siden Rolige og avslappede bevegelser på hvert ben 2. Krum og svai av korsrygg ved å bevege bekken Hensikt: utvikle evne til å sitte i riktig

Detaljer

Yogaprogram. Contents

Yogaprogram. Contents Yogaprogram Her er et forslag til et yogaprogram med noen pusteøvelser på slutten. Føl deg fri til å ta ut eller legge til andre øvelser som du har lært på kurset om du ønsker det. Man kan fint utføre

Detaljer

1. Nakkestabilitet med partner. 2. Mageliggende nakkestabilitet. 3. Ryggliggende nakkestabilitet. 4. Håndleddsstyrke ned. 5. Håndleddsstyrke opp

1. Nakkestabilitet med partner. 2. Mageliggende nakkestabilitet. 3. Ryggliggende nakkestabilitet. 4. Håndleddsstyrke ned. 5. Håndleddsstyrke opp AKING / NIVÅ 1 1. Nakkestabilitet med partner Partneren plasserer hendene på pannen Løft hodet opp og trekk haken inn mot brystet Partneren gir motstand, svært forsiktig og jevnt 2. Mageliggende nakkestabilitet

Detaljer

Planke er en av de vanligste mageøvelsene som brukes i håndball.

Planke er en av de vanligste mageøvelsene som brukes i håndball. Planke er en av de vanligste mageøvelsene som brukes i håndball. Det som er viktig når man utfører denne øvelsen er at man klarer å holde kroppen helt rett. Utøveren skal ikke svaie eller krumme ryggen,

Detaljer

15. Planer og rapporter

15. Planer og rapporter 15. Planer og rapporter I dette kapitelet har jeg samlet forslag til planer og rapporter. Da dette er tabeller, kan de se litt forskjellig ut på de ulike leseenhetene. De er derfor tilgjengelig for nedlasting,

Detaljer

Oppvarming. Modul 3.0. Læringsmål // Bevisstgjøre behovet for oppvarming og uttøyning for å øke prestasjonsevnen og forebygge skader.

Oppvarming. Modul 3.0. Læringsmål // Bevisstgjøre behovet for oppvarming og uttøyning for å øke prestasjonsevnen og forebygge skader. 48 Modul 3.0 Oppvarming Læringsmål // Bevisstgjøre behovet for oppvarming og uttøyning for å øke prestasjonsevnen og forebygge skader. Hovedpunkter Fysisk oppvarming Mental oppvarming Uttøyning etter skytetrening

Detaljer

Jobb med fritt ben ut til siden. Sørg for at du ikke senker hoften når du løfter.

Jobb med fritt ben ut til siden. Sørg for at du ikke senker hoften når du løfter. Skrå ryggmuskulatur blir ofte oversett og den jobber gjerne mye statisk. Å jobbe dynamisk med å føre høyre hånd mot venstre ankel er gunstig for koordinasjonen og for muskelkvaliteten. Ønsker du å tilføre

Detaljer

Tema: Ufrivillig vannlating/urininkontinens

Tema: Ufrivillig vannlating/urininkontinens INFORMASJON OM OSTEOPOROSE fra Norsk Osteoporoseforbund Tte,Tema Tema: Ufrivillig vannlating/urininkontinens Ufrivillig vannlating eller urininkontinens på fagspråket er en tilstand hvor man ikke klarer

Detaljer

KYSTHOSPITALET I HAGEVIK

KYSTHOSPITALET I HAGEVIK KYSTHOSPITALET I HAGEVIK Meniskskade Denne folderen inneholder informasjon for pasienter som skal få behandlet meniskskade i kne. Se i tillegg folder med generell informasjon om dagkirurgi på sykehuset.

Detaljer

MINISTEPPER LA-1525. Bruksanvisning

MINISTEPPER LA-1525. Bruksanvisning MINISTEPPER LA-1525 Bruksanvisning Viktig: A) Dette produktet har blitt testet i henhold til EN-standard 957-1, 957-8 klasse H (hjemmebruk). Maksimal kroppsvekt er 120 kg. B) Foreldre bør være oppmerksomme

Detaljer

STYRKETRENING FOR FOTBALLSPILLERE

STYRKETRENING FOR FOTBALLSPILLERE Alder 4 år ØVELSE - Situps ball Fokus er å klemme på ballen mens man tar en jevn sit-up. Rolig opp og rolig ned. Nivå : 5 stk serier Nivå : 0 stk serier ØVELSE - Alle 4 Fokus er at hofte og korsrygg skal

Detaljer

treningsprogram Instruktør Kiya Knight: 14 ShapeUp nr. 06-12

treningsprogram Instruktør Kiya Knight: 14 ShapeUp nr. 06-12 treningsprogram Instruktør Kiya Knight: Hun har jobbet som personlig trener i blant annet New York, California, Costa Rica og Italia. Kiya har trent flere Hollywoodkjendiser og er nå en av topptrenerne

Detaljer

Trening frem mot den fysiske testen.

Trening frem mot den fysiske testen. Trening frem mot den fysiske testen. Hei Her vil du få presentert treningsøvelser og et par eksempler som er rettet mot den årlige fysiske testen. Ønsker du et opplegg spesifikt for deg, så ta kontakt

Detaljer

STERKE LØFT KICK IT! STYRKE 1. Vi lover deg at hver eneste muskelfiber får rørt seg i dette pangstart-programmet. 1.

STERKE LØFT KICK IT! STYRKE 1. Vi lover deg at hver eneste muskelfiber får rørt seg i dette pangstart-programmet. 1. KICK IT! TRENINGSPROGRAM 1. ZERCHER-KNEBØY STYRKE 1 STERKE LØFT Vi lover deg at hver eneste muskelfiber får rørt seg i dette pangstart-programmet. TEKST: HANNA SUNDQUIST FOTO: RASMUS KONGSØRE TAKK TIL

Detaljer

1. Mageliggende kryss. 2. Ryggliggende kryss. 3. Korsrygg- og bekkenkontroll. 4. Sidebøy. 5. Brystrygg mobilisering. 6. Sideliggende rotasjon

1. Mageliggende kryss. 2. Ryggliggende kryss. 3. Korsrygg- og bekkenkontroll. 4. Sidebøy. 5. Brystrygg mobilisering. 6. Sideliggende rotasjon BUESKYTING / NIVÅ 1 1. Mageliggende kryss Hensikt: Utvikle mobiliteten på forsiden av hoftene Hold begge skuldre i kontakt med underlaget gjennom hele øvelsen 1. Løft strukket ben 2. Rotasjon av rygg 3.

Detaljer

øvelser for deg som er brystkreftoperert

øvelser for deg som er brystkreftoperert øvelser for deg som er brystkreftoperert god bevegelighet i arm og skulder Redusert bevegelighet i arm og skulder, samt stivhet i ledd og muskler, er blant de vanligste plagene etter brystkreftbehandling.

Detaljer

1. Ryggekstensjon. 2. Elefanten. 3. Knebøy. 4. Utfall forover. 5. Korte skøytehopp. 6. Ettbens hopp med dytt. 7. Sideplanke

1. Ryggekstensjon. 2. Elefanten. 3. Knebøy. 4. Utfall forover. 5. Korte skøytehopp. 6. Ettbens hopp med dytt. 7. Sideplanke SHORT TRACK / NIVÅ 1 1. Ryggekstensjon Hensikt: Styrke bevegelighet i rygg Ligg på magen over ballen Bøy og strekk ryggen Ha rolige bevegelser 2. Elefanten Hensikt: Utvikle mobilitet bakside ben Prøv å

Detaljer

U GO I GO (25) Lucky #8

U GO I GO (25) Lucky #8 U GO I GO (25) Lucky #8 Crossfitinspirert styrke- kondisjonsøkt. Kort og intens. Kjøres sammen med annen styrkebasert gruppetime. Oppvarming: Sang Recondite Think twice Øvelse Antall Beskrivelse Hvorfor,

Detaljer

Mestring av ryggsmerter

Mestring av ryggsmerter Informasjon fra fysioterapeutene Mestring av ryggsmerter i hverdagen Universitetssykehuset Nord-Norge Terapeutavdelingen, Seksjon for Fysioterapi 2012 Velkommen til oss! Dette informasjonsheftet er laget

Detaljer

Hardcore hedvig. Treningsprogrammet er beregnet. Tren som

Hardcore hedvig. Treningsprogrammet er beregnet. Tren som Tren som Hardcore hedvig ved ane Solstad sønnesyn foto: vegard kleven fotoassistent: tor simen Ulstein, olympiatoppen hår og makeup: Sissel fylling/armani/shu uemura aoh/pudder agency klær og sko fra:

Detaljer

Råd og tips ved lungesykdom. Lungefysioterapi

Råd og tips ved lungesykdom. Lungefysioterapi Råd og tips ved lungesykdom Lungefysioterapi SØ - 108113 Utarbeidet av fysioterapiavdelingen Revidert januar 2015 Innhold Hvorfor fysioterapi? 3 Aktivitet og tungpust 3 Leppepust 3 Hvorfor fysioterapi?

Detaljer

Basistester for unge utøvere

Basistester for unge utøvere Basistester for unge utøvere I forbindelse med trening av unge utøvere, ønsker Olympiatoppen å gi råd om testing av basisferdigheter innenfor områdene stablitet/styrke i buk- og ryggmuskulatur, og bevegelighet

Detaljer

ØVELSER PÅ SPORTSMASTER TREKKAPPARAT

ØVELSER PÅ SPORTSMASTER TREKKAPPARAT ØVELSER PÅ SPORTSMASTER TREKKAPPARAT De fleste øvelsene vist nedenfor kan utføres både på Enkelt trekkapparat og på Dobbelt trekkapparat. Trekkapparatene gir mulighet for mange ulike øvelser. Her vil vi

Detaljer

TRENINGSTIPS For deg som er benamputert

TRENINGSTIPS For deg som er benamputert TRENINGSTIPS For deg som er benamputert 3. opplag 2012 det er bedre å tenne et lys enn å forbanne mørket TRENINGSTIPS For deg som er benamputert Innhold Innledning... 3 Basis balanseøvelser med protese...

Detaljer

1 Oppvarming. 8 Vg1 Oppvarming

1 Oppvarming. 8 Vg1 Oppvarming 8 Vg1 Oppvarming 1 Oppvarming Før du går i gang med et hardt fysisk arbeid, bør du varme opp. Oppvarming fra hvile til arbeid Kroppen trenger tid til å omstille seg fra hvile til arbeid. Derfor bør du

Detaljer

Fysioterapi for kvinner

Fysioterapi for kvinner Fysioterapi for KVINNER Hva er fysioterapi? Fysioterapeuter er eksperter på muskel- og skjelettapparatet. Vi har høyskoleutdannelse på forståelse av menneskets anatomi, fysiologiske funksjoner og bevegelsesutvikling,

Detaljer