Levanger Kommune Barn og Familie Helsetjenesten for barn og unge

Transkript

1 Levanger Kommune Barn og Familie Helsetjenesten for barn og unge 1

2 TRENING AV BEKKENBUNNSMUSKULATUREN Bekkenbunnen er et tynt, skålformet muskellag som dekker nedre utgang i bekkenet og støtter organene i underlivet. Bekkenbunnen danner gulvet i kroppen. De tre åpningene i bekkenbunnen gir plass til endetarm, skjede og urinrør, og er forsterket av ring- og slyngemuskler. Gjennom svangerskap og vaginal fødsel utsettes bekkenbunnen for stadig økende trykk og strekkes maksimalt. Bekkenbunnen har god elastisitet og trekker seg vanligvis raskt sammen igjen etter fødselen. Området kan imidlertid kjennes numment og ømt like etterpå. Formålet med bekkenbunnstrening er å styrke muskulaturen i underlivet for å hindre urinlekkasje og senere nedsig av livmoren. Etter en fødsel vil leddbåndene i bekkenet være strukket, og dette stiller ekstra krav til bekkenbunnsmuskulaturen. Dersom du er svak i disse musklene vil større, og mindre egnede muskler, ta over jobben med å stabilisere bekkenet, noe som kan gi smerter. Bekkenbunnstrening, kombinert med styrke av indre mage- og ryggmuskler, vil stabilisere bekkenet og redusere/fjerne smertene som oppleves ved bekkenløsning. Det er fornuftig å drive øvelser under og etter svangerskap, samt når du sjeneres av urinlekkasje. Hvordan finne bekkenbunnsmusklene? Når du sitter på toalettet: Forsøk å stanse strålen når du tisser. Dette er enklest ved slutten av en vannlating. Når du kjenner at du gjør det riktig, kan du forsøke å stanse strålen midt i en vannlating for å få en følelse av hvor mye du skal ta i under treningen. (NB: husk at dette er bare en test, å stanse strålen skal ikke brukes som trening!) Ligg på ryggen og bøy knærne. Leggene kan med fordel hvile på en pute, en stol eller en skammel. Pust dypt inn og slipp pusten rolig ut. Knip sammen musklene rundt endetarm og skjede slik at du kjenner drag opp og inn i bukhulen. Knip litt og hold i ca 2 sekunder - slapp av og gjenta. 2

3 En riktig muskelsammentrekning av bekkenbunnen føles som et lite løft under bekkenet, som om noe trekkes opp og inn i kroppen mot navlen. Når du har "oppdaget" hvilke muskler som skal trenes: Stå med beina fra hverandre og hold en hånd under skjede og urinrør. Ved riktig muskelbruk skal du kjenne at huden løftes opp og vekk fra hånden når du strammer musklene, og at huden faller ned igjen mot hånden når du slipper. Det er viktig å kun slippe opp mellom hver sammentrekning, og ikke presse eller trykke nedover. Bare slipp. Lær deg å bruk musklene Til å begynne med handler det mest om å få kontakt med de riktige musklene. Når du klarer å bruke musklene riktig, skal du kunne ta i så hardt som mulig uten å bruke andre muskelgrupper. Til å begynne med kan du øke antallet repetisjoner gradvis opp til 8-12 knip. Forsøk etter hvert å holde hver muskelsammentrekning i ca 6-8 sekunder. Intensiv bekkenbunnstrening Når du klarer å holde muskelsammentrekningen, kan du på slutten av holdeperioden forsøke å knipe ekstra hardt - dra videre innover med raske sammentrekninger 3-4 ganger. Instruksjon: Trekk sammen --> hold --> litt til --> raske løft: Oppover, oppover, oppover --> slapp av. Hvor ofte? Bekkenbunnstrening må gjøres regelmessig (3 ganger 8-12 repetisjoner per dag) over lengre tid for å øve opp styrken. Deretter fortsetter du med færre øvelser etter behov for å vedlikeholde. Svak bekkenbunnsmuskulatur kan føre til: Problemer med urinlekkasje Smerter i bekkenet eller i nærliggende områder SVAK BEKKEN- BUNN Ufrivillig luftavgang fra endetarm eller skjede Nedsatt evne til bruk av bekkenbunn aktivt under samleie Tendens til fremfall av livmor og skjedevegger Disse plagene kan du i stor grad unngå ved systematisk bekkenbunnstrening! 3

4 Annen trening Svangerskap og fødsel regnes som en av de viktigste årsakene til ufrivillig urinlekkasje hos kvinner. Ikke gi opp fysisk aktivitet på grunn av urinlekkasje. Husk at mange kvinner er i samme situasjon! Velg aktiviteter som sykling, rask gange og gymnastikk (uten hopp og løp) når du trener opp bekkenbunnsmuskulaturen. Dersom du ikke merker bedring i løpet av 2-3 måneder med regelmessig bekkenbunnstrening, bør du kontakte lege eller fysioterapeut for videre undersøkelse. Lukk og løft prinsippet I tillegg til bekkenbunnstreningen er det viktig at du innfører LUKK-OG-LØFTprinsippet. Det betyr at du lukker endetarmsåpningen GODT igjen FØR du løfter babyen eller noe av tilsvarende tyngde. Hvert løft øker trykket inne i magen og medfører et press ned mot bekkenbunnen, som vil tøye bekkenbunnen ytterligere. Du beskytter underlivet mot belastning ved å lukke igjen FØR du løfter babyen, handleposer, kleskurv, vogn, bag eller utfører mageøvelser. Det er også lurt å lukke FØR hosting og nysing. Knip i alle tilfeller der trykket i bukmuskulaturen øker. Unngå tunge løft til underliv og eventuelt keisersnittarr er grodd og ikke gir noe ubehag, det anbefales at du overlater det tyngste husarbeidet og de tyngste løftene til andre i barseltiden. Når tunge løft skal gjennomføres; la kroppen samle seg til løft i starten, stram mage og underliv på forhånd og løft langsomt og riktig. Bøy i knærne, stikk rumpa ut og pass godt på ryggen din. 4

5 BEKKENLØSNING Den hormonelle endringen som foregår i bekkenet under graviditeten, kalles fysiologisk bekkenløsning. Det er en normal prosess som skal gjøre det mulig for barnet å passere gjennom fødselskanalen. Vanligvis er prosessen helt uproblematisk, men noen kvinner får smerter fra bekkenet og hemmes i daglige gjøremål eller fysisk aktivitet. Tilstanden kalles da symptomgivende bekkenløsning og er helt ufarlig, men plagsom. Smertene kan vedvare i noen uker etter fødselen. Smertene kan oppstå ved for store, brå eller gjentatte bevegelser. Dette skjer fordi leddene i bekkenet har redusert stabilitet under graviditeten og en tid etter fødselen. Smertene kan kjennes i bekkenet, men også i lysken, innsiden av lårene, nedover benet til knærne og over et større område i seteregionen. Du kan selv begrense bekkensmertene ved å ta hensyn til kroppens smertegrense. Mye bestemmes nemlig av hvordan man forholder seg til gjøremål og oppgaver i det daglige. Du kan få mer informasjon om bekkenløsning fra Landsforeningen for Kvinner med Bekkenløsningsplager Norges Handicapforbund. Råd og tips ved smerter i bekkenet Ta imot all hjelp du kan få fra dine nærmeste. Respekter smertegrensen, smerte er et signal fra kroppen som forteller deg at du bør sette ned tempoet. Med hyppige pauser unngår du å utsette kroppen for overbelastning som kan resultere i smerter. Unngå brå bevegelser og vridninger. For store bevegelser fører ofte til smerter. Gå rolig. Rulle gjennom fotsålen. Beregn litt ekstra tid til avtaler slik at du slipper å skynde deg. Gå inn og ut av seng via sideleie. Hvis partneren din er hjemmeværende den første tiden, kan gjerne han stå opp om natten når barnet skal ammes og stelles, slik at du slipper å gå ut av sengen. Sitt ikke for lenge i samme stilling. Velg høy stol fremfor dyp sofa, og ha gjerne pute i korsrygg. Forsøk å sitte under langvarig arbeid som for eksempel matlaging, stryking, fylling/tømming av oppvaskmaskin og lignende. Bruk gjerne et elastisk skjerf/bekkenbelte rundt bekkenet når du står og arbeider. Tilpass høyden på stellebordet slik at du slipper å bøye ryggen. Reise seg/sette seg. Støtt deg på lår eller armlener. Sett en fot litt foran den andre når du reiser deg. Samme prinsipp når du setter deg ned. Stå med litt avstand mellom beina. Det gir god balanse. Fordel tyngden på begge bein. Unngå å henge på den ene hoften. Bevege deg gjerne dersom du må stå i ro en stund, for eksempel ved å svikte litt i knærne eller gå på stedet. Dersom vanlig trappegang er smertefullt, prøv da å flytte begge bein opp på samme trinn før du tar neste steg. Dette gjelder både opp og ned. Du kan alternativt gå sideveis eller baklengs. Inn/ut av bil. Sett deg inn med enden først og støtt deg med armene på sete eller rygg. Løft ett ben om gangen inn i bilen og hjelp til med armene ved behov. 5

6 Løft/bær kun hvis du må. Løft så symmetrisk du kan ved for eksempel å ta like mye vekt i begge hender. Stå nær gjenstanden med lik tyngde på begge bein, bøy i hofter og knær. Løft og bær kroppsnært. Det er viktig å komme i form etter fødselen, men mange legger ut på for lange trilleturer i startfasen og får derfor unødig vondt i bekkenet. Velg heller korte turer og øk lengden gradvis. Husk gode sko med støtdempende såle. Vær i vanlig fysisk aktivitet ut fra det du kjenner at du tåler de første par ukene. Hvil flere ganger i løpet av dagen og begrens treningen til bekkenbunnen. Sykling og tilpasset vanntrening i oppvarmet basseng er fine aktiviteter etter seks uker. Prøv deg frem, og får du smerter slutter du. Dersom du trenger behandling for symptomgivende bekkenløsning, er det blant annet påvist god effekt av et spesielt treningsprogram med stabiliserende øvelser. Ta kontakt med fysioterapeut og/eller lege for mer informasjon. KEISERSNITT Løfting Det er viktig å ikke løfte tyngre enn babyen de første seks ukene etter et keisersnitt. Husarbeid, andre barn og handling i butikker er noe man må få avlastning til. Når du skal løfte bør du holde babyen inntil kroppen din slik at du fordeler vekten mest mulig på kroppen. Skal du løfte babyen opp fra gulvet så sett deg på huk og løft babyen inntil deg før du reiser deg. Da blir belastningen mindre på ryggen din. Husk også å knipe med bekkenbunnsmuskulaturen mens du sitter nede og reiser deg opp. Det minsker sjansen for urinlekkasje. Trening Magemusklene skal ikke trenes før etter 12 uker. De trenger tid til å gro sammen igjen. Begynner man å trene for tidlig kan disse overbelastes og du kan få plager senere. Det er like viktig å gjøre knipeøvelser etter et keisersnitt som ved vaginal forløsning. Dette er fordi presset mot bekkenbunnen har vært stort de siste månedene før du fødte og musklene må trenes opp igjen. 6

7 TRENING I LØPET AV DE FØRSTE 6 UKENE Det er store individuelle forskjeller i når det er greit å begynne trening etter fødselen. Noen kan begynne treningen etter et par uker, mens andre trenger å vente mer enn seks uker. Men enkelte øvelser kan alle starte med allerede dagen etter fødselen. Det er viktig å være klar over at mange fysiologiske og morfologiske forandringer i svangerskapet (morfologi er læren og vitenskapen om form og oppbygging av kroppens organer) fortsetter i opp til seks uker etter fødselen. Dette gjelder blant annet livmoren som trenger tid til å trekke seg sammen, og ledd som fortsatt er løsere enn de normalt skal være. Etter en fødsel er det mange som er ivrige på å komme i gang med trening for å få tilbake den kroppen de hadde før de ble gravide. Dessverre er det ikke slik at kroppen straks finner tilbake til denne formen av seg selv, og slett ikke i løpet av de første ukene. Kroppen trenger fortsatt tid til å tilpasse seg de forandringene den har gjennomgått, og magemusklene som har vært utstrekte over den voksende livmoren, har blitt slappe og trenger tid til å tilpasse seg før du starter hardtreningen. Men trening anbefales til alle, og trening etter fødselen kan også redusere risikoen for fødselsdepresjon, så fremt treningen er lagt opp slik at den ikke påfører deg stress. Turgåing er en utmerket måte å komme i form på etter fødselen, enten det er med eller uten vogn. Ta gjerne et par daglige turer med økende varighet fra minutter. Magemusklene må trenes skånsomt i starten De tverrgående magemusklene er viktig for stabilisering av nedre del av rygg og bekken. Når disse musklene fungerer godt, stimuleres også de dype ryggmusklene til å samarbeide og du får et sterkt indre stabiliserings system. Det trenger i særlig grad du som har bekkensmerter. Det er derfor viktig å starte treningen av denne muskelgruppen så tidlig som mulig i graviditeten. Magemusklene er blitt godt strukket i løpet av svangerskapets siste trimester, og de rette magemusklene trenger å komme sammen til midtlinjen igjen før du kan starte med tung magetrening. Men dette tar vanligvis 8 10 uker. Start forsiktig og sjekk om det buler ut i midtlinjen mellom magemusklene. Hvis dette skjer, må du vente litt før du forsøker å trene mage igjen, for da har ikke magemusklene kommet helt på plass ennå. Husk alltid å lukke igjen bekkenbunnen før du trener magen! 7

8 ØVELSER FØRSTE 6 UKER 8

9 9

10 Om treningsprogrammet: Øvelse nr 2 er grunnprinsippet for sammentrekning av bekkenbunnen, som det er viktig at du bruker også i de andre øvelsene. De første gangene du øver, er det viktig at du finner et rolig sted å gjøre øvelsene, slik at du kan konsentrere deg. Senere, når du har fått god kontakt med og kontroll over de riktige musklene, kan du gjøre øvelsene hvor som helst. Det tar tid å trene opp muskler. Ikke fortvil selv om du ikke føler bedring den aller første tiden. Det kan ta noen uker før du merker at du har fått bedre kontroll over blæren. Husk, det er bare noen minutter hver dag! Hold på til du kjenner at du får god kontakt med bekkenbunnen. Hver øvelse utføres med små og rolige bevegelser og med kontroll. Øvelsene skal ikke være slitsomme! Hver øvelse kan gjøres 10 ganger der du holder sammentrekningen i bekkenbunnen i 4-8 sekunder. Du må ikke regne med å kunne holde hvert knip lenger enn 3-4 sekunder i starten. Holdetiden økes etter hvert. Det er viktig med god pause mellom hver sammentrekning (tilsvarende holdetid eller mer). Du trenger ikke gjøre alle øvelsene, men bruk gjerne de øvelsene som du mestrer og som innebærer en stilling som passer deg. Øvelsene for ball er kun eksempler for de som har ball eller ønsker å trene på ball. Etter hvert når du mestrer øvelsene, er det også fint å bruke dem aktivt i hverdagen. Du får mye god trening dersom du husker å knipe i bekkenbunnen hver gang du løfter barnet ditt eller når du hoster og nyser. Avspenning Legg inn noen gode hvilepauser i løpet av dagen. Mageleie (1) er fint fordi det stimulerer livmoren til å trekke seg sammen og gir bekkenet god avlastning. Legg en eller to puter under magen for å avlaste byste og rygg. Sideleie (2) med pute mellom beina er en god hvilestilling. Ligger du på rygg (3), bruk en pute eller sammenbrettet dyne under knærne, samt en liten pute eller sammenbrettet håndkle under nedre del av baken Stimulering av blodsirkulasjonen i beina Sitt på en stol og ha en pute under føttene. Veksle mellom å løfte hæl og presse tær opp mot taket. Gjenta 10 ganger. 10

11 TRENING ETTER 6 UKER Har du gjennomgått en komplisert fødsel, eller keisersnitt, kan det gå mer enn seks uker før du kan gjenoppta treningen. På samme måte som du trappet ned treningen gjennom svangerskapet, må du nå trappe treningen gradvis og forsiktig opp igjen. Nå kan du begynne med sykling, svømming, raskere turgåing, dansing eller den aktiviteten du liker best. En del treningssentre tilbyr mor-barn-trening med kvalifisert instruktør og oppstart 6 uker etter fødselen. På tur med barnet: Få et mer sportslig preg over gangen din! Bruk gode treningssko med bra støtdemping. Går du en times tid hver dag, får du fart i forbrenningen slik at du lettere kan kvitte deg med eventuelle overflødige kilo etter svangerskapet. Det anbefales at du venter med jogging og kontaktsporter som håndball, fotball, volleyball og basket i minimum 3 måneder etter fødselen. Dette gjelder også for aerobics, trampoline eller annen trening som medfører mye hopp eller støt fra underlaget.oppstart av slik trening som nevnt ovenfor kan gjøres før 3 måneder hvis du er vant til å trene regelmessig, og har gjort det gjennom hele svangerskapet, samt har hatt en ukomplisert fødsel. Uansett treningsnivå trapper du gradvis opp til en treningsmengde som lar seg kombinere med en sterk bekkenbunn, nok søvn og den hormonelle påvirkningen ammingen medfører. Et tips dersom du ammer, er å amme rett før trening. Da unngår du brystspreng/vonde bryst og et mulig problem med sur melk på grunn av oppbygd melkesyre etter treningen. 11

12 ØVELSER ETTER 6 UKER 12

13 13

14 Om treningsprogrammet: Som skrevet tidligere er det individuelt i forhold til når en kan begynne vanlig trening etter fødselen, variasjonene avhenger for eksempel av hvordan svangerskap og fødsel var, og av hvor mye trening du har drevet med både før og under svangerskapet. Treningen skal uansett trappes opp gradvis!! Start med de øvelsene du føler du mestrer og ikke får smerter av. Hver øvelse kan gjøres med 10 repetisjoner i 3 serier. At du mestrer øvelsene fra de første 6 ukene er en viktig forutsetning. HUSK alltid å trekke sammen bekkenbunnen når du gjør øvelsene! 14

15 TØYNINGER Amming, løft og stell av barn kan være en stor påkjenning for nakke/skulder muskulatur, det kan derfor være fordelaktig å gjennomføre tøyninger av aktuell muskulatur, for å forbygge eventuell smerteproblematikk pga stramme og ømme muskler. Tøyningene bør gjennomføres ca 2 ganger daglig. Ved alle tøyninger gjelder 3 repetisjoner hvor en holder i ca sekunder. Nakke: Senk skuldrene og legg øret ned mot skulderen (1) o Legg øret ned mot skulderen og kikk skrått opp i taket (4) o Legg øret ned mot skulderen og kikk skrått ned mot gulvet, først til venstre (5) så til høyre (6) Legg haka ned mot brystet, her kan du legge på litt press med hendene på hodet hvis det ikke tøyer i utgangstillingen (2) Senk skuldrene og kikk deg over skulderen (3) Skulder: Fold hendene og strekk armene frem foran kroppen, dra armene gått frem og tenk at du skal strekke skulderbladene fra hverandre (7) 7. Hofte: Plasser det ene kneet i gulvet og stå med oppreist overkropp. Støtt deg mot låret og press hoften fram til du kjenner strekket på framsiden av hoften. Hold og gjenta øvelsen med det andre benet (8) 8. 15

16 Ved eventuelle spørsmål ta kontakt med fysioterapeut ved Helsetjenesten for barn og unge i Levanger kommune. Telefon sentralbord: utg September