XL-S MEDICAL KOSTPLAN 4

Transkript

1 XL-S MEDICAL KOSTPLAN 4 3 UKER FROKOST 1. SMOOTHIE Skap variasjon med ulike bær, frukter eller grønnsaker Ca. 2 dl frosne bær (jordbær, bringebær, blåbær, pasjonsfrukt osv.) 1 banan (eller annen frukt) Ca. 3 dl naturell yoghurt (smaksatte varianter som vaniljeyoghurt går også fint) Tilsett litt vann hvis du vil ha tynnere konsistens eller isterninger hvis du vil ha tykkere Andre alternativer som også kan brukes i smoothie: Ca. 1 dl cottage cheese eller kesam Ca. 0,5 dl proteinpulver Nøtter eller frø 0,5 1 dl granola (annen fiberrik müsli eller havregryn går også fint) Presset sitron eller lime Kanel eller kakao 2. SMØRBRØD MED AVOKADO OG COTTAGE CHEESE To skiver brød med hele korn eller frø. Ca. 2 ss cottage cheese på hver brødskive Del en halv avokado i skiver, og fordel på brødskivene Krydre med urter etter smak Her kan du bytte ut avokado med mager skinke (2 skiver) for å variere. 1

2 3. KULTURMELK MED EGEN MÜSLI AV NØTTER, FRØ OG BÆR Lag flere porsjoner om gangen og oppbevar på boks: Valgfrie deler av følgende ingredienser: Linfrø, solsikkefrø, sesamfrø, pinjekjerner, pekannøtter, hasselnøtter, kokos, gresskarkjerner og mandler 1 porsjon: Ca. 3 dl kulturmelk 1,5 dl bær (valgfri type) 1 dl müsli 4. OMELETT 2-3 egg Parmesan eller annen type ost Flaksalt og svart pepper Ulike grønnsaker, f.eks. squash, paprika, gul løk, tomater, bønner Fetaost Ruccola Basilikum Olivenolje Hakk eller del grønnsakene i skiver, og fres i olivenolje. Smak til med salt og pepper. Visp eggene lett med revet ost, og tilsett salt og pepper. Tilsett grønnsakene, og deretter tomater og fetaost. Stek til eggerøren er stivnet, og legg på ruccola og basilikumblader. 2

3 LUNSJ 1. PARMASKINKE MED SPINAT, MOZZARELLA, AVOKADO OG TOMAT Seng av spinat eller ruccola (slik at asjetten dekkes) Parmaskinke, prosciutto eller lufttørket skinke (3 4 skiver) legges på salaten ½ 1 liten mozzarella i skiver (legges på skinken sammen med tomatskivene) 1 2 tomater i skiver ½ avokado i skiver Noen pinjekjerner Hell over litt balsamico etter smak 2. PASTA MED KALD TUNFISKRØRE 3-4 porsjoner 300 g tunfisk i vann (hell av vannet) 1 rødløk, finhakket 2 dl lett crème fraîche 1 2 ss dijonsennep 2 ss tørket basilikum Salt Pepper Kok pastaen etter anvisningene. Bland alle ingrediensene til røren, og smak til med salt og pepper. Ferdig! 3. QUINOASALAT MED BURGER Ca. ½ dl quinoa (ukokt) Agurk (ca. 10 cm) Cherrytomater (ca. 6 stk.) Fetaost (7 8 terningstore biter) Avokado (½ 1) Rødløk (en liten neve, hakket) Kjøttdeig (til burger på ca. 120 g) blandes med et egg for konsistensens skyld (det enkleste er å steke i stekepanne, men kan selvsagt også grilles) 3

4 Krydre med valgfrie krydder Vinaigrette over salaten: Sitron noen ts, olivenolje 6 ss, balsamico 3 ss, salt, pepper (valgfri mengde) 4. CHILI CON CARNE MED CRÈME FRAÎCHE OG HAKKET AGURK 4 5 porsjoner 500 g kjøttdeig av storfe og svin 1 gul løk ½ gul paprika ½ rød paprika 1 boks kidneybønner 1 boks tomatbønner (se etter usøtet) Smaksettes med kalvefond, kjøttdeigskrydder, soya, chilipepper, kajennepepper, sambal oelek, svart pepper og hvitløk (gjerne mye hvitløk). Tilberedes i gryte eller kjele. Serveres med 0,5 dl crème fraîche og hakket agurk etter smak. 5. PASTASALAT 1,5 dl fullkornspasta eller vanlig durumhvetepasta 100 gram skinke eller kalkun 2 ts rød pesto 7 cashewnøtter ½ appelsin ½ boks mais 1 tomat Ca. 3 soltørkede tomater Ca. 3 cm agurk Romanosalat eller annen grønn bladsalat Salt Pepper Balsamico (f.eks. med mangosmak) Kok pastaen etter anvisningene på pakken. Strimle skinken, hakk cashewnøttene, skrell og del appelsinen i skiver, og bland alt sammen med de andre ingrediensene. Smak til med salt, pepper og balsamico. 4

5 MIDDAG 1. LUN LAKSESALAT MED RIS 3-4 porsjoner 600 g laksefilet eller røyefilet 1 lime, saften Soya Ingefær Ruccolasalat Coctailtomater Sukkererter 3 salatløk Salt 1 lime i båter Skjær laksen i biter, og stek i en stor stekepanne. Krydre med soya, ingefær og limesaft. Smak til med salt. Når fisken er gjennomstekt, blander du inn grønnsakene og lar salat bli lunken. Serveres med limebåter og ev. litt ris eller quinoa. 5

6 2. RØDBETSALAT MED GRILLET KYLLING 3 porsjoner 6 rødbeter 300 g grillet kylling Romanosalat 2 ss pinjekjerner 50 g chèvre (hvit geitost) Fersk basilikum 2 ss balsamico ½ ss olivenolje 1 2 krm tørket timian Salt og pepper Skyll rødbetene, og kok dem møre i lettsaltet vann (ca. 40 minutter). Skyll dem deretter i kaldt vann, og gni dem med en børste eller kjøkkenpapir slik at skallet løsner. Del hver rødbete i fire deler, og legg dem på en seng av salat. Rens kyllingen, skjær kjøttet i strimler og tilsett. Smuldre over geitosten. Rist pinjekjerner i en tørr stekepanne til de er gylne, og strø over salaten. Bland olje, eddik, timian samt salt og pepper etter smak, og ringle dressingen over salaten. 3. LAKS MED MOZZARELLA OG BASILIKUMSAUS 4 porsjoner 4 laksefileter 1 mozzarella Litt chilikrydder Saus: 1 dl kremfløte (matfløte går også fint) 2 dl crème fraîche 1 potte fersk basilikum 1 dl hakket gressløk 2 ss fersk sitronsaft 1 ss hummerfond Salt og hvit pepper 6

7 Tilbehør: Gresk salat (forslag): 1 rødløk i tynne skiver 4 ss olivenolje 2,5 ss hvitvinseddik 1 grønn paprika i skiver 1 rød paprika i skiver 0,5 agurk, skrelt og i mindre biter 5 plommetomater (ev. cherrytomater eller vanlige tomater) i mindre biter Valgfri mengde grønn bladsalat (f.eks. romanosalat, ruccola, mangold osv.) Ca. 2,5 ss taggiasca-oliven (røde oliven uten steiner) Ca. 2,5 ss cerignola-oliven (svarte eller grønne oliven med stein) Salt og svart pepper 1 pakke fetaost (150 g) Oregano, fersk Sett ovnen på 200 grader. Snitt laksefiletene på langs, men ikke helt gjennom. Fordel hakket mozzarella i laksen. Smak til med salt og pepper, og kvern over litt chilikrydder. Legges i smurt ildfast form. Hell fløte og crème fraîche i blender eller bruk stavmikser. Tilsett basilikum, gressløk, sitronsaft, hummerfond, salt og pepper. Bland til en jevn saus. Hell sausen rundt laksen, og stek i ovn i ca. 15 minutter på 225 grader. Mariner rødløk i olje og hvitvinseddik i 10 minutter. Bland inn oliven og de andre grønnsakene, smak til med salt og pepper, og legg opp på tallerken. Bryt osten i biter, og strø over salaten. Ringle over litt olivenolje, og pynt med fersk oregano. 7

8 4. KYLLING MED PEANØTTSAUS 2 3 porsjoner 1 ferdiggrillet kylling (deles i biter slik du vil) Peanøttsaus: 2 dl kokosmelk 1 dl kremfløte 4 ss peanøttsmør 1 ts sambal oelek 1 ts sitronsaft 1 ts salt Legg litt smør i stekepannen, og la det smelte. Bruk svak varme, ca. 3 4 på en skala til 12. Hell i kokosmelk, sambal oelek, sitronsaft og salt. Rør eller visp sammen ingrediensene. La småkoke i ca. 5 minutter uten lokk. I mellomtiden deler eller strimler du opp kyllingen. Tilsett peanøttsmør og fløte, og la småkoke i ca minutter til sausen får en kremet konsistens. Hvis du vil: Tilsett litt soya. Legg kyllingen i sausen, og la småkoke i 10 minutter. Du kan også tilsette nøtter. Serveres sammen med 6 8 brokkolibuketter (eller rosenkål). (eller brysselkål). 8

9 5. FÅREOSTGRATINERT SVINEFILET 3 4 porsjoner 1 svinefilet, ca. 500 g 1 ts salt Smør Ostekrem: 100 g gresk fåreost 1 dl crème fraîche 1 2 hvitløksfedd, presset 1 2 krm svart pepper Sett ovnen på 200 grader. Renskjær fileten for sener og fett. Skjær fileten i 2 3 cm store biter, og krydre med salt og pepper. Brun kjøttet i smør i en stekepanne. Legg det over på et ildfast fat. Mos osten, og bland med crème fraîche, hvitløk og svart pepper. Hell sausen over kjøttet. Gratineres midt i ovnen i 5 10 minutter eller til kjøttet er gjennomstekt. Server kjøttet med oliven, lettstekte grønnsaker og salat. 9

10 MELLOMMÅLTID MELLOMMÅLTID 1 1 energibolle (oppskrift nedenfor) ENERGIBOLLER: CA STK. 2 poser mandler (2 x 200 g), hakkede 2 dl proteinpulver (sjokolade) 4 ss kakao Bland alt godt sammen g kokosfett (smeltes og helles i bolle) Noen dråper bittermandelekstrakt Noen ts kaffe Rulles til boller, og vendes i kokosflak MELLOMMÅLTID 2 Ost fra La Vache qui rit / Mini Babybel (rund, rød), 2 stk. MELLOMMÅLTID 3 En halv avokado eller et egg MELLOMMÅLTID 4 1 dl cottage cheese med litt revet eple, kanel og kardemomme MELLOMMÅLTID 5 Usaltede nøtter, 1 neve (cashew, peanøtter, paranøtter osv.) MELLOMMÅLTID 6 2 dl bringebær og/eller blåbær (legg frosne i en liten matboks, så tiner de i løpet av dagen) 10