Nødvendige næringsstoffer - en kort introduksjon i ernæringslære forelesningsnotat

Transkript

1 Nødvendige næringsstoffer - en kort introduksjon i ernæringslære forelesningsnotat Vibeke Videm Institutt for laboratoriemedisin, barne- og kvinnesykdommer, Det medisinske fakultet, NTNU Avd. for immunologi og transfusjonsmedisin, St. Olavs Hospital Ernæringslære: Et tverrfaglig felt som omhandler næringsstoffenes og kostens betydning for god helse - kroppens behov - fordøyelse og omsetning - næringsmidlenes innhold - kostholdets sammensetning - helsemessige effekter av kosthold - ernæringsproblemer - matvarevurdering og kostplanlegning - faktorer som påvirker valg av kost Nødvendige næringsstoffer: Proteiner Fett Karbohydrater Vitaminer og mineraler Vann Næringsstoffenes funksjoner: Protein: Byggemateriale, reguleringsmekanismer (hormoner, enzymer, antistoffer, histoner etc.), Evt. energi (=> glukose, ketonlegemer) Karbohydrat: Energi, fiber Fett: Energi, isolasjon, reguleringsmekanismer (hormoner mm.), cellemembraner Vitaminer/mineraler: Reguleringsmekanismer (enzymer, kofaktorer /koenzymer), benvev mm Vann: Del av strukturen, løsningsmiddel, temperaturregulering Energifrigjøring fra maten: 1 g protein: 4 kcal (~17 kj) 1 g fett: 9 kcal (~37 kj) 1 g karbohydrat 4 kcal (~17 kj) 1 g alkohol 7 kcal (~29 kj) Omregning fra kcal til kj: multipliser med 4.2 Disse verdiene brukes ved beregning av energiprosent fra et gitt næringsstoff i en matvare Anbefalinger om næringsstoffer relativt til energibehov (nylig revidert i Norge): Proteiner: % Fett: % Karbohydrater: % Vann: 2-3 liter (inkl. vannet i matvarer!) Vitaminer/mineraler: varierende fra sporstoffer til mg-mengder Egne beregninger for barn! Kan beregne i forhold til kroppsvekt eller energibehov -> energiprosent (energi fra gitt næringsstoff i forhold til totalenergien i matvaren)

2 Vann: % av kroppsvekten Barn og overvektige tåler vanntap dårligst. Anbefaling for voksne: 1 ml/kcal = 1 ml/4.2 kj, gjerne noe mer? Barn: 1.5 ml/kcal? Minimumsvolum ~ 900 ml kan presses til ml ved salt- og proteinfattig diett. Tørste er en upålitelig indikator for vannbehov! Forbrenningen avgir vann: 1 g protein -> 0.41 g vann 1 g karbohydrat -> 0.60 g vann 1 g fett -> 1.07 g vann Proteiner: Viktige kilder: korn, grønnsaker (belgfrukter), melk, kjøtt, fisk, egg Voksne trenger ca. 50 g /dag store individuelle forskjeller i utnyttelsen Ingen grunn til å overdrive inntaket. Høyt proteininntak: dyrt, mer salt og nitrogen å skille ut, økt risiko for osteoporose. Økologisk/globalt problem hvis alle skal ha mer enn nødvendig, Eksteme mengder (> ca.40 energiprosent): ketose, acidose, nyresvikt. Essensielle aminosyrer: må tilføres i kosten. Fra 2011: Maksimalt 500 g rødt kjøtt i uken ( kjøtt som går på 4 ben ) Begrense bearbeidede kjøttprodukter (pga. mye salt og fett) g fisk i uken, herav minst 200 g fet fisk. Fett: Essensielle fettsyrer: minst 3 % av energibehovet - Linolsyre (C18:2, omega-6) - (alfa) Linolensyre (C18:3, omega-3) = ALA Andre fettsyrer, bl.a. - Oljesyre (C18:1, omega-9) - arachidonsyre (C20:4, omega-6) - eikosapentaensyre (C20:5, omega-3) = EPA - dokosahexaensyre (C22:6, omega-3) = DHA Det bør være balanse mellom inntaket av omega-3 og omega-6, ettersom de bruker samme enzymsystemer. Flerumettet fett samlet: ca % av energien. Øvrig ikke-mettet bør være enumettet fett. Høyt inntak av mettet fett kan være et problemområde i kosten. Høyt totalfett er assosiert med noe høyere kroppsvekt. Viktigste kilder: margarin/smør/olje,melkeprodukter, kjøttprodukter, ferdigmat og snacks. Også en slank person kan ha en uheldig balanse i fettinntaket. Trans-fettsyrer er ugunstige - øker kolesterol og gir uheldig HDL/LDL-ratio. Finnes i fett fra drøvtyggere (melkefett!) og helt eller delvis herdet ( hydrogenated ) fett. Norske matprodusenter bruker lite transfett nå.

3 Mettet fett + trans-fett: Maksimalt 10 % av energien og maksimalt 1/3 av totalfettet. Transfett: < 1% av energien. Omega-3 fettsyrer: % av energien. - fra fisk: gir gunstig lipid-profil, angikoagulatorisk effekt - fra planter: har tilsvarende effekter, men er mindre undersøkt Anbefalingene om å spise fisk har også med tradisjon (og økonomi) å gjøre. I andre land anbefales f.eks. valnøtter, linfrø, rapsolje (Cannola) og peanøttolje isteden. Balansen mellom ulike fettsorter er trolig like viktig som totalmengden inntil en viss totalmengde. Enumettet fett (f.eks. fra olivenolje) ser ut til å være gunstig, kanskje særlig ved lavfett-dietter Noen eksempler vedr. fettinntak: Kvinne 60 kg: maks. ca. 91 g /dag (~ ca. 40 % av energibehovet - ingen grunn til å ligge så høyt!) Mann 70 kg: maks. ca. 124 g/dag (beregnet utfra alder år, lite fysisk aktivitet: dagsbehov energi for kvinner: ca kcal = 8.6 MJ, dagsbehov energi for menn: ca 2800 kcal = 11.8 MJ) Ikke bare mengden fett har betydning, men også typen/typene! Hvor mye fett er det i maten? Noen eksempler på sauser o.l.: 2 ss majones (50 g) 40 g fett 3 ss remulade (50 g ) 36 g fett 2 ss smeltet smør/margarin (30 g) 24 g fett 2 ss lettmajones (50 g) 20 g fett 2 ss seterrømme (50 g) 18 g fett 2 ss 20 % rømme (50 g) 10 g fett 5 ss smørjevnet saus 6 g fett 2 ss naturell yoghurt 2 g fett Noen eksempler på melkeprodukter: ½ L H-melk 19.5 g fett pr.år (1/2 liter/dag) 7020 g fett ½ L lettmelk 7.5 g fett 2700 g fett ½ L skummetmelk 0.5 g fett 180 g fett 6 skiver helfet ost (60 g) 16.2 g fett 6 skiver halvfet ost 10.2 g fett 4 brødskiver, tynt lag smør, 8 tykke gulostskiver, 4 brunostskiver: 50 g fett, 38 % av energien fra fett Samme uten smør og med halvfete oster: 26 g fett, 22 % energi fra fett Å kutte ned på melkefett er for mange en enkel måte å redusere samlet fett og mettet fett Noen eksempler på søtmat: 50 g sjokolade g fett - omtrent en tredjedel er enumettet, kokosfett er nesten bare mettet

4 50 g marsipan 12 g fett - størstedelen er en- og flerumettet, i tillegg er det masse sukker! Poenget er ikke å unngå alt fett, men å velge mer umettet fett og å ta ut fettet der du har mest glede av det. Hvordan optimalisere fettinntaket? Kutte mettet og herdet fett: Magrere melkeprodukter, fjerne synlig fett på kjøtt, spise mindre ferdigmat og snacks, bytte ut kjøtt med fisk og vegetabilske matvarer Øke andelen umettet fett: bruke planteoljer, plantemargarin, tenke på omega-3- kilder, olivenolje? Mer nøtter i kosten? Karbohydrater: Sukker: monosakkarider: glukose, fruktose, galaktose disakkarider: sakkarose, laktose, maltose oligosakkarider: raffinose, stachyose Polysakkarider: stivelse: amylose, amylopektin kostfiber: cellulose, hemicellulose, pektin Fiber hemmer opptaket av mineraler (jern, sink), men fiberrike matvarer inneholder mer mineraler og opptaket blir allikevel godt. Naturlig fiberrike matvarer fremfor tilsatt fiber. Kunstige søtningsstoffer: Energigivende: Sukkeralkoholer: sorbitol, mannitol, xylitol Gir samme energimengde som glukose; anbefales ikke til diabetikere Energifrie: Er ikke karbohydrater: sakkarin, cyklamat, aspartam, acesulfam K m.fl. Stivelse: amylopektin: forgrenet, nedbrytes raskt. Amylose: uforgrenet, nedbrytes langsomt Oftest inneholder stivelsesrike matvarer ca % amylose. Glykemisk indeks: sammenligner blodsukkerkurven ved 50 g matvare vs. 50 g sukker. Glykemisk belastning: tar hensyn til karbohydratsammensetningen i varen => Neppe alene et godt styringsverktøy for kostholdet Inntaket av karbohydrater (bortsett fra sukker!) kan øke for mange også en måte å redusere fettinntaket => Mer stivelse => Maks. 10 % av energien fra sukker. Det er vanskelig å få for mye sukker i en diett som oppfyller anbefalingene for kostfiber! men lett ved å bruke mye juice/brus/godter). Sukkerinntak er assosiert med dårligere tannhelse, samt overvekt/fedme (særlig søtede drikker). => g fiber/dag: g fullkornsprodukter => Mer korn (helst lite raffinert), frukt og grønnsaker: 5 om dagen i USA: 9 om dagen... Det er foreløpig få ernæringsmessige gode argumenter for lavkarbohydratdietter, og de er neppe egnet som normaldiett

5 Vitaminer og mineraler: (dette stoffet må i stor grad dekkes ved selvstudium!) Natrium: Fysiologisk behov ca. ½ - 1 g natriumklorid/dag. Anbefalt inntak maks. 5 g/dag unntak ved veldig sterk svetting! Norge har lagt seg på 6 g/dag en mer realistisk anbefaling??? Mange får langt mer. I befolkninger med høyt natriuminntak øker forekomsten av essensiell hypertensjon. Kilder: % fra bearbeidet mat, inkl. ost, 20 % fra saltbøssen og råvarene Jern: Anbefalt inntak 9-15 mg/dag (reduksjon i de nyeste anbefalingene i forhold til før). Opptaket fremmes av vitamin C, hemmes av te og kaffe. Sink og jern konkurrerer delvis om samme opptaksmekanisme. Tilskudd eller ikke: sjekk ferritin! (avspeiler jernlagrene). Aldri jerntilskudd uten god grunn! Jod: Anbefalt inntak ug/dag. Øvre grense = 1000 ug/dag -> obs. Struma! Kilder: melk, ost, egg (5-20 ug/100 g), korn, grønnsaker, frukt, kjøtt (2-5 ug/100 g), tang- og tareprodukter: mg/100 g (fersk) obs. kjempeinntak! salt: 5 ug/g -> bidrar lite Tilskudd eller ikke? Produsentene og leverandørene anbefaler mer enn ernæringsrådet! Spedbarn: vitamin D, (jernrik kost) Fertile kvinner: jern? Folsyre (folat) når planlegger graviditet Gravide: Folsyre (400 ug/dag de første 3 månedene), evt. jern? B12?? Eldre, personer som er lite ute i dagslys, mørkhudede: vitamin D Evt. omega-3-tilskudd ved behov Personer med lavt energibehov, eldre, ved vegankost o.l. Unngå flere tilskudd med overlappende innhold. Fluor og tannhelse Potensielt problematiske punkter: Fett: mengde, sammensetning Karbohydrat: mengde, sammensetning -> obs. brus og godter, nok fullkornsprodukter Andel grønnsaker og frukt Total energimengde: henger nøye sammen med grad av fysisk aktivitet! Ukentlig: Minst 150 min moderat fysisk aktivitet eller minst 75 min aktivitet med høy intensitet. Ytterligere helsegevinst opp til 300 / 150 min. Styrkeøvelser og redusert stillesitting.

6 Informasjon om kosthold: Oversiktsbrosjyre med gjeldende anbefalinger: Kortversjon med praktiske råd: ratets%20kostr%c3%a5d%20is-2377.pdf Annen litteratur: Innhold i matvarer: Nasjonalt råd for ernæring og fysisk aktivitet 2011: Nordic Nutrition Recommendations 2012 Integrating nutrition and physical activity. Nordisk ministerråd. Hvorfor skal vi kunne dette? Folkehelsen henger i stor grad sammen med livsstilsfaktorer, og blant disse har kosthold en sentral stilling. Undersøkelser viser at de fleste nordmenn kunne ha fordel av å justere kostholdet og at bare et mindretall følger de gjeldende anbefalingene. Potensialet for forebygging av kostrelaterte helseplager er stort, bl.a. når det gjelder hjerte- og karsykdommer, diabetes, overvekt og kreft. Leger mangler ofte nødvendig kunnskap for å kunne gi evidensbaserte kostråd til pasientene.

7 Hvilke hovedområder skal du ha oversikt over etter å ha arbeidet med stoffet som er berørt i denne forelesningen? Formålet med forelesningen er å gi en kort innføring i basal ernæringslære. Det henvises til kilder for mer detaljert informasjon som studentene må sette seg inn på egenhånd. Noe stoff dekkes også i undervisningen i fysiologi og cellebiologi. Noen aktuelle spørsmål er: - Hva omfatter faget ernæringslære? - Hvilke hovedgrupper næringsstoffer finnes, og hvilke funksjoner har de? - Hvor mye energi frigjøres ved nedbrytning av ulike næringsstoffer? - Hvilke enheter for energi benyttes, og hvordan defineres de? - Hvilke anbefalinger gjelder for energifordelingen fra de ulike næringsstoffene i kosten? - Hva er energiprosent, og hvordan beregnes den? - Hvilke anbefalinger gjelder for inntak av vann, protein, fett og karbohydrat? - Hva menes med essensielle aminosyrer og fettsyrer? Hvilke funksjoner har de, og hvordan får vi dem i kosten? - Hvilke typer fettsyrer tilføres gjennom kosten, og hvilke offisielle anbefalinger gjelder for de ulike typene? - Hvilke typer karbohydrater tilføres gjennom kosten, og hvilke offisielle anbefalinger gjelder for de ulike typene? - Hvilke vitaminer og mineraler trenger kroppen, hvilke hovedfunksjoner har de, og hvordan får vi dem i kosten? (forelesningen dekker bare noen ganske få av de aktuelle) - Hvilke offisielle anbefalinger gjelder for kosttilskudd til ulike grupper? - På hvilke områder er det vanlig at folks kosthold avviker fra anbefalingene, og hvilke råd kan gis for å justere kosten i riktig retning? - Hvordan finner du oppdatert offisiell informasjon om kosthold og næringsinnhold i ulike næringsmidler?