6 Grønnsaker. 2 Grønnsaker Grønnsaker 3

Transkript

1 2 Grønnsaker Grønnsaker 3 6 Grønnsaker Grønnsaker er fargerike og vitaminrike, gir smak og er mager kost. Derfor er de en viktig del av måltidet, enten som del av retten eller som garnityr (tilbehør). I dag importerer vi friske råvarer fra hele verden. Slik får vi tilgang til mange spennende, smakfulle grønnsaker hele året. Likevel er de norske sesonggrønnsakene noe for seg selv. Kjølig klima og kort, intens vekstsesong gir de norske produktene spesielt god smak og aroma. Mange spennende grønnsaker og retter har kommet hit med innvandrere fra andre verdensdeler. Døgninstitusjoner og spisesteder serverer den nye maten, og industrien produserer halv- og helfabrikater basert på retter fra hele verden. I hjemmene tilbereder vi stadig oftere eksotiske råvarer. I dette kapitlet kan du lære om grønnsakenes innhold, egenskaper og bruksområde de mest grunnleggende måtene å tilberede grønnsaker på om sopp og tørkede belgvekster egenskaper og bruk

2 4 Grønnsaker Grønnsaker 5 Grønnsaker som råvare Grønnsaker liver opp maten og menneskene. Fargerike vitaminkilder Et grønnsakstorg har en egen evne til å tiltrekke seg oppmerksomhet. Fargene er sterke og mange, luktene er friske og pirrende. Grønnsaker inneholder en rekke vitaminer og mineraler vi får lite av gjennom andre matvarer. Noen ganger kan vi gå etter fargen når vi søker et bestemt næringsinnhold. Dypgrønne grønnsaker som brokkoli og spinat inneholder for eksempel mye av B-vitaminet folat. Fargestoffet karoten, som er i blant annet gulrøtter, består av jern og forstadiet til vitamin A. I tillegg til at vitaminene og mineralene i grønnsaker gjør oss friske og opplagte, er grønnsaker lett mat som gir en behagelig form for metthet. Magen vår fungerer dessuten bedre når vi får i oss fiber fra for eksempel grønnsaker. ØKOLOGISK Istedenfor å bruke kunstgjødsel, har økologiske grønnsaksdyrkere vekstskifte. De dyrker forskjellige plantesorter etter hverandre i den samme jorda, slik at nye stoffer føres til jorda hele tiden. De bruker også kompostert avfall og husdyrmøkk som gjødsel. Økologiske grønnsaksdyrkere bruker dessuten ikke kjemiske/syntetiske sprøytemidler. De har andre metoder for å holde skadedyr borte, som å plante bestemte planter sammen, sette ut dyr som naturlig spiser skadedyrene, og ha på beskyttelsesduker. Bruksområde De siste årene har vi fått økt fokus på helse og livsstil, og dermed på grønnsakenes rolle i kostholdet. Fem om dagen har blitt et kjent slagord og viser til en anbefaling om å spise til sammen to frukter og tre grønnsaker per dag. Mange grønnsaker er gode å spise rå og uten tilbehør, for eksempel gulrot. Grønnsaker blir brukt til vegetarretter og som garnityr i supper og til hovedretter. De er mye brukt i gryteretter, pureer, stuinger, supper, salater og som fyll i innbakte småretter som piroger og paier. Grønnsaker brukes også som smaksforsterker i kraft for å gjøre smaken fyldigere i for eksempel supper og sauser. Produkter I tillegg til friske grønnsaker selges vakuumpakkede, hermetiske eller frosne grønnsaker, både som blandinger med flere sorter og enkeltvis. De frosne produktene er ferdig blansjert i industrien og skal bare ha en rask oppvarming, for eksempel damping eller fresing i panne eller wok. Ferdig skylt og kuttet salat i ulike blandinger pakket i modifisert atmosfære blir stadig vanligere. I tillegg har vi tørkede, marinerte eller syltede produkter som soltørket tomat, pickles, syltede agurker og rødbeter. Typer grønnsaker Vi deler inn grønnsaker i kålvekster løk- og purrevekster rotvekster stengelvekster grønnsaksfrukter frø- og belgvekster blad- og salatvekster krydderurter (se kapittel 1) sopp (se eget underkapittel)

3 6 Grønnsaker Grønnsaker 7 Spisskål Rødkål Rød knutekål Hodekål Sikori/Endivie Hestesopp KÅLVEKSTER SOPP Sjampinjong Enoki Aromasopp Portobello Shiitake Fiolett blomkål Savoykål Knutekål Rosenkål Pom pom Fåresopp Østerssopp Kantarell Blomkål Romanesco Grønnkål Pak Choy Gul kepaløk Rødløk LØK- OG PURREVEKSTER Brokkoli Kinakål Kinesisk brokkoli Banansjalottløk Sølvløk Borretaneløk Stjerneløk Sjalottløk Vårløk Purre Salatløk Kinesisk hvitløk Hvitløk Fersk hvitløk ROTVEKSTER Rød paprika Gul paprika Oransje paprika Grønn paprika GRØNNSAKSFRUKTER Søtpotet Rødbete Jalapeno Chili Hvit paprika Snackpaprika/søt Minipaprika Artiskokk Avocado Hass Avocado Fuerte Persillerot Pastinakk Klasetomat Cherrytomat Plommetomat Gul tomat Bifftomat Soltørket tomat Kålrot Sellerirot Kassava Kiwano Hokkaido Pyntegresskar Spaghettigresskar STENGEL- VEKSTER Jordskokk Kinaskokk Ingefær Gul squash Aubergine Agurk Stilkselleri Sitrongress Galangarot Pepperrot Skorsonerrot Kjempegresskar Grønn squash Villasparges Fennikel Grønn asparges Gulrot Nepe Reddik FRØ- OG BELGVEKSTER Hvit asparges Rettich Runde sukkererter Haricot verts Okra Aspargesbønner Sukkererter Bondebønner Meterbønner Tamarind Mais Babymais Voksbønner Mungbønnespirer Reddikspirer Estragon Kjørvel KRYDDERURTER Løkspirer Alfalfaspirer Gressløk Mynte Basilikum Karse SALAT- OG BLADGRØNNSAKER Hodesalat Feltsalat Bataviasalat Koriander Merian Oregano Salvie Timian Friseesalat Hjertesalat Spinat Isbergsalat Romanosalat Raddichio rosso Persille Sitronmelisse Dill Rosmarin Syre Grønn Rød ekebladsalat ekebladsalat Grønn lollosalat Rød lollosalat Rucculasalat Rapidsalat Produktinformasjon, tips og oppskrifter finner du på frukt.no

4 8 Grønnsaker Grønnsaker 9? Hva gjør grønnsaker så sunt? Vitaminer Grønnsaker er en viktig C-vitaminkilde, særlig paprika, kålrot og ulike kålvekster. Forstadiet til A- vitamin, karoten, finner vi mye av i grønnsaker med sterk farge, som gulrot og brokkoli. Noen grønnsaker er en god kilde til B-vitaminet folat (folinsyre), særlig brokkoli, spinat og andre dypgrønne grønnsaker. luftfuktighet, slik at grønnsakene ikke tørker ut og visner. Tomat og agurk holder seg best ved C. Oppbevaring av salatvekster Salatvekster er som blomster, de visner hvis de ikke får fuktighet. Skyll derfor all salat godt i kaldt vann. Fjern råtne blader slik at råte ikke sprer seg. Etter skylling legger du salaten i en hullbakk med stilken opp. Slik renner vannet av salathodet og deretter ut av bakken. Fukt et tøystykke og legg over salaten før du setter den kjølig. Da kan salaten hele tiden trekke til seg fuktigheten den trenger fra tøystykket. «Slapp» salat og paprika får mye av spensten igjen om du legger den i isvann noen timer rett før bruk. Kvalitet og merking Norsk standard er et system for å sikre at kvaliteten på grønnsaker er tilfredsstillende og noenlunde lik fra forhandler til forhandler. Norsk standard har disse reglene: Næringsinnhold og egenskaper Næringsinnholdet i grønnsaker varierer med sort og type, modningsgrad, jordsmonn, klima og gjødsel under dyrkingen. Men generelt inneholder grønnsaker % vann, 1 5 % protein, 0,1 0,9 % fett (unntatt avokado som inneholder ca 20 % fett), 2 16 % karbohydrat, 0,5 3 % fiber. De fleste grønnsaker inneholder altså mye vann og lite fett og proteiner. Derfor gir de lite energi. Grønnsakene er imidlertid en viktig kilde for både fiber, vitaminer, mineraler og sporstoffer. Visste du Noen salater blir pakket i såkalt modifisert atmosfære. Da øker holdbarheten, og salaten blir ikke så fort brun. I en modifisert atmosfære er det høyere innhold av karbondioksid enn vanlig. Det forsinker modningen av grønnsakene. MAP-produkter lagres ved 3 5 C. MAP = Modified Atmosphere Products. Karbohydrater og kostfiber Fiber utgjør reisverket i de fleste planter, derfor er grønnsaker en god kilde for kostfiber. I tillegg inneholder enkelte grønnsaksorter som hvitløk, mais, erter og pastinakk en del stivelse. Protein Erter, sukkererter og grønne bønner er belgfrukter, og inneholder i likhet med tørkede erter og bønner noe proteiner. Visste du Ikke alle grønnsaker kan lagres sammen. Noen frukt- og grønnsakssorter som fersken, melon, plomme, banan, eple, pære, avokado og tomat avgir etylengass. Gassen framskynder modningen hos en del andre frukt- og grønnsakssorter som slangeagurk, rosenkål, brokkoli, spinat, salat, purre og urter. Derfor må disse to gruppene lagres atskilt. Brokkoli gir mye karoten, folat og jern Mineraler Grønne bladgrønnsaker inneholder mye jern. Grønne grønnsaker som brokkoli, spinat, og grønnkål inneholder en del kalsium. Grønnsaker inneholder generelt en del kalium. Antioksidanter Grønnsaker er en viktig kilde for antioksidanter. Antioksidanter er stoffer som forhindrer oksidering og harskning av cellene i kroppen. De kan beskytte mot kreft og hjerte- og karsykdommer, og forsinke aldring. Høyt innhold av antioksidanter har særlig grønnkål, chilipepper, rødkål, paprika, persille, artisjokk, rosenkål, spinat og rødbeter. Lagring Oppbevaring av grønnsaker Oppbevar grønnsaker i kjølerom med gode luftemuligheter. Temperaturen bør ligge på 3 8 C. Da bremses virkningen av enzymer i plantene slik at de holder seg lenger. Kjølerommet bør ha % Grønnsaker og frukt i salg i Norge må fylle bestemte kvalitetskriterier. Grønnsaken må være normalt utviklet med alle typiske artstrekk og passelig modnet fri for sykdom som gjør den uegnet som matvare hel (med noen unntak) fri for store ytre sår og unormale innvendige hulrom fri for skadedyr fri for forurensninger, helseskadelige stoffer eller organismer fri for fremmed lukt og smak Grønnsaker i salg skal dessuten være merket med leverandør, produsent eller pakkeri med adresse vareslag og/eller artsnavn kvalitetsklasse eventuell størrelsessortering netto mengde

5 10 Grønnsaker Grønnsaker 11 Grønnsaker produksjon Stell av grønnsaker Skyll og rens Siden grønnsaker vokser i jord, følger det en del jord med enkelte grønnsaksorter. Jorden inneholder bakterier vi ikke vil ha inn i kjøkkenet. Grønnsakene kan også inneholde smådyr som larver og snegler. Derfor er det viktig å skylle og rense grønnsaker godt før de behandles videre. Skrell stengelvekster Skyll salat godt før bruk. Kjør salaten deretter i en salatslynge eller la den renne godt av seg på papir, slik at den blir tørr. Da får vi dressingen til å feste seg til salaten Rens paprika for frø Kutting av grønnsaker Rotskreller og kokkekniv Rotgrønnsaker som rødbeter må skrubbes for å få bort all jord Skrell asparges og legg dem i kaldt vann til du skal tilberede dem Til skrelling av de fleste små grønnsaker bruker vi rotskreller. Skrell eller skrubb rotgrønnsaker, løk og poteter grundig Skyll purre godt. Del den i to, det ligger som regel mye jord mellom de tette bladene Skjær bort eventuelle skadde partier på grønnsakene før du deler dem HYGIENE Bruk helst en egen fjøl til grønnsaker, slik at jordbakterier ikke kommer over i andre matvarer. Vask kniv, skjærebrett og benkeflate etter hver arbeidsoperasjon. Når du skal skrelle større grønnsaker som kålrot og rotselleri er det lettere å bruke kniv. En kokkekniv på cm passer bra. A: Purre har ofte jord mellom bladene i den grønne delen som har vokst over bakken. Snitt i purren B: og skyll den grønne delen og litt ned på den hvite delen Fjern ødelagte blader på kålen Visste du En av verdens sterkeste toksiner (gifter) kommer fra jordbakterier og kalles Clostridum Botulinum. TIPS Noen grønnsaker, som skorsonnerot, har lett for å bli misfarget etter skrelling. Ha derfor som vane å legge alle skrelte grønnsaker i kaldt vann til du skal tilberede dem. Da holder de på fargen.

6 12 Grønnsaker Grønnsaker 13 Hakking av løk Julienne Kutting til julienne av sellerirot Mire poix A: Fjern skallet fra løken og del løken i to på langs A: Vask og skrell den råvaren du ønsker å bruk Gulrot i staver og så i mire poix B: Skjær tynne skiver ned mot bunnen av løken uten å skjære helt igjennom B: Del den i ca 4 cm lange biter A: Selleri i staver C: Skjær tynne skiver andre veien, og løken er hakket C:Skjær deretter grønnsaken i 4 cm 2 mm lange skiver Finhakket rødløk B: og så i mire poix Mire poix er terninger/biter som for det meste brukes til å koke kraft. Størrelsen varierer med koketiden. D: Skjær skivene igjen i 2 mm brede strimler. Resultatet er strimler på 4 cm 2 mm

7 14 Grønnsaker Grønnsaker 15 Brunoise Skålding av tomater Salater Oppdeling av sukkererter Salater kan være så mangt fra den helt enkle grønne salaten servert ved middagen, til lunsjsalater som selvstendige måltid. Det kan være den klassiske agurksalaten, råkostsalat eller smørbrødsalater. Bare fantasien setter grenser for varianter og ingredienser. Ingredienser i salater I flere år har det vært sterkt fokus på sunnere kosthold. Derfor har det blitt populært å spise salater som eget måltid. For å variere salater og øke metningsverdien er det vanlig å lage blandinger som inneholder bønner, linser, erter, fisk, skalldyr eller kylling. Server gjerne salater med dressinger basert på olje og eddik, majones eller rømme. Ønsker vi å holde den sunne linjen, må vi passe på at også dressingen er mager. Skjær julienne og del dem i 2 mm terninger Skjær julienne og del dem deretter i biter på 2 mm, slik at du får terninger på 2 2 mm.! Tomatconcassé Del de skåldede tomatene i to og ta ut kjernen. Finhakk tomatkjøttet. Tips: Kjernen på tomatene er fin å bruke til tomatsaus. Tomater som skal brukes i matproduksjon bør være uten skinn. For å få av skinnet snitter du et kryss bare gjennom skallet på motsatt side av stilkfestet. Skjær ut stilkfestet. Dypp deretter tomaten i kokende vann i sekunder til skinnet viser antydning til å løsne. Avkjøl tomatene straks i isvann. Tørk tomatene og trekk av skinnet.

8 16 Grønnsaker Grønnsaker 17? Hva kan du ha i en salat? Riving av salat Salat bør rives Agurksalat Agurksalat serveres tradisjonelt til fisk. Salatdressingen er sursøt og består av eddik, vann, sukker, salt og pepper. 2 agurker 2 ss eddik 7 % 1 ss sukker 1 2 ts salt hvit pepper Salatvekster som ikke skal brukes med en gang bør rives for hånd, ikke kuttes med kniv. Hvis du kutter salaten med kniv vil snittflaten oksidere og kantene bli brune. 1 Skrell agurken (skallet er ofte bittert) og kutt den i 1 2 mm tynne skiver (bruk mandolin*, oppskjærsmaskin eller ostehøvel) 2 Rør sammen eddik, sukker, salt og pepper (smak til med eddik eller sukker hvis dressingen er for sur eller søt) HYGIENE Italiensk salat Oppbevar grønnsaker på eget kjølerom. Grønnsaker med jord må stå på nederste hylle slik at jorden ikke drysser ned på rene grønnsaker. Fjern jord fra grønnsakene på grovkjøkkenet* før de kommer inn i ren sone*. Hvis jordbakterier havner i ferdigprodusert mat som ikke skal varmebehandles igjen, kan det føre til matforgiftning. Denne typen smitte kaller vi kryssforurensning. *grovkjøkken = eget kjøkken for forbehandling (vask og rens) av råvarer *ren sone = område av verkstedet kun for varer som allerede er forbehandlet på grovkjøkken 150 gram gulrot 150 gram kål 30 gram sylteagurk (0,5 dl kraft fra sylteagurk) 100 gram kokt skinke 2 dl majones salt og pepper 1 Skyll og rens grønnsakene 2 Riv gulroten grovt, finsnitt kålen og finhakk agurken 3 Skjær skinken i tynne strimler 4 Bland det hele med majones og smak til med salt/pepper. Er salaten for tykk kan du spe med noe av kraften fra sylteagurken 5 La salaten stå et par timer før den brukes

9 18 Grønnsaker Grønnsaker 19 Cæsarsalat Cæsarsalat serveres oftest som en egen lunchrett, men smaker også godt til stekt kyllingbryst eller sprøstekt bacon. 3 fedd hvitløk 2 eggeplommer 50 g ansjosfilet 1 ss worcestershiresaus 1 ss sitronsaft 10 ss olivenolje salt og pepper 1 stor romanosalat 50 g fersk parmesan 10 skiver skorpefri loff smør til steking 1 Ha hvitløk og eggeplommer i foodprosessor (hurtighakker) og kjør den til du får en jevn blanding 2 Tilsett ansjos, worcestershiresaus og sitronsaft og kjør sammen 3 Spe med olje mens foodprosessoren går, til dressingen har konsistens litt tynnere enn majones. Smak til med salt og pepper 4 Skyll all salaten og la vannet renne godt av 5 Del loffen i terninger og stek brødkrutonger 6 Riv salaten grovt og anrett den på tallerken eller fat. Drypp dressingen over 7 Kutt parmesanen i tynne flak eller riv den grovt og fordel den over salaten sammen med brødkrutongene 8 Server med en gang for å unngå at salaten blir varm og faller sammen! Brødkrutonger Skjær skorpen av fersk loff. Skjær den skorpefri loffen i 1 cm 1 cm 1 cm små terninger. Stek terningene i klaret smør i varm stekepanne til de blir sprø og gyldne. Når fettet er varmt trekker ikke brødet til seg så mye fett som hvis fettet var lunket. Dersom du ønsker smak på krutongene tilsetter du det i forbindelse med stekingen. Tilsett for eksempel finhakket hvitløk i det varme fettet rett før du har i krutongene. Legg terningene til avkjøling på et tørkepapir slik at overflødig fett trekkes ut.

10 20 Grønnsaker Grønnsaker 21 Tilberedningsmåter og mest brukte grønnsaker Tilberedning av grønnsaker Koking Rotgrønnsaker Kålvekster Blomster- og stengelvekster Belg- og frøvekster Purre Vårløk Damping Purre Mais Spinat Kålvekster Blomster- og stengelvekster Rotgrønnsaker Stuing Rotgrønnsaker Kålvekster Blomkål Brokkoli Romanesco Belg- og frøvekster Gresskar Sopp Pannesteking Gulrot Sellerirot Persillerot Skorsonnerot Blomkål Aubergin Ovnsbaking Paprika Tomat Squash Aubergine Blomkål Sopp Rotgrønnsaker Løkvekster Brokkoli Grateng Rotgrønnsaker Blomster- og stengelvekster Kålvekster Belg- og frøvekster Squash Aubergin Grønnsaker kan tilberedes på forskjellige måter, avhengig av sesong, sort, og selvsagt smak og behag. Lengden på tilberedningen kommer an på hvor hard den enkelte grønnsaken er, og hvor stor tyggemotstand vi vil at grønnsaken skal ha. I restaurantkjøkken vil vi at grønnsakene skal ha litt tyggemotstand al dente*. På instutisjoner for mennesker med tyggeproblemer må vi derimot sørge for at grønnsakene er gjennomkokte og myke. Blansjering (forvelling) av grønnsaker Blansjering er egentlig ikke en tilberedningsmåte, men en forbehandling av råvaren. Du kan ikke servere blansjerte varer uten å viderebehandle dem. Blansjering brukes oftest til grønnsaker, men kan også brukes til kjøtt og frukt. Vi blansjerer grønnsakene for å fjerne uønsket smak, bitterstoffer og urenheter. Blansjering bevarer også fargen på grønnsakene om de ikke blansjeres for lenge. Grønnsaker som skal fryses må alltid blansjeres. Da hindrer vi enzymer i å modne og oksidere grønnsakene. Sist, men ikke minst blansjerer vi grønnsaker for å korte ned / få lik tilberedningstid på grønnsakene før servering. Du blansjerer grønnsaker ved å ha dem i fosskokende vann tilsatt salt. Ikke blansjer for mye om gangen, for da kan vannet bli for kaldt. Kok til grønnsakene har passe konsistens de skal bare være så vidt myke på utsiden. Sjekk dette ved en tygge- eller trykketest. Koketiden avhenger av hardheten, mengden og størrelsen på råvaren. NB! Blansjer derfor alltid én og én type grønnsak av gangen. Ta grønnsakene opp med en hulløse, og ha dem over i isvann slik at kokeprosessen stopper raskt. Når grønnsakene er avkjølt, tar du dem opp og legger dem i en egnet emballasje. Ikke la grønnsakene ligge lenger enn nødvendig i vannet slik at de mister smak og næringsstoffer. Damping av grønnsaker Damping er å varmebehandle råvaren ved hjelp av damp. Varen skal ikke ha direkte kontakt med væsken. Som oftest bruker vi kombidampere eller dampskap som produserer damp. Du kan også dampe ved å legge en rist i bunnen av en kjele og ha væske opp til risten. Kok opp vannet og legg grønnsaken oppå risten. Damp under lokk til grønnsaken er så mør som du ønsker den. Damping er skånsom mot råvaren. Siden varen ikke er i direkte berøring med væsken, bevarer vi næringsstoffene bedre enn ved koking. Koking av grønnsaker Koking er å varmebehandle i væske ved 100 C. Unntaket er koking i fett der temperaturen blir mye høyere. Når vi koker grønnsaker er det viktig å ikke koke dem for mye. Overkokte grønnsaker blir bløte, smaker ikke så godt og går lett i stykker. Ved koking i væske trekker noe av næringsstoffene og smaken ut i kokevæsken. Bruk derfor gjerne kokevann i sauser og supper eller andre retter. Friske belg- og frøvekster (ikke tørkede) Squash Paprika Løkvekster Mais Gresskar Sopp Kokt asparges med purreløk *al dente = med en hard kjerne Sopp

11 22 Grønnsaker Grønnsaker 23 Stuing av grønnsaker Stuing er bechamel- eller mornay-saus (se s. 00 og 00) blandet med kokte grønnsaker. Bruk gjerne kokevannet i sausen. Stuing skal være så tykk at den ikke renner utover. Det er lurt å blande sausen i grønnsakene litt etter litt og ikke omvendt, slik at det ikke blir for mye saus i forhold til fast vare. Råvarer til stuing må dampes tørre før de blandes med sausen, slik at de ikke avgir væske og tynner ut sausen. Det går ca 2,5 kilo rå vekt grønnsaker til 1 liter saus. Stuet gulrot passer godt til blant annet røkt kolje, og stuet kål til blant annet kjøttkaker og stekt flesk. Surkål/Rødkål Slik deler du kål til surkål Surkål og rødkål serverer vi tradisjonelt til kjøttretter som koteletter, skinkesteik og ribbe. Surkål og rødkål inneholder eddik og sukker og er derfor sur/søt i smaken kg hvitkål eller rødkål 4 6 epler (kommer an på størrelsen) 2 ts karve 1 2 l svine-/storfekraft eller vann (kraft gir mest smak) 1 ss eddik 7 % 1 ss sukker 2 ts salt Pannesteking av grønnsaker Grønnsaker som skal stekes i stekepanne kan gjerne blansjeres først (ikke løk). Da blir ikke steketiden så lang at råvaren blir brent. Stek råvaren i mellomvarm stekepanne med fettstoff, gjerne smør for smakens skyld. Wokking av grønnsaker Wok ble oppfunnet i kina for flere tusen år siden. En klassisk wokpanne er laget av tynt herdet jern, og konstruert for å stå nede i et bål. Det tynne jernet varmes fort opp og gir en høy varme. I dag er wok Pannesteking av grønnsaker den mest populære måten å tilberede mat på over hele Asia. Fordi wokkingen foregår ved høy temperatur over kort tid, bevares grønnsakenes smak og næringsstoffer godt. Det er viktig å ikke ha for mye i woken om gangen, for da faller temperaturen og råvarene begynner å koke i stede for å steke. ev. svinefett (stekefett/sjy fra ribbe) 1 Vask og rens kålen, del den i store skalker og ta ut stilken 2 Finsnitt kålen med mandolin, grønnsakskutter, oppskjærmaskin eller kniv 3 Skrell eplene og fjern kjernen. Riv eplene grovt eller kutt dem i tynne strimler 4 Legg kål, eple og karve lagvis i en kjele 5 Hell over kraft eller vann og kok under lokk til kålen er mør 6 Smak til med eddik, sukker og salt 7 Tilsett eventuelt svinefett, men dette kan sløyfes for å holde kålen mager! For at kålen ikke skal miste farge når vi lager rødkål, lar vi eddiken koke med hele tiden. Stuing av grønnsaker

12 24 Grønnsaker Grønnsaker 25 Wok kan varieres i det uendelige, alt etter hvilke varer du kan og vil bruke. Chilisaus og soyasaus er gode sauser å smake til med. Wok passer som garnityr til de fleste retter. Du kan ha kjøtt og fisk i woken eller ved siden av. Ovnsbakte grønnsaker 4 gulrøtter 8 små persillerøtter, pastinakk eller 1 sellerirot! Stivelsesholdige grønnsaker brukes ofte i supper, stuinger og gulasjer for å jevne produktet. Løk er et godt eksempel på dette. Grønnsakswok 2 løk 200 g brokkoli 200 g grønn squash 200 g purre 200 g gulrot 1 dl soyaolje 2 chili salt og pepper 1 Skrell løken. Del den i fire og deretter i tynne skiver 2 Skjær ut små buketter av brokkolien. Skrell stilkene og skjær halve skiver av dem 3 Del squashen i to på langs. Bruk en skje til å skrape ut innmaten den skal ikke brukes i woken. Skjær squashen deretter i skiver 4 Skjær purren i to på langs og skyll den godt i kaldt vann. Skjær purren i tynne halve skiver 5 Skyll og skrell gulroten, og kutt den i julienne 6 Skjær chilien i to og skrap ut frøene. Skjær chilikjøttet i bittesmå terninger 7 Varm oljen i en wokpanne til den er ordentlig varm 8 Tilsett chili 9 Tilsett alle grønnsakene og smak til med salt og pepper. Wok grønnsakene til de er så vidt møre. Server Ovnsbaking av grønnsaker Ovnsbakte grønnsaker passer godt til blant annet grillmat, stek, biff, laks og grillet kveite. Når du ovnsbaker grønnsaker velger du grønnsaker med lik hardhet, eller grønnsaker som er blansjert slik at de har lik hardhet. Vend grønnsakene i en blanding av krydder og olje. Stek dem i langpanne i stekeovnen til de er al dente. Tiden varierer med størrelsen på bitene. Små biter trenger kortere tid og kan ha høy temperatur ( C), mens store biter bruker lang tid og må ha litt lavere temperatur ( C). 4 brokkoli i buketter 2 squash 4 rødløk 3 store røde paprika 3/4 dl olivenolje flaksalt (f.eks. maldonsalt) 3 ss hakkede friske urter (varier etter innhold i retten og hva som er tilgjengelig) 1 Skyll og rens grønnsakene. Del rotgrønnsakene i litt store biter. Det ser fint ut når fasongen varierer fra sort til sort 2 Del brokkoli i buketter. Blansjer rotgrønnsaker og brokkoli. 3 Del squashen i to på langs og ta ut kjernen. Kutt squashen i skiver 4 Skjær løk og paprika i grove båter 5 Smør en ildfast form og fordel grønnsakene i formen. Ha over olivenolje, flaksalt og urter. 6 Bak grønnsakene i ovnen minutter ved 140 C. Vend grønnsakene et par ganger i løpet av baketiden Ovnsbaking av rødbeter Gratinerte grønnsaker Når vi topper grønnsaksstuing med ost eller brødrasp, og etterbehandler i ovn med kraftig overvarme, får retten gyllen overflatefarge og god smak. Grønnsaksgrateng er godt som egen rett, og sammen med blant annet svinestek, oksestek og dampet fisk. Grønnsaksgrateng 1,5 kg blomkål, brokkoli og/eller andre grønnsaker 3 egg 50 g revet ost eller brødrasp Béchamelsaus: 80 g margarin 80 g hvetemel 1 l grønnsakskraft og melk (blandet 50/50) 2 ts salt 1 2 ts malt muskatnøtt! Stilken på brokkolien kan skrelles, kuttes i skiver og være med i gratengen. 1 Skyll og rens grønnsakene, del dem opp i buketter/ biter og blansjer dem i lettsaltet vann 2 Lag bechamel-saus (se s. 00) 3 Skill eggene og rør plommene inn i sausen. Pass på at sausen ikke koker etterpå 4 Stivpisk eggehvitene og løft dem forsiktig inn 5 Legg grønnsakene i godt smurt form og hell sausen over. Strø med revet ost eller brødrasp på toppen 6 Stek gratengen i minutter ved 180 C til grønnsakene er knapt møre og det er en gyllen skorpe på toppen

13 26 Grønnsaker Grønnsaker 27 Tørkede belgfrukter som råvare Tørkede belgfrukter er vegetarianerens drøm. Fulle av smak og næring Erter, bønner og linser er gamle kulturvekster, og mye brukt i store deler av verden. De er stappfulle av gode smaker og næringsstoffer. I tillegg er det billig mat. Den senere tid har erter, bønner og linser blitt mer populært også her til lands. Hvis du ikke spiser kjøtt, fisk eller egg, er belgfrukter en viktig proteinkilde sammen med nøtter, frø og kornprodukter. En kombinasjon av disse matvaregruppene gir en aminosyresammensetning nesten lik den vi finner i animalsk protein (protein fra dyreriket: egg, fisk og kjøtt). Derfor er belgfrukter nødvendige i et vegetarisk kosthold. Typer tørkede belgfrukter Tørkede erter Tørkede vanlige gule erter brukes mest til ertesuppe. Tørkede vanlige grønne erter brukes mest til ertestuing. Kikerter har blitt mer og mer vanlige å bruke i de senere årene. Kikerter er svært anvendelige og kan brukes til steking, koking og males til mel. Kikerter er hovedingrediens i hoummous, (kikertpuré) og falafel (kikertboller). Kikerter egner seg også godt i salater og supper. Linser Grønne og brune runde linser og røde linser de mest brukte linsetypene her til lands. Restauranter bruker ofte spesielle eksklusive grønne linser fra området Puy i Frankrike. Linser brukes til supper, som ingrediens i salater, puré eller som garnityr til hovedretter. Bønner Bønner er den typen belgfrukter det fins flest slag av. De vanligste bønnene er brune bønner, hvitebønner, kidneybønner og favabønner. Vi bruker bønner i stuinger, supper og salater, og som ingrediens i mange retter, blant annet chili con carne.

14 28 Grønnsaker Grønnsaker 29 Næringsinnhold Belgfrukter har høy næringsverdi. De inneholder mye proteiner og kostfiber. I tillegg gir de folat, kalium, jern og magnesium. Belgfrukter er viktige i et vegetarisk kosthold. Når vi spiser belgfrukter og kornvarer i samme måltid, oppnår vi en proteinkvalitet som er like god som i kjøtt og fisk. Lagring Oppbevar tørre belgfrukter som erter, linser og bønner tørt, luftig og kjølig. Ved riktig lagring holder de seg i årevis uten at kvaliteten svekkes. Visste du Soyabønner er den belgfrukten med aller høyest proteininnhold. Hele 35 % av vekten i tørkete soyabønner er verdifullt protein. Soyabønner er flere steder i verden en av de viktigste proteinkildene. Soyabønnene inneholder også rikelig flerumettet fett og kan foredles til soyaolje. Spirer vært brukt i asiatisk mat i flere tusen år. I Europa har spirer vært kjent siden 1500-tallet. Flere typer frø kan brukes til spirer. Vanligst er mungbønnespirer og alfalfaspirer, men det fins spirer også av andre typer bønner, erter og linser. Reddik, rødbet, sennep og løkfrø kan også spires. Spirer kan du bruke rå, som pynt på smørbrød og andre retter, eller i omeletter og salater. Bønnespirer kan du dessuten gi et hurtig oppkok og bruke som tilbehør til forskjellige retter. Bønnespirer passer ypperlig til wok, fordi de beholder sin fine, sprø konsistens. De andre spirene passer ikke til oppvarming fordi de får for myk konsistens. Tørkede belgfrukter produksjon Bløtlegging og koking av bønner og linser De fleste tørkede belgfrukter må bløtlegges i vann før de tilberedes. Bløtlegg bønner i ca 8 timer i rikelig vann før koking. Koketiden varierer med sortene. Grønne og brune linser kan også bløtlegges i ca 1 time for å korte koketiden. Røde linser koker imidlertid så fort at bløtlegging ikke har noen hensikt. Balsamico- og rødvinskokte linser Linsene kan spises alene, men passer også godt som metningsgarnityr til retter av kylling og fisk. 300 g grønne puy-linser 2 sjalottløk 2 gulrøtter 150 g sellerirot 150 g purre 5 cl soyaolje 1 2 dl balsamico 2 dl rødvin 3 dl grønnsakskraft salt og pepper 1 Legg linsene i kaldt vann i tre timer 2 Hell av vannet og kok linsene til de er møre 3 Skyll grønnsakene og skjær dem i brunoise. Fres dem i soyaolje i en stekepanne, og tilsett dem i linsene 4 Tilsett balsamicoen i linsene og kok inn 5 Tilsett rødvinen og kok inn 6 Tilsett og kok inn kraften til passe konsistens. Smak til med salt og pepper Sopp som råvare Sopp er et eget rike.? Hvilke sopparter vokser i ditt nærmiljø? I hvilke matretter er det vanlig å bruke sopp? Hvilke sopparter er vanligst å bruke? Hva er sopp? Sopp er egentlig ingen grønnsak den utgjør et eget rike ved siden av dyreriket og planteriket. Vi spiser bare den delen av soppen som vokser på jordoverflaten. Resten av soppen ligger gjemt i bakken eller i inne i stubber. Unntaket er den eksklusive soppen trøffel, hvor også den spiselige delen vokser under jorda. Sopp har blitt brukt til både fest og hverdags i tusenvis av år. Sjampinjong har vært dyrket lenge i Frankrike og er et viktig innslag i det franske kjøkken. Asiatiske og øst-europeiske land og Finland har også lange tradisjoner med soppdyrking. Først de siste tiårene har sopp blitt vanlig i det norske kjøkkenet, og mange av de soppene vi bruker i dag dyrkes i Norge. Ved dyrking av sjampinjong bruker vi en kompostblanding av hestegjødsel og halm tilsatt forskjellige vekst- og næringsstoffer. Det tar ca. 40 dager å dyrke fram en avling. <Ill. basert på Are Wormsen (Sopp for Gud og Hvermannsen)>Fruktlegemet til soppen popper opp fra jorda for å spre sporene sine for videre formering. Resten av soppen ser vi ikke: Nettverket av fine underjordiske tråder som kalles mycel. Sopparter Det finnes ca sopparter, mange av dem er giftige. Av spiselige sopper har bare de beste og mest smakfulle blitt handelsvare. Sjampinjong og aromasopp er de mest brukte, men også østerssopp importert fra Sør-Europa og shiitake fra Asia er populære. Av villsopp som fins i Norge, er kantarell og steinsopp de mest verdsatte. Visste du Vi dyrker små mengder eksklusive sopper som østerssopp og shiitakesopp i Norge. Soppen dyrkes fram på kunstige trestammer laget av sagflis eller kokt halm. at verdens mest eksklusive sopp er trøffel. Trøffel har meget sterk smak og lukt. Nesten all trøffel som omsettes kommer fra Frankrike og Italia. Det finnes både sort og hvit trøffel og den hvite er den dyreste. I 2005 ble en hvit trøffel på 1,2 kg solgt for kroner! Spisskål Fiolett blomkål Rødkål Savoykål HYGIENE Rød knutekål Knutekål Hodekål Husk å skylle alle tørkede belgfrukter godt før bruk. Det kan være rester av giftstoffer på utsiden fra sprøyting eller annen forurensning. Kok ikke de tørkede belgfruktene i bløtevannet, som også kan inneholde slike rester. Rosenkål Sikori/Endivie KÅLVEKSTER Hestesopp Aromasopp Portobello Sjampinjong Enoki Shiitake SOPP Pom pom Fåresopp Østerssopp Kantarell