95% av alle ryggsmerter er ufarlige. Når bør du oppsøke hjelp? Introduksjon. Introduksjon. Du har ingen utstrålende smerter nedenfor kneet

Transkript

1 Introduksjon % av alle ryggsmerter er ufarlige 95% av alle ryggsmerter er ufarlige, men de kan være ekstremt smertefulle! Ufarlige betyr i denne sammenheng at du selv kan ta hånd om smertene og at de vil gå over av seg selv. Punktene på denne og neste side er hentet fra arbeidet til Formidlingsenheten for muskelog skjelettlidelser (FORMI). FORMI er en forskningsenhet ved Oslo Universitetssykehus og har blant annet skrevet Nasjonale kliniske retningslinjer for korsryggsmerter. Her er fem tegn som tyder på at ryggsmertene dine er ufarlige og at du med god grunn kan forvente at de skal gå over av seg selv. Du har ingen utstrålende smerter nedenfor kneet Du er i god allmenntilstand Plagene dine har ikke vart over noen lengre periode Det er lenge siden forrige gang du hadde vondt i ryggen, eller Du har aldri tidligere hatt vondt i ryggen Noen ganger er det grunn til å oppsøke profesjonell hjelp og finne ut om ryggsmertene har en alvorlig årsak. Både leger, manuellterapeuter og kiropraktorer har status som sykmelder/ primærkontakt. Manuellterapeuter og kiropraktorer har muskel og skjelett som sine spesialområder. Du bør oppsøke profesjonell hjelp hvis: Du får ryggsmerter etter en ulykke Strålende smerter fra ryggen sprer seg lenger ned enn til kneet eller ut i setet Du er nummen eller mangler følelse i skrittet/bekkenbunn Du har generelt mye smerter. Ikke bare fra ryggen, men også hodepine, svimmelhet, mageplager og føler deg generelt trøtt Du føler deg generelt syk, har hatt feber og har eventuelt opplevd vekttap over den siste tiden Smertene er konstante og det er ingen forandringer i smertene selv når du hviler Når bør du oppsøke hjelp? Smertene er så sterke at du ikke får hjelp av smertestillende tabletter eller ved avlastning av ryggen Smertene dine blir verre og verre over tid Du merker nedsatt muskelstyrke i lår, legg eller fot Du klarer ikke å stå på tærne eller på hælene Du har vært mye deprimert og hatt det tungt psykisk over den siste tiden Du har eller har hatt kreft eller osteoporose (benskjørhet) Du har en historie med bruk av steroider eller rusmidler Du føler at dette er noe som du ikke selv klarer å mestre på egenhånd og ønsker hjelp til å bli bedre Dersom disse symptomene ikke gjelder deg, eller din behandler har gitt deg klarsignal, kan du gå videre! 11 Introduksjon

2 Mindre smerter 12 Nødhjelp når ryggen slår seg vrang N år du har akutte smerter, ønsker du akutt lindring. På disse sidene finner du tiltak du kan gjøre selv for å løse opp muskulaturen, få mindre smerter og bli raskere frisk. Hva skjer når du får akutt vondt? Kroppen reagerer øyeblikkelig og kraftig på selv de minste skader i ryggen. Av de 95 % av ryggsmerter som er ufarlige, kommer 85-90% fra det vi kaller uspesifikke korsryggsmerter. Dette er ufarlige småskader som en strekk i en muskel, en spenning i et ledd eller strekk av et ligament. For å være på den sikre siden spenner musklene seg i området som er skadet. De går inn i en krampelignende tilstand for å sikre at området blir holdt i ro. Det gjør vondt når musklene i ryggen låser seg! I tillegg tar det tid før kroppen forstår at det ikke er skjedd noen skade og slipper musklene opp igjen. Etterhvert vil du merke at musklene slipper og at du får din normale bevegelighet tilbake. Greit å vite: Nesten alle er smertefrie igjen etter maks et par uker. Du kan hjelpe kroppen til raskere å forstå at ryggen er frisk og at musklene ikke behøver å spenne seg. Ved å»lirke og lure» ryggen i gang, kan du få spenningene til å slippe opp raskere. Har du fått en prolaps, slik at du har strålende smerter fra setet og forbi kneet skyldes dette et trykk på en nerverot i ryggen. Dette er ikke farlig, men det kan ta lenger tid å bli smertefri enn ved uspesifikke ryggsmerter. Smerten minsker gradvis etterhvert som utposingen på skiven skrumper inn. Prolaps kan du lese mer om på side 80 (Syv overraskende myter om ryggen) Jeg skulle bare plukke opp håndkleet fra badegulvet. I det jeg bøyer meg ned, er det som om korsryggen stivner til en isblokk. Jeg prøver å bevege meg, men korsryggen er gjenfrosset. Alle bevegelser gjør vondt. Jeg står på huk og tenker»hva skjedde nå?» Etter noen minutter klarer jeg å støtte meg med hendene og»klatre opp» til stående stilling. Selv om det gjør vondt nå, vet jeg at smertene ikke er farlige. En»frosset rygg» tiner og får etterhvert sin vanlige bevegelighet tilbake. Men akkurat nå gjør det vondt! Hva hjelper når jeg har akutt vondt? Hva kan jeg gjøre for å redusere smertene? Bevegelse gjør deg raskere frisk Prøv å ligge minst mulig, selv om det gjør vondt. Så lenge du holder ryggen i ro, får ikke spenningene i ryggen stimuli til å slippe opp. Du ønsker å gi ryggen beskjed om at det er trygt å «slippe taket». Mest mulig normal bevegelse er det beste klarsignalet til ryggen om ryggen å slippe opp. Slik bør smertestillende medisin brukes Ikke vær redd for å bruke reseptfrie smertestillende medisiner som paracetamol og ibuprofen. Smertedempende medisin kan gjøre at du klarer å være mer i bevegelse og dermed bli raskere bedre. Siden målet er å dempe smerten slik at du kan bevege både deg og ryggen mer, bør du ta smertestillende med jevne mellomrom, for eksempel 3-4 ganger i døgnet. Hvis du bare tar smertestillende i øyeblikket du har vondt, får du ikke den jevne smertelindringen. Ta smertestillende med jevne mellomrom, 3-4 ganger i døgnet. Behandlingen som gir akutt smertelette Manipulasjon eller å»bli knekt opp» kan gi mindre smerter når du har akutte ryggplager. Behandlingen kan hjelpe kroppen til å forstå at den kan slippe opp spenninger, og det blir lettere å bevege seg som normalt. Bakgrunnen for hvorfor manipulasjon fungerer er fremdeles oppe til diskusjon, men vi vet at mange får god avspenning og smertelette i området som blir manipulert. Kiropraktorer og manuellterapeuter er offentlig godkjente terapeuter som utfører manipulasjon. En del fysioterapeuter har også etterutdanning i teknikkene for å utføre trygg manipulasjon. Har du utstrålende smerter nedenfor kneet eller andre kraftige smerter nedover i beina anbefales ikke manipulasjon. Er du i tvil så skal terapeuten vite om manipulasjon er riktig for deg. Manipulasjon er ikke en langsiktig løsning for frisk rygg. Har du behandlet ryggen med manipulasjon, bør du følge de andre tipsene for å unngå at ryggen stivner til igjen. 13 Mindre smerter

3 Mindre smerter Sovestillingene som kan redusere spenninger og smerter Ett tips når du har vondt i ryggen er å sove på siden med en litt stor pute mellom knærne. Denne posisjonen vil ta vekk noen av spenningene hoften og setet gir på ryggen, samtidig som de lett bøyde knærne hjelper ryggen å hvile i midtstilling. Sover du på ryggen kan du prøve å ha en pute eller et opprullet håndkle under knærne når du sover. Dette vil ta vekk litt av spenningene som kan komme fra hoftebøyerne i ryggliggende. Finn flere gode tips om bedre og dypere søvn på side 100 (Bedre søvn for mindre ryggsmerter). Varme kan hjelpe for smertelette Varme kan gi smertelette ved akutte ryggsmerter. Ta gjerne i bruk en varmeflaske, et varmeteppe eller annen type varmeelement på ryggen når den er vond. Kjenn at varmen får musklene til å slappe av. Det finnes lite bevis for at kulde hjelper på ryggsmerter, så varme er å foretrekke. Det viktigste til slutt: Aktivitet Tipsene har vi skrevet for å hjelpe deg å redusere smertene i ryggen, slik at du kan bevege deg mer og være mest mulig i aktivitet. Fortsett med å bevege deg så normalt som mulig. Alt fra vanlig aktivitet inne til litt lengre turer utendørs er bra. Målet ditt er å gi kroppen og ryggen din så mye variert bevegelse som mulig. Husk at det ikke er farlig eller skadelig om det gjør vondt når du beveger deg og er i aktivitet. Har du et prolaps så prøv å unngå bevegelser som gjør akkurat den strålende smerten verre. Ditt mål er å overbevise deg selv og kroppen din om at du er klar igjen til å kunne fungere som normalt! En smerteperiode kan være tung og slitsom. Kan du bruke tiden til å tenke over hva som er best for ryggen din? Kan du undersøke hva som hjelper for å bli mest smertefri og hva du selv kan gjøre for å få frisk rygg i fremtiden? Gjennomfør testene og lag ditt eget friskhjul på sidepå side 27 (Friskhjulet: Kartlegg dine sterke og svake sider). Fem øvelser for effektiv smertelindring av ryggen Øvelsene er designet for å varme opp,»lirke» ryggen i gang og gi akutt smertelindring. En god start er å finne ut hvor mye du kan bevege ryggen frem og tilbake uten at det gjør vondt. Ofte er det mye mer enn du tror! Mindre smerter

4 Mindre smerter S3 Effektiv smertelindring Firfotstående svai-krum Effektiv smertelindring Firfotstående side til side S Utførelse Begynn på alle fire, med knær og håndflater i gulvet. Stå med 90 grader bøy i hofta og hendene rett under skuldrene. Krum og svai ryggen innenfor smertegrensen. Gjør bevegelsene sakte. Ekspert-tips Beveg deg lett frem og tilbake, og kjenn etter hva som skjer. Du skal ikke bruke stor kraft eller presse deg inn i stillingen. Målet er at bevegelsen skjer i rygg og hofte, ikke overkropp og skuldre. Utførelse Begynn på alle fire, med knær og håndflater i gulvet. Stå med 90 grader bøy i hofta og hendene rett under skuldrene. Beveg baken fra side til side, som en hund som logrer med halen. Ekspert-tips Du kan bytte på å gjøre krum-svai og side-til-side. Kjenn at bevegeligheten i ryggen øker gradvis. Øvelsen skal gjøres så lett som mulig. Tenk at du lirker deg til mer og mer bevegelse, ikke bryter deg til den. Mindre smerter

5 Mindre smerter 22 Bli kvitt muskelknutene i ryggen Massasje er et enkelt og rimelig tiltak for å myke opp stive muskler, redusere spenning, løsne opp triggerpunkter og redusere ryggsmerter. Det er populært både blant profesjonelle idrettsutøvere og de som har vondt i ryggen. Men massasje er dyrt, og for mange er det tidkrevende å skulle dra til og fra massør flere ganger i uka. Et godt alternativ til ordinær massasje er massasjerulle og triggerpunktbehandling. Det er behandlinger du kan gjøre selv, når det passer deg og (nesten) gratis. God forskning er vanskelig å finne når det gjelder massasje, men ryggretningslinjene anbefaler massasje som et supplement til øvelser og trening. Dette gjelder særlig for deg som har plager over lengre tid. Massasje hjelper ikke bare mot ryggplager, men også mot angst og depresjon. Vi vet ikke så mye om hvorfor massasje hjelper. Sannsynligvis skaper massasje en bevisstgjøring av kroppen, sender positive signaler til hjernen og løsner opp smertefulle muskelknuter. Instruksjoner og riktig bruk av massasjerulle/ foam roller finner du på sidepå side 195 (Bli kvitt muskelknuter med foam roller). Et triggerpunkt er et lite, hardt og ømt punkt i en muskel. Noen kaller det»muskelknuter». Triggerpunkter kan være latente og bare ømme når du trykker på dem, eller aktive og forårsake smerter også uten direkte stimuli. Spesielt for triggerpunkter er at det kan gi referert smerte til andre områder. Strålende smerter opp i hodet skyldes for eksempel svært ofte triggerpunkter i nakkemusklene. Triggerpunkt-behandling Hvilket utstyr skal jeg bruke? En ball er ideell for å legge press på og løse opp triggerpunkter på de fleste steder. Størrelsen på ballen avgjør hvor fokusert område du treffer: mindre ball gir et mer fokusert trykk. Hardheten på ballen avgjør hvor intenst trykk du får: varier selv ved å bruke alt fra en myk gummiball til en steinhard golfball. En fin ball å begynne med, er en tennisball. Hvis du ligger på ett parkettgulv og gjør selvmasssaje, kan det være en fordel med en treningsmatte under ballen for å unngå at den sklir mot det glatte underlaget. 23 Mindre smerter

6 Mindre smerter 24 Hvordan gjør jeg det? Egenbehandling av triggerpunkter er enkelt. Begynn med å velge en ball med passende hardhet, og legg den mot området du skal behandle. Rull over området til du finner triggerpunktet. Her kan du enten legge press direke på punktet, eller du kan rulle sakte frem og tilbake over punktet. Det kan være ømt eller gjøre vondt. Det skal ikke være så vondt at du spenner musklene, målet er tross alt å redusere spenningen i muskulaturen. Du kan også kjenne at smerten stråler ut eller refereres en annen plass. Etter kort tid skal du kjenne at smertene blir mindre. Når muskelknuten eller smertene er borte, går du videre til neste område. Mange synes det hjelper å visualisere at ballen synker inn i musklene. Dette hjelper deg til å mer bevisst slippe opp spenningen i musklene, slik at triggerpunktet raskere slipper taket. Prøv også å puste dypt med magen samtidig som du gjør egenbehandlingen. Hvem passer det for? Triggerpunktbehandling kan gi smertelette, og fungerer ofte veldig godt når du har»det ene punktet» som gjør vondt i ryggen. Men husk, triggerpunktbehandling er symptombehandling, det vil si at du ikke fjerner årsaken til smertene. Hvis dårlig arbeidsstilling skaper spenning og triggerpunkt i ryggen, kan det gi smertelette å selvbehandle områdene som gir smerte. Fortsetter du å sitte i en ugunstig stilling, vil triggerpunktene komme tilbake! Triggerpunktbehandling kan gi smertelette, og fungerer ofte veldig godt når du har»det ene punktet» som gjør vondt i ryggen. Mellom skulderbladene finner du en god del punkter som kan skape smerter i nakken og skulder. Et viktig punkt her er i øvre hjørne av skulderbladet hvor mye muskulatur fester seg. Rotasjonsmuskulaturen i skuldrene er blant musklene som er mest anspent blant kontoransatte. Her finnes punkter som skaper smerte både til nakke og til skuldre. Disse punktene behandler du best ved å ligge på ryggen og vri deg over på siden med tennisballen under skulderbladet. Kjenn også etter triggerpunkter mot nedre kant av skulderbladet og helt ut mot armhulene. Triggerpunkter i setet kan være årsaken til strålende smerter som går nedover i låret. Begynn nedenfor korsryggen og kjenn etter triggerpunkter utover langs kanten av bekkenet. Piriformis er en muskel som kan krampe opp og skape utsrålende smerte. Kjenn etter midt på setet for å få tak i den. Ryggens triggerpunkter Erector spinae er den store ryggstrekkeren, en serie muskler som går langs ryggraden. Det er vanlig å få muskelknuter i disse musklene, spesielt i nedre del av brystryggen. 25 Mindre smerter

7 72 Hva sier forskningen om din rygg od kunnskap om ryggen gir mindre G bekymring, mindre frykt og mindre smerter. gjør deg trygg på at ryggen er sterk og at plager er forbigående. Det gir deg et bedre grunnlag for å velge hva du skal gjøre hvis du får vondt. I denne artikkelen går vi gjennom prinsippene for en frisk rygg. Senere vil vi fortelle deg om syv overraskende myter om ryggen, hvordan forstå smertene bedre, stille deg selv de riktige spørsmålene og hvordan velge en dyktig terapeut. Det finnes mange myter om ryggen, og de fleste av dem vil vi fortelle deg om senere. Men en myte er spesielt fremtredende, så den må vi avlive helt fra starten. Myten er at ryggen er svak og sårbar. Faktum er at ryggen er sterk og stabil. I laboratorieforsøk tåler en vanlig ryggsøyle kg direkte trykk ovenfra. Til sammenligning veier en liten personbil rundt 1000 kg. Ryggen kan altså tåle vekten av en bil uten å bli skadet. Husk samtidig at en levende rygg, med alle sine lag med muskler og bindevev, tåler mye mer enn det en kan finne i laboratoritester på «døde» ryggsøyler. For eksempel har utregninger vist at olympiske vektløftere blir utsatt for et mye høyere trykk i sine ryggsøyler når de løfter tungt, enn den nevnte personbilen. Ryggen din er sterk og stabil, men også myk og fleksibel. Ryggen kan overføre stor kraft, som i roing eller padling. Den kan bidra til grasiøse og presise bevegelser, som i dans eller akrobatikk og den kan utvise ekstrem hurtighet, som når den roterer i en golf-swing. Ryggen er fortet som beskytter nervene Ryggmargen består av alle nervene som går fra hodet og ut i kroppen. For å beskytte nervene går disse i et eget hulrom i bakkant av ryggskivene helt ned til sitt område av kroppen. Her kommer de ut i en beskyttet kanal på baksiden av ryggraden. I dette området kan en av og til oppleve å få et press på nervene. Dette kaller vi et prolaps (du kan lese mer om dette på side 80). Ryggen din tåler ekstremt mye. Den er strukturen som lar deg løfte tungt, danse mykt og å gå oppreist, men den kan også gjøre så vondt at den hemmer deg i all bevegelse. Dette er ikke ryggen din En hodeskalle sier ikke mye om et ansikt, og et tårn av knokler sier heller ikke mye om ryggen. Hvor mange muskler teller du på denne ryggsøylen? Bilder som dette gjør det lett å bli bekymret. De gir inntrykk av at ryggen består av en rekke bein som balanserer oppå hverandre. Muskler og leddbånd Ryggen har leddbånd på kryss og tvers. Leddbånd har stor strekkstyrke, men er likevel forholdsvis elastiske. På venstre side av bildet ser du ryggens ytre muskellag, på høyre side de dypereliggende indre musklene og tykke senedragene som holder ryggen sammen. Dette er ryggen din! Utenpå det indre og ytre muskellaget ligger bindevev, underhud, lærhud og overhud. Til sammen utgjør dette mange lag med støtte og styrke for ryggen. Se på ryggen som en sterk helhet. Grafikk: Mariana Ruiz Villarreal 73

8 74 Sterke smerter er ikke lik alvorlig skade 95% av alle ryggsmerter er ufarlige. Den absolutt største andelen av disse (80-90%) skyldes såkalte uspesifikke ryggsmerter. De kalles «uspesifikke» fordi det er vanskelig å si akkurat hvilken struktur som er årsaken til smertene. Som regel kommer akutte ryggsmerter fra mindre hendelser som en muskelstrekk i ryggen. Smertene kan også være et resultat av psykisk belastning, som langvarig stress. Det spesielle for ryggen er at graden av smerte har lite sammenheng med graden av skade. Smertene kan være ekstremt kraftige, komme plutselig og gjøre deg pinnestiv uten at de skyldes annet enn en liten strekk i ryggmusklene. Av korsryggsmerter med kjent diagnose er spinal stenose og prolaps de to vanligste. Spinal stenose betyr «trang ryggkanal» og det vil si at det blir for dårlig plass til nervene. Sykdommen er vanligst hos eldre personer. Mellom 5-10% av de ufarlige ryggsmertene skylles en prolaps, også kalt isjias eller skiveutglidning. Dette er i praksis en utposning på den støtdempende bruskskiven som ligger mellom hver ryggvirvel. Det er en tilstand som i seg selv ikke er farlig, men som kan gi kraftige utstrålende smerter om den presser på en nerve. En prolaps repareres som oftest av seg selv i løpet av noen måneder, og smertene forsvinner gradvis. Les mer om myter og fakta rundt Det spesielle for ryggen er at graden av smerte har lite sammenheng med graden av skade. prolaps på side 80 (Syv overraskende myter om ryggen). Brudd i ryggen er heldigvis svært sjeldent men kan skje ved kraftige ulykker eller ved langtkommen osteoporose (beinskjørhet). Med årene eldes ryggen. På samme måte som huden får rynker, skjer det aldersforandringer i ryggen din etter hvert som du blir eldre. «Degenerative forandringer» har du kanskje hørt om? Det er et skummelt ord for det som egentlig bare er innvendige rynker. Alle ledd blir litt mer skrukkete med alderen på samme måte som huden blir det. Det er ufarlig og gir ikke smerter i seg selv. Hverdagen påvirker ryggen din Selv om ryggsmerter ofte kommer plutselig, er uttrykket «akutte korsryggsmerter» misvisende. Du kan heller se på det som dråpen som fikk begeret til å renne over. Utsetter du ryggen for dårlige stillinger, lite bevegelse og vanskelige løft over tid, vil den til slutt si ifra. Begeret renner over, ryggen gir et varsku og du får akutt vondt. Før trodde vi at ryggsmerter kunne beskrives som et enkelt årsak-virkning forhold. Ryggplagene dine har kommet på grunn av «X». Du kan gjøre «Y» for å bli kvitt dem. Nå vet vi at ryggsmerter er mer komplisert. Det kan være flere årsaker og de kan påvirke hverandre. En rekke faktorer i hverdagen kan påvirke ryggen, positivt eller negativt. For uspesifikke ryggsmerter, er det ikke mulig å peke på en årsak. Så hvordan skal du vite hva som forårsaker dine ryggplager? Friskhjulet er systemet som avslører de mest sannsynlige årsakene til dine ryggplager. Oppdag selv hva som gjør ryggen din bedre eller verre. En optimal hverdag for ryggen er når ingen faktorer bidrar negativt. Når Friskhjulet triller lett og er i balanse, kan du si at hverdagen gjør deg friskere. Friskhjulet har du allerede gått gjennom, hvis ikke vil vi anbefale at du gjør det nå. Du finner Friskhjulet på side 27. For uspesifikke ryggsmerter, er det ikke mulig å peke på en årsak. Så hvordan skal du vite hva som forårsaker dine ryggplager? Friskhjulet er systemet som avslører de mest sannsynlige årsakene til dine ryggplager. Oppdag selv hva som gjør ryggen din bedre eller verre. 75

9 76 Belast i midtstilling: God holdning gir mindre belastning Midtstilling er omtrent midt mellom en svai og krum rygg, og det er her ryggen din trives best. Mage- og ryggmuskler får de beste arbeidsforholdene og ledd, bein og ligamenter får en jevn og gunstig belastning. En frisk rygg er sterk og holder seg i midtstilling, selv ved stor belastning. Løfter du en tung koffert med den ene armen, vil muskulaturen på motsatt side av ryggen jobbe aktivt for å beholde midtstillingen i ryggen. Ved å bli bevisst på din midtstilling vil du lære å belaste ryggen der den tåler mest. Midtstilling er også utgangspunktet for en bedre holdning. På side 58 (Atletisk holdning med ryggen i midtstilling) lærer du å finne ryggens midtstilling, og bruke ryggen i midtstilling under tung aktivitet. Høyhælte sko kan gi større svai i korsryggen og skyve deg ut av midtstilling. Les mer om høyhælte sko i på side 114. Lavere hæl begynner også å dukke opp som en faktor i valg av treningssko. Les mer i Løping og frisk rygg - rådene som fungerer (s. 206). Bevegelse: Hjelper mot nesten alt Tenk hvis motoren ble større, jo lenger du kjørte bilen din? Tenk om du kunne kjørt bilen ut i terrenget, og så ble karosseriet sterkere for hvert dunk og støt det fikk? Slik fungerer kroppen din! Kroppen og ryggen blir sterkere og tåler mer jo mer du bruker den. Men det motsatte gjelder også: Når du er inaktiv, blir musklene svakere. En bil får ikke mindre motor av å stå stille, men kroppen gjør det. Derfor er det så viktig å være i aktivitet. Når du bruker musklene dine hardt eller lenge, brytes de ned. Når du går eller løper, får skjelettet støt og belastning. Kroppen fanger opp at det skjer en nedbrytningsprosess og gir beskjed om at musklene skal bygge seg opp igjen. Ikke bare slik de var, men sterkere enn de var tidligere! Ryggmusklene kan bli «sure» på samme måte som resten av muskulaturen. Når muskler jobber hardt eller står under statisk belastning får de ikke nok blodtilførsel. Manglende blodtilførsel kan gi smerte og stølhet. Du kan kjenne på denne følelsen hvis du stiller deg opp og står med knærne bøyd i 90 grader en stund. Lårmusklene sier tydelig fra! Ryggen din trives best når den får bevege seg og kroppen er i aktivitet. De små musklene får slå seg av og på, ryggvirvlene får stimuli til å bygge seg sterkere og mellomvirvel-skivene får tilført ny næring ved økt blodgjennomstrømming. Still deg i knebøy inntil en vegg i ett minutt og kjenn hvor raskt musklene i låret blir sure når blodgjennomstrømningen reduseres. 77

10 78 Rygg og hofte henger tett sammen Setemusklene er de største musklene i kroppen. I tillegg til at disse musklene lar deg hoppe, løpe og sparke er setemusklene der for å hjelpe deg å løfte tungt. Visste du at setet gjør den største jobben når du løfter noe fra gulvet? Ryggmusklene holder ryggen i midtstilling mens setemusklene løfter overkroppen opp til stående stilling. Langvarig stillesitting betyr lange perioder hvor du sitter foroverbøyd, uten å aktivere setemuskulaturen. Setemusklene blir svake, og kroppen «glemmer» å bruke dem. Rygg og bakside lår tar over for setet, selv om de ikke er best egnet til å gjøre denne jobben. Resultatet er et dårligere bevegelsesmønster hvor ryggen må jobbe overtid. Da er det lett å bli støl og vond. All stillesittingen gjør også hoftene mindre bevegelige. Dårlig bevegelse i hoftene fører til at mer bevegelse må tas ut i ryggen. Tunge løft med bøyd rygg øker belastningen på ryggen. I en frisk rygg er setemusklene aktive og hoftene har god bevegelighet. Ryggen er sterk og musklene er aktive for å holde midtstillingen. Slik kan du løfte tungt uten at det går utover ryggen. Markløft er en type styrkeløft som krever god bevegelse i hoftene. For at ryggen skal holde seg i den stillingen den er sterkest, må fremoverbevegelsen skje i hoftene. God bevegelighet i hoftene gjør at ryggen kan holde seg i midtstilling igjennom hele løftet. Funksjonell styrke: Forsikring for ryggen Før du begynner å trene tungt bør du ha god bevegelighet og grunnleggende styrke. Grunnprogrammene sterk rygg på ti minutter (s. 44) og bevegelighet: Mykere på 10 minutter (s. 90) vil gi deg dette. God ryggtrening handler om å trene funksjonelt, på situasjoner du møter til daglig. Tren på å finne midtstilling og å holde på midtstillingen i øvelser som gir styrken du trenger i hverdagen. En proff håndballspiller må kunne tåle hurtige vendinger og støt uten at ryggen svikter. En sykepleier som skal løfte og vende på tunge pasienter må ha sterk rygg og setemuskler for å tåle det. En kontorarbeider har ikke de samme fysiske utfordringer på jobb, men må trene generell styrke for å hindre at inaktivitet svekker musklene. Dette er eksempler på funksjonell styrke. Fra side 123 (Superkompensasjon) finner du tyngre utfordringer og gode ryggøvelser for mange typer utstyr. 79

11 80 Syv overraskende myter om ryggen «Hva tror du er riktig?» Vi sendte ut ett uformelt spørreskjema med en rekke påstander om rygg og ryggsmerter. 65 deltakere krysset av for hvor mange påstander som de trodde var riktige. Resultatene viser at en rekke myter fortsatt lever i beste velgående. Det er på tide å ta livet av disse mytene! Myte #1: Skive-utglidning innebærer at skiven mellom ryggvirvlene sklir ut En av de vanligste og mest skremmende mytene om rygg, er at noe i ryggen kan «skli ut av stilling». De fleste vet at ryggraden består av en rekke bein (virvler) med støtdempende skiver mellom. Siden det finnes ett ord, skiveutglidning, som forteller oss at en skive kan «gli ut», kan det være logisk å tenke at dette faktisk kan skje. For å si det en gang for alle, skivene i ryggen kan ikke gli ut! De støtdempende skivene er i virkeligheten grodd fast mellom ryggvirvlene. I tillegg er ryggen tett sammenkoblet med kraftige sener og muskler, så ingen deler kan skli eller gli ut av stilling. Det som i noen tilfeller kan hende, er at man får problemer med små lekkasjer fra de støtdempende skivene som ligger mellom ryggvirvlene. På fagspråket kaller vi en slik hendelse et prolaps. Det som skjer er at noe av gelemassen i skiven kan komme på avveie. Det er ikke farlig og ryggen er like sterk og stabil selv om du har ett eller flere slike prolaps. Hvis gelemassen derimot skaper et trykk på en nerve, kan dette bli svært smertefullt. Isjias-nerven går fra ryggraden og ned i bena, og det er den nerven som oftest blir påvirket av et slikt trykk. Når noen sier at de «har isjias», betyr det at isjias-nerven er i klem. En isjias-nerve i klem begynner å sende feil-signaler som stikking, prikking eller smerte i setet og/eller ned i benet. I en studie sammenlignet forskere MR-bilder av friske og vonde rygger. Over halvparten av de friske ryggene hadde enten slitasje eller slike prolapser! Er du i 40-årene har du sannsynligvis hatt flere slike prolapser uten å legge merke til det. Etter at en slik prolaps har skjedd, vil kroppen begynne å reparere seg selv. Geleen som har lekket ut vil tørke inn og smertene vil bli mindre og mindre etter hvert som presset på nerven blir redusert. Denne prosessen kan i noen tilfeller gå over flere måneder. Etter hvert som du blir eldre finnes det mindre og mindre væske i den indre kjernen av skiven og når vi nærmer oss seksti er det såpass lite væske igjen i den indre kjernen at prolaps blir svært usannsynlig. Dess eldre du blir, jo mindre er sjansen for prolaps! Myte #2: Hvis du har hatt prolaps, vil det påvirke ryggen for alltid Kortsvaret er NEI. De fleste voksne har hatt et prolaps allerede uten å vite om det. Prolaps er vanlig, men ikke farlig. Prolaps tørker ut og vil ikke påvirke ryggen for alltid. Etter en reparasjonsperiode vil prolapsen for de fleste ikke ha noen påvirkning på ryggen sin funksjon videre. Myte #3: MR-undersøkelse må til for å finne ut hva problemene mine er % av de ryggsmertene vi opplever er såkalte uspesifikke ryggsmerter. «Uspesifikke» betyr at vi ikke vet hvor smertene kommer fra. Her vil ikke røntgen eller MR kunne gi deg et tydeligere svar. MR-undersøkelse er ikke anbefalt ved korsryggsmerter. En ny studie fant at de som fikk MR ikke fikk bedre prognose, men faktisk følte seg verre etterpå. Kan man altså føle seg verre av å få vite MRresultatene sine? Uten å spekulere for mye i årsaken, tenker vi at uvitenhet kan være lykke. Det er mye som kan dukke opp på et MR for ryggen, og jo eldre du blir jo mer «rynker» og forandringer får ryggen. Det er naturlig, og ikke nødvendigvis årsaken til smertene. I de sjeldne tilfellene hvor du bør ha MR eller røntgen, vil din behandler vite det og henvise deg videre. Myte #4: Støttebelte/korsett kan gi bedre holdning og minske ryggplager Husker du nakkekragene som var i bruk på 90-tallet? De var laget for å støtte og avlaste nakken fra smerter og slitenhet. Men når nakkekragen støtter opp og tar over jobben til nakkemusklene, vil musklene over tid bli svakere. Så vil du igjen ha behov for mer støtte fra nakkekragen, og musklene blir enda svakere. Resultatet er en svak nakke og mer smerter. Nakkekragen er heldigvis forsvunnet som tiltak for nakken og er i dag kun forbeholdt akutt avstiving av nakken ved brudd eller lignende. Nå vet vi at styrketrening er nøkkelen til å redusere nakkesmerter. Bedre trent muskulatur gir mindre smerte og bedre kontroll. Støttebelter og korsetter kan på kort sikt avlaste muskulatur og gi følelsen av bedre holdning, men vil på lang sikt virke mot sin hensikt. Vi vet at aktivitet og tilpasset trening er det som gir de beste resultatene. Forskning anbefaler ikke korsetter eller støttebelter. 81

12 82 Myte #5: Ryggsmertene skyldes at jeg har ulik lengde på bena Det er ganske vanlig å ha ulik lengde på bena. Noen har en faktisk forskjell i lengden på beina, mens andre kan ha rotasjon i bekkenet eller spenninger som gjør at beina virker å ha ulik lengde. En terapeut kan måle benlengdeforskjell, men det betyr ikke at denne forskjellen nødvendigvis er en årsak til ryggsmertene. I praksis finnes det ikke dokumentasjon for å kunne anbefale korrigering av beinlengdeforskjell som en behandling for ryggproblemer. Denne anbefalingen konstaterer bare at kroppen din er fantastisk flink til å tilpasse seg de forholdene den har og for de fleste av oss lever vi helt fint med litt ulik lengde på beina. Myte #6: Jeg må gå til vedlikeholdsbehandling hos terapeut for å hindre at ryggsmertene kommer tilbake Ved akutt vondt i ryggen er sannsynligheten stor for at smertene går over av seg selv. Er du derimot plaget med tilbakevendende perioder eller konstante ubehag fra ryggen vil en terapeut kunne være en god veileder for å komme i gang med å trene riktig. Når du ikke lenger har smerter, har det ikke hensikt å gå til vedlikeholdsbehandling. Å bli jevnlig «knekket opp» eller å få varme/massasje vil ikke forebygge nye ryggsmerter. Det viktigste du kan gjøre for å forebygge ryggsmerter er å følge opp Friskhjulet og å være i aktivitet over tid. Myte #7: Jo hardere madrass, jo bedre er det for ryggen Det finnes ikke bevis for at bruken av en viss type madrass kan motvirke korsryggsmerter. De anbefalingene som finnes går ut på at det er bedre med en medium fast madrass enn en hard madrass. Du bør altså styre unna myk madrass, men det er ingen grunn til å drive selvpining og ligge på hardt underlag. For de fleste vil hardheten på madrassen være en smakssak og avhenge av stillingen du sover i om natten. Les mer om valg av madrass og hodepute fra en fysioterapeut som har jobbet over 20 år med madrasser på side 102 (Det handler om å sove - hvordan velge riktig madrass). Mer kunnskap gir mindre smerter Artikkelen er skrevet i samarbeid og med rådgivning fra spesialistfysioterapeut Anne Grethe Paulsberg. Anne Grethe arbeider til daglig ved seksjonen for smertebehandling og palliasjon (Smerteklinikken) på Haukeland og har over 20 års erfaring i arbeid med pasienter med langvarige smerter. Smerte er noe alle opplever. Noen er heldige og opplever lite smerter. Andre er uheldige og opplever mye smerter. Smerter er en naturlig del av det å leve og spiller en viktig rolle i det å ivareta og beskytte kroppen vår. Det er kroppen sin måte å si ifra om noe er farlig eller ikke. Hjernen arbeider kontinuerlig med å tolke informasjonen fra nervene og sensorene i kroppen din. Er det et hårstrå som berører kinnet? Er du i balanse? Har du tråkket på noe skarpt? Uansett hva som skjer, får hjernen beskjed. Avhengig av en rekke faktorer, tar du så en ubevisst beslutning på om det du opplever er farlig eller ikke. Er det akutt farlig, som å ta på en varm stekeplate, opplever du en sterk og akutt smerte slik at du fjerner hånden raskt. Er det ikke så farlig, som en stein i skoen, får du en svakere beskjed og mindre smerter. Tolker du situasjonen rundt deg som viktigere enn den eventuelle skaden, avventer hjernen med å gi beskjed. Som for eksempel i en intensiv fotballkamp hvor du ikke merker at det blør fra leggen, før kampen er ferdig. Hjernen vurderer både dine omgivelser og statusen i kroppen og bestemmer hvor mye eller hvor lite smerte du opplever. Smerten kommer ikke fra kroppen, men er hjernen sin tolkning av statusen i kroppen. Hjernen er en dyktig elev En av de fremste egenskapene til oss som mennesker er at vi lærer av våre erfaringer. Traumatiske opplevelser kan gjøre oss angstfylte når vi befinner oss i en lignende situasjon senere. På samme måte kan tidligere opplevelser påvirke hva vi tolker som skadelig for kroppen. Kjenner du noen som har flyskrekk? For de som har flyskrekk er det en høyst reell fysisk opplevelse. Man svetter, får hjertebank og panikkanfall. Dette 83

13 84 kan avlæres, men det tar tid og man må selv oppleve at flyplassen og flyvningen ikke er farlige. Dine egne tanker påvirker deg fysisk. Tenker du at noe er farlig, vil hjernen ta dette med i sin tolkning og gjøre smertene enda kraftigere. Flere eksperimenter har vist at hva du tror om en situasjon, eller hva noen sier om en situasjon, om den er farlig eller ikke, gir store forskjeller i den smerten testpersonen opplever. Tror du at det har skjedd noe alvorlig med ryggen og er engstelig for at det skal gi permanent skade, vil hjernen tolke situasjonen dithen og gi mer smerter. Akutte smerter, som når du tråkker over eller får akutt vondt i ryggen, er naturlig og kroppen vil instinktivt beskytte området for at det skal heles. Selv om du har brukket et bein og har ekstremt vondt, gror knoklene sammen igjen etter 6-8 uker, og smertene forsvinner gradvis. I noen tilfeller er den fysiske situasjonen som ga de opprinnelige smertene (beinbruddet) sterkt redusert eller helt borte, mens smertene fremdeles ikke forsvinner. Hvorfor gjør det fremdeles vondt? Har du hatt smerter over lengre tid kan hjernen begynne å tolke vanlige hendelser eller ufarlige statuser i kroppen som skadelige. Når hjernen begynner å rope «Ulv, ulv!» Hjernen fungerer slik at den lager snarveier og koblinger etter hvert som du lærer og opplever nye ting. Du har kanskje opplevd å få en viss sang på hjernen når du er i en situasjon som minner deg om en annen gang denne sangen spilte? Har du hatt smerter over lengre tid kan hjernen begynne å tolke vanlige hendelser eller ufarlige statuser i kroppen som skadelige. Du er blitt vant til at kroppen er i «fare-modus» og resultatet blir at du lettere opplever smerte. Hjernen er blitt overfølsom ovenfor smerte og reagerer lettere med å gi smertesvar. Dette kan være starten på en ond sirkel som er med på å bidra til langvarige smerter. Du får smerter, du finner ingen god forklaring på smertene, du blir urolig for hva smertene er, du forventer mer smerte og det skapes mer smerte. Heldigvis er god kunnskap om hvordan smerter fungerer og hvor sterk ryggen er to av de viktigste grepene du kan ta for å komme ut av en slik ond sirkel. La kroppen forstå hva som er trygt Når du er i aktivitet forstår hjernen etter hvert at det kroppen driver på med ikke er farlig. Hjernen forstår at statusen i kroppen er normal. Du trenger ikke lenger å bli advart og smertene blir mindre. En av de viktigste grunnene til at det er så viktig å komme i gang med bevegelse når du har fått vondt i ryggen er nettopp dette: Ryggen blir raskere smertefri når du lærer hjernen å forstå at normale bevegelser ikke er farlige. Ryggsmerter kan være ekstremt vondt og det kan til tider være svært vanskelig å forstå at slike intense smerter kan skyldes en relativt ufarlig hendelse i ryggen. Kanskje trenger du mer kunnskap, og det finner du på Ved langvarige smerter kan det være nyttig å få hjelp fra en terapeut som har videreutdanning i kognitiv terapi. En slik terapeut vil lære deg mer om hjernens tankemønster og vise deg trygg og smertefri bevegelse. Hvis smertene er uutholdelige har de fleste sykehus nå egne seksjoner for smertebehandling. Spør din fastlege for mer informasjon om dette. Smerte har vært en del av den menneskelige erfaring siden tidens opprinnelse. Men det er bare i de siste tiårene at vi har innsett hvor kompleks smerte egentlig er og hvor feil mange av våre antagelser om smerte har vært. På kan du se spennende og informative videoer der du lærer mer om smerte. 85

14 Spørsmålene som gjør deg friskere Det er din rygg, og det er du som kjenner den best. Her kommer noen personlige spørsmål som du bør ta deg tid til å svare på, i hvertfall i stikkordsform. Disse spørsmålene kan gi deg noen aha-opplevelser! Kanskje vet du allerede hva du kan gjøre for å få friskere rygg? Kanskje oppdager du noe du har glemt? Bruk svarene på disse spørsmålene sammen med Friskhjulet. Hensikten er å gjøre det tydeligere hva som gjør ryggen din bedre, slik at du kan ta steg for å få mindre smerter og sterkere rygg. Hva kjennetegner disse dagene / tidspunktene? Hvor har ryggen din det best? Hvor i hverdagen? Hvem gjør ryggen din bedre? Er det noen personer som gjør ryggen din bedre? Hva kjennetegner disse personene? Kan du finne flere rygg-helbredende personer? Er det situasjoner, steder eller personer som gjør ryggen din verre? Kan du unngå disse? Når har ryggen din det best? Når på dagen? Når på året? Hvor i verden? Hva er det som gjør disse stedene så spesielle? Hvilke aktiviteter gjør godt for ryggen? Hva kjennetegner disse aktivitetene? Kan du gjøre mer av disse? Hvis ikke, hva kan du gjøre for å forandre på disse situasjonene? Har det blitt så normalt å ha vondt i ryggen at de rundt deg forventer det av deg? 86