95% av alle ryggsmerter er ufarlige. Når bør du oppsøke hjelp? Introduksjon. Introduksjon. Du har ingen utstrålende smerter nedenfor kneet

Størrelse: px
Begynne med side:

Download "95% av alle ryggsmerter er ufarlige. Når bør du oppsøke hjelp? Introduksjon. Introduksjon. Du har ingen utstrålende smerter nedenfor kneet"

Transkript

1 Introduksjon % av alle ryggsmerter er ufarlige 95% av alle ryggsmerter er ufarlige, men de kan være ekstremt smertefulle! Ufarlige betyr i denne sammenheng at du selv kan ta hånd om smertene og at de vil gå over av seg selv. Punktene på denne og neste side er hentet fra arbeidet til Formidlingsenheten for muskelog skjelettlidelser (FORMI). FORMI er en forskningsenhet ved Oslo Universitetssykehus og har blant annet skrevet Nasjonale kliniske retningslinjer for korsryggsmerter. Her er fem tegn som tyder på at ryggsmertene dine er ufarlige og at du med god grunn kan forvente at de skal gå over av seg selv. Du har ingen utstrålende smerter nedenfor kneet Du er i god allmenntilstand Plagene dine har ikke vart over noen lengre periode Det er lenge siden forrige gang du hadde vondt i ryggen, eller Du har aldri tidligere hatt vondt i ryggen Noen ganger er det grunn til å oppsøke profesjonell hjelp og finne ut om ryggsmertene har en alvorlig årsak. Både leger, manuellterapeuter og kiropraktorer har status som sykmelder/ primærkontakt. Manuellterapeuter og kiropraktorer har muskel og skjelett som sine spesialområder. Du bør oppsøke profesjonell hjelp hvis: Du får ryggsmerter etter en ulykke Strålende smerter fra ryggen sprer seg lenger ned enn til kneet eller ut i setet Du er nummen eller mangler følelse i skrittet/bekkenbunn Du har generelt mye smerter. Ikke bare fra ryggen, men også hodepine, svimmelhet, mageplager og føler deg generelt trøtt Du føler deg generelt syk, har hatt feber og har eventuelt opplevd vekttap over den siste tiden Smertene er konstante og det er ingen forandringer i smertene selv når du hviler Når bør du oppsøke hjelp? Smertene er så sterke at du ikke får hjelp av smertestillende tabletter eller ved avlastning av ryggen Smertene dine blir verre og verre over tid Du merker nedsatt muskelstyrke i lår, legg eller fot Du klarer ikke å stå på tærne eller på hælene Du har vært mye deprimert og hatt det tungt psykisk over den siste tiden Du har eller har hatt kreft eller osteoporose (benskjørhet) Du har en historie med bruk av steroider eller rusmidler Du føler at dette er noe som du ikke selv klarer å mestre på egenhånd og ønsker hjelp til å bli bedre Dersom disse symptomene ikke gjelder deg, eller din behandler har gitt deg klarsignal, kan du gå videre! 11 Introduksjon

2 Mindre smerter 12 Nødhjelp når ryggen slår seg vrang N år du har akutte smerter, ønsker du akutt lindring. På disse sidene finner du tiltak du kan gjøre selv for å løse opp muskulaturen, få mindre smerter og bli raskere frisk. Hva skjer når du får akutt vondt? Kroppen reagerer øyeblikkelig og kraftig på selv de minste skader i ryggen. Av de 95 % av ryggsmerter som er ufarlige, kommer 85-90% fra det vi kaller uspesifikke korsryggsmerter. Dette er ufarlige småskader som en strekk i en muskel, en spenning i et ledd eller strekk av et ligament. For å være på den sikre siden spenner musklene seg i området som er skadet. De går inn i en krampelignende tilstand for å sikre at området blir holdt i ro. Det gjør vondt når musklene i ryggen låser seg! I tillegg tar det tid før kroppen forstår at det ikke er skjedd noen skade og slipper musklene opp igjen. Etterhvert vil du merke at musklene slipper og at du får din normale bevegelighet tilbake. Greit å vite: Nesten alle er smertefrie igjen etter maks et par uker. Du kan hjelpe kroppen til raskere å forstå at ryggen er frisk og at musklene ikke behøver å spenne seg. Ved å»lirke og lure» ryggen i gang, kan du få spenningene til å slippe opp raskere. Har du fått en prolaps, slik at du har strålende smerter fra setet og forbi kneet skyldes dette et trykk på en nerverot i ryggen. Dette er ikke farlig, men det kan ta lenger tid å bli smertefri enn ved uspesifikke ryggsmerter. Smerten minsker gradvis etterhvert som utposingen på skiven skrumper inn. Prolaps kan du lese mer om på side 80 (Syv overraskende myter om ryggen) Jeg skulle bare plukke opp håndkleet fra badegulvet. I det jeg bøyer meg ned, er det som om korsryggen stivner til en isblokk. Jeg prøver å bevege meg, men korsryggen er gjenfrosset. Alle bevegelser gjør vondt. Jeg står på huk og tenker»hva skjedde nå?» Etter noen minutter klarer jeg å støtte meg med hendene og»klatre opp» til stående stilling. Selv om det gjør vondt nå, vet jeg at smertene ikke er farlige. En»frosset rygg» tiner og får etterhvert sin vanlige bevegelighet tilbake. Men akkurat nå gjør det vondt! Hva hjelper når jeg har akutt vondt? Hva kan jeg gjøre for å redusere smertene? Bevegelse gjør deg raskere frisk Prøv å ligge minst mulig, selv om det gjør vondt. Så lenge du holder ryggen i ro, får ikke spenningene i ryggen stimuli til å slippe opp. Du ønsker å gi ryggen beskjed om at det er trygt å «slippe taket». Mest mulig normal bevegelse er det beste klarsignalet til ryggen om ryggen å slippe opp. Slik bør smertestillende medisin brukes Ikke vær redd for å bruke reseptfrie smertestillende medisiner som paracetamol og ibuprofen. Smertedempende medisin kan gjøre at du klarer å være mer i bevegelse og dermed bli raskere bedre. Siden målet er å dempe smerten slik at du kan bevege både deg og ryggen mer, bør du ta smertestillende med jevne mellomrom, for eksempel 3-4 ganger i døgnet. Hvis du bare tar smertestillende i øyeblikket du har vondt, får du ikke den jevne smertelindringen. Ta smertestillende med jevne mellomrom, 3-4 ganger i døgnet. Behandlingen som gir akutt smertelette Manipulasjon eller å»bli knekt opp» kan gi mindre smerter når du har akutte ryggplager. Behandlingen kan hjelpe kroppen til å forstå at den kan slippe opp spenninger, og det blir lettere å bevege seg som normalt. Bakgrunnen for hvorfor manipulasjon fungerer er fremdeles oppe til diskusjon, men vi vet at mange får god avspenning og smertelette i området som blir manipulert. Kiropraktorer og manuellterapeuter er offentlig godkjente terapeuter som utfører manipulasjon. En del fysioterapeuter har også etterutdanning i teknikkene for å utføre trygg manipulasjon. Har du utstrålende smerter nedenfor kneet eller andre kraftige smerter nedover i beina anbefales ikke manipulasjon. Er du i tvil så skal terapeuten vite om manipulasjon er riktig for deg. Manipulasjon er ikke en langsiktig løsning for frisk rygg. Har du behandlet ryggen med manipulasjon, bør du følge de andre tipsene for å unngå at ryggen stivner til igjen. 13 Mindre smerter

3 Mindre smerter Sovestillingene som kan redusere spenninger og smerter Ett tips når du har vondt i ryggen er å sove på siden med en litt stor pute mellom knærne. Denne posisjonen vil ta vekk noen av spenningene hoften og setet gir på ryggen, samtidig som de lett bøyde knærne hjelper ryggen å hvile i midtstilling. Sover du på ryggen kan du prøve å ha en pute eller et opprullet håndkle under knærne når du sover. Dette vil ta vekk litt av spenningene som kan komme fra hoftebøyerne i ryggliggende. Finn flere gode tips om bedre og dypere søvn på side 100 (Bedre søvn for mindre ryggsmerter). Varme kan hjelpe for smertelette Varme kan gi smertelette ved akutte ryggsmerter. Ta gjerne i bruk en varmeflaske, et varmeteppe eller annen type varmeelement på ryggen når den er vond. Kjenn at varmen får musklene til å slappe av. Det finnes lite bevis for at kulde hjelper på ryggsmerter, så varme er å foretrekke. Det viktigste til slutt: Aktivitet Tipsene har vi skrevet for å hjelpe deg å redusere smertene i ryggen, slik at du kan bevege deg mer og være mest mulig i aktivitet. Fortsett med å bevege deg så normalt som mulig. Alt fra vanlig aktivitet inne til litt lengre turer utendørs er bra. Målet ditt er å gi kroppen og ryggen din så mye variert bevegelse som mulig. Husk at det ikke er farlig eller skadelig om det gjør vondt når du beveger deg og er i aktivitet. Har du et prolaps så prøv å unngå bevegelser som gjør akkurat den strålende smerten verre. Ditt mål er å overbevise deg selv og kroppen din om at du er klar igjen til å kunne fungere som normalt! En smerteperiode kan være tung og slitsom. Kan du bruke tiden til å tenke over hva som er best for ryggen din? Kan du undersøke hva som hjelper for å bli mest smertefri og hva du selv kan gjøre for å få frisk rygg i fremtiden? Gjennomfør testene og lag ditt eget friskhjul på sidepå side 27 (Friskhjulet: Kartlegg dine sterke og svake sider). Fem øvelser for effektiv smertelindring av ryggen Øvelsene er designet for å varme opp,»lirke» ryggen i gang og gi akutt smertelindring. En god start er å finne ut hvor mye du kan bevege ryggen frem og tilbake uten at det gjør vondt. Ofte er det mye mer enn du tror! Mindre smerter

4 Mindre smerter S3 Effektiv smertelindring Firfotstående svai-krum Effektiv smertelindring Firfotstående side til side S Utførelse Begynn på alle fire, med knær og håndflater i gulvet. Stå med 90 grader bøy i hofta og hendene rett under skuldrene. Krum og svai ryggen innenfor smertegrensen. Gjør bevegelsene sakte. Ekspert-tips Beveg deg lett frem og tilbake, og kjenn etter hva som skjer. Du skal ikke bruke stor kraft eller presse deg inn i stillingen. Målet er at bevegelsen skjer i rygg og hofte, ikke overkropp og skuldre. Utførelse Begynn på alle fire, med knær og håndflater i gulvet. Stå med 90 grader bøy i hofta og hendene rett under skuldrene. Beveg baken fra side til side, som en hund som logrer med halen. Ekspert-tips Du kan bytte på å gjøre krum-svai og side-til-side. Kjenn at bevegeligheten i ryggen øker gradvis. Øvelsen skal gjøres så lett som mulig. Tenk at du lirker deg til mer og mer bevegelse, ikke bryter deg til den. Mindre smerter

5 Mindre smerter 22 Bli kvitt muskelknutene i ryggen Massasje er et enkelt og rimelig tiltak for å myke opp stive muskler, redusere spenning, løsne opp triggerpunkter og redusere ryggsmerter. Det er populært både blant profesjonelle idrettsutøvere og de som har vondt i ryggen. Men massasje er dyrt, og for mange er det tidkrevende å skulle dra til og fra massør flere ganger i uka. Et godt alternativ til ordinær massasje er massasjerulle og triggerpunktbehandling. Det er behandlinger du kan gjøre selv, når det passer deg og (nesten) gratis. God forskning er vanskelig å finne når det gjelder massasje, men ryggretningslinjene anbefaler massasje som et supplement til øvelser og trening. Dette gjelder særlig for deg som har plager over lengre tid. Massasje hjelper ikke bare mot ryggplager, men også mot angst og depresjon. Vi vet ikke så mye om hvorfor massasje hjelper. Sannsynligvis skaper massasje en bevisstgjøring av kroppen, sender positive signaler til hjernen og løsner opp smertefulle muskelknuter. Instruksjoner og riktig bruk av massasjerulle/ foam roller finner du på sidepå side 195 (Bli kvitt muskelknuter med foam roller). Et triggerpunkt er et lite, hardt og ømt punkt i en muskel. Noen kaller det»muskelknuter». Triggerpunkter kan være latente og bare ømme når du trykker på dem, eller aktive og forårsake smerter også uten direkte stimuli. Spesielt for triggerpunkter er at det kan gi referert smerte til andre områder. Strålende smerter opp i hodet skyldes for eksempel svært ofte triggerpunkter i nakkemusklene. Triggerpunkt-behandling Hvilket utstyr skal jeg bruke? En ball er ideell for å legge press på og løse opp triggerpunkter på de fleste steder. Størrelsen på ballen avgjør hvor fokusert område du treffer: mindre ball gir et mer fokusert trykk. Hardheten på ballen avgjør hvor intenst trykk du får: varier selv ved å bruke alt fra en myk gummiball til en steinhard golfball. En fin ball å begynne med, er en tennisball. Hvis du ligger på ett parkettgulv og gjør selvmasssaje, kan det være en fordel med en treningsmatte under ballen for å unngå at den sklir mot det glatte underlaget. 23 Mindre smerter

6 Mindre smerter 24 Hvordan gjør jeg det? Egenbehandling av triggerpunkter er enkelt. Begynn med å velge en ball med passende hardhet, og legg den mot området du skal behandle. Rull over området til du finner triggerpunktet. Her kan du enten legge press direke på punktet, eller du kan rulle sakte frem og tilbake over punktet. Det kan være ømt eller gjøre vondt. Det skal ikke være så vondt at du spenner musklene, målet er tross alt å redusere spenningen i muskulaturen. Du kan også kjenne at smerten stråler ut eller refereres en annen plass. Etter kort tid skal du kjenne at smertene blir mindre. Når muskelknuten eller smertene er borte, går du videre til neste område. Mange synes det hjelper å visualisere at ballen synker inn i musklene. Dette hjelper deg til å mer bevisst slippe opp spenningen i musklene, slik at triggerpunktet raskere slipper taket. Prøv også å puste dypt med magen samtidig som du gjør egenbehandlingen. Hvem passer det for? Triggerpunktbehandling kan gi smertelette, og fungerer ofte veldig godt når du har»det ene punktet» som gjør vondt i ryggen. Men husk, triggerpunktbehandling er symptombehandling, det vil si at du ikke fjerner årsaken til smertene. Hvis dårlig arbeidsstilling skaper spenning og triggerpunkt i ryggen, kan det gi smertelette å selvbehandle områdene som gir smerte. Fortsetter du å sitte i en ugunstig stilling, vil triggerpunktene komme tilbake! Triggerpunktbehandling kan gi smertelette, og fungerer ofte veldig godt når du har»det ene punktet» som gjør vondt i ryggen. Mellom skulderbladene finner du en god del punkter som kan skape smerter i nakken og skulder. Et viktig punkt her er i øvre hjørne av skulderbladet hvor mye muskulatur fester seg. Rotasjonsmuskulaturen i skuldrene er blant musklene som er mest anspent blant kontoransatte. Her finnes punkter som skaper smerte både til nakke og til skuldre. Disse punktene behandler du best ved å ligge på ryggen og vri deg over på siden med tennisballen under skulderbladet. Kjenn også etter triggerpunkter mot nedre kant av skulderbladet og helt ut mot armhulene. Triggerpunkter i setet kan være årsaken til strålende smerter som går nedover i låret. Begynn nedenfor korsryggen og kjenn etter triggerpunkter utover langs kanten av bekkenet. Piriformis er en muskel som kan krampe opp og skape utsrålende smerte. Kjenn etter midt på setet for å få tak i den. Ryggens triggerpunkter Erector spinae er den store ryggstrekkeren, en serie muskler som går langs ryggraden. Det er vanlig å få muskelknuter i disse musklene, spesielt i nedre del av brystryggen. 25 Mindre smerter

7 72 Hva sier forskningen om din rygg od kunnskap om ryggen gir mindre G bekymring, mindre frykt og mindre smerter. gjør deg trygg på at ryggen er sterk og at plager er forbigående. Det gir deg et bedre grunnlag for å velge hva du skal gjøre hvis du får vondt. I denne artikkelen går vi gjennom prinsippene for en frisk rygg. Senere vil vi fortelle deg om syv overraskende myter om ryggen, hvordan forstå smertene bedre, stille deg selv de riktige spørsmålene og hvordan velge en dyktig terapeut. Det finnes mange myter om ryggen, og de fleste av dem vil vi fortelle deg om senere. Men en myte er spesielt fremtredende, så den må vi avlive helt fra starten. Myten er at ryggen er svak og sårbar. Faktum er at ryggen er sterk og stabil. I laboratorieforsøk tåler en vanlig ryggsøyle kg direkte trykk ovenfra. Til sammenligning veier en liten personbil rundt 1000 kg. Ryggen kan altså tåle vekten av en bil uten å bli skadet. Husk samtidig at en levende rygg, med alle sine lag med muskler og bindevev, tåler mye mer enn det en kan finne i laboratoritester på «døde» ryggsøyler. For eksempel har utregninger vist at olympiske vektløftere blir utsatt for et mye høyere trykk i sine ryggsøyler når de løfter tungt, enn den nevnte personbilen. Ryggen din er sterk og stabil, men også myk og fleksibel. Ryggen kan overføre stor kraft, som i roing eller padling. Den kan bidra til grasiøse og presise bevegelser, som i dans eller akrobatikk og den kan utvise ekstrem hurtighet, som når den roterer i en golf-swing. Ryggen er fortet som beskytter nervene Ryggmargen består av alle nervene som går fra hodet og ut i kroppen. For å beskytte nervene går disse i et eget hulrom i bakkant av ryggskivene helt ned til sitt område av kroppen. Her kommer de ut i en beskyttet kanal på baksiden av ryggraden. I dette området kan en av og til oppleve å få et press på nervene. Dette kaller vi et prolaps (du kan lese mer om dette på side 80). Ryggen din tåler ekstremt mye. Den er strukturen som lar deg løfte tungt, danse mykt og å gå oppreist, men den kan også gjøre så vondt at den hemmer deg i all bevegelse. Dette er ikke ryggen din En hodeskalle sier ikke mye om et ansikt, og et tårn av knokler sier heller ikke mye om ryggen. Hvor mange muskler teller du på denne ryggsøylen? Bilder som dette gjør det lett å bli bekymret. De gir inntrykk av at ryggen består av en rekke bein som balanserer oppå hverandre. Muskler og leddbånd Ryggen har leddbånd på kryss og tvers. Leddbånd har stor strekkstyrke, men er likevel forholdsvis elastiske. På venstre side av bildet ser du ryggens ytre muskellag, på høyre side de dypereliggende indre musklene og tykke senedragene som holder ryggen sammen. Dette er ryggen din! Utenpå det indre og ytre muskellaget ligger bindevev, underhud, lærhud og overhud. Til sammen utgjør dette mange lag med støtte og styrke for ryggen. Se på ryggen som en sterk helhet. Grafikk: Mariana Ruiz Villarreal 73

8 74 Sterke smerter er ikke lik alvorlig skade 95% av alle ryggsmerter er ufarlige. Den absolutt største andelen av disse (80-90%) skyldes såkalte uspesifikke ryggsmerter. De kalles «uspesifikke» fordi det er vanskelig å si akkurat hvilken struktur som er årsaken til smertene. Som regel kommer akutte ryggsmerter fra mindre hendelser som en muskelstrekk i ryggen. Smertene kan også være et resultat av psykisk belastning, som langvarig stress. Det spesielle for ryggen er at graden av smerte har lite sammenheng med graden av skade. Smertene kan være ekstremt kraftige, komme plutselig og gjøre deg pinnestiv uten at de skyldes annet enn en liten strekk i ryggmusklene. Av korsryggsmerter med kjent diagnose er spinal stenose og prolaps de to vanligste. Spinal stenose betyr «trang ryggkanal» og det vil si at det blir for dårlig plass til nervene. Sykdommen er vanligst hos eldre personer. Mellom 5-10% av de ufarlige ryggsmertene skylles en prolaps, også kalt isjias eller skiveutglidning. Dette er i praksis en utposning på den støtdempende bruskskiven som ligger mellom hver ryggvirvel. Det er en tilstand som i seg selv ikke er farlig, men som kan gi kraftige utstrålende smerter om den presser på en nerve. En prolaps repareres som oftest av seg selv i løpet av noen måneder, og smertene forsvinner gradvis. Les mer om myter og fakta rundt Det spesielle for ryggen er at graden av smerte har lite sammenheng med graden av skade. prolaps på side 80 (Syv overraskende myter om ryggen). Brudd i ryggen er heldigvis svært sjeldent men kan skje ved kraftige ulykker eller ved langtkommen osteoporose (beinskjørhet). Med årene eldes ryggen. På samme måte som huden får rynker, skjer det aldersforandringer i ryggen din etter hvert som du blir eldre. «Degenerative forandringer» har du kanskje hørt om? Det er et skummelt ord for det som egentlig bare er innvendige rynker. Alle ledd blir litt mer skrukkete med alderen på samme måte som huden blir det. Det er ufarlig og gir ikke smerter i seg selv. Hverdagen påvirker ryggen din Selv om ryggsmerter ofte kommer plutselig, er uttrykket «akutte korsryggsmerter» misvisende. Du kan heller se på det som dråpen som fikk begeret til å renne over. Utsetter du ryggen for dårlige stillinger, lite bevegelse og vanskelige løft over tid, vil den til slutt si ifra. Begeret renner over, ryggen gir et varsku og du får akutt vondt. Før trodde vi at ryggsmerter kunne beskrives som et enkelt årsak-virkning forhold. Ryggplagene dine har kommet på grunn av «X». Du kan gjøre «Y» for å bli kvitt dem. Nå vet vi at ryggsmerter er mer komplisert. Det kan være flere årsaker og de kan påvirke hverandre. En rekke faktorer i hverdagen kan påvirke ryggen, positivt eller negativt. For uspesifikke ryggsmerter, er det ikke mulig å peke på en årsak. Så hvordan skal du vite hva som forårsaker dine ryggplager? Friskhjulet er systemet som avslører de mest sannsynlige årsakene til dine ryggplager. Oppdag selv hva som gjør ryggen din bedre eller verre. En optimal hverdag for ryggen er når ingen faktorer bidrar negativt. Når Friskhjulet triller lett og er i balanse, kan du si at hverdagen gjør deg friskere. Friskhjulet har du allerede gått gjennom, hvis ikke vil vi anbefale at du gjør det nå. Du finner Friskhjulet på side 27. For uspesifikke ryggsmerter, er det ikke mulig å peke på en årsak. Så hvordan skal du vite hva som forårsaker dine ryggplager? Friskhjulet er systemet som avslører de mest sannsynlige årsakene til dine ryggplager. Oppdag selv hva som gjør ryggen din bedre eller verre. 75

9 76 Belast i midtstilling: God holdning gir mindre belastning Midtstilling er omtrent midt mellom en svai og krum rygg, og det er her ryggen din trives best. Mage- og ryggmuskler får de beste arbeidsforholdene og ledd, bein og ligamenter får en jevn og gunstig belastning. En frisk rygg er sterk og holder seg i midtstilling, selv ved stor belastning. Løfter du en tung koffert med den ene armen, vil muskulaturen på motsatt side av ryggen jobbe aktivt for å beholde midtstillingen i ryggen. Ved å bli bevisst på din midtstilling vil du lære å belaste ryggen der den tåler mest. Midtstilling er også utgangspunktet for en bedre holdning. På side 58 (Atletisk holdning med ryggen i midtstilling) lærer du å finne ryggens midtstilling, og bruke ryggen i midtstilling under tung aktivitet. Høyhælte sko kan gi større svai i korsryggen og skyve deg ut av midtstilling. Les mer om høyhælte sko i på side 114. Lavere hæl begynner også å dukke opp som en faktor i valg av treningssko. Les mer i Løping og frisk rygg - rådene som fungerer (s. 206). Bevegelse: Hjelper mot nesten alt Tenk hvis motoren ble større, jo lenger du kjørte bilen din? Tenk om du kunne kjørt bilen ut i terrenget, og så ble karosseriet sterkere for hvert dunk og støt det fikk? Slik fungerer kroppen din! Kroppen og ryggen blir sterkere og tåler mer jo mer du bruker den. Men det motsatte gjelder også: Når du er inaktiv, blir musklene svakere. En bil får ikke mindre motor av å stå stille, men kroppen gjør det. Derfor er det så viktig å være i aktivitet. Når du bruker musklene dine hardt eller lenge, brytes de ned. Når du går eller løper, får skjelettet støt og belastning. Kroppen fanger opp at det skjer en nedbrytningsprosess og gir beskjed om at musklene skal bygge seg opp igjen. Ikke bare slik de var, men sterkere enn de var tidligere! Ryggmusklene kan bli «sure» på samme måte som resten av muskulaturen. Når muskler jobber hardt eller står under statisk belastning får de ikke nok blodtilførsel. Manglende blodtilførsel kan gi smerte og stølhet. Du kan kjenne på denne følelsen hvis du stiller deg opp og står med knærne bøyd i 90 grader en stund. Lårmusklene sier tydelig fra! Ryggen din trives best når den får bevege seg og kroppen er i aktivitet. De små musklene får slå seg av og på, ryggvirvlene får stimuli til å bygge seg sterkere og mellomvirvel-skivene får tilført ny næring ved økt blodgjennomstrømming. Still deg i knebøy inntil en vegg i ett minutt og kjenn hvor raskt musklene i låret blir sure når blodgjennomstrømningen reduseres. 77

10 78 Rygg og hofte henger tett sammen Setemusklene er de største musklene i kroppen. I tillegg til at disse musklene lar deg hoppe, løpe og sparke er setemusklene der for å hjelpe deg å løfte tungt. Visste du at setet gjør den største jobben når du løfter noe fra gulvet? Ryggmusklene holder ryggen i midtstilling mens setemusklene løfter overkroppen opp til stående stilling. Langvarig stillesitting betyr lange perioder hvor du sitter foroverbøyd, uten å aktivere setemuskulaturen. Setemusklene blir svake, og kroppen «glemmer» å bruke dem. Rygg og bakside lår tar over for setet, selv om de ikke er best egnet til å gjøre denne jobben. Resultatet er et dårligere bevegelsesmønster hvor ryggen må jobbe overtid. Da er det lett å bli støl og vond. All stillesittingen gjør også hoftene mindre bevegelige. Dårlig bevegelse i hoftene fører til at mer bevegelse må tas ut i ryggen. Tunge løft med bøyd rygg øker belastningen på ryggen. I en frisk rygg er setemusklene aktive og hoftene har god bevegelighet. Ryggen er sterk og musklene er aktive for å holde midtstillingen. Slik kan du løfte tungt uten at det går utover ryggen. Markløft er en type styrkeløft som krever god bevegelse i hoftene. For at ryggen skal holde seg i den stillingen den er sterkest, må fremoverbevegelsen skje i hoftene. God bevegelighet i hoftene gjør at ryggen kan holde seg i midtstilling igjennom hele løftet. Funksjonell styrke: Forsikring for ryggen Før du begynner å trene tungt bør du ha god bevegelighet og grunnleggende styrke. Grunnprogrammene sterk rygg på ti minutter (s. 44) og bevegelighet: Mykere på 10 minutter (s. 90) vil gi deg dette. God ryggtrening handler om å trene funksjonelt, på situasjoner du møter til daglig. Tren på å finne midtstilling og å holde på midtstillingen i øvelser som gir styrken du trenger i hverdagen. En proff håndballspiller må kunne tåle hurtige vendinger og støt uten at ryggen svikter. En sykepleier som skal løfte og vende på tunge pasienter må ha sterk rygg og setemuskler for å tåle det. En kontorarbeider har ikke de samme fysiske utfordringer på jobb, men må trene generell styrke for å hindre at inaktivitet svekker musklene. Dette er eksempler på funksjonell styrke. Fra side 123 (Superkompensasjon) finner du tyngre utfordringer og gode ryggøvelser for mange typer utstyr. 79

11 80 Syv overraskende myter om ryggen «Hva tror du er riktig?» Vi sendte ut ett uformelt spørreskjema med en rekke påstander om rygg og ryggsmerter. 65 deltakere krysset av for hvor mange påstander som de trodde var riktige. Resultatene viser at en rekke myter fortsatt lever i beste velgående. Det er på tide å ta livet av disse mytene! Myte #1: Skive-utglidning innebærer at skiven mellom ryggvirvlene sklir ut En av de vanligste og mest skremmende mytene om rygg, er at noe i ryggen kan «skli ut av stilling». De fleste vet at ryggraden består av en rekke bein (virvler) med støtdempende skiver mellom. Siden det finnes ett ord, skiveutglidning, som forteller oss at en skive kan «gli ut», kan det være logisk å tenke at dette faktisk kan skje. For å si det en gang for alle, skivene i ryggen kan ikke gli ut! De støtdempende skivene er i virkeligheten grodd fast mellom ryggvirvlene. I tillegg er ryggen tett sammenkoblet med kraftige sener og muskler, så ingen deler kan skli eller gli ut av stilling. Det som i noen tilfeller kan hende, er at man får problemer med små lekkasjer fra de støtdempende skivene som ligger mellom ryggvirvlene. På fagspråket kaller vi en slik hendelse et prolaps. Det som skjer er at noe av gelemassen i skiven kan komme på avveie. Det er ikke farlig og ryggen er like sterk og stabil selv om du har ett eller flere slike prolaps. Hvis gelemassen derimot skaper et trykk på en nerve, kan dette bli svært smertefullt. Isjias-nerven går fra ryggraden og ned i bena, og det er den nerven som oftest blir påvirket av et slikt trykk. Når noen sier at de «har isjias», betyr det at isjias-nerven er i klem. En isjias-nerve i klem begynner å sende feil-signaler som stikking, prikking eller smerte i setet og/eller ned i benet. I en studie sammenlignet forskere MR-bilder av friske og vonde rygger. Over halvparten av de friske ryggene hadde enten slitasje eller slike prolapser! Er du i 40-årene har du sannsynligvis hatt flere slike prolapser uten å legge merke til det. Etter at en slik prolaps har skjedd, vil kroppen begynne å reparere seg selv. Geleen som har lekket ut vil tørke inn og smertene vil bli mindre og mindre etter hvert som presset på nerven blir redusert. Denne prosessen kan i noen tilfeller gå over flere måneder. Etter hvert som du blir eldre finnes det mindre og mindre væske i den indre kjernen av skiven og når vi nærmer oss seksti er det såpass lite væske igjen i den indre kjernen at prolaps blir svært usannsynlig. Dess eldre du blir, jo mindre er sjansen for prolaps! Myte #2: Hvis du har hatt prolaps, vil det påvirke ryggen for alltid Kortsvaret er NEI. De fleste voksne har hatt et prolaps allerede uten å vite om det. Prolaps er vanlig, men ikke farlig. Prolaps tørker ut og vil ikke påvirke ryggen for alltid. Etter en reparasjonsperiode vil prolapsen for de fleste ikke ha noen påvirkning på ryggen sin funksjon videre. Myte #3: MR-undersøkelse må til for å finne ut hva problemene mine er % av de ryggsmertene vi opplever er såkalte uspesifikke ryggsmerter. «Uspesifikke» betyr at vi ikke vet hvor smertene kommer fra. Her vil ikke røntgen eller MR kunne gi deg et tydeligere svar. MR-undersøkelse er ikke anbefalt ved korsryggsmerter. En ny studie fant at de som fikk MR ikke fikk bedre prognose, men faktisk følte seg verre etterpå. Kan man altså føle seg verre av å få vite MRresultatene sine? Uten å spekulere for mye i årsaken, tenker vi at uvitenhet kan være lykke. Det er mye som kan dukke opp på et MR for ryggen, og jo eldre du blir jo mer «rynker» og forandringer får ryggen. Det er naturlig, og ikke nødvendigvis årsaken til smertene. I de sjeldne tilfellene hvor du bør ha MR eller røntgen, vil din behandler vite det og henvise deg videre. Myte #4: Støttebelte/korsett kan gi bedre holdning og minske ryggplager Husker du nakkekragene som var i bruk på 90-tallet? De var laget for å støtte og avlaste nakken fra smerter og slitenhet. Men når nakkekragen støtter opp og tar over jobben til nakkemusklene, vil musklene over tid bli svakere. Så vil du igjen ha behov for mer støtte fra nakkekragen, og musklene blir enda svakere. Resultatet er en svak nakke og mer smerter. Nakkekragen er heldigvis forsvunnet som tiltak for nakken og er i dag kun forbeholdt akutt avstiving av nakken ved brudd eller lignende. Nå vet vi at styrketrening er nøkkelen til å redusere nakkesmerter. Bedre trent muskulatur gir mindre smerte og bedre kontroll. Støttebelter og korsetter kan på kort sikt avlaste muskulatur og gi følelsen av bedre holdning, men vil på lang sikt virke mot sin hensikt. Vi vet at aktivitet og tilpasset trening er det som gir de beste resultatene. Forskning anbefaler ikke korsetter eller støttebelter. 81

12 82 Myte #5: Ryggsmertene skyldes at jeg har ulik lengde på bena Det er ganske vanlig å ha ulik lengde på bena. Noen har en faktisk forskjell i lengden på beina, mens andre kan ha rotasjon i bekkenet eller spenninger som gjør at beina virker å ha ulik lengde. En terapeut kan måle benlengdeforskjell, men det betyr ikke at denne forskjellen nødvendigvis er en årsak til ryggsmertene. I praksis finnes det ikke dokumentasjon for å kunne anbefale korrigering av beinlengdeforskjell som en behandling for ryggproblemer. Denne anbefalingen konstaterer bare at kroppen din er fantastisk flink til å tilpasse seg de forholdene den har og for de fleste av oss lever vi helt fint med litt ulik lengde på beina. Myte #6: Jeg må gå til vedlikeholdsbehandling hos terapeut for å hindre at ryggsmertene kommer tilbake Ved akutt vondt i ryggen er sannsynligheten stor for at smertene går over av seg selv. Er du derimot plaget med tilbakevendende perioder eller konstante ubehag fra ryggen vil en terapeut kunne være en god veileder for å komme i gang med å trene riktig. Når du ikke lenger har smerter, har det ikke hensikt å gå til vedlikeholdsbehandling. Å bli jevnlig «knekket opp» eller å få varme/massasje vil ikke forebygge nye ryggsmerter. Det viktigste du kan gjøre for å forebygge ryggsmerter er å følge opp Friskhjulet og å være i aktivitet over tid. Myte #7: Jo hardere madrass, jo bedre er det for ryggen Det finnes ikke bevis for at bruken av en viss type madrass kan motvirke korsryggsmerter. De anbefalingene som finnes går ut på at det er bedre med en medium fast madrass enn en hard madrass. Du bør altså styre unna myk madrass, men det er ingen grunn til å drive selvpining og ligge på hardt underlag. For de fleste vil hardheten på madrassen være en smakssak og avhenge av stillingen du sover i om natten. Les mer om valg av madrass og hodepute fra en fysioterapeut som har jobbet over 20 år med madrasser på side 102 (Det handler om å sove - hvordan velge riktig madrass). Mer kunnskap gir mindre smerter Artikkelen er skrevet i samarbeid og med rådgivning fra spesialistfysioterapeut Anne Grethe Paulsberg. Anne Grethe arbeider til daglig ved seksjonen for smertebehandling og palliasjon (Smerteklinikken) på Haukeland og har over 20 års erfaring i arbeid med pasienter med langvarige smerter. Smerte er noe alle opplever. Noen er heldige og opplever lite smerter. Andre er uheldige og opplever mye smerter. Smerter er en naturlig del av det å leve og spiller en viktig rolle i det å ivareta og beskytte kroppen vår. Det er kroppen sin måte å si ifra om noe er farlig eller ikke. Hjernen arbeider kontinuerlig med å tolke informasjonen fra nervene og sensorene i kroppen din. Er det et hårstrå som berører kinnet? Er du i balanse? Har du tråkket på noe skarpt? Uansett hva som skjer, får hjernen beskjed. Avhengig av en rekke faktorer, tar du så en ubevisst beslutning på om det du opplever er farlig eller ikke. Er det akutt farlig, som å ta på en varm stekeplate, opplever du en sterk og akutt smerte slik at du fjerner hånden raskt. Er det ikke så farlig, som en stein i skoen, får du en svakere beskjed og mindre smerter. Tolker du situasjonen rundt deg som viktigere enn den eventuelle skaden, avventer hjernen med å gi beskjed. Som for eksempel i en intensiv fotballkamp hvor du ikke merker at det blør fra leggen, før kampen er ferdig. Hjernen vurderer både dine omgivelser og statusen i kroppen og bestemmer hvor mye eller hvor lite smerte du opplever. Smerten kommer ikke fra kroppen, men er hjernen sin tolkning av statusen i kroppen. Hjernen er en dyktig elev En av de fremste egenskapene til oss som mennesker er at vi lærer av våre erfaringer. Traumatiske opplevelser kan gjøre oss angstfylte når vi befinner oss i en lignende situasjon senere. På samme måte kan tidligere opplevelser påvirke hva vi tolker som skadelig for kroppen. Kjenner du noen som har flyskrekk? For de som har flyskrekk er det en høyst reell fysisk opplevelse. Man svetter, får hjertebank og panikkanfall. Dette 83

13 84 kan avlæres, men det tar tid og man må selv oppleve at flyplassen og flyvningen ikke er farlige. Dine egne tanker påvirker deg fysisk. Tenker du at noe er farlig, vil hjernen ta dette med i sin tolkning og gjøre smertene enda kraftigere. Flere eksperimenter har vist at hva du tror om en situasjon, eller hva noen sier om en situasjon, om den er farlig eller ikke, gir store forskjeller i den smerten testpersonen opplever. Tror du at det har skjedd noe alvorlig med ryggen og er engstelig for at det skal gi permanent skade, vil hjernen tolke situasjonen dithen og gi mer smerter. Akutte smerter, som når du tråkker over eller får akutt vondt i ryggen, er naturlig og kroppen vil instinktivt beskytte området for at det skal heles. Selv om du har brukket et bein og har ekstremt vondt, gror knoklene sammen igjen etter 6-8 uker, og smertene forsvinner gradvis. I noen tilfeller er den fysiske situasjonen som ga de opprinnelige smertene (beinbruddet) sterkt redusert eller helt borte, mens smertene fremdeles ikke forsvinner. Hvorfor gjør det fremdeles vondt? Har du hatt smerter over lengre tid kan hjernen begynne å tolke vanlige hendelser eller ufarlige statuser i kroppen som skadelige. Når hjernen begynner å rope «Ulv, ulv!» Hjernen fungerer slik at den lager snarveier og koblinger etter hvert som du lærer og opplever nye ting. Du har kanskje opplevd å få en viss sang på hjernen når du er i en situasjon som minner deg om en annen gang denne sangen spilte? Har du hatt smerter over lengre tid kan hjernen begynne å tolke vanlige hendelser eller ufarlige statuser i kroppen som skadelige. Du er blitt vant til at kroppen er i «fare-modus» og resultatet blir at du lettere opplever smerte. Hjernen er blitt overfølsom ovenfor smerte og reagerer lettere med å gi smertesvar. Dette kan være starten på en ond sirkel som er med på å bidra til langvarige smerter. Du får smerter, du finner ingen god forklaring på smertene, du blir urolig for hva smertene er, du forventer mer smerte og det skapes mer smerte. Heldigvis er god kunnskap om hvordan smerter fungerer og hvor sterk ryggen er to av de viktigste grepene du kan ta for å komme ut av en slik ond sirkel. La kroppen forstå hva som er trygt Når du er i aktivitet forstår hjernen etter hvert at det kroppen driver på med ikke er farlig. Hjernen forstår at statusen i kroppen er normal. Du trenger ikke lenger å bli advart og smertene blir mindre. En av de viktigste grunnene til at det er så viktig å komme i gang med bevegelse når du har fått vondt i ryggen er nettopp dette: Ryggen blir raskere smertefri når du lærer hjernen å forstå at normale bevegelser ikke er farlige. Ryggsmerter kan være ekstremt vondt og det kan til tider være svært vanskelig å forstå at slike intense smerter kan skyldes en relativt ufarlig hendelse i ryggen. Kanskje trenger du mer kunnskap, og det finner du på Ved langvarige smerter kan det være nyttig å få hjelp fra en terapeut som har videreutdanning i kognitiv terapi. En slik terapeut vil lære deg mer om hjernens tankemønster og vise deg trygg og smertefri bevegelse. Hvis smertene er uutholdelige har de fleste sykehus nå egne seksjoner for smertebehandling. Spør din fastlege for mer informasjon om dette. Smerte har vært en del av den menneskelige erfaring siden tidens opprinnelse. Men det er bare i de siste tiårene at vi har innsett hvor kompleks smerte egentlig er og hvor feil mange av våre antagelser om smerte har vært. På kan du se spennende og informative videoer der du lærer mer om smerte. 85

14 Spørsmålene som gjør deg friskere Det er din rygg, og det er du som kjenner den best. Her kommer noen personlige spørsmål som du bør ta deg tid til å svare på, i hvertfall i stikkordsform. Disse spørsmålene kan gi deg noen aha-opplevelser! Kanskje vet du allerede hva du kan gjøre for å få friskere rygg? Kanskje oppdager du noe du har glemt? Bruk svarene på disse spørsmålene sammen med Friskhjulet. Hensikten er å gjøre det tydeligere hva som gjør ryggen din bedre, slik at du kan ta steg for å få mindre smerter og sterkere rygg. Hva kjennetegner disse dagene / tidspunktene? Hvor har ryggen din det best? Hvor i hverdagen? Hvem gjør ryggen din bedre? Er det noen personer som gjør ryggen din bedre? Hva kjennetegner disse personene? Kan du finne flere rygg-helbredende personer? Er det situasjoner, steder eller personer som gjør ryggen din verre? Kan du unngå disse? 87 Når har ryggen din det best? Når på dagen? Når på året? Hvor i verden? Hva er det som gjør disse stedene så spesielle? Hvilke aktiviteter gjør godt for ryggen? Hva kjennetegner disse aktivitetene? Kan du gjøre mer av disse? Hvis ikke, hva kan du gjøre for å forandre på disse situasjonene? Har det blitt så normalt å ha vondt i ryggen at de rundt deg forventer det av deg? 86

Velkommen til en Frisk Rygg

Velkommen til en Frisk Rygg Introduksjon 6 Velkommen til en Frisk Rygg va er det som gjør at noen får vondt H i ryggen og noen har frisk rygg hele livet? Fra vi begynte å undersøke ryggsmerter og ryggforskning, har vi vært interessert

Detaljer

Når bør du oppsøke hjelp?

Når bør du oppsøke hjelp? Noen ganger er det grunn til å oppsøke profesjonell hjelp og finne ut om ryggsmertene har en alvorlig årsak. Både leger, manuellterapeuter og kiropraktorer har status som sykmelder/ primærkontakt. Manuellterapeuter

Detaljer

Introduksjon til Friskhjulet

Introduksjon til Friskhjulet Introduksjon til Friskhjulet Hva er Friskhjulet? Friskhjulet er en test som forteller deg hvor ryggsmertene kommer fra og hva du kan gjøre for å bli bedre. Friskhjulet består av åtte faktorer: Arbeid,

Detaljer

CSK G98 Ha ndball Egentrening sommer 2012

CSK G98 Ha ndball Egentrening sommer 2012 CSK G98 Ha ndball Egentrening sommer 2012 Følgende program er basert på anbefalinger og program fra Norges Håndballforbund for ungdom i alderen 14 16 år. Programmet skal gjennomføres minst 2 ganger hver

Detaljer

Introduksjon til Friskhjulet

Introduksjon til Friskhjulet 3 Introduksjon til Friskhjulet Hvor kommer ryggplagene fra og hvorfor forsvinner de ikke? Det er så frustrerende å ikke få svar. Eller kanskje får du altfor mange svar. Kanskje får du vite at det «sitter

Detaljer

Avspenning og forestillingsbilder

Avspenning og forestillingsbilder Avspenning og forestillingsbilder Utarbeidet av psykolog Borrik Schjødt ved Smerteklinikken, Haukeland Universitetssykehus. Avspenning er ulike teknikker som kan være en hjelp til å: - Mestre smerte -

Detaljer

Smidighetstrening/Uttøying

Smidighetstrening/Uttøying Øvelsesutvalg LITT OM ØVELSENE Samtidig som bevegelighet kanskje er et av de viktigste momentene i håndball, er det kanskje også det momentet som det syndes mest mot. Vi er generelt alt for lite flinke

Detaljer

Mestring av ryggsmerter

Mestring av ryggsmerter Informasjon fra fysioterapeutene Mestring av ryggsmerter i hverdagen Universitetssykehuset Nord-Norge Terapeutavdelingen, Seksjon for Fysioterapi 2012 Velkommen til oss! Dette informasjonsheftet er laget

Detaljer

SPRETTRUMPE OG STERKE ARMER

SPRETTRUMPE OG STERKE ARMER Rå pilatesøvelser for SPRETTRUMPE OG STERKE ARMER Har du en halvtime å spandere på rumpa di tre ganger i uka? Da kan vi love deg resultater med dette effektive programmet. Du trenger bare en yogamatte!

Detaljer

Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen)

Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen) RMN Bjørn Almåsbakk 2009 1 Styrke RUM / RLM Program 1 - Stabiliserende styrke for buk / rygg Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen) En svak stabiliserende

Detaljer

Avspenning - nivå 1 og 2

Avspenning - nivå 1 og 2 Avspenning - nivå 1 og 2 Avspenning er stressreduserende og det har også vist god effekt på blodtrykket. Gi denne informasjonen til treningsgruppen din. Avspenningsøvelsene er delt opp i to sekvenser.

Detaljer

STYRKETRENING MED STRIKK

STYRKETRENING MED STRIKK STYRKETRENING MED STRIKK Nå nærmer sommeren seg med ferie og herlige, late dager på hytta eller andre plasser dere velger å feriere. Dere har vært utrolig flinke til å trene jevnt og trutt gjennom hele

Detaljer

Informasjon fra fysioterapeutene. Råd til deg som skal gjennomgå en nakkeoperasjon

Informasjon fra fysioterapeutene. Råd til deg som skal gjennomgå en nakkeoperasjon Informasjon fra fysioterapeutene Råd til deg som skal gjennomgå en nakkeoperasjon Universitetssykehuset Nord-Norge Øye og Nevrokirurgisk avdeling 2011 Velkommen til avdelingen! Dette informasjonsheftet

Detaljer

AKTUELLE STYRKEØVELSER: 1. Knebøy

AKTUELLE STYRKEØVELSER: 1. Knebøy Sterk og aktiv Etter hvert som vi blir eldre får vi mindre muskelmasse og dermed dårligere muskelstyrke, også benevnt som aldersrelatert muskelsvakhet. Svak muskulatur kan påvirke vår evne til å utføre

Detaljer

Spicheren Treningssenter

Spicheren Treningssenter 1 - Utfall til siden 1 siden. Før det aktive benet ut og legg tyngden av kroppen over til denne siden. Når foten treffer gulvet bremses bevegelsen. Ved sluttstilling er det aktive ben bøyd, og standbenet

Detaljer

Trening med Gyro Board

Trening med Gyro Board Trening med Gyro Board Gyro Board er et balanseapparat som kommer fra New Zealand. Gyro Board er en morsom og utfordrene måte å trene balanse og styrke på. Gyro Board brukes av idrettsutøvere, fysioterapeuter,

Detaljer

Instruksjonsveiledning

Instruksjonsveiledning Pain Relief Experts Dr. Michael Ho Instruksjonsveiledning Innholdsfortegnelse Hilsen fra Michael Ho Hvem kan bruke produktet 2 3 Bruk: Ulike funksjoner: Perfekt støtte og velvære Perfekt ryggmassasje Perfekt

Detaljer

Øvelser som til sammen gir ca 5000 skritt

Øvelser som til sammen gir ca 5000 skritt Friskere og Gladere medarbeidere Treningsprogram Øvelser som til sammen gir ca 5000 skritt Hva Øvelse Moderat intensitet Mer intensivt Repetisjoner Bein & Rumpe Knebøy Som beskrevet Knebøy på 1 fot Utfall

Detaljer

ONGO BEVEGELSESØVELSER TRENINGSPROGRAMMER

ONGO BEVEGELSESØVELSER TRENINGSPROGRAMMER ONGO BEVEGELSESØVELSER ONGO -stolen fremmer aktiv sitting for å redusere anspenthet, styrke ryggmusklene og forbedre kroppsholdningen din. Den gjør det mulig å legge øvelser inn i dagliglivet, ikke bare

Detaljer

Treningstips for Kettlebells

Treningstips for Kettlebells Treningstips for Kettlebells Kettlebells, eller Gyria, er et treningsverktøy som likner på en tekjele eller en kanonkule med håndtak. I motsetning til vanlige vektstenger er grepet fremskutt i forhold

Detaljer

Smidige bevegelser, en flott kropp og en god helse. Det finnes ingen snarveier, men noen metoder er mer effektive enn andre.

Smidige bevegelser, en flott kropp og en god helse. Det finnes ingen snarveier, men noen metoder er mer effektive enn andre. f STYRKETRENING TUNGE LØFT =STERK KROPP Smidige bevegelser, en flott kropp og en god helse. Det finnes ingen snarveier, men noen metoder er mer effektive enn andre. Tekst: Marta Holstein-Beck Foto: Anne

Detaljer

hjemmetrening På de neste sidene får du et Funksjonell

hjemmetrening På de neste sidene får du et Funksjonell Funksjonell hjemmetrening Hjemmetrening er både praktisk og tidsbesparende, og med dette programmet kan du trene hele kroppen på bare en halvtime nesten uten utstyr. ved ane Solstad sønnesyn foto: vegard

Detaljer

Balansetrening nivå 1 og 2

Balansetrening nivå 1 og 2 Balansetrening nivå 1 og Det er ekstra viktig å trene balanse med økende alder for å forebygge fall og mestre dagliglivets oppgaver. Dette er viktig informasjon til treningsgruppen din. Balansetreningen

Detaljer

Skulder hev-senk. Skuldre frem-tilbake. Rull med skuldrene

Skulder hev-senk. Skuldre frem-tilbake. Rull med skuldrene Øvelsesbank Treningsprogram Når en setter opp treningsprogram for hver enkelt pasient må en velge ut de 5-7 viktigste øvelse for hver enkelt. Samtidig bør et program inneholde minst en øvelse fra hver

Detaljer

Fysisk aktivitetsplan: Uke 7-12

Fysisk aktivitetsplan: Uke 7-12 Fysisk aktivitetsplan: Uke 7-12 Her er en mer avansert treningsplan for når du har bygget opp et fitness-grunnlag ved å bruke introduksjonstreningen. Denne treningsplanen gjør det mulig for deg å trene

Detaljer

I BEVEGELSE EN TRENINGSVEILEDER. Vi skal vise deg!

I BEVEGELSE EN TRENINGSVEILEDER. Vi skal vise deg! Vi skal vise deg! INNHOLD Forord: Hold kroppen i bevegelse........................................... 4 Innledning: I bevegelse en treningsveileder............................... 5 Du trenger................................................................

Detaljer

Nakkebevegelser. Stå oppreist og se framover Plasser en hånd på haken din Trekk inn haken din og press hode bakover Gjenta 5 ganger

Nakkebevegelser. Stå oppreist og se framover Plasser en hånd på haken din Trekk inn haken din og press hode bakover Gjenta 5 ganger Hodebevegelser Stå oppreist og se framover Snu hodet sakte så langt som mulig til høyre Snu hodet sakte så langt som mulig til venstre Gjenta 5 ganger til hver side 1 Nakkebevegelser Stå oppreist og se

Detaljer

Trekk skuldre bakover press

Trekk skuldre bakover press TRENINGSGUIDE 1 (Periode 06.01.11. 22.02.11.) Velkommen. - Satt av tid til å bruke på oss selv roe oss ned være her og nå. - Hold fokus på egen kropp og eget utgangspunkt! - Fokus på det du får til! Ikke

Detaljer

Trening i Sportsmaster Multirack

Trening i Sportsmaster Multirack Trening i Sportsmaster Multirack Vi har satt opp flere øvelser som kan gjøres i og rundt et Sportsmaster Multirack. Øvelsene er delt inn i to vanskelighetsgrader. De enkle øvelsene er beregnet for personer

Detaljer

Manualtrening BRYST. Flies

Manualtrening BRYST. Flies Manualtrening Manualtrening gir utallige muligheter for øvelser som styrker muskulaturen i kroppen. Her har vi valgt ut en del øvelser for ulike muskelgrupper. Merk også at mange av øvelsene som er vist

Detaljer

Tema: Fysioterapitiltak i akuttfasen for helsepersonell

Tema: Fysioterapitiltak i akuttfasen for helsepersonell 1 INFORMASJON OM OSTEOPOROSE fra Norsk Osteoporoseforbund Tte,Tema Tema: Fysioterapitiltak i akuttfasen for helsepersonell RYGGBRUDD eller VERTEBRALE FRAKTURER Vertebrale frakturer (sammelfallsbrudd) er

Detaljer

Treningshefte. manualer. www.abilica.no

Treningshefte. manualer. www.abilica.no Muskler som kommer... Treningshefte for manualer www.abilica.no FØR DU BEGYNNER Dette heftet er laget med tanke på deg som ønsker å begynne å trene med manualer for å få en sterkere og strammere kropp.

Detaljer

Treningsprogram. Treningsprogram med 22 ulike øvelser. 1. Magetrening. - Juster magestøtten til ønsket høyde med

Treningsprogram. Treningsprogram med 22 ulike øvelser. 1. Magetrening. - Juster magestøtten til ønsket høyde med Treningsprogram Treningsprogram med 22 ulike øvelser Disse 22 øvelsene vil vise deg eksempler på treningsprogram som vil jobbe med muskler og muskelgrupper som buk, rygg, overarm og skulder. Start programmet

Detaljer

Styrketrening nivå 1 og 2

Styrketrening nivå 1 og 2 Styrketrening nivå 1 og 2 Styrketrening er viktig for å forebygge skader og vondter, og for å mestre dagliglivets oppgaver. i blir anbefalt å trene styrke to ganger i uken. Dette er viktig informasjon

Detaljer

KYSTHOSPITALET I HAGEVIK

KYSTHOSPITALET I HAGEVIK KYSTHOSPITALET I HAGEVIK Meniskskade Denne folderen inneholder informasjon for pasienter som skal få behandlet meniskskade i kne. Se i tillegg folder med generell informasjon om dagkirurgi på sykehuset.

Detaljer

Aleksander Kilde, junior verdensmester i storslalåm2013

Aleksander Kilde, junior verdensmester i storslalåm2013 Styrketreningsprogram Alpint v/ Aleksander Kilde, junior verdensmester i storslalåm2013 Under følger forslag til to forskjellige økter tatt ut fra treningsopplegget til landslagsalpinist Aleksander Kilde

Detaljer

De lange ryggstrekkerne. De lange ryggstrekkerne er med på å holde ryggen stabil. Du bør styrke dem for å forebygge ryggproblemer.

De lange ryggstrekkerne. De lange ryggstrekkerne er med på å holde ryggen stabil. Du bør styrke dem for å forebygge ryggproblemer. 42 Muskelstyrke De lange ryggstrekkerne De lange ryggstrekkerne er med på å holde ryggen stabil. Du bør styrke dem for å forebygge ryggproblemer. Ligg på magen med beina litt fra hverandre. Hold armene

Detaljer

www.pediatric-rheumathology.printo.it SMERTESYNDROMER

www.pediatric-rheumathology.printo.it SMERTESYNDROMER www.pediatric-rheumathology.printo.it SMERTESYNDROMER Fibromyalgi Fibromyalgi hører til en gruppe sykdommer med diffuse muskel-skjelett smerter uten kjent årsak. Tilstanden er karakterisert ved langvarige,

Detaljer

KOM I GANG! Styrketrening

KOM I GANG! Styrketrening KOM I GANG! November/ Dember 0 Kr. 49 Den raske veien til Sprett rumpe & definert mage Tren riktig Få maks resultater Bedrer fordrenningen Styrketrening Skal du forme kroppen din etter spesifikke ønsker

Detaljer

KYSTHOSPITALET I HAGEVIK

KYSTHOSPITALET I HAGEVIK KYSTHOSPITALET I HAGEVIK Ryggoperasjon Dekompresjon ved spinal stenose Denne folderen inneholder informasjon for pasienter som skal få utført dekompresjon i rygg. Se i tillegg folder med generell informasjon

Detaljer

Universitetssykehuset i Nord-Norge

Universitetssykehuset i Nord-Norge Universitetssykehuset i Nord-Norge Tromsø Til deg som skal få operert fremre korsbånd Informasjon og praktiske råd Velkommen til Dagkirurgisk avdeling Kneleddet Kneleddet forbinder lår- og leggbenet. Leddet

Detaljer

Universitetssykehuset Nord-Norge HF

Universitetssykehuset Nord-Norge HF Universitetssykehuset Nord-Norge HF INFORMASJON TIL BARSELKVINNER FRA FYSIOTERAPEUTENE BEKKENBUNNSMUSKLENE Bekkenbunnsmusklene ligger innvendig i bekkenet og danner gulvet i kroppen. De omslutter urinrør,

Detaljer

øvelser for deg som er brystkreftoperert

øvelser for deg som er brystkreftoperert øvelser for deg som er brystkreftoperert god bevegelighet i arm og skulder Redusert bevegelighet i arm og skulder, samt stivhet i ledd og muskler, er blant de vanligste plagene etter brystkreftbehandling.

Detaljer

Avspenning. Å leve med tungpust 5

Avspenning. Å leve med tungpust 5 Avspenning Å leve med tungpust 5 Avspenning Denne informasjonen er laget for å hjelpe deg å håndtere tung pust. Hvis pusten er i forverring eller du erfarer pustebesvær som en ny plage, er det viktig at

Detaljer

Knestående. Grunnleggende. Pølle. Høyre fot og høyre bein.

Knestående. Grunnleggende. Pølle. Høyre fot og høyre bein. Knestående. Grunnleggende. Knestående kan være teknisk vanskelig, dette fordi kroppsbygningen på den enkelte skytter har større påvirkning en på liggende og stående. Etter som det er så store forskjeller

Detaljer

Samarbeidsprosjektet treningskontakt

Samarbeidsprosjektet treningskontakt Samarbeidsprosjektet treningskontakt - en videreutvikling av støttekontaktordningen Styrketrening Lisa Marie Jacobsen Fysioterapeut Mål med undervisningen Få et innblikk i Hva styrketrening er Positive

Detaljer

Angst en alarmreaksjon (1)

Angst en alarmreaksjon (1) Angst en alarmreaksjon (1) Det å oppleve sterk angst kan være skremmende. Her følger en beskrivelse av de vanligste kroppslige endringene du kan oppleve under et angstanfall. Mange føler seg tryggere når

Detaljer

BEKKENBUNNEN. Norsk Fysioterapeutforbunds faggruppe for kvinnehelse kvinnehelse@fysio.no, www.fysio.no/kvinnehelse

BEKKENBUNNEN. Norsk Fysioterapeutforbunds faggruppe for kvinnehelse kvinnehelse@fysio.no, www.fysio.no/kvinnehelse BEKKENBUNNEN Norsk Fysioterapeutforbunds faggruppe for kvinnehelse kvinnehelse@fysio.no, www.fysio.no/kvinnehelse HVA ER BEKKENBUNNEN? Bekkenbunnen består av tre lag muskler som ligger innvendig i bekkenet,

Detaljer

TREN RYGGEN BLI BEDRE!

TREN RYGGEN BLI BEDRE! TREN RYGGEN BLI BEDRE! Av Tor Inge Andersen og Morten Skjesol GENERELT OM ØVELSENE Øvelsesutvalget er utviklet for at utøveren best mulig skal mestre de kravene som korsryggen utsettes for. Øvelsene er

Detaljer

Bekkenbunnstrening etter fødsel

Bekkenbunnstrening etter fødsel Bekkenbunnstrening etter fødsel En informasjonsbrosjyre fra fysioterapiseksjonen Gjenopptrening av bekkenbunnen etter fødsel Graviditet og fødsel belaster bekkenbunnen fordi muskler, bindevev og nerver

Detaljer

Sikkerhetsinstruksjoner:

Sikkerhetsinstruksjoner: Sikkerhetsinstruksjoner: ADVARSEL! Dersom du har hatt en sykdom/skade eller det er lenge siden du har trent jevnlig, bør du kontakte lege før du starter treningen. Dette er ikke noe leketøy, la aldri barn

Detaljer

Tte,Tema. Tema: Smertemestring. INFORMASJON OM OSTEOPOROSE fra Norsk Osteoporoseforbund

Tte,Tema. Tema: Smertemestring. INFORMASJON OM OSTEOPOROSE fra Norsk Osteoporoseforbund INFORMASJON OM OSTEOPOROSE fra Norsk Osteoporoseforbund Tte,Tema Tema: Smertemestring Smerter ved ryggbrudd (sammenfallsbrudd i ryggen) Selve sykdommen osteoporose gir ingen smerter. Det er først når det

Detaljer

Bekkenløsning. NFFs faggruppe for kvinnehelse og kurslærerne for kursene i bekkenrelaterte smerter

Bekkenløsning. NFFs faggruppe for kvinnehelse og kurslærerne for kursene i bekkenrelaterte smerter Bekkenløsning NFFs faggruppe for kvinnehelse og kurslærerne for kursene i bekkenrelaterte smerter Foto: Reklamefotografene AS Illustrasjoner: Ellen Wilhelmsen Hva er bekkenløsning? Bekkenløsning er en

Detaljer

Leve med kroniske smerter

Leve med kroniske smerter Leve med kroniske smerter Smertepoliklinikken mestringskurs Akutt smerte Menneskelig nær - faglig sterk Smerte er kroppens brannalarm som varsler at noe er galt. Smerten spiller på lag med deg. En akutt

Detaljer

Sportsmaster øvelsesbank styrkeøvelser for langrenn STYRKETRENING FOR LANGRENN ØVELSESBANK MED ANDERS AUKLAND

Sportsmaster øvelsesbank styrkeøvelser for langrenn STYRKETRENING FOR LANGRENN ØVELSESBANK MED ANDERS AUKLAND STYRKETRENING FOR LANGRENN ØVELSESBANK MED ANDERS AUKLAND Anders Aukland har vært i verdenstoppen i langrenn i en årrekke og har de seneste årene vært verdens beste utøver i langdistanse-renn. I tillegg

Detaljer

EXERFIT VIBRO 100 MONTERINGSANVISNING OG BRUKERVEILEDNING. QF-2008 2006/2007, Version 1

EXERFIT VIBRO 100 MONTERINGSANVISNING OG BRUKERVEILEDNING. QF-2008 2006/2007, Version 1 EXERFIT VIBRO 100 MONTERINGSANVISNING OG BRUKERVEILEDNING QF-2008 2006/2007, Version 1 FORHÅNDSREGLER OG SIKKERHET Les alle forhåndsregler og instruksjoner før du tar apparatet i bruk. Dette er et hjemmetreningsapparat

Detaljer

Aktivitet gjør godt. HELSE BERGEN Haukeland universitetssjukehus. Øvelser fra fysioterapeuten

Aktivitet gjør godt. HELSE BERGEN Haukeland universitetssjukehus. Øvelser fra fysioterapeuten HELSE BERGEN Haukeland universitetssjukehus Fysioterapiavdelingen / Avdeling for kreftbehandling og medisinsk fysikk Aktivitet gjør godt Øvelser fra fysioterapeuten 1 Kjære pasient Trening har positiv

Detaljer

Hardcore hedvig. Treningsprogrammet er beregnet. Tren som

Hardcore hedvig. Treningsprogrammet er beregnet. Tren som Tren som Hardcore hedvig ved ane Solstad sønnesyn foto: vegard kleven fotoassistent: tor simen Ulstein, olympiatoppen hår og makeup: Sissel fylling/armani/shu uemura aoh/pudder agency klær og sko fra:

Detaljer

Introduksjon til friskhjulet

Introduksjon til friskhjulet Introduksjon til friskhjulet Hvor kommer nakkeplagene fra? Og hvorfor forsvinner de ikke? Det er så frustrerende å ikke få svar. Eller, kanskje får du altfor mange svar. Kanskje får du vite at det «sitter

Detaljer

Benkøvelser. Merk! 1. Dersom du lar beintreneren falle fritt eller slå ned på stangen foran, kan det føre til skader på ramme og beintreneren.

Benkøvelser. Merk! 1. Dersom du lar beintreneren falle fritt eller slå ned på stangen foran, kan det føre til skader på ramme og beintreneren. Benkøvelser Merk! 1. Dersom du lar beintreneren falle fritt eller slå ned på stangen foran, kan det føre til skader på ramme og beintreneren. 2. Ikke belast beintreneren med mer enn 40 kg vektskiver. 30

Detaljer

Du leser nå et utdrag fra boka Frisk Nakke (2014)

Du leser nå et utdrag fra boka Frisk Nakke (2014) Du leser nå et utdrag fra boka Frisk Nakke (01) ««Å lese Frisk Nakke har gitt meg stor tro på at jeg kan mestre nakkeplagene mine, og noen kraftfulle verktøy for å bli kvitt dem. Boken er spekket med relevant

Detaljer

Råd til deg som skal gjennomgå en. ryggoperasjon

Råd til deg som skal gjennomgå en. ryggoperasjon Informasjon fra fysioterapeutene Råd til deg som skal gjennomgå en ryggoperasjon Universitetssykehuset Nord-Norge Øye og Nevrokirurgisk avdeling 2011 Velkommen til avdelingen! Dette informasjonsheftet

Detaljer

Kjersti Idem (37) ble

Kjersti Idem (37) ble HUSK Å PUSTE Du skal puste inn og ut gjennom nesa, og forsøke å ha like lang utpust som innpust. Det er viktig at du husker å puste riktig når du gjør øvelsene. FRI flyt Unngå feriestresset. Ta med deg

Detaljer

Generelt om. trening, oppvarming, bevegelighet, uttøyning og avspenning

Generelt om. trening, oppvarming, bevegelighet, uttøyning og avspenning Generelt om trening, oppvarming, bevegelighet, uttøyning og avspenning Trening: All form for fysisk aktivitet kan ha positive effekter på fysisk, psykisk og sosial måte. Trening kan imidlertid deles inn

Detaljer

Bruks- og monteringsanvisning til Abilica Stretch Art. nr. 724 150

Bruks- og monteringsanvisning til Abilica Stretch Art. nr. 724 150 Bruks- og monteringsanvisning til Abilica Stretch Art. nr. 724 150 KOMPLETT DELELISTE Del nr. Beskrivelse Ant. 1 Hovedramme 1 2 Justeringsstag 1 3 Liggeplate 1 4 Hengsler 2 5 Håndtak 2 6 Støttestag 2 7

Detaljer

INSPIRASJONSHEFTE SITTEKONSEPT

INSPIRASJONSHEFTE SITTEKONSEPT INSPIRASJONSHEFTE SITTEKONSEPT www.balance.no Putene som STØTTER AVLASTER STABILISERER VARMER enhver kroppsdel Ved tusenvis av små luftfylte kuler oppnås en optimal tilpasning av enhver kroppsfasong. Enkelt

Detaljer

Vannsåle med meget god komfort. Multippel sklerose og balanse

Vannsåle med meget god komfort. Multippel sklerose og balanse Vannsåle med meget god komfort Det sensoriske vannfylte og balanseøkende sålesystemet for personer med MS som avlaster, reduserer og fjerner smerter ved trykkavlastning og bevegelse. Multippel sklerose

Detaljer

Ortopedisk avdeling. Ryggoperasjon. Prolaps Spinal stenose. Pasientveiledning Sørlandet sykehus HF Arendal Telefon:+47 37 01 40 00

Ortopedisk avdeling. Ryggoperasjon. Prolaps Spinal stenose. Pasientveiledning Sørlandet sykehus HF Arendal Telefon:+47 37 01 40 00 Ortopedisk avdeling Ryggoperasjon Prolaps Spinal stenose Pasientveiledning Sørlandet sykehus HF Arendal Telefon:+47 37 01 40 00 FØR OPERASJONEN Du legges inn en dag før operasjonen og møter på sykehushotellet

Detaljer

STYRKETRENING FOR FOTBALLSPILLERE

STYRKETRENING FOR FOTBALLSPILLERE Alder 4 år ØVELSE - Situps ball Fokus er å klemme på ballen mens man tar en jevn sit-up. Rolig opp og rolig ned. Nivå : 5 stk serier Nivå : 0 stk serier ØVELSE - Alle 4 Fokus er at hofte og korsrygg skal

Detaljer

Løpeteknikk. - Økt fart, færre skader

Løpeteknikk. - Økt fart, færre skader Løpeteknikk - Økt fart, færre skader Forklaring av løpeteknikk Innhold Løpeteknikken som denne presentasjonen omhandler er vanlig løpeteknikk Passer best til hardt underlag Inkludert er også en kort forklaring

Detaljer

Øvelser for Pivot C20 Multigym

Øvelser for Pivot C20 Multigym Øvelser for Pivot C20 Multigym C20 gir deg mulighet til å trene en rekke muskelgrupper, og billedserien som følger viser deg en del sentrale øvelser du kan gjøre og hvordan du stiller inn apparatet for

Detaljer

Instruktøren. Kort innføring i biomekanikk... 53. Vektarmprinsippet... 53 Kraftretning... 55 Løft... 59

Instruktøren. Kort innføring i biomekanikk... 53. Vektarmprinsippet... 53 Kraftretning... 55 Løft... 59 Instruktøren Kort innføring i biomekanikk......................... 53 Vektarmprinsippet...................................... 53 Kraftretning......................................... 55 Løft................................................

Detaljer

Generell stabilisering

Generell stabilisering Generell stabilisering Basisøvelsebank Stabilisering av Lars-Arne Andersen Stabilitet i forhold til idrettslig prestasjonsevne defineres som evnen til å kontrollere kroppsposisjoner og bevegelser, gjennom

Detaljer

* Fra Trange rom og åpne plasser. Hjelp til mestring av angst, panikk og fobier. Torkil Berge og Arne. Repål, Aschehoug, 2012.

* Fra Trange rom og åpne plasser. Hjelp til mestring av angst, panikk og fobier. Torkil Berge og Arne. Repål, Aschehoug, 2012. * Fra Trange rom og åpne plasser. Hjelp til mestring av angst, panikk og fobier. Torkil Berge og Arne Repål, Aschehoug, 2012. Det å få et panikkanfall er skremmende. Du opplever en intens frykt som kommer

Detaljer

KYSTHOSPITALET I HAGEVIK

KYSTHOSPITALET I HAGEVIK KYSTHOSPITALET I HAGEVIK Kneartroskopi Denne folderen inneholder informasjon for pasienter som skal få utført artoskopisk kirurgi i kne. Se i tillegg folder med generell informasjon om innleggelse eller

Detaljer

Yogaprogram. Contents

Yogaprogram. Contents Yogaprogram Her er et forslag til et yogaprogram med noen pusteøvelser på slutten. Føl deg fri til å ta ut eller legge til andre øvelser som du har lært på kurset om du ønsker det. Man kan fint utføre

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 14 år

SoneUtviklingsMiljø 14 år SoneUtviklingsMiljø 14 år Økt 1 - Kast og mottak Tema: - Kast og mottak. Hvilke typer kast har vi? - Støtkast: Fra bakken, fra luften - Sirkelkast: Fra bakken, fra luften, liten sirkel, stor sirkel. -

Detaljer

Informasjon til deg med TFCC-skade

Informasjon til deg med TFCC-skade Informasjon til deg med TFCC-skade Hva er TFCC-skade? TFCC er en engelsk forkortning som står for «Triangular Fibro Cartilage Complex», og er et samlebegrep for leddbånd og menisker som stabiliserer håndleddet

Detaljer

Fotterapi og kreftbehandling

Fotterapi og kreftbehandling Fotterapi og kreftbehandling Autorisert fotteraput Karina Solheim Fagkongress Stavanger 2015 Kreftoverlevere Man regner at 1 av 3 vil bli rammet av kreft i løpet av livet. Den relative femårsoverlevelse

Detaljer

Sommertrenings program 2009/2010 Rælingen Håndballklubb Fellesskap Humør Utvikling

Sommertrenings program 2009/2010 Rælingen Håndballklubb Fellesskap Humør Utvikling Jenter 1994 Jenter 1993 Sommertrenings program 2009/2010 Rælingen Håndballklubb Fellesskap Humør Utvikling Innledning Egentrening er en viktig del av forberedelsene til en ny sesong. Et godt styrke og

Detaljer

Optimal rehabilitering etter ekstreme belastninger

Optimal rehabilitering etter ekstreme belastninger Optimal rehabilitering etter ekstreme belastninger (Bilde: VG) Av Styrkeøvelser...3 Skråflies med hantler...3 Hantelpress...3 Pullover...4 En-arms roing med støtte for hånden...4 Sittende hantelpress...5

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 1 - Kast og mottak

SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 1 - Kast og mottak SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 1 - Kast og mottak Tema: - Kast og mottak Informasjon om målvaktens fokusområder på denne økten finner du på siste side i øktplanen. Hvilke typer kast har vi? - Støtkast:

Detaljer

Samarbeidsprosjektet treningskontakt

Samarbeidsprosjektet treningskontakt Samarbeidsprosjektet treningskontakt - en videreutvikling av støttekontaktordningen Styrketrening Lisa Marie Jacobsen Fysioterapeut Mål med undervisningen Få et innblikk i Hva styrketrening er De ulike

Detaljer

FALLFOREBYGGING NYTTER. Trygg når du beveger deg

FALLFOREBYGGING NYTTER. Trygg når du beveger deg FALLFOREBYGGING NYTTER Trygg når du beveger deg Har du tenkt på? Om du er svimmel kan rolige bevegelser og det å støtte seg hindre fall. Sitt et øyeblikk før du reiser deg, og stå litt før du begynner

Detaljer

ØVELSER PÅ SPORTSMASTER TREKKAPPARAT

ØVELSER PÅ SPORTSMASTER TREKKAPPARAT ØVELSER PÅ SPORTSMASTER TREKKAPPARAT De fleste øvelsene vist nedenfor kan utføres både på Enkelt trekkapparat og på Dobbelt trekkapparat. Trekkapparatene gir mulighet for mange ulike øvelser. Her vil vi

Detaljer

Klassisk svensk massasje

Klassisk svensk massasje 2013 Klassisk svensk massasje Astri Gauslå Olavesen Agder hudakademi 01.09.2013 Kontraindikasjoner Hypersensitiv hud som har en tendens til å reagere allergisk Ved ekstremt mye utvidende blodkar Akutt

Detaljer

BESKRIVELSE AV OBLIGATORISKE TAU PROGRAM REKRUTT PROGRAM RYTMISK GYMNASTIKK NGTF. Januar 2014

BESKRIVELSE AV OBLIGATORISKE TAU PROGRAM REKRUTT PROGRAM RYTMISK GYMNASTIKK NGTF. Januar 2014 BESKRIVELSE AV OBLIGATORISKE TAU PROGRAM REKRUTT PROGRAM RYTMISK GYMNASTIKK NGTF Januar 2014 Feltkoreografien er laget slik at det er mulig for to gymnaster å kjøre programmet ved siden av hverandre på

Detaljer

UNIVERSAL TRAINER LA-1447

UNIVERSAL TRAINER LA-1447 UNIVERSAL TRAINER LA-1447 ====Bruksanvisning ===== Viktig informasjon a) Dette produktet har blitt testet i henhold til EN-standard 957-1, 957-2 klasse H (hjemmebruk). Maksimal kroppsvekt er 140 kg. b)

Detaljer

UTVALG AV TESTER FOR GUTTER. 14 år Løp 800 meter Kassehopp h=30 tid=75sek tilløp Knebøy 0,5 kv

UTVALG AV TESTER FOR GUTTER. 14 år Løp 800 meter Kassehopp h=30 tid=75sek tilløp Knebøy 0,5 kv UTVALG AV TESTER FOR JENTER Ferdighet Aerob Anaerob Max / eksplosiv Submax/Utholdende Stabilisering Overkropp Armene Hexagonal Obstacle Test Alder Utholdenhet Utholdenhet Styrke i beina Styrke i beina

Detaljer

Del 3. 3.7 Hjertesykdommer

Del 3. 3.7 Hjertesykdommer Del 3 3.7 Hjertesykdommer 1 Sirkulasjonssystemet Sirkulasjonssystemet består av Hjertet, blodet og blodårene Sirkulasjonssystemets oppgave Transportere oksygen, vann, varme, næringsstoffer og andre nødvendige

Detaljer

Operasjon ved Seneskade i Skulderen

Operasjon ved Seneskade i Skulderen Operasjon ved Seneskade i Skulderen Andre navn: Rotator cuff ruptur. Skade i rotatormansjetten. ( alle bilder: www.alltheweb.com ) Rotatorsenene i skulderen er 4 kraftige sener, som stabiliserer leddkulen

Detaljer

1. utgave, 2011, Haugesund ISBN 978-82-303-1612-2

1. utgave, 2011, Haugesund ISBN 978-82-303-1612-2 Arve Fahlvik Refleksologi til hjemmebruk Innhold Forord...3 Terminologi...4 Innledning...5 Behandling av mage...6 Behandling på hånden...10 Behandling av immunforsvar...14 Behandling på ører...16 Behandling

Detaljer

Bekkenbunnsog blæretrening

Bekkenbunnsog blæretrening Bekkenbunnsog blæretrening Fakta om inkontinens (urinlekkasje) Inkontinens er vanligere enn du tror, og du kan få behandling for det. De aller fleste med inkontinens er kvinner. Det er ikke bare eldre

Detaljer

Pasientinformasjon til deg som skal opereres for brudd i hoften. Kirurgisk og Akuttmedisinsk avdeling Seksjon for ortopedi

Pasientinformasjon til deg som skal opereres for brudd i hoften. Kirurgisk og Akuttmedisinsk avdeling Seksjon for ortopedi Pasientinformasjon til deg som skal opereres for brudd i hoften Kirurgisk og Akuttmedisinsk avdeling Seksjon for ortopedi Hvordan oppstår hoftebrudd: Med hoftebrudd mener vi vanligvis et brudd i øvre del

Detaljer

Til deg som har fått kneprotese

Til deg som har fått kneprotese Til deg som har fått kneprotese SØ-109117 3 Innhold Aktivitet etter operasjon Aktivitet etter operasjon 4 5 6 9 10 Hjelpemidler Å gå i trapper Øvelser Trening etter utreise Treningsprogram Det er viktig

Detaljer

TESTBATTERI REKRUTTERINGSLAG RG 2016

TESTBATTERI REKRUTTERINGSLAG RG 2016 TESTBATTERI REKRUTTERINGSLAG RG 2016 Gymnastene får kun ett forsøk pr øvelse (evt pr side). = høyre hånd/ bein, = venstre hånd/ bein Hver gymnast får en samlet poengsum i hver av kategoriene (sendes til

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 14 år

SoneUtviklingsMiljø 14 år SoneUtviklingsMiljø 14 år Økt 3 - Individuell forsvarsteknikk Tema: - Beredskapsstilling. - Forflytning. - Samarbeide to og to i forsvar. Informasjon om målvaktens fokusområder på denne økten finner du

Detaljer

Universitetssykehuset Nord-Norge HEMIPROTESE I HOFTELEDD. Informasjon fra fysioterapeutene

Universitetssykehuset Nord-Norge HEMIPROTESE I HOFTELEDD. Informasjon fra fysioterapeutene Universitetssykehuset Nord-Norge HEMIPROTESE I HOFTELEDD Informasjon fra fysioterapeutene INNLEDNING Dette heftet er laget til deg som er operert med hemiprotese i hofteleddet. En hemiprotese erstatter

Detaljer

NORGES FIBROMYALGI FORBUND. Fibromyalgi, hva er det?

NORGES FIBROMYALGI FORBUND. Fibromyalgi, hva er det? NORGES FIBROMYALGI FORBUND Fibromyalgi, hva er det? En orientering om fibromyalgi Utgitt av Norges Fibromyalgi Forbund Utarbeidet av Jorun Lægraid september 2004 Revidert 2008 HVA ER DET? når du får snikende,

Detaljer

Når ryggen krangler. Aage Indahl Overlege, Prof II, dr. med. Klinikk fys.med og rehab, Stavern Sykehuset i Vestfold Uni helse, Universitet i Bergen

Når ryggen krangler. Aage Indahl Overlege, Prof II, dr. med. Klinikk fys.med og rehab, Stavern Sykehuset i Vestfold Uni helse, Universitet i Bergen Når ryggen krangler Aage Indahl Overlege, Prof II, dr. med. Klinikk fys.med og rehab, Stavern Sykehuset i Vestfold Uni helse, Universitet i Bergen Alminnelige lidelser Spesifikke lidelser 10-15% - vi vet

Detaljer