Familiens fiskesprell www.fiskesprell.no
Maten man lager sammen smaker alltid best! Glem alt du har fått høre om at du må spise fisk fordi det er sunt. Klart det er sunt! Men den viktigste grunnen til at du skal spise fisk, er at det er så godt. Altfor mange har blitt servert kjedelige fiskeretter opp gjennom årene. Og det er trist. For fisk kan kombineres med alle slags smaker og i de mest spennende retter. Dette heftet er fullt av retter som er godt likt blant både barn og voksne. Her er det tips å hente til både middagsretter og spennende matpakker. La barna være med å bestemme hvilken rett dere skal lage og tilbered maten sammen. Gleden over å lage et vellykket måltid vil motivere både store og små til å prøve seg mer på kjøkkenet. Vet du forresten hvor mye fisk du må beregne til hver person? Eller vet du om retter hvor du kan bruke fryst fisk uten å tine den først? På de neste sidene finner du informasjon om mål og vekt, ulike benevnelser som brukes i oppskriftene og tips og råd om innkjøp og tilberedning. Ta godt vare på dette heftet. Det er ikke usannsynlig at du kommer til å bruke det igjen. Og igjen. Vel bekomme!
Tips på kjøkkenet Innkjøp Gjennomsnittsmengde per person beregnet til hovedrett: Fiskefilet 150-250 g Reker med skall 400-500 g Reker uten skall 75-100 g Krabbe 1 stk ca. 500 g Blåskjell 500-700 g Husk at fet fisk metter mer enn mager fisk. Oppbevaring i kjøleskap Fisken lever i et mye kaldere miljø enn landdyrene, og krever derfor lavere oppbevaringstemperatur. Fersk og lettsaltet fisk skal oppbevares på is, ved en temperatur på 0 til - 1 grad. Røykt fisk skal oppbevares kaldt og luftig ved 2-4 grader. La aldri fisk ligge utildekket i kjøleskap, matvarer tar lett smak av hverandre. Fryselagring Fryselagring er den beste måten å bevare fisken fersk på over lengre tid. For best resultat, velg fisk som er helt fersk og av førsteklasses kvalitet. Det beste er å gjøre fisken mest mulig gryteklar før du fryser den, da er den enkel og rask å bruke til ulike fiskeretter. Bruk emballasje som er beregnet til frysing av matvarer. Tin den fryste fisken i kjøleskap, da beholdes kraften i fisken og du får et saftig og godt resultat. Fisken kan tilberedes halvtint i kokte og ovnsbakte retter, men det beste resultatet får du likevel når fisken er helt tint og gjerne romtemperert. Dette er særlig viktig ved steking av fisk, for å unngå at fisken slipper vann i stekepannen. Generelle koke- og steketips Temperaturen er avgjørende for et godt resultat både ved koking og steking. Derfor bruker vi begrepet å posjere eller trekke, som betyr å koke i vann rett under kokepunktet. Bruk av stekeovn er en velegnet tilberedningsmåte for fisk, da kan du styre temperaturen ved hjelp av termostaten på ovnen. I ovnsbakte retter bevares næringsstoffene bedre enn ved koking i vann. Øv deg på å koke eller steke så kort tid at fisken blir saftig. Dette er en treningssak. Fisk kan ha en nesten rå kjerne når den tas vekk fra varmekilden. Etterkoking eller ettersteking vil gjøre den perfekt ved servering. Mål og vekt Alle mål er beregnet fylt helt, deretter strøket eller drysset av. 1 dl = ca. 6 ss 1 ss = 3 ts = 15 ml 1 ts = 5 ml 1 kryddermål (krm) = 1 ml Slik bruker du oppskriftene Oppskriftene kan du bruke som inspirasjon eller nøyaktig slik de står. Bruker du dem som idé- og inspirasjonskilde kan kokken eksperimentere med basis i oppskriften. Da får du din egen fiskerett som er slik du liker den. Da trenger du ikke alle ingrediensene og krydderne som er angitt, men kan smake til som du selv ønsker. Følges oppskriftene nøyaktig må du likevel huske på å smake til med salt og de krydderne som er oppgitt.
Sei- og gulrotsuppe 400 g seifilet uten skinn og ben 1 l vann 2 terninger fiskebuljong 2 store gulrøtter 1 bit frisk ingefærrot, ca. 3 cm 1 ss flytende margarin 1 ss hvetemel ¼ ts salt ¼ ts pepper persille til pynt Tilbehør: Flatbrød 1. Kok opp vann med buljongterning. 2. Skjær fisken i biter, legg den i og la den trekke til den er så vidt gjennomkokt, ca. 5 minutter. 3. Ta opp fisken og sil kraften. 4. Rens og skjær gulrøttene i skiver. Riv ingefærroten. 5. Kok gulrøttene godt møre i fiskekraften sammen med revet ingefærrot. 6. Mos gulrøttene i kraften og kok opp. 7. Rør sammen flytende margarin og hvetemel og visp det i gulrotsuppen. 8. La suppen småkoke i ca. 5 minutter. 9. Smak til med salt og pepper. 10. Legg fiskestykkene i suppen og la dem bli varme. 11. Dryss over persille og server suppen med flatbrød til. Tips: I denne suppen kan du erstatte fisken med for eksempel fiskeboller eller rester av kokt fisk. Et glutenfritt alternativ får du ved å bruke maisennamel istedenfor hvetemel.
Ovnsbakt sei med grønne linser 700 g seifilet uten skinn og bein 1 ss olivenolje 2 ts salt 2 ts garam masala Linser: 175 g linser, grønne 1 fedd hvitløk ½ sitron ½ ts salt Mynteyoghurt: 1 kvast frisk mynte 1 kvast bladpersille 2 dl yoghurt naturell 1. Sett stekeovnen på 225 C. 2. Kok linsene møre i usaltet vann i 15 20 minutter. Sil fra kokevannet. 3. Finhakk hvitløken og press saften av sitronen. 4. Rør hvitløk og sitron sammen med linsene og smak til med salt. 5. Skjær seien i serveringsstykker. 6. Dryss på salt, drypp over olje og dryss på garam masala. 7. Legg fiskestykkene på bakepapir på stekebrett og bak dem på øverste rille i stekeovnen til de er gjennomstekte og lett brune på toppen. 8. Finhakk mynte og persille og rør inn i yoghurten. 9. Server seien med linser og mynteyoghurt.
Teriyakimarinert makrell 8 makrellfileter 2 ss olje MARINADE: 1 hvitløkfedd 1 sitrongress 2 cm frisk ingefærrot 1 ½ dl soyasaus 1 dl vann ½ dl sukker Tilbehør: Kokt ris Blandet salat Slik gjør du: 1. Vask, rens og finhakk hvitløk, sitrongress og ingefær. 2. Bland soyasaus, vann og sukker til marinaden. 3. Tilsett hvitløk, sitrongress og ingefær, og la marinaden koke i 5 minutter. 4. Avkjøl marinaden. 5. La makrellfiletene ligge i marinaden i 10 minutter. 6. Ta makrellfiletene ut av marinaden, tørk av og pensle dem flere ganger med olje. 7. Stek makrellfiletene i stekepanne i litt olje et par minutter på hver side. 8. Server makrellfiletene med kokt ris og salat og med resten av marinaden ved siden av.
Gryte med torsk og grønnsaker 600 g torskefilet, uten skinn og bein 1 paprika, gul, rød eller grønn eller litt av hver 2 store gulrøtter 1 skive knollseleri ½ brokkoli 1 ss olje 1 terning fiskebuljong 4 dl vann 1 ss lys maisennajevner 1 ss sitronsaft 1 kvist frisk timian 2 ts salt 1 krm kajennepepper 1 laurbærblad Tilbehør: Byggris 1. Kok byggris etter anvisning på pakken. 2. Skjær fisken i porsjonsstykker. 3. Rens og skjær paprika i strimler, gulrøtter i skiver, knollseleri i staver og brokkoli i små buketter. 4. Surr alle grønnsakene i olje i 1-2 minutter. 5. Tilsett vann og fiskebuljong og kok opp. 6. Rør inn maisennajevner, sitronsaft, timian, salt og pepper og kok opp. 7. Legg i fisk og laurbærblad, legg på lokk og la retten trekke på svak varme til fisken er gjennomkokt, ca. 5 minutter. 8. Server torskegryten med byggris til.
Laks i matboksen 300 g laksefilet uten skinn og bein 1 ts salt ½ ts sukker 2 ss olje SALAT: 2 hjertesalat 1 plommetomat ¼ agurk 1 dl brødkrutonger 1. Sett stekeovnen på 170 C. 2. Bland sammen salt og sukker og gni det godt inn i laksefileten. 3. Pensle fileten med olje og stek i stekeovn i ca. 10 minutter. 4. Avkjøl laksen og del den i biter. 5. Riv salaten i biter, skjær tomaten i båter og agurken i biter. 6. Finhakk sjalottløk og riv parmesan til dressingen. 7. Press saft av sitron. 8. Bland alle ingrediensene til dressingen og smak til med salt og pepper. 9. Bland ingredisensene til salaten sammen med laksen og fordel i matbokser. Skal du ha med salaten på jobb eller skole kan det være greit å vente med å ha i krutongene til salaten skal spises. 10. Ha dressingen over eller i et lite glass ved siden av. Tips: Rester fra laksemiddagen passer perfekt til denne salaten. Dressing: ½ sjalottløk 3 ss parmesanost 2 ss lettmajones 2 ss lettrømme 1 ss worchestershiresaus ½ sitron ¼ ts salt 1 krm pepper
Tacosild Ingredienser: 2 glass tomatsild, ca. 600 g 2 sjalottløk 4 fedd hvitløk 4 ss frisk koriander Tacosaus: Tomatsaus fra sildeglassene 1 glass medium tacosaus 1 dl eplesider eddik 1 ss olivenolje 2 ts tacokrydder ¼ ts sukker 1. Skjær løk og hvitløk i tynne skiver. 2. Hell av tomatsausen fra glassene over i en bolle. 3. Bland den med tacosaus fra glass. 4. Rør inn olje, eddik og taco-krydder. Smak til med sukker og evt. mer eddik. 5. Legg løk, hvitløk og frisk koriander lagvis i et glass eller en krukke sammen med silden. 6. Hell over sausen og la silden få stå og trekke ca. et døgn i kjøleskap. Silden er holdbar i kjøleskap i ca. 2 uker.
Tomatsild med ananas Ingredienser: 2 glass tomatsild, ca. 600 g 2 skiver ananas 1 dl sylteagurk 2 ss frisk dill 1 ts grovmalt pepperblanding 1 dl ananasjuice fra ananasboksen 1. Skjær ananasen i biter, sylteagurken i små terninger og grovhakk dillen. 2. Hell tomatsausen fra glassene i en bolle. 3. Tilsett ananasjuice og frisk dill i tomatsausen. 4. Rør inn pepperblanding og smak til sausen. 5. Legg sild, ananas og sylteagurk lagvis i et glass. 6. Hell over sausen og la silden få stå og trekke ca. et døgn i kjøleskap. Silden er holdbar i kjøleskap i ca. 2 uker.
Wrap med Karrisild 4 fileter matjessild eller kryddersild 4 vårløk eller 1 løk 1 eple 1 dl sylteagurk 4 tortillawraps, grove Karrisaus: 150 g lettmajones 3 ss crème fraiche 2 ss hvitvinseddik 1 ts sukker 1 ss karri ¼ ts salt ¼ ts pepper 1. Skjær vårløk eller løk i skiver. 2. Skjær eple og sylteagurk i terninger. 3. Skjær sildefiletene i terninger. 4. Bland ingrediensene til karrisausen og smak til med karri, salt og pepper. 5. Vend inn sildebitene, eple, sylteagurk og vårløk. 6. Smør karriblandingen på ene halvdelen av en tortillawrap og rull sammen. Del rullen i passende biter, fest med en tannpirker og anrett på et fat.
Krabbesalat på grovt brød Dette trenger du til 4 brødskiver: 1 fylt krabbeskall ¼ løk 1 liten sylteagurk 1 ss kapers 4 skiver syltet rødbete 2 ss olivenolje ½ sitron ¼ ts salt ¼ ts pepper Tilbehør: 4 skiver grovt brød 1. Ta ut krabbekjøttet fra det fylte skallet. 2. Finhakk løk, sylteagurk og kapers og skjær rødbeteskivene i strimler. 3. Rør sammen krabbekjøtt, finhakket sylteagurk, løk, kapers og olivenolje. 4. Press den halve sitronen og rør saften i blandingen. 5. Smak til med salt og pepper. 6. Fordel krabbepålegget på grovt brød og pynt med strimler av syltet rødbete.
Sandwich med laks og agurk Dette trenger du til 1 sandwich: 2 skiver grovt firkantet brød 2 skiver røykt laks Alternativ 1: 1 ss lettmajones 2 salatblad 4 skiver agurk Alternativ 2: 4 skiver mango 4 skiver agurk 2 ss lettrømme ¼ ts wasabi eller ½ ts grov sennep 2 salatblad Alternativ 1: 1. Smør majones på begge brødskivene. 2. Legg et salatblad, skiver med røykt laks og agurkskiver på den ene brødskiven. 3. Legg den andre brødskiva på toppen. 4. Klem sammen og del i to. Alternativ 2: 1. Skrell en moden mango og skjær skiver med ostehøvel. 2. Smak til lettrømmen med wasabi eller grov sennep. 3. Smør rømmeblandingen på brødskivene og legg salatblad på den ene. 4. Legg på skiver av røykt laks, mango og agurk og legg den andre brødskiven på toppen. 5. Klem sammen og del i to. Tips: Bytt ut laksen med røykt makrell eller røykt ørret. Bland majonesen med litt grovt revet gulrot.
Pasta med fersk og røykt ørret 400 g ørretfilet uten skinn og bein 100 g røykt ørretfilet 4 porsjoner fullkornspasta 2 vårløk ½ brokkoli 1 ss olje ½ ts salt ¼ ts pepper 1 ss finhakket gressløk Saus: 1 sitron 1 ts maisennajevner 1 ½ dl vann 1 terning fiskebuljong 3 dl matfløte 1. Kok pasta etter anvisning på pakken. 2. Skjær ørretfileten i små terninger og den røykte ørreten i strimler. 3. Vask, rens og skjær vårløk i tynne skiver og brokkoli i små buketter. 4. Tilsett vårløk og brokkoli i kasserollen sammen med pastaen når den er nesten kokt, og la det koke sammen med pastaen de siste minuttene. 5. Hell av vannet og la pasta, brokkoli og vårløk være igjen i gryten. 6. Tilsett de rå ørretbitene og olje, smak til med salt og pepper, bland forsiktig og sett på lokket. 7. La det hele stå et par minutter på svak varme til ørreten er ferdig. 8. Vask sitronen og riv av det gule skallet. 9. Kok opp matfløte med sitronskall og la det småkoke et par minutter. 10. Tilsett vann og buljongterning, kok opp og jevn med maisennajevner. 11. Tilsett sausen og halvparten av den røykte ørreten i kasserollen sammen med pasta, ørret og grønnsaker. Bland forsiktig, og la det trekke i ett minutt eller to. 12. Smak til med salt og pepper og pynt med resten av den røykt ørreten og finhakket gressløk.
Reker med couscous 400 g reker uten skall 4 dl vann 1 terning grønnsaksbuljong 1 ss olje 4 dl couscous 2 fedd hvitløk 2 rød paprika 1 ss olje 125 g fryste erter ½ ts salt 1 ss finhakket persille Tilbehør: Blandet salat 1. Kok opp vann med buljongterning og olje og tilsett couscous. Se anvisning på pakken for koketid. 2. Rens og grovhakk hvitløk og skjær paprika i små terninger. 3. Surr hvitløk og paprika i olje. 4. Tilsett erter og la dem bli varme. 5. Tilsett rekene, bland inn couscous og smak til med salt. 6. Dryss over litt persille like før servering. 7. Server rekecouscous med en frisk blandet salat ved siden av.
Reker med nudler og chilisaus 400 g reker uten skall 1 rød paprika 150 g sukkererter 3 vårløk 2 fedd hvitløk 1 bit frisk ingefærrot, ca. 4 cm 2 ss olje Tilbehør: 2 salatblad 4 porsjoner eggnudler 1 dl sweet chilisaus 1. Kok nudler etter anvisning på pakken. 2. Skjær paprika i strimler, del sukkerertene i to og skjær vårløken i biter. 3. Finhakk hvitløk og riv frisk ingefærrot. 4. Surr paprika, sukkererter og vårløk sammen med finhakket hvitløk og revet ingefærrot i olje i 2-3 minutter. 5. Tilsett nudlene og la alt bli godt varmt. 6. Ta woken vekk fra varmen, vend inn rekene og server retten straks med sweet chilisaus.
Stekt steinbit med sjampinjong og tomater 700-800 g steinbitfilet uten skinn og bein 6 friske sjampinjong 3 fedd hvitløk 8 cherrytomater 2 ss hvetemel 1 ts salt ½ ts pepper 3 ss flytende margarin 1 terning fiskebuljong 1 dl vann 8 blad basilikum Tilbehør: Kokt ris 1. Skjær sjampinjong og hvitløk i skiver. 2. Skjær tomatene i båter eller halvdeler. 3. Skjær steinbiten i serveringsstykker. 4. Bland hvetemel, salt og pepper på en tallerken og vend fiskestykkene i blandingen. 5. Varm flytende margarin i en stekepanne og stek fisken på middels varme til den er såvidt gjennomstekt. 6. Ta fisken ut av stekepannen og hold den varm. 7. Surr sjampinjongen i flytende margarin sammen med hvitløk. 8. Tilsett tomatene og la alt surre i 2 minutter. 9. Tilsett vann og fiskebuljongterning og kok opp. Smak til med salt og nykvernet pepper. 10. Dryss over frisk basilikum og server den stekte steinbiten sammen med blandingen av sopp og tomat. Tips: Bytt gjerne ut hvetemelet med polentagryn. Det gir en sprø fin steikeskorpe og er et glutenfritt alternativ.
Røykt ørret med guacamole på nachochips 400 g røykt ørret i tynne skiver 2 modne avokado 1 lime 1 fedd hvitløk ½ chili, rød 1 liten pose nachochips ¼ ts salt 1 krm pepper 1. Del avokadoen inntil steinen, vri delene fra hverandre, ta ut kjøttet med en skje og ha det over i en bolle. 2. Press saft av lime, mos avokadokjøttet og bland det med limesaften. 3. Rens og finhakk hvitløk og chili og ha det i bollen sammen med avokadokjøtt og limesaft. 4. Bland det hele sammen til guacamole og smak til med salt og pepper. 5. Legg litt guacamole på en tynn skive av røykt ørret og rull sammen. 6. Del rullen i to eller tre og legg bitene på nachochips.
Grove fiskeburgere 600 g fersk seifilet uten skinn og bein. 1 ½ ts salt 1 ½ dl iskald melk 1 ss potetmel 1 liten løk 2 ss gressløk ½ ts pepper annet krydder etter valg 2 ss flytende margarin til steking Tilbehør: Brød, salat, tomat, sylteagurk og dressing etter ønske. 1. Skjær seifileten i biter og ha dem i en foodprocessor sammen med saltet. 2. Kjør maskinen noen sekunder til alt er blandet. 3. Rør inn den iskalde melken, litt om gangen, og ha til slutt i potetmelet. 4. Finhakk løk og gressløk og rør det inn i farsen sammen med pepper. 5. Stek først en liten prøvekake, smak på den og tilsett mer salt og krydder etter ønske. 6. Bruk en skje dyppet i kaldt vann og lag passe store burgere, trykk dem litt flate. 7. Varm litt flytende margarin i en stekepanne. La den bli godt varm og stek burgerne pent brune på begge sider. 8. Fiskeburgerne serveres med salat og dressing i burgerbrød, pitabrød eller på grovt brød. Tips: Denne oppskriften kan brukes med seifilet, laksefilet, makrellfilet eller sildefilet. Til fiskefarse kan du ikke bruke fisk som har vært fryst!
Laks med red curry paste og kokosmelk Dette trenger du: 600 g laksefilet, uten skinn og bein 1 sjalottløk 1 rød chili 2 vårløk 4 limeblad 2 ss olje 1-2 ts red curry paste 4 dl kokosmelk 1 ½ ts soyasaus ½ dl vann ½ terning fiskebuljong 1 ts sukker Tilbehør: Ris 1. Skyll, rens og finhakk sjalottløk. 2. Rens chili og fjern steinene, skjær i tynne strimler. 3. Rens og skjær vårløk i tynne strimler. 4. Fjern stilken og skjær limebladene i tynne strimler. 5. Skjær laksefileten i store terninger. 6. Varm soyaoljen i en stekepanne og brun lakseterningene på begge sider. 7. Legg lakseterningene på et fat. 8. Surr finhakket sjalottløk i pannen i ca 2 minutter. 9. Tilsett red curry paste og kokosmelk. Rør ofte. Vil du ha en mildere variant kan du bruke mindre curry paste. 10. Ha i soyasaus, rød chili, vann og buljongterning og sukker. 11. Tilsett lakseterningene, vårløk og limeblad og la det hele småkoke i 2-3 minutter. 12. Server med ris. Alternativ: Bytt ut kokosmelk med matfløte, red curry med karripulver og limeblad med skall fra lime.
Vi lar barn og unge oppdage hvor godt de liker sjømat Fiskesprell er et samarbeid mellom Helse- og omsorgsdepartementet, Fiskeri- og kystdepartementet, Norges sjømatråd og fiskesalgslagene, og er en direkte oppfølging av regjeringens Handlingsplan for bedre kosthold i befolkningen 2007-2011. Norges sjømatråd Postboks 6176 9291 Tromsø Telefon: +47 77 60 33 33 E-post: fiskesprell@seafood.no Art.nr: 2467 Foto: Eva Brænd, Alf Børjesson, Astrid Hals, Synøve Dreyer, Merci Flebu Abrahamsen, Bent Raanes, Sarah Cameron Sørensen, Petter Berg, Tom Haga, Esten Borgos, Geir Terje Nergaard. Design: TRY. Trykk: Stupa. www.fiskesprell.no