FAMILIENS FISKESPRELL

Transkript

1 FAMILIENS FISKESPRELL Hverdagsfavoritter for store og små

2 GODE SJØMATMIDDAGER Dette heftet er fullt av gode og enkle hverdagsretter som passer for hele familien. La barna være med å bestemme hvilken rett dere skal lage og tilbered maten sammen. Når du involverer barna i matlagingen og lar dem gjøre selvstendige valg, blir de mer positive til ulike typer mat. Selv barn ned i toårsalderen kan være med på matlagingen. Da blir de kjent med ulike råvarer, og glade i fisk og annen sjømat gjennom gjentagende positive smaksopplevelser. Dessuten smaker maten best om man lager den sammen! FISK 3 GANGER I UKEN Fisk og sjømat kan tilberedes på spennende måter. Vi viser deg hvordan du kan variere med ulike sjømatråvarer, tilbehør og krydder. På denne måten blir det enkelt å spise fisk 3 ganger i uken, slik Helsedirektoratet anbefaler. Med et variert kosthold med mer fisk og sjømat, mer grønnsaker og frukt og mer grove kornprodukter får kroppen det den trenger. Bruk gjerne fisk også som pålegg og la magre meieriprodukter være en del av det daglige kostholdet. Å LAGE GODE SJØMATRETTER ER ENKLERE ENN DU TROR Øv deg på å koke eller steke så kort tid at fisken blir saftig. Dette er en treningssak. Fisk kan ha en nesten rå kjerne når den tas bort fra varmekilden. Etterkoking eller ettersteking vil gjøre den perfekt og saftig ved servering.

3 BARNAS FISKEGRATENG Sett stekeovnen på 180 C. 600 g torskefilet Kok makaroni etter anvisning på pakken. Fjern skinn og bein fra torskefileten hvis 2 dl makaroni, fullkorn 2 vårløk 3 ss margarin, flytende 3 ss hvetemel 4 dl melk 2 egg ½ ts salt ¼ ts muskat 1 dl griljermel nødvendig. Del fisken i terninger på ca. 3 cm. Vask, rens og skjær vårløk i tynne ringer. Varm opp flytende margarin i en kasserolle og rør inn hvetemel. Spe med melk mens du rører hele tiden til sausen tykner. La sausen småkoke i noen minutter. Avkjøl sausen litt. Skill egg og rør inn eggeplommer. Smak til med salt og muskat. Vend inn fiskebiter, kokt makaroni og vårløk. RÅKOST Pisk eggehviter til stivt skum og vend forsiktig inn. 2 gulrot Ha blandingen over i en smurt ildfast form, glatt ut ¼ brokkoli 3 ss sitronsaft 2 ss vann 1 ss olivenolje ½ ts sukker toppen og dryss over griljermel. RÅKOST Vask, skrell og riv gulrot på et rivjern. Vask og rens brokkoli. Skjær toppene av brokkolibukettene slik at du får mange små kokte poteter Stek gratengen midt i stekeovnen i minutter. buketter. Bland brokkoli og revet gulrot. Bland sitronsaft, vann, olivenolje og sukker. Hell dressingen over råkosten. Server fiskegratengen med råkost og kokte poteter. TIPS: Her kan du gjerne bruke fryst torskefilet. Andre typer fisk kan også brukes.

4 WRAPS MED TACOLAKS Sett stekeovnen på 200 C. 600 g laksefilet Fjern skinn og bein fra laksefileten hvis 2 ss olivenolje 2 ts spisskummen, malt nødvendig. Del fisken i tynne skiver. 2 ts paprikapulver paprikapulver, kajennepepper, oregano, ⅓ ts kajennepepper 1 ts oregano salt og limesaft. ½ ts salt ½ lime Rør sammen olivenolje, spisskummen, Legg laksen på et stekebrett med bakepapir og pensle den med krydderblandingen. Stek laksen høyt i stekeovnen i ca. 8 minutter. ½ isbergsalat ½ agurk 1 avokado ½ lime Skjær isbergsalat i strimler, og agurk og avokado i små terninger. 8 tortillawraps, fullkorn Press saften av lime og ha den over avokadoterningene. 1 liten boks mais Varm tortillawraps etter anvisning på pakken. 1 dl lettrømme Ha tilbehøret i ulike skåler. Server laksen med tortillawraps og tilbehør. TIPS: La barna lage sine egne laksewraps. Da blir det mer stas å spise dem.

5 SPRØ SEIPINNER MED KNASKEGRØNNSAKER 600 g seifilet 1 dl hvetemel ½ ts salt ¼ ts pepper 1 egg 4 dl cornflakes olje til steking POTETMOS 6-8 poteter 1 fedd hvitløk 3 ss margarin, flytende 1-1,5 dl melk salt og pepper KNASKEGRØNNSAKER 2 gulrot 2 skiver kålrot 2 stilker selleri Fjern skinn og bein fra seifileten hvis nødvendig. Del fisken i avlange biter. Bland hvetemel, salt og pepper i en skål. Pisk egg lett sammen i en annen skål. Ha cornflakes i en tynn plastpose og finknus den med en kjevle. Ha knust cornflakes i en tredje skål. Dypp fiskebitene først i hvetemel, så i egg og til slutt i cornflakes. Fiskepinnene kan stekes i stekeovn eller i stekepannen. Ønsker du å steke dem direkte i stekeovnen, legg den ferdig panerte fisken på en stekeplate med bakepapir. Stek fisken høyt i stekeovnen i ca. 8 minutter ved 200 C. POTETMOS Vask og skrell potet. Del i store biter. Rens og finhakk hvitløk. Kok potet og hvitløk i usaltet vann. Hell av kokevannet og damp potetene litt. Mos potet og hvitløk og tilsett flytende margarin. Ha i melk til du har passe konsistens på potetmosen. Smak til med salt og pepper. KNASKEGRØNNSAKER Vask og skrell gulrot og kålrot. Del i tynne staver. Vask, rens og del stangselleri i tynne staver. Server sprø seipinner med potetmos og knaskegrønnsaker.

6 EKSOTISK WOK MED REKER 300 g rensede reker Vask og skrell gulrot og skjær i meget tynne staver, evt. riv på det groveste på et rivjern. 2 gulrot Vask, rens og skjær rødkål i meget tynne strimler. ¼ rødkål Vask og rens vårløk, del i tynne ringer. 2 vårløk Skrell og riv ingefær. 1 ss ingefær, revet Del agurk i små terninger. ⅓ agurk Kok risnudler etter anvisning på pakken, klipp 4 porsjoner risnudler 2 ss sesamfrø i mindre biter etter et raskt oppkok. olje til steking andre ingrediensene til dressingen. DRESSING 4 ss soyasaus 3 ss vann Wok grønnsakene raskt. Start med gulrot, tilsett rødkål og til slutt vårløk og ingefær. 2 ss sweet chilisaus 1 ss sesamolje Press saften av lime og bland sammen med de Tilsett kokte nudler og bland godt sammen med grønnsakene. Hell dressingen over. Ha i reker og agurk, bland alt lett sammen og dryss over sesamfrø. ½ lime Server woken straks, rykende varm. 300 g rensede reker tilsvarer nesten et kilo reker med skall. TIPS: Rist gjerne sesamfrøene i en tørr stekepanne, da blir de mer smaksrike.

7 BARNAS FISKEBURGER Sørg for at alle råvarene er iskalde. 600 g lyr- eller hysefilet Fjern skinn og bein fra fiskefileten hvis nødvendig. 1 ts salt Del i store biter. 1 ss potetmel Kjør fisk og salt i foodprosessor i noen sekunder. 1-1,5 dl melk Ha i potetmel og spe med melk. ½ ts pepper Dypp en skje i kaldt vann og bruk den til å forme flytende margarin til steking fine fiskekaker. Stek fiskekakene i flytende margarin til de har fått en mørkebrun stekeskorpe. Stek først en liten RØMMEDRESSING prøvekake, for å smake om du synes fiskekakene 1-2 fedd hvitløk har god smak. De kan krydres med ulike urter, 1 ss persille, frisk gressløk og vårløk for variasjon i smaken. Prøv deg 1 dl lettrømme frem og finn din favoritt. 1 ss sitronsaft salt og pepper RØMMEDRESSING: sukker Finhakk hvitløk og persille og bland alle ingrediensene sammen. Smak til med salt, pepper 6-8 pitabrød, fullkorn og sukker. Varm pitabrød i stekeovnen. Del opp isbergsalat, ½ isbergsalat agurk og tomat. Ha det i pitabrød sammen med en ½ agurk nystekt fiskekake og rømmedressing. 1 stor tomat Serveres straks. TIPS: Lag gjerne mini-fiskekaker og server dem i et kvart pitabrød. Perfekt for små barn.

8 LAKS MED CURRYPASTE OG KOKOSMELK 600 g laksefilet 1 sjalottløk Fjern skinn og bein fra laksefileten hvis nødvendig og del fisken i store terninger. 1 rød chili Rens og finhakk sjalottløk. Fjern frø fra chili og skjær i strimler. 2 vårløk Rens og skjær vårløk i tynne skiver. 1 lime Riv skallet av en lime og press ut saften. 2 ss olje Varm olje i en stekepanne og brun lakseterningene 2 ts red curry paste på begge sider i 1-2 minutter. Legg de ferdigstekte 4 dl kokosmelk lakseterningene på et fat. 2 ts soyasaus ½ terning fiskebuljong 1 ts sukker Surr sjalottløk i stekepannen. Tilsett red curry paste og kokosmelk. Rør ofte. Ha i chili, soyasaus, litt limesaft, fiskebuljong og sukker. ris salat Tilsett lakseterninger, vårløk og limeskall. La det hele småkoke i 2-3 minutter. Smak til med mer krydder og limesaft om ønskelig. Serveres med ris og salat. TIPS: Denne retten kan også stekes i stekeovnen. Legg da de stekte lakseterningene i en ildfast form, hell over sausen og la retten ettersteke ved 160 C i 6-8 minutter.

9 SILDEKAKER MED POTETBÅTER OG RÅKOSTSALAT 600 g sildefilet 1,5 ts salt 2 ss potetmel 1,5 dl melk ½ løk, gul 3 ss persille, frisk ¼ ts pepper flytende margarin til steking POTETBÅTER 8-10 poteter 3 ss olje salt urter Skjær sildefilet i biter. Kjør fisk og salt i foodprosessor i noen sekunder. Ha i potetmel. Spe med iskald melk. Finhakk løk og persille, ha i farsen sammen med pepper og bland godt. Dypp en skje i kaldt vann og form farsen til flate, fine sildekaker. Stek i flytende margarin til de er gyllenbrune. POTETBÅTER Sett stekeovnen på 200 C. Skrell og vask poteter, del i båter og skyll i rennende vann. Tørk potetbåtene godt. Ha potetbåtene i en tynn plastpose med olje, salt og urter. Legg potetbåtene på et stekebrett med bakepapir og stek i minutter. RÅKOSTSALAT ¼ hodekål 2 gulrot ½ eple 3 ss majones, lett 3 ss crème fraîche, lett 1 ss sitronsaft 1 ts sukker ¼ ts salt kajennepepper RÅKOSTSALAT Vask og rens hodekål, riv grovt på rivjern. Skrell og vask gulrot og eple, riv grovt på rivjern. Bland majones, crème fraîche, sitronsaft, sukker og salt til en dressing. Bland dressingen sammen grønnsakene. Smak til med kajennepepper og annet krydder. Server de nystekte sildekakene med potetbåter og råkostsalat.

10 OMELETT MED ØRRET OG PURRE 300 g ørretfilet Fjern skinn og bein fra ørretfileten hvis nødvendig og del fisken i terninger. ½ purre Del purre i tynne ringer og vask godt. 6 egg Pisk egg lett sammen med melk og salt. ½ dl melk Ha flytende margarin i en stor stekepanne og varm ½ ts salt opp til middels varme. Hell eggeblandingen i 1 ss margarin, flytende stekepannen. Fordel ørret, purre og ost over. Legg 2 dl ost, revet på lokk, skru ned varmen og la omeletten stivne. pepper Dryss over grovmalt pepper og server med grovt brød, tomat og agurk. brød, grovt tomat agurk TIPS: Hvis du skal lage en ekstra stor porsjon, kan omeletten tilberedes i en ildfast form og stekes i stekeovnen ved 180 C i minutter.

11 LETTVINT FISKESUPPE TIL 4 PORSJONER: 400 g torskefilet 2 potet Fjern skinn og bein fra torskefileten hvis nødvendig og del fisken i små terninger. ¼ sellerirot Vask og skrell potet og sellerirot, og skjer i små terninger. 1 løk, gul Rens og finhakk løk. 2 gulrot Vask og skrell gulrot, og skjær i tynne strimler. 3 ss olje Ha olje i en kasserolle og surr potet, sellerirot og løk 1 terning fiskebuljong 8 dl vann i 2-3 minutter. 1,5 dl matfløte Rør ut buljongterningen i litt av vannet og ha buljongen i kasserollen. ½ ts salt La alt koke i minutter til potetene er møre. ¼ ts pepper Ha i gulrot og gi suppen et nytt oppkok. 2 ss sitronsaft Ha fisketerningene i suppen og la det hele trekke i 2 ss gressløk 3-4 minutter. Tilsett matfløte og smak til med salt, pepper og sitronsaft. Om du synes suppen er for tykk, kan du brød, grovt tilsette litt vann. Dryss gressløk over suppen og server med grovt brød. TIPS: Ha gjerne reker i suppen like før servering.

12 SESAMLAKS MED GRØNNSAKSPASTA 600 g laksefilet 1 ts sitronpepper 3 ss sesamfrø 2 gulrot ½ squash, grønn OSTESAUS 1 fedd hvitløk 3 ss margarin, flytende 2 ss hvetemel 4 dl melk 1,5 dl ost, revet 300 g tagliatelle, fersk salt og pepper Sett stekeovnen på 200 C. Fjern skinn og bein fra laksefileten hvis nødvendig. Del fisken i terninger på 3 cm. Dryss over sitronpepper og sesamfrø. Legg lakseterningene på et stekebrett med bakepapir. Vask, rens og skrell gulrot. Bruk rotskreller eller ostehøvel til å lage tynne, lange strimler av gulrøttene. Vask og rens squash. Del i fire på langs. Bruk rotskreller eller ostehøvel til å lage tynne, lange strimler av squash. Stek laksen høyt i stekeovnen i 8 10 minutter. OSTESAUS Rens og finhakk hvitløk. Varm flytende margarin i en kasserolle, tilsett hvitløk og la det surre litt. Ha i hvetemel, bland godt og spe med melk. Rør til en jevn saus uten klumper og la sausen koke noen minutter. Tilsett ost og varm opp sausen. Ostesausen må ikke koke etter at osten er tilsatt. Smak til med salt og pepper. Kok pasta etter anvisning på pakken. Tilsett strimlet gulrot og squash når den har ett minutt igjen av koketiden. Hell av kokevannet, ha i ostesausen og bland godt. Legg pasta og grønnsakstagliatelle på fat, legg laksen over og server straks.

13 SAMMEN SPRER VI SJØMATGLEDE Foto: Studio Dreyer-Hensley. Trykk: Gunnarshaug Trykkeri AS. Art.nr: 2467 Fiskesprell er et nasjonalt kostholdsprogram som har som mål å øke sjømatkonsumet blant barn og unge. Å spise mer fisk og skalldyr er gunstig sett fra et helsemessig synspunkt, og viktig for barn og unges utvikling. Fiskesprell er et samarbeid mellom Helse- og omsorgsdepartementet, Nærings- og fiskeridepartementet, Norges sjømatråd, Helsedirektoratet, Nasjonalt institutt for ernærings- og sjømatforskning og fiskesalgslagene. Mer informasjon finner du på